Lovely♥️Yoga

روز دوشنبه: یوگای انعطاف‌پذیری و آرامش 🧘‍♂️🌿

✅ هدف: افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش تنش‌های عضلانی و رسیدن به آرامش درونی

۱. گرم کردن (۵ دقیقه) 🔥

✅ حرکات آماده‌سازی:
🔹 وضعیت کودک (Balasana) – ۳۰ ثانیه (ریلکس کردن ستون فقرات و باز شدن کمر)
🔹 حرکت گربه-گاو (Marjaryasana-Bitilasana) – ۱۰ تکرار (افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات)
🔹 چرخش‌های آرام کمر و پهلوها – ۵ تکرار برای هر طرف (کاهش گرفتگی در کمر و پهلوها)
🔹 حرکت پروانه (Baddha Konasana) – ۳۰ ثانیه (کشش عمیق ران‌ها و لگن)

📌 مزایا: افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و مفاصل، آماده‌سازی بدن برای حرکات کششی

۲. تمرین تنفسی (پرانایاما) – ۵ دقیقه 🌬

🌿 تمرین «تنفس متناوب بینی» (Nadi Shodhana Pranayama):
🔹 در وضعیت راحت بنشین.
🔹 با انگشت شست سوراخ راست بینی را ببند و از سوراخ چپ نفس بگیر.
🔹 سوراخ چپ را ببند و از سوراخ راست بازدم کن.
🔹 حالا از سوراخ راست نفس بگیر و از سوراخ چپ بازدم کن.
🔹 این تمرین را ۵ دقیقه انجام بده.

📌 مزایا: آرام‌سازی ذهن، متعادل‌سازی انرژی، بهبود تمرکز

۳. حرکات یوگای انعطاف‌پذیری (۱۵ دقیقه) 🌱

✅ تمرینات پیشنهادی:
1️⃣ وضعیت سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana) – ۳۰ ثانیه (کشش عضلات پشت و پاها)
2️⃣ وضعیت کبرا (Bhujangasana) – ۳۰ ثانیه (افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات)
3️⃣ حرکت کبوتر (Eka Pada Rajakapotasana) – ۳۰ ثانیه برای هر پا (باز کردن لگن و ران‌ها)
4️⃣ حرکت خم به جلو نشسته (Paschimottanasana) – ۳۰ ثانیه (کشش کامل پشت بدن)
5️⃣ چرخش ستون فقرات نشسته (Ardha Matsyendrasana) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف (افزایش انعطاف‌پذیری کمر و پهلوها)
6️⃣ حرکت شتر (Ustrasana) – ۳۰ ثانیه (باز کردن قفسه سینه و بهبود انعطاف‌پذیری)

📌 مزایا: افزایش انعطاف‌پذیری، باز کردن مفاصل، کاهش دردهای عضلانی

۴. سرد کردن و آرام‌سازی (۵ دقیقه) 🌸

🎧 روش انجام:
🔹 وضعیت جسد (Savasana) – ۲ دقیقه (ریلکس کردن بدن و ذهن)
🔹 مدیتیشن همراه با تمرکز بر تنفس – ۲ دقیقه، تمرکز بر آرامش و حضور در لحظه
🔹 حرکت کشش پروانه‌ای خوابیده (Supta Baddha Konasana) – ۳۰ ثانیه (افزایش انعطاف‌پذیری لگن و آرام‌سازی بدن)

📌 مزایا: کاهش تنش‌های فیزیکی، آرامش ذهنی، بهبود جریان انرژی در بدن

۵. پیام الهام‌بخش روز دوشنبه ✨

“انعطاف‌پذیری فقط مربوط به بدن نیست، بلکه در ذهن و قلب تو هم جریان دارد. امروز، با ذهنی باز و آرام، خودت را برای پذیرش تغییرات آماده کن.”

🧘‍♂️ با آرامش و انعطاف‌پذیری، روزت را آغاز کن! فردا یوگای انرژی و تعادل در انتظارت است. 🌟🔥

هفته ی اول از چهل روز 👆

چالش چهل‌روزه مدیتیشن یک مسیر تدریجی است که با هدف ایجاد آگاهی و ارتباط عمیق‌تر با خود طراحی شده است. در هفته اول، تمرکز بر آشنایی با مفهوم مدیتیشن و برقراری ارتباط اولیه با بدن است. در این هفته، شما به تدریج یاد می‌گیرید که چگونه ذهن و بدن خود را آرام کنید و به لحظه حال توجه کنید. هر یک از تمرینات این هفته به شما کمک می‌کند تا عادت‌های جدیدی در زندگی روزمره ایجاد کنید و ارتباط عمیق‌تری با خودتان برقرار کنید. در ادامه توضیح کامل هر یک از تمرینات آورده شده است:

روز 1: مدیتیشن تنفس عمیق (۱۰ دقیقه)
• هدف: آشنایی با مدیتیشن و تمرکز بر تنفس.
• چطور انجام دهید: در مکانی آرام بنشینید یا دراز بکشید. چشم‌ها را ببندید و توجه خود را به تنفس‌تان معطوف کنید. دم‌های عمیق و طولانی بکشید و به جریان هوا توجه کنید که چگونه وارد و خارج می‌شود. اگر ذهن شما پراکنده شد، به آرامی توجه‌تان را دوباره به تنفس بازگردانید.

روز 2: مدیتیشن شمارش نفس‌ها (۱۰ دقیقه)
• هدف: تقویت تمرکز و حضور در لحظه حال.
• چطور انجام دهید: شروع به شمردن نفس‌ها کنید. هر بار که نفس می‌کشید، به آرامی یک عدد از 1 تا 10 بشمارید. وقتی به عدد 10 رسیدید، دوباره از 1 شروع کنید. این کار به شما کمک می‌کند که ذهن‌تان کمتر از حالت پراکندگی خارج شود.

روز 3: اسکن بدن (۱۵ دقیقه)
• هدف: آگاهی از وضعیت بدن و رفع تنش‌ها.
• چطور انجام دهید: در حالت دراز کشیده یا نشسته راحت باشید. به آرامی توجه خود را به قسمت‌های مختلف بدن معطوف کنید، شروع از پاها و به تدریج به سمت بالا حرکت کنید. هر قسمت را با دقت حس کنید، تنش‌ها را شناسایی کرده و اجازه دهید که با هر بازدم آزاد شوند.

روز 4: مدیتیشن گوش دادن به صداهای محیط (۱۵ دقیقه)
• هدف: توجه به محیط و از بین بردن قضاوت.
• چطور انجام دهید: در مکانی آرام بنشینید و چشم‌ها را ببندید. به صداهای اطراف خود گوش دهید، بدون آنکه چیزی را قضاوت کنید یا به آن واکنش نشان دهید. فقط به طور خنثی صداها را بشنوید، مثل صدای باد، پرندگان یا صداهای دوردست.

روز 5: مدیتیشن تمرکز بر لحظه حال (۱۵ دقیقه)
• هدف: تقویت حضور ذهن و کاهش افکار مزاحم.
• چطور انجام دهید: به طور کامل به آنچه در لحظه حال اتفاق می‌افتد توجه کنید. به هر چیزی که در بدن و ذهن شما جاری است توجه کنید. ممکن است به افکار یا احساسات گذرا بپردازید، اما هدف این است که در هر لحظه به چیزی خاص از بدن، ذهن یا محیط خود توجه کنید.

روز 6: مدیتیشن سپاسگزاری (۱۰ دقیقه)
• هدف: ایجاد نگرش مثبت و آگاهی از نعمت‌ها.
• چطور انجام دهید: در آرامش بنشینید و به چیزهایی که برای آنها شکرگزار هستید فکر کنید. می‌توانید از چیزهای ساده شروع کنید، مانند سلامتی، خانواده، دوستان یا زیبایی طبیعت. هر بار که به چیزی شکرگزار می‌پردازید، احساسات خوشایند و آرامش را در بدن خود حس کنید.

روز 7: یوگانیدرا (۲۰ دقیقه)
• هدف: رسیدن به آرامش عمیق و بازسازی انرژی.
• چطور انجام دهید: در یک محیط آرام دراز بکشید و چشم‌ها را ببندید. تمرین یوگانیدرا را با هدایت یک صوت یا خودتان انجام دهید. این تکنیک شامل تمرکز بر تنفس، آرام کردن بدن و ذهن، و آزاد کردن هر گونه تنش است. در این مدت، شما وارد حالتی بین بیداری و خواب می‌شوید که می‌تواند برای بازسازی انرژی بسیار مفید باشد.

نکات مهم برای هفته اول:
• آرامش: این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند تا به تدریج احساس آرامش بیشتری پیدا کنید.
• پیوستگی: هر روز به مدت زمان مشخص تمرین کنید و سعی کنید یک روتین ثابت را دنبال کنید.
• عدم قضاوت: در این مرحله، تنها هدف شما ارتباط با خود است. هرگاه ذهن شما به فکر دیگری کشیده شد، به آن توجه کنید و دوباره تمرکز خود را به تمرین برگردانید.

این برنامه، شما را برای هفته‌های بعدی آماده می‌کند که تمرین‌های پیشرفته‌تری را تجربه کنید.
@shaidaizadi

برنامه روزانه چالش چهل‌روزه مدیتیشن

هفته ۱: شروع آرام و ارتباط با بدن

هدف این هفته: آشنایی با مدیتیشن و ایجاد پیوند اولیه با تنفس و بدن
1. مدیتیشن تنفس عمیق (۱۰ دقیقه) – تمرکز روی دم و بازدم.
2. مدیتیشن شمارش نفس‌ها (۱۰ دقیقه) – تا عدد ۱۰ بشمارید و دوباره شروع کنید.
3. اسکن بدن (۱۵ دقیقه) – توجه به هر بخش بدن و احساسات آن.
4. مدیتیشن گوش دادن به صداهای محیط (۱۵ دقیقه) – بدون قضاوت، فقط بشنوید.
5. مدیتیشن تمرکز بر لحظه حال (۱۵ دقیقه) – توجه به آنچه اکنون در بدن و ذهن شما می‌گذرد.
6. مدیتیشن سپاسگزاری (۱۰ دقیقه) – روی چیزهایی که شکرگزار هستید تمرکز کنید.
7. یوگانیدرا (۲۰ دقیقه) – یک جلسه یوگانیدرا برای آرامش عمیق.

چالش چهل‌روزه مدیتیشن یک راه عالی برای ایجاد عادت مدیتیشن در زندگی روزمره است. در این چالش، شما به مدت ۴۰ روز، هر روز زمانی مشخص را به مدیتیشن اختصاص می‌دهید. این روند به شما کمک می‌کند تمرکز، آرامش و آگاهی بیشتری در زندگی خود ایجاد کنید.

راهنمای چالش چهل‌روزه مدیتیشن

۱. تعیین هدف:
قبل از شروع، هدف خود را مشخص کنید. آیا به دنبال آرامش ذهنی هستید؟ می‌خواهید استرس را کاهش دهید؟ تمرکز خود را تقویت کنید؟

۲. انتخاب زمان و مکان:
یک زمان مشخص در روز (مثلاً صبح یا قبل از خواب) و مکانی آرام برای مدیتیشن در نظر بگیرید.

۳. انتخاب سبک مدیتیشن:
می‌توانید مدیتیشن تنفس، مدیتیشن هدایت‌شده، مانترا مدیتیشن، یا یوگانیدرا را انتخاب کنید.

۴. تعیین مدت زمان:
اگر تازه‌کار هستید، با ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید و کم‌کم مدت زمان را افزایش دهید. هدف این است که به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز برسید.

۵. پایبندی و استمرار:
هر روز بدون استثنا مدیتیشن کنید. حتی اگر وقت ندارید، چند دقیقه هم کافی است.

۶. ثبت تجربه‌ها:
یک دفتر یادداشت داشته باشید و هر روز حس و تجربه خود را پس از مدیتیشن بنویسید.

۷. استفاده از راهنما:
می‌توانید از اپلیکیشن‌های مدیتیشن یا فایل‌های صوتی هدایت‌شده استفاده کنید.

۸. ترکیب با یوگا یا تمرینات آرامش‌بخش:
اگر به یوگا علاقه دارید، می‌توانید قبل یا بعد از مدیتیشن، چند حرکت یوگا انجام دهید.

۹. مشاهده تغییرات:
پس از چند هفته، تأثیر مدیتیشن را بر روی ذهن، بدن و احساسات خود بررسی کنید.

۱۰. جشن گرفتن موفقیت:
پس از ۴۰ روز، از خود قدردانی کنید و اگر دوست داشتید، چالش را ادامه دهید.

روز جمعه: یوگای قدرت و استقامت 💪🔥

۱. گرم کردن (۵ دقیقه) 🔥
✅ حرکات آماده‌سازی:
🔹 وضعیت کوه (Tadasana) – ۳۰ ثانیه، تمرکز بر ایستادگی محکم و استواری بدن
🔹 چرخش‌های نرم گردن و شانه‌ها – ۵ تکرار برای هر طرف، آزادسازی تنش در شانه‌ها
🔹 حرکت گربه-گاو (Marjaryasana-Bitilasana) – ۱۰ تکرار برای کشش ستون فقرات و افزایش انعطاف
🔹 حرکت نیمه کبوتر (Ardha Kapotasana) – ۳۰ ثانیه برای باز کردن ران‌ها و کشش مفاصل لگن

📌 مزایا: آماده‌سازی بدن برای حرکات قدرتی و استقامتی، افزایش جریان خون، آزادسازی تنش‌های عضلانی

۲. تمرین تنفسی (پرایاناما) – ۵ دقیقه 🌬
🌿 تمرین «تنفس آتشین» (Kapalbhati Pranayama):
🔹 در وضعیت نشسته راحت قرار بگیر.
🔹 نفس‌ها را از طریق بینی با فشار بیرون بده و اجازه بده تا هوا به‌طور طبیعی وارد بینی شود.
🔹 این تمرین را برای ۳۰ ثانیه انجام بده و سپس استراحت کوتاهی بگیر.
🔹 این کار را ۳ دور تکرار کن.

