ХУДЕЕМ ЛЕГКО 😍

ЖИР И БЕЛОК

Существуют два распространенных мифа:

1⃣ Если есть жирное, станешь жирной.

2⃣ Надо есть белок, чтобы иметь много мышц.

Давайте начнём со второго разбираться, почему это миф. Действительно, для мышц и внутренних органов требуется белок, который мы получаем из еды. Без него не будут протекать процессы обновления клеток и строительства новых тканей.

Но тело может построить только ограниченное количество мышц или новых тканей. Если вы будете есть в два раза больше белка, чем нужно вашему телу, то вы не построите в два раза больше мышц. Избыток будет отложен в виде жира про запас и выведен с отходами жизнедеятельности.

Первый миф про жир даже сложно развенчивать. 🙈 Потому что это чистой воды магическое мышление. Вы же не верите, что если будете есть клубнику, станете клубникой!

Жир будет откладываться только в том случае, если у вас будет избыток поступающих питательных веществ (неважно каких).

При этом жир в еде нужен, чтобы:

✔️ Обеспечить вас незаменимыми жирными кислотами, которые поступают только с едой.

✔️ Создать условия для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Д, Е,  К).

✔️ Регулировать уровень насыщения.

✔️В сочетании с источниками клетчатки способствовать плавному повышения уровня сахара в крови (актуально только для тех, у кого есть нарушения углеводного обмена).

✔️Делать вкус еды приятнее.

Определённый процент жира в организме тоже нужен, чтобы защищать внутренние органы, для терморегуляции и репродуктивной функции.

Похожа ?

@lizaMarkiza1 - пишите мне в ЛС❤️

ОХ УЖ ЭТИ КАЛОРИИ ☑️
⠀
Не было повести печальнее на свете, чем жизнь на пп от калории до калории 🤦🏽‍♀️
⠀
Запомните единственную правду: НАЧНИТЕ ЖИТЬ, А НЕ СУЩЕСТВОВАТЬ, ЕШЬТЕ ВСЕ!
⠀
А как же тогда снижать вес? Вкусно и разнообразно. Не нужно изводить себя за съеденную булочку и хвалить себя за съеденный салат с овощами. Если Вы посчитали, что на пп нет места для булочек, то это путь в никуда 🙁
⠀
Принцип 80/20 никто не отменял. Не нужно смотреть на булочку (может быть любая другая вкусняшка) и гнобить себя, что на пп это нельзя! Можно 😉
⠀
⁉️Как же узнать сколько можно съесть «запрещенки» именно Вам? Запоминайте: рассчитайте свою суточную норму с учетом цели (например, 1400 ккал), затем из получившейся суммы вычтите 20% (1400 * 20% = 280 ккал). Вот и получите разрешенные калории на «запрещенку» 🙂👍🏻
⠀
Еда не имеет никакой моральной ценности. Съели Вы булочку или овощи - это не плохо и не хорошо, это всего лишь еда 😉 Не корите себя за еду, не стыдитесь своих пищевых пристрастий. Об одном не забывайте - знайте меру ✅ кто-то говорит, что это не пп и так нельзя? Махните рукой. Вы и Ваше моральное здоровье должны быть выше всех этих моралистов 👌
⠀
Главное поймите верно, я не призываю есть булочки днями и ночами. Главное знать меру и вписать эту булочку в свою норму (принцип 80/20 должен быть в приоритете)
⠀
Всем вкусного настроя на пп ✌🏻

ПЛАН ПИТАНИЯ

Многие критикуют план питания Херрин и Ларкин ("правило трёх") за то, что он похож на новую форму контроля того, что человек ест.

И правда превратить план питания в диету не сложно.

Поэтому сразу скажу, что не надо скурпулезно разбирать свой рацион, чтобы там были все компоненты.

Расскажу, как мы это делаем с клиентками_тами:

1⃣ Выбираем сложный углеводов. И заполняем им примерно половину тарелку, а то и больше. Сложные углеводы должны присутствовать трижды в день, чтобы обеспечить вас энергией и предотвратить переедания. Если вы только начали восстанавливать питание, то это обязательный пункт. По мере того, как вы будете лучше чувствовать голод и сытость, возможно, будут возникать ситуации, когда вам не захочется есть сложный углевод, и его отсутствие не приведёт к каким-либо последствиям.

