Мой Здоровый Образ Жизни

Подборка начинок для овсяноблина


💚«Классика»
Творожный сыр (или мягкий творог)+огурец+ с/с рыба + зелень

💚«Жульен»
Курица+грибы+сметана (или йогурт)+сыр+зелень. Грибы потушить в воде до мягкости и выпаривания влаги, смешать с отварной/запеченной курицей и сметаной. Выложить на блин, посыпать тёртым сыром и зеленью.

💚«Греческий»
Помидоры+перец+огурец+красный лук+брынза

💚«Сладкоежка»
Арахисовая паста + банан

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

Как быстро накачать мышцы ягодиц в домашних условиях?

Упражнение 1. Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие чтобы пятки не отрывались от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мышцы.

Упражнение 2. Лечь на пол на живот, руки вдоль тела, голова лежит на подбородке. Попеременно поднимать прямые ноги вверх настолько, насколько можете. Для эффективности можно задерживать ногу на весу в воздухе на несколько секунд.

Упражнение 3. Лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, ладошки положить под ягодицы. Нужно приподнимать таз вверх по возможности. При этом в подъеме напрягать мышцы , сжимая их внутренним усилием. Если это упражнение стало для вас слишком легким, то можно добавить задержку таза наверху на несколько секунд и при этом еще разводить и сводить коленки, как бы «хлопая» ими. Продолжайте повторения, пока не почувствуете, что мышцы болят.

Упражнение 4. Встать на колени, ладошками упереться в пол. Одно колено стоит на полу, а вторую ногу выпрямляем и поднимаем наверх, при это не забывать, что носочек должен смотреть вниз. Когда опускаете ногу вниз нельзя касаться пола, то есть нога все время должна находиться навесу. Затем повторяете то же самое со второй ногой. Когда сделали упражнение с прямыми ногами, делаем с согнутой под 90° в колене ногой. Сначала ногу выпрямляем навесу, потом сгибаем пяткой вверх. И в таком положении двигаем ногу вверх и вниз. Нога должна быть четко зафиксирована, не болтаться из стороны в сторону.

Упражнение 5. Как и в предыдущем упражнении встаем на колени. Ногу просто отводим в сторону, в том же положении, в котором она находится стоя на колене. При отведении ноги стараемся держать угол 90°. При этом упражнении хорошо прорабатываются боковые ягодичные мышцы, там, где находится седалищный нерв. Делать попеременно каждой ногой 10-12 раз.

Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж. Через день-два мышцы восстановятся и будут готовы к занятиям фитнесом.
Через месяц-другой вы убедитесь, что для того, чтобы накачать мышцы ягодиц не обязательно посещать фитнес-клуб, и это возможно даже в домашних условиях.

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

ПРО ТРЕНИРОВКИ ДОМА.
⠀
1. Для кого?
Для тех, у кого нет времени/возможности/сил/желания тащиться куда-то; для стесняшек, которым не нравится, когда на них смотрят; для тех, кто не любит, когда к ним подходят и знакомятся/поправляют/навязывают помощь (нужное подчеркнуть); для тех, у кого по каким-то причинам есть инвентарь дома (вот же везение). Ну и может еще для кого).
⠀
2. На какие результаты можно рассчитывать дома?
Все от вас зависит, в зале гарантий-то вы тоже не получите, разве что от своего тренера) Тут только питание＋тренинг＋восстановление＋отзывчивость ваших мышц на силовые нагрузки (одна из особенностей генетики, как и крепления мышц, кол-во и тип мышечных волокон, склонность к набору/сухости, толщина костей и тд и тп).
⠀
3. Какие есть минусы у тренировок дома?
Когда вы приходите в зал, от тренировки отказаться сложнее – вы-то ведь уже на месте. Время потратили на дорогу. Сумку собирали и тащили. Пришли и сразу обратно? Ну нет уж. Тем более вон сколько народу тренит-мотивирует) Дома все иначе. Дома есть кроватка и холодильник. Можно сперва полежать посмотреть сериалы с едой, книги почитать – так от тренировки отказаться намного легче.
⠀
А, если вдруг вас еще котопес придавит к кровати – тренировка вряд ли начнется. А если и начнется, внезапно может приспичить постирать или погладить вон ту рубашку. Или пыль обнаружится. Или еда кончится. И тогда совсем веселье – можно побыть Юлием Цезарем и сразу готовить＋тренить.
⠀
Мало кто учитывает свое время отдыха между подходами даже в зале, но дома, если вы натура отвлекающаяся, оно многократно возрастет, уверяю вас. А еще большой минус тренировок дома – страховать некому. Однако если не приседать (например) с приличными весами – это ничего страшного. Концентрируйтесь на технике и ощущениях в мышцах.
⠀
4. Что делать, чтобы тренировка дома прошла успешно?
Обычный тайм-менеджмент. Составьте себе план действий по порядку. И по порядку же его выполняйте. Уберите все отвлекающее вас (кота, к примеру) с глаз долой (из сердца вон). Параллельно рекомендую ничем не заниматься – телек не смотреть, в вк не сидеть и проч (если не умеете следить за временем отдыха. Если умеете и с концентрацией все хорошо – что хотите делайте).
⠀
5. Что из оборудования нужно?
Как минимум, разборные гантели. Это вот вообще спартанский набор, но на нем вполне можно выехать. В идеале, конечно, еще утяжелители на ноги, гриф с рамой... Если серьезно – удобные разборные гантели как минимум до 10 кг. Покупайте хорошие, чтобы вы и с блинами отдельно могли заниматься, и отдельно с грифами, и собирать гантель вам было комфортно.