📌 مزایا: تقویت سیستم تنفسی، تحریک انرژی در بدن، افزایش تمرکز و هوشیاری

۳. حرکات یوگای قدرت و استقامت (۱۵ دقیقه) 🌱
✅ تمرینات پیشنهادی:
1️⃣ وضعیت جنگجو ۱ (Virabhadrasana I) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف (تقویت پاها و باز کردن قفسه سینه)
2️⃣ وضعیت جنگجو ۲ (Virabhadrasana II) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف (تقویت پاها و افزایش استقامت)
3️⃣ حرکت مثلث (Trikonasana) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف (تقویت عضلات ران و باز کردن ستون فقرات)
4️⃣ وضعیت پل (Setu Bandhasana) – ۳۰ ثانیه (تقویت عضلات کمر و پشت)
5️⃣ حرکت پلانک (Phalakasana) – ۳۰ ثانیه (تقویت عضلات مرکزی بدن و استقامت)
6️⃣ وضعیت پایین آوردن پاها (Leg Raises) – ۳۰ ثانیه (تقویت عضلات شکم و افزایش استقامت)

📌 مزایا: تقویت عضلات مرکزی و بدن، افزایش استقامت و تعادل، افزایش انرژی و قدرت ذهنی

۴. سرد کردن و آرام‌سازی (۵ دقیقه) 🌸
🎧 روش انجام:
🔹 حرکت جسد (Savasana) – ۲ دقیقه (ریلکس کردن بدن و ذهن بعد از تمرینات طاقت‌فرسا)
🔹 مدیتیشن کوتاه همراه با تمرکز بر تنفس – ۲ دقیقه، تمرکز بر آرامش و حضور در لحظه
🔹 کشش جانبی ایستاده – ۳۰ ثانیه برای هر طرف (کشش مفاصل جانبی و افزایش انعطاف‌پذیری)

📌 مزایا: کاهش تنش‌های فیزیکی، آرامش ذهنی، بهبود جریان انرژی و تعادل بدن

۵. پیام الهام‌بخش روز جمعه ✨
“قدرت تنها در عضلات نیست، بلکه در روح و اراده است. امروز به خودت ثابت کن که توانایی انجام هر چیزی را داری. استقامت و اراده، کلید موفقیت است.”

با قدرت و استقامت، روزت را بپذیر! فردا یوگای انعطاف‌پذیری و آرامش در انتظارت است. 🌟🧘‍♂️

“ولنتاین به همه اعضای عزیز لاولی یوگا مبارک! 🌟 امروز روزی است برای یادآوری این که عشق در درون خود ماست. با هر حرکت یوگا، هر نفس عمیق، و هر لحظه حضور، می‌توانیم به آن عشق دست یابیم و آن را در زندگی‌مان جاری کنیم. بیایید از این روز به عنوان فرصتی برای تقویت اراده و ارتباط عمیق‌تر با خود و دیگران استفاده کنیم. شما قدرتمندتر از آن چیزی هستید که فکر می‌کنید. امروز را با ایمان به خود و عشق به دنیا آغاز کنید. 💪💖🧘‍♀️”

✨ انعطاف‌پذیری در بدن، آرامش در ذهن ✨

“همان‌طور که بدن با هر حرکت یوگا نرم‌تر و قوی‌تر می‌شود، ذهنت نیز با هر لحظه تمرین آرام‌تر و روشن‌تر می‌گردد. امروز به خودت اجازه بده که با نفس‌های عمیق، تنش‌ها را رها کنی و تعادل را در جسم و جانت بیابی. 🌿🧘‍♂️”

تو قوی، آرام و رها هستی. ادامه بده! 🌟

روز چهارشنبه: یوگای انعطاف‌پذیری و آرامش 🌿🧘‍♂️

۱. گرم کردن (۵ دقیقه) 🔥

✅ حرکات آماده‌سازی:
🔹 وضعیت کوه (Tadasana) – ۳۰ ثانیه، تمرکز بر کشش ستون فقرات
🔹 چرخش‌های نرم گردن و شانه‌ها – ۵ تکرار برای هر طرف
🔹 حرکت گربه-گاو (Marjaryasana-Bitilasana) – ۱۰ تکرار برای آزادسازی تنش ستون فقرات
🔹 حرکت پروانه (Baddha Konasana) – ۳۰ ثانیه برای باز کردن ران‌ها

📌 مزایا: آماده‌سازی بدن برای حرکات انعطافی، کاهش سفتی عضلات و افزایش جریان خون

۲. تمرین تنفسی (پرایاناما) – ۵ دقیقه 🌬

🌿 تمرین «تنفس عمیق شکمی» (Diaphragmatic Breathing):
🔹 در وضعیت نشسته یا درازکش قرار بگیر.
🔹 یکی از دستانت را روی شکم و دیگری را روی سینه بگذار.
🔹 هنگام دم، شکمت را منبسط کن و هنگام بازدم، آن را به داخل بکش.
🔹 ۳ دور ۳۰ ثانیه‌ای با استراحت بین هر دور.

📌 مزایا: آرامش سیستم عصبی، بهبود اکسیژن‌رسانی، کاهش استرس

۳. حرکات یوگای انعطاف‌پذیری و آرامش (۱۵ دقیقه) 🌱

✅ تمرینات پیشنهادی:

1️⃣ حرکت کودک (Balasana) – ۳۰ ثانیه (کاهش استرس و رهایی از تنش)
2️⃣ حرکت کبرا (Bhujangasana) – ۳۰ ثانیه (افزایش انعطاف ستون فقرات و باز کردن قلب)
3️⃣ کشش پروانه (Baddha Konasana Forward Bend) – ۳۰ ثانیه (انعطاف در لگن و ران‌ها)
4️⃣ وضعیت ماهی (Matsyasana) – ۳۰ ثانیه (باز کردن قفسه سینه و بهبود تنفس)
5️⃣ خم به جلو نشسته (Paschimottanasana) – ۳۰ ثانیه (کشش همسترینگ و آرام‌سازی ذهن)
6️⃣ پیچش خوابیده (Supta Matsyendrasana) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف (باز کردن مهره‌های کمر)

📌 مزایا: افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل، بهبود دامنه حرکتی، کاهش فشارهای ذهنی

۴. سرد کردن و آرام‌سازی (۵ دقیقه) 🌸

🎧 روش انجام:
🔹 حرکت جسد (Savasana) – ۲ دقیقه (ریلکس کردن بدن و ذهن)
🔹 مدیتیشن کوتاه همراه با تمرکز بر تنفس – ۲ دقیقه
🔹 حرکت ملایم کشش جانبی نشسته – ۳۰ ثانیه برای هر طرف

📌 مزایا: کاهش تنش عضلانی، بهبود آرامش ذهن، افزایش تعادل انرژی در بدن

۵. پیام الهام‌بخش روز چهارشنبه ✨

“انعطاف‌پذیری تنها در بدن نیست، بلکه در ذهن و روح نیز جاری است. امروز به خودت اجازه بده تا آزاد، آرام و رها باشی.”

با انعطاف و آرامش، روزت را بپذیر! فردا یوگای قدرت و استقامت در انتظارت است. 💪🌟

روز سه‌شنبه: یوگای تعادل و تمرکز 🧘‍♂️🌟

۱. گرم کردن (۵ دقیقه)

✅ حرکات آماده‌سازی:
🔹 وضعیت کوه (Tadasana) – ۳۰ ثانیه، چند نفس عمیق برای بیداری بدن
🔹 چرخش‌های شانه و دست‌ها – ۵ تکرار برای هر طرف
🔹 حرکت سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana) – ۱۰ تکرار برای کشش بدن
🔹 حرکت بالانس یک پا (Tree Pose) – ۱۵ ثانیه برای هر پا

📌 مزایا: آماده‌سازی بدن برای تمرینات تعادلی، افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی

۲. تمرین تنفسی (پرایاناما) – ۵ دقیقه

🌬 تمرین «تنفس بینی بسته» (Nadi Shodhana Pranayama):
🔹 در وضعیت نشسته راحت باش، چشمانت را ببند.
🔹 یک سوراخ بینی را ببند و از سوراخ دیگر نفس بکش.
🔹 سپس سوراخ بینی را عوض کن و این کار را ادامه بده.
🔹 ۳ دور ۳۰ ثانیه‌ای با استراحت بین هر دور.

📌 مزایا: افزایش تمرکز، تقویت سیستم عصبی و آرامش ذهن

۳. حرکات یوگای تعادل و تمرکز (۱۵ دقیقه)

✅ تمرینات پیشنهادی:

1️⃣ حرکت درخت (Vrksasana) – ۳۰ ثانیه برای هر پا (تقویت تعادل)
2️⃣ وضعیت جنگجو ۳ (Virabhadrasana III) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف (تقویت عضلات مرکزی و پاها)
3️⃣ حرکت قایق (Navasana) – ۳۰ ثانیه (تمرکز بر عضلات شکم)
4️⃣ وضعیت کبوتر (Eka Pada Rajakapotasana) – ۳۰ ثانیه برای هر پا (انعطاف در ران و باز کردن مفاصل)
5️⃣ وضعیت سگ سر بالا (Urdhva Mukha Svanasana) – ۳۰ ثانیه (تقویت کمر و ستون فقرات)
6️⃣ وضعیت چرخش نشسته (Seated Spinal Twist) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف (تقویت انعطاف‌پذیری و تعادل)

📌 مزایا: افزایش تعادل، تمرکز ذهنی، تقویت عضلات مرکزی

۴. سرد کردن و آرام‌سازی (۵ دقیقه)

🎧 روش انجام:
🔹 حرکت کودک (Balasana) – ۱ دقیقه (آرامش بدن و کاهش تنش)
🔹 پیچ نشسته (Seated Twist) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف (آرامش و انعطاف در کمر)
🔹 شاوآسانا (Savasana) – ۲ دقیقه (ریلکس کردن کامل بدن و ذهن)

📌 مزایا: بازسازی انرژی، کاهش تنش، بهبود ریکاوری بدن

۵. پیام الهام‌بخش روز سه‌شنبه

✨ “تعادل در زندگی همانند درختی است که ریشه‌هایش در عمق زمین استوار است. امروز تمرکز کن و به‌دست‌آوردن آرامش درونی‌ات را جشن بگیر.”

با تعادل و تمرکز، روزت را آغاز کن! فردا یوگای انعطاف‌پذیری و آرامش در انتظارت است. 🌟🌱

روز دوشنبه: یوگای قدرت و استقامت 💪🧘‍♂️

دوشنبه آغازی پرانرژی برای هفته است. این تمرین بر روی افزایش قدرت عضلانی، استقامت بدنی و بهبود تعادل انرژی تمرکز دارد تا روزت را با احساس توانمندی و سرزندگی شروع کنی.

۱. گرم کردن (۵ دقیقه)

✅ حرکات آماده‌سازی:
🔹 وضعیت کوه (Tadasana) – ۳۰ ثانیه، چند نفس عمیق برای بیداری بدن
🔹 چرخش‌های شانه و دست‌ها – ۵ تکرار برای هر طرف
🔹 حرکت اسکات یوگایی (Utkatasana سبک) – ۱۰ تکرار برای تقویت پاها
🔹 حرکت زانو به سینه (Knee to Chest) – ۵ تکرار برای هر پا

📌 مزایا: افزایش گردش خون، آماده‌سازی بدن برای حرکات قدرتی، جلوگیری از آسیب دیدگی

۲. تمرین تنفسی (پرایاناما) – ۵ دقیقه

🌬 تمرین «تنفس آتش» (Kapalabhati Pranayama):
🔹 در وضعیت نشسته راحت باش، چشمانت را ببند.
🔹 یک دم عمیق بگیر و بازدم‌های کوتاه و سریع از بینی انجام بده.
🔹 ۳ دور ۳۰ ثانیه‌ای با استراحت بین هر دور.

📌 مزایا: افزایش انرژی، تقویت سیستم تنفسی، بهبود تمرکز و استقامت ذهنی

۳. حرکات یوگای قدرت و استقامت (۱۵ دقیقه)

✅ تمرینات پیشنهادی:

1️⃣ وضعیت جنگجو ۱ (Virabhadrasana I) – ۳۰ ثانیه برای هر پا (قدرت پاها و استقامت)
2️⃣ وضعیت جنگجو ۲ (Virabhadrasana II) – ۳۰ ثانیه برای هر پا (تقویت عضلات مرکزی و پاها)
3️⃣ حرکت پلنک (Plank) – ۴۵ ثانیه (تقویت شکم و کل بدن)
4️⃣ حرکت کبرا (Bhujangasana) – ۳۰ ثانیه (قدرت کمر و انعطاف ستون فقرات)
5️⃣ حرکت صندلی (Utkatasana) – ۳۰ ثانیه (تقویت عضلات ران و پشت)
6️⃣ حرکت قایق (Navasana) – ۳۰ ثانیه (قدرت عضلات شکم و حفظ استقامت)

📌 مزایا: افزایش قدرت عضلانی، بالا بردن استقامت، بهبود پایداری بدنی

۴. سرد کردن و آرام‌سازی (۵ دقیقه)

🎧 روش انجام:
🔹 حرکت کودک (Balasana) – ۱ دقیقه (آرامش بدن و کاهش تنش)
🔹 حرکت پیچ نشسته (Seated Spinal Twist) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف (باز کردن گرفتگی عضلات کمر)
🔹 شاوآسانا (Savasana) – ۲ دقیقه (ریلکس کردن کامل بدن و ذهن)

📌 مزایا: بازسازی انرژی، کاهش تنش، بهبود ریکاوری بدن

۵. پیام الهام‌بخش روز دوشنبه

✨ “قدرت واقعی از درون تو سرچشمه می‌گیرد. هر قدمی که امروز برمی‌داری، تو را به نسخه‌ای قوی‌تر از خودت نزدیک‌تر می‌کند.”

