Психолог на зв‘язку

🌤️ Новий тиждень традиційно починають #добрі_послання.

Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

✨ Ти можеш хотіти і отримувати багато. Це нормально.
✨ Довіряй своїм бажанням.
✨ Мріяти можна навіть в темні часи. Мрії підсвічують напрямок твого шляху.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

✨ Що значить «здорові стосунки»: 9 ознак за Отто Кернбергом

#з_джерел_мудрості

Отто Кернберг, всесвітньо відомий психоаналітик та автор концепції зрілої любові, виділяє маркери здорових стосунків.
➡️ Ознайомся з ними та виділи, яким з них ти найбільше приділяєш увагу в житті, а які помічаєш менше:

1️⃣ Інтерес до життєвого плану партнера.

У парі вам обом цікаво, чим живе партнер/ка, про що мріє та чого прагне. Ви можете підтримувати прагнення та бажання один одного без заздрості.

2️⃣ Базова довіра.

Важливо бути відкритими та чесними один з одним, навіть щодо своїх недоліків та зон розвитку. Лише тоді інший має шанс задовільнити бажання іншого/ої, коли знає про них. ❗️Довіра – це фундамент міцних стосунків.

3️⃣ Здатність пробачати.

У стосунках трапляються різні ситуації, іноді навіть конфліктні. Гніватися на партнера/ку і бути чимось незадоволеним/ою - нормально. Важливо бути в діалозі щодо розбіжностей, шукати компроміси, вміти пробачати та відпускати образи, щоб рухатися далі.

4️⃣ Помірна скромність і вдячність.

Важливо цінувати те, що партнер/ка робить для тебе, і приймати це з вдячністю. Ми можемо усвідомлювати наші обмеження та не вимагати від партнера/ки неможливого.

5️⃣ Спільні цінності як основа спільного життя.

Схожі цінності та погляди на життя допомагають нам краще розуміти один одного та знаходити спільну мову.

6️⃣ Зріла залежність.

У парі ми як в одному човні: можемо приймати та надавати допомогу без страху, сорому чи провини. Цілком окей замість боротьби за владу чи пошуку винних розмежовувати зони відповідальності та говорити про зобовʼязання. Хоч ми і залежимо один від одного в парі, але ця залежність не є руйнівною.

7️⃣ Сексуальний потяг.

Секс є важливою частиною здорових стосунків, однією з базових потреб людини. Постійний сексуальний потяг у здорових стосунках дозволяє любити та приймати партнера/ку, незважаючи на фізіологічні чи тілесні зміни.

8️⃣ Визнання криз в стосунках.

У стосунках можуть виникати труднощі: ревнощі, потреба захищати кордони пари, виклики при народженні дітей та їх «виліт з гнізда» тощо. Важливо розуміти, що стосунки не можуть бути ідеальними та бути готовими долати кризи разом.

9️⃣ Любов і оплакування.

Ми маємо бути готовими відпустити партнера/ку, якщо це необхідно. Приймати завершення стосунків та проживати цей стан не лише з усіма емоціями, але й з усвідомленням того, яке місце партнер/ка займав/ла у нашому житті.

💔 Нам дуже прикро, що багато пар в нашій країні зараз переживають розлуку або втрату партнера/ки. Якщо тобі складно, ми підтримуємо шукати допомогу в ці непрості часи.

Наостанок хочемо поділитися мудрістю від Отто Кернберга:
💭 «Стосунки є здоровими, якщо людина знає, що здатна жити й без них, проте хоче перебувати в них та робить вибір на їхню користь».

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

💟 Міфи та факти про стосунки

💭 «Любов, яку ми віддаємо та відчуваємо, залежить від нашої здатності бути присутнім, уважним, чутливим і реактивним стосовно іншої людини. Це вміння є клеєм людського суспільства: воно забезпечує виживання нашого виду та здоров'я і щастя кожної окремої особи», - зазначає Брюс Д. Перрі.

Стосунки – це складна та багатогранна тема, яка обросла безліччю шкідливих міфів. Розгляньмо найпоширеніші з них.

❌ МІФ.
Справжнє кохання виникає з першого погляду і триває вічно.

✅ ФАКТ.
Кохання часто розвивається поступово, і потребує зусиль обох партнерів для підтримки. Звичайно, бувають випадки кохання з першого погляду, але зазвичай це скоріше сильне захоплення, яке з часом може перерости в справжнє кохання, а може й згаснути.

❌ МІФ.
У здорових стосунках не буває конфліктів.

✅ ФАКТ. Конфлікти є нормальною частиною будь-яких стосунків. Важливо навчитися слухати та чути один одного, йти на компроміси та шукати спільні рішення у вирішенні конфліктних ситуацій.

❌ МІФ.
Якщо парнер мене дійсно любить, то має знати мої думки та бажання та розуміти з півслова.

✅ ФАКТ.
Ми не вміємо читати думки, хоча часто хотілось би🙃. Важливо відкрито говорити про свої потреби та бажання. Якщо ти прагнеш розуміння партнера/ки, навчися чітко та зрозуміло висловлювати свої думки та почуття, у т. ч. через «я-повідомлення».

❌ МІФ.
«Ревнує - значить любить», або ревнощі - обовʼязковий елемент стосунків.

✅ ФАКТ.
Ревнощі часто є проявом невпевненості (як в собі, так і в партнерові/ці) та можуть руйнувати стосунки. Здорові стосунки будуються на довірі та повазі. Якщо ти відчуваєш ревнощі, важливо розібратися в їх причинах та навчитися обходитися з цим почуттям.

❌ МІФ.
Протилежності притягуються.

✅ ФАКТ.
Дослідження показують, що ми здебільшого обираємо партнерів, які схожі на нас за цінностями, інтересами та навіть особистісними якостями. Звичайно, у стосунках можуть бути відмінності, але важливо, щоб партнери мали спільні погляди на важливі речі.

❌ МІФ.
Якщо ти в стосунках, маєш себе повністю присвячувати партнеру, бо бажання мати особистий простір шкодить їх розвитку.

✅ ФАКТ.
Важливо зберігати баланс між особистим простором та спільним часом. Дослідження показують, що пари, які мають власний простір та інтереси, а також проводять час разом, мають більш гармонійні стосунки.

❌ МІФ.
Тривалі стосунки забирають багато енергії, і краще жити самому/ій.

✅ Шлюб може позитивно впливати на тривалість життя. Люди, які перебувають у гармонійних стосунках, як правило, живуть довше, ніж ті, хто не одружений або розлучений.
‼️ Хоча якщо в стосунках присутні неповага, насильство, знецінення партнера/ки тощо, такі стосунки навряд чи позитивно впливатимуть на людину.

🫶 Бережімо один одного та цінуймо в стосунках. Зараз це так важливо для усіх нас💚.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

✨ Тілесна імпровізація: твій особистий простір для руху

Ця #тілесна_вправа – чудовий спосіб дослідити себе, свої емоції та відчуття через свободу руху.

➡️ Нам важливо відкривати для себе нові грані руху, звільнятися від напруги та стресу, розвивати спонтанність та інтуїцію, навчитися виражати себе без слів.

1️⃣ Знайди місце, де тебе ніхто не потурбує, де ти зможеш рухатися вільно та без обмежень.

2️⃣ Одягни щось зручне, що не сковує рухів.

3️⃣ Якщо хочеш, увімкни музику, яка тебе надихає та викликає бажання рухатися.

4️⃣ Зосередься на відчуттях у своєму тілі, намагаючись не думати про інші турботи.

5️⃣ Почни з ніжних доторків, погладжувань, щоб підготувати своє тіло до руху.

6️⃣ Починай рухатися так, як тобі хочеться. Не думай про те, як це виглядає, просто слухай своє тіло та дозволь йому рухатися спонтанно та невимушено.

❗️ Рухайся так, як тобі комфортно та приємно. Не змушуй себе робити те, що тобі не подобається або викликає біль.

7️⃣ Експериментуй з різними рухами: обертання, підйоми, стрибки, хвилі тощо. Використовуй весь простір, змінюй темп та амплітуду рухів.

❗️ Під час імпровізації важливо відпустити всі оцінки та судження. Дозволь собі бути собою та рухатися вільно.

8️⃣ Спробуй виразити свої емоції та відчуття через рух. Дозволь своєму тілу розповісти історію або передати певний стан.

9️⃣ Закінчи вправу плавно та поступово. Подякуй своєму тілу за рух та за можливість мати простір для проявлення.

🔅 Практикуючи регулярно тілесну імпровізацію, можеш додавати різні предмети, змінювати музику чи рухатися в парі з кимось. Гарної практики!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

⏺️ Мої опори як ресурс у невизначеності

Світ зараз є вкрай нестабільним, часом незрозумілим, сповненим невизначеності і непередбачуваності. Особливо цінним ресурсом в ньому є усвідомлення і привласнення особистих опор.  

❗️ Саме це дає базове відчуття безпеки. Усвідомлення того, що так, ситуація може бути складна, або навіть дуже складна, але я можу в ній бути, я можу її витримувати.

❓ Що це таке – особиста опора?

Коли ми говоримо про опори, то маємо на увазі і зовнішні, і внутрішні опори.

🟢 Головними питаннями є:

❓ На кого і на що я можу опиратися в цьому світі?

❓ Чи можу я опиратись на себе? І на що саме в собі?

🏡 Зовнішні опори - це, перш за все, безпечні місця, свій простір в тут і тепер: квартира, дім, затишні місця на природі. Це можуть бути навіть деякі публічні місця – храм, музей, улюблений ресторан. Там, де ти можеш відчути безпеку.
Це можуть бути партнерські стосунки, стосунки із друзями, родичами, дітьми, колегами, сусідами.

📋 Важливою зовнішньою опорою є життєві норми і закони.

➡️ Щодо внутрішніх опор:

Якщо ми подивимось вглибину себе, то ми можем віднайти, що можемо спиратись на своє тіло 👤. Коли ми займаємось фізичною активністю, то наше тіло достатньо витривале, надійне, і ми можемо знайти в ньому опору.

🔸 Також до внутрішніх опор належать  власні навички, вміння, здібності, життєвий досвід.

🌿 Ми також можемо спиратись на свої почуття, бажання, те, що дає нам енергію рухатись, щось робити.

🟢 Опорою в складні часи можуть стати і наші цінності. Запитай себе:

❓ Що подобається мені в моєму житті?

❓ Що для мене добре, а від чого варто відмовитись?

З опорою на свої відповіді, ти можеш розробити свою особисту шкалу цінностей або використати цю техніку.

Окрім тіла і цінностей, ми можемо спертись на себе як на особистість. На розуміння того, що навіть в складних життєвих обставинах я буду турбуватись про себе.
На впевненість в тому, що ми залишимось завжди вірними собі, будемо стояти за себе.
На нашу здатність надіятися і вірити.

❓ А на кого і на що ти можеш обпертись в своїй ситуації?

❓ Які твої зовнішні опори? Матеріальні, фізичні?

❓ Які стосунки є опорними для тебе?

❓ Що всередині тебе допомагає тобі витримувати і проживати твоє життя зараз?

❓ Чому ти залишаєшся вірним/ою, а що треба залишити в минулому?

❓ Які твої здібності, цінності, сенси є міцними камінчиками 🧱, на які ти можеш впевнено стати, видохнути, вдохнути, відштовхнутись і рушити далі? 

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🪴 Твоє серце може відкриватися новому досвіду.

🪴 Ти гідна/ий любові та прийняття.

🪴 Будь ласка, обирай добрі стосунки для себе.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

⛵️ Притча про човен в пустелі

#з_джерел_мудрості #притча

🏜️П'ятеро чоловіків йшли через поселення в пустелі. Побачивши їх, люди дивувалися, бо вони несли на своїх головах величезний човен 🛶. Вони буквально згиналися під його вагою і мучилися з ним.

Люди були дуже здивовані побачити човен у пустелі - на сотні кілометрів навколо не було ні річок, ні озер.

Люди почали питати чоловіків: «Що ви робите? Це ж такий незручний великий човен, ми в пустелі, чого ви його несете?»

Натомість чоловіки відповіли: «Ми не можемо покинути цей човен. Ми перепливли на ньому з іншого берега на цей. І хоч це було дуже давно, як можна його покинути? Тільки завдяки цьому човну ми дісталися сюди. Без нього ми загинули б на тому березі з дикими звірами. Ми ніколи не покинемо цей човен. Ми винні йому до кінця життя. Так, ми збираємося жити тут, у пустелі, але носитимемо човен на своїх головах з почуття вдячності».

🤷‍♂️ Люди здивовано потискали плечима, але не знайшли, що на це відповісти.

➡️ #корисні_питання до притчі 👇

❓Як ти ставишся до вибору чоловіків з почуття подяки не лишати човен до кінця життя?

❓ Чи маєш ти такий «човен» в своєму житті? Чи потрібен він досі тобі?

❓ Які є інші шляхи вчинити з човном з притчі для п’яти чоловіків?

❓ Які альтернативні шляхи ти бачиш у своїй історії з «човном», якщо така є?

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

⏳Як не шкодувати про минуле?

💌 #нам_пишуть: «Постійно подумки повертаюся до минулого. Як не жалкувати про помилки, які я зробила в минулому, і які вплинули на моє теперішнє?».

Усі ми маємо попередній досвід, який згодом можемо оцінювати як позитивний чи негативний.

З віддалі прожитих років, повертаючись до минулих рішень, ми можемо бути ними не задоволеними. Але чи ефективно застрягати в подіях минулого? У такі моменти є велика спокуса підміняти поняття «тут і тепер» та «там і тоді».

📍 «Тут і тепер» може здаватися, що ти би зробив/ла геть інакший вибір («якби ж я тільки знала», «якби ж можна було передбачити…»). Але «тут і тепер» ти інакший/а, ніж «там і тоді» - і не ок винити себе чи сварити, бо ти в нерівних умовах з собою тодішнім/ою. Машини часу, на жаль, не винайдено🤷‍♀️. Ми не можемо повернутися назад, але ми можемо вплинути на своє теперішнє та майбутнє.

«Там і тоді» ти робив/ла те, що міг/могла.

Це було найкраще з можливого на той момент. Крапка.

Ти можеш змінити своє життя і вплинути на прийняті раніше рішення «тут і тепер». Застрягання в минулому тобі з цим не допоможуть, оскільки велика кількість енергії, яка могла би бути спрямована на теперішнє та майбутнє, спрямовується на шкодування та самозвинувачення у минулому. На жаль, це блокує багато твоїх можливостей.

➡️ Що ж робити?

1️⃣ Прийми своє минуле як даність. Це те, що з тобою відбувалося «там і тоді». Це вже не змінити. Воно пройшло, і зараз ти маєш змогу обирати інакше.

2️⃣ Якщо в житті присутні неприємні нагадування про минулі вибори чи рішення, намагайся подивитися на них з двох позиції:
🔸 якщо можеш відмовитися від цих неприємних нагадувань зараз, як би змінилося твоє життя?
🔸 якщо наслідки попередніх рішень - це вже невід’ємна частина твого теперішнього, що б ти вже зараз міг з цим зробити? Які зміни запровадити, щоб твоє життя не було таким нестерпним?

