Антон Жугарь | PRO результат

Как восстанавливаться после тренировок 🏋️‍♀️

Тренировки — это круто. Но важно помнить: мышцы растут не в зале, а во время восстановления. Упахиваться каждый день до изнеможения — не путь чемпиона, а короткая дорога в состояние перетренированности

Как восстановиться быстрее и эффективнее? Сейчас разберем

💧 Поддерживаем водный баланс

Во время тренировок организм теряет влагу через пот. И это негативно сказывается на восстановлении, если ничего не предпринять. Чтобы этого избежать:

- Пьём воду в течение дня, а не только во время занятий.
- Если принимаем креатин, воду обязательно пьем в бОльшем количестве
- Добавляем электролиты для восстановления солевого баланса, особенно если тренировки интенсивные (спортивные напитки или домашний напиток: вода с солью, лимоном и медом)

🍗 Белок — строительный материал для мышц

После физических нагрузок мышцы нуждаются в аминокислотах для восстановления и роста. Идеальная порция — 20–30 г белка после тренировки.
Источники: куриное филе, омлет, творог, рыба, протеиновый коктейль. Важно понимать, что для прогресса очень важно выдерживать суточное потребление белка, а не разовое его восполнение. Поэтому сбалансированный план питания здесь нам очень поможет.

🛌 Сон — главный инструмент восстановления

Качественный сон — это бесплатный и самый эффективный способ восстановить силы.
Спим минимум 7–8 часов в сутки.
Для улучшения качества сна избегаем синего цвета за час до отхода ко сну и создаём комфортную среду в спальне (температура, влажность, полная темнота)

🧘‍♂️ Растяжка и расслабление

После тренировки мышцы нуждаются в расслаблении, чтобы избежать излишнего напряжения, зажимов и ускорить восстановление.

- Уделяем минимум 5–10 минут лёгкой растяжке сразу после тренировки.
- В день восстановления посвящаем немного больше времени растяжению всех мышц, время на восстановление в разы сократится
- Дополнительно пробуем массаж (есть разные варианты, под разные цели), йогу или просто медитацию для расслабления.

📆 Планируем отдых

Перерывы в тренировках необходимы, чтобы организм успел восстановиться. Всегда прислушиваемся к своему организму.

- Минимум 1–2 дня отдыха в неделю — это must-have. Все, конечно, зависит от интенсивности тренировок, самой программы. Но самый минимум должен быть!
- В дни отдыха ни за что не включаем режим "тюлень". Лучший вариант - это прогулка, совсем легкая тренировка (больше похожая на разминку), смена физической деятельности, все что угодно, но только не перенапряжение и не абсолютно "ничего не делание" )


📌 Уделяем внимание восстановлению, так как это и есть один из ключей к нашему прогрессу. Чем качественнее отдых, тем лучше результаты!

А какие методы восстановления используете вы? Делитесь в комментариях! 💬

Важна ли разминка и заминка? 💪

Часто слышу, что главное — это сама тренировка, а разминка и заминка - лишняя трата времени!

Совсем наоборот

👉 Разминка — это не пустая трата времени. Это подготовка нашего тела к нагрузкам. Она разогревает мышцы, делает суставы подвижнее и включает мозг в процесс. Хотим выложиться на максимум и избежать травм? Тогда уделяем минимум 5–10 минут на динамическую разминку. Прыжки, махи, лёгкие кардио — заводим своё тело, разгоняем кровь и лимфу!

Не менее важна и заминка

Когда мы заканчиваем тренировку и просто уходим, наши мышцы остаются «на взводе». Им нужно время, чтобы вернуться в привычное состояние.

👉 Заминка помогает восстановить пульс и дыхание, снимает напряжение с мышц, ускоряет восстановление после тренировки

Лёгкая растяжка, дыхание, плавное восстановление, прокатка на ролике для МФР — всё это помогает быстрее прийти в себя и снизить риск крепатуры


Хотим кайфовать от тренировок, прогрессировать и избегать травм? Не пропускаем разминку и заминку

Ваши мысли? Как у вас с этими важными этапами? Или всё ещё «без разминки, без правил»? Пишите, обсудим! 😉

Как не сорваться с правильного питания? 🍳🔥

Все мы люди, и у всех бывают моменты, когда хочется плюнуть на ПП и заказать ведро картошки фри и пиццу размером с колесо. Но держать курс — это реально. Рассказываю, как не сорваться и не потерять мотивацию

👉 Ставим чёткие цели. Не просто «хочу похудеть», а «хочу минус 3 кг за месяц» или «увидеть рельеф через 6 недель». Конечная цель всегда держит фокус

👉 Не лишаем себя удовольствия. Да, мы на правильном питании, но это не значит, что теперь только брокколи и курогрудь. Баланс — ключ! Есть место и для вкусностей, просто вписываем их в калории

👉 Думаем, как профи. Представляем, что наш организм — это спорткар. Чем лучше «топливо» (еда), тем мощнее результат — энергия, здоровье, внешний вид. Хочешь быть «ламбой» или старой «копейкой»? 😉

👉 Планируем наперёд. Нет плана = хаос. Готовим еду на пару дней вперёд, чтобы в моменты слабости не тянуться за вредным

👉 Хвалим себя за прогресс. Даже если шаги маленькие, это всё равно шаги вперёд. Сделал день без срывов? Красавчик! 💪

Каждый приём пищи — это вклад в твою цель. Каждый выбор формирует лучшую версию тебя. Ты уже на пути, не сдавайся! 🔥🔥🔥

Держим строй, кайфуем от процесса и становимся сильнее каждый день! 💪

Ловлю момент 🔥

Делаю из себя машину во всех направлениях: выносливость, силу, взрывную мощь 🔥🔥🔥

От этого я кайфую

Каждая тренировка - это возможность стать лучше, сильнее, выносливее

Конечная цель вдохновляет, и каждый проделанный шаг на встречу цели - еще большее наслаждение 🔥

Всем удовольствия от прогресса, становимся лучшей версии себя 🔥💪

Мощный коктейль для экстра роста мышц 🔥🔥🔥

Все ингредиенты в блендер и готово 💪

Пользуемся 🤝

Хроника дня

Утро началось с разминки — никуда не спешил, максимально кайфанул от момента.

Потом выбрался на природу

Обед после морозной прогулки был шик: грибной суп, пицца и фруктовый чай

Самое интересное — нашел "послание потомкам"!

И в завершение дня сходили на фильм «Муфаса: Король Лев». Очень рекомендую! 🦁

После решили дома пересмотреть «Короля Льва» 2019 года

Теперь чувствую себя максимально заряженным, готовым к рабочей неделе! 💪

Всем отличного настроения и ярких эмоций! 🤝

14 км 💪🏆

Личный рекорд дальности

Становимся каждый день лучшей версии себя

Подготовка к марафону в деле! 🔥💪

Сегодня лайтовая дистанция + силовая была

Завтра 14 км 😤🐂

3 простых факта про похудение и мышцы

Сегодня разберем три главных момента, которые помогают нам сбросить вес или набрать мышц. Всё просто и по делу

Поехали! 🚀

Когда мы говорим про похудение или набор мышечной массы, то используем термин калории. Что это?