با قدرت و انگیزه، هفته‌ات را شروع کن! فردا یوگای تعادل و تمرکز در انتظارت است. 🌟💪

روز پنجشنبه: یوگای تعادل و تمرکز ⚖️🧘‍♂️

مقدمه

این برنامه به شما کمک می‌کند تا از طریق حرکات متعادل‌کننده و تمرینات ذهن‌آگاهانه، هماهنگی بین ذهن و بدن را افزایش دهید. تمرکز بر این حرکات، علاوه بر تقویت عضلات، به ایجاد آرامش و حضور ذهن کمک می‌کند.

۱. گرم کردن (۵ دقیقه) 🔥

✅ وضعیت کوه (Tadasana):
• پاها به اندازه عرض لگن باز، ستون فقرات کشیده و چانه موازی زمین باشد.
• چند نفس عمیق بکش و بر تعادل بدن تمرکز کن.

✅ چرخش ملایم مچ پا و دست:
• هر مچ را ۵ بار در جهت عقربه‌های ساعت و ۵ بار برعکس بچرخان.

✅ خم شدن به طرفین (Parsva Urdhva Hastasana):
• دستانت را بالا ببر و به آرامی به چپ و راست خم شو تا پهلوها کشیده شوند.

🟢 مزایا: بهبود هماهنگی بدن، افزایش آگاهی بدنی، آماده‌سازی برای حرکات متعادل‌کننده.

۲. تمرین تنفسی (۵ دقیقه) 🌬️

✅ تنفس نادی شودانا (Nadi Shodhana - تنفس متناوب):
• در حالت نشسته، سوراخ بینی راست را ببند و از چپ نفس بکش، سپس سوراخ چپ را ببند و از راست بازدم کن.
• این روند را به مدت ۵ دقیقه ادامه بده.

🟢 مزایا: افزایش تمرکز، کاهش استرس، ایجاد تعادل در انرژی‌های بدن.

۳. حرکات یوگای تعادل و تمرکز (۱۵ دقیقه) 🏗️

✅ ۱. وضعیت درخت (Vrikshasana) – ۱ دقیقه برای هر پا
• یکی از پاها را روی ران پای دیگر قرار بده و تعادلت را حفظ کن.

✅ ۲. وضعیت جنگجو ۳ (Virabhadrasana III) – ۳۰ ثانیه برای هر پا
• بدن را به جلو متمایل کن و یک پا را به سمت عقب بالا ببر.

✅ ۳. وضعیت عقاب (Garudasana) – ۳۰ ثانیه برای هر سمت
• پاها و دست‌ها را دور یکدیگر قلاب کن و تعادل را حفظ کن.

✅ ۴. وضعیت نیمه ماه (Ardha Chandrasana) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف
• یک دست را روی زمین بگذار و پای دیگر را بالا بیاور، نگاهت را به سمت بالا ببر.

✅ ۵. وضعیت قایق (Navasana) – ۳۰ ثانیه
• روی نشیمنگاه بنشین، پاها را از زمین بلند کن و بازوها را در کنار بدن نگه دار.

🟢 مزایا: تقویت عضلات مرکزی، افزایش تعادل ذهنی و جسمی، بهبود تمرکز و هماهنگی.

۴. سرد کردن و آرام‌سازی (۵ دقیقه) 🌿

✅ پیچ ستون فقرات نشسته (Ardha Matsyendrasana) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف
• یکی از پاها را روی دیگری قرار بده و به سمت مخالف بچرخ.

✅ وضعیت کودک (Balasana) – ۱ دقیقه
• پیشانی را روی زمین قرار بده و دست‌ها را جلو یا کنار بدن بگذار.

✅ شاوآسانا (Savasana) – ۳ دقیقه
• دراز بکش، بدن را رها کن و ذهن را از افکار خالی کن.

🟢 مزایا: تمدد اعصاب، تثبیت اثرات تمرین، ایجاد آرامش و هماهنگی درونی.

پیام الهام‌بخش روز پنجشنبه ✨

“تعادل در بدن، تعادل در ذهن را به دنبال دارد. هر لحظه را با حضور و آگاهی زندگی کن.”

✅ با تمرین مداوم این حرکات، نه‌تنها تعادل فیزیکی، بلکه آرامش و تمرکز ذهنی را هم در زندگی روزمره خود احساس خواهی کرد.

روزت پر از تعادل و آرامش! 🕊️

روز چهارشنبه: یوگای انعطاف و رهایی 🌿🧘‍♀️

مقدمه

این برنامه به شما کمک می‌کند تا با تمرکز بر باز شدن عضلات، آزادسازی انرژی‌های منفی و رهایی ذهن، به حس سبکی و آرامش بیشتری دست یابید.

۱. گرم کردن (۵ دقیقه)
• وضعیت کوه (Tadasana):
• ایستاده با پاهای به اندازه عرض شانه، چند نفس عمیق بکش و تمرکز را بر بدن متمرکز کن.
• چرخش شانه‌ها:
• چند بار به آرامی شانه‌هایت را به جلو و عقب بچرخان تا از هرگونه تنش آزاد شوی.
• حرکت باز و بسته کردن دست‌ها:
• دستان خود را به آرامی باز و بسته کن تا جریان انرژی در بدن افزایش یابد.
• حرکت خم شدن به جلو:
• به آرامی از وضعیت ایستاده خم شو و سعی کن انگشتان پا را لمس کنی؛ این حرکت به کشش عضلات پشت و پا کمک می‌کند.

مزایا: افزایش جریان خون، آماده‌سازی عضلات برای حرکات اصلی و کاهش تنش اولیه.

۲. تمرین تنفسی (۵ دقیقه)
• تنفس اوجایی (Ujjayi Pranayama):
• در وضعیت نشسته یا ایستاده، چشمانت را ببند.
• از طریق بینی نفس عمیق بکش و هنگام بازدم صدای نرم و ملایمی ایجاد کن.
• تمرکز کن که صدای تنفس تو مثل امواج آرام در گوش‌هایت به گوش آید.
• این تمرین را به مدت ۵ دقیقه ادامه بده.

مزایا: افزایش تمرکز، آرامش ذهن و ایجاد اتصال عمیق بین تنفس و حرکت.

۳. حرکات یوگای انعطاف و رهایی (۱۵ دقیقه)

✅ تمرینات پیشنهادی:
1. وضعیت سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana):
• به مدت ۱ دقیقه نگه داری کن تا پشت، پاها و دست‌ها کشیده شوند.
2. وضعیت کودک (Balasana):
• برای ۱ دقیقه بنشین و جلوی بدن را خم کن تا تنش‌های پشت و شانه‌ها کاهش یابد.
3. حرکت گربه-شیر (Marjaryasana-Bitilasana):
• به مدت ۱ دقیقه، به آرامی کمر را بالا و پایین حرکت بده تا انعطاف ستون فقرات افزایش یابد.
4. وضعیت خم نشسته به جلو (Paschimottanasana):
• برای ۱ دقیقه، با صاف نگه داشتن ستون فقرات به سمت پاها خم شو و کشش عمیقی در عضلات پشت احساس کن.
5. وضعیت کبرا (Bhujangasana):
• برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه داری کن تا عضلات سینه و پشت باز شوند.
6. وضعیت پل (Setu Bandha Sarvangasana):
• برای ۳۰ ثانیه نگه داری کن تا عضلات لگن و پشت تقویت شوند.

مزایا:

• افزایش انعطاف‌پذیری عضلات
• آزادسازی تنش‌های جسمی و ذهنی
• بهبود جریان انرژی و ایجاد حس رهایی

۴. سرد کردن و آرام‌سازی (۵ دقیقه)
• شاوآسانا (Savasana):
• به آرامی روی زمین دراز بکش و تمام عضلات را رها کن.
• چند دقیقه به تنفس عمیق ادامه بده و به آرامی به تمام نقاط بدن توجه کن.
• ذهنت را از افکار روزانه جدا کن و اجازه بده بدن به طور کامل در حالت آرامش فرو رود.

مزایا: هماهنگی بین ذهن و بدن، کاهش استرس و تثبیت نتایج تمرین.

پیام الهام‌بخش روز چهارشنبه

✨ “با انعطاف یافتن در بدن، می‌توان در زندگی نیز رهایی یافت.”
با تمرین مداوم و حضور ذهن، به تدریج احساس آزادی و آرامش بیشتری درون خود پیدا خواهی کرد.

با آرزوی روزی پر از آرامش و انرژی مثبت!

روز سه‌شنبه: یوگای تعادل و تمرکز 🌀🧘‍♂️

سه‌شنبه روزی مناسب برای بازگرداندن تعادل به بدن و ذهن است. تمرین امروز بر ثبات، هماهنگی و افزایش تمرکز ذهنی تمرکز دارد تا بتوانی روزت را با آرامش و آگاهی سپری کنی.

۱. گرم کردن (۵ دقیقه)

🔹 ایستادن در وضعیت کوه (Tadasana)، چند نفس عمیق بکش.
🔹 چرخش آرام سر و گردن (۵ تکرار به هر سمت).
🔹 حرکت دست‌ها به سمت بالا و کشش جانبی (۳۰ ثانیه برای هر طرف).
🔹 حرکت زانو به سینه (۵ تکرار برای هر پا).

📌 مزایا: افزایش تمرکز، بهبود هماهنگی، آمادگی برای حرکات تعادلی

۲. تمرین تنفسی (آنجالی مودرا + نادی شودانا) – ۵ دقیقه

🌬 روش انجام:
🔹 در وضعیت راحت بنشین و کف دستانت را در جلوی قلب به هم بچسبان (Anjali Mudra).
🔹 چشمانت را ببند و لحظاتی حضور در لحظه را احساس کن.
🔹 نادی شودانا (تنفس متناوب از بینی): با انگشت شست سوراخ راست بینی را ببند و از سوراخ چپ دم بگیر، سپس با انگشت حلقه سوراخ چپ را ببند و از سوراخ راست بازدم کن. این چرخه را برای ۵ دور تکرار کن.

📌 مزایا: آرامش ذهنی، افزایش تمرکز، تعادل سیستم عصبی

۳. حرکات یوگای تعادل و تمرکز (۱۵ دقیقه)

✅ تمرینات پیشنهادی:
1️⃣ وضعیت درخت (Vrikshasana) – ۳۰ ثانیه برای هر پا (تعادل و ثبات)
2️⃣ وضعیت جنگجوی ۳ (Virabhadrasana III) – ۳۰ ثانیه برای هر پا (تمرکز و قدرت)
3️⃣ حرکت عقاب (Garudasana) – ۳۰ ثانیه برای هر سمت (تعادل و انعطاف)
4️⃣ وضعیت نیمه ماه (Ardha Chandrasana) – ۳۰ ثانیه برای هر پا (تقویت عضلات مرکزی)
5️⃣ حرکت پلانک روی یک پا – ۳۰ ثانیه برای هر پا (تعادل و قدرت بدنی)
6️⃣ حرکت قایق (Navasana) – ۳۰ ثانیه (تمرکز و استحکام شکم)

📌 مزایا: بهبود تعادل، افزایش استقامت، تقویت تمرکز

۴. سرد کردن و آرام‌سازی (۵ دقیقه)

🎧 روش انجام:
🔹 در حالت نشسته بنشین و چشم‌هایت را ببند.
🔹 توجه خود را روی جریان تنفس و حس تعادل در بدن متمرکز کن.
🔹 سپس به آرامی در وضعیت شاوآسانا دراز بکش و بدن را کاملاً رها کن.

📌 مزایا: هماهنگی ذهن و بدن، کاهش استرس، بازگرداندن تعادل

🎯 پیام الهام‌بخش روز سه‌شنبه

✨ “آرامش واقعی زمانی پیدا می‌شود که تعادل را در درون خود احساس کنی.”

با تمرکز و آگاهی، روزت را بگذران! فردا یوگای انعطاف و رهایی در انتظارت است. 🌿💫

چگونه چاکراهای خود را برای خواب بهتر متعادل کنیم؟

✅ مدیتیشن و یوگانیدرا: آرام‌سازی بدن و ذهن قبل از خواب
✅ تنفس عمیق (پرانایاما): کاهش استرس و تنظیم انرژی چاکراها
✅ استفاده از سنگ‌های کریستالی: همراه داشتن یا قرار دادن آن‌ها کنار تخت
✅ دمنوش‌های گیاهی: مثل بابونه، اسطوخودوس و زنجبیل برای آرامش بیشتر
✅ ماساژ با روغن‌های معطر: استفاده از روغن اسطوخودوس یا چوب صندل

✨ نتیجه: هنگامی که چاکراهای ما متعادل باشند، خواب شبانه‌ی ما آرام‌تر، عمیق‌تر و همراه با رؤیاهای شفاف خواهد بود.

چاکراها نقش مهمی در کیفیت خواب شبانه ایفا می‌کنند، زیرا آن‌ها مراکز انرژی در بدن هستند که بر سلامت جسمی، احساسی و ذهنی تأثیر می‌گذارند. اگر چاکراها نامتعادل باشند، ممکن است خواب آرامی نداشته باشیم. در ادامه، تأثیر هر چاکرا بر خواب شبانه را بررسی می‌کنیم:

۱. چاکرای ریشه (Muladhara) – احساس امنیت و خواب عمیق

تأثیر: اگر این چاکرا متعادل باشد، احساس امنیت و آرامش بیشتری قبل از خواب داریم. اگر نامتعادل باشد، ممکن است دچار اضطراب و بی‌قراری شویم.
راهکار: مدیتیشن، تمرینات تنفسی، یا استفاده از سنگ‌هایی مانند جاسپر قرمز و هماتیت می‌تواند کمک کند.