2⃣ Ищем подходящий вариант белка. Если вы едите животный белок, то берёте мясо, птицу, рыбу, морепродукты на свой вкус и кошелёк. Любые мясные полуфабрикаты относятся к мясным продуктам. Если вы не едите животные продукты, то тут чуть сложнее - бобовые, тофу, сыр, орехи вам в помощь.

Добавления белка делает приём пищи более сытным, но время от времени легко можно обойтись и без него.

3⃣ Добавляйте десерты минимум дважды в день: в обед и ужин. Если вы любите сладкое, если вы его боитесь или переедаете им.

Если ничего из вышеперечисленного для вас не актуально, можете обойтись без десертов.

4⃣ Добавляйте фрукты, овощи и кальцийсодержащие продукты (молочный и кисло-молочные), когда можете и хотите.

Чем разнообразнее рацион, тем лучше для здоровья, так как повышается вероятность получить все нужные питательные вещества. Разнообразный рацион помогает получать больше удовольствия от еды и быстрее наедаться.

5⃣ О жирах надо позаботиться только в том случае, если вы привыкли есть всё обезжиренное. Тогда старайтесь добавлять животный или растительный жир в обед и ужин.

6⃣ Добавляйте перекусы, если испытываете в них потребность. Я обычно не вижу в своей практике людей, которые могут организовать питание совсем без перекусов. Поэтому экспериментируйте с перекусами и ориентируйтесь на своё самочувствие. Если вы можете есть три сытных основных приёма пищи и при этом не переедать, то это тоже отличный вариант.

Задача плана питания - обеспечить вас питательными веществами без фиксации на еде. Если это у вас не получается, то лучше обратиться за профессиональной помощью, чтобы проще пройти период нормализации питания.

10 ВАРИАНТОВ САЛАТОВ НА УЖИН
⠀
1. Тунец＋помидор＋огурец＋лук＋перец＋оливковое масло
2. Кальмар＋яйцо＋лук＋огурец＋йогурт
3. Яйцо＋лук＋огурец＋сметана
4. Куриное филе＋сыр＋ огурец＋помидор＋сметана
5. Креветки＋листья салата＋помидор＋сыр＋оливковое масло
6. Красная рыба＋огурец＋яйцо＋помидор＋сметана
7. Куриное филе＋помидор＋кешью＋листья салата＋сметана
8. Брынза＋помидор＋огурец＋маслины＋перец
9. Моцарелла＋помидор＋огурец＋шпинат＋оливковое масло
10. Говядина＋помидор＋листья салата＋огурец＋сметана

А какие у Вас самые любимые завтраки⁉️😌

✅ Белки обеспечивают рост и развитие клеток, дают чувство сытости, помогают наращивать мышцы!

✅ Углеводы - главный источник энергии. Входят в состав гарсонов, тканей, играют важную роль в правильном пищеварении и в работе мозга!

✅ Жиры способствуют нормальному росту и развитию. Строительный материал для мембран и нервных оболочек. Помогают усваивать витамины, поддерживают баланс гормонов и сохраняют репродуктивное здоровье! Очень полезны для здоровья кожи, волос и ногтей!

Мои пельмешки, смотрите что я для вас приготовила 🥰

Пользуйтесь на здоровье 😉
И не забудьте поставить реакцию на пост 😘

ВСЕМ ПРИВЕТ ❤️

Про ЦЕЛЛЮЛИТ так про целлюлит

У меня он есть. Это не болезнь, и я с ним нормально живу.
И у 90 % женщин он есть!

ПОТОМУ ЧТО…
Подкожно-жировая клетчатка состоит из волокон эластина и коллагена, у мужчин данные волокна расположены под небольшим углом, а у женщин под 90 градусов к поверхности кожи и параллельно друг другу и женские «соты» гораздо крупнее.

Более ВЫРАЖЕН когда % жира больше
Менее выражен когда % жира минимален.

«гуру» фитнеса называют это болезнью, и что в пикантных бугорках скапливаются шлаки и токсины.
⠀
ЦЕЛЛЮЛИТ ЭТО
выпирание жировых клеток над поверхностью кожи. И насколько выражен целлюлит зависит от % жира и толщины вашей кожи.
⠀
% жиры мы снижаем через питание, дефицит калорий.
Как следствие проявление целлюлита тоже.
⠀
МАССАЖИ дополнение, чтобы улучшить лимфоток в проблемных местах.