Калории — это топливо для нашего организма. Даже когда мы просто лежим на диване, калории сжигаются: на дыхание, работу сердца, мозга и т.д. Это называется базальный метаболизм. Например, у меня он около 2000 калорий в сутки

А еще есть калории, которые тратятся на движение, еду (переработка еды тоже требует энергии) и даже на то, чтобы не замерзнуть

Итак, три ключевых момента:

1️⃣ Энергорасход
Чтобы скинуть лишнее, нужно тратить больше, чем съедаем. Создать дефицит калорий можно, увеличив расход энергии или уменьшив кол-во еды.
Вот как можно увеличить расход энергии:
✅ Увеличить активность
✅ Увеличить мышечную массу. Чем больше мышц, тем больше энергии нужно на их поддержание
✅ Использовать тепловой эффект пищи. Увеличить потребление белков, которые требуют больше энергии на переработку, чем углеводы и жиры. Например, из 4 калорий в грамме белка реально остается только 3, потому что на переработку уходит до 30% энергии

2️⃣ Белки = мышцы
Мышцы каждый день разрушаются и требуют белка для восстановления. Если его не хватает, метаболизм замедляется, а внешность становится дряблой. Поэтому: хотим плотные мышцы и нормальный тонус — налегаем на белок

3️⃣ Мозг тоже тратит калории
Если мы активно думаем или решаем сложные задачи, мозг съедает кучу энергии. И часто это не учитывают, когда рассчитывают калорийность. Поэтому, если что-то “не сходится” в подсчетах, это нормально. Всё нужно подстраивать под себя

Если хотите углубиться в тему и правильно выстроить процесс похудения и/или набора мышечной массы— жмите 👉ХОЧУ МЕНЯТЬСЯ!💪

🌟 Встретился с Колетт! 🌟

Мы успешно работаем над её телом мечты! 💪

Колетт живет в живописной Австрии, и её позитивный подход к жизни заряжает! 🌄✨

Отдельное спасибо Колетт за Альмдудлер! 🍋🥂

С тех пор как катал Тирольские склоны, я просто обожаю этот напиток. Каждый глоток напоминает мне о невероятных видах и свежем горном воздухе! 🏔❄️

Вдохновение, дружба и немного лимонада - лейтмотив сегодняшнего дня! 🍹💖

🎄 Как я планирую сделать новогодние праздники ярче и приятнее? 🎄

Новогодние каникулы — отличное время для перезагрузки и вдохновения!

Вот список того, что планирую сделать, чтобы провести эти дни с максимальной пользой и удовольствием:

✨ 1. Прогулки на свежем воздухе
Снежный лес, парк, каток или даже уютный дворик с горкой— отличное место для зимнего настроения. Возьму термос с чаем и буду наслаждаться красотой зимы

✨ 2. Время для себя
Устрою себе день отдыха: схожу в баню или приму ванну с ароматной пеной, почитаю книгу, которую давно откладывал, попробую новые практики, такие как медитация

✨ 3. Кулинарный эксперимент
Приготовлю необычное блюдо или десерт. Выберу из праздничного пп меню

✨ 4. Настольные игры и уютные вечера
Соберу семью или друзей, чтобы поиграть в любимые настолки или посмотреть добрый фильм. Уверен, это создаст тёплую атмосферу и ещё крепче объединит нас. Что-нибудь порисую или сделаю своими руками. Любое творчество меня расслабляет и заряжает позитивом

✨ 5. Легкая физическая активность
Начну каждый день с небольшой активности. 10–15 минут йоги или комплекса на подвижность отлично зарядят и помогут позитивно настроиться на весь день

✨ 6. Сделаю доброе дело
Сделаю что-то хорошее для других: подарю вещи нуждающимся, навещу приют для животных. Это наполнит праздники особым смыслом

✨ 7. Составлю карту желаний
Нарисую или соберу из вырезок свои цели на год, визуализирую, чего хочу достичь

✨ 8. Устрою мини-путешествие
Отправлюсь на один-два дня в новое место. Даже короткая поездка помогает мне перезагрузиться и вдохновиться

🌟 Главное — буду слушать себя, наслаждаться моментом и делать то, что приносит радость

А как вы планируете провести праздники? Делитесь в комментариях.👇

💙 Мощный антистресс-комплекс для тела

Освободите тело от стресса с помощью крайне полезных движений. Выполняйте их регулярно, чтобы чувствовать себя лучше каждый день!

Комплекс 7

1️⃣ Наклоны в сторону с дыханием (статика)
- Выполните 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону
- На вдохе наклоняйтесь, растягивая бок. Дыши полной грудью, стараясь расширить грудную клетку

2️⃣ 90-90
- Создаем прямые углы в коленном суставе и стремимся коленом коснуться пятки противоположной ноги
- Делаем медленно, подконтрольно

🔄 Выполняйте этот комплекс с предыдущими комплексами [1] [2] [3] [4] [5] [6] для максимального эффекта!

🌿 Практикуйте эти движения регулярно — ваше тело скажет вам спасибо!

📌 Выводы, которые помогут нам наслаждаться праздниками и оставаться в форме:

1️⃣ Не уходим в крайности. Праздники — это время для радости, а не для жестких ограничений!

2️⃣ Делаем тренировку перед праздниками. Силовая или кардио-тренировка поможет нам подготовиться к праздничному застолью

3️⃣ Контролируем калории и углеводы. Если есть навык подсчета, пробуем сэкономить калории заранее

4️⃣ Поддерживаем активность. Прогулки, активные игры и тренировки в течение новогодних каникул помогут оставаться в форме

5️⃣ Начинаем прием пищи с белковых продуктов. Стейки, рыба, шашлыки — отличный выбор. И не забываем о фруктах, ягодах и овощах на столе!

6️⃣ Учимся различать голод. Разделяем реальный голод, эмоциональный и «стадное» желание поесть. Если не хотим — не едим. Если не хотим пить — не пьём

7️⃣ 1 день превышения — это не катастрофа. Но если переедания продолжаются 3-5 дней, то фигура может отреагировать. Так что расслабляемся и наслаждайся моментом!

8️⃣ Выпиваем умеренно. Выбираем крепкие напитки без сахара. Растягиваем прием алкоголя во времени, употребляем его на полный желудок. Умеренность — наш лучший союзник. Наслаждаемся праздниками, сохраняя баланс! 🥂

Приятных праздников, не забываем про себя и свою форму! 💪🎉

С Наступающим Новым годом! 🎆

Простые правила, как не набрать "лишнего" в праздники 🎉💪 ( продолжаем, начало здесь 👉тык)

💡Правило 8. Выпиваем умеренно

❗️ Алкогольные калории считаются: калории из этанола прибавляют к общей калорийности дня.

✅ Выбираем:
- Крепкие напитки без сахара (коньяк, водка, сухое вино)
- Для разбавления: кола/тоник без калорий

⚠️ Помним: печень расщепляет только 10 г алкоголя в час (примерно 1 бокал).