۲. چاکرای خاجی (Svadhisthana) – تعادل احساسات و رویاهای واضح

تأثیر: این چاکرا به جریان احساسات و انرژی خلاق مرتبط است. اگر نامتعادل باشد، ممکن است دچار بی‌قراری در خواب یا کابوس‌های مکرر شویم.
راهکار: یوگای آرام‌بخش، مصرف دمنوش بابونه، یا استفاده از سنگ‌های کارنلین و ماه‌سنگ مفید است.

۳. چاکرای شبکه خورشیدی (Manipura) – آرامش ذهن و کاهش استرس

تأثیر: این چاکرا به کنترل استرس و قدرت اراده مرتبط است. عدم تعادل آن می‌تواند منجر به بی‌خوابی ناشی از نگرانی و افکار زیاد شود.
راهکار: نوشیدن دمنوش زنجبیل، ماساژ شکم، یا تمرینات تنفسی برای آزاد کردن تنش‌های روزانه توصیه می‌شود.

۴. چاکرای قلب (Anahata) – خواب همراه با آرامش و عشق

تأثیر: اگر این چاکرا متعادل باشد، خواب آرام و همراه با احساس محبت و امنیت خواهیم داشت. در صورت نامتعادلی، ممکن است دچار خواب ناآرام و احساسات سرکوب‌شده شویم.
راهکار: مدیتیشن با تمرکز بر عشق و مهربانی، استفاده از کوارتز صورتی و رایحه‌ی اسطوخودوس می‌تواند مفید باشد.

۵. چاکرای گلو (Vishuddha) – بیان احساسات و آرامش در خواب

تأثیر: این چاکرا به بیان افکار و احساسات مرتبط است. عدم تعادل آن می‌تواند باعث بروز کابوس یا خواب‌های متلاطم شود.
راهکار: نوشیدن چای گرم، خواندن یا نوشتن قبل از خواب، و استفاده از سنگ لاجورد کمک‌کننده است.

۶. چاکرای چشم سوم (Ajna) – خواب عمیق و رؤیاهای روشن

تأثیر: این چاکرا با بصیرت و آگاهی درونی مرتبط است. تعادل آن می‌تواند به خواب عمیق و رویاهای واضح و معنادار کمک کند. نامتعادل بودن آن ممکن است منجر به بی‌خوابی شود.
راهکار: مدیتیشن قبل از خواب، تجسم نور بنفش، و استفاده از آمیتیست مفید خواهد بود.

۷. چاکرای تاج (Sahasrara) – خواب معنوی و آرامش درونی

تأثیر: این چاکرا با ارتباط معنوی و حس آرامش عمیق در ارتباط است. نامتعادل بودن آن می‌تواند منجر به احساس پوچی یا بی‌خوابی ناشی از دغدغه‌های فلسفی شود.
راهکار: مدیتیشن عمیق، تمرکز بر نور سفید، و استفاده از سنگ کریستال کوارتز کمک می‌کند.

https://t.me/shaidaizadi

روز دوشنبه: یوگای انرژی‌بخش برای شروع هفته 🔥🧘‍♂️

دوشنبه زمانی عالی برای فعال‌سازی بدن و ذهن است. تمرین امروز بر حرکات پویا، افزایش جریان انرژی و تقویت عضلات تمرکز دارد تا روزت را با انگیزه و سرزندگی آغاز کنی.

۱. گرم کردن (۵ دقیقه)

🔹 در یک حالت راحت بایست و چشمانت را ببند.
🔹 چند نفس عمیق بکش و بدن را آرام کن.
🔹 حرکت شانه‌ها به عقب و جلو (۱۰ تکرار).
🔹 چرخش گردن به دو طرف (۵ تکرار).
🔹 کشش بازوها و پهلوها (۳۰ ثانیه برای هر سمت).

📌 مزایا: آماده‌سازی عضلات، بهبود گردش خون، کاهش گرفتگی‌های بدن

۲. تمرین تنفسی (کاپالابهاتی) – ۵ دقیقه

🌬 روش انجام:
🔹 در حالت نشسته قرار بگیر، ستون فقرات صاف باشد.
🔹 دم طبیعی و بازدم سریع و قوی از بینی (۳۰ تکرار در هر دور).
🔹 ۳ دور انجام بده، بین هر دور ۳۰ ثانیه استراحت کن.

📌 مزایا: افزایش انرژی، پاکسازی ذهن، اکسیژن‌رسانی بهتر به بدن

۳. حرکات یوگای انرژی‌بخش (۱۵ دقیقه)

✅ تمرینات پیشنهادی:
1️⃣ سوریا ناماسکار (سلام بر خورشید) – ۳ دور (افزایش جریان انرژی و انعطاف)
2️⃣ وضعیت جنگجو ۲ (Virabhadrasana II) – ۳۰ ثانیه برای هر پا (قدرت و استقامت)
3️⃣ حرکت صندلی (Utkatasana) – ۳۰ ثانیه (تقویت عضلات پا و شکم)
4️⃣ پلنک (Plank Pose) – ۳۰ ثانیه (استحکام عضلات مرکزی)
5️⃣ سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana) – ۳۰ ثانیه (کشش و تقویت عضلات پشت و پاها)
6️⃣ حرکت قایق (Navasana) – ۳۰ ثانیه (تقویت شکم و بهبود تعادل)

📌 مزایا: تقویت عضلات، افزایش انرژی، بهبود تعادل و تمرکز

۴. سرد کردن و ریلکسیشن (۵ دقیقه)

🎧 روش انجام:
🔹 در وضعیت شاوآسانا (Savasana) دراز بکش.
🔹 چشمانت را ببند و روی تنفس طبیعی تمرکز کن.
🔹 هر دم را با احساس انرژی مثبت همراه کن و با هر بازدم خستگی را رها کن.

📌 مزایا: آرام‌سازی بدن بعد از فعالیت، تنظیم تنفس، کاهش استرس

🎯 پیام الهام‌بخش روز دوشنبه

✨ “هر روز، فرصتی تازه برای رشد و شکوفایی است.”

با انرژی و انگیزه، هفته را آغاز کن! فردا یوگای تعادل و تمرکز در انتظارت است. 🌀

🌙 آرامش شبانه با یوگا و مدیتیشن 🧘‍♂️✨

شب، زمانی برای رهایی از شلوغی‌های روز و بازگشت به تعادل درونی است. در سکوت شب، ذهن آرام‌تر می‌شود و بدن فرصتی برای بازسازی پیدا می‌کند. چند دقیقه تنفس عمیق، حرکات کششی ملایم یا یک مدیتیشن کوتاه می‌تواند تنش‌ها را از تو دور کند و خواب عمیق‌تری برایت به ارمغان بیاورد.

چشمانت را ببند، نفس بکش، رها کن… با هر دم، آرامش را به درون ببر و با هر بازدم، خستگی‌ها را آزاد کن. اجازه بده افکارت آرام بگیرند و وجودت سرشار از سکون و آسایش شود.

✨ “شب، فرصتی برای بازگشت به خود و یافتن آرامش درونی است. رها کن، لبخند بزن و در آغوش آرامش، به خوابی عمیق فرو برو.” 💫🌿

شبی سرشار از آرامش و رویاهای شیرین برایت آرزو دارم! 😴💜

@shaidaizadi

✨ “آرامش در درون توست. امروز فرصتی است برای رها کردن استرس و بازگشت به خودت. با هر نفس، انرژی تازه‌ای به زندگی‌ات وارد کن.”

روز یکشنبه: یوگای ملایم برای آرامش و تجدید انرژی 🌿🧘‍♂️

یکشنبه فرصتی عالی است برای رها کردن استرس هفته‌ی گذشته و آماده شدن برای روزهای پیش‌رو. تمرینات امروز بر حرکات ملایم، کشش‌های آرام و تکنیک‌های تنفسی تمرکز دارد تا بدن و ذهن متعادل شوند.

۱. آماده‌سازی (۵ دقیقه)

🔹 یک جای راحت بنشین یا دراز بکش.
🔹 چشمانت را ببند و چند نفس عمیق بکش.
🔹 روی احساس بدنت تمرکز کن و تمام تنش‌ها را رها کن.

۲. تمرین تنفسی (پرانایاما) – ۵ دقیقه

🌬 تنفس عمیق دیافراگمی
🔹 یک دست را روی شکم و یک دست را روی سینه بگذار.
🔹 به آرامی از بینی نفس بکش، شکم را منبسط کن.
🔹 بازدم را آهسته از دهان خارج کن.
🔹 این کار را برای ۱۰ دور تکرار کن.

📌 مزایا: آرامش ذهن، بهبود جریان اکسیژن، کاهش استرس

۳. حرکات یوگای ملایم (۱۵ دقیقه)

✅ تمرینات پیشنهادی:
1️⃣ وضعیت کودک (Balasana) – ۱ دقیقه (ریلکس کردن کمر و ذهن)
2️⃣ حرکت گربه-گاو (Cat-Cow Pose) – ۱۰ تکرار (افزایش انعطاف ستون فقرات)
3️⃣ کشش جانبی نشسته (Seated Side Stretch) – ۳۰ ثانیه برای هر طرف
4️⃣ حرکت پروانه (Baddha Konasana) – ۳۰ ثانیه (کشش ملایم لگن و ران‌ها)
5️⃣ پیچش نشسته (Seated Twist) – ۳۰ ثانیه برای هر سمت (کاهش تنش کمر و شانه‌ها)
6️⃣ خم به جلو ایستاده (Uttanasana) – ۳۰ ثانیه (آزادسازی تنش در عضلات پشت پا و کمر)

📌 مزایا: افزایش انعطاف، بهبود جریان خون، کاهش دردهای عضلانی

۴. مدیتیشن کوتاه (۵ دقیقه)

🎧 روش انجام:
🔹 در یک موقعیت راحت بنشین یا دراز بکش.
🔹 چشمانت را ببند و روی تنفست تمرکز کن.
🔹 تصور کن با هر دم، آرامش وارد بدنت می‌شود و با هر بازدم، تمام استرس‌ها رها می‌شوند.

📌 مزایا: افزایش آرامش، بهبود تمرکز، تجدید انرژی

🎯 پیام الهام‌بخش روز یکشنبه

✨ “آرامش درونی من، قدرت واقعی من است.”

منتظر دوشنبه با یوگای انرژی‌بخش باش! 🚀

شب شما سرشار از آرامش و انرژی مثبت.

امشب را با ذهنی رها و قلبی آرام به پایان برسانید. اجازه دهید افکار پراکنده کم‌کم محو شوند و تنها حس سبکی و آرامش باقی بماند. چند نفس عمیق بکشید، لبخندی به روح خود هدیه دهید و بدانید که فردا روزی تازه و پر از فرصت‌های زیبا در انتظار شماست.

آرام بخوابید و در رؤیاهای شیرین غرق شوید. شب بخیر!

چالش “خواب آرام با یوگا”

✨ هدف چالش:
بسیاری از افراد با مشکلات بی‌خوابی، استرس و ذهن ناآرام درگیر هستند. این چالش ۷ روزه به شما کمک می‌کند با تمرینات ملایم یوگا، تکنیک‌های تنفسی و آرام‌سازی ذهن، کیفیت خواب خود را بهبود دهید.

🧘‍♂️ نحوه اجرا:
• هر شب قبل از خواب، یک تمرین ساده یوگا یا مدیتیشن معرفی می‌شود.
• تمرینات شامل حرکات کششی، تکنیک‌های تنفسی و یوگانیدرا خواهد بود.
• اعضای کانال می‌توانند تجربه خود را به اشتراک بگذارند.

🌙 فواید چالش:
✔️ کاهش استرس و اضطراب
✔️ آرام‌سازی عضلات و کاهش تنش بدنی
✔️ بهبود کیفیت و عمق خواب
✔️ افزایش انرژی و تمرکز در روز بعد

شروع چالش: اول اسفند ۱۴۰۳
آماده‌اید که با یوگا شب‌های آرام و خواب راحتی را تجربه کنید؟ 💙✨

تغذیه قبل از یوگا
• وعده‌های سنگین باعث احساس سنگینی هنگام تمرین می‌شوند، بنابراین بهتر است ۱-۲ ساعت قبل از یوگا یک میان‌وعده سبک مانند:
• یک موز با مقداری بادام
• اسموتی میوه با شیر بادام
• ماست با عسل و گردو

تغذیه بعد از یوگا
• پس از تمرین، بدن به مواد مغذی برای بازیابی نیاز دارد، اما بهتر است غذاهای سبک مصرف شود، مثل:
• یک کاسه سالاد با دانه‌های چیا و روغن زیتون
• سوپ سبزیجات
• چای زنجبیل با عسل

نکات تکمیلی برای یوگی‌ها
• از مصرف غذاهای فرآوری‌شده و قندهای مصنوعی پرهیز کنید.
• تغذیه گیاه‌محور با غذاهای تازه و طبیعی برای یوگی‌ها توصیه می‌شود.
• مصرف غذاهای ضدالتهابی مانند زردچوبه، زنجبیل و دارچین به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش دردهای عضلانی کمک می‌کند.

