ФИТНЕС ИНКВИЗИТОР

Сегодня разберем отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц в домашних условиях.

Ягодичные - одни из самых сильных мышц нашего тела, и поэтому дома мы довольно ограничены в вариантах их серьезной прокачки.

Ловите упражнение, которое в моем личном топе упражнений на ягодичные на втором месте (на первом месте зашагивания на тумбу/табурет, уже разбирали недавно здесь)

Обычно я не заморачиваюсь с фото до/после на удаленке, но тут Ася сама прислала. Не могу не поделиться с вами отличным, на мой взгляд, результатом.

Здесь полгода совместной работы на удаленке (с Асей мы никогда не встречались лично)

Ну и это еще не финальное "после". Теперь работаем над созданием фитнес-фигуры 😊

КОГДА УГЛЕВОДЫ ПРЕВРАЩАЮТСЯ В ЖИР?
Обычно я рассказываю вам о самых свежих исследованиях, но сегодня мы разберем практически уже ставшее хрестоматийным исследование 1988 года. Не смотря на его древность, его часто цитируют в современных обзорах и мета-анализах.

Думаю, вам часто приходилось слышать от альтернативно одаренных "экспертов", что углеводы приводят к ожирению и для похудения нужно их сокращать, а то и вообще практически полностью исключать (кето-сектанты и всякие карниворы). Давайте же посмотрим, как на самом деле обстоят дела.

Задача исследования заключалась в том, чтобы понять, куда идет избыток углеводов. Для этого испытуемые сначала 3 дня придерживались низкоуглеводной диеты (ок. 50 г углей в сутки при среднем весе участников ок. 70 кг). А дальше в течение 7 дней они потребляли просто гигантское количество углеводов: от 750 г до 1000 г (это количество именно углеводов, а не углеводосодержащих продуктов. Даже для меня — 100-килограммового спортсмена — это очень много). Общая калорийность рациона была 4000-5000 ккал (она росла каждый день эксперимента).

В результате оказалось, что первые два дня лютого переедания все углеводы шли на две цели: окисление на текущие нужды организма и восполнение запасов гликогена. Во второй и третий дни часть углеводов все же пошла на синтез жира (de novo lipogenesis, DNL), но очень незначительная. И только на 5й день переедания углеводами процесс DNL развернулся в полную силу и практически 50% углеводов стало превращаться в жир.

Да, наш организм очень неохотно преобразует углеводы в жир. Делает он это в двух случаях:
1. Количество жиров в рационе менее 10%;
2. Огромное количество углеводов в рационе (700 г и более)
Во всех остальных случаях банальное увеличение количества потребляемых углеводов будет приводить к увеличению их окисления.

Правда, хочу вас уберечь от неправильных выводов: мы говорили строго о судьбе углеводов. Но при профиците калорий вы неизбежно будете набирать новый жир. Просто именно жир из пищи пойдет на эти цели, а не углеводы. Короче, все упирается в баланс энергии.

Ловите секреты повышения эффективности одного из лучших упражнений для ягодичных мышц

Хотите, чтобы ваши близкие были здоровы и красивы - вот отличный подарок на Новый год 😉

Подробности здесь: https://evgeny-khrychkin.ru

Стоимость 10 000 руб

Пишите в личку:
https://t.me/evgeny_khrychkin

Отказ - это примерно так :)

Как часто нужно тренироваться для поддержания результатов при вынужденном перерыве в регулярных тренировках?

В исследовании, которое вышло этим летом, приняли участие 34 женщины. Первые 12 недель они 2 раза в неделю делали жим ногами (для увеличения силы и массы квадрицепсов) и крутили велотренажер (для увеличения аэробной выносливости).

В последующие 12 недель их разделили на 3 группы:
- первая группа делала одну тренировку в неделю (G7);
- вторая группа делала одну тренировку в две недели (G14);
- третья группа полностью прекратила тренировки (GD).

Далее еще 12 недель уже все группы прекратили тренировки.

Результаты показали, что даже одна тренировка в две недели помогает поддержать силовые показатели практически без потерь.

А вот для поддержания мышечной массы и выносливости тренироваться раз в две недели оказывается недостаточно. Но тренировки раз в неделю справились и с этой задачей.