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

МИНИ-ГЛАЗИРОВАННЫЕ СЫРКИ

- 2 плитки горького шоколада .
- 50 г творога⠀.
- подсластитель по вкусу ⠀.
- 12 шт. клубники⠀

1. Горький шоколад растапливаем на водяной бане или в микроволновке. Покрываем им форму для льда (не очень тонким слоем!). Отправляем в морозилку на 15 минут.
2. В это время смешиваем творог и подсластитель. Вынимаем форму, заполняем творожной массой, затем клубникой.
3. Заливаем все шоколадом и снова отправляем в морозилку на 15 минут.Вынимаем из формы и нарезаем на порции.
Готовые сырки храним в холодильнике!

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.
Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

Рецепты натуральных протеиновых коктейлей

Коктейль № 1

-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.

Коктейль № 2

- 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.

Коктейль № 3

-2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером

Коктейль № 4

- Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.

Коктейль № 5

- 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.

Коктейль № 6

- 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.

Коктейль №7

- 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.

Коктейль №8

-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.

Коктейль №9

-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.

Коктейль №10

-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла.

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

Натуральные жиросжигатели

1. Грейпфрут - при регулярном использовании (150г в день) способен в среднем снизить вес человека на 2кг за 2 недели;

2. Зеленый чай - азиатские диетологи советуют выпивать в день 4 чашки зеленого чая, это даст наибольший эффект для сжигания жиров

3. Острая пища - в основном приправы: черный молотый перец, перец пеперони, горчица, хрен. Например перец чили, в котором содержится вещество капсацин "растапливает" лишние калории в течении 20 минут после окончания еды.

4. Нежирные молочные продукты - увеличивают производство гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать больше жира;

5. Корица - одна чайная ложка в день снижает уровень сахара в крови и предупреждает трансформацию избыточных углеводов в жиры;

6. Вода - недостаточное её употребление негативно сказывается на избавлении от лишних килограммов;

7. Белковая пища - для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов. В результате лишние жиры сжигаются.

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

Салат с говядиной и кукурузой

На 100 г - 147 кКал
9,5/8,5/7,1

Ингредиенты:

Говядина отварная - 150 г
Кукуруза (без сахара в составе) - 100 г
Красная фасоль - 100 г
Корейская морковь - 50 г
Перец болгарский - 50 г
огурцы соленые (корнишоны) - 50 г
Зелёный лук , петрушка
Для заправки - оливковое масло - 1 ст.л.
Соль перец по вкусу

Приготовление:

Мясо, перец, огурцы, нарезать соломкой, добавить остальные ингредиенты , посолить, поперчить по вкусу и заправить маслом.