══🔻══ ❥
♦️مجلّــه‌ی گـردشگــری
◐ Journal  Tourism
♦️‏⇠ شـعــــر ‏و شـعــــور ‏⇠
◐  Ashar_e  ‌Parsii
🔺🔺

Lovely♥️Yoga pinned «چاکرای اول، یا مولادهارا (Muladhara)، به عنوان چاکرای ریشه شناخته می‌شود. این چاکرا در پایه ستون فقرات قرار دارد و با رنگ قرمز مرتبط است. چاکرای ریشه نماد پایداری، امنیت، و ارتباط با زمین است. ویژگی‌های چاکرای اول: • موقعیت: پایه ستون فقرات • عنصر: زمین…»

شب، آرامشی خاص دارد که ذهن را از هیاهوی روز رها می‌کند و فرصتی برای تفکر عمیق فراهم می‌آورد. در تاریکی شب، وقتی سکوت همه‌جا را فرا گرفته، افکار شفاف‌تر و دل نزدیک‌تر به حقیقت می‌شود.

شب بهانه‌ای است برای بازنگری در روزی که گذشت، مرور آرزوها و برنامه‌ها، و یافتن پاسخ‌هایی که شاید در شلوغی روز گم شده باشند.

تفکر شبانه ما را به خودشناسی نزدیک‌تر می‌کند؛ فرصتی است تا از خود بپرسیم:
• امروز چه آموختم؟
• برای بهتر شدن چه باید کرد؟
• هدف‌های واقعی‌ام چیست؟

در سکوت شب، حتی کوچک‌ترین ایده‌ها به روشن‌ترین بینش‌ها تبدیل می‌شوند. بیایید از این فرصت ناب بهره ببریم و ذهن و دل خود را به آرامش و آگاهی عمیق‌تری دعوت کنیم.

#آشپزی_طبق_دوشاها (طب آیورودایی) به تنظیم رژیم غذایی بر اساس ویژگی‌های شخصیتی و بدنی هر فرد کمک می‌کند. آیورودا معتقد است که سه دوشا (Vata، Pitta، Kapha) انرژی‌های اصلی بدن هستند و تغذیه متعادل این دوشاها می‌تواند سلامتی و توازن را حفظ کند.

خلاصه اصول آشپزی بر اساس دوشاها:

1. واتا (Vata):
• ویژگی‌ها: خشک، سبک، سرد و متغیر.
• غذاهای مناسب:
• گرم، مرطوب و مقوی.
• غذاهای پخته‌شده مثل سوپ‌ها، خورش‌ها، برنج، و غذاهای روغنی.
• ادویه‌های گرم مثل زنجبیل، دارچین و زیره.
• پرهیز: غذاهای خشک، خام، سرد یا نفاخ مثل سالاد خام، حبوبات خشک و نوشیدنی‌های سرد.

2. پیتا (Pitta):
• ویژگی‌ها: گرم، تند و اسیدی.
• غذاهای مناسب:
• غذاهای خنک‌کننده مثل میوه‌های آبدار (هندوانه، خیار)، شیر و محصولات لبنی.
• ادویه‌های ملایم مثل گشنیز و زردچوبه.
• غلات مثل جو، برنج و گندم.
• پرهیز: غذاهای تند، اسیدی، سرخ‌شده یا خیلی گرم مثل فلفل، سس‌های تند، و الکل.

3. کافا (Kapha):
• ویژگی‌ها: سنگین، سرد و روغنی.
• غذاهای مناسب:
• سبک، گرم و خشک مثل سبزیجات بخارپز، غذاهای سرخ‌شده کم‌چرب و حبوبات.
• ادویه‌های گرم و محرک مثل فلفل سیاه، زنجبیل و دارچین.
• پرهیز: غذاهای سنگین، چرب، شیرین و سرد مثل بستنی، محصولات لبنی سنگین و شیرینی‌ها.

نکات کلی:
• همیشه غذاها را تازه و فصلی انتخاب کنید.
• متعادل کردن طعم‌ها (شیرین، شور، تلخ، ترش، تند، گس) برای حفظ سلامتی ضروری است.
• به هضم غذا توجه کنید؛ از غذاهایی استفاده کنید که با دوشای شما هماهنگ باشد.

بعثت پیامبر اعظم (صلى الله علیه و آله) مبارک باد! این روز، روزی است که برای بشریت پیامی بزرگ از محبت، انصاف و رهایی از ظلم و جهل به ارمغان آورد. پیامبر عزیز اسلام با عزمی راسخ، مسیر نورانی را برای همه انسان‌ها ترسیم کرد. امروز، ما باید یاد بگیریم که همچون آن بزرگوار، در هر شرایطی با ایمان و تلاش، موانع را پشت سر بگذاریم. زندگی‌مان را با هدف و اراده پیش ببریم و به یاد داشته باشیم که هر قدم کوچک ما می‌تواند تغییری بزرگ در دنیای اطرافمان ایجاد کند. بیایید با انگیزه و امید، همچون پیامبر عزیز، دست در دست هم برای ساختن دنیای بهتر گام برداریم.

#تیپ_کافا یکی از سه دوشای اصلی در سیستم پزشکی آیورودا (طب سنتی هند) است. آیورودا باور دارد که سلامتی و تعادل بدن به سه نوع انرژی یا دوشا (کافا، واتا و پیتا) بستگی دارد. هرکدام از این دوشاها ویژگی‌های خاصی دارند و تیپ کافا نمایانگر ثبات، استحکام و آرامش است.

ویژگی‌های افراد تیپ کافا:
1. ویژگی‌های جسمی:
• بدن قوی و درشت با عضلاتی متراکم.
• پوست نرم، خنک و روغنی.
• موهای ضخیم و سالم.
• چشمانی بزرگ و جذاب.
• گرایش به افزایش وزن و سوخت‌وساز کند.
2. ویژگی‌های روانی:
• آرام، صبور و مهربان.
• وفادار و قابل اعتماد.
• تمایل به خواب طولانی و احساس خستگی.
• گاهی دچار تنبلی یا بی‌انگیزگی می‌شوند.
3. سلامتی و مشکلات متداول:
• مستعد به چاقی، سرماخوردگی و گرفتگی سینوس.
• ممکن است مشکلات گوارشی و تجمع سموم را تجربه کنند.
• نیاز به فعالیت بدنی منظم برای حفظ سلامتی.
4. رژیم غذایی مناسب تیپ کافا:
• غذاهای گرم، خشک و سبک.
• مصرف ادویه‌هایی مانند زنجبیل، فلفل و دارچین.
• پرهیز از غذاهای سنگین، چرب و شیرین.
• محدود کردن مصرف لبنیات، برنج سفید و گندم.
5. ورزش و فعالیت مناسب:
• فعالیت بدنی شدید مانند دویدن، شنا یا یوگای پویا.
• تمرین‌های منظم برای تحریک انرژی و کاهش تنبلی.

چگونه تیپ کافا را متعادل نگه داریم؟
• بیدار شدن زودهنگام و دوری از خواب زیاد.
• مصرف غذاهایی که سیستم گوارش را تحریک می‌کنند.
• ایجاد تنوع در کارها و پرهیز از تکرار یا کسالت.
• داشتن ارتباطات اجتماعی و پرهیز از انزوا.

#تیپ_پیتا در آیورودا یکی از سه دوشا (نیروهای انرژی) است که شخصیت فیزیکی و روانی انسان را توصیف می‌کند. پیتا بیشتر با عنصر آتش (و مقدار کمی آب) مرتبط است و ویژگی‌های حرارت، شدت و انرژی در آن برجسته است. افراد با تیپ پیتا ویژگی‌ها و نیازهای خاصی دارند.

ویژگی‌های تیپ پیتا:

1. ویژگی‌های جسمی:
• اندام متوسط با ساختاری متعادل.
• پوست گرم، چرب یا حساس، با تمایل به قرمزی یا جوش.
• موهای نرم و گاهی زود سفید یا نازک می‌شود.
• اشتهای زیاد با هضم قوی؛ اگر غذا نخورند، تحریک‌پذیر می‌شوند.
• گرمای بدن بالاست و معمولاً تحمل خوبی به گرما ندارند.

2. ویژگی‌های روانی:
• ذهن متمرکز، باهوش و تحلیل‌گر.
• شخصیت قوی و هدف‌محور.
• ممکن است گاهی زود خشمگین یا بیش از حد منتقد باشند.
• رهبر طبیعی با قدرت مدیریت بالا.

3. تعادل پیتا:
• افراد در تعادل، باهوش، پرانرژی، منظم و خلاق هستند.
• در عدم تعادل، به زودرنجی، عصبانیت، سوزش معده یا مشکلات گوارشی دچار می‌شوند.

توصیه‌های تغذیه و سبک زندگی برای پیتا:

تغذیه مناسب:
• غذاهای سرد، خنک‌کننده و ملایم مانند میوه‌های شیرین (خیار، هندوانه، آلو)، سبزیجات برگ سبز و لبنیات.
• پرهیز از غذاهای تند، ترش، شور و سرخ‌شده.
• مصرف غلات کامل مانند برنج و جو.

سبک زندگی:
• از گرما و استرس دوری کنند و فعالیت‌های آرام‌بخش مانند یوگا و مدیتیشن انجام دهند.
• خواب کافی و استراحت منظم داشته باشند.
• از آفتاب شدید و محیط‌های گرم دوری کنند.

روغن‌ها و گیاهان مفید:
• روغن نارگیل یا روغن بادام برای ماساژ.
• گیاهانی مانند نعناع، گشنیز و شیرین‌بیان برای خنک کردن بدن.

تیپ پیتا با مدیریت انرژی و جلوگیری از افزایش گرما در بدن و ذهن می‌تواند در تعادل کامل باشد و زندگی پر از انرژی و آرامش را تجربه کند.

صبح دل انگیزه‌تان بخیر
🌹🌹🌹
اگر احساس می‌کنید برای یوگا انگیزه کافی ندارید یا در شروع آن تعلل می‌کنید، این چند راهکار می‌تواند به شما کمک کند:
1. یادآوری فواید یوگا: لحظاتی را به یاد آورید که پس از یک جلسه یوگا احساس آرامش، تمرکز یا انرژی داشته‌اید. نوشتن این تجربیات در دفترچه می‌تواند انگیزه را افزایش دهد.
2. تعیین اهداف کوچک و قابل دسترس: مثلاً به جای یک ساعت تمرین، با ۱۰ دقیقه شروع کنید. حتی یک حرکت ساده می‌تواند شما را به جریان بیندازد.
3. زمان مشخص: برای یوگا زمان مشخصی در طول روز تعیین کنید و به آن پایبند باشید. شاید صبح یا قبل از خواب مناسب‌ترین زمان برای شما باشد.
4. ایجاد فضا: یک فضای راحت و دلپذیر برای تمرین یوگا ایجاد کنید. حتی روشن کردن شمع یا پخش موسیقی آرام‌بخش می‌تواند محیط را جذاب‌تر کند.
5. چالش‌های کوتاه‌مدت: مثلاً یک چالش ۷ یا ۳۰ روزه برای خود تعریف کنید و در کانال لاولی یوگا یا جایی دیگر آن را با دیگران به اشتراک بگذارید. این می‌تواند تعهد بیشتری ایجاد کند.
6. ذهن‌آگاهی به جای کمال‌گرایی: به یاد داشته باشید، هدف یوگا رسیدن به آرامش است، نه کامل بودن حرکات. حتی اگر تمرینتان کامل نباشد، باز هم ارزشمند است.

یوگانیدرا یک تکنیک مدیتیشن است که به حالت عمیق استراحت و آگاهی می‌رسد. در این تمرین، فرد دراز می‌کشد و به یک حالت نیمه‌خواب می‌رود، در حالی که به آرامی بدن و ذهن خود را ریلکس می‌کند. هدف یوگانیدرا دست‌یابی به آرامش عمیق، کاهش استرس و ارتقاء خودآگاهی است. این روش شامل دستوراتی است که تمرکز فرد را از بدن تا افکار و احساسات هدایت می‌کند و در نهایت منجر به تجدید انرژی و بهبود روانی می‌شود.

صبح بخیر! 🌞
امروز را با لبخند آغاز کن، چون هر طلوع، فرصتی دوباره برای ساختن رؤیاهایت است.
زندگی منتظر قدم‌های زیبای توست! 🌿

تصویری از یک فضای آرام و گرم که تعادل تیپ واتا در آیورودا را نمایش می‌دهد

#تیپ_واتا در آیورودا (Vata Dosha)

واتا، انرژی حرکت و جریان در بدن است. افرادی با تیپ واتا ویژگی‌های زیر را دارند:

ویژگی‌های جسمی و روحی:
1. جسمی:
• لاغراندام با مفاصل برجسته.
• پوست و مو خشک.
• دست و پای سرد.
2. روحی:
• خلاق، پرانرژی و سریع.
• نگرانی و اضطراب در شرایط استرس‌زا.

مشکلات رایج:
• خشکی پوست و یبوست.
• اضطراب و بی‌خوابی.
• خستگی زودرس.

توصیه‌های تعادلی برای واتا:

تغذیه:
1. غذاهای گرم و مرطوب: سوپ، خورش، و غذاهای چرب مانند روغن گی.
2. ادویه‌های گرم‌کننده: زنجبیل، دارچین، زردچوبه.
3. میوه‌های شیرین: موز، انبه، انجیر.
4. پرهیز از: غذاهای سرد، خشک، و مانده (مثل سالاد یا چیپس).

سبک زندگی:
• خواب کافی و منظم.
• ماساژ با روغن گرم (مثل روغن کنجد).
• مدیتیشن و تمرینات آرامش‌بخش مانند یوگا.

این توصیه‌ها کمک می‌کند تا واتا در تعادل بماند و سلامت جسمی و روحی بهبود یابد.