Обратите внимание, что речь идет не о тренировке всего тела, а только одного конкретного упражнения для силы и мышечной массы ног.

Графики прикреплю в следующем сообщении.

Какой хват при подтягиваниях или тяге верхнего блока наиболее эффективен для широчайших мышц спины?

Сегодня разбираем обзор исследований на эту тему, цель которого - разобраться в этом вопросе. Изучались различная ориентация хвата (пронированный, супинированный или вращающиеся ручки) и ширина хвата.

Оказалось, что для всех мышц спины более эффективным был пронированный хват (это когда вы видите тыльную сторону ладони). Если использовать супинированный хват, то нагрузка на мышцы спины незначительно снижается и увеличивается активация бицепсов. Еще лучше по заключению ученых являются вращающиеся ручки (они называют такие подтягивания идеальными - perfect pul-up). Но такие можно встретить довольно редко.

Что касается ширины хвата - то тут различий не было. Моя рекомендация здесь обычно такая: используйте ту ширину хвата, при которой вы можете сделать больше (повторений или вес)

Друзья, у меня освободилась пара мест на удаленном ведении. Так что готов взять двух человек.

Подробности здесь: https://evgeny-khrychkin.ru

Не так давно в журнале Ланцет вышло интересное исследование (двойное слепое РКИ – золотой стандарт исследований). Ученые изучали не влияние глютена на состояние испытуемых, а ожидание приема глютена.

Все знают, что такое плацебо – это когда мы чувствуем себя лучше, потому что верим в метод, который использовали, хотя он является пустышкой. Но есть еще нонцебо – обратный эффект: становится хуже от пустышки, потому что мы верим во вредность принятого.

Так вот в нашем исследовании как раз изучался эффект нонцебо у глютена. В исследовании приняли участие люди в возрасте от 18 до 70 лет с самодиагностированным синдромом непереносимости глютена (то есть с желудочно-кишечными симптомами в течение 8 часов после употребления глютена) без целиакии. Всех участников разделили на 4 группы:

1. Думали, что едят хлеб с глютеном и ели хлеб с глютеном
2. Думали, что едят хлеб с глютеном, но ели хлеб без глютена
3. Думали, что едят хлеб без глютена, но хлеб был с глютеном
4. Думали, что едят хлеб без глютена и хлеб был без глютена

Результаты оказались довольно интересными: определяющим в том, были симптомы непереносимости или нет, было не содержание глютена в пище, а ожидания его содержания. В 1й группе симптомов было больше всего (все же надо полагать, что у кого-то из испытуемых на самом деле непереносимость глютена), но во второй группе не сильно меньше (16,6% и 11,7%). А вот в 3й и 4й группах вообще не было достоверной разницы (6,9% и 7,4%).

Интересно еще сравнить две группы с глютеном: среди тех, кто знал о нем – 16,6% симптомов, а у тех, кто не знал – 6,9%. А вообще напомню, что все участники изначально заявляли о непереносимости глютена, которое они диагностировали сами у себя.

Результаты исследования убедительно показывают, что непереносимость глютена в подавляющем большинстве случаев – это нонцебо, психологический эффект.

Кстати, мы с вами можем наглядно видеть этот эффект в опросе выше. На момент, когда я пишу этот пост, там 9% людей считает, что у них есть эта непереносимость. Хотя в среднем всего около 0,5-1% людей имеют реальную непереносимость.

Друзья, вечером опубликую пост о непереносимости глютена. А пока проголосуйте, пожалуйста, есть ли у вас эта непереносимость или нет

Немного борьбы со вчерашних соревнований. Первое место не занял, но зато победил своего давнего соперника, которого последний раз выигрывал в 2018 году :)

Весогонка по Хрычкину ))

Ровно через неделю у меня взвешивание на соревнованиях. Мне нужно влезть в категорию до 100 кг. Сегодня с утра я весил 103,9 кг

Кто-нибудь сомневается в том, что я сделаю вес не отказываясь от чипсов? 😉

Кстати, завтра вечером у меня по плану тирамису ))

Извините, если кого-то раздражаю 😆
Вы также можете

Периодически записываю для своих клиентов на удалёнке видео с разбором техники упражнений. Могу иногда делиться с вами.

Друзья, вам интересны такие посты?