Но использование соло, даст временный эффект, так как жировую клетку нельзя раздолбить или выдавить.

Чтобы она уменьшалась должен быть запущен процесс липолиза внутри организма.

Вроде как все просто ?

Снижай калорийность и апельсиновая корка исчезнет ?
⠀
Но вот вопрос
Дефицит калорий - есть
Лишнего веса - нет, целлюлит - есть. Что не так?
⠀
🔥Малоподвижный образ жизни и отсутствие силовых тренировок.

Мышц мало, еды мало. И организм адаптировался к такой калорийности.

В силу того что мышцы не получаются стимула, и при низкой калорийности рациона вес снижается за счет м/м а жир а вместе с ним и целлюлит на месте.

И как всегда РЕЦЕПТ прост.
Силовые тренировки 1️⃣

больше движения в повседневной жизни 2️⃣

контроль питания через подсчет калорий, правильное распределение БЖУ 3️⃣
Прогрессия нагрузок и в целом
⠀

И не надо судорожно сдавливать свои ноги в поисках целлюлита, и загоняться по этому поводу😊

Ребят, получила такой комментарий, и честно сказать - печально что есть такие тренера … зачем ?! Зачем убирать всё ?!
Вы на сцену если готовитесь, то да без вопросов, такие ограничения нужны.
Но человек пришел за стройностью. Быть здоровой физически и морально. А не получать РПП.

Запомните правило - 80% чистого питания , 20% вкуснях.
Каждый день !

Чем больше правил, тем больше срывов.

Если вам нужна помощь, я всегда на связи 🤙
@lizaMarkiza1

Как сон влияет на вес?
⠀
У каждого из нас день забит важными задачами: семья, дети, уборка, готовка, дедлайны и совещания на работе и т. д. Времени на всё не хватает — и мы забираем его из сна. Один разочек не страшно же, правда? 🙃

А потом вдруг оказывается, что мы уже несколько лет спим по 5–6 часов 🤦🏼‍♂️

Что происходит в организме, когда ему не хватает сна?

👉🏼 Во-первых, снижается уровень глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП1) —  гормона, который подавляет аппетит. Это приводит к систематическому перееданию. А из-за постоянного переедания нарушается работа гормона лептина в организме.

Лептин вырабатывается жировыми клетками, когда желудок наполнен. Он передает мозгу сигнал о насыщении. Чем больше вы едите, тем больше лептина вырабатывается. Из-за этого чувствительность рецепторов к нему снижается, а ваш аппетит повышается.

В следующий раз, чтобы насытиться, вам придется съесть больше. А это ещё снизит чувствительность организма к лептину. И вот вы попали в замкнутый круг, в котором ваш вес растёт ⭕️

👉🏻 Во-вторых, УВЕЛИЧИВАЕТСЯ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА — гормона стресса. Если вы регулярно мало спите, организм воспринимает происходящее как стресс. В ответ на него вырабатывается гормон кортизол, который участвует в росте жировой ткани.

👉🏻 В-третьих, из-за недостатка сна растет гормон ГРЕЛИНА Это гормон, который повышает чувство голода. Думаю, понятно, что дальше происходит 😁

И ещё: если вы не высыпаетесь, то постоянно чувствуете себя уставшим. Ваша физическая активность и расход калорий снижаются. Нарушается баланс потребления/расхода энергии ⚖️

Нормальная продолжительность сна для человека —  от 7,5 до 9 часов. Если у вас есть психологический или физический стресс, эти цифры нужно увеличить.

‼️ Для большинства людей ни 7, ни тем более 6 часов сна недостаточно, чтобы оставаться здоровыми. Даже если в моменте кажется, что вы выспались за пару часов. Проблемы недосыпа возникают не сразу —  они могут быть отсрочены на месяцы или даже годы.

Делитесь в комментариях, как у вас с режимом сна?

