ФИТНЕС ИНКВИЗИТОР

Полный текст исследования

Кстати, а вы знали, что я чемпион мира по силе хвата и был первым в России, кто закрыл эспандер Captains of Crush №3 (127 кг)?
https://ironmind.com/news/Evgeniy-Khrychkin-Certifies-on-the-Captains-of-Crush-No.-3-Gripper/

Сильные люди живут дольше!

Пару месяцев назад вышло исследование, которое включило в себя 14 178 участников в возрасте ≥50 лет, участвовавших в исследовании «Здоровье и выход на пенсию» в 2006–2018 годах. Их тестировали с помощью кистевого динамометра, определяющего силу хвата.

Все участники были разделены на 3 группы (слабый, средний и сильный хват). Оказалось, что риск смерти от всех причин в ближайшие 10 лет в первой группе был более чем в 2 (!) раза выше, чем в самой сильной группе.

Так что хотите дольше жить, тренируйтесь и оставайтесь сильными. Тем более, как показывают последние исследования - даже в 85 лет можно хорошо прогрессировать в силовых тренировках. Так что отговорки не принимаются 😉

Набираю группу по сезонной зажировке к зиме!

А весной у вас будет скидка на Жирогонку

Друзья, готов взять пару человек на удаленное ведение.

Тренер нужен всем (даже мне)! Чтобы не делать ошибок и идти к цели максимально коротким путем. Сохранив и преумножив при этом здоровье, избежать не нужных страданий.

И главное - получить результат, который будет с вами навсегда.

Не упустите эту возможность.

Подробности на моем сайте: https://evgeny-khrychkin.ru
_________
Подписчикам этого канала сделаю скидку 😉

Ну а соревнования прошли великолепно!

Сегодня немного отойдем от разговоров о теле и поговорим о душе ))

У нас на разборе исследование (мета-анализ), в котором изучалась эффективность техник снижения стресса. Сравнивались 4 различных метода:

1. Тренировки осознанности и медитации;
2. Дыхательные упражнения для релаксации;
3. Психотерапия, включая групповые занятия и когнитивно-поведенческую терапию;
4. Тренировки тела по типу йоги.

Степень стресса замеряли по уровню кортизола.
Оказалось, что лучше всего справляется со стрессом медитация и техники осознанности. Дыхательные техники тоже неплохо справлялись с задачей снижения стресса. А хуже всего - разговорная психотерапия и тренировки тела по типу йоги.

Жаль, что в анализ не вошли интенсивные силовые тренировки. В качестве снижения психического напряжения, тревоги в моем личном рейтинге они стоят на первом месте.

Медитациями и тренировкой осознанности тоже занимаюсь каждый будний день. Правда всего по 10-15 минут. Мне это определенно нравится.

А вы медитируете? Делитесь своим опытом, давайте поговорим об этом :)

Сегодня у нас не обычный разбор исследования. Я покажу, что не все исследования одинаково полезны. На днях мне скинули исследование, в котором якобы показана эффективность бодифлекса для похудения. Ну что же, давайте на него посмотрим.

Во-первых, смотрим, где опубликовано исследование: журнал «Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта». Журнал с мусорным импакт-фактором 0,462 и характеристикой из Диссернета «Журнал со значительными нарушениями». Я вообще в принципе очень скептически отношусь к исследованиям, опубликованным в российских научных журналах. Я сам там публиковался, когда писал кандидатскую, и знаю, что у них практически нет рецензирования, публикуется любая бездоказательная ерунда.

Ну ок, давайте пройдемся по самому исследованию: 53 женщины среднего возраста были разделены на две группы (кстати, разделены по их желанию, а не рандомно, как того требует золотой стандарт РКИ). Первая группа выполняла дыхательные упражнения в сочетании со статическими упражнениями, вторая – тоже дышала, но в сочетании с динамическими упражнениями. Что за упражнения выполняли испытуемые, с какой интенсивностью, объемом и т.д. в исследовании не указано (это очень странно – ведь это ключевой момент). Делали они это 3 раза в неделю по 60 минут на протяжении 4-х месяцев.

В результате обе группы похудели на 4 кг и 3,7 кг соответственно (получается по 1 кг в месяц в среднем). В талии ушло в среднем 4 см и 3 см за 4 месяца.

И теперь, внимание, гениальный вывод: занятия по системе бодифлекс способствуют коррекции фигуры.

В ответ на это предлагаю исследование, в котором я так же докажу, что питье воды на тренировке улучшает рост мышц: одна группа у меня будет пить воду и тренироваться в динамике, а вторая – пить воду и тренироваться в статодинамике. Обе добавят в спортивных результатах, а я сделаю вывод – все благодаря воде на тренировке. И опубликуюсь с этим в одном из мусорных журналов ВАК. А потом создам свою систему тренировок на воде и буду ее продавать доверчивым гражданам. Бинго!