3️⃣ Активуй самоспівчутливу частину. Ми живі люди, і ми не можемо передбачити всього. Страждання є частиною нашого життя, і якщо ти станеш в них до себе трохи добрішим/ою, проживати їх буде легше.

❓ Як би ти міг/могла підтримати себе в минулому з теперішньої позиції замість сваріння? Схоже, там могли бути непрості вибори і рішення.
❓ Якщо ти досі злишся чи відчуваєш невдоволення, що б могло допомогти тобі пробачити себе?
❓ Як прийняте в минулому рішення змінило тебе? Які здібності в тебе розвинулися? У чому ти розвинувся/лася завдяки тому рішенню чи вибору?
❓ Що тебе підтримує та надихає рухатися далі?

🫂 Обіймаємо та підтримуємо тебе на цьому шляху.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🐬 Змінити внутрішню критику на співчуття до себе

#психологічна_вправа

⭕️ У цій вправі пропонуємо тобі поекспериментувати з трьома кроками по «вгамуванню» нашого доброго знайомого «внутрішнього критика». Якщо хочеш отримати більш стійкий ефект, рекомендуємо повторити їх кілька разів.

1️⃣ Крок перший: помітити, коли ти починаєш критикувати себе.

Звернути увагу на слова, тон, фрази, які ти використовуєш в розмові з собою.

🟩 Мета цього кроку - в тому, щоб отримати уявлення про критикуючий голос, який зʼявляється час від часу всередині.

2️⃣ Крок другий: почни «розмовляти» з критичним голосом у своїй голові.

❌ Не приймай той самий критичний тон, бо це лише буде спонукати до самоосуду замість самоспівчуття.

✅ Скажи цьому голосу:

💭 «Я розумію, що через свою критику ти наче турбуєшся про мене, щоб мене не поранили, або не зробили щось боляче.

Але, голосе, мені це завдає непотрібного болю.

Прошу тебе поставитись до мене із розумінням і дозволити висловитись моєму «співчутливому «Я». Це займе всього кілька хвилин».

3️⃣ Крок третій: дати голос своєму «співчутливому «Я».

👉 Замість того, щоб дозволити критичному голосу лаяти тебе за зроблений вибір, одягни капелюх «співчутливого друга» та подивись на ситуацію з його перспективи.

Наприклад, якщо ти почуваєшся погано через «невдалий» виступ на мітингу (як тобі здається):

❌ намагайся не сварити і не соромити себе за це: «Яка дурня вийшла. Ну що, ти не міг/могла краще підготуватись?»,

✅ а сказати собі на кшталт:

«Я знаю, що ти зараз почуваєш себе погано. Так, ти зробив/зробила певні помилки. Не все вдалось, як ти планував/ла. Але ти зробив/ла і багато чого добре. Все що треба на зараз - це аналіз помилок, висновки і рухатись далі. Вперед! У тебе все вийде!»

🧩 Ти можеш поєднувати цю співчутливу розмову із собою з люблячими фізичними жестами: погладжування руки або обійми.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

💫 Ти вартий/та чуйного та уважного ставлення до себе;

💫 Так добре, коли ти помічаєш свої потреби і проявляєш турботу до себе;

💫 Важливо, щоб тобі було добре.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

📚 «Наука бути живим»: Джеймс Бьюдженталь

#з_джерел_мудрості

Джеймс Бьюдженталь - американський психолог і психотерапевт, один із засновників екзистенційного гуманістичного напряму в психотерапії. Його книга «Наука бути живим. Діалоги між терапевтом і пацієнтом в гуманістичній психотерапії» через описи кейсів практики знайомить із авторською концепцією усвідомлення бажань та потреб, взаємодії з іншими, що дозволяє гідно прожити своє життя».

🔖 «Сенс подорожі полягає скоріше у тому, щоб рухатися, ніж у тому, щоб дістатися кінцевого пункту».

🔖 «Масова культура — фільми, романи, телепередачі — створила образ лікувального ефекту, що викликає у людини раптовий інсайт, новий погляд на своє життя. Це призвело до того, що я називаю «детективним» напрямком у психотерапії. Багато пацієнтів ставляться до себе в такий спосіб і охоче досліджують власні дії, слова, застереження, сновидіння та інше, щоб знайти докази, виходячи з яких можна було б «побудувати справу». Відмінність між «інсайтом», до якого приходять (терапевт, пацієнт або обидва) за допомогою детективної психотерапії і через усвідомлення внутрішнього почуття, так само, як і різницю між штучним освітленням і сонячним світлом. Перший може показувати нам речі, які ми інакше не побачили б, але тільки останній має всі властивості, які необхідні нам для життя і зростання».

🔖 «Якщо внутрішнє усвідомлення є таким безпосереднім виразом нашої справжньої природи, чому ми не використовуємо своє внутрішнє відчуття постійно, протягом нашого життя? Як я вже припустив, здебільшого наше раннє виховання вчить нас ігнорувати частково чи повністю сигнали нашого внутрішнього почуття. Батьки та вчителі з кращих спонукань прагнуть «соціалізувати» дитину так, щоб її власні бажання, почуття та схильності не призвели до конфлікту з навколишнім світом».

🔖 «Скільки пам'ятаю себе, я завжди хотів бути «правильним». Погано те, що визначення «правильності» постійно змінюються. Єдине, що залишається незмінним, — те, що правильні люди чимось значно відрізняються від мене».

🔖 «Річка ніколи не буває однаковою. Вона весь час тече, рухається. Вода в річці в будь-якій точці сьогодні не така, як завтра. Крім того, річка тече іноді під сонцем, іноді у тіні; іноді у місті, іноді у лісі. Сама суть річки у зміні, течії».

🔖 «Якщо я хочу бути по-справжньому живим і знати свої можливості в житті, я маю прийняти той закон, що я завжди відповідаю за те, що роблю».

🔖 «Якщо я хочу бути повністю живим, я маю прийняти свою обмеженість так само, як і свою свободу. Якщо я намагаюся знати про все і все робити, я приречений на те, щоб втратити розуміння того, з чим я справді можу впоратися.
Я не можу знати все, зробити все, жити вічно. Я можу лише знати набагато більше, ніж знаю зараз, робити набагато більше, ніж роблю зараз, і жити більш повним та насиченим життям, ніж зараз».

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🏋️‍♀️ Генератори та поглиначі енергії

#психологічна_вправа

Ця вправа допоможе зрозуміти тобі, де втрачається твоя енергія та де ти можеш відновити її.

⭕️ Візьми аркуш папіру формату А5 або А4.

⭕️ Намалюй на ньому таблицю із двох горизонтальних рядків і трьох вертикальних.

⭕️ Зліва, біля вертикальних рядків напиши (зверху вниз): «Генератори енергії» та «Поглиначі енергії».

⭕️ Зверху (зліва направо): Люди, Речі, Місця.

У тебе мають з’явитися комірки:

✅ «Генератори енергії – люди»/ «Поглиначі енергії - люди»:  люди, у спілкуванні з якими ти або отримуєш енергію та натхнення, або, навпаки, її втрачаєш і відчуваєш себе роздратовано;

✅ «Генератори енегії – речі»/ «Поглиначі енергії - речі»: справи і завдання, які наповнюють, викликають інтерес, або при їх виконанні ти відчуваєш нудьгу, напругу;

✅ «Генератори енергії – місця»/ «Поглиначі енергії - місця»: конкретні місця, відвідуючи які ти відчуваєш або спокій, відновлення, або втому, нестачу сил.

❗️Зверни увагу, що одне й те ж саме місце/річ/людина може бути одночасно і генератором енергії, і її поглиначем. Наприклад, ранкова кава може приносити задоволення та забирати енергію. У спілкуванні з однією й тією ж людиною ти можеш отримувати і радість, і відчувати роздратування.

📍Заповни кожну комірку і проаналізуй:

1️⃣ Яка комірка у тебе найбільш заповнена? Яка найменш?

2️⃣ Яких «генераторів енергії» тобі зараз бракує, а яких потрібно додати?

3️⃣ Яких «поглиначів енергій» забагато? На що треба звернути увагу?

4️⃣ Які рішення про себе і своє життя варто прийняти, щоб найближчим часом «генераторів енергії» ставало все більше, а «поглиначів» зменшувалось?
 
🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

💠 Практика «Чотири вікна розуміння себе»: модель «Вікно Джохарі»

#психологічна_вправа

🎯 Мета практики: допомогти краще усвідомити свої риси характеру та дослідити, як тебе бачать інші.

Алгоритм вправи:

1️⃣ Ознайомся зі списком прикметників (див. таблицю) та вибери 5 з них, які, на твою думку, найкраще тебе характеризують.

2️⃣ Попроси трьох людей, які тебе добре знають (це можуть бути колеги, друзі чи члени родини), також обрати 5 прикметників, які, на їхню думку, найкраще описують тебе.

3️⃣ Заповни своє власне «Вікно Джохарі». Розподіли отримані відповіді, використовуючи сітку 2×2 квадрати, зазначену в попередньому пості:

♻️ «Арена» (відкрита зона): прикметники, які одночасно вибрав/ла ти й інші люди. Це те, що добре відоме як тобі, так і твоєму оточенню.

♻️ «Фасад» (прихована зона): Прикметники, які ти обрав/ла, але інші не обрали. Це те, що ти знаєш про себе, але не демонструє оточуючим.

♻️ «Сліпа зона»: прикметники, які вибрали інші люди, але ти не обрав/ла. Це твої риси, які ти, скоріш за все, або не усвідомлюєш, або не даєш належного їм визнання.

♻️ Зона «Невідомого»: риси, які не вибрав/ла ані ти, ані інші. Це може бути твоїм невідкритим потенціалом або прихованими аспектами особистості.

👉 Проаналізуй отримані результати:

❓Як ти себе почував/ла під час виконання вправи?
❓У якому знанні про себе ти переконався/лась?
❓Чи було щось, що тебе здивувало
❓ Що нового ти дізнався/лась про себе?

Приємного тобі дослідження і відкриттів💫!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

📲 Чекаємо на ефірі

«Співчуття до себе: чому це не егоїзм, а потреба?» з Марією Яцухненко

за півгодини о 19.00, на нашій сторінці в інстаграм!

https://www.instagram.com/psyintouch.r2p?igsh=MXQyZnJ0dnRmNnJ1OQ==

До зустрічі! 🌿

🔖 Поглиблюємо знання про себе: модель «Вікно Джохарі»

Чи замислювався/лась ти коли-небудь: «А яка/який я у стосунках з іншими?» або «Що бачать в мені інші?». Ці питання - немов дзеркала, які відображають наші пошуки себе. Модель «Вікно Джохарі» може стати тим інструментом, який допоможе зазирнути за завісу та знайти певні відповіді на них.

🟧 Цю модель створили психологи Джозеф Луфт і Гаррі Інгем ще у 1950-х роках, але вона залишається актуальною й на сьогодні. Її головна мета - покращити самопізнання, комунікацію та допомогти глибше розуміти як себе, так і інших.

❓Що таке «Вікно Джохарі»?

Уяви собі квадрат, поділений на чотири частини. Кожна з них - це різний «простір» твого Я (див. малюнок):

1️⃣ «Арена» (відкрита зона) - це те, що знаєш про себе ти й знають інші. Наприклад, ти знаєш, що маєш гарне почуття гумору, і оточення це теж відзначає.

2️⃣ «Фасад» (прихована зона) - це те, що знаєш лише ти. Наприклад, ти можеш бути дуже чутливою людиною, але цього обираєш не показувати іншим.

3️⃣ «Сліпа зона» - це те, що знають інші про тебе, але не знаєш ти. Наприклад, ти можеш не усвідомлювати, що в моменти хвилювання говориш швидше або перебиваєш іншу людину.

4️⃣ «Невідома зона» - це те, що не знаєш ані ні ти, ані інші. Тут знаходяться твої приховані таланти, потенціал або навіть глибокі переживання, які ще не проявилися.

❓ Як вона працює?

Модель - динамічна. Вона змінюється залежно від того, як ми відкриваємося світу й отримуємо зворотний зв’язок.

👉 Ми можемо:

💠 Розширяти «Арену»: більше ділитися собою з іншими своїми почуттями/думками/ідеями. Це створює атмосферу відкритості й довіри.

💠 Зменшувати «Фасад»: дозволяти собі проявлятись більш спонтанно, автентично. Через саморозкриття відкривати тим, кому довіряєш, якісь приховані сторінки твого життя.

💠 Скорочувати «Сліпу зону»: просити інших про зворотний зв’язок. Наприклад, запитати у подруги/друга: «Які сильні якості ти бачиш в мені? А які можна покращити на твою думку?» або «Що ти помічаєш у мені, чого я сам не бачу?».

💠 Досліджувати «Невідоме»: через роботу з психологом, рефлексії, медитації.

❓Як це виглядає на практиці?

✅ Уяви, що ти - керівник. Якщо ти більше розповідаєш про свої цілі та переживання команді (зона «Арени»), працівники також стають більш відкритими, і це покращує взаємодію.

✅ Твій партнер/ка каже, що ти занадто часто перебиваєш під час розмов. А ти ніколи цього не помічав/ла, але тепер можеш звертати на це увагу (зменшується «Сліпа зона»).

✅ Ти завжди вважав/ла, що не вмієш малювати. Але одного разу, наприклад, ти спробував/ла арт-терапію і побачив/ла, що це приносить тобі радість (відкривається «Невідоме»).

❓Де можна застосувати модель?

Модель «Вікно Джохарі» підходить для будь-яких стосунків: дружніх, сімейних, робочих чи навіть у взаємодії з самим собою. Її часто використовують у:

🔹 тренінгах для лідерів/керівників, щоб краще розуміти свої команди;

🔸 терапії, щоб допомогти клієнтам розкривати себе;

🔹 комунікативних тренінгах для розвитку навичок слухати й бути почутим.

«Вікно Джохарі» - це модель, яка допомагає нам стати більш відкритими, приймаючими до себе та будувати якісніші й цікавіші стосунки з іншими.

➡️ Якщо ти готова/вий зазирнути у своє власне «Вікно Джохарі», слідкуй за нашими наступними постами🤲

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🌼 Ти можеш робити помилки - від цього ніхто не застрахований.

🌼 Якщо в тебе щось не виходить - це досвід, який ти отримуєш. Він допоможе орієнтуватися в майбутньому.

🌼 Будь ласка, якщо ти помиляєшся, будь добрим/ою, ніжним/ою та терплячим/ою до себе.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🌿 «Співчуття до себе: чому це не егоїзм, а потреба?»: прямий ефір

28 січня о 19:00 підключайся в інстаграм до ефіру з Марією Яцухненко, психотерапевткою Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист»!

Поговоримо на такі теми👇

🔸 Що таке самоспівчуття і чому воно корисне? Чим відрізняється від жалості, жаління?
🔸 Що шкодить самоспівчуттю?
🔸 Як це — любити себе?
🔸 Які кроки зробити, щоб бути добрішими до себе?
🔸 Приклади та вправа.