نکات کلیدی #آشپزی_آیورودا
1. تعادل دوشاها:
• واتا: غذاهای گرم و چرب (مثل سوپ).
• پیتا: غذاهای خنک و شیرین (مثل میوه).
• کافا: غذاهای سبک و گرم (مثل ادویه‌دار).
2. تازگی مواد:
استفاده از مواد طبیعی و ارگانیک، پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده.
3. ۶ طعم در هر وعده:
شیرین، شور، ترش، تلخ، تند، قابض.
4. ادویه‌های شفابخش:
زردچوبه، زنجبیل، زیره و دارچین برای هضم و سلامت.
5. زمان‌بندی وعده‌ها:
• صبحانه سبک.
• ناهار کامل‌ترین وعده.
• شام سبک و زودهنگام.
6. پخت با نیت مثبت:
انرژی آشپز روی غذا تأثیر می‌گذارد.
7. گرمی غذا و نوشیدنی:
از غذاها و نوشیدنی‌های گرم استفاده کنید.
8. سادگی غذا:
غذاهای سبک و ساده مثل کیچری ایده‌آل هستند.

این تصویر نشان‌دهنده یک جلسه یوگاتراپی آرام و شاد برای کودکان است. محیط شاداب و رنگارنگ طراحی شده تا برای کودکان جذاب باشد.

#یوگاتراپی_کودکان با استفاده از حرکات ساده یوگا، تمرینات تنفسی و تکنیک‌های آرام‌سازی به بهبود سلامت جسمی، ذهنی و احساسی کودکان کمک می‌کند. این روش برای کاهش استرس، افزایش تمرکز، بهبود مشکلات جسمی (مانند ضعف عضلات و دردها)، و کمک به کودکان با نیازهای خاص (مانند اوتیسم و اختلالات حرکتی) مؤثر است.

روش‌ها:
• حرکات ساده: مثل حرکت کودک یا پروانه.
• تمرینات تنفسی: مانند تنفس شکمی یا بازی‌های تنفسی.
• آرام‌سازی: استفاده از مدیتیشن یا تجسم خلاق.
• مشارکت والدین: برای حمایت بیشتر در خانه.

“شب، زمانی است که دنیا آرام می‌گیرد و فرصت طلایی برای بازیابی انرژی توست.
چشمانت را با امید ببند و قلبت را با آرامش پر کن.
فردایی روشن‌تر در انتظار توست.
شب بخیر، قهرمان روزهای سخت!”

صبح بخیر! 🌞
امروز، یک فرصت تازه است برای شروع دوباره. با ذهنی باز، قلبی پر از عشق و اراده‌ای قوی روزت را آغاز کن. به یاد داشته باش که هر قدم کوچک به سوی هدفت، تو را به موفقیت نزدیک‌تر می‌کند.
امروز بدرخش و بهترین خودت باش!

یکی از مطالب جالب درباره یوگا این است که این تمرین هزاران سال پیش در هند به وجود آمده و از آن زمان تاکنون همچنان محبوب و پرکاربرد باقی مانده است. یوگا نه تنها به عنوان یک روش برای بهبود سلامت جسمانی شناخته می‌شود، بلکه تأثیرات عمیقی بر ذهن و روح دارد.

یکی از جنبه‌های جذاب یوگا، توانایی آن در ایجاد تعادل بین جسم و ذهن است. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که تمرینات یوگا می‌توانند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهند، سیستم ایمنی را تقویت کنند و حتی به بهبود عملکرد مغز کمک کنند.

علاوه بر این، یوگا به عنوان یک فلسفه زندگی نیز شناخته می‌شود که به فرد کمک می‌کند با خود و جهان اطرافش در هماهنگی بیشتری زندگی کند. این فلسفه شامل اصول اخلاقی مانند صداقت، مهربانی، و خودکنترلی است که می‌توانند زندگی روزمره را غنی‌تر و معنادارتر کنند.

یوگا همچنین در فرهنگ‌های مختلف به شیوه‌های گوناگون پذیرفته شده و تغییر یافته است، از جمله تبدیل شدن به یک سبک زندگی مدرن در کشورهای غربی، جایی که تمرینات فیزیکی یوگا با رویکردهای نوین سلامت و تناسب اندام ترکیب شده‌اند.

══ 🧡 ══ ❥
✴️ ققنـوس ڪیمیاگـر
◉ Gognus  Kimia@gar
✴️ شنـاخـت ِ قــدرت ِ روح
◐ KnowingSoulpower
🔸🔸

برای هر یک از چاکراها، تمرینات خاصی وجود دارد که به فعال‌سازی و تعادل آنها کمک می‌کند:

1. تمرینات چاکرای ریشه (مولادهارا):
• وضعیت کوه (Tadasana): این وضعیت به شما کمک می‌کند حس ثبات و اتصال به زمین را تجربه کنید.
• وضعیت اسکوات (Malasana): این حرکت به باز شدن چاکرای ریشه و احساس امنیت کمک می‌کند.
• مدیتیشن با تمرکز بر روی پایه ستون فقرات: تجسم رنگ قرمز در پایه ستون فقرات و تکرار مانترای “لام” (LAM).

2. تمرینات چاکرای قلب (آناهاتا):
• وضعیت شتر (Ustrasana): این حرکت باعث باز شدن قفسه سینه و چاکرای قلب می‌شود.
• وضعیت پل (Setu Bandhasana): این حرکت به باز کردن قلب و افزایش جریان انرژی کمک می‌کند.
• مدیتیشن با تمرکز بر روی قفسه سینه: تجسم رنگ سبز و تکرار مانترای “یام” (YAM).

3. تمرینات چاکرای تاج (ساهاسرارا):
• وضعیت نیلوفر آبی (Padmasana): این وضعیت برای تمرکز و ارتباط با انرژی‌های معنوی مناسب است.
• وضعیت جسد (Savasana): این حالت آرامش‌بخش به شما کمک می‌کند با انرژی بالاتر خود در ارتباط باشید.
• مدیتیشن با تمرکز بر روی تاج سر: تجسم رنگ بنفش یا سفید و تکرار مانترای “اُم” (OM).

این تمرینات به همراه تنفس عمیق و آرام می‌تواند به تعادل انرژی و افزایش حس آرامش و ارتباط معنوی کمک کند.

سه چاکراه مهم بدن که معمولاً در یوگا و سیستم‌های انرژی شرقی مورد توجه قرار می‌گیرند، عبارتند از:
1. چاکرای ریشه (مولادهارا):
• مکان: پایه ستون فقرات
• رنگ: قرمز
• نقش: مسئول حس امنیت، بقا و پایه‌ریزی زندگی
2. چاکرای قلب (آناهاتا):
• مکان: مرکز قفسه سینه
• رنگ: سبز
• نقش: مرتبط با عشق، همدلی، و ارتباطات عاطفی
3. چاکرای تاج (ساهاسرارا):
• مکان: بالای سر
• رنگ: بنفش یا سفید
• نقش: مرتبط با آگاهی بالاتر، ارتباط معنوی و روشنگری

این چاکراها به تعادل انرژی بدن کمک می‌کنند و تمرینات مختلف یوگا و مدیتیشن به باز و متعادل نگه داشتن آنها کمک می‌کند.

پیام مادر طبیعت به ما این است که درک کنیم همه چیز در این جهان به هم متصل است. هر عمل ما، اثری بر محیط اطراف دارد. ما باید با احترام و مراقبت از زمین زندگی کنیم، زیرا زمین نه تنها خانه ماست، بلکه بخشی از وجود ماست. حفظ و حمایت از طبیعت به معنای حفظ خودمان و نسل‌های آینده است. بیایید با عشق و مسئولیت از این هدیه گرانبها مراقبت کنیم.

تمرینات با صندلی برای سارکوپنیا (کاهش عضلات در سنین بالا) می‌تواند به بهبود قدرت عضلانی و تعادل کمک کند. این تمرینات ساده و ایمن هستند و می‌توانند در خانه انجام شوند. در ادامه چند تمرین مؤثر آورده شده است:

1. نشستن و بلند شدن
• روی صندلی بنشینید و دستان خود را روی ران‌ها قرار دهید.
• به آرامی از صندلی بلند شوید بدون اینکه از دست‌ها استفاده کنید.
• سپس به آرامی دوباره بنشینید.
• این حرکت را 10-15 بار تکرار کنید.

2. بالا آوردن زانو
• روی صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.
• یک زانو را به آرامی بالا بیاورید تا جایی که ران شما با زمین موازی شود.
• چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
• این حرکت را برای هر پا 10-12 بار تکرار کنید.

3. حرکت جلو بردن پا
• روی صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• یک پا را به آرامی صاف کنید و تا جایی که ممکن است بالا بیاورید.
• چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
• این تمرین را برای هر پا 10-12 بار تکرار کنید.

4. چرخش تنه
• روی صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.
• دستان خود را روی ران‌ها یا پشت گردن قرار دهید.
• به آرامی تنه خود را به یک طرف بچرخانید.
• به مرکز برگردید و به طرف دیگر بچرخانید.
• این حرکت را 10 بار برای هر طرف تکرار کنید.

5. بالا بردن پاشنه پا
• پشت یک صندلی بایستید و دست‌ها را برای تعادل به صندلی تکیه دهید.
• پاشنه‌های پا را به آرامی از زمین بلند کنید و روی پنجه‌ها بایستید.
• چند ثانیه نگه دارید و سپس پاشنه‌ها را پایین بیاورید.
• این حرکت را 10-15 بار تکرار کنید.

این تمرینات می‌توانند به مرور زمان باعث افزایش قدرت و تعادل شوند و از کاهش عضلانی جلوگیری کنند.

سارکوپنیا (Sarcopenia) به کاهش تدریجی توده و قدرت عضلانی که با افزایش سن رخ می‌دهد، گفته می‌شود. این وضعیت می‌تواند بر عملکرد فیزیکی فرد تأثیر بگذارد و خطر افتادن و ناتوانی را افزایش دهد.

علل و عوامل خطر:
• افزایش سن: کاهش طبیعی در تولید هورمون‌های رشد و تستوسترون.
• کم‌تحرکی: عدم فعالیت بدنی منظم.
• کمبود تغذیه: به خصوص کمبود پروتئین و ویتامین D.
• التهاب مزمن: برخی بیماری‌های مزمن می‌توانند به این وضعیت کمک کنند.

علائم:
• کاهش قدرت و حجم عضلات.
• کاهش استقامت و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره.
• افزایش خطر افتادن و شکستگی‌ها.

پیشگیری و درمان:
1. ورزش مقاومتی: تمرینات قدرتی می‌توانند به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک کنند.
2. تغذیه مناسب: مصرف کافی پروتئین، ویتامین D و مواد مغذی ضروری.
3. فعالیت بدنی منظم: تمرینات هوازی و فعالیت‌های بدنی منظم.
4. مشاوره پزشکی: در صورت لزوم، مشورت با پزشک برای بررسی و درمان مناسب.

سارکوپنیا قابل پیشگیری و مدیریت است و با تغییرات سبک زندگی می‌توان از شدت آن کاست.

صبح زیبا و پرانرژی‌ات بخیر! امیدوارم امروز پر از اتفاقات خوب، لبخندهای بی‌پایان و لحظاتی ناب باشد. هر قدمی که برمی‌داری، پر از امید و موفقیت باشد و از هر لحظه‌ی روز لذت ببری. یک فنجان چای یا قهوه گرم، همراه با افکار مثبت می‌تواند شروعی عالی برای این روز باشد. 😊

مدیتیشن یا مراقبه، یک تمرین ذهنی است که برای افزایش تمرکز، کاهش استرس، و ایجاد آرامش ذهنی انجام می‌شود. این تمرین می‌تواند شامل تمرکز بر روی تنفس، تکرار مانترا (عبارت‌های خاص)، یا مشاهده بدن و افکار باشد. برخی از فواید مدیتیشن عبارتند از:
1. کاهش استرس: مدیتیشن می‌تواند سطح هورمون‌های استرس را کاهش دهد و آرامش بیشتری ایجاد کند.
2. بهبود تمرکز: این تمرین می‌تواند توانایی شما برای تمرکز و توجه به وظایف مختلف را افزایش دهد.
3. بهبود خواب: مدیتیشن ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، به ویژه اگر پیش از خواب انجام شود.
4. افزایش آگاهی از خود: می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر با احساسات و افکار خود آشنا شوید و آنها را مدیریت کنید.
5. تقویت سیستم ایمنی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.

برای شروع مدیتیشن، تنها چند دقیقه در روز کافی است. می‌توانید در مکان آرامی بنشینید، چشمانتان را ببندید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید. با تمرین مداوم، می‌توانید فواید بیشتری از این تمرین ذهنی ببرید.

@shaidaizadi

برای داشتن حال خوب می‌تونی این نکات رو در نظر بگیری:

۱. مراقبت از جسم
• ورزش منظم: فعالیت بدنی مثل پیاده‌روی، یوگا یا ورزش‌های گروهی می‌تونه انرژی و حال روحیت رو بهتر کنه.
• تغذیه سالم: مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای مقوی به تعادل انرژی و خلق و خوت کمک می‌کنه.
• خواب کافی: حداقل ۷-۸ ساعت خواب در شب برای حفظ روحیه و انرژی ضروریه.

۲. مراقبت از ذهن
• مدیتیشن و تمرکز: روزانه چند دقیقه به مدیتیشن یا تمرینات تنفسی اختصاص بده تا ذهن آرومی داشته باشی.
• مطالعه و یادگیری: یادگیری چیزهای جدید و مطالعه کتاب‌هایی که بهت انگیزه میدن می‌تونه حالتو بهتر کنه.

۳. ارتباطات اجتماعی
• ارتباط با دوستان و خانواده: وقت گذراندن با عزیزانت و گفتگوهای مثبت می‌تونه حس خوبی بهت بده.
• کمک به دیگران: مشارکت در فعالیت‌های خیریه یا کمک به دیگران، حس رضایت و خوشحالی رو افزایش می‌ده.