👉 Если цель — не опьянеть:
- Растягиваем прием алкоголя во времени
- Употребляем его на полный желудок

👉 Алкоголь и мышцы:
- 9 порций (вино/пиво/крепкий алкоголь) — снижают синтез белка на 23%
- Дефицит калорий + сниженный белок = –36% синтеза
- До 4 порций за раз почти не влияют на прогресс

💡 Вывод: умеренность — наш лучший союзник. Наслаждаемся праздниками, сохраняя баланс! 🥂

💡Правило 9. Избегаем крайностей

🚫 Не превращаем праздник в гонку за едой и алкоголем. Объедаться, как «в последний раз» или пить до головокружения — плохая идея
🚫 Не зацикливаемся на калориях. Вместо того чтобы считать каждую ложку, наслаждаемся общением с близкими

✅ Главное — баланс:
- Праздники — это про радость и моменты с родными, а не про еду
- Даже если мы немного превысили калорийность, не думаем, что «раз уж нарушил, можно всё». Переедание на 500 ккал и 5000 ккал — это огромная разница!

💬 Делитесь своим подходом к праздничному питанию в комментариях👇

🔥 Укрепляем пресс + растяжка грудных мышц 💪🏼

Комплекс 6

1️⃣ Работа тазом сидя
Садимся на ровную поверхность и перекатываемся на седалищных буграх, стараясь не перегибать поясницу. Держим равномерную амплитуду движений вперед и назад
📌 3 подхода по 20 раз.

2️⃣ Мертвый жук
Ложимся на спину, руки и ноги подняты. Поочередно выпрямляем руку и противоположную ногу, удерживая напряжение в прессе и следя за животом
📌 2 подхода по 15 движений на каждую сторону.

✨ Этот комплекс идеально дополнит предыдущие комплексы [1] [2] [3] [4] [5] для максимального результата

Попробуйте и напиши, как ощущения! 💥

🎄✨ Праздничное ПП-меню: Встречаем Новый год вкусно и без вреда для фигуры! ✨🎄

Думаете, Новый год и правильное питание несовместимы?

Я докажу обратное! 🎉

Мой вариант Новогоднего ПП-меню — это баланс вкуса и пользы💯

Больше никакой тяжести после застолья, только лёгкость и энергия для встречи 2025 года!

Что вас ждет в меню?

✅ Закуски: изысканные рулетики, канапе и лёгкие салаты
✅ Горячие блюда: нежные мясные и рыбные рецепты с потрясающими гарнирами
✅ Десерты: сладкое наслаждение без сахара и лишних калорий

🎁 Бонус:
+ Гайд по здоровому питанию

💡 Преимущества ПП-меню:
✔️ Вкусно и разнообразно
✔️ Подходит для всей семьи
✔️ Сохраняет фигуру даже после праздников

🌟 Специальное предложение:
Только до 31.12 закажите Праздничное ПП-меню и получите бесплатно план питания на месяц для похудения или для набора мышечной массы на выбор!

Начните новый год с заботой о себе и близких! ❤️

📩 Подробнее изучить и заказать "Праздничное ПП-меню" можно прямо сейчас по ссылке 👉ЖМИТЕ !

Простые правила, как не набрать "лишнего" в праздники 🎉💪 ( продолжаем, начало здесь 👉тык)

💡Правило 5: Выбираем правильное место

На мероприятиях выбираем место у стола с полезными угощениями:
✔️ мясные и овощные нарезки
✔️ фрукты

🍽 Что в приоритете?
- Овощи
- Нежирные сорта мяса
- Фрукты

⚠️ С чем быть осторожнее?
- Блюда с майонезом или большим количеством масла
- Кондитерские изделия (торты, пирожные)

Выбираем осознанно, и праздники не добавят лишнего! 🥗✨

💡 Правило 6: Управляем калориями и не перегружаем себя стрессом

🍽 Не едим перед мероприятием
Самый строгий вариант — оставить этот прием пищи пропущенным

🥗 Или пробуем следующий вариант:
- Заменяем еду на нежирный белок и овощи перед праздником
- Это поможет контролировать калории и не чувствовать себя перегруженным

⚖️ Убираем весы!
1-2 кг, которые мы можем увидеть после застолья, — это не жир, а:
- Отеки и гликоген. Один грамм гликогена притягивает 3-4 грамма воды

🤯 Но стресс из-за цифр на весах вредит больше, чем небольшой калорийный профицит:
- Чувство вины → заедание → новый стресс → замкнутый круг
- Поэтому не стрессуем, а просто действуем по плану, и за пару дней лишняя вода уйдет

💡Правило 7: Один день без тренировок не испортит наше тело!

Математика калорий:
1 кг жира ≈ 8260 ккал
Средняя калорийность для поддержания веса — 1800-2200 ккал в день (на этом уровне не толстеешь, но и не худеешь)

🔎 Как набрать 1 кг жира?
Нужно съесть около 10 300+ ккал. Сомневаетесь, что сможете? Я тоже! 😉
Куда опаснее — переедание несколько дней подряд, чем один раз в праздник


💡 Вывод:
Не паникуем. Сохраняем спокойствие, убираем весы, соблюдаем баланс — и наслаждаемся праздниками! 🎄🌟

🔥 Силовая растяжка🧘

Комплекс 5:

1️⃣ Сведение локтей
- 3 подхода по 20 медленных движений
- На выдохе: сводите локти и лопатки, добиваясь ощущения, что лопатки почти соприкасаются
- На вдохе: округляйте спину

2️⃣ Силовая растяжка в статике
- Создайте натяжение в теле:
- Ногами — тянемся вперед и назад.
- Макушкой — вверх, копчиком — вниз.
- Удерживайте положение 60 секунд, дышите глубоко и меняем ноги

Прочувствуйте, на что способно ваше тело!

👌 Выполняйте в течение дня. Для максимального эффекта сочетайте с предыдущими комплексами [1] [2] [3] [4]

👉 Делитесь своими ощущениями в комментариях! 👇

Простые правила, как не набрать "лишнего" в праздники 🎉💪 ( продолжаем, начало здесь 👉тык)

💡 Правило 3: Снижаем гликоген

За 1–2 дня до праздничного застолья урезаем углеводы до 50–100 граммов в день

Почему это работает?
👉 Сниженный уровень гликогена — это как пустой "резервуар углеводов". Во время праздника организм использует этот запас, а не откладывает лишнее "про запас"

✅ Такой подход поможет нам наслаждаться вкусными блюдами без вреда для фигуры!

✨ Лайфхак: Углеводы лучше получить из овощей и круп, избегая сладкого и выпечки в эти дни


💡Правило 4: Делаем ставку на белок и овощи перед застольем

Почему это работает?
- Белок не только насыщает, но и усиливает термический эффект пищи. На его переработку организм тратит до 30% калорий, в то время как для жиров и углеводов этот показатель всего 3-5%
- Овощи, фрукты и ягоды благодаря клетчатке создают чувство сытости, снижая вероятность переедания

Как применить на практике?
🍗 Начинаем с мясных или рыбных блюд. Съев их первыми, мы уже будем менее голодны для "тяжелых" салатов с майонезом и десертов
🥦 Дополняем тарелку овощами, фруктами или ягодами — они наполняют объемом, но не калориями
🍫 Все вкусности (печенье, шоколад и т.д.) оставляем на десерт. Если мы уже сыты, вероятность перебора с калориями заметно снизится

✨ Главный вывод - сначала насыщение, потом удовольствие

Попробуйте этот подход — и наслаждайся праздниками без лишних кг! 🎊💪

Расслабьте поясницу и укрепите спину💪

✨ Комплекс 4

1️⃣ Растяжка подвздошно-поясничной мышцы (статическое упражнение):
- Примите исходное положение.
- Глубоко дышите по 40 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая давление.
- ⚠️ Обратите внимание: поясница должна оставаться в нейтральном положении. Это правило — основа эффективности!