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

Круговая тренировка на всё тело👌🏼

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

Отличной упражнение - планка 💪

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

Картофельные гратена с грибами

КБЖУ на 100г:
98kkal 3.6/5/10.8
Кол-во порций: 4

- Картофель 800г (4 крупных)
- Лук 190г (2 крупных)
- Масло раст. 8г/1ст.л.
- Шампиньоны 400г
- Вода 150-200мл
- Сливки 20% 250мл
- Сыр 100г
- Соль, специи (смесь перцев, копч.паприка, суш.чеснок)

Чистим картофель, нарезаем кружками толщиной 2-3мм, промываем. Форму для запекания смазываем сливочным маслом, выкладываем картофель, заливаем водой и отправляем в духовку на 50-60 минут при температуре 200°.
Моем шампиньоны, нарезаем дольками. Лук очищаем, разрезаем пополам и вдоль полосками. На сковороду добавляем масло, лук, обжариваем в течение 5 минут на среднем огне, помешивая. Добавляем шампиньоны, перемешиваем и готовим в течение 10 минут. Далее добавляем в сковороду сливки, соль, специи, перемешиваем и готовим 5 минут до загустения соуса.
Выкладываем на готовый картофель (если осталась лишняя вода в ёмкости с картофелем, можно слить) грибной соус, посыпаем сыром. Готовим в духовке 10 минут при 200°.

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

​Слайдинг (или глайдинг) - безударный, щадящий вид тренинга основанный на скольжении.

Хорош он тем, что вам приходится на всей амплитуде движения контролировать неустойчивую, скользкую поверхность, поэтому слайдеры заставляют мышцы работать иначе, чем обычные тренировки с собственным весом. Чтобы перейти от одного положения к другому приходится постоянно держать напряженными и двигательные мышцы, и мышцы-стабилизаторы. Помимо этого тренировки со слайдерами хорошо помогают развить равновесие💪🏻


Если слайдеры в хозяйстве отсутствуют, то не теряемся, и берём два маленьких полотенца (или кусочки плотной ткани) 😉

Разминка - 10 минут
1. Выпад назад - 20 раз на каждую ногу/2 подхода
2. Выпад в сторону - 15 раз на каждую ногу/2 подхода (если нет резинки, то делаем без неё)
3. Сгибание ног (акцент на бицепс бедра) - 20 раз/2 подхода
4. Разведение ног - 20 раз/2 подхода
5. Скалолаз - 1 минута/2 подхода
6. Планка со складкой - 1 минута/2 подхода
7. Ролаут - 10-20 раз (в зависимости от возможностей) - 2 подхода
Заминка/растяжка - 10 минут.

❗️Друзья, во время выполнения комплекса будьте пожалуйста предельно аккуратны и внимательны к своему телу, дабы не потянуть связки

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

Время восстанoвления мышечных групп

Плечи – 60 часов
Грудьдо 72 чacoв
Спинадо 72 часов
Пресс – 60 чacoв
Трицепс – 60 часов
Бицепс – 60 часов
Ягoдицыдо 72 часов
Мышцы бедердо 72 часов
Икры – 60 часов

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

Легкие упражнения для поддержки формы💪🏼

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

Глайдин тренировка! Делаем по 15-20 повторений, укрепляем пресс!

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

ФИЛЕ ИНДЕЙКИ С ОВОЩАМИ ПОД СЫРОМ⁣

- Мексиканская смесь⁣ замороженных овощей
- Филе индейки⁣
- Сметана⁣
- Сыр⁣

1. В форму для запекания высыпаешь овощную смесь.⁣
2. Выкладываешь филе. Смешиваешь сметану с водой.⁣
3. Выливаешь в форму к овощам и филе.⁣
4. Сыр натираешь на мелкой тёрке.⁣
5. Посыпаешь сыром и убираешь на 40 минут в разогретую духовку до 180.⁣

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

Бомбическая тренировка на пресс + плечи + руки

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

При правильном питании следует есть:
⠀
🍳 Белки: рыба, яйца, индейка (!), курица (лучше белое мясо), молоко, творог, мясо — говядина, свинина, баранина.
⠀
🥐 Углеводы: рис, булгур, макароны, хлеб грубого помола, овсянка, гречка, киноа, бананы, цитрусовые, изюм
⠀
🥗 Клетчатка: капуста простая, брюссельская, брокколи, цветная, шпинат, морковь, свекла, кабачки, баклажаны, фрукты.
⠀
🥑 Жири: орехи, оливковое масло, лосось.