۴. لذت‌های کوچک
• تفریح و سرگرمی: زمانی رو برای کارهایی که دوست داری مثل فیلم دیدن، گوش دادن به موسیقی، یا نقاشی اختصاص بده.
• وقت در طبیعت: بیرون رفتن و وقت گذراندن در طبیعت می‌تونه حال و هوات رو تغییر بده.

۵. تنظیم افکار
• تفکر مثبت: روی نکات مثبت زندگیت تمرکز کن و افکار منفی رو به چالش بکش.
• هدف‌گذاری کوچک: دستیابی به اهداف کوچک روزانه می‌تونه حس موفقیت و حال خوب بهت بده.

۶. مراقبت از احساسات
• بروز احساسات: احساساتت رو به شکل سالم بروز بده و اگر نیاز داری، با کسی که بهش اعتماد داری صحبت کن.
• خودشناسی: شناخت نقاط قوت و ضعف و پذیرش خودت باعث افزایش رضایت از زندگی می‌شه.

با رعایت این نکات، می‌تونی حال بهتری داشته باشی و از زندگی بیشتر لذت ببری.

@shaidaizadi

✨مانترا OM SO HUM - I am the Universe✨

✨همچنین Hum از سانسکریت مشتق شده و در لغت به معنای "من آن هستم" است. این به معنای شناسایی خود با جهان یا واقعیت نهایی است. 🤍🌻

✨وقتی در این مورد عمیق فکر میکنیم متوجه می شویم که همه ما یکی هستیم، همه از یک منبع نامتناهی آمده ایم و بخشی از آن منبع نامتناهی در همه ما وجود دارد. ما همه به هم متصل هستیم. 🍓🐚

"تو همان من هستی" OM صدای جهان است. ✨OM SO HUM ~ من جهان هستم. من بخشی از آن هستم، من به آن منبع نامتناهی متصل هستم ❤️

8. مدیتیشن و تمرینات تنفسی (Pranayama)
• توضیح: برای کاهش استرس و افزایش تمرکز، تمرینات تنفسی مانند نفس عمیق شکمی یا تنفس تناوبی انجام دهید.
• فایده: این تمرینات به آرامش ذهن و تقویت تمرکز کمک می‌کنند.

نکته پایانی:

برای متولدین دی که معمولاً به دنبال تعادل و کنترل در زندگی هستند، این تمرینات یوگا می‌توانند به بهبود سلامت جسمی و روحی و افزایش انرژی و آرامش کمک کنند. تمرکز بر مدیتیشن و تمرینات تنفسی نیز به کاهش استرس و افزایش آرامش ذهنی آنها کمک می‌کند.

این تصویر نماد برج جدی (Capricorn) را به تصویر می‌کشد، با یک بز کوهی باشکوه که با اعتماد به نفس بر فراز یک قله سنگی ایستاده است. آسمان شب پر ستاره با صور فلکی برج جدی به وضوح دیده می‌شود و نمادی از استحکام، عزم و استقامت است که ویژگی‌های اصلی متولدین دی ماه را نشان می‌دهد.

7. حرکت شتر (Camel Pose - Ustrasana)
• توضیح: روی زانوها بنشینید، دستان خود را روی پاشنه‌ها قرار دهید و بالاتنه را به سمت عقب خم کنید.
• فایده: این حرکت به باز کردن قفسه سینه و کاهش تنش‌های انباشته شده در بدن کمک می‌کند.

6. حرکت کودک (Child’s Pose - Balasana)
• توضیح: روی زانوها بنشینید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا پیشانی روی زمین قرار گیرد. دست‌ها را به جلو بکشید یا کنار بدن قرار دهید.
• فایده: این حرکت به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک می‌کند، که برای متولدین دی که ممکن است تحت فشار کاری و مسئولیت‌های زیاد باشند، بسیار مناسب است

5. حرکت پل (Bridge Pose - Setu Bandhasana)
• توضیح: به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید. لگن را به سمت بالا بلند کنید و دستان را زیر بدن قفل کنید.
• فایده: این حرکت به تقویت ستون فقرات و ایجاد انرژی در بدن کمک می‌کند، که به افراد متولد دی احساس قدرت و استقامت می‌دهد.

4. حرکت کبرا (Cobra Pose - Bhujangasana)
• توضیح: روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و بالاتنه را به سمت بالا بلند کنید.
• فایده: این حرکت به باز کردن قفسه سینه و تقویت عضلات پشت کمک می‌کند، که برای کاهش تنش‌های جسمی مناسب است.

3. حرکت درخت (Tree Pose - Vrikshasana)
• توضیح: روی یک پا بایستید و کف پای دیگر را روی ران داخلی پای ایستاده قرار دهید. دستان را به حالت دعا در جلوی قفسه سینه نگه دارید یا بالای سر ببرید.
• فایده: این حرکت به تقویت تعادل و تمرکز ذهنی کمک می‌کند، که برای متولدین دی که به دنبال ثبات و تعادل هستند، مفید است.

2. حرکت جنگجو II (Warrior II Pose - Virabhadrasana II)
• توضیح: پاها را باز کنید، یکی از پاها را خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید. دستان را به دو طرف بدن به موازات زمین باز کنید.
• فایده: این حرکت به تقویت قدرت و استقامت بدن کمک می‌کند و روحیه جنگندگی و تلاش را در افراد متولد دی تقویت می‌کند.

شب بخیر! امیدوارم امشب برای شما سرشار از آرامش باشد. ذهن خود را از هر نگرانی رها کنید و اجازه دهید انرژی‌های مثبت شما را در بر بگیرند. فردا با نیرویی تازه و امیدی نو آغاز خواهد شد. شبتان رویایی و آرام!

یوگا می‌تواند نقش مهمی در مدیریت و بهبود اسکولیوز ایفا کند. این روش درمانی طبیعی با تمرکز بر تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری، و بهبود تعادل بدن، به افراد کمک می‌کند تا از درد و ناراحتی ناشی از اسکولیوز کاسته و وضعیت بدنی خود را بهبود بخشند.

فواید یوگا برای اسکولیوز:
1. تقویت عضلات ستون فقرات: یوگا به تقویت عضلات پشت و اطراف ستون فقرات کمک می‌کند، که می‌تواند از بدتر شدن انحراف جلوگیری کند.
2. افزایش انعطاف‌پذیری: تمرینات کششی یوگا به کاهش سفتی و گرفتگی عضلات کمک می‌کند، که می‌تواند از فشار روی ستون فقرات بکاهد.
3. بهبود تعادل و تقارن بدن: یوگا با تمرینات تعادلی به بهبود هماهنگی و تقارن در بدن کمک می‌کند، که می‌تواند به تنظیم بهتر وضعیت بدن منجر شود.
4. کاهش استرس و درد: تکنیک‌های تنفسی و مدیتیشن یوگا به کاهش استرس و تسکین دردهای ناشی از اسکولیوز کمک می‌کند.

توجه: قبل از شروع هر برنامه یوگا، مشاوره با پزشک یا یک مربی یوگا آشنا با اسکولیوز ضروری است. تمرینات باید با دقت و با توجه به شرایط فردی انجام شود تا از هرگونه آسیب جلوگیری شود.

#اسکولیوزاختلال ستون فقرات است که باعث انحراف جانبی آن می‌شود. این انحراف ممکن است به شکل S یا C باشد و معمولاً در دوران رشد سریع کودکان و نوجوانان ظاهر می‌شود. علائم اسکولیوز شامل عدم تقارن شانه‌ها، کمر و لگن است. در موارد خفیف، ممکن است نیاز به درمان خاصی نباشد، اما در موارد شدیدتر، استفاده از بریس یا حتی جراحی ممکن است لازم باشد. تشخیص و درمان به موقع می‌تواند از پیشرفت بیماری جلوگیری کند و به بهبود کیفیت زندگی فرد کمک کند.

تمرینات رفع چربیهای شکم

صبح بخیر

“در هر نت و هر آوای این قطعه، قصه‌ای از عشق نهفته است. همان‌طور که موسیقی به دل آرامش می‌بخشد، عشق نیز در دل‌ها سکوتی پر از احساس ایجاد می‌کند. هر لحظه از این آهنگ یادآوری است که عشق، همانند ملودی‌ای دلنشین، در پیچ و تاب زندگی جاری است و به ما یاد می‌دهد که در ساده‌ترین لحظات، معنای عمیق‌تری از بودن و دوست داشتن را بیابیم.”

شب بخیر به همه اعضای عزیز کانال لاولی یوگا!
امیدوارم روزی پر از آرامش و انرژی مثبت را پشت سر گذاشته باشید. شبی سرشار از سکوت، آرامش و خواب‌های شیرین برایتان آرزو می‌کنم. 🌙✨
فردا هم با قدرت و آرامش به مسیر زیبای یوگا ادامه می‌دهیم.

#یوگاتراپی
تمرینات اصلاحی جهت رفع خستگی و بهبود وضعیت بدنی افرادی که ساعات طولانی پشت میز می نشینند.
نشستن طولانی پشت میز، دشمن سلامتی شماست. با چند حرکت ساده و روزانه، می‌توانید بدنتان را از تنش رها کنید و انرژی تازه‌ای به خود ببخشید. سلامت شما در دستان خودتان است؛ از آن مراقبت کنید.

“از صمیم قلب از همه شما عزیزانی که با حضور دلگرم‌کننده و انرژی‌بخش خود در کانال تلگرام لاولی یوگا من را همراهی می‌کنید، بی‌نهایت تشکر می‌کنم. حضور شما نه تنها برای من انگیزه و الهام‌بخش است، بلکه کمک می‌کند تا این مسیر را با عشق و تعهد بیشتری ادامه دهم. امیدوارم در کنار هم، گام‌های بلندی در جهت بهبود سلامت جسمی و روانی‌مان برداریم. از شما بابت همراهی و حمایت بی‌وقفه‌تان عمیقاً سپاسگزارم.”

“سال نو میلادی را با قلبی سرشار از امید و آرزوهای زیبا خوش‌آمد می‌گوییم.
آغاز ژانویه فرصتی برای شروعی تازه است؛ باشد که این سال مملو از موفقیت، سلامتی و عشق برای شما و عزیزانتان باشد.
روزهایتان پر از نور و لحظاتتان پر از آرامش و شادی باد.”

سال نو مبارک!

“سال نو پیشاپیش مبارک!
امسال را با آرامش، عشق و انرژی تازه آغاز کنید.
لحظه‌ای برای تأمل، مدیتیشن و اتصال به خودتان اختصاص دهید.
آغاز دوباره‌ای برای مسیر جدید زندگی!”

🌹🌹🌹

یوگا برای سالمندان مزایای متعددی دارد که به بهبود سلامت جسمی، روانی و کیفیت زندگی آن‌ها کمک می‌کند. در ادامه به مهم‌ترین مزایای یوگا برای سالمندان اشاره می‌کنیم:

1. بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک مفاصل
• حرکات کششی در یوگا به نرم‌تر شدن عضلات و مفاصل کمک می‌کنند.
• کاهش خشکی در مفاصل و جلوگیری از تحلیل رفتن آن‌ها.

2. افزایش تعادل و پیشگیری از افتادن
• تمرینات تعادلی باعث تقویت عضلات پایدارکننده بدن می‌شوند.
• کاهش خطر افتادن، که یکی از مشکلات شایع در سالمندان است.

3. تقویت قدرت عضلانی
• حرکات یوگا به تقویت عضلات بدن بدون فشار بیش از حد کمک می‌کند.
• عضلات قوی‌تر از ضعف و آسیب جلوگیری می‌کنند.

4. کاهش استرس و اضطراب
• تمرینات تنفسی و مدیتیشن در یوگا باعث کاهش سطح استرس و اضطراب می‌شود.
• بهبود حالت روحی و افزایش حس آرامش.

5. بهبود گردش خون و سلامت قلب
• تمرینات یوگا به افزایش جریان خون کمک می‌کنند.
• کاهش فشار خون و بهبود عملکرد قلب.

6. افزایش کیفیت خواب
• یوگا با آرام‌سازی ذهن و بدن به سالمندان کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشند.

7. کاهش دردهای مزمن
• تمرینات یوگا می‌توانند دردهای مزمن مانند دردهای مفاصل یا کمردرد را کاهش دهند.
• مناسب برای افرادی با آرتروز یا سایر مشکلات مشابه.

8. بهبود تنفس و عملکرد ریوی
• تمرینات تنفسی یوگا ظرفیت شش‌ها را افزایش داده و تنفس را عمیق‌تر می‌کند.
• مناسب برای سالمندانی که مشکلات تنفسی دارند.

9. تقویت تمرکز و حافظه
• مدیتیشن و تمرینات ذهن‌آگاهی در یوگا به تقویت حافظه و تمرکز کمک می‌کنند.
• کاهش خطر ابتلا به زوال عقل یا آلزایمر.

10. ایجاد حس اجتماعی و ارتباط
• شرکت در کلاس‌های یوگا به سالمندان کمک می‌کند با افراد دیگر ارتباط برقرار کنند.
• تقویت روحیه و کاهش احساس تنهایی.

یوگا یک روش ایمن، موثر و جامع برای سالمندان است که می‌تواند با تنظیم حرکات و تمرینات بر اساس توانایی‌های فردی، سلامت کلی آن‌ها را بهبود بخشد.

صبح بخیر!
آغاز روزی نو، فرصتی برای تجربه آرامش و شادی است.

با لبخندی بر لب و قلبی سرشار از امید، به استقبال امروز بروید.

امیدوارم روزتان پر از لحظات دل‌انگیز و آرامش‌بخش باشد.

سلامتی و شادی همراه همیشگی‌تان!

روز خوبی داشته باشید.