2️⃣ "Пловец лодочка":
- Выполняйте 2 подхода по 30 медленных амплитудных движений.
- Минимизируйте нагрузку на поясницу.
- На выдохе руки притягивайте к себе, на вдохе — вытягивайте вперед.

🕒 Выполняйте этот комплекс в течение дня. Идеально подходит для совмещения с предыдущими комплексами 👉[1] [2] [3]

💪 Здоровая спина — это просто, если заниматься регулярно!

Простые правила, как не набрать "лишнего" в праздники 🎉💪

🎯 Правило 1: Экономим калории заранее

Подготовимся к праздникам с помощью простой математики:

✅ Пример расчета:
- Наша обычная норма 2000 ккал в день.
- Праздничный день ≈ 4000 ккал.
- Лишние 2000 ккал можно распределить на 5 дней до праздника (с четверга по понедельник).

Как это сделать?
Сокращаем дневную норму до 1600 ккал.
Ко вторнику мы «накопим» 2000 ккал, которые можно потратить на угощения

🔥 Такой подход позволит нам насладиться праздниками без вреда для фигуры

💡 Лайфхак: Главное — не забывать о балансе и не снижать калорийность слишком резко!


💡Правило 2: Тренируемся перед праздничным мероприятием! 🏋️‍♂️

🔑 Делаем силовую тренировку за 1–2 дня до праздника или в день праздника:
- Выполняем тренировку от 4 подходов на каждое упражнение
- Это активирует синтез белка, который длится 24–72 часа
- Так мы увеличиваем шансы, что лишние калории пойдут на восстановление и рост мышц 💪

Почему важно так же опустошить запасы гликогена?
У каждого из нас есть запас 300–500 г гликогена (это 1200–2000 ккал из углеводов). Перед мероприятием лучше его освободить:

🔥 Идеальный способ — интервальная тренировка!
1️⃣ Бег, например, или любой кардиотренажер
2️⃣ Выполним 30 секунд ускорения на максимум, затем 60 секунд отдыха
3️⃣ Повторим 5–10 кругов, и мышцы почти полностью освободятся от гликогена

💡 После этого стараемся не употреблять много углеводов, чтобы сохранить резерв на праздник

Результат:
✅Мы с легкостью справимся с праздничным столом, а лишние калории пойдут на пользу телу, а не в лишний вес

Следите за продолжением — скоро разберём ещё несколько правил, чтобы радовать себя в праздники без ущерба для фигуры!

👉 Следующие правила

💬 Делитесь своим подходом к праздничному питанию в комментариях👇

Команда, получил от вас несколько похожих вопросов: "Что делать, если больно упираться в колени?"

Решил поделиться со всеми своим лайфхаком💪

Этот способ универсален и подходит всем — даже если вы уже перепробовали всё: от подушек до наколенников

🎯 Попробуйте, и обязательно дайте обратную связь!

Улучшите осанку за 5 минут — попробуйте этот комплекс! 🏆✨

Комплекс 3:

1️⃣ Отжимание лопатками
- 2 подхода по 30 медленных движений.
- Вдох — прогибаемся, выдох — округляем спину.

2️⃣ Замок руками за спиной (статика)
- Сводим лопатки перед началом упражнения — это ключ к эффективности 🔑.
- Постепенно увеличиваем натяжение.
- Удерживаем положение, глубоко дышим в течение 60 секунд.

📌 Выполняйте в течение дня. Отлично сочетается с предыдущими комплексами! 👉[1] и [2]

💬 Поделитесь своими ощущениями в комментариях.

Ваша осанка станет лучше уже сегодня! 💯

🎄 Как провести новогодние праздники, сохранив форму? 🌟

Совсем скоро уже соберёмся за праздничным столом, и как показывают исследования, за новогодние праздники в среднем наберём от 0,37 до 2,3 кг жира.

И, что хуже, этот вес может остаться с нами надолго

Почему это важно?
Если каждый год добавлять всего по 0,5–3 кг, то за 10–20 лет можно незаметно накопить внушительный вес

Посмотрите свои фото пятилетней давности — разница может стать неприятным сюрпризом

📊 Это происходит, если:
- Мы не знаем, как правильно выбирать продукты
- Игнорируем принципы сбалансированного питания
- Не умеем корректно скидывать вес после праздников

Но этого можно избежать, если соблюдать простые правила

Если тема вам интересна, соберём 20🔥 и я поделюсь этими правилами

💪 Первые успехи наших участников в курсе "Выход силой" 🎉

Невероятные результаты за короткое время! Наши участники доказали, что возраст — это всего лишь цифра, а настойчивость и правильный подход дают результат

🌟 Алексей, 50 лет.
Ранее думал, что "выход силой" — задача для молодых, но уже через 2 недели почувствовал силу в руках и спине. Сейчас делает выход с резиной и уверенно двигается к полноценному элементу!

🌟 Алексей, 16 лет.
Настоящий пример юного упорства. Сильный старт, работа над техникой, и уже через 10 дней он освоил свой первый выход в экстремальных условиях) !

🌟 Файзи, 56 лет.
Считает, что "спорт — это молодость". С нуля начал развивать силы плеч и спины. Сегодня делает уверено выход с резиной, и прогресс виден с каждым занятием

Горжусь каждым! ✨

Этот курс создан для всех, кто хочет освоить силовой элемент, независимо от возраста. Главное — регулярность, техника и вера в себя

Это только первый шаг за короткий период времени, но очень важный

Он даёт само ощущение выхода силой и укрепляет уверенность в себе

И я не сомневаюсь в ребятах, в том, что уже совсем скоро каждый из них сделает свой первый чистый выход силой💪

И если вдруг кому-то покажется, что с резиной любой новичок сделает этот элемент - попробуйте, и скиньте видео в комментарии к этому посту 👇

Давайте поддержим ребят и накидаем им огоньков🔥🔥🔥

🔥 Эффективное упражнение на пресс + растяжка грудных!

Комплекс 2:

1️⃣ Растяжка грудных (статика)
- Не спешите с максимальным натяжением — увеличивайте его постепенно.
- Займите удобное положение, расслабьтесь и глубоко дышите.
- Держим растяжку 30 секунд на каждую сторону, 2 подхода.

2️⃣ Мертвый жук
- Выполняем 2 подхода по 15 движений на каждую сторону.
- Контролируем живот, чтобы не было прогиба в пояснице.

📌 Рекомендация: выполняйте этот комплекс в течение дня. Его можно совмещать с упражнениями из предыдущего комплекса для более заметного результата!

💪 Наш путь к здоровой спине продолжается!

👉Следующий комплекс 3

✨ Расслабьте спину и улучшите осанку!

Мы запускаем мини-курс преображения вашей спины и осанки. Начнем с простых, но эффективных упражнений, которые можно выполнять утром, днём или вечером

Комплекс 1

1️⃣ Раскрытие грудного отдела
- Выполните 20 медленных движений на каждую сторону.
- Вдох — скручиваемся, поднимая локоть вверх.
- Выдох — возвращаемся в исходное положение.