Вы заметили эту подмену, да? В нормальном мире должно быть так: две группы, разделенные случайным образом. Одна выполняет дыхательные упражнения, другая вместо них делает какую-нибудь имитацию дыхательных упражнений или еще что-то типа этого, чтобы уравнять энергорасход между группами. Все остальное должно быть одинаковым. И потом смотрим разницу. Если она статистически достоверна – делаем вывод об эффективности метода.

Что мы видим в этом исследовании на самом деле? В преамбуле есть фраза: «Автор методики утверждает, что достаточно заниматься по 15-20 минут в день, чтобы за один месяц уменьшить объем талии на 4-7 см». В нашем исследовании женщины занимались по 60 минут и уменьшали по 1 см в талии за один месяц. Получается, данное исследование доказало, что автор методики врет.

Что произошло: женщины стали тренироваться 3 раза в неделю, ну и конечно, как результат у них появились изменения в фигуре и физической работоспособности. Изменения, кстати, очень скромные. Причем тут бодифлекс?
______________
Блин, эти мракобесы своими собственными исследованиями доказывают, что бодифлекс не работает и продолжают на него молиться 🤣🤦‍♂️

Как клетчатка влияет на усвоение белков, жиров и углеводов?

В исследовании американских ученых изучалось влияние пищевых волокон на усвоение пищи. Испытуемые были разделены на 2 группы, которые в течение 6 недель питались в строго контролируемых лабораторных условиях. Питание обеих групп было одинаковым за исключением одного нюанса: первая группа ела цельные фрукты и овощи, а вторая - соки их них (вся клетчатка остается в жмыхе). Расчетная калорийность рациона была 2800 ккал.

Далее изучались моча и кал, собранные в течение недели, на предмет содержания в них непереваренных белков, жиров и углеводов.

Оказалось, что среднее выделение энергии с калом за составило 245 ккал в первой группе (с цельными овощами/фруктам) и 132 ккал во второй. Разница в 113 ккал.

Выделение углеводов с непереваренными остатками у испытуемых из первой группы было более чем в два раза больше, чем у второй группы (около 22 г и 9 г соответственно)

Такая же история была с жирами (5,3 г - 2,6 г) и белками (2,4 г - 1,5 г в пересчете на азот)

Короче, пищевые волокна не только полезны для здоровья, но и помогают снижать калорийность рациона, что актуально для худеющих.

Вы знаете мою любовь к кофеину (пожалуй с десяток исследований я уже здесь разбирал). А тут на днях как раз сразу два интересных исследования вышли. Их сегодня и разберем

Первым на разборе будет метаанализ, в который вошло 15 исследований. Изучалось влияние приема кофеина на результаты велосипедистов. Оказалось, что умеренная дозировка (4-6 мг/кг) кофеина, определенная как оптимальный диапазон доз, может значительно (до 2%) улучшить результаты в заездах на время у велосипедистов, в то время как низкая доза (1-3 мг/кг) не приводит к улучшению. А 2% у велосипедистов - это, на минуточку, разница которая может привести спортсмена с 10-го на 1-е место!

Во втором исследовании изучалось влияние времени приема кофеина на работоспособность. Здесь были примерно такие же дозировки (3 мг/кг и 6 мг/кг), которые принимали либо утром, либо вечером. Оказалось, что обе дозировки были эффективны утром (6 мг была более эффективна чем 3 мг/кг) и обе оказались не эффективны при приеме вечером (18:00). В то же время при утреннем приеме побочных эффектов не наблюдалось, а при вечернем - они были (связанные со сном)

Напомню, что в одной чашке эспрессо около 100 мг кофеина. То есть мне, 100-килограммовому мужчине, для максимального эффекта на утренней тренировке нужно выпить 6 чашек эспрессо. Что я успешно и практикую, когда у меня соревнования в первой половине дня.

Биоимпедансный анализ тела - модный способ узнать количество жира, мышц и воды в организме, а порой и даже скорость метаболизма, который есть практически в каждом серьезном фитнес-клубе. Но стоит ли ему доверять?

Как показывает опубликованное на днях исследование - едва ли. Результаты нескольких приборов были сравнены с результатами двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA - золотой стандарт в определении состава тела).

Оказалось, что все тестируемые приборы биоимпеданса занижали процентное содержание жира в организме на 4,0-5,5%, что приводило к завышению обезжиренной массы.

Так что не спешите радоваться, когда модный приборчик скажет вам, что вы фитоняшка по соотношению жир/мышцы. Единственное, для чего могут быть полезны такие приборы - это для отслеживания вашего прогресса. Для этого нужно проводить измерения на одном и том же приборе в совершенно одинаковых условиях (время дня, содержимое кишечника и мочевого пузыря, количество выпитой воды перед этим и т.д.)

И я уж не говорю о бытовых весах, которые якобы что-то там измеряют кроме веса - они вообще не имеют связи с реальностью.

Ну а мой любимый способ отслеживать количество жира - это калиперометрия, но о ней как-нибудь в другой раз...