Маєш питання для обговорення? Будь ласка, залишай їх у коментарях або пиши нам в особисті повідомлення ✍️

https://www.instagram.com/p/DFIdJPGtUWP/?igsh=dnFtbGJ3MmZsYzh1

До зустрічі 🫶

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🌅 «Білий простір» життя

#з_джерел_мудрості #притча

Одного разу викладач в університеті вирішив провести незвичайний урок, який залишився в пам’яті студентів надовго. Зайшовши до аудиторії, він підійшов до дошки, дістав білий аркуш паперу, на якому в центрі була поставлена чорна крапка, і, піднявши його вгору, запитав:

- Що ви бачите?

Студенти, здивовані простотою завдання, одразу відповіли:

- Чорну точку в центрі аркуша.

Викладач, уважно вислухавши кожного, помовчав, наче обмірковуючи відповідь, а тоді запитав:

- А хто з вас помітив увесь білий простір навколо цієї точки?

Раптом у залі запанувала тиша. Студенти розгублено переглядалися, усвідомлюючи, що ніхто навіть не подумав звернути увагу на білий фон, який займав більшу частину аркуша.

Викладач, посміхаючись, спокійно продовжив:

- Так само і в житті. Ми часто зосереджуємося на дрібних недоліках, проблемах чи помилках, немов на цій чорній точці. Це можуть бути невдачі, непорозуміння, критика чи навіть дрібні конфлікти. Але ми забуваємо помічати величезний «білий простір», який оточує ці точки. А це ж те хороше, що завжди є поруч: наші успіхи, радісні моменти, здоров’я, теплі стосунки, можливості для зростання.

Він зробив паузу, щоб дати студентам час на роздуми, і завершив:

- Життя не складається лише з чорних точок. Воно сповнене світла, краси й добра. Але це залежить від того, на що ви оберете дивитися. Тож спробуйте сьогодні подумати: чи ви помічаєте свій «білий простір»?

В аудиторії повисла тиша.

#корисні_запитання

❓На що ти зазвичай звертаєш більше уваги - на «чорні точки» чи на «білий простір» у твоєму житті? Чому?

❓Які «чорні точки» зараз займають твої думки? Як ти з цим обходишся?

❓Чи можеш ти згадати ситуацію, коли дрібна проблема затьмарила великі досягнення чи радісні моменти? Що ти міг/могла б зробити інакше?

❓Які «білі простори» твого життя залишаються непоміченими? Як ти можеш допомогти собі почати звертати на них більше уваги?

❓Якщо ти дозволиш собі помічати більше «білих просторів», як це вплине на твоє життя?

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🦸 Бути супергероєм / супергероїнею

#арт_терапія

Ця #психологічна_вправа доступна для виконання і дітям від 5 років, і дорослим.

1️⃣ Підготуй аркуш паперу та кольорові олівці/фломастери. Постав собі/дитині запитання:

❓ Якби я був/ла супергероєм / супергероїнею, то яким/ою саме?
❓ Як би я виглядав/ла?
❓ У чому б була моя суперсила?

2️⃣ Відповівши, спробуй намалювати цього супергероя/супергероїню, відобразивши важливі елементи образу.

3️⃣ Далі спробуй порефлексувати самостійно чи з дитиною (якщо вправа виконується разом):

❓ Чому ти обрав/ла саме таку суперсилу?
❓ На які твої потреби вона вказує зараз?
❓ Якби супергерой/ супергероїня стали б реальністю, на що б були спрямовані його/її дії?
❓ Як би це вплинуло на твоє життя?
❓ Як би це змінило світ навколо?
❓ Що б в цьому допомагало/заважало йому/їй?
❓ Як в реальному житті ти можеш наблизитися до того, що б ти хотів/ла змінити посередництвом супергероя/супергероїні?
❓ Які перші кроки до цього ти можеш зробити вже зараз?

🎨 Вдалої практики!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

👋Святкуємо 3000 підписників в інстаграмі!

Ми прагнемо бути ближчими до тебе і надалі допомагати проживати виклики війни. Переходь за посиланням і підписуйся на нашу інстаграм-сторінку!

👉 https://www.instagram.com/psyintouch.r2p?igsh=MWZ4b2tsOHVydnc3ag== 👈

Дбаємо про твоє психічне здоров'я 💚

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🎯 Техніки подолання прокрастинації (2/2)

Продовжуємо знайомитися з простими техніками покращення нашої діяльності. ➡️ Початок тут.

7️⃣ Будьте готовий/а до перешкод та затримок.

Не здавайся, коли зіткнешся з першою (чи другою або третьою) перешкодою. Перешкода - це всього лиш проблема, яку потрібно вирішити, а не відображення твоєї цінності чи компетентності.

❌ «Колеги по проєкту немає сьогодні, тому я не можу попрацювати над нашим спільним завданням. Займуся чимось іншим».
✅ «Хоча колеги й немає на місці, я можу попрацювати над своєю частиною, чекаючи на його повернення».

8️⃣ Коли є можливість, делегуй завдання (чи навіть позбавляйся їх!).

Особливо це актуально для керівників/иць, які знають, що найкраще зроблять лише вони.
❓ Невже ти справді єдиний/а, хто може це зробити?
❓ А це завдання взагалі потрібно виконувати?
❓ Яка вторинна вигода не делегувати? Що я отримую з цього?

Памʼятай, жодна людина не може впоратися з усім на світі - навіть ти.

❌ «Лише я можу зробити це так, як треба».
✅ «Я знайду іншу людину для цього завдання, а сам/а зможу попрацювати над важливішим проєктом».

9️⃣ Бережи свій час. Вчися казати «ні». Не погоджуйся на понаднормові чи непотрібні проєкти.

Ти можеш вирішити не реагувати на «термінове», щоб зайнятися тим, що важливо.

❌ «Я маю бути доступний/а для всіх, хто мене потребує».
✅ «Я не мушу відповідати на дзвінки, поки працюю. Я прослухаю повідомлення і передзвоню, коли завершу роботу».

🔟 Остерігайся своїх виправдань.

Замість використовувати виправдання як автоматичну причину прокрастинувати, сприймай його як сигнал/дозвіл витратити на роботу над завданням лише пʼятнадцять хвилин. Або ж використовуй своє виправдання як винагороду за те, що зробив/ла крок.

❌ «Я втомлений/а (голодний/а, зайнятий/а, спантеличений/а тощо), тому я зроблю це пізніше».

✅ «Я втомлений/а, тому я попрацюю над звітом всього пʼятнадцять хвилин. А потім ляжу подрімати».

1️⃣ 1️⃣ Винагороджуй себе за успіхи, які робиш паралельно.

Фокусуйся на зусиллях, а не на результатах. Стережися мислення в стилі «все або нічого»: чашка може бути наполовину повною, як і наполовину порожньою.
Памʼятай, що навіть найменший крок - це вже прогрес!

❌ «Я не можу почуватися добре, поки не закінчу все».
✅ «Я зробив/ла кілька кроків - і я гарно попрацював/ла. Мені від цього добре. А тепер я подивлюся фільм».

1️⃣2️⃣ Сприймай свою прокрастинацію як сигнал.

Зупинися і запитай себе: «Що моя прокрастинація хоче мені сказати?»

❌ «Я знову прокрастиную і ненавиджу себе».
✅ «Я знову прокрастиную. Що я відчуваю? Що це означає? Чого я можу навчитися?»
____________________________________

Памʼятай: отримувати задоволення від того, що ми вчимося чи розвиваємося - цілком окей.

❗️ Щоби бути цінним/об, ти не мусиш бути ідеальним/ою.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☢️ Токсичний позитив

😊 Позитивне мислення - це потрібний інструмент, і багато хто ним захоплюється. Утім, у цьому напрямі теж варто знати міру.

«Все буде добре» - не панацея від усіх бід та негараздів, і успіху не гарантує. Токсичний позитив змушує сприймати реальність необ’єктивно.

🗯️ «Будь більш позитивним», «Не драматизуй, краще помічати тільки хороше», «Не нагнітай своїми думками», «Краще тобі простіше до цього ставитися» - чи доводилося тобі чути таке в свою адресу під час складних переживань? Які відчуття виникали в цей момент?

🧪 Часто надмірний позитив може бути захисною реакцію. Реальність людини стає настільки вразливою, що може прийматися рішення її оберігати від всіх незручних та незрозумілих переживань, емоцій, відчуттів. Але такий підхід має і негативні наслідки: знецінення на перший погляд «поганого» (наприклад, «я не хочу сумувати, буду тільки посміхатися») і його різке відкидання насправді не рятує нас.

І так само, коли ми помічаємо тільки позитивне і хороше в житті інших людей, це може знецінювати їх інші - не такі приємні для вас - почуття.

🔁 Як тільки ми уникаємо проживання чи визнання суму, печалі, злості тощо, ми не нейтралізуємо ці переживання, а лишаємо їх в непомітному на перший погляд фоні свого життя. Через деякий час вони можуть неконтрольовано повертатися і ускладнювати наше життя.

🤮 Передозування токсичним позитивом небезпечне і тим, що людина може перестати займатися вирішенням реальних проблем, оскільки для неї їх ніби не існуватиме за ширмою оптимізму. Це небезпечно в перспективі майбутнього.

☯️ Важливо в усьому зберігати баланс. Тому зовсім не значить, що треба поринати лише у неприємні переживання.

❓ Що ж робити?
Зміни можуть початися з таких способів звернутися до себе.

☘️ «Я можу помічати і приємне, і неприємне в своєму житті, і торкатися цього. Усі мої почуття важливі. Неприємні відчуття теж цінні».

Можна намагатися не ігнорувати складні переживання, через які ти проходиш. Можна пробувати дозовано проживати їх - і рухатися далі.

☘️ «Я можу сприймати складний досвід як частину свого життя і своєї реальності, і намагатися прийняти це».

Саме з такою позицією людина готова проживати різні стани.

☘️ «Якщо я визнаю складні місця в моєму житті, я можу з ними справлятися».

Парадоксальна теорія змін говорить про те, що, коли ми помічаюємо і визнаємо реальність, у нас з’являється простір для змін.

☘️ «Я можу шукати альтернативні способи реагувати на життя».

Наприклад, заміняти фрази зі звичного лексикону:

🗯️ «Могло бути й гірше» ➡️ «Мені шкода, що так сталося/Мені шкода, що ти з цим зіткнувся/лася», «Ти робиш те, що можеш».

🗯️ «Досить вже жалітися, зберись» ➡️ «Тобі потрібен час на проживання цього»/ «Чим можу тобі допомогти?»

🗯️ «У всього є причина» ➡️ «Іноді таке трапляється, як я можу побути в цьому з тобою?»

🗯️ «Просто про погане не думай» ➡️ «Я готовий бути з тобою/ слухати тебе. Мені це важливо».

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🌿 Ти маєш право зробити паузу в роботі й відновитись, навіть, якщо не все зроблено.

🌿 Будь уважним/ною до сигналів свого тіла про перевтому й зайву напругу.

🌿 Потурбуйся, будь ласка, про свій відпочинок. Він настільки ж важливий, як і твої досягнення.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

📚 «Щастя – це не те, що приходить само собою, це те, що ти створюєш щодня»: Рей Бредбері

#з_джерел_мудрості

Рей Бредбері – майстер слова, який перетворював буденність на магію. Його книги оживляють спогади дитинства, наповнюють мріями і нагадують про диво, яке ховається у простих речах. Бредбері вчив нас залишатися живими у своїх почуттях і бачити красу навіть у найсуворішій реальності, а його творчість – це гімн людській уяві.

📙 «Кульбабове вино» – одна з найтепліших книг Бредбері. У ній 12-річний Дуглас Сполдінг відкриває для себе сенс життя через чарівні моменти літа. Вино, створене з кульбаб, стає символом часу, що зберігає найцінніші миті.

Ця книга – ніжна ода дитинству, родинним зв’язкам і здатності помічати магію у простоті, нагадуючи нам смакувати життя з насолодою.

🔆 «Життя – це подорож, яку треба прожити, а не пережити».

🔆 «Час – як вітер: ми його не бачимо, але відчуваємо, як він змінює нас».

🔆 «Іноді звичайна прогулянка може перетворитись на найкращу подорож у світі».

🔆 «Мрії немов крила, які підносять нас над сірими днями».

🔆 «Кожен день – це окреме життя, яке треба прожити так, щоб потім хотілося згадувати».

🔆 «Щастя - як світлячок: його потрібно ловити тут і зараз, поки воно світиться».

🔆 «Іноді варто зупинитися і просто дихати. Світ навколо наповнений чарами».

🔆 «Дитинство – це завжди відкриті двері до всього, що є у світі».

🔆 «Іноді найглибші відповіді ховаються у тиші».

🔆 «Дивно, як ми можемо проходити повз чари щодня і навіть не помічати цього».

🔆 «Щоб жити, потрібно відчувати. А щоб відчувати, потрібно дозволити собі бути вразливим».

🔆 «Кульбабове вино – це літо у пляшці, щоб у зимову ніч відчути його тепло».

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🔶 Приймаємо рішення: «Декартові координати»

Українці щодня мають справу із безліччю виборів, а разом із цим і з дилемою: «а який вибір все ж таки буде найкращим для мене / моєї сім’ї?»

Відомий французький філософ і математик Рене Декарт ще в XVII столітті запропонував одну просту, але дуже ефективну модель так званих декартових координат.

Згодом ця техніка була трансформована в систему питань, мета яких – отримати глибоке і всебічне дослідження ситуації з можливістю формування усвідомленого і розширеного бачення.

➡️ Як це працює?

1️⃣ Вибери щось, що думаєш зробити, але маєш сумніви.

Наприклад, «Я збираюсь змінити роботу, але вагаюсь, що це не на часі».

2️⃣ Заповни всі чотири нижченаведені квадранти (див.малюнок), відповідаючи послідовно на запитання:

🔻 що я отримаю / що буде, якщо я зроблю це …;

🔻 що я отримаю / що буде, якщо НЕ зроблю це…;

🔻 що я втрачу / чого не буде, якщо зроблю це …;

🔻 що я втрачу / чого не буде, якщо НЕ зроблю буде…

3️⃣ Дай 6-10 відповідей на кожне питання. Уникай копіювання відповідей з одного квадранту до іншого.

❗️Незважаючи на те, що питання можуть здатись схожими між собою, вони є різними, і висвітлюють інші фокуси уваги, тому відповіді будуть різними. Деякі відповіді можуть повторюватися, але вже під іншим кутом зору.

🟢 Виділи важливі для тебе результати, які ти отримав/ла від своєї роботи, та дай відповіді на наступні запитання:

❓ Як розширилось твоє уявлення про запитання?

❓ У чому ти утвердився/лась?

❓ Що відкрилось по-новому для тебе?

❓ Чи є внутрішня згода із тим, що доведеться втратити / залишити, реалізуючи свою мету? Якщо ні, то як можна досягти мети та уникнути, або зменшити втрати? І чи можна?

❓ Чого ти зможеш досягти через реалізацію цієї мети? Які плюси отримаєш і яких минусів позбавишся?