2️⃣ Скручивание (статика)
- Займите положение, глубоко дышите в течение 60 секунд на каждую сторону, раскрывая грудной отдел.
- Меняйте стороны аккуратно и медленно.

❗️ Важно:
- Не перенапрягайтесь!
- Начинайте мягко, даже лениво, и сосредоточьтесь на расслаблении, а не на сильных ощущениях.

💡 Уделите несколько минут этим упражнениям уже сегодня — ваш путь к здоровой спине начинается!

Делитесь в комментариях своими ощущениями от выполнения комплекса👇

👉Следующий комплекс

🎯 Мы начинаем

Уже завтра стартует наш новый мини-курс "Здоровая спина"! 🎉

И самое главное — он пройдет прямо здесь, в канале

💡 Что вас ждет?

✔️ Упражнения каждый день: всего 2-3 упражнения, которые займут не более 5-10 минут
✔️ Работа с осанкой, мышцами спины, шеи, грудного отдела и тазобедренной зоны
✔️ Особое внимание технике выполнения — для максимальной эффективности

📌 Что ещё важно?

Регулярность — ключ к успеху💯

Без постоянной нагрузки мышцы не сохраняют форму
Дискомфорт в шее и пояснице часто вызван зажатыми мышцами грудного отдела и таза

Поэтому подход будет комплексным!

✅ Подходит для всех уровней подготовки:

👉  Упражнения адаптированы для новичков и опытных
👉  Утренние задания, которые можно выполнять в любое время

Важно помнить : безопасность прежде всего!

Мы никуда не спешим, никого не догоняем. Выполняем все упражнения в своём спокойном темпе. Я бы даже сказал лениво-подконтрольно

Правильное дыхание и постепенная нагрузка 🔜 ЗДОРОВАЯ СПИНА

🗓 Мини-курс продлится 1 неделю

Для более глубоких результатов вы можете продолжить тренировки, повторяя мини-курс или, приняв участие в полноценном курсе , где есть так же и проработка стоп

Поделитесь пользой и ценностью мини-курса:

Отправьте этот пост близким, которые часто жалуются на шею, спину, усталость, головные боли, чтобы они тоже подключились к нам

🌟 Присоединяйтесь завтра! Позаботьтесь о своей спине!

👉 Готовы начать? Накидайте реакций к этому посту и ждите первое задание!

Если ваша спина уже давала о себе знать: тянущая боль, тяжесть, дискомфорт в шее или пояснице. Может быть, вы замечали, как после долгого дня хочется просто лечь и ничего не делать?

Вы не одиноки! Более 80% людей испытывают боли в спине, и часто это связано с малоподвижным образом жизни, неправильной осанкой или стрессом

Но знаете, что самое обидное?

💡 Мы редко уделяем внимание спине до тех пор, пока боль не становится острой. Мы живем, как будто "всё нормально"

И тут возникает вопрос:

❓ Можно ли избавиться от боли в спине и предупредить её в будущем?

Ответ — ДА! Но для этого нужно знать, как правильно заботиться о своей спине

В этом определенно вам поможет мой мини-курс "Здоровая спина"💯

Что вы получите на мини-курсе "Здоровая спина"?

🔥 10-минутные упражнения в день, которые работают
🔥 Практики, которые помогут снять напряжение и улучшить гибкость
🔥 Простые методы, чтобы предотвратить боли в будущем
🔥 Удобные советы, которые впишутся в ваш график, даже если вы постоянно заняты

Этот мини-курс создан, чтобы вы наконец почувствовали, как это — жить без дискомфорта и ограничения движений

Для кого этот мини-курс?

- Если вы долго сидите за компьютером и чувствуете, как "затекает" спина
- Если у вас появляются боли после работы или физических нагрузок
- Если вы хотите укрепить спину и защитить себя от проблем в будущем
- Если вам просто важно чувствовать себя здоровым и бодрым!

💬 Представьте: через пару недель вы встаёте с кровати без ощущения "скованности", работаете без боли в пояснице и чувствуете лёгкость в теле!

И это возможно! Всё, что нужно — присоединиться к мини-курсу

🚀 Ставьте "+" под этим постом, если участвуете (участие бесплатное здесь в канале) и отправляйте пост тому, кто 100% нуждается в красивой осанке и здоровой спине

Скоро мы начинаем — не упустите шанс! 💪✨

❓Что мешает сделать первый шаг к освоению выхода силой?

Разобрал основные причины:

❗️Слишком сложно для меня

Это только кажется сложным.
Выход силой – это не одно движение, а последовательность простых шагов, которые вы осваиваете постепенно

✅ Я разложу процесс так, что вы шаг за шагом почувствуете прогресс.
Вы уже сможете удивить себя через пару недель!

❗️У меня недостаточно физической силы

Выход силой – это не только про силу, но и про технику
Часто дело не в слабости, а в неправильном подходе

✅ Даже если вы подтягиваетесь всего пару раз, я покажу вам, как развивать взрывную силу и технику параллельно
Первые результаты начнут радовать быстрее, чем вы думаете.

❗️Я боюсь травмироваться

Травмы случаются только при неправильной технике, но я покажу, как делать всё безопасно и эффективно.

✅ Моя программа включает грамотную разминку, упражнения для укрепления суставов и постепенное увеличение нагрузки.

❗️Мне  не хватит терпения

Результаты видны уже с первых тренировок: каждый этап даёт небольшую победу.
Это не марафон на годы – уже через пару недель вы будете видеть, как становитесь ближе к цели.

✅ Вы начнёте чувствовать себя сильнее, заметите прогресс в базовых упражнениях.

❗️У меня не получится из-за возраста/веса/ физической формы

Ваш возраст – не помеха.
У меня есть примеры учеников, которые начали с нуля и освоили выход силой.

✅ Всё зависит от правильного подхода: шаг за шагом мы укрепим базу, а дальше вы сами будете удивляться своим результатам.
Если вы имеете лишний вес, то на курсе освоения элемента можно подключить план питания для уменьшения жира и набора мышечной массы. поэтому применяя все шаги последовательно, вы избавитесь от лишнего веса и в конечном итоге сделаете выход силой

❗️А зачем мне это?

Выход силой – это не только красиво.
Это способ развить силу, выносливость, уверенность в себе.

✅ Вы получите мощную спину, рельефные руки и сильный пресс, а также докажете себе, что способны на большее.
Этот элемент станет доказательством вашей силы и дисциплины и вы сможете прочувствовать, что такое настоящая победа💪

❗️Я пробовал, но ничего не получилось

Если не получилось раньше, значит, был неправильный подход.
Главное – начать с правильной базы и идти по проверенному пути.

✅ Я разложу выход силой на этапы, объясню, какие ошибки тормозили ваш прогресс. 
Теперь точно всё получится!

❗️Мне не хватит сил, чтобы регулярно тренироваться

Не переживайте, вам не придётся тренироваться каждый день по несколько часов.

✅ 2-3 коротких тренировки в неделю уже дают результат.
Главное - это тренироваться с удовольствием, без ощущения выгораний

❗️Я не знаю с чего начать

Не переживайте, для этого есть я.