Берегите себя 🙏

Начали подготовку к лету ?✅

Чтобы худеть, нужно перед сном съедать 2 яичных белка 🤔

Говорит и показывает доктор Ковальков. Мол, яичный белок стимулирует выработку соматотропного гормона ночью, который за 50 минут сжигает 150–200 г жировой ткани 🙀

Много ещё интересных вещей он говорит в видео, но хочу прокомментировать только это волшебное жиросжигание, которое мне почти ежедневно присылают с вопросом: «А это правда?!»

Если бы всё была правда, мы бы с вами тут не беседовали. Не было бы тогда 2,5 млрд людей с ожирением в мире.

Главные стимуляторы жиросжигания — адреналин и глюкагон, а не соматотропин. Но даже они не способны растворить ваш жир при профиците калорий.

Чтобы сжечь 150 г жира, вам нужно съесть на 1 300 ккал меньше, чем требуется вашему организму. То есть создать дефицит калорий.

Единственное, с чем соглашусь с доктором Ковальковым: ложиться спать голодными и правда не стоит. Иначе вы будете чувствовать себя некомфортно и рискуете совершить неконтролируемый ночной набег на холодильник.

Я всё же рекомендую есть вечером что-то белково-углеводистое. Углеводы повышают сонливость. И конечно, никак не влияют на жиросжигание, если вписываются в вашу дефицитную калорийность.

@lizamarkiza1

А как набрать мышечную массу ?

Тут пост не про питание. Про него более менее понятно. Профицит - набираешь.

Хочу поговорить про тренировки и систему в целом.

1. Слишком много кардио. Зачем ? Каждый день по часу-полтора. Вы хотите набрать ММ, и кардио в этом вам точно не поможет.
Конечно, у кого маленький аппетит, то кардио может помочь вам его повысить. ( после бега, например, ужасно хочется кушать 😅)
МНОГО КАРДИО - ПЛОХО.

2. Тренировки по Ютюбу,например.
Посмотрели - ох какая мышечная дамочка - и поехали выполнять всё то,что она делает. Ведь как думают, если она так выглядит, значит надо делать тоже что и она.
Но она профи. Вы пока новичок. Грань ясна и видна. Все мы индивидуальны, и нужно грамотно подходить к этому.

3. Очень мало тренировок.
Хотите расти? Тогда нужно пахать. Мышцы регулярно должны получать нагрузку и стресс, чтобы они стали сильнее и больше. Режим, дело такое.

4. Слишком МНОГО тренировок.
Крайности нигде не нужны. Мышцы не успевают восстановится и поэтому не растут. Рост и восстановление идёт в во время отдыха 🔥

5. Прогрессия нагрузок.
Тренировки с одни с и тем же весом не дадут вам роста. Мышцы адаптировались под старый вес, чтобы их стрессануть - накиньте блинчик. 😘
Не каждую тренировку конечно увеличивать вес. Для этого составляется грамотный тренировочный процесс.
Прогрессиях весов должна обязательно присутствовать 🙏

Ну и питание конечно - 10-20% профицита от вашего каллоража .
Формула ниже в постах можете найти ☝️

Анаболизма вашим мышцам и быстрого восстановления, мои друзья 👍

Ребята привет 👋
Ох и давно я не вела телеграм 👀

Надо исправляться 🥰
Отреагируейте на сообщение, кто тут есть 😅❤️

Почему не нужно взвешиваться каждый день? 🙅🏼‍♂️

Сжигание жира не всегда корректно отображается на весах. Вес — непостоянный показатель и может колебаться: то уменьшаться, то увеличиваться. За сутки он способен измениться на килограмм или больше. Причины могут быть разные — от задержки жидкости до изменения гормонального фона 😩

Поэтому мы не рекомендуем взвешиваться каждый день. Многих колебания веса доводят до белого каления и срывов 😱

Одни, не увидев уменьшения цифр на весах, сгоряча начинают есть всё, что не приколочено. Другие — сильно перебарщивают с дефицитом калорий. И в одном, и в другом случае ничего дельного в итоге не выйдет.

Как избавиться от привычки взвешиваться каждый день, а то и несколько раз в день? Как вариант — достать батарейку из весов и положить её в труднодоступное место. Или попросить домочадцев спрятать её от вас. Пока будете искать и доставать батарейку, желание взвеситься пройдёт 😉

Как часто вы взвешиваетесь?