❓ Коли ти думаєш про це, які виникають почуття? Як це відчувається в тілі?

❓ До якого рішення ти зараз більше схиляєшся?

❗️Яке б рішення ти не прийняв/ла, головне, щоб воно було правильним перш за все для тебе!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🤲 Посилюємо спроможність і навички психологічної стійкості фахівців першої лінії реагування.

Служба турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист» пропонує супервізійний супровід тим, хто надає психологічну або першу психологічну допомогу і щодня працює з людьми, постраждалими від війни.

Послугою можуть скористатися фахівці першої лінії реагування:
🔸 психологи;
🔸 працівники, які надають першу психологчну допомогу (соц. працівники, кейс-менеджери, …);
🔸 працівники ДСНС, центрів зайнятості, поліції, освітяни, медики.

💚 Ми цінуємо зусилля спеціалістів першої лінії реагування, надавачів державних психосоціальних послуг і місцевих громадських ініціатив у подоланні наслідків війни у своїх громадах.

👥 Супервізія — це системний методичний супровід і підтримка фахівців, які працюють у сфері «людина-людина». Таке наставництво, спрямоване на роботу з професійними труднощами, емоційним виснаженням. Посилює стійкість до складних ситуацій і є ефективним методом підвищення якості надання послуг.

➡️ Якщо ви бажаєте отримати супервізійний супровід психологічної служби БФ «Право на захист», будь ласка, заповніть форму:
https://cutt.ly/4e9PcntQ

📌 Усі наші сервіси безоплатні й конфіденційні.

📍Області, у яких надається послуга супервізії: Чернігівська, Сумська, Донецька, Запорізька, Харківська.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☀️ Серотонін: наш внутрішній промінь

Можливо, ти вже чула/чув про серотонін як про «гормон щастя», але його роль значно більша. Особливо зараз, коли ми всі живемо в умовах війни, стресу та невизначеності.

Серотонін — це хімічна речовина, яка працює як «комунікатор» у мозку. Цей нейромедіатор впливає на:

🔆 Настрій: допомагає відчувати спокій, щастя й емоційну стабільність.

💪🏻 Мотивацію: підтримує відчуття задоволення від маленьких перемог, що важливо на шляху досягнення цілей.

😴 Сон і енергію: допомагає засинати й прокидатися з новими силами.

😇 Самооцінку, бо він пов’язаний із відчуттям власної значущості.

Коли рівень серотоніну падає, нам стає важче знаходити сили навіть для простих дій, не кажучи вже про досягнення цілей.

🟩 Якщо ти вже пробував/ла прогулянки, спорт і горішки/шоколад аби підвищити рівень серотоніну, але хочеш чогось новенького, пропонуємо тобі кілька творчих підходів, аби покращити свої стосунки із цим «гормоном щастя»:

🔖 Заведи «Щоденник радості» й записуй туди три моменти дня, які тебе потішили. Це можуть бути навіть щось незначне: смішний мем, несподівана усмішка від незнайомця чи теплий душ після важкого дня.

💃🕺🏻«Танцюй так, наче тебе ніхто не бачить». Просто вмикай улюблену музику й танцюй! Це не тільки фізична активність, але й чудовий спосіб «перезавантажитися» емоційно.

👃 «Сенсорне занурення». Досліджуй світ внутрішній світ через свої почуття: вдихай улюблені аромати, слухай шум моря чи природи, торкайся м’яких тканин або гладь улюбленого кота.

🫂Ділися радістю з іншими. Пригости когось кавою, зроби маленький подарунок чи просто напиши тепле повідомлення другу/подрузі.

😹 Сміхотерапія. Передивись смішні відео, комедії або пригадай смішну історію зі свого життя.

🧗🏻 Зроби щось нове. Піди на прогулянку новою стежкою, спробуй малювати лівою/правою (неробочою) рукою, вивчи нове слово іншою мовою чи приготуй страву, яку ніколи раніше не готував/ла.

🥰 Створи «куточок щастя» у своїй кімнаті. Це може бути крісло з пледом, поличка з улюбленими книгами чи свічка з улюбленим ароматом.

🎨 Використовуй яскраві кольори.
Вдягни яскравий аксесуар, заведи жовтий/яскраво-зелений/багряний блокнот, повісь картини чи постав у вазу барвисті квіти.

🧑‍🎨 Малюй пальцями або долонями.
Візьми фарби чи навіть крем для гоління й малюй руками на папері або прямо на склі у ванній.

🌅 Візуалізація щасливого моменту.
Закрий очі й уяви момент, коли ти був/була по-справжньому щасливим/вою. Проживи цей момент у деталях: що ти бачиш, чуєш, відчуваєш?

💌 Напиши листа собі «майбутньому/мій». Опиши свої мрії, цілі чи підтримуючі слова. Запечатай і сховай до певної визначеної дати.

🌱 Турбота про рослини. Посади вазон, доглядай за ним, спостерігай, як він росте. Якщо немає можливості вирощувати вдома, створюй міні-композиції із сукулентів.

➡️ Додавай ці маленькі дії в свою щоденну рутину і спостерігай, як вони впливають на твоє самопочуття😊

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

📖 «Атомні звички»: Джеймс Клір

Прикладна та практична книга американського письменника та коуча допомагає покроково зрозуміти, як отримувати бажані зміни. «Наша індивідуальність постає з наших звичок», - пише автор, і переконує змінювати думки та свої дії на основі досліджень та реальних практик.

🖇️ «Немає жодного досвіду, щоб обґрунтувати очікування. Спочатку все, що ти маєш, – це надія».

🖇️ «Реальні причини звичок мають значення не лише тому, що можуть забезпечити вам кращі результати (хоча вони насправді на таке здатні), а й тому, що вони можуть змінити ваше уявлення про себе».

🖇️ «Найефективніший спосіб змінити свої звички – зосередитися не на тому, чого ви хочете досягнути, а на тому, ким ви хочете стати».

🖇️ «Майстерність вимагає терплячості. У роздягалці «Сан Антоніо Сперс», однієї з найуспішніших в історії НБА команд, висить цитата громадського діяча Якоба Ріїса: «Коли мені здається, що на те немає жодної ради, я йду й дивлюся на каменяра, який лупає цю скелю вже всоте, а нею всього-на-всього пробігла тріщина. Але за сто першим разом вона розколеться навпіл, і я знаю, що розколов її не останній удар, а всі попередні». Усе велике починається з малого».

🖇️ «Зародком кожної звички стає єдине, крихітне рішення. Однак коли це рішення повторюється, звичка проростає і міцнішає. Вкорінюється й розростається гіллям. Позбутися шкідливої звички – це як викорчувати із себе міцний дуб. Набути корисної звички – це як поступово, день за днем, ростити тендітну квітку».

🖇️ «Якщо літак відхиляється від свого курсу лише на два градуси, то через кілька годин від приземлиться замість Нью-Йорка у Вашингтоні».

🖇️ «Надзвичайно легко переоцінити важливість одного визначального моменту й недооцінити вагу щоденних невеличких покращень. Ми занадто часто переконуємо себе, що значний успіх потребує масштабних дій. Тим часом покращення завбільшки в 1% не дуже то й впадає в око (а подеколи навіть і зовсім не впадає), але воно, особливо в довгостроковій перспективі, може відіграти набагато істотніше значення. Різниця, яка через деякий час може привести до незначного покращення, неймовірна».

🖇️ «Подразник породжує прагнення, яке мотивує до відповіді, яка забезпечує винагороду, і яка зрештою починає пов’язуватися з подразником. Ці чотири кроки разом утворюють неврологічну петлю зворотного зв’язку (подразник, прагнення, відгук, винагорода), що зрештою дає можливість створювати автоматичні звички».

🖇️ «Чотири закони поведінкової зміни – це простий набір правил, якими ми можемо скористатися для набуття корисніших звичок.

Це такі закони:
⏺️ зроби це очевидним;
⏺️ зроби це привабливим;
⏺️ зроби це легким;
⏺️ зроби із цього задоволення».

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

📜 «Минуле, теперішнє, майбутнє»: психологічна вправа

Ця #психологічна_вправа може допомогти зрозуміти, у яких з часових проміжків ти можеш найбільше застрягати та як переключитися для збереження балансу життя.

1️⃣ Візьми аркуш паперу та намалюй відрізок. Це - метафора твого життєвого шляху.

2️⃣ Спробуй уявно розподілити свою енергію та час, які свідомо ти витрачаєш на думки та дії на три категорії - про своє минуле, теперішнє та майбутнє. Зроби відповідні позначки на відрізку і підпиши внизу ці періоди: минуле, теперішнє, майбутнє.

3️⃣ Спитай себе:
❓ Як розподіляється твій час, дії та енергія? Чи щось з періодів переважає, чи щось, навпаки, ти навмисне обходиш увагою?
❓ Як тобі ця картинка? Чи відповідає вона твоєму бажаному баченню свого життя?
❓ Чи є щось, що б ти хотів/ла змінити? Якщо так, то що?

Ідеального результату немає. Але добре, якщо б ці часові проміжки були більш-менш збалансованими у твоєму житті.

4️⃣ Якщо ти не дуже задоволений/а картинкою, що вийшла, і якісь відрізки чи відрізок виходять значно менше, ніж ти хотів/ла б, то свідомо краще направляти увагу не на зменшення більших відрізків, а якраз на підсилення уваги до дефіцитних.

Як це виглядає?
▶️ Якщо ти прагнеш підсилити увагу до минулого (або воно ігнорується тобою), час від часу питай себе:
❓ Які події у минулому зробили тебе - тобою?
❓ Чого хочеться уникати в минулому? Чому? На що це впливає?
❓ За що ти вдячний/а своєму минулому?

▶️ Якщо ти прагнеш підсилити увагу до теперішнього (або воно ігнорується тобою), час від часу питай себе:
❓ Що ти робиш тут і зараз в своєму житті?
❓ Які в тебе пріоритети?
❓ Які твої цінності? Визначи та запиши 5-7 головних на аркуші.
❓ На що зараз впливають твої дії?
❓ Які твої потреби? Як ти можеш їх задовільнити?
❓ Що за люди поряд з тобою? Як тобі з ними?
❓Що ти вже зараз можеш змінити, щоб твоє життя покращилося?

▶️ Якщо ти прагнеш підсилити увагу до майбутнього (або воно ігнорується тобою), час від часу питай себе:
❓ Які в тебе цілі?
❓ Чого б ти хотів досягнути у короткотривалій та довготривалій перспективі? Що для цього треба робити?
❓ Про що ти мрієш? Як ти можеш наблизитися до своїх мрій?
❓ Чого тобі дуже бракує зараз, але ти хотів/ла би це мати в майбутньому?
❓ Яким ти уявляєш своє життя через 5/10/15 років? Що треба робити, щоб наблизитися до цих уявлень?

❗️ Нагадуємо: працюють вправи, які ми виконуємо 😊

Гарної практики!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🎯 Техніки подолання прокрастинації (1/2)

Прокрастинація є супутницею багатьох останні роки, але ми можемо впливати на неї. Джейн Б. Бурка та Ленори М. Юен пропонують підійти до питання прокрастинації через комплекс технік, які допоможуть структурувати свою діяльність.

1️⃣ Став поведінкову ціль (видиму, конкретну та детальну, а не розмиту і глобальну).

❌ «Я хочу припинити прокрастинувати».
✅ «Я хочу розібрати та впорядкувати записи на столі до 1 лютого».

2️⃣ Став реалістичну ціль.

Краще мислити дрібними, а не великими категоріями, й обирати мінімальну прийнятну ціль замість тієї, якої хотів/ла би досягнути в ідеалі. Зосереджуйся на одній (і не більше!) цілі за один раз.

❌ «Я більше ніколи не прокрастинуватиму!»
✅ «Я щодня годину присвячуватиму вивченню мови».

3️⃣ Розбивай свою мету на менші конкретні міні-цілі.

Кожної з міні-цілей досягнути легше, аніж великої мети, а досягнення кожної маленької цілі докладається до досягнення однієї великої.

❌ «Я збираюся написати звіт».
✅ «Сьогодні ввечері я півгодини попрацюю над плануванням зведеної таблиці. Завтра я витрачу ще півгодини на внесення даних, а післязавтра витрачу годину на написання звіту на підставі цих даних».

4️⃣ Оцінюй реальний (а не бажаний) час.

Запитай себе:
❓ Скільки часу насправді займе виконання завдання?
❓ Скільки часу в мене насправді є?

❌ «У мене повно часу, щоб зробити це завтра».
✅ «Краще я звірюся з календарем і подивлюсь, коли я можу почати. Останнього разу це зайняло більше часу, ніж я очікував/ла».

5️⃣ Почни вже виконувати завдання.

Замість того, щоб намагатися зробити весь проєкт за раз, просто зроби один маленький крок.
Памʼятай: «Дорога в тисячу миль починаеться з одного кроку».

❌ «Мені треба зробити це за один підхід».
✅ «Яким може бути мій перший крок?»

6️⃣ Використай наступні п'ятнадцять хвилин.

Протягом
пʼятнадцяти хвилин можна витримати будь-яку діяльність. Єдине, що ти можеш зробити, коли працюєш над завданням п'ятнадцять хвилин, - це виконати його. Тому те, що ти здатен/на зробити за ці пʼятнадцять хвилин, теж має цінність.

❌ «У мене є лише пʼятнадцять хвилин, то чого цим перейматися?»
✅ «Яку частину із цього завдання я можу виконати протягом наступних п'ятнадцяти хвилин?»

➡️ Спробуй найбліжчі дні скористатися двома техніками з перерахованих, і відслідковуй, як це впливає на твою діяльність. Чекай продовження в подальших постах!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🔶 Що таке залежність та як з нею бути?

Епоха швидкого дофаміну стимулює появу нових залежностей. Багато хто з нас вже не може уявити життя без компʼютерних ігор, відео TikTok, енергетиків чи кофеїну, які стають в один ряд з «класичними» залежностями: алкогольною, наркотичною, нікотиновою.

▫️ Залежність – це складний стан, який характеризується непереборною потребою (часто її ще називають «тягою») в певній речовині або діяльності, поведінці. Це не просто звичка, а глибоко вкорінена поведінка, яка може негативно впливати на всі сфери життя людини.

❗️Залежність – це не ознака слабкості, а хвороба, яку можна успішно лікувати.

➡️ Залежності бувають:

🔸 Речовинні: пов’язані з вживанням різних видів алкоголю, наркотиків, нікотину, а також кофеїну, седативних, снодійних, психостимуляторів.

🔸 Безречовинні: пов’язані з поведінкою, такою як ігрова залежність, залежність від інтернету, залежність від їжі тощо. Так, трудоголізм (надмірна працьовитість і присвята себе роботі) останнім часом теж трактується як залежна поведінка від роботи.

❓ Але як зрозуміти, чи умовні пару бокалів вина 🍷наприкінці дня кілька разів на тиждень є залежністю чи ні? Спробуймо розібратися.