✅ Я дам вам пошаговый план, который покажет, что делать на каждом этапе.
Вам не нужно ничего придумывать – просто следуйте инструкции, и результат придёт быстрее, чем вы ожидаете.

Остались вопросы, сомнения, поделитесь в комментариях, я обязательно на них отвечу💯

Записаться на курс и сделать первый шаг к своему результату можно поставив "+" под этим 👉https://t.me/antonzhugar/1493  сообщением прямо сейчас

Стартуем в понедельник!

Стартуем в понедельник!

А тем временем, на курс собирается крутая команда и на канале курса уже вышли первые инструкции по подготовке к эффективному старту

🔥Крутая команда единомышленников - это очень важно!

Главная проблема, мешающая сделать результат - вы в него не верите

Возможно, потому что в вас никто из вашего окружения не верит

Поэтому так важно быть частью сообщества, которое поддерживает, вдохновляет и радуется успеху друг друга и верит в вас больше, чем вы сами

Ваша цель – реальна!💯💪

Если вы сомневаетесь в себе, в своих силах, в том, что у вас получится - следующий пост будет для вас

Разберу основные причины, мешающие сделать первый шаг

Ну а если вы точно знаете, что курс "Выход силой за 4 недели" - это лучший способ доказать себе и всем, что вы способны на большее, ставьте "+" прямо сейчас под этим сообщением 👉https://t.me/antonzhugar/1493

За 4 недели вы не только освоите новые навыки, но и повысите свою самооценку!

Курс "Выход силой за 4 недели" готов💯

Получилось очень круто🔥

Если вы когда-нибудь мечтали о том, чтобы достичь невероятных высот в силовом тренинге, удивить себя и окружающих своим мастерством и силой,

Добро пожаловать на курс по выходу силой!

Это не просто очередной курс - это ВЫЗОВ, который поможет вам стать сильнее не только в зале, но и в жизни

Вы обучитесь навыкам и умению преодолевать собственные ограничения

Мы разберем каждое движение, каждую технику и каждый секрет, который поможет вам открыть новые горизонты своих возможностей

Мы вместе будем преодолевать препятствия, поддерживать друг друга и вдохновляться

✅ Правильная техника, последовательность тренировок, обратная связь - всё это маленькие шаги к большим достижениям!💪

Стартуем в понедельник

Но уже завтра собираемся в команду в закрытой группе и начинаем подготовку

Всё направлено на то, что выжать МАКСИМУМ за 4 недели

Готовы? Действуйте!

Ставьте "+" под этим 👉https://t.me/antonzhugar/1493 сообщением чтобы записаться на курс и сделать первый шаг к своему результату!

Что будет на курсе "Выход силой" за 4 недели?

Подробно рассказал выше☝️

Предзапись открыта!

Ставьте "+" под этим 👉https://t.me/antonzhugar/1493 сообщением чтобы записаться на курс и сделать первый шаг к своему результату!

"Выход силой" — это не просто цель, это преодоление

Освоение этого силового элемента напоминает нам о нашем потенциале и о том, что мы способны на большее, чем когда-либо считали возможным

Представьте, что вы можете делать "выход силой" в своем зале или во дворе

Это не только удивит ваших друзей, но и повысит вашу самооценку

Вы будете гордиться собой и своим достижением!💪

Если хотите освоить выход силой по моей 4-х недельной программе, с обратной связью от меня, ставьте "+" под этим постом 👉https://t.me/antonzhugar/1493

❓Какие мышцы прокачивает выход силой и как это улучшает наше тело и силу?

Выход силой – это не просто эффектный элемент на турнике. Это по сути тренировка всего тела, которая делает нас не только сильнее, но и выносливее

Я считаю этот элемент идеальным упражнением для верха и для построения рельефного тела

Давайте разберёмся, какие мышцы работают:

✅ Мышцы спины

Спина – это основа нашей силы

Выход силой активно задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапецию.
Эти группы помогают подтянуться, стабилизировать корпус и плавно переходить в упор

В результате мы получаем широкую, мощную спину которая визуально улучшает осанку и добавляет уверенности

✅ Мышцы рук и плечи

Бицепсы и плечи – это наша тяговая мощь

На первой фазе движения мы сильно нагружаем бицепсы и передние дельты. Именно они отвечают за подтягивание тела к турнику

В результате руки становятся сильнее и рельефнее, а плечи – более функциональными и выносливыми

✅ Мышцы груди

Грудные мышцы – это финальный рывок

На этапе выхода в упор грудные мышцы помогают стабилизировать движение. Они включаются в работу при переходе от тяги к отжиму

В результате мы получаем крепкую грудь, которая добавляет силы в других упражнениях, например, в отжиманиях и жиме лежа

✅ Мышцы пресса

Пресс – это наш центр управления

Мышцы кора (пресс и косые мышцы живота) работают на каждом этапе: они помогают удерживать баланс, стабилизировать корпус и контролировать технику

В результате мы получаем плоский живот, сильный пресс и улучшенная координация движений

✅ Трицепсы

Трицепсы – это поддержка в упоре

В финальной фазе трицепсы берут на себя часть нагрузки, позволяя нам уверенно зафиксироваться в верхнем положении

В результате мы получаем рельефные и сильные руки, которые смотрятся эффектно даже без нагрузки.

❓Как это улучшает наше тело и силу?

✅ Функциональная сила
Выход силой развивает не только мышцы, но и координацию, взрывную мощь и общий контроль над телом

✅ Эстетика
Широкая спина, сильный пресс и рельефные руки создают атлетичное и гармоничное тело

✅ Выносливость
Комплексная нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость

✅ Улучшение осанки
Укрепленные мышцы спины помогают поддерживать правильное положение тела

Как итог, можно сделать вывод, что ВЫХОД СИЛОЙ – это супер упражнение, которое делает нас сильнее, выносливее, атлетичнее, увереннее и добавляет крутой бонус в виде уважения на любой спорт площадке💯

Если согласны со мной, ставьте 🔥

Выход силой - один из самых зрелищных силовых элементов💪

Это не просто красиво - это ещё и показатель отличной физической формы!

Освоив однажды выход силой, можно поддерживать своё тело в идеальном эстетическом и силовом состоянии, выполняя всего лишь этот силовой элемент!

Об этом подробнее пост ниже👇

Ого и десяти минут не прошло🔥

Командная работа 💪🔥🚀

Поднажмём?)

https://youtube.com/shorts/Y1rsSKmd-Qs?si=jSZuUqxtF6zz0UyP

Километр за километром к цели 🔥

Уже 8 км, 44 минуты, чувствую прогресс, легкость в беге

Мотивация рождается изнутри в момент тренировки

Нет мотивации? Вставай и делай и в момент работы, она появится💯 🤝🔥

За работу! 💪

"А результат скоро?" - самый частый вопрос

Первые результаты уже через 7 дней с момента старта и так каждые последующие 7 дней 🔥🔥🔥

В чём секрет ?

✅ Секрет прост: индивидуальный подход к каждому!

👉Весь мой опыт построения своего тела и опыт трансформаций моих чемпионов

👉Все мои прикладные знания нутрициологии, биомеханики и выстраивания тренировочного процесса помноженные на мою энергию достижения целей

Всё это является слагаемыми вашей лучшей трансформации!

