БЕЗ МЯСА

Дарю вам 🎁 ещё один вкусный и целительный рецепт применения миндального молока - моё фирменное какао ☕️ со специями.

❤️Это противопростудный и поддерживающий напиток во время болезни и просто десерт, который можно всем!

Рецепт какао можно забрать на канале «Питание по науке», где каждый месяц мы проводим очень полезные прямые эфиры.

Легкая регистрация на канал: https://t.me/zavtraksveganomBot?start=science

Будьте здоровы!

МИНДАЛЬНОЕ МОЛОКО🥛. МОИ СЕКРЕТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Предлагаю не купить в магазине готовое молоко, чей состав вы не знаете и свежесть остается под вопросом, а приготовить самим.

И сделать это очень быстро, благодаря моим секретам. Ведь многие ассоциируют домашнее приготовление со сложным и длительным процессом. Замочить, почистить, процедить - процессы, которые можно весьма упростить.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
🥛1 чашка миндаля
🥛4 чашки воды
🍬подсластитель - финик (не обязательно)

1⃣Промоем и замочим миндаль на 8 часов. 🔴ЛАЙФХАХ: Экспресс-метод - на 15 минут в горячей воде.

2⃣Орехи не обязательно чистить! Кожура придает молоку чуть более желтоватый цвет, но это не критично во многих блюдах.

3⃣Взбиваем в блендере орехи вместе с водой. Подсластитель нужен только, если вы будете использовать молоко для приготовления сладких блюд. Любое не сладкое молоко можно превратить в сладкое в любой момент.

4⃣Смесь не обязательно процеживать, если вы используете молоко для каш, блинчиков, смузи, соусов, супов пюре и добавления в горячие блюда - каррри, тушеные овощи и т.д. Жмых - это важная и нутритивно богатая часть, которая может дополнить состав.

5⃣Наливаем молоко в стеклянную ёмкость для хранения. Перед каждым употреблением, взбалтываем.

6⃣Храним до 3-х дней в холодильнике или замораживаем.

🔴ЛАЙФХАХ: очень удобно замораживать молоко в таких силиконовых формах в виде кубиков и добавлять в супы, горячие каши, соусы, горячие блюда и т.д.

Ореховое молоко лучше всего подходит в качестве вкусного напитка или ингредиента для молочных каш, коктейлей, различных горячих напитков (например, какао), как добавка в супы-пюре и горячие соусы. Выдерживает нагревание.

Вы также можете его использовать в смузи, блинах и выпечке, особенно в рационе деток, которым жиры нужны для правильного развития.

😉На основе миндального молока в ноябрьском меню «ОДИН ДЕНЬ БЕЗ МЯСА» мы готовим потрясающий пряный осенний завтрак не сладкой овсянки с куркумой и нутом.

КОКОСОВЫЕ ПРОДУКТЫ🥥.
ДА|НЕТ|МОЖЕТ БАЛАНС
В эру распространения растительного питания очень часто кажется, что любой растительный продукт = супер полезный продукт, который можно употреблять в любых количествах.

Меня зовут Евгения Герасимова,
я системный нутрициолог с международной квалификацией и рядом серьезных дипломов подтверждающих мою квалификацию. Рада делиться с вами пользой.

Так ли это?
Не всегда.
Посмотрим на пример продуктов из любимого многими кокоса.

КОКОС🥥 - один из самых спорных и неоднозначных продуктов в растительной кухне.
Удивлены? Убираем панику, давайте разбираться и искать баланс.

ВИДЫ ПРОДУКТОВ. СОСТАВ
1️⃣Сами кокосы и кокосовая стружка богаты клетчаткой, медью, марганцем, фосфором, калием, селеном и цинком, витаминами группы Б.

2️⃣Кокосовая вода (именно вода, которая содержится в кокосе, не путайте с кокосовым молоком) содержит некоторое количество электролитов и может быть неплохой альтернативой обычной питьевой воде для утоления жажды во время жары или после занятий спортом.

3️⃣Продукты переработки кокоса – молоко и масло – содержат меньше полезных нутриентов, что логично для большинства обработанных продуктов и совершенно не означает, что их нельзя есть.