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

Отличнaя кapдиo тpeниpoвкa для дoмa! Сохраняем и повторяем❤️


📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

Рацион на 1350 Ккал
К/Б/Ж/У 1347/88/49/134
⠀
▪️Завтрак:
- овсяная каша (60гр.овсяных хлопьев в сухом виде + 50 мл молока 2,5% + вода)
- 10гр.тыквенных семечек
- 30гр.сыра 45%
- 1 вареное яйцо
- чай зеленый
⠀
▪️1 перекус:
- 20гр.чернослива
- 10гр.арахиса
⠀
▪️Обед
- 60гр.пропаренного риса в сухом виде
- Куриные оладьи (на 1 порцию 80гр.куриного филе, 1/2 яйца, 20гр.зелени)
- Салат:
50гр.огурцов
50гр.помидор
50гр.редиса
10гр.зелени
5мл оливкового масла
⠀
▪️2 перекус:⠀
- 200 мл кефира 2,5%
- 100гр.яблок (1 маленькое)
⠀
▪️Ужин:
- Куриные оладьи (на 1 порцию 80гр.куриного филе, 1/2 яйца, 20гр.зелени)
- 100гр.болгарского перца
- 20гр.зелени

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

Шoкoладный ПП-чизкeйк для сладкoeжек!

Творог обезжиренный - 400 г⠀
Молоко 1% - 100 мл⠀
Желатин - 15 г⠀
Какао - 50 г⠀
Мед - 20 г⠀

Желатин замочить стаканом воды на 30 минут. Слить вoду с набyxшего желатина. Поставить на медленный огонь, добавить молоко, творог, какао и мед. Поварить пару минут. Все взбить блендером в однородную массу. Залить в форму и убрать в холод до полного застывания.

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

Прокачиваем грудные мышцы и лопатки. Можно делать дома взяв в руки легкий вес. Упражнение так же очень помогает для задней стороны руки, которое часто обвисает.

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

Только базовые упражнения помогут построить красивое тело

Тренерам выгодно держать клиента около себя как можно дольше, поэтому они часто пренебрегают базовыми упражнениями и предлагают множество изолирующих на разные группы мышц. Но важно понимать, что именно на базовых упражнениях нужно сосредоточиться, чтобы достичь хорошего результата. Базовые упражнения — это выпады, жимы, становая тяга, приседания и отжимания.

Мышечный корсет строится именно благодаря им. При этом базовые упражнения тоже имеют разную эффективность. Важно опытным путем понять, на какие упражнения лучше отзываются ваши мышцы. Для развития ягодичных мышц, например, кому-то больше подходят приседания, а кому-то — выпады. Конечно, изолирующие упражнения тоже важны, более того, обычно их интереснее и приятнее выполнять, но ограничиваться только ими не стоит.

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

Тренировка на все тело дома.

Уровень легкий, так что достаточно коврика или даже можно без него. А если вы давно занимаетесь в зале, то такая тренировка отлично подойдет для тонуса в дни, когда нет силовых.


📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

РАЦИОН НА 1200 ккал
КБЖУ = 1193/62/41/144

Завтрак:
- Творожные булочки с маком 180 гр
- Клубника 100 гр

Перекус:
- Мороженое банан-киви 1 шт.

Обед:
- Макароны из твердых сортов пшеницы 100 грамм в готовом виде
- Тушеное мясо кролика 100 гр
Помидор 100 гр

Перекус:
- Кабачковая икра (кабачок, лук, морковь, томатная паста, соль, перец) 200 гр
- Хлеб 30 гр

Ужин:
- Кабачковые рулетики с творожным сыром 220 гр
- Помидоры, листья салата 80 гр

Не забывайте соблюдать водный баланс!

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

Ошибка в приседаниях

Когда вы делаете приседания с гантелями или штангой, очень важно сохранять спину в нейтральном положении и неподвижной. Вот этого вот округления спины быть не должно.
⠀
То, что широко известно как «округление спины», происходит в нижней точке приседания, когда таз начинает опускаться и уходит под туловище. И когда оно ставится слишком заметным, ваша поясница подвергается высокому риску.

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj

Лeнивыe вaрeники с сыpoм и зeлeнью

КБЖУ на 100гр 150/14.8/6.5/7.6

- творог 5% 360 гр (из которого хорошо получаются сырники)
- яйцo куриное 2 шт
- рисовая цельнозерновая мука 70 гр
- укроп 20 гр
- сыр российский 45% 30 гр
- соль по вкусу.
⠀
Смешать творог с мукой и яйцами, зелень измельчить, добавить к творогу, посолить.
Сыр нарезать кубиками толщиной около 1 см. Сформировать шарики, поместив внутрь кусочек сыра.
Отварить в кипящей подсоленной воде минуты 3-4.

📌 Мания ЗОЖ
@maniyazoj