Тревожная кнопка

Друзья, напоминаем вам, что у нас есть самый дружелюбный чат-бот «Тревожной кнопки»🤗

В нем можно получить индивидуальную поддержку от специалиста, поймать эмоциональное равновесие с помощью несложного упражнения или поднять себе настроение мемом🤫

Обращайтесь, будет легче!

Майндфулнесс (осознанное мышление) — один из наиболее изученных способов практиковать медитацию. Делимся техникой в этом стиле от психологов Гарвардского университета. Медитация подойдёт новичкам и тем, кто давно занимается.

Упражнение поможет снизить уровень стресса, смягчить симптомы депрессии и улучшить навык осознанности, чтобы качественнее выполнять рабочие задачи и эффективнее строить отношения с окружающими.

Как выполнять:

⚪️ Сядьте комфортно на стуле с прямой спинкой или прямо на полу, где вам будет удобнее всего.
⚪️ Направьте фокус на своё дыхание и обратите внимание на ощущения — как вы делаете глубокий вдох через нос и выдох изо рта, как во время этих действий поднимаются-опускаются ваши живот и грудь.
⚪️ Сделав это, расширьте свой фокус внимания на звуки вокруг вас, ощущения и мысли, которые вы чувствуете.
⚪️ Примите и рассмотрите каждую мысль или ощущение, не оценивая их как хорошие или плохие. Если ваш ум начинает метаться, верните внимание на дыхание, а затем снова переключите его на то, что вы ощущаете вокруг и в своём теле.

Если вы быстро устаёте, начинайте с короткой медитации. Можно начинать даже с 4-5 минут. Постепенно вы можете добавлять по 1-2 минуте, ориентируясь на свои ощущения.


#медитатор

Comfort food – так называют простую питательную пищу, которая успокаивает нервы и дарит ощущение покоя. Некоторые киноленты дают такой же эффект. Представляем вам подборку фильмов, при просмотре которых можно расслабиться и обо всём забыть.

🎬 Ешь, молись, люби (2010)
Главной героине в исполнении Джулии Робертс оказалось недостаточно для счастья иметь мужа, дом и успешную карьеру. Поэтому после развода она выходит из зоны комфорта и в поисках самопознания отправляется в кругосветное путешествие.

🎬 Полночь в Париже (2011)
Писатель и безнадёжный романтик, уверенный в том, что должен был жить в 1920-е годы, приезжает в Париж со своей возлюбленной на каникулы и попадает в прошлое. Встречаясь там с известными личностями той эпохи, он понимает, что принадлежит этому времени, и хочет остаться там навсегда.

🎬 Невероятная жизнь Уолтера Митти (2013)
Уолтер Митти — сотрудник отдела иллюстраций журнала Life. Его работа — сплошная рутина, хотя в своих мечтах он уносится очень далеко. Только когда он отправляется в путешествие, чтобы найти фотографа, снявшего лучший кадр для обложки нового номера, он понимает, что живёт по-настоящему.

🎬 День сурка (1993)
Выгоревший от работы циник Фил ведёт прогноз погоды на локальном телеканале и вынужденно отправляется в пенсильванский городок Панксатони на празднование Дня сурка. Выбраться из этого богом забытого места Филу придётся нескоро: он застревает в одном дне и постепенно завоёвывает внимание своей очаровательной коллеги Риты.

🎬 ​​Ловушка для родителей (1998)
Девочка из Лондона и девочка из Калифорнии оказываются в одном лагере и узнают, что они… близнецы. Оказывается, их родители развелись много лет назад, и девочки решают снова их свести. Сестрички начинают действовать: американка возвращается в Лондон, а англичанка — в Америку. И ничего не подозревающие родители легко попадают в ловушку.


У вас есть любимые «уютные» фильмы? Поделитесь в комментариях.

Если вы ищете подходящий вид тренировок для снятия стресса, стоит обратить внимание на растяжку. Во время стретчинга все движения выполняются медленно и аккуратно, в мягком темпе под спокойную музыку.

Вот как занятия растяжкой влияют на тело и мозг:

✅ Улучшают кровообращение
Мышцы расслабляются, снимаются зажимы, улучшается кровоток, снабжающий мозг. В свою очередь, это улучшает настроение и уменьшает стресс.

✅ Помогают глубже дышать
Растягиваясь, мы начинаем дышать медленнее. А глубокое дыхание, как мы часто пишем — один из самых действенных инструментов против стресса. В процессе занятий кровь больше насыщается кислородом, а такие последствия стресса как повышенное сердцебиение и артериальное давление приходят в норму.

✅ Снижают частоту пульса
У людей с хроническим стрессом, как правило, пульс повышен. Во время растяжки мы замедляемся и становимся более сосредоточенными, обращая внимание в первую очередь на свои ощущения, поэтому наш пульс немного замедляется, что полезно для сердца и сосудов.

Растягиваться можно на групповых занятиях в фитнес-клубах или студиях, или просто дома выполнять те комплексы, которые вам нравятся.