"Физкультура лечит, спорт - калечит" - все слышали эту поговорку. Насколько она соответствует действительности?

Сегодня у нас на разборе исследование, в котором ученые попытались ответить на этот вопрос. Для этого были взяты бегуны элитного уровня - первые 200 человек в истории, которые смогли пробежать одну милю быстрее 4х минут. Впервые этот результат был показан в 1954 году и с тех пор выбежать из 4х минут смогло около 2000 человек во всем мире. То есть результат на самом деле очень серьезный. Большинство спортсменов заявляли о более 10 часов тренировок в неделю.

Из первых 200 бегунов, пробежавших милю быстрее 4х минут, на момент проведения исследования умерло 60 человек. Оказалось, что в сравнении со смертностью по популяции элитные спортсмены прожили в среднем на 4,7 года больше.

Даже экстремальные спортивные нагрузки полезнее сидения на диване перед телевизором. Так что прочь отговорки! Тем более от вас требуется не более 3х часов в неделю

Друзья, вы давно просили меня писать больше о тренировках и делать разборы упражнений.

Я пока не очень справляюсь с этой задачей, но зато я нашел человека, который точно делает это не хуже меня.

Хочу порекомендовать вам канал Михаила, в котором он очень грамотно разбирает технику упражнений, методики тренировок, вопросы питания и похудения.

Вот например, отличный разбор болгарских выпадов

Разбор ошибок при тренировке пресса

И важный момент: Михаил тоже придерживается научного подхода в своих постах, вы у него не увидите рекомендации "не есть фрукты во второй половине дня" и прочего мракобесия.

А еще Михаил, как и я, выступающий спортсмен, мастер спорта по жиму штанги лежа!

Короче, залетайте за пользой:

👉 https://t.me/mikhailsanochkin

Полный текст исследования

Кстати, а вы знали, что я чемпион мира по силе хвата и был первым в России, кто закрыл эспандер Captains of Crush №3 (127 кг)?
https://ironmind.com/news/Evgeniy-Khrychkin-Certifies-on-the-Captains-of-Crush-No.-3-Gripper/

Сильные люди живут дольше!

Пару месяцев назад вышло исследование, которое включило в себя 14 178 участников в возрасте ≥50 лет, участвовавших в исследовании «Здоровье и выход на пенсию» в 2006–2018 годах. Их тестировали с помощью кистевого динамометра, определяющего силу хвата.

Все участники были разделены на 3 группы (слабый, средний и сильный хват). Оказалось, что риск смерти от всех причин в ближайшие 10 лет в первой группе был более чем в 2 (!) раза выше, чем в самой сильной группе.

Так что хотите дольше жить, тренируйтесь и оставайтесь сильными. Тем более, как показывают последние исследования - даже в 85 лет можно хорошо прогрессировать в силовых тренировках. Так что отговорки не принимаются 😉

Набираю группу по сезонной зажировке к зиме!

А весной у вас будет скидка на Жирогонку

Друзья, готов взять пару человек на удаленное ведение.

Тренер нужен всем (даже мне)! Чтобы не делать ошибок и идти к цели максимально коротким путем. Сохранив и преумножив при этом здоровье, избежать не нужных страданий.

И главное - получить результат, который будет с вами навсегда.

Не упустите эту возможность.

Подробности на моем сайте: https://evgeny-khrychkin.ru
_________
Подписчикам этого канала сделаю скидку 😉

Ну а соревнования прошли великолепно!

Сегодня немного отойдем от разговоров о теле и поговорим о душе ))

У нас на разборе исследование (мета-анализ), в котором изучалась эффективность техник снижения стресса. Сравнивались 4 различных метода:

1. Тренировки осознанности и медитации;
2. Дыхательные упражнения для релаксации;
3. Психотерапия, включая групповые занятия и когнитивно-поведенческую терапию;
4. Тренировки тела по типу йоги.

Степень стресса замеряли по уровню кортизола.
Оказалось, что лучше всего справляется со стрессом медитация и техники осознанности. Дыхательные техники тоже неплохо справлялись с задачей снижения стресса. А хуже всего - разговорная психотерапия и тренировки тела по типу йоги.

Жаль, что в анализ не вошли интенсивные силовые тренировки. В качестве снижения психического напряжения, тревоги в моем личном рейтинге они стоят на первом месте.