Звісно, діагноз може поставити лише лікар. За МКХ-10 (Міжнародний класифікатор хвороб), залежність характеризується наявністю мінімум 3 критеріїв з переліку:

🔻 Сильне прагнення або відчуття непереборної тяги до речовини/поведінки. Це проявляється у постійних думках, труднощах у контролі над вживанням/поведінкою та збільшенні дози/тривалості діяльності.

🔻 Порушення здатності контролювати вживання речовини/поведінку: початок, закінчення прийому або діяльності, дозу речовини чи тривалість діяльності.

🔻 Фізична залежність, що виявляється у розвитку толерантності (потреба у все більших дозах для досягнення того ж ефекту від речовини чи діяльності).

🔻 Абстинентний синдром (неприємні фізичні та психологічні симптоми при припиненні або зменшенні вживання/діяльності).

🔻 Пріоритетність вживання речовини або певної поведінки перед іншими видами діяльності, що раніше приносили задоволення.

🔻 Продовження вживання чи шкідливої поведінки, незважаючи на негативні наслідки: шкоду здоров’ю, соціальним відносинам або професійній діяльності.

❗️ Якщо ви спостерігаєте 3 і більше вищезазначених критеріїв стосовно себе, не соромтеся звернутися по допомогу.

🍷Отже, візьмемо уявну ситуацію щодо вина наприкінці робочого дня. З часом це стало єдиним способом розслаблення. Потім обмеження вживання не вдається, настрій сильно погіршується. За цим непереборне бажання випити саме алкоголь, і доза збільшується до 2-3 бокалів. Тут уже можна говорити про залежну поведінку.

🟧 З чого почати, якщо намагаєшся позбавитися залежності?

🔹 Перший і найважливіший крок – це усвідомлення того, що у тебе є проблема.

🔹 Звернення за допомогою до фахівця (лікаря, нарколога, психолога, психотерапевта) чи клініки/реабілітаційного центру. Реабілітація - тривалий процес, який потребує повної зміни поведінки людини.

🔹Підтримка оточення. Розкажи про свою проблему близьким небайдужим людям, попроси їх про підтримку і будь готовий її прийняти.

🔹 Пошук групи самодопомоги. Спілкування з іншими людьми, які мають схожі проблеми, може бути дуже корисним. Програма 12 кроків, що спочатку була розроблена у 1930-х рр. для анонімних алкоголіків у США, а згодом адаптована і для інших залежностей, досі вважається однією з найбільш ефективних.

🔹 Зміна способу життя. Почни займатися фізичними вправами, правильно харчуватися, більше часу проводити на свіжому повітрі.

🔹 Розвиток нових інтересів. Знайди нові хобі та заняття, які допоможуть відволіктися від залежності.

🔹 Терпіння і наполегливість. Позбавлення від залежності – це тривалий процес, який вимагає багато зусиль і часу. Не здавайся і йди до своєї мети!

💛 Якщо залежність стосується тебе, дуже підтримуємо на шляху лікування. Багато людей успішно подолали залежність. Звернися за допомогою, і ти зможеш повернути собі контроль над своїм життям!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🍥 Будь ласка, будь добрим/ою з собою.

🍥 Любов і турбота до себе і свого тіла допоможуть тобі зняти напругу від того, що відбувається у зовнішньому світі.

🍥 Ти маєш право відпочивати стільки, скільки тобі потрібно.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🚶‍♂️‍➡️🪨Притча про мандрівника і камені

#з_джерел_мудрості #притча

🟧 Одного разу мандрівник вирушив у далеку дорогу через пустелю. Це була нелегка подорож, і кожен крок здавався випробуванням. Він ніс із собою лише мрію – досягти далекого міста, яке, за переказами, було оазисом щастя, миру і здійснення бажань.

Але вже за кілька днів шляху перед ним почали з'являтися тисячі каменів. Їх було так багато, що, здавалося, неможливо обійти чи переступити їх.

Камені були різних форм, розмірів і кольорів: гострі, гладкі, великі й маленькі. Деякі були майже непомітні, але на них легко було спіткнутися, а інші виглядали так, ніби перекривали увесь шлях.

Мандрівник зупинився, оглянувши цей хаос, і засумнівався. Він подумав: «Може, це знак, що я не зможу дійти до мети? Ці камені стали наче моїми ворогами і хочуть зупинити мене».

Але, коли він вже хотів повернути назад, його погляд впав на один із каменів. Це був невеликий, але дивовижно красивий камінь, що виблискував під сонячними променями.

Мандрівник підняв його, уважно розглянув і раптом відчув натхнення.
«А що, якщо я використаю ці камені, а не дозволю їм мене зупинити?» – подумав він.

Відтоді мандрівник почав збирати найкрасивіші камені, які зустрічав на своєму шляху. Спершу це здавалося безглуздим: адже йому і так було важко йти, а тепер він ще й носив із собою вагу каменів. Але чим більше каменів він збирав, тим більше він уявляв, що зможе зробити з них щось вартісне.

Коли він дістався невеликого оазису, де зупинився відпочити, у нього вже була ціла колекція прекрасних каменів. Там, серед пісків і дерев, мандрівник почав створювати зі зібраного скульптуру.

Кожен камінь знаходив своє місце, і поступово перед ним постало дивовижне творіння – статуя, яка нагадувала мандрівника, що не здається, а йде вперед попри всі труднощі.

Коли робота була завершена, мандрівник подивився на свій витвір і промовив:
– Ці камені могли стати перешкодою, але вони стали моєю опорою. Я перетворив їх на частину свого шляху до мрії.

#корисні_запитання

❓Що є тим «камінням», яке ти зустрічаєш на своєму шляху?
Що воно символізує для тебе (перешкоди, страхи, втрати, невдачі)?

❓Чи було в твоєму житті таке, коли певні речі ти сприймав/ла як перешкоду спочатку, а потім це стало джерелом сили або натхнення? Що це було?

❓Що може допомогти тобі «збирати найкрасивіші камені» зі складних ситуацій у твоєму житті?

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🧘🏼 Розвиваємо самоусвідомленність:
Практика «РД ДР»

☀️ Самоусвідомлення – це здатність людини розвивати зосередженість, концентрацію уваги на процесах, що відбуваються в середині, розуміння себе, чутливість до себе і до інших.

Це значно допомагає знижувати стрес і тривожність від зовнішніх обставин.  

⭕️ Практика «РД ДР» допоможе тобі за складних обставин застосовувати концепції самоусвідомлення замість осудження.

👉 Ти можеш використовувати її, коли чимось засмучений/а, роздратований/а, або навіть, якщо знаходишся в розпачі.

Як це працює на практиці?

✅ Перші РД – розпізнати (Р) і дозволити (Д).

Якщо я відчуваю гнів, перш за все я маю розпізнати ознаки гніву, як і де в тілі я його відчуваю? Наприклад, я можу помітити, що стиснув/ла кулаки. Далі я дозволяю йому просто бути, приходити і йти, наче хвиля.   

✅ Наступні РД – дослідити (Д) і розвивати (Р)

Далі, замість того, щоб засуджувати гнів, я досліджую його, питаючи себе: «Цікаво, чому я зараз відчуваю злість? Що стало його причиною? Чому я засмучена більше, ніж зазвичай?»

Наступним кроком я розвиваю себе, використовуючи способи, які допомагають мені опрацювати і трансформувати мій гнів у щось інше. Це може бути будь-який спосіб, про який ми говорили з тобою раніше: м’язова релаксація, дихальні техніки, фізичні вправи, арт-техніки, покричати, побити подушку і т.і.

🙌 Попрактикуймо цей принцип?

➡️ Пригадай одну з останніх ситуацій, у якій ти відчував/ла якусь сильну емоцію.

А тепер поїхали:

1️⃣ Розпізнати. Звідки ти дізнаєшся, що це почуття наближується? Де в своєму тілі ти його відчуваєш? Сфокусуй свою увагу в цьому місці.

2️⃣ Дозволити. Уяви, що це почуття приходить і уходить, наче хвиля. Як ти можеш приборкати цю хвилю замість того, щоб противитися їй? Уяви, як це відбувається.

3️⃣ Дослідити. Звідки виникає це почуття? Що саме, або хто став причиною його? Що ззовні, або всередині (які думки, ланцюг думок) стимулювали його виникнення?

5️⃣ Розвивати. Як ти можеш допомогти собі вивільнити ці почуття і стабілізуватись? Як ти можеш потурбуватись про себе прямо зараз?

Цікавого тобі дослідження і доброго, спокійного дня💙💛!  

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🫙 Психологічна вправа «Банка приємнощів»

💛 У новому році закликаємо тебе буде уважнішим/ою до своїх потреб та можливостей.
Іноді ми можемо не помічати, що дійсно нам підіймає настрій, захоплює, надихає.

До того ж, наш мозок більше фіксується на загрожуючих та тривожних моментах, щоб вберігати нас від небезпеки. Утім, у нашій владі запамʼятовувати та зберігати добрі моменти.

➡️ #психологічна_техніка «Банка приємнощів» допоможе фокусуватися на позитивних моментах у житті та підвищувати рівень щастя. Це своєрідний щоденник радості, у який ми збираємо маленькі перемоги та приємні спогади.

🟢 Для техніки знадобляться:
▫️ Прозора банка або ваза;
▫️ Папірці різного кольору або стікери;
▫️ Ручка
▫️ Місце, де ти зможеш бачити свою «Банку приємнощів» щодня🙂.

🟢 Обери банку, яка тобі подобається. Можна її декорувати, щоб зробити більш привабливою.

🟢 Протягом дня звертай увагу на все приємне, що з тобою трапилося. Це можуть бути як великі події (наприклад, отримання підвищення, гарні новини про близьких), так і маленькі радощі (смачна кава вранці, комплімент від колеги).

🟢 Запиши кожен приємний момент на окремий папірець. Можна використовувати різні кольори паперу, щоб відобразити різні типи радощів.

🟢 Склади папірець і поклади його в банку.

🟢 Регулярно переглядай свою «Банку приємнощів». Це можна робити щотижня, щомісяця або коли тобі захочеться підняти собі настрій. Перечитування позитивних моментів допоможе згадати про всі хороші речі, які трапилися з тобою.

🟢 Наприкінці 2025 року повернись до своєї банки, переглянь записи, та згадай, що було найприємніше з тобою.

Почни рік з приємних моментів і практики турботи про твоє психічне здоровʼя ❤️

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

Любі наші читачі! 😍

⏰ Добігають останні години 2024 року. Тішимося, що провели його разом з вами на сторінках нашого ТГ каналу, книги та на сторінці в Інстаграм.

✨ Це був ще один непростий рік, який вимагав від нас витримки, терпіння, наполегливості. Разом із цим, ми могли залишатися співчутливим до себе й один до одного, зберігаючи віру й надію в серці.

І ми з упевненістю можемо сказати, що багато в чому ми з вами впоралися 💪🏻

🙏 Дякуємо 2024 року за кожного з вас.

За те, що продовжуєте жити й будувати своє життя:

🌟 За вашу витривалість, небайдужість і тепло сердець;

🌟 За вашу сміливість продовжувати рухатись назустріч своєму майбутньому;

🌟 За ваші питання, почуття й відгуки, якими ділитися;

🌟 Дякуємо усім колегам БФ «Право на захист»: кризовим психологам і психологиням, психотерапевткам і психотерапевтам, лекторам і лекторкам, які невтомно й щиро ділились своїм досвідом і допомагали із просвітницькими матеріалами;

🌟 Дякуємо собі за те, що невпинно кожного дня працюємо з початку повномасштабного вторгнення й до сьогодні, створюючи актуальний контент - в каналі, на сторінках книги й на сторінці в інстаграм;

🌟 За те що, щоб не відбувалось, наш «Психолог на зв‘язку» - ЗАВЖДИ на зв‘язку.

✨ Нехай 2025-й несе мир, тепло й любов в кожну українську оселю.

💛 Дякуємо, що залишаєтесь з нами і ми разом можемо розділяти досвід проживання війни🙏

💭 «Ми не можемо додати днів до свого життя. Але ми можемо додати життя в кожен свій день» (Н. Пезешкіан).

Тож, продовжуймо рухатись далі, робити те, що в наших силах, що робить нас живими.

І жити життя як воно є.

Неідеальне, але Своє життя.

🧡 Ваші Анна Могильник та Марія Яцухненко

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🪴 Твоє серце може відкриватися новому досвіду.

🪴 Ти гідна/ий любові та прийняття.

🪴 Будь ласка, обирай добрі стосунки для себе.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🛤️ Українські прислівʼя та приказки про сенс життя

#з_джерел_мудрості

✨ «Життя любить того, хто за нього бореться, а нищить того, хто йому піддається».

✨ «Чоловік змінюється в житті, а по правді життя змінює чоловіка».

✨ «День довгий, а вік короткий».

✨ «Життя закоротке для щастя, а задовге для терпіння».

✨ «Поділена радість подвійна, а поділене горе вдвічі менше».

✨ «Два серця розуміються краще, ніж дві голови».

✨ «Хто чинить добро, той сам його знайде».

✨ «Треба нахилитися, щоб із криниці води напиться».

✨ «Який порядок у себе заведеш, таке й життя поведеш».

✨ «Не сиди склавши руки, а шукай доброї долі».

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🛤️ Психологічна техніка «Нові орієнтири»

Досвід війни навряд чи лишив нас такими самими, як колись.

Ми усі змінилися, і реальність навколо - з втратами, змінами, викликами - щодня продовжує змінювати нас.

➡️ Разом з тим, ми продовжуємо жити. Буває по-різному: натхненно, нестерпно, обнадійливо, чутливо, вражаюче, болісно, відчайдушно. І це нормально за тих умов і в тому контексті, де ми є.

І так добре, що ти продовжуєш віднаходити в собі сміливість продовжувати свій шлях.

💚 Підтримуємо тебе в цьому і пропонуємо заповнити цю табличку - своєрідний дороговказ твого наступного року. Сконцентруйся на думці:
«Рухаючись далі, упродовж року я…»

🪴 Нехай це будуть досяжні можливі цілі, кілька у кожному віконці таблиці. Але вони будуть саме тими, що зможуть тобі допомогти.

Гарної практики!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

✴️ Підведення підсумків року

#психологічна_техніка

Передноворічна традиція підсумків року по-іншому сприймається під час війни.
Зараз цей процес може бути як натхненним (💭 «Ми вижили у війну!», «Я впорався/лася!»), так і дуже виснажливим та пригнічуючим (🗯️«Рік пройшов, але війна не скінчилася», «Нічим похвалитися»).

Важко підсумовувати рік, у якому кожен з нас зіткнувся з персональними викликами війни. Але підведення підсумків не є обов’язковим, тим паче у війну.
І відчувати будь-що в цьому контексті - нормально.

➡️ Якщо ти не маєш енергії чи натхнення, ти точно можеш не робити жодних підсумків.

Намагайся знайти комфортний спосіб для себе обійтися з цим.

🟢 Наприклад, спробуй помітити, що тобі вдалося, що ти зміг/змогла зробити за цей час, за що можеш дати собі визнання чи отримати його у інших значимих для тебе людей.

🟢Намагайся не сварити себе, не дорікати собі, якщо з’являються думки, що встиг/ла мало чи недостатньо. Ми живемо у складний час, коли мати до себе сильні вимоги - це точно не про самопідтримку.