🌹🌹🌹

امشب با قلبی آرام و ذهنی روشن به استقبال استراحت بروید.
بگذارید نفس‌هایتان، مانند موج‌های آرام اقیانوس، شما را به دنیای سکوت و آرامش ببرد.
سپاسگزار بدن و ذهن خود باشید که امروز شما را همراهی کردند.
به خود یادآوری کنید که شما شایسته استراحت، بازسازی و انرژی دوباره هستید.
با هر نفس، آرامش را در آغوش بگیرید و با هر بازدم، خستگی‌های روز را رها کنید.

شب‌تان سرشار از آرامش و هماهنگی درونی.

تنفس شکمی
(Diaphragmatic Breathing)
تنفس شکمی که به آن تنفس دیافراگمی یا تنفس عمیق نیز گفته می‌شود، یکی از روش‌های موثر برای آرامش ذهن و کاهش استرس است. این نوع تنفس به تقویت دیافراگم و افزایش ظرفیت ریه‌ها کمک می‌کند و باعث اکسیژن‌رسانی بهتر به بدن می‌شود.

نحوه انجام تنفس شکمی:
1. وضعیت نشستن یا خوابیدن:
• در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید.
• ستون فقرات صاف باشد و شانه‌ها ریلکس باشند.
2. قرار دادن دست:
• یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید.
3. دم (نفس کشیدن):
• از طریق بینی به‌آرامی نفس بکشید و اجازه دهید شکم شما بالا بیاید (قفسه سینه باید ثابت بماند).
• این حرکت نشان می‌دهد که دیافراگم شما به‌درستی در حال انقباض است.
4. بازدم:
• به‌آرامی از طریق دهان بازدم کنید و اجازه دهید شکم به سمت داخل کشیده شود.
• لب‌ها را کمی جمع کنید و صدای آرامی شبیه “سوت” ایجاد کنید.
5. تکرار:
• این چرخه را 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید و به آرامش درونی خود توجه کنید.

فواید تنفس شکمی:
• کاهش استرس و اضطراب
• بهبود تمرکز و آرامش ذهن
• تقویت دیافراگم و ریه‌ها
• کاهش فشار خون
• بهبود خواب

این تکنیک را می‌توانید در هر زمان از روز برای بهبود آرامش و تمرکز خود انجام دهید.

🔰🔰🔰🔰🔰
🔰🔰🔰

🛑 فولدری ارزشمند از کانال های معتبر تلگرام
❥══════◈◈◈══════❥

✅ کانال‌های #پیشنهادی امشب👇👇
🆔 https://t.me/naghshmana
ღ
🆔 https://t.me/Reiki_knowledge
🔺🔺🔺

🟥🔴

⭕️  لیستی از * برترین‌ کانال‌های تلگرام *
════════ ❥
⇚ شناختِ قدرتِ روح
▫️ShenathteRooh
⇚ مراقبه ✧ آگاهی ✧ یوگا
▫️AgaahiiiYogaa

🔺 ڪانال‌های پیشنهادی امشب 👆🔺

✨️✨️✨️ باورتون میشه همه‌ی این طرح‌ها با دست و با کلی عشق نقاشی شدن برای شما یوگی‌های عزیز؟😍🧘🏻‍♀️

✨️✨️✨️ شما هم میتونید با طرح و رنگ دلخواه خودتون تیشرت، ست الیاف، کیف و کاور مت و کلی محصولات دیگه سفارش بدید، راستی همه کارهاشون هم قابل شست‌و‌شو هستند🥰👕🛍

✨️✨️✨️ اگه شما هم اهل ورزش و یوگا هستید🧘🏻‍♀️ پیشنهاد میشه برای دیدن نمونه‌های بیشتر به پیجشون سر بزنید:

https://instagram.com/san.yantra?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

تمرینات عالی برای نابودی چربی شکم و زیرشکم

@shaidaizadi

🌱🌱🌱

🅰  لیستی از * برترین‌ کانال‌های تلگرام *

════════ ❥
✅  کانال #پیشنهادی امشب👇👇
https://t.me/man_m_hastam
🔺🔺🔺

#تلنگر
🔰پافشاری کردن یک نوع گدایی کردن است...
وقتی روی یک موضوع پافشاری و اصرار بی مورد داشته باشیم یک جور اعلام نیاز کردن است
یک جور اعتقاد نداشتن به فراوانی است
یک جور تفکر فقیرانه و عاجزانه است
اصرار روی یک موضوع، مسیر دریچه‌ی بینهایت کائنات را بر زندگی مسدود می‌کند
اجازه دهیم کائنات از راه‌های بینهایت با خیال آسوده مسیر ما را هموار کند
اندکی صبر
اندکی اعتماد به هستی
اندکی ایمان

@shaidaizadi

❇️🩷❇️🩷❇️🩷
🩷❇️🩷
❇️🩷

🔰 لیستی از  بهترین کانال های تلگرام ✧ رایگان

👇👇👇👇
https:// t.me/addlist /♡ GOLbArg ♡ 4U
https:// t.me/addlist /♡ GOLbArg ♡ 4U
https:// t.me/addlist /♡ GOLbArg ♡ 4U


🔺👆 برای ورود به کانال‌ها لطفا  کلیک  کنید٪

👆🔺

🛑 کانال‌های  #VIP  امشب 👇👇👇

⏪  کانال ⇚  مـراقبــه آگـاهی
ღ
⏪  کانال ⇚ در جستجوی ِ معـنـا

🔺🔺

@shaidaizadi

@shaidaizadi

🖍 تمرینات یوگا مربوط

🌸 به  تونل کارپال و درمان دردهای این ناحیه

اگر در عضلات شانه و کتف خود احساس درد یا فشار می‌کنید، می‌توانید هر یک از تمرینات کششی درویدئورا انجام داده تا درد شما به‌سرعت تسکین پیدا کند. برای تسکین بلندمدت، شما باید به بررسی علل و عوامل ایجاد درد بپردازید که می‌تواند وضعیت بدنی نامناسب و یا استفاده بیش‌ازحد از عضله باشد. در مورد وضعیت بدنی نامناسب، شما می‌توانید از یک صندلی، صفحه‌کلید و میز ارگونومیک‌تر استفاده کنید. داشتن استراحت منظم در طول انجام فعالیت‌ها و انجام تمرینات تقویت عضلات در کنار تمرینات کششی نیز از اهمیت بسیاری برخوردار هستند.انجام ورزش های تقویت عضلات شانه در ایجاد قدرت و ثبات عضلانی کمک خواهند کرد و به‌خودی‌خود موجب کاهش درد در شانه‌ها می‌شوند.البته، درد شدید می‌تواند نشانه وجود وضعیت جدی باشد، پس بدن خود را نادیده نگیرید. اگر درد دارید، حتماً به پزشک مراجعه کنید

🛑  کانال‌  #VIP  امشب 👇👇👇

                 🌔   کانال نقش ِ معنا   🌖

🔺 https://t.me/naghshmana 🔺

[🟪]

💟 لیستی از  بهترین کانال های تلگرام ✧ رایگان

👇👇👇👇
https://t.me/addlist/Pru4RonaxDBmZDhk
https://t.me/addlist/Pru4RonaxDBmZDhk


🔺👆 برای ورود به کانال‌ها لطفا  کلیک  کنید٪

👆🔺

کشش همسترینگ (رفع کوتاهی عضلات پشت ران)
سمت راست
به پشت بخوابید با دم انگشت پای راست را با دو انگشت شست و اشاره دست راست بگیرید و با بازدم تا حد امکان پای راست را صاف نگه دارید. اگر مبتدی هستید کف پای چپ را روی زمین قرار دهید. سه تنفس مکث و با پای دیگر تکرار کنید.
سمت چپ
در حالت ایستاده با دم شست پای راست را با انگشت شست و اشاره دست راست بگیرید و با بازدم تا حد امکان پای راست را صاف نگه دارید. سه تنفس مکث کنید و با پای مخالف تکرار کنید.

@shaidaizadi

کشش پریفورمیس (بهبود و رفع درد سیاتیک)
سمت راست
در وضعیت خوابیده با دم پای راست را بالا برده با بازدم خم کرده و روی ران پای چپ قرار داده و با دم دست‌ها را بالای سر کشیده و با بازدم بالاتنه را بلند کرده و زیر ران چپ را بگیرید. سعی کنید کتف و سرشان ها را رها کنید. سه دم و باز دم مکث کرده و در وضعیت خوابیده استراحت کنید.
با پای دیگر تکرار کنید.
تمرین سمت چپ
در حالت نشسته با دم ساق پای راست را موازی لبه ی جلویی مت قرار داده و با بازدم روی ران پای چپ را بسمت عقب بکشید سعی کنید تقارن لگن را حفظ کنید. سه تنفس مکث کرده و کشش را روی ران پای چپ و زیر ران پای راست حس کنید. تکرار با پای مخالف

@shaidaizadi

اگر دچار ضعف عضلات هستید. تمرینات متنوع کششی زیر را انجام دهید.

@shaidaizadi

⭕️ ۱۰ مورد برای مقابله با افسردگی:

۱- هرگز بیش از چند ساعت در خانه نمانید
۲- هنگام گرفتن تصمیماتِ مهم حداقل با دو نفر مشورت کنید.
۳- به صبح هایتان ساختار بدهید مثلا از تخت خواب بیرون بیایید و دوش بگیرید حتی اگر حوصله ندارید.
۴- از مصرف مواد، دخانیات و الکل خودداری کنید.
۵- اگر اشتهایتان را از دست داده اید خودتان را مجبور به خوردن یک وعده کامل غذا نکنید، به جای آن از لقمه های کوچک استفاده کنید مانند نان، پنیر، گردو
۶- از موضوعات و کارهای کوچک و بزرگ، مهم، غیر مهم یادداشت برداری کنید.
۷- اگر نیمه های شب از خواب بیدار می شوید بلافاصله از تخت خواب بیرون بیایید و کاری انجام دهید.(مثلا کتاب های الهام بخش بخوانید.از تماشای تلویزیون، اینترنت گردی و تلگرام خودداری نمایید).
۸- هر روز ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید.
۹- به خودتان فرصت استراحت بدهید.
۱۰- هر روز با افرادی صحبت کنید ...!!

#بيشتر_بدانيم_بهتر_زندگى_كنيم.

@shaidaizadi

تمرینات رفع گودی کمر

@shaidaizadi

🕊
🔖خودتان را دوست داشته باشید تا آرامش را احساس کنید.

هر زمان می گویید خودم را دوست دارم! ترس های شما ناپدید می شوند و جرأت شما بیشتر می شود.

این کلمات "من خودم را دوست دارم!" آن قدر قدرتمند و مثبت هستند که ذهن و ضمیر نیمه هشیار شما بی درنگ آن را مثل یک دستور می پذیرد.

آن ها بی درنگ بر افکار، احساسات و نظرات شما تاثیر می گذارند. زبان بدن شما مثبت تر و شادتر می شود.

احساس بهتری درباره خود پیدا می کنید و در نتیجه با کسانی که در اطراف شما هستند گرم تر و صمیمی تر برخورد می کنید.
همه‌چیز از خودتان شروع می شود.🌿🌸

@shaidaizadi

کتاب‌هایی که به سلامت روانت خیلی کمک میکنن:

📌اضطراب دارم :
📕کتاب یادداشت هایی بر سیاره مشوش رو بخون

📌رابطه عاطفی بلد نیستم :
📕سیر عشق رو بخون

📌اعتماد به نفس ندارم :
📕جرأت داشته باش رو بخون

📌روتین و نظم ندارم :
📕خرده عادت هارو بخون

📌نشخوار ذهنی دارم :
📕زیاد بهش فکر نکن رو بخون

📌اراده ام ضعیفه :
📕قدرت شروع ناقص رو بخون

@shaidaizadi

تمرینات پیشرفته یوگا و تبدیل حرکات به یکدیگر
@shaidaizadi

رفع چربیهای پهلو و ‌نقویت عضلات میان تنه

@shaidaizadi

تمرینات رفع چربیها و تقویت عضلات مختلف شکم

@shaidaizadi

تمرینات تقویت کتف و سرشانه

تمرینات تقویت و لیفت باسن
@shaidaizadi

اسب‌ها هرگز با هم مسابقه نمی‌دهند، ما انسان‌ها هستیم که آن‌ها را به مسابقه می‌کشیم. اسب‌ها هنگامی که آزاد و سرمست‌اند به سرعت باد می‌دوند... بدون آنکه بخواهند به جای خاصی برسند و یا بخواهند دیگری را مغلوب کنند.
زنبورهای عسل نیز از هم پیشی نمی‌گیرند. همگی از گل‌ها کام دل برمی‌گیرند، پرندگان نیز در زمان پرواز از هم جلو نمی‌زنند، ولی همه آن‌ها به اوج می‌رسند....
ما انسان‌ها نیز گله‌ وار آفریده نشده‌ایم که با هم مسابقه زندگی دهیم،
هر یک از ما منحصر به فردیم و یگانه ایم. آمده‌ایم تا زیست کنیم ‌و به اوج لایتناهی برسیم....

زندگی صحنه یکتای هنرمندی ماست
هر کسی نغمه خود خواند و از صحنه رود

صحنه پیوسته به جاست
خرم آن نغمه که مردم بسپارند به یاد....

@shaidaizadi

@shaidaizadi

@shaidaizadi

تمرینات تقویت عضلات میان تنه یا core

@shaidaizadi

تمرینات تقویت عضلات میان تنه یا core

@shaidaizadi

تمرینات تقویت عضلات میان تنه یا core

@shaidaizadi

تمرینات رفع چربیهای ران
@shaidaizadi

جهان بازتابی از خود ماست.

وقتی از خود بیزاریم،از همه بیزاریم

و وقتی به همین که هستیم

عشق می ورزیم،

تمام جهان به نظر فوق العاده و

دوست داشتنی می آید

@shaidaizadi