#есть_способ

Считается, что умение называть эмоции своими именами — крайне полезный навык. Он помогает лучше понимать себя и более осознанно реагировать на происходящее. Предлагаем проверить себя на знание эмоций и поиграть в игру.

Попробуйте составить из предложенных букв названия эмоций, которые мы загадали. А если не получится — ничего страшного, просто напишите в комментариях слово, которое первым увидели среди букв.

#ваше_мнение

Наверняка каждый из вас видел, как отряхивается промокшая собака 🐕 Она трясёт спиной и головой так сильно, что вся вода брызгами разлетается в стороны. Вы можете сделать примерно то же самое, когда хочется избавиться от мешающих и неприятных эмоций.

Как выполнять упражнение «Стряхни»:

🔹Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места.
🔹Начните встряхивать ладони, локти, подвигайте плечами, как будто стряхиваете с себя что-то. При этом представляйте, как всё неприятное — беспокойство, тяжёлые заботы и негативные мысли о самих себе — слетает с вас как с гуся вода.
🔹Потом отряхните свои ноги с носков до бёдер.
🔹Теперь потрясите головой. При этом можно издавать какие-то звуки. Теперь потрясите лицо и прислушайтесь, как забавно меняется ваш голос, когда трясётся рот.
🔹Представьте, что весь неприятный груз спадает с вас, и вы становитесь всё бодрее и веселее.

🫶 Больше упражнений от стресса вы найдёте в нашем чат-боте.

#спокойствие_в_моменте

Как показал наш опрос о полезных привычках, многие хотели бы высыпаться. Делимся лайфхаками для здорового сна, которые помогут уснуть 😴

1️⃣ Установите яркость экранов гаджетов на минимум.
Это поможет уменьшить излучение синего света, который подавляет выработку мелатонина и мешает заснуть.

2️⃣ Поддерживайте регулярную физическую активность в течение дня.
Не откладывайте интенсивные тренировки на вечер, перед сном лучше отправиться на лёгкую прогулку.

3️⃣ В спальне должно быть прохладно.
Оптимальная температура для качественного сна – 20 градусов.

4️⃣ Замените соцсети перед сном книгой или прослушиванием звуков природы, чтобы быстрее расслабиться.

5️⃣ Соблюдайте режим.
Регулярное время сна и пробуждения поможет организму восстановить внутренние биоритмы.


#есть_способ

В жизни не всё и не всегда происходит так, как нам хотелось бы. В сложные моменты сильные эмоции буквально захлёстывают, и справиться с ними самостоятельно бывает очень сложно. К кому вы обращаетесь за поддержкой в подобных ситуациях? Поставьте реакцию с подходящим вариантом ответа.

В трудные моменты я:
⚡️ — справляюсь сам
🔥 — обращаюсь к психологу, психотерапевту
🤯 — ищу поддержки у друзей
👀 — мне помогают родные


#ваше_мнение

Часто мы не можем получить положительной оценки себя и своих действий со стороны. А если при этом увлекаемся самокритикой и самобичеванием, то наши ресурсы истощаются на глазах. Поддержать себя в тонусе поможет психологический приём «Самоодобрение» 🏆

В этом случае вы можете самостоятельно обеспечить себе похвалу и поощрение. Нужно отмечать даже самые маленькие успехи и шаги, проговаривая про себя определённые слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Умница!», «Получилось» и т.п.

Повысить уровень самоодобрения поможет следующее упражнение:

1️⃣ Составьте список из десяти черт, которые вы в себе любите или одобряете.

2️⃣ При этом стоит обратить внимание на неприятные чувства, если они возникают: неловкость, боязнь тщеславия, необычность ощущений.

3️⃣ Посмотрите, способны ли вы признать свои позитивные качества, порадоваться им и по-настоящему их принять. Если вы обнаружите, что вам сложно это сделать, то, возможно, уровень вашей самокритики слишком высок и имеет смысл поработать над этим вместе с психологом.

👉 Обратиться за консультацией можно к эксперту в нашем чат-боте. Выберите в меню «Поговорить со специалистом» и задайте вопрос.


#спокойствие_в_моменте

Медленное дыхание — один из методов релаксации, который ВОЗ рекомендует для снижения уровня тревоги и общего улучшения психологического состояния. К нему относится, например, дыхательная техника «4–7–8».

В процессе упражнения выдох выполняется продолжительнее вдоха и делается задержка дыхания между ними ⏳ Это помогает активировать парасимпатическую систему, которая отвечает за ощущение безопасности.

Как правильно делать:

⚪️ Дышите медленно и сфокусировано, старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли: вдох через нос на четыре счёта, задержка дыхания на семь счётов, выдох через рот на восемь счётов (кончик языка при этом должен находиться за верхними передними зубами).

⚪️ Новичкам лучше делать не более 4 циклов за раз, постепенно увеличивая до 8.Эта техника также полезна при бессоннице, она поможет вам быстрее уснуть.