🔔ЧТО НУЖНО УЧЕСТЬ
Но вместе с тем кокосовые продукты можно назвать очень редкими залетными птицами в растительной кухне, так как они являются источниками насыщенных жиров. Как правило, насыщенными жирами богаты продукты животного происхождения, из растительных насыщенные жиры можно встретить в кокосовом молоке, кокосовом масле, пальмовом масле, масле какао, масле ши.

🙂Возможно, вы сейчас спросите, ну и чем же плохи насыщенные жиры?
Я не говорю, что они плохи или их наличие в продукте делает его сразу «стоп» продуктом.

🥹Однако, питание, богатое насыщенными жирами, может повысить уровень общего холестерина, уровень ЛПНП (так называемого «плохого» холестерина), что, в свою очередь, повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, от которых умирает почти половина людей в России, Европе, США.

К сожалению, почти у каждого человека есть родственники, друзья, знакомые, которые столкнулись с гипертонией, атеросклерозом, инсультом, инфарктом.

😉ВЫВОД:
Кокосовые продукты🥥 могут быть частью здорового рациона (особенно, если вы их любите), но имеет смысл их ограничивать и находить более здоровые альтернативы без насыщенных жиров.

НАПРИМЕР⬇️
Вика поделится с вами рецептом домашнего миндального молока и секретами его быстрого приготовления. Это считается одной из лучших альтернатив кокосовому молоку на кухне. Богатое по составу, вкусное - отличный способ включить здоровые жиры в свой рацион.

Друзья, спасибо за ваши реакции ❤️🔥👍🏻! Это наше топливо.

Напомню, что канал включает в себя очень много классных, абсолютно бесплатных и развернутых постов (навигация закреплена), где мы раскрываем тему питания без мяса опираясь именно на научные данные, а не на чьи-то там предположения и непроверенную информацию из социальных сетей.

Канал не несет в себе цели сделать вас веганами, даже поддерживая этические ценности данного образа жизни и системы мировоззрения.

Наша цель - дать проверенную информацию и помочь привести рацион к той точке, когда он начнет приносить вам бонусы - здоровье, долголетие, качество жизни.

Ссылкой на канал можно делиться со своими родными, коллегами и в социальных сетях: https://t.me/bez_myassa. Вы тоже можете внести свой вклад в мир и быть гонцами, которые доносят информацию до масс, а не обычными потребителями.

На канале нет рекламы, кроме ежемесячного предложения по приобретению по символической стоимости абсолютно сбалансированного меню на один день без мяса, как поддержка тех, кто ищет для себя варианты разгрузочных дней и хочет делать это безопасно.

У нас уже назрела новая тема - кокосовые продукты, да или нет? Кокосовое молоко является самой известной альтернативой животному, но что с ним не так, кроме зачастую адских составов?

❗️❗️ЧТО ИЗ МЯСА НЕ ПОЛУЧИТЬ?
1. Клетчатка
Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения и крайне важна для работы ЖКТ, это пища микробиома нашего ЖКТ, который вносит немалую лепту в устойчивость иммунной системы человека. И да, регулярный стул без клетчатки вряд ли возможен.

2. Антиоксиданты
Антиоскиданты – это супер-герои в белых плащах, которые защищают клетки нашего тела от повреждения активными формами кислорода. Основной источник антиоксидантов – растительные разноцветные продукты (ягоды, фрукты, овощи).

3. Витамины
Вполне веротен дефицит большего количества витаминов: витамина К, витамина Е, витаминов группы Б, витамина С.

4. Фитонутриенты
Хотя мы и не можем на данный момент измерить в нашем теле количество фитонутриентов и не знаем, какой уровень считать достаточным, мы совершенно точно знаем, что фитонутриенты, которые содержатся в пище исключительно растительного происхождения, необходимы для поддержания оптимального здоровья.
 
5. Минералы
В зависимости от того, что именно входит в рацион конкретного человека на карнивор питании, в дефиците могут быть магний, кальций и йод.
 