Медитациями и тренировкой осознанности тоже занимаюсь каждый будний день. Правда всего по 10-15 минут. Мне это определенно нравится.

А вы медитируете? Делитесь своим опытом, давайте поговорим об этом :)

Сегодня у нас не обычный разбор исследования. Я покажу, что не все исследования одинаково полезны. На днях мне скинули исследование, в котором якобы показана эффективность бодифлекса для похудения. Ну что же, давайте на него посмотрим.

Во-первых, смотрим, где опубликовано исследование: журнал «Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта». Журнал с мусорным импакт-фактором 0,462 и характеристикой из Диссернета «Журнал со значительными нарушениями». Я вообще в принципе очень скептически отношусь к исследованиям, опубликованным в российских научных журналах. Я сам там публиковался, когда писал кандидатскую, и знаю, что у них практически нет рецензирования, публикуется любая бездоказательная ерунда.

Ну ок, давайте пройдемся по самому исследованию: 53 женщины среднего возраста были разделены на две группы (кстати, разделены по их желанию, а не рандомно, как того требует золотой стандарт РКИ). Первая группа выполняла дыхательные упражнения в сочетании со статическими упражнениями, вторая – тоже дышала, но в сочетании с динамическими упражнениями. Что за упражнения выполняли испытуемые, с какой интенсивностью, объемом и т.д. в исследовании не указано (это очень странно – ведь это ключевой момент). Делали они это 3 раза в неделю по 60 минут на протяжении 4-х месяцев.

В результате обе группы похудели на 4 кг и 3,7 кг соответственно (получается по 1 кг в месяц в среднем). В талии ушло в среднем 4 см и 3 см за 4 месяца.

И теперь, внимание, гениальный вывод: занятия по системе бодифлекс способствуют коррекции фигуры.

В ответ на это предлагаю исследование, в котором я так же докажу, что питье воды на тренировке улучшает рост мышц: одна группа у меня будет пить воду и тренироваться в динамике, а вторая – пить воду и тренироваться в статодинамике. Обе добавят в спортивных результатах, а я сделаю вывод – все благодаря воде на тренировке. И опубликуюсь с этим в одном из мусорных журналов ВАК. А потом создам свою систему тренировок на воде и буду ее продавать доверчивым гражданам. Бинго!

Вы заметили эту подмену, да? В нормальном мире должно быть так: две группы, разделенные случайным образом. Одна выполняет дыхательные упражнения, другая вместо них делает какую-нибудь имитацию дыхательных упражнений или еще что-то типа этого, чтобы уравнять энергорасход между группами. Все остальное должно быть одинаковым. И потом смотрим разницу. Если она статистически достоверна – делаем вывод об эффективности метода.

Что мы видим в этом исследовании на самом деле? В преамбуле есть фраза: «Автор методики утверждает, что достаточно заниматься по 15-20 минут в день, чтобы за один месяц уменьшить объем талии на 4-7 см». В нашем исследовании женщины занимались по 60 минут и уменьшали по 1 см в талии за один месяц. Получается, данное исследование доказало, что автор методики врет.

Что произошло: женщины стали тренироваться 3 раза в неделю, ну и конечно, как результат у них появились изменения в фигуре и физической работоспособности. Изменения, кстати, очень скромные. Причем тут бодифлекс?
______________
Блин, эти мракобесы своими собственными исследованиями доказывают, что бодифлекс не работает и продолжают на него молиться 🤣🤦‍♂️

Как клетчатка влияет на усвоение белков, жиров и углеводов?

В исследовании американских ученых изучалось влияние пищевых волокон на усвоение пищи. Испытуемые были разделены на 2 группы, которые в течение 6 недель питались в строго контролируемых лабораторных условиях. Питание обеих групп было одинаковым за исключением одного нюанса: первая группа ела цельные фрукты и овощи, а вторая - соки их них (вся клетчатка остается в жмыхе). Расчетная калорийность рациона была 2800 ккал.

Далее изучались моча и кал, собранные в течение недели, на предмет содержания в них непереваренных белков, жиров и углеводов.

Оказалось, что среднее выделение энергии с калом за составило 245 ккал в первой группе (с цельными овощами/фруктам) и 132 ккал во второй. Разница в 113 ккал.