👉 Другие способы расслабиться можно найти на сайте СтрессHelp.


#есть_способ

Если бы в добрые руки отдавали полезные навыки, бесплатно. Что бы вы выбрали?

Пишите в комментариях, какой листик отрываете? А может, даже несколько…

#ваше_мнение

Как провести отпуск не только приятно, но и с пользой для здоровья? Поехать в санаторий 🌳 Этот формат отдыха вновь становится популярным среди жителей больших городов, страдающих от стресса.

В чем преимущества отдыха в санатории:

1️⃣ Свежий воздух
Санатории обычно располагаются в лесной чаще, рядом с озёрами и реками. Целебный воздух действует на организм общеукрепляюще, а созерцание красивых видов расслабляет.

2️⃣ Смена обстановки
Полная изоляция от источников стресса - один из самых действенных методов стрессотерапии.

3️⃣ Питание
Размеренный режим дня и сбалансированный рацион станут прекрасным началом привычки питаться правильно.

4️⃣ Активность
Бассейн, пешие прогулки, спортивные игры и катание на велосипеде повысят физическую активность и улучшат сон.

5️⃣ Здоровье
Специальная антистресс программа или просто несколько сеансов массажа и лечебных душей помогут перезагрузиться и восстановить силы.

Большинству людей достаточно курса из 10-14 дней, чтобы получить хороший эффект. Но даже выходные, проведённые в санатории, вернут бодрое самочувствие и эмоциональное равновесие 🌿

А вы бываете в санаториях?

#есть_способ

Что служит для вас «точкой опоры», источником сил и положительных эмоций? Обычно это какие-то люди, места, вещи и занятия. Упражнение «Копилка ресурсов» поможет осознать, какие восполняющие ресурсы у вас есть, чтобы возвращаться к ним в сложные моменты жизни, когда ощущаете, что необходимо чем-то «подпитаться».

Как выполнять:
☘️ Разделите страницу на три столбика с заголовками: ресурсные люди, ресурсные места и ресурсные занятия.
☘️ В каждый из них выпишите пункты из своей жизни, подходящие под данную категорию.
☘️ Не забывайте пополнять свою копилку ресурсов, обращайтесь к ней по мере необходимости, чтобы вернуть себе гармонию в душе, уверенность и спокойствие. И при любой возможности делайте то, что записано - общайтесь с приятными вам людьми, занимайтесь любимым хобби, посещайте свои «места силы» и вспоминайте счастливые моменты.

В поисках хорошего настроения не забывайте заглядывать в наш чат-бот с добрыми мемами.

#спокойствие_в_моменте

В прошлом посте мы говорили о том, как важно поддерживать в себе баланс жизненных ресурсов. Внутренние «источники питания» помогают нам достигать своих целей и преодолевать трудности. Однако бывает, что сил и энергии не хватает. Для возвращения в ресурс важно верно определить, в какой точке вы сейчас находитесь — с этим может помочь специалист в нашем чат-боте.

А пока предлагаем вам пройти шуточный тест «Какой ты котик сегодня?» Для этого сделайте скрин экрана. Поделитесь в комментариях, совпало ли изображение с вашим настроением сегодня 🐈

#спокойствие_в_моменте

Последние годы фраза «быть в ресурсе» уже стала мемом. Но что же на самом деле она означает, и почему важно сохранять внутренний баланс, особенно в тяжёлые времена? 🧘‍♀️

В психологии практический термин «ресурсное состояние» обозначает резерв (запас) различных ресурсов личности. Это совокупность показателей физического и психологического здоровья, которая проявляется в том, что у человека достаточно сил, желания и энергии для решения жизненных задач. По сути, когда человек может и хочет сделать что-то намеченное.

Что помогает войти в ресурсное состояние?
👉 На физическом уровне нужно:
▫️ Соблюдать режим сна и отдыха.
▫️ Контролировать уровень гормонов счастья – дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфинов. При необходимости можно сдать анализ крови на гормоны.
▫️ Выбирать правильное питание и соблюдать питьевой режим.
▫️ Регулярно заниматься любым спортом.
▫️ Заботиться о себе – вовремя проходить обследования у специалистов и следить за здоровьем.

👉 На психологическом уровне можно использовать несколько техник. Вот что можно сделать, если вы не в ресурсе:
▫️ Медитируйте. Это поможет улучшить эмоциональное состояние и снизить тревожность.
▫️ Составляйте списки. Записывайте в них свои желания, цели и планы, а также благодарности.
▫️ Хвалите себя. Стоит завести эту полезную привычку и отмечать свои достижения.
▫️ Найдите хобби. Чаще занимайтесь тем, что приносит удовольствие и заряжает энергией.
▫️ Помните о хорошем. Постарайтесь сконцентрироваться на приятных вещах и позитивных моментах.

А что вам помогает поддерживать ресурсное состояние?

#спокойствие_в_моменте