Как это работает?

На старте учитываем всё: ваши временные возможности, пожелания в тренинге и предпочтения в питании, текущий образ жизни и т.д.

✅ Моя цель - ваш РЕЗУЛЬТАТ! 🔥💪

Но стоит понимать, я работаю только с теми, кто реально готов ДЕЙСТВОВАТЬ!

❗️Если вас достал торчащий живот, лишние килограммы, бесформенное тело, слабые руки и вам неловко раздеться при женщинах - это предложение именно для вас

Жмите 👉"Я ГОТОВ!"

Осталось 2 места

Возможность поработать индивидуально со мной может закрыться в любой момент

Когда будет следующий набор я не знаю т.к. планирую в новом году сосредоточиться на развитии клуба "ТРАНСФОРМАТОР"

Поэтому, если вы откладывали решение меняться на потом, и читаете этот пост, возможно это знак, что "потом" наступило

До встречи в команде! 🤝

Будь в 1 %

Сегодня довольно плотный день

Получил много откликов на вчерашний пост, обрабатываю

С некоторыми сегодня уже созвонились

В очередной раз осознал, что 99% людей - зрители и только 1% реально меняют свою жизнь

Только один процент понимает, что ключ успеха состоит в ДЕЙСТВИИ!

Всё в действии:

✅ ЯСНОСТЬ в действии

✅ ЭНЕРГИЯ в действии

✅ РЕЗУЛЬТАТ в действии!

Именно те, кто входит в один процент, каждый день , каждую минуту спрашивают себя: "А что я сейчас делаю для того, чтобы моя жизнь становилась жизнью мечты, моё тело - телом мечты?"

Магическим образом жизнь и тело не меняется

Мы сами, своими действиями меняем реальность

И чем дольше мы ждём чуда, тем больше возможностей упускаем

Осталось уже 4 места

Возможно одно из них твоё

Время ДЕЙСТВОВАТЬ!💪

Жми 👉 "Я ГОТОВ"

44 дня

Именно столько осталось до Нового Года!

Сколько бы нам ни было лет, мы всё равно с предвкушением ждем волшебства на Новый год и где-то в глубине надеемся, что в нашей жизни с наступлением Нового года тоже что-то изменится к лучшему… 

Но к сожалению, чудес не происходит, потому что в Новый год мы берем старого себя:

📌 Свои закоренелые привычки откладывать на потом, ждать подходящего момента

📌 Свои страхи изменить привычный ход вещей

📌 Свои внутренние противоречия, вроде нужно, а вроде и так хорошо

📌 Свои навязчивые мысли, а вдруг не получиться и потрачу время зря

📌 Своё беспокойство и неудовлетворенность…  

В общем глупо ждать чудес от смены чисел в календаре

Однако чудеса возможны, мы сами их можем создавать - через глубокую работу над собой, над своим телом

И эти 44 дня - это идеальное время, чтобы устроить себе качественную перезагрузку

Заложить фундамент последующих трансформаций в новом 2025 году

Одним словом, начать свой год иначе - обновленным, подготовленным к стремительному старту атлетом💪

Поэтому если вам откликается идея не ждать Нового Года, а начать приводить своё тело в порядок прямо сейчас жмите👉 "Я ГОТОВ"

Мы с вами созвонимся и, если подходим друг другу, то я "беру вас за руку" и провожу к результату

Это и есть самый простой метод достичь ваших целей!

Возьму всего 5 человек.

Не упускайте этот момент. Не откладывайте на завтра.

Загорелось внутри? Действуйте немедленно, всегда и сразу!

Внутренний огонь - это наша наибольшая сила!

Жмите👉 "Я ГОТОВ"

Вечерний променад

Сегодня кстати Полнолуние (15-16 ноября)🌕

Говорят, что это время максимума!

Как полная Луна сияет ярко, так и мы полны энергии

В этот период мы можем горы свернуть, но важно не переусердствовать

Может быть некоторая нестабильность в эмоциях

Важно сохранять спокойствие и рассудительность

А вы верите в то, что Луна влияет на нас?

Команда, как считаете?

Чемпионы, всем доброе утро 🔥🔥🔥

Впереди еще 16 часов, которые можно использовать для достижения всех наших целей

Не упускаем возможности этого дня

Всем отличного и продуктивного понедельника 🔥

За работу 💪

Мне одному кажется, что после такой рекламы, готовиться к марафону или просто начать бегать не особо хочется 😁

Чемпионы, всем доброе субботнее утро 🔥🔥🔥

Уже во всю в создании контента 💯

Завтрак отснят, еще 3 приема пищи 😅👌

Так что ждите, скоро на канале 🤝

На фото блины :)

Привет, Гесу👋

Если моё тело считается красивым и сильным, то однозначно РЕАЛЬНО!)💪

Привет. Как думаешь, отжиманиями и турником реально сделать красивое и действительно сильное тело, как у тех, кто ходит в зал?
(Учитывая тренировки не только с собственным, но и с доп весом)

Антон, хотел бы послушать что из спорт питания ты бы посоветовал, хочу купить протеин но незнаю какой выбор большой на рынке но сомнения в качестве, так же BCAA

Сегодня я стал на 1% лучше

✅ Пробежал 3 км на 4 минуты быстрее прошлого раза, выносливость повысилась в разы и это чувствуется! 42 км - цель, работать и работать еще

✅ Обновил программу чемпионам индивидуальной работы (тренировки и питание). Теперь достигать целей будет еще кайфовее 💪

✅ Тренировка по боксу выполнена. Удар стал поувереннее, но еще работать и работать, есть шероховатости

Какой же кайф чувствовать, что сегодня я стал лучше в разных направлениях!

Я не стал сегодня проф боксером или легендарным бегуном, я не сравниваю себя с ними, я стал ЛУЧШЕ, чем Я вчерашний.

И я выполнил действия, которые приведут меня и мою команду к целям, которые мы поставили перед собой 🔥

Достигаю сам, достигает моя команда 💯

🏆Шаурма на ужин, у которой нет конкурентов

Что нужно:

- сыр легкий 15% 30 гр.
- куриное филе 150 гр.
- специи, зелень
- огурец 50 гр.
- помидор 80 гр.
- листья салата 40 гр.
- квашеная капуста 40 гр.
- перец болгарский 40 гр.
- растительное масло 0,5 ч.л
- лаваш тонкий 60 гр.

КБЖУ -480/43/14/29

Как готовить:

Курицу нарезать небольшими кусочками и обжарить
Сыр натереть на терке.
Овощи мелко нарезать.
На тонкий лаваш выкладываем листья салата, овощи вперемешку с мясом, посыпаем специями и зеленью, далее тертый сыр и квашеная капуста, заворачиваем все в лаваш и обжариваем с двух сторон на разогретой сковороде с добавлением 1 ст.л растительного масла.

И наслаждаемся😋 🔥

2 день бега выполнен ✅

Именно в беге чувствуется создание характера Победителя 💯

Визуализирую конечную цель и прохожу испытания 🔥

Всем отличных тренировок 🤝

Как я попал в ловушку прокрастинации...🤦‍♂️

Если вы со мной уже долгое время, то вы наверняка помните, что в мае этого года я принял участие в Казанском марафоне и пробежал дистанцию 10км.