🤍ВЫВОД: Ни одно серьезное научное сообщество не поддерживает карнивор-диету, считая ее неполноценной и несущей угрозу человеческому здоровью в результате ее длительного соблюдения. ❗️Будьте осторожны с такими экспериментами.

Зато крупные диабетические, кардиологические, раковые сообщества и самые серьезные университеты мира изучающие питание, поддерживают идею снижения % потребления мяса в рационе и практику дни без мяса.

➡️ОДИН ДЕНЬ БЕЗ МЯСА в неделю, месяц - решаешь ты. Легко организовать, если у тебя есть готовое сбалансированное меню с подробными инструкциями как готовить блюдо.

▶️Приобретай подписку и получай новое меню каждый месяц + не забудь забрать бесплатную методичку «Один день без мяса»

КАРНИВОР-ДИЕТА: ПРАВДА ЛИ ДОСТАТОЧНО МЯСА🥩?
Диета плотоядных или карнивор в последнее время набирает популярность. Наш нутрициолог Евгения Герасимова раскрыла нюансы этой диеты со всех сторон.

Карнивор – это монодиета, сфокусированная на употреблении мяса и некоторых других продуктов животного происхождения и полном исключении любых углеводов.

⬅️МОЖЕТ ЛИ ОНА БЫТЬ ПОЛЕЗНОЙ?
• С одной стороны, да. Как минимум за счет исключения из рациона сладостей и всех простых сахаров, ультрапереработанных продуктов – того, что никому еще не прибавило здоровья.

• Вполне вероятно, что такой тип питания поможет сбросить вес. Достичь чувства сытости не составит труда, и вряд ли даже понадобятся перекусы.

• И да, на этой диете не будет дефицита потребления белка, жиров, холина, карнитина, таурина, витамина Б12 или гемового легкоусвояемого железа. ❗️Но это еще не говорит о том, что организм сможет усвоить эти нутриенты, так как усвоение зависит от работы ЖКТ (и это справедливо для любого типа питания).

• Скорее всего, на карнивор питании не будет вздутий, ведь все продукты fodmap исключены.

💬ЕСТЬ ЛИ ПОДВОХ?
• Карнивор диета очень богата насыщенными животными жирами, избыток которых может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы и быть фактором риска развития атеросклероза.

• Питание, избыточное в белке, может негативно сказаться на функции почек – «перебрать» белка вполне можно, если питаться исключительно продуктами животного происхождения.

• На таком типе питания не лишним будет отслеживать уровень мочевой кислоты – он может начать расти.

• Избыточное потребление мяса и продуктов животного происхождения может быть связано с повышенными рисками развития нескольких видов рака. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455534/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33838606/ )

• Повышенное употребление мяса вкупе с отказом от углеводов может нарушить работу кишечного микробиома и спровоцировать воспаление, что станет причиной огромного ряда заболеваний. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26527169/

🧈ВСЯ ПРАВДА ПРО МАСЛО ГХИ. ЧТО ЭТО: ВОЛШЕБНЫЙ ПРОДУКТ, МАРКЕТИНГ ИЛИ ТИХИЙ УБИЙЦА?
Многие слышали о том, что подсолнечное рафинированное масло из пластиковой бутылки – не самый здоровый компонент рациона, даже если вы только готовите на нем. Нередко такое масло рекомендуют заменить на масло гхи.

Но стоит ли оно того? Давайте разбираться, что говорит наука?

МАСЛО ГХИ — это приготовленное на медленном огне сливочное масло, то есть высокожировой, высококалорийный продукт животного происхождения.

❗️МАСЛО ГХИ «БОГАТО»:
▪️Насыщенными жирами (60 г насыщенных жирных кислот в 100 г масла). Их избыток чреват воспалением, повышенном риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и болезни Альцгеймера.

🔬Исследования: согласно данным систематического обзора (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174025/) замена насыщенных жиров на полиненасыщенные, мононенасыщенные жиры и высококачественные углеводы (которые содержатся в цельных растениях) снижает частоту ишемической болезни сердца.

▪️Холестерином (300 мг холестерина на 100 г масла гхи). Высокое потребление холестерина связывают с повреждением эндотелия, что, в свою очередь, повышает риски развития атеросклероза.