Выделение углеводов с непереваренными остатками у испытуемых из первой группы было более чем в два раза больше, чем у второй группы (около 22 г и 9 г соответственно)

Такая же история была с жирами (5,3 г - 2,6 г) и белками (2,4 г - 1,5 г в пересчете на азот)

Короче, пищевые волокна не только полезны для здоровья, но и помогают снижать калорийность рациона, что актуально для худеющих.

Вы знаете мою любовь к кофеину (пожалуй с десяток исследований я уже здесь разбирал). А тут на днях как раз сразу два интересных исследования вышли. Их сегодня и разберем

Первым на разборе будет метаанализ, в который вошло 15 исследований. Изучалось влияние приема кофеина на результаты велосипедистов. Оказалось, что умеренная дозировка (4-6 мг/кг) кофеина, определенная как оптимальный диапазон доз, может значительно (до 2%) улучшить результаты в заездах на время у велосипедистов, в то время как низкая доза (1-3 мг/кг) не приводит к улучшению. А 2% у велосипедистов - это, на минуточку, разница которая может привести спортсмена с 10-го на 1-е место!

Во втором исследовании изучалось влияние времени приема кофеина на работоспособность. Здесь были примерно такие же дозировки (3 мг/кг и 6 мг/кг), которые принимали либо утром, либо вечером. Оказалось, что обе дозировки были эффективны утром (6 мг была более эффективна чем 3 мг/кг) и обе оказались не эффективны при приеме вечером (18:00). В то же время при утреннем приеме побочных эффектов не наблюдалось, а при вечернем - они были (связанные со сном)

Напомню, что в одной чашке эспрессо около 100 мг кофеина. То есть мне, 100-килограммовому мужчине, для максимального эффекта на утренней тренировке нужно выпить 6 чашек эспрессо. Что я успешно и практикую, когда у меня соревнования в первой половине дня.

Биоимпедансный анализ тела - модный способ узнать количество жира, мышц и воды в организме, а порой и даже скорость метаболизма, который есть практически в каждом серьезном фитнес-клубе. Но стоит ли ему доверять?

Как показывает опубликованное на днях исследование - едва ли. Результаты нескольких приборов были сравнены с результатами двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA - золотой стандарт в определении состава тела).

Оказалось, что все тестируемые приборы биоимпеданса занижали процентное содержание жира в организме на 4,0-5,5%, что приводило к завышению обезжиренной массы.

Так что не спешите радоваться, когда модный приборчик скажет вам, что вы фитоняшка по соотношению жир/мышцы. Единственное, для чего могут быть полезны такие приборы - это для отслеживания вашего прогресса. Для этого нужно проводить измерения на одном и том же приборе в совершенно одинаковых условиях (время дня, содержимое кишечника и мочевого пузыря, количество выпитой воды перед этим и т.д.)

И я уж не говорю о бытовых весах, которые якобы что-то там измеряют кроме веса - они вообще не имеют связи с реальностью.

Ну а мой любимый способ отслеживать количество жира - это калиперометрия, но о ней как-нибудь в другой раз...

Сегодня разбираем разведения гантелей стоя (если говорить академическим языком: латеральный подъем или отведение плеча).

Вариантов выполнения этого упражнения масса: руки согнуты в локтях или прямые, хват нейтральный или вывернутый мизинцами кверху, корпус вперед или назад. Практически все эти варианты допустимы, но какой из них самый эффективный для средних порций дельтовидных мышц?

Именно об этом исследование на сегодняшнем разборе. 10 соревнующихся бодибилдеров выполняли все вариации этого упражнения, и в это время у них замеряли активацию мышц в помощью миографа (не супер метод для определения эффективности упражнения, но все же довольно показательный для определения лучшего варианта одного упражнения).

Оказалось, что самым эффективным для средних дельт оказался вариант с прямыми руками. Поворот мизинцем кверху не оказал никакого влияния. Вариант с согнутыми в локтях руками показал гораздо меньшую активацию мышц, не смотря на существенно больший вес.

Так что не нужно гнаться за большими весами, сгибая руки в локтях. Берите гантельки по-меньше и разводите их прямыми руками. И следите за тем, чтобы движение выполнялось мышцами, а не силой инерции.