Это было не просто. Я никогда особо не любил бегать, но в тот момент, что-то во мне изменилось. Прочувствовать, как это было можно👉 здесь

Меня переполняли чувства, что я могу больше

И я принял решение через год пробежать марафон - 42 км

И практически сразу попал в ловушку ложного ощущения , что впереди ЦЕЛЫЙ год, и этого более чем достаточно, так что могу не спешить

Тем более, что подготовка к марафону изначально не входила в мои планы на этот год

Поэтому я решил, что займусь планированием подготовки и самой подготовкой чуть позже, т.е. отложил "на ПОТОМ")

Прошёл месяц, два, три, ШЕСТЬ, а "ПОТОМ" так и не наступило

Мы любим мечтать и строить планы, но когда приходит время действовать, часто оказывается, что на реализацию амбициозных задач не хватает времени, сил и ресурсов

При этом мы всегда находим убедительные оправдания

Я не исключение

У нас у всех изначально одинаковые условия: 24 часа в сутках

При этом нам всем нужно спать, есть, учиться, работать, делать домашние дела, уделять внимание детям, женам, мужьям, собакам и т.д

Параллельно испытывая стресс, усталость, тревожность за завтрашний день

Тем не менее, некоторым удаётся использовать своё время более продуктивно, чем остальным

Всё дело в том, что они не оставляют своё будущее на волю случая, а берут контроль в свои руки и создают РЕШЕНИЯ, а не препятствия

Тогда, как другие день за днем, месяц за месяцем стоят на месте, застряв в болоте прокрастинации и саботажа

Я решил, что с сегодняшнего дня буду регулярно делать шаги к моей цели пробежать марафон, и показывать их вам

Первый шаг уже сделан 👉https://youtu.be/AUmeLp_N9eo?si=GG8hO9PFunVkzOtm

Давно доказано, что публичные обязательства - сильный стимул не слиться

Так что, если у вас есть цели, задачи, планы, которые давно пылятся в отложенных папках и скрытно съедают много вашей энергии, пора решиться их реализовывать

Давайте вместе создадим в этом месяце движ к нашим целям, без "тухляка" на высокой энергии!

Кто со мной? Пишите в комментариях "Я В ДЕЛЕ!"

А через месяц, проверим у кого цели стали ближе, у тех кто написал или нет)

Простое действие. Грандиозный результат!💪

———
ПС: Буду вам признателен за лайк, комментарий и репост моих видео 🤝

Доброе утро команда!)

Успех предопределен, если каждый день ДЕЛАТЬ то, что приближает нас к нашей цели

И есть только два дня в году, когда нельзя ничего сделать.

Один называется вчера, второй - завтра.

Именно СЕГОДНЯ - лучший день, чтобы ДЕЙСТВОВАТЬ!

За работу!💪

Если вы находитесь на втором, третьем, четвертом и пятом шаге и хотите:

✅ За месяц сделать больше, чем за последние полгода!

✅ Поставить четкие цели на неделю, месяц и год 

✅ Выйти из ловушки прокрастинации и начать действовать 

✅ Понять, как правильно расставлять приоритеты и организовывать свой день

✅ Перестать отвлекаться и сливать энергию на соцсети и прочий шум

✅ Чувствовать себя заряженным позитивом, уверенностью и решительностью

Жмите 👉 "ХОЧУ РЕЗУЛЬТАТ" и мы вместе составим пошаговый план.

Я расскажу вам про свою методологию продуктивности, вместе пропишем намерения, очистим мозги от лени и нерешительности

Вместе взбодримся и настроимся на достижение целей!

Пора делать следующий шаг!🚀 

Команда, как считаете?

Всем любителям протокола Табата

Формата " повторяй за мной"

Тренировок на всё тело

Уже на Ютуб канале

Смотрим, повторяем, прогрессируем💪

Средний вес головы человека составляет 5-6 кг.

А при наклоне головы на 60 градусов, нагрузка увеличивается в 6 раз!

В таком положении мы ежедневно проводим много времени в смартфонах, ноутбуках, планшетах

Со временем это приводит к серьезным проблемам с позвоночником: искривляется осанка, появляется сутулость, шейный остеохондроз, вдовий горб и т.д.

Как этого избежать?

Лучший способ - держать смартфон на уровне глаз, а голову ровно с минимальным угловым отклонением

Что в современных условиях - практически нереально

Остаётся делать гимнастику для шеи и грудного отдела

Разобрал для вас два супер эффективных упражнения от перенапряжения в шеи и на раскрытие грудного отдела 💪

Попробуйте и поделитесь в комментариях, как вам👇

Что на ужин может быть лучше запечённой рыбы?

Только запечённая рыба с овощами🥦🥕🫑

Высоко-белковый ужин в деле💪

Что нужно на 2 порции:

- Филе минтая — 400-500 г
- Смесь овощей — 200 г.
- Чеснок — 2 зубчика
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Лимон — 1/2 шт.
- Соль, перец — по вкусу
- Паприка, сушеные травы (тимьян, орегано) — по вкусу
- Креветки 150 гр
- Греческий Йогурт 80 гр
- Зелень (укроп)

Как готовить:

1️⃣Разогрейте духовку до 180°C.
2️⃣Выложите филе минтая в форму для запекания. Посолите, поперчите, смажьте рыбу оливковым маслом, посыпьте паприкой и сушеными травами, сверху положите дольки лимона
3️⃣Добавьте овощи
4️⃣Запекайте 20 - 25 минут.

Соус: добавить чеснок и нарезанный укроп в греческий йогурт и перемешать

Захотелось добавить и креветки)))

КБЖУ на одну порцию: 612/68/26/27

Наслаждаемся 😋

Комментарии под видео "ТОЧКА ВЗЛЁТА"

Очень рад, что мой пример вас вдохновляет

Получая от вас такую обратную связь, я сам заряжаюсь

Ведь пока мы молоды, очень легко недооценивать, насколько мимолетны дни

Каждый день имеет значение

Каждое решение имеет значение

Когда мы становимся старше, легко недооценивать, сколько возможностей у нас всё еще есть

Не стоит отказываться от этого

Никогда не поздно начать!💪

Для меня, самый лучший вариант восстановления после напряжённой недели - активный отдых

Сегодня выбрал плавание

Отлично снимает эмоциональное и мышечное напряжение

Самый худший вариант - лежать, сидеть и мало двигаться

А как вы проводите воскресенье?

Команда, в моей жизни сейчас происходит интересный момент

Решил поделиться этим с вами

Это личное, но я уверен, что многим моя история будет полезна

Особенно:

Если ты сомневаешься в себе, откладываешь мечты на потом и боишься, что у тебя ничего не получится

Если ты жалеешь об упущенных возможностях и мечтаешь о лучшем будущем, но не сделал ни одного шага, чтобы приблизиться к нему

Обязательно посмотри - это будет твой первый шаг к изменениям.

Простой, но очень важный.

https://youtu.be/bBQa81_3cMw?si=osg_gXc5SX16w3G5

Почему кто-то сбрасывает десятки килограммов и строит тело мечты, а кто-то топчется на месте не первый год?

Разобрал основные ошибки, мешающие прийти к результату💪

Приятного просмотра!🦦