🔬Одна из статей на эту тему: https://www.tandfonline.com/doi/epdf/10.1080/07315724.1994.10718401?needAccess=true

❗️❗️подчеркнуть, что окисленный холестерин (а окисление будет происходить в процессе приготовления масла гхи) не только повышает риски ССЗ, но и «участвует» в развитии других заболеваний.

▪️Калориями (аж 900 ккал или 3770 кДж на 100 г продукта!). Эти калории фактически «пустые» - в масле гхи в нужном нам количестве минералов, витаминов, фитонутриентов, клетчатки.

🔬Источник данных о нутриентах: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171314/nutrients

ЗА ЧТО ХВАЛЯТ И ЦЕНЯТ
МАСЛО ГХИ?

1️⃣В нем нет лактозы и меньше казеина. Все вроде бы так. ❗️Но назвать разницу в содержании лактозы и казеина у гхи и сливочном маслом будет лукавством.

❗️Кроме того, ни одно растительное масло не содержит лактозу и казеин 😊

2️⃣У масла гхи высокая точка дымления. Да, действительно, это так.

❗️Но есть растительные масла с такой же или даже более высокой точкой дымления. И при этом они не содержат окисленного холестерина 😊

🥑НА КАКИХ МАСЛАХ ЛУЧШЕ ЖАРИТЬ?
В идеальной ситуации лучше не жарить вовсе. А тушить, запекать, отваривать, увеличивать, по возможности и в разумных пределах, количество сырой пищи в рационе.

Если все же вы решили жарить, то лучше всего применить масла с высокой точкой дымления:
◾️масло авокадо
◾️горчичное масло
◾️рафинированное оливковое масло.

❗️❗️, чтобы масло хранилось в стекле темного цвета (никакого пластика!).

❗️Экспертный пост подготовлен системным нутрициологом с международной квалификацией Евгенией Герасимовой.

Вместе с нашим системным нутрициологом Евгенией Герасимовой мы хотели показать вам, насколько важно разбирать по фактам продукт в рамках науки и современного мира прежде, чем назвать его волшебным, целительным лекарством от всех болезней.

Распространяйте информацию о нашем канале среди родных, друзей и ваших читателей, чтобы они видели какое питание по науке без магии.

Мы с удовольствием продолжим получать от вас обратную связь и готовить новые интересные посты.

🧅🫚🥬КОНСТРУКТОР ЗДОРОВЫХ БУЛЬОНОВ

1. ОВОЩНАЯ БАЗА
▪️морковь
▪️лук
▪️чеснок
▪️томаты
▪️зелёные стебли сельдерея
▪️редька
▪️перец чили для любителей острого

2. ЗЕЛЕНЬ, ПРЯНЫЕ ТРАВЫ
▪️петрушка
▪️кинза
▪️укроп
▪️розмарин
▪️тимьян

3. ГРИБЫ
▪️шиитаке
▪️шампиньоны
▪️сушеные белые грибы

4. СПЕЦИИ
▪️кориандр
▪️фенхель
▪️лавровый лист
▪️горошины перца
▪️зёрна горчицы

5. КОРЕНЬ ИМБИРЯ, КУРКУМЫ

6. ОСТАТКИ «ОТХОДЫ»
▪️мелкие остатки овощей, которые не ушли при готовке блюд: лук, морковь, кабачки, капуста
▪️очистки от органик овощей
▪️жёсткие стебли капусты кале, укропа, петрушки
▪️зелёные листья сельдерея
▪️верхние жёсткие листья белокочанной капусты, кочерыжки, жёсткие стволы брокколи и цветной капусты
▪️увядшая зелень или высушенные стебли пряные трав

СЕКРЕТНАЯ ДОБАВКА К БУЛЬОНУ:
▪️взбитые с болгарским перцем свежие листья зелени (например, кинзы). Получается очень насыщенный зелёный бульон.

🍵ТЕХНИКА ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
1. Смиксуйте вашу смесь для бульона.
2. Поместите все ингредиенты в кастрюлю, доведите до кипения.
3. Уменьшите огонь до минимума и варите на медленном огне около 40-60 минут.
4. Процедите и остудите бульон.
5. Храните в холодильнике до 5 дней или👇🏻

🧊ЗАМОРАЖИВАЕМ
Перелейте остатки бульона в ёмкость и отправьте в морозилку. Такая заготовка поможет сэкономить время на приготовление многих видов блюд.

2. ОВОЩНОЙ БУЛЬОН

✅ Попробуй его:
▪️низкокалориен (всего около 5 калорий на 100 г) и легко усваивается в ЖКТ
▪️в его составе – вода, витамины и минералы
▪️0 г насыщенных жиров
▪️ никакого свинца

✅Бульон из овощей можно использовать в огромном количестве крутых блюд:
▪️на нем можно сварить суп, крупы
▪️его можно использовать как базу для соуса
▪️в нем можно тушить фасоль и овощи
▪️его можно выпить на ужин

✅ Поддерживающий напиток в период простуд и вирусных инфекций, в послеоперационный период.

✅ Бюджетный, если готовить из отходов и местных овощей

✅ Можно морозить впрок.

ВАЖНО ПОНИМАТЬ!
Овощной бульон не является волшебной таблеткой для долгой и счастливой жизни.

Бульон из овощей – это важная составляющая сбалансированного рациона для любого человека.
Это просто, быстро и недорого. Но никакой магии.

ЗДЕСЬ ЗОЖ БЕЗ МАГИИ! ПО НАУКЕ!

ВСЯ ПРАВДА ПРО БУЛЬОН. КАКОЙ ВЫБРАТЬ?
В эпоху господства маркетинга львиную долю продуктов называют суперфудами, приписывают им свойства волшебной таблетки от всех болезней и печалей, при этом часто игнорируя факты.

Давайте разберем по науке животный бульон и найдем решение, как сделать бульон целительным.

1. КОСТНЫЙ БУЛЬОН

ЧТО НАМ ОБЕЩАЮТ?
Часто именно его предлагают как суперфуд, который:
▪️станет бустером синтеза коллагена
▪️справится с синдром повышенной кишечной проницаемости
▪️укрепит здоровье
▪️улучшит состояние кожи, волос и ногтей
▪️справится с артритом и остеопорозом.

ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ:
⚠️Есть миф, что коллаген из костного бульона волшебным образом будет использован в первозданно поступившем в желудок виде и сразу станет коллагеном нашей соединительной ткани.

Увы, но это не так.
Все белки, которые поступают нам с пищей, разбиваются до аминокислотных остатков, из которых тело строит свои собственные белки, исходя из приоритетных потребностей на данный момент.

⚠️При некоторых заболеваниях и даже предрасположенности к ним бульоны из продуктов животного происхождения не показаны. К таким заболеваниям относят, например, мочекаменную болезнь и подагру.

⚠️Костный бульон позиционируют как крутой источник белка, витаминов и минералов, забывая упомянуть, что:
▪️длительная варка уничтожит часть полезных нутриентов.
▪️мы получим много насыщенных жиров – а это то, что мы точно не хотим максимизировать в своем рационе.
▪️все, что было в теле и костях животных, окажется и в бульоне, в том числе антибиотики и гормоны.
▪️исследования говорят нам о том, что кости часто загрязнены свинцом, тяжелым металлом, который является нейротоксином и отрицательно влияет на огромное количество органов и систем: гормональную систему, репродуктивную систему, ЖКТ и не только.

Это один из самых важных принципов здорового питания для каждого взрослого человека на планете земля - держать жиры в норме👌🏻

К сожалению, их переизбыток в рационе нынешнего человека увеличивает статистику смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Эти болезни молодеют и не дают возможность прожить качественную, прекрасную жизнь людям, которые еще полны сил и энергии.

Важно включить в рацион ребенка именно здоровые жиры для его полноценного и грамотного развития.

Если вам нужна помощь в построении здорового рациона для всей семьи👇🏻
Вы хотите построить свой рацион по принципам здорового питания по науке, понимать как сбалансировать свое питание - присоединяйтесь к моему курсу «Я никого не ем»

Подробнее о курсе в нашем боте: https://t.me/zavtraksveganomBot