🟢 Зосередься на тому, що тобі допомагало, підтримувало, надихало рухатися далі. Подякуй за це та намагайся взяти цей досвід у майбутній рік.

🟢 Обов’язково подякуй собі, що ти прожив/ла цей рік так, як зміг/ла.
ТИ ЦЕ ЗРОБИВ/ЛА!

➡️ Якщо все ж ти б хотів/ла підсумувати свій рік, пропонуємо обрати якийсь зі способів нижче:

1️⃣ Підсумки по сферах життя

Виділи сфери, які тобі важливо переосмислити у межах року. Наприклад, це можуть бути Тіло - Діло - Контакти - Сенси, про які ми вже писали.
Або ж інакший перелік, наприклад: здоров‘я, саморозвиток, стосунки, покликання, відпочинок тощо (вибери ті сфери, які важливі саме тобі).
Можна зазначити свій рівень задоволення в кожній сфері, за бажанням - порівнювати, як він змінюється з кожним роком.
Також є варіант обрати, на яких би 1-2 напрямках з цих сфер чи яких конкретних цілях ти хотів/ла б зосередитися наступного року (не радимо вибирати багато таких цілей та напрямків, щоб не розпорошуватися).

2️⃣ Творчий продукт

Малюнок, картина, будь-яка композиція з матеріалів (кольоровий папір, пластилін, вирізки), створений власними руками, може бути твоїм способом зобразити рік, що минає.

3️⃣ Підбірка фото/відео

Можна відібрати 10-12 (чи іншу кількість) найбільш улюблених фото за рік та роздрукувати чи передивитися з близькими, чи заробити з різних нарізок коротке відео.

4️⃣ Спеціальні програми / платформи

Можна використати спеціальні платформи для підсумків. Наприклад, https://yearcompass.com (є безкоштовні опції).

5️⃣ Вільна рефлексія

Вільне осмислення року теж може мати своє місце. Якщо ти ведеш щоденник чи ранкові сторінки, можна це зробити в такому форматі. Або ж окремо записати свої враження на окремому аркуші і зробити з ним все, що хочеш

6️⃣ Виділення найважливіших / найбільш знакових подій

Можна виписати окремо найбільш значимі для тебе події, які складали цей рік.

7️⃣ Подяки собі та близьким

Практики вдячності допомагають нам бути більш щасливими. Можеш перерахувати, за що і кому ти вдячний за цей рік. Згадай обов’язково і про себе! 🧡

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🟢 Ми розпочали!!

Передноворічний вебінар про підсумки року✨!

Приєднуйся за посиланням тут👇:

https://www.facebook.com/share/v/1Anwwwof3L/?mibextid=wwXIfr

*️⃣ Чекаємо тебе у нашому дружньому колі🫶🎄

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

Вже сьогодні!

🟢 Запрошуємо в передноворічний час на зустріч

«Підсумки мого року: озирнутися з теплом».

*️⃣ У дружньому колі пропонуємо тобі:

✨ зосередитися на важливих подіях 2024-го;

✨ виділити значимі зміни;

✨ зосередитися на планах на наступний рік.

📅 26 грудня, 16.00-17.30.

🎨 Матеріали: блокнот або кілька аркушів паперу; олівці, маркери або фломастери.

🟩 Вебінар проводить

Марія Яцухненко - психотерапевтка, оргконсультантка, співавторка ресурсу та книжки «Психолог на звʼязку».

➡️ Пряма трансляція відбудеться на сторінці БФ «Право на захист» у фейсбуці.

👋 До зустрічі!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🎄Час Різдва: коли народжуються нові мрії, надії й почуття

✨ Кожен рік, коли настає час Різдва, ми можемо відчувати якусь особливу магію й затишок. Це час, коли ми збираємося в колі близьких нам людей, обмінюємося подарунками й ділимося теплом наших сердець.

Разом із цим Різдво — це не лише свято, а й, в певному сенсі, символ новонародження. Як немовля народжується в тихій теплій стайні, так і в нашій душі щороку з'являється щось нове, чисте, незаймане.

👉 Запитай себе: «Що нового в ці святкові дні народжується в мені?»

Можливо, це бажання дозволити собі більше радості чи більше часу для себе. Або народження більш мʼякого ставлення до самого себе і прийняття того, що не все має бути ідеальним. А може, у серці з’являється вдячність, яка зігріває, навіть коли рік був непростим і сповненим випробувань.

🎄 Іноді саме у святковій тиші ми можемо відчути справжню суть своїх потреб і бажань — відкритися новим можливостям, відпустити те, що вже втратило для нас сенс, посилити віру у свої сили й спланувати щось важливе.

🟧 Пропонуємо тобі виділити час, знайти затишний простір для себе і пошукати відповіді на запитання:

❓Які три речі ти хотів/ла би впустити у своє життя з початком нового року?
❓ Які нові почуття або емоції ти хочеш відкрити для себе?
❓ Від чого, можливо, тобі потрібно відмовитися, аби з'явилося щось нове?
❓Як ти можеш доглядати й підтримувати свої "новонароджені" ідеї, мрії чи почуття?
❓Що ти хочеш подарувати самому/самій собі в цей період оновлення?

Подаруй собі час відчути, що цінного з’являється у твоєму серці. Це твоє маленьке диво, яке варте уваги й любові✨.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🌟 Із прийдешнім святом Різдва, друзі, хто святкує в ці дні🎄!

Бажаємо Миру💙💛

🔹нашому великому дому,
🔸кожній українській родині,
🔹кожному українцю і українці.

✨ Нехай й надалі палає тепло ваших сердець,
✨ Нехай все ясніше сяє Світло Ваших Душ,
✨ Нехай Любов, Віра і Надія будуть вірними супутницями кожного Вашого нового кроку.

Обіймаємо, любі🤗

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🌳 Твоє тіло - міцне джерело ресурсу, і воно заслуговує на добре ставлення з твого боку.

🌳 Помічай, коли твоє тіло почувається недобре. Прислухайся уважно, про що саме воно тебе просить у такі моменти.

🌳 Кожного дня роби, будь ласка, щось хороше для свого тіла.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

📚 «Есенціалізм: мистецтво визначати пріоритети»: Ґреґ Маккеон

Ґреґ Маккеон — англійський автор, бізнесмен і спікер, який спеціалізується на темах лідерства та управління.
Відомий своїми бестселерами, такими як «Есенціалізм: мистецтво визначати пріоритети» та «Без зусиль: досягайте важливого легше», Маккеон акцентує увагу на важливості усунення несуттєвого і зосередження на тому, що дійсно має значення.

Книга «Есенціалізм» Ґреґа Маккеона є потужним посібником для тих, хто прагне знайти баланс у сучасному світі, переповненому інформацією та обов'язками. Автор пропонує читачам новий підхід до управління часом і ресурсами, зосереджуючи увагу на важливості визначення власних цінностей і пріоритетів. 

💭 «Найбільша проблема сучасності — це надмірний вибір і інформаційний шум».

💭 «Тільки тому, що ви можете щось зробити, не означає, що ви повинні це робити».

💭 «Справжня продуктивність — це не про те, щоб робити більше, а про те, щоб робити правильні речі».

💭 «Кожен раз, коли ви кажете 'так' чомусь, ви автоматично кажете 'ні' чомусь іншому».

💭 «Шлях есенціаліста передбачає відмову від переконання, що ми можемо встигнути все. Натомість він вимагає, щоб ми реально дивилися на речі й приймали важкі рішення».

💭 «Навчіться визначати пріоритети у своєму житті. Або за вас це зробить хтось інший».

💭 «Успіх — це результат усвідомленого вибору того, на чому зосередитися».

💭 «Не маючи постійного режиму, ми постійно відволікаємося на безглузді й непотрібні подразники».

💭 «Не бійтеся відмовлятися від речей, які не служать вашим цілям».

💭 «Визначте свої цінності і дайте їм керувати вашими рішеннями»;

💭 «Вчасно сказане «Ні» може змінити хід історії»;

💭 «Інколи те, що ви не робите, так само важливо, як те, що ви робите».

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🟢 Запрошуємо в передноворічний час на зустріч

«Підсумки мого року: озирнутися з теплом».

*️⃣ У дружньому колі пропонуємо тобі:

✨ зосередитися на важливих подіях 2024-го;

✨ виділити значимі для тебе зміни;

✨ зосередитися на планах на наступний рік.

📅 26 грудня, 16.00-17.30.

🎨 Матеріали: блокнот або кілька аркушів паперу; олівці, маркери або фломастери.

🟩 Вебінар проводить

Марія Яцухненко - психотерапевтка, оргконсультантка, співавторка ресурсу та книжки «Психолог на звʼязку».

➡️ Пряма трансляція відбудеться на сторінці БФ «Право на захист» у фейсбуці.

👋 До зустрічі!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

«Ресурсний рюкзачок»

#психологічна_вправа

Уяви, що за плечима у тебе є сумка чи рюкзачок🎒, у якому лежить усе, щоб відчувати себе енергійним та в ресурсі🏄.

📃 Візьми аркуш паперу і випиши ті речі та відчуття, які лежать у твоїй торбинці.

❓Дай собі відповіді на питання:

🟡 Що лежить там?
🟡 Хто збирав цей багаж?
🟡 Що в ньому твоє?
🟡 Що там не твоє?
🟡 Може, від чогось треба відмовитися чи, навпаки, щось додати?
🟡 Наскільки тобі легко чи важко нести цей багаж?

Після того, як ти даси відповіді на ці запитання, намалюй🎨 усе те, що лежить у твоєму рюкзачку.

Паралельно відслідковуй свій стан у моментах:

🔹 коли ти лише думаєш над тим, що лежить у твоїй торбинці;
🔹 коли бачиш усі ці речі намальованими на папері.

Якщо тобі захочеться щось додати або від чогось відмовитися, зроби це на своєму малюнку.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

💪🏻 Твоя сила VS самосаботаж

#психологічна_вправа

Кожен із нас час від часу піддається самосаботажу — ми відкладаємо важливі справи на потім, критично ставимося до себе і відмовляємося від своїх мрій через невдачі.

👉 Сьогодні пропонуємо тобі пошукати способи віднайти свою внутрішню силу, яка стане на твій захист та буде добрим помічником при подоланні цих перешкод.

🟠 Крок 1. Пригадаймо твої сильні сторони:

❓Запитай себе ➡️ що в тобі є унікального, що виділяє тебе серед інших?

Це можуть бути якості характеру, певні здібності або навички. Наприклад: креативність, чуйність, наполегливість, уява, підтримка інших, оптимізм. Пригадай щонайменше три таких «суперсили» і запиши їх.

🏋️ Крок 2. Як твої сильні сторони можуть допомогти тобі у складні моменти?

💡 Пригадай ситуації, коли ти свідомо чи несвідомо займався/лася самосаботажем. Запиши приклади цих ситуацій.

❓Як одна з твоїх сильних сторін (якостей/здібностей/навичок), із зазначених вище, могла б допомогти в цій ситуації?

Заповни табличку, як на малюнку вище.

📝 Крок 3. Напиши собі підтримуючого листа

Уяви, що ти — свій найкращий друг. Якби твій друг «застряг у самосаботажі», що б ти йому/їй порадив/ла, сказав/ла?

❓На що йому/їй варто зробити увагу?
❓Що є його/її талантом/сильною стороною, яку він/вона може використати в цій ситуації?
❓ Як ще ти можеш передати йому/їй свою підтримку й віру?

🟩 А тепер перечитай цього листа, але вже своїми очима. Що зʼявляється всередині?

Подякую собі за цю практику🙏

❗️ Памʼятай: твої сильні сторони — це вірні помічники, які завжди з тобою. Вони будь-коли готові прийти на допомогу, коли ти відчуваєш себе невпевненим/ною, або якщо самосаботаж знов «завітав в гості».

Підтримуємо тебе робити перші кроки в новому, досліджувати й відчувати задоволення від своїх експериментів🤲!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🟩 Самосаботаж: чому ми ставимо собі палки в колеса?

❓Чи було в твоєму досвіді таке, що ти сам/а собі заважав/ла?

Наприклад, відкладаєш важливі справи, хоча знаєш, що це створить більше стресу? Або починаєш щось із натхненням, але зупиняєшся на півдорозі, бо «це не для мене»?

Це і є самосаботаж — власні дії, які створюють перепони на шляху до твоїх цілей.

👉 Наприклад, ти мрієш про нову роботу, але замість надсилання резюме «залипаєш» у серіал із думкою: «Все одно не візьмуть». Або хочеш покращити своє здоров’я, але завжди знаходиш причину пропустити або навіть і не розпочинати тренування.

❓Чому ми себе саботуємо?

Коли ми зустрічаємось із новими викликами, наша психіка сприймає їх як загрозу і в певний спосіб може блокувати здатність діяти. Наприклад, страх провалу/помилки може змушувати навіть і не пробувати щось нове. А страх успіху — боятися відповідальності, яка прийде разом із досягненням.

Також можуть впливати наші ранні уявлення про себе, як-от «Я недостатньо хороший/ша» чи «Я не заслуговую на щастя». Вони наче вже й втратили актуальність, але наша підсвідомість продовжує спиратись на них, щоб «вберегти» нас від розчарувань.

Отже, самосаботаж - це в певному сенсі спосіб захистити нас від зустрічі з неприємними переживаннями.

🟠 Причини самосаботажу:

1️⃣ Страх провалу. Ти можеш уникати дій через страх помилитися. Наприклад, мрієш про початок якогось власного проєкту, але замість старту зʼявляється знайома думка: «Ще мабуть не час».

2️⃣ Низька самооцінка. Якщо ти маєш сумніви в тому, що заслуговуєш на успіх, ти також можеш відкладати виконання певних задач чи ігнорувати власні потреби.

3️⃣ Негативні переконання. Певні твої уявлення про себе, що ти «недостатньо розумний/на» чи «здібний/на».

4️⃣ Страх успіху. Може здаватись, що успіх принесе більше проблем, ніж радості. Що разом із успіхом прийде ще більше відповідальності й очікувань з боку людей навколо. І це може лякати та стримувати тебе рухатися далі.

5️⃣ Перфекціонізм. Ти можеш ставити перед собою надвисокі вимоги. Отже, внутрішній критик може затурбуватися і намагатися зупинити тебе: «Якщо не можеш зробити ідеально, то може краще взагалі не робити?».

6️⃣ Страх оцінювання. Знову ж таки, через високі вимоги до себе ти можеш боятися знецінювання своїх дій, або висміювання з боку інших.

❓ Чи можна це змінити?
Так. І перший крок — це усвідомлення того, що спричиняє «не-дію».

➡️ Запитай себе:

❓ Чому я відкладаю це (передивись перелік причин вище)? Чого саме я боюся?
❓Оціни за 10-бальною шкалою, наскільки ці страхи є реальними?
❓ Що з цього приводу може відповісти твоя «доросла» частинка і твій внутрішній адвокат?
❓На які свої сильні сторони ти можеш спиратись, щоб допомогти собі зробити принаймні перший крок по відношенню до своєї цілі?

🧩 Самосаботаж — це не вирок. Маленькі кроки, хоч трохи віри в себе і свої здатності й готовність ризикувати можуть поступово змінити ситуацію.

Завтра ми поділимось ще однією технікою, яка може бути корисною тобі в цьому.

Підтримуємо тебе в твоїх прагненнях🤍!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🌱 Ти можеш співчувати собі та іншим. Це не прояв слабкості, це - прояв чутливості та емпатії.

🌱 Навіть в складні часи можна бути добрими один/одна з одним/ою. У цьому наша сила.

🌱 Пишаємося усім добрим, що ти робиш в цьому світі.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🪴 Притча про садівника та отруйну рослину

#з_джерел_мудрості

Жив-був мудрий садівник, у якого був розкішний сад. У ньому цвіли найрізноманітніші квіти, пахли запашні трави, а фруктові дерева рясно плодоносили. Та серед цього розмаїття росла одна отруйна рослина. Вона була не така гарна, як інші квіти, і мала неприємний запах.

Спочатку садівник хотів позбутися цієї рослини. Він намагався її викопати, але її коріння так переплелися з корінням інших рослин, що будь-яка спроба могла пошкодити весь сад. Тоді він вирішив скористатися отрутою, але злякався, що отрута може потрапити і на інші рослини.

І ось одного разу, коли садівник сидів під своїм улюбленим деревом, до нього підійшов мудрий старець. Садівник розповів йому про свою проблему. Старець посміхнувся і сказав: «Ти хочеш позбутися зла, але не хочеш завдати шкоди добру. Це природне бажання. Але пам’ятай, що добро і зло нерозривно пов’язані. Зло – це тінь добра, а добро – світло, що розсіює тінь. Не намагайся знищити тінь, а просто зроби світло яскравішим».

Садівник замислився над словами старця. Він зрозумів, що замість того, щоб боротися зі злом, він може зосередитися на доброті. Він почав ще більше дбати про свій сад: поливав квіти, підживлював землю, прополював бур’яни. І що більше він доглядав за своїм садом, то менше помічав отруйну рослину. З часом вона сама по собі засохла, бо не могла конкурувати з іншими квітами, які отримували більше світла і води.

➡️ Подумай і дай відповіді на питання:
❓ Що може стати для тебе метафорою отруйної рослини у власному житті?

❓ Які уроки ми можемо винести з цієї історії?

❓ Як ми можемо застосувати мудрість садівника у своїх взаєминах з іншими людьми?

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

👋 У грудні маємо свій адвент-календар у інстаграмі!

📅 Кожного дня відкривай комірку з корисностями та приємнощами, які ми підготували для тебе!

Переходь за посиланням і підписуйся на нашу інстаграм-сторінку!

👉 https://www.instagram.com/psyintouch.r2p?igsh=MWZ4b2tsOHVydnc3ag== 👈

Дбаємо про твоє психічне здоров'я 💚

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🛤️ Вправа «Перехід на новий етап життя»

Ця #психологічна_вправа дозволяє після рішення про зміни в житті підготуватися до нового етапу, асимілюючи попередній досвід. Вправа підійде для початку нових стосунків, переїзду, зміни роботи чи певних довгоочікуваних змін.

💭 Подумай, на порозі чого нового ти стоїш.
❓Який етап має розпочатися в твоєму житті?
❓Про що ти прийняв/ла рішення?

🗒️ Візьми аркуш паперу та ручку.

📦 Уяви, що ти ніби переїздиш зі старого життя - у нове. На аркуші напиши, як ти означиш цей новий період життя. Постав від цієї назви три стрілочки. У тебе є три етапи, які необхідно пройти для «переїзду» - смітник, горище, валіза. Запиши на листочку ці назви під стрілочками.

🗑️ Смітник

У цьому пункті запиши у стовпчик все з минулого життя, з чим би ти хотів/ла попрощатися. Тут можуть бути назви дій, вчинків, рішень, персональних характеристик, цінностей - усе, що ти вважатимеш за потрібне викинути зі свого життя і більше не мати з цим нічого спільного.

🏠 Горище

Тут у стовпчик впиши те, з чим поки ти не готова/ий попрощатися, але що, імовірно, тобі може знадобитися в майбутньому, колись. Це щось цінне, але непотрібне зараз для нового етапу.

🧳 Валіза

Під цим пунктом впиши все, що тобі необхідно у цьому старті. Так ти спакуєш найнеобхідніше з собою: знання, зв’язки, особисті усвідомлення, рішення тощо. Ця валіза буде з тобою на новому шляху і допоможе при нагоді.

Легких нових виборів та шляхів!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

📓 «Душевні трясовини: повернення до життя після важких потрясінь»: Джеймс Холліс

Душевні трясовини у інтерпретації всесвітньо відомого юнгіансткого аналітика Джеймса Холліса - це депресії, зради, сум, провина, сором, втрати та багато інших феноменів, що можуть час від часу «затягувати» нас. Автор підсвічує шлях для проживання і переосмислення власних душевних трясовин, який може знайти кожен з нас за допомогою книжки.

📚 «Як тільки я зміг по-справжньому прийняти, що не маю бути частиною цього світу, я відразу ж став його частиною. Як тільки я перестав чіплятися за цей світ, він одразу став моїм».

📚 «Більшість з нас виховували так, щоб ми були милими, а не справжніми; любʼязними, а не надійними; адаптивними, а не впевненими в собі».

📚 «Етимологічно слова гнів (anger), страх (angst), тривога (anxiety) та ангіна (angina) походять від індо-німецького кореня ingh, тобто «обмежувати».
Якщо людина обмежує свою природну спонтанність, вона може відчувати гнів, тривогу чи соматичний розлад».

📚 «Наша психіка використовує депресію, щоб привернути увагу та вказати нам на те, що десь у глибині нас криється брехня. Зрозумівши терапевтичну цінність депресії і пройшовши крізь неї, немов по нитці Аріадни, через лабіринт психіки, у якомусь сенсі можна з нею потоваришувати. Загалом, якби нам не було боляче, психіка була б мертва.

Біль і страждання - ось ознаки того, що залишається щось живе, що чекає на наш прихід знову повернутися до життя».

📚 «Я вважаю, що найбільше завдання у стосунках двох людей полягає в тому, що кожному з них слід охороняти самотність іншого».

📚 «Ми ніколи не зможемо вийти з минулого, поки не зможемо витримати страждання і сказати: «Я - не те, що зі мною сталося, а той, ким я став за власним вибором».

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

📋 Опитувальник про стан здоровʼя PHQ-9

Важливо спостерігати за динамікою свого стану час від часу, і якщо ти відчуваєш певні зміни, бути уважним/ою до них. Раніше ми писали про депресію та сезонно-афективний розлад. PHQ-9 використовують як опитувальник загального стану здоровʼя та діагностики депресії.

Хронічний стрес може впливати на зміни наших реакцій, тому пропонуємо тобі відповісти на питання вище, що найкраще відповідають твоїй ситуації.

❗️ Ці результати не є кінцевою діагностикою, а лише інструментом для виявлення можливих симптомів депресії. Розшифровку краще проводити разом з кваліфікованим медичним фахівцем, який може врахувати інші фактори, такі як здоров'я пацієнта, інші симптоми та обставини життя. Для постановки діагнозу та планування лікування слід звертатися виключно до фахівців.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

✨ Тілесна вправа «Мамина колиска»

Ця #тілесна_вправа може стати ресурсом в тривожному стані чи хронічних стресових переживаннях. Задіяні зони активізують тілесну пам’ять та заспокійливо діють на відчуття.

☘️ Займи зручне положення сидячи чи лежачи.

☘️ Поклади одну руку на межі потилиці і шиї, а іншу - у зоні сонячного сплетіння внутрішньою стороною долоні до себе.

☘️ Можеш підбирати місце для долонь, де відчуватимеш найприємніший контакт з тілом.

☘️ Спробуй зосередитися на цих місцях та ніжно торкатися їх, погладжувати чи просто подумки направляти туди тепло долонь.

☘️ Побудь в цьому стані кілька хвилин, подумки перемістися в те місце, де тобі спокійно та добре. Продовжи дарувати своєму тілу ніжні доторки.

☘️ Будь в цьому стані стільки, скільки потрібно. За потреби повтори вправу.

*Такий контакт з тілом імітує мамині доторки, коли вона тримає дитину на руках при годуванні чи заколисуванні (в зоні потилиці дитину торкається внутрішня сторона ліктя мами, а в зоні сонячного сплетіння - інша долоня).

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

❗️У комунікації з людьми з інвалідністю / після важких поранень пропонуємо також користуватися Словником безбарʼєрності, який є мірилом нашого суспільного етикету, ввічливості, емпатійності та поваги.

💚 Дуже важливо ставитися до людей навколо так, як ми б хотіли, щоб ставилися до нас.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🟢 Взаємодія з людьми після важких поранень/з ампутаціями кінцівок

Нам дуже прикро, але війна безжально лишає сліди і на тілах ветеранів, і на тілах цивільних. Все більше зʼявляється людей з інвалідністю внаслідок воєнних дій, що вимагає від нас кращого розуміння, як обходитися в повсякденному житті. Сподіваємося, ці поради зроблять більш комфортною взаємодію у суспільстві.

Отже, при контакті з людиною після важкого поранення, з ампутацією чи на кріслі колісному:

1️⃣ Важливо намагатися дивитися в очі, не зосереджувати увагу на травмі чи пораненні (перед вами перш за все людина!), не відвертатися. Це може бути дуже образливим для людини перед вами.

2️⃣ Мати повагу до досвіду людини, не потрапляти в жаління чи голосіння (не говорити: «А як же ти тепер будеш жити», «А ти ж тепер інвалід на все життя»; подібні фрази є принизливиими і знецінюючими).

3️⃣ Якщо хочете запропонувати допомогу, перш за все уточніть, чи вона потрібна. Часто люди з інвалідністю цілком можуть подбати про себе.

4️⃣ Не робити зауважень типу: «А чого ти не сховав протез? То ж діти на тебе дивляться». Прикро, що хтось дозволяє собі такі коментарі. Ми маємо бути готовими до протезів, і готувати наших дітей, що це цілком нормально, людина не має їх соромитися.

5️⃣ Не жартувати про травму, реагувати обережно, навіть якщо жартує сама людина. Можна підтримувати розмову та емпатійно реагувати.

6️⃣ Комунікувати прямо, чесно, щиро; фальш чи страх одразу ідентифікується і не сприяє контакту.

7️⃣ Якщо маєш бажання і це доречно, подякувати за службу ветерану/ці або покласти руку на серце.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🌿 Ти можеш мати приймаючі, теплі, довірливі стосунки, у яких тобі буде добре і затишно.

🌿 Ти можеш просити близьку людину давати тобі те, чого потребуєш в стосунках. А він/вона може обирати: давати це тобі чи ні. Кожен з вас має право говорити про свої потреби і може висловлюватися.

🌿 Підтримуємо довіряти і зближатися в стосунках у комфортному для тебе темпі.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🌻 Притча про насіння

#з_джерел_мудрості #притча

В одному селі жив мудрець, який завжди допомагав людям знайти надію навіть у найважчі часи.

Одного дня до нього прийшов молодий чоловік, сповнений відчаю та сумнівів. Він скаржився на своє життя, яке, на його думку, не мало сенсу і було сповнене труднощів.

Мудрець, вислухавши його, попросив молодого чоловіка піти в сад і принести кілька зернят насіння. Хлопець не зовсім зрозумів, навіщо це потрібно, але виконав прохання. Коли він повернувся, мудрець сказав: "Тепер закопай це насіння в землю".

Молодий чоловік зробив це, а мудрець продовжував: "Тепер ти повинен поливати їх та доглядати за землею, але не чекай негайних результатів. Насінню потрібен час, щоб прорости".

Після кількох днів молодий чоловік повернувся до мудреця і сказав, що не бачить жодних ознак життя. Мудрець усміхнувся і проговорив: "Не зневірюйся. Пам'ятай, що те, що ти не бачиш, не означає, що цього не відбувається. Під землею насіння починає розвивати коріння, і тільки потім з'являться паростки".

Минуло кілька тижнів, і, нарешті, з землі почали з'являтися маленькі паростки. Молодий чоловік був вражений. "Тепер я розумію," — сказав він. "Навіть коли я не бачу результатів, я повинен вірити, що щось відбувається".

Мудрець кивнув: "Так, життя, як і насіння, потребує часу і терпіння. Навіть у найтемніші моменти, коли здається, що все втрачено, надія завжди є. Пам'ятай, що після темряви завжди приходить світло".

#корисні_питання

❓Що є твоїм «насінням», яке ти міг/могла б засіяти?
❓Що ти можеш робити щодня, щоб доглядати за ним і допомогти йому прорости?
❓Що може підтримувати твою віру в те, що насіння дасть паростки одного дня?

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🎒«Заспокійливий мішечок»: п’ять чуттів

Дослідження показують, що якщо усвідомлено задіяти усі п’ять чуттів (зір, слух, нюх, смак і дотик), можна суттєво знизити симптоми тривоги, депресії і навіть ПТСР.

➡️ Наприклад, одне із досліджень показало, що системний вплив певних ароматів знижує симптоми тривоги та депресії.

🤔 За даними іншого дослідження виявилось, що лікувальний масаж впливає на біохімію мозку. Так, наприклад, він знижує рівень гормонів стресу (кортизолу) і підвищує рівень нейромедиаторів, які відповідають за наші позитивні реакції: дофаміну і серотоніну.

☝️ А деякі дослідники навіть стверджують, що використання музикальної терапії у лікуванні депресії може бути більш ефективною, ніж психотерапія (Castillo-Perez et al. 2010). Тільки не кажи цього своєму терапевту😉

🟢 Отже, щоб допомогти стабілізувати свій стан, часом може бути достатнім задіяти і концентрувати певний час свою увагу хоча б на одному із п’яти чуттів:

Наприклад, ти можеш:

🔸усвідомлено дивитись,
або прислухатись до чогось, що тебе заспокоює;  
🔸 або вдихнути улюблений аромат;
🔸 скуштувати щось смачненьке;
🔸 дотокнутись до чогось, що дає тобі приємні почуття (це може бути зручна ковдра, або тепленька водичка, яка стікає по тілу).

👉 Деяким людям допомагає створення «мішечка із п’ятьма чуттями», який є добрим способом швидко задіяти усі п’ять органів чуття одночасно.

У цей мішечок можна покласти і носити із собою:

🔹улюблений запах (парфум, аромамасло);
🔹цукерку;
🔹антистресовий м’ячик (або щось подібне до нього);
🔹 на телефоні мати улюблену картинку і музику. 

Важливо, що все це є в зоні досяжності і в будь-який момент.

☘️ Спокійного тобі дня і доброго самопочуття!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☀️ 16. День облизування тарілки – звичайно, своєї. Поки ніхто не бачить.

☀️ 17. День м’яких лапок – уяви, що ти йдеш, наче котик. Котики ходять слід в слід. Ставлять задні лапки в слід передніх. І можуть відчути всю «стопу- лапку».

☀️ 18. День витрушування з себе пилу – уяви, що ти килимок, в якому іноді збирається пил, прохлопай себе долонями, наче витрушуєш цей пил.

☀️ 19. День засинання під музику – під яку музику сьогодні захочеться заснути? Тільки обирай ту, в який ритм трохи повільніше за звичний ритм серцебиття.

☀️ 20. День «Дякую, аж підскакую» - від кожної нашою щирої подяки всередині людини, якій ми дякуємо, та й у нас самих всередині стрибають сонячні зайчики.

☀️ 21. День фотографування усмішки – Роби кожного дня своє усміхнене селфі. В кінці місяця зробиш крутий колаж.

☀️ 22. День поцілунків Долі – кожен день готує для нас подарунок.Що сьогодні день підготував для тебе?

☀️ 23. День виконаних обіцянок. Яку, що дали собі чи іншим, ще встигнемо виконати?
☀️ 24. День збирання в пухнасту грудочку – якщо загорнутись в ковдру – яка ти грудочка? М’якенька, тепленька, велика, маленька, чи стирчить з неї носик?

☀️ 25. День «а що б на це сказав\сказала».. ? Коли приймаєш рішення, як би на твоєму місці вчинив Дамблдор, чи Уугвей з мультфільму "панда Кунг Фу"?

☀️ 26. День уявних візерунків на деревах та будинках. Листя на деревах вже немає. Але ти ж можеш уявити – наприклад, на дубі чи каштані – гілки пальми, чи листя яскравого фіолетового кольору. А які можуть бути яскраві візерунки на будівлях? Розфарбуй свою осінь/зиму.

☀️ 27. День – причмокування та слів: "ух як смачно!" Коли сьогодні будеш їсти, будь-що – кажи «Ух як смачно!» і причмокуй губами. Правда, відчуття смаку змінилось?

☀️ 28. День віднайдення балансу. Якщо відчуваєш, що втрачаєш емоційний баланс, уяви, що ти лелека, чи чапля. Стань на одну ногу.

☀️ 29. День малювання котиків. Коли хочеш відпочити, намалюй в чернетці, блокноті, на землі палицею чи навіть просто уяви – котика. Скільки сьогодні вдалося намалювати? Чим більше, тим краще.

☀️ 30. День чухання пузика. Погладь саме зараз себе по пузику, як би хотілось гладити та чухати улюблену тваринку – ти прекрасна людино-тваринка.

😉 Подобається? Створюймо разом моменти радості, відновлюймо свої сили і крокуймо далі до бажаного!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

📅🪴Ресурсний сімейний календар

Знаходити моменти радості в щоденному житті - це не розкіш, а життєва необхідність за сучасних обставин. Така інвестиція в нашу психологічну стійкість не потребує багато часу і енергії, але дає нам сил переживати складні часи і робити більш впевнені кроки до нашого майбутнього, де світло сильніше за темряву. Віримо в це💪🏻

Дитяча сімейна психологиня Світлана Ройз створила «Ресурсний сімейний календар», в якому вона пропонує кожен свій день присвячувати якомусь маленькому власному святу🎈, а саме:

☀️ 1. День рахування сходинок – з кожною сходинкою, куди б не йшли, на один крок ближче до мети…чи до щастя;

☀️ 2. День гніздування – в ковдрах та подушках. Ти який птах?

☀️ 3. День «зроблено!». Після кожної завершеної справи, кажи (краще вголос) – зроблено! Правда, круте відчуття?

☀️ 4. День запалених вогнів – може, це реальні свічка, гірлянда, а може – усмішка, чи слово від якого засяють очі?

☀️ 5. День Дихання Драконів. Коли робиш довгий видих – можеш побачити дим від твого внутрішнього вогню. Уяви, що ти справжній дракон!

☀️ 6. День написання та вимовляння «Я» тільки з великої літери. Правда, постава змінюється?

☀️ 7. День реготунів – уяви, що ти сьогодні ненароком проковтнув\ла смішинку. Тож, поки вона всередині не розтанула, будеш усміхатись чи сміятись (там, де це доречно).

☀️ 8. День уявних зірок – навіть, коли ми їх не бачимо, зорі все одно світять. Підійми прямо зараз голову, уяви, що її бачиш і усміхнись, своїй Зірці. Зірці твоєї сили, чи таланту, чи любові.

☀️ 9. День споглядання в інших всього найкращого. Уяви, що саме сьогодні люди – знайомі та незнайомі повертаються до тебе своїми найкращими рисами. Що вдається помітити?

☀️ 10. День «ароматних детективів» – коли перед тобою будь-яка страва, заплющ очі і намагайся зрозуміти по аромату – які в ній є інгредієнти.

☀️ 11. День вух, наче у слона – потягни себе за вуха трохи витягуючи, наче ти хочеш їх зробити більше. А тепер нахили вуха, наче хочеш з них витрусити щось некомфортне. Тепер залишилось наповнити їх приємними звуками – які 2-3 ти зараз чуєш?

☀️ 12. День навпаки – зроби сьогодні якусь дію/дії в іншій послідовності.

☀️ 13. День висікання вогню – час від часу зупиняйся, потирай долоні одна об одну, наче висікаєш вогонь. Вже теплі руки приклади до якоїсь частини тіла, якій це тепло саме зараз потрібно - голова, грудна клітина, спина, живіт, ноги.

☀️ 14. День – я Сонечко! Уяви, що ти сонечко, а твої руки – це його промені. Потягнись в різні сторони – вгору, вниз, в різні боки – але саме тягнись, наче твої промені хочуть зігріти та освітити все навколо.

☀️ 15. День надування щік – зроби вдих, надуй щоки, наче ти ховрашок, а потім з дуже повільним видихом здувай. Уявляй, що вся напруга, те, що «заховалось за щоки» та «за груди» поступово виходить.

Продовження дивись в наступному пості👇

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

👫 Міжособистісна нейробіологія: як це працює у час війни

💡Міжособистісна нейробіологія - це нова наука, метою якої є визначити, чим же таким є людська реальність, та й як наявність і якість стосунків впливають на мозок людини. Автор методу, Деніел Сигел, стверджує, що наше «Я» неперервно пов’язане із багатьма «Ми», частиною якого ми є.

✨ Одне із найбільш захоплюючих останніх відкриттів у нейронауці – це система дзеркальних нейронів, яка допомагає нам встановлювати зв'язки один з одним.

💭 Деніел Сигел пояснює: «Коли хтось спілкується з вами, деякі нейрони можуть активізуватися. Вони розчиняють межі між вами та іншими людьми. Ці дзеркальні нейрони – система, вбудована у структуру нашого мозку та створена для того, щоб ми могли бачити стан інших людей. Це означає, що ми можемо легко навчитися танцювати, але також відчувати почуття інших людей. Вони автоматично та спонтанно зчитують інформацію про наміри та почуття оточуючих, і це створює емоційний резонанс та змушує нас копіювати поведінку інших. Дзеркальні нейрони просто підключають наш внутрішній стан до стану людей, які знаходяться поруч із нами, і це відбувається несвідомо».

👉 Отже, коли двоє опиняються поруч, вони неодмінно починають впливати один на одного. Дослідили, що коли навіть незнайомі люди дивляться кіно📺, їх нервові системи генерують синхронну емоційну реакцію. Просто знаходитись в одному приміщенні вже достатньо, щоб синхронізувати серцевий ритм.

🪞Ми «дзеркалимо» один одного і можемо переживати таку саму емоцію, яка сповнює людину поруч. Може ти помічав/ла ситуації, коли ти був/ла у піднесеному настрою, а потім після розмови із другом, який був не в гуморі, твій настрій різке змінювався? Або,взагалі, це міг би бути не друг, а просто людина, яка сиділа поруч на якомусь спільному івенті. Чи навпаки, ти міг/могла бути роздратованою чимось, а поспілкувавшись з кимось позитивно-зарядженим, твоя енергія йшла в гору.

🧬 Наш внутрішній стан «заражає» людей навколо та ми «заражаємося» від них. Нами рухають взаємозв'язки на рівні атомів. Кожна частка, з яких ми створені, впливає та піддається впливу з боку навколишніх частинок, з яких складаються інші люди.
А коли ми вразливі (а ми зараз вразливі), це відбувається набагато швидше і сильніше.

❗️Тому, саме зараз, задля підтримки власного ментального здоров’я і добробуту, дуже важливо ретельно обирати, з ким і яку комунікацію будувати. Бути чутливим до того, як друзі, рідні, колеги впливають на тебе, а ти на них.

➡️ Дай відповіді на запитання:

❓Хто тебе оточує зараз?
❓У спілкуванні з ким ти отримуєш енергію, підсилюєшся?
❓Яку енергію ти сам/сама випромінюєш в цьому спілкуванні?
❓У спілкуванні з ким ти навпаки втрачаєш енергію? Через що?
❓Скільки кожен з вас вкладає в це спілкування? І що саме вкладає?
❓Що треба додати до вашого спілкування, щоб ти відчував/ла себе комфортно та емоційно безпечно?

Нехай твоє оточення і стосунки будуть тим місцем, де ти можеш наповнюватись, знаходити силу і натхнення, щоб продовжувати рухатись навіть у складні моменти свого життя.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🌿 Будь ласка, шукай приємне в кожному прожитому дні.

🌿 Памʼятай про свої зусилля і помічай, який великий шлях ти вже пройшов/ла.

🌿 Ти можеш обирати свій темп.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

📓 «Зрозуміти і подолати прокрастинацію»: Джейн Б. Бурка та Ленори М. Юен

#_джерел_мудрості

Бестселер «Прокрастинація» Джейн Б. Бурка та Ленори М. Юен дає розуміння одному з найбільш популярних питань людей останніх десятиліть. Усі ми час від часу потерпаємо від супротиву до щоденних справ і стратегічних кроків. Але що за цим стоїть? 25 років досліджень і конкретних практик дають відповідь на ці питання у книзі, пропонуючи самодослідження та пошук власних відповідей.

📗 «Прокрастинація – як кульбаба. Ти її вириваєш і думаєш, що позбувся, а потім з’ясовується, що у неї глибоченне коріння і вона просто проростає знову».

📕 «Коли люди відчувають себе неспроможними впоратися самостійно, їм буває дуже важко боротися за діяльність, яка передрікає незалежність від інших».

📗 «Люди, яких відчуття їхньої підконтрольності робить особливо вразливими, можуть бунтувати проти будь-яких правил і сприймати в штики будь-які прохання; декому прокрастинація дає певне відчуття контролю».

📙 «Чоловіки прокрастинують не набагато більше, ніж жінки, а ще існують докази того, що прокрастинація послаблюється з віком. Можливо, люди не хочуть марнувати час, який їм залишився, або ж відходять від конкурентної боротьби, або нарешті примиряються зі собою і з тим, чого вони досягли чи не досягли».

📕 «Емоційне коріння прокрастинації включає почуття, страхи, надії, спогади, мрії, сумніви й тиск, які ми переживаємо всередині. Однак багато прокрастинаторів не усвідомлюють усього, що відбувається всередині, адже використовують прокрастинацію для уникнення неприємних відчуттів».

📙 «Коли прокрастинатори затягують початок проекту, а потім беруться за нього, аби довести його до завершення, вони послідовно проходять через низку думок, почуттів і моделей поведінки, настільки типових, що ми називаємо їх «циклом прокрастинації». Кожна людина має власний унікальний досвід у рамках цього циклу. Ваш цикл може тривати кілька тижнів, місяців чи навіть років або може розвиватися так стрімко, що ви пройдете від початку до кінця за кілька годин».

📗 «Пірс Стіл доводить, що, відповідно до досліджень, постановка цілей зменшує прокрастинацію. Постановка щоденних цілей та укладення контрактів на виконання робіт періодами - це корисні засоби боротьби з прокрастинацією. Це приклади створення короткотермінових, поетапних, поведінкових цілей, які допоможуть досягнути більшої, довготермінової, мети».

📕 Важливо «створити звички задля зменшення кількості рішень, які потрібно приймати людині, аби виконати завдання. Ця стратегія повʼязана з таким спостереженням: що більше вибору потрібно здійснювати під час виконання завдання, то більша ймовірність прокрастинації. Якщо скоротити кількість ситуацій, коли потрібно обирати, люди зможуть слідкувати за розвитком подій, думаючи мало чи не думаючи взагалі, що не дасть їм змоги загрузнути в рутині ухвалення рішень. Одним із прикладів такого «автоматизму» є дотримання чітких графіків роботи».

📙 «У своїх відносинах із часом прокрастинатори часто «приймають бажане за дійсне» або вважають час супротивником, якого треба перемогти, перегнати або пережити».

📗 «Ми не створюємо ілюзію про те, що припинити прокрастинацію - значить гарантувати щастя. Щастя приходить тоді, коли вам добре живеться, відповідно до ваших цінностей. Воно приходить, коли у вас є звʼязок з іншими людьми і зі самим собою. Воно приходить, коли ви вмієте приймати те, що ви такий, який є, і що речі є такими, якими є, незалежно від того, чи прокрастинація є частиною вашого життя, чи ні. Можна вміти любити свій сад - навіть коли в ньому є кілька кульбаб».

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🎯 Найкращі рішення

#психологічна_вправа

Зараз часто складно приймати рішення, особливо важливі та складні. Розгубленість, невідомість, тривога тому дуже сприяють. Саме тому пропонуємо ресурсну практику, яка може стати опорою для тебе на цьому шляху.

1️⃣ Згадай поворотні моменти в своєму житті на порозі змін. Які вдалі рішення ти тоді приймав/ла? Запиши їх (це може бути 5-10 рішень).

2️⃣ Спробуй згадати свої відчуття в ті моменти: що додавало сумнівів, а що - впевненості? На що ти спирався/лася в той час прийняття рішення?

3️⃣ Чи вдавалося в цих рішеннях тобі обирати себе та свої потреби першочергово? Якщо так, то що тобі в цьому допомагало?

4️⃣ Чим схожі ті ситуації з актуальними виборами для тебе зараз, чим відрізняються?

5️⃣ Як цей досвід може допомогти тобі зараз?

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🛌 Гігієна сну: що ми можемо зробити, щоб наш сон покращився?

1️⃣ Простір для сну має бути підготовленим.

🔹 Темрява: використовуй щільні штори, маску для сну або спеціальні накладки на лампочки. Варто триматися від екранів, світлодіодних ламп, оскільки це гальмує вироблення мелатоніну.
🔹 Тиша: уникай гучних звуків, включи звуки природи (дощ, ліс) або використовуй білий шум.
🔹 Температура: ідеальна температура для сну - 18,5 градусів за Цельсієм. Мозок і тіло мають знизити основну температуру тіла, щоб підготувати тіло до сну.
🔹 Комфорт: за можливості знайди для себе комфортні ортопедичні матрац і подушку, які допоможуть тобі дійсно відпочити.
🔹 Не використовуй ліжко для перегляду фільмів, розваг тощо, щоб у мозку не виникала асоціація «ліжко-неспання». У ліжку важливо тільки спати!

2️⃣ Розклад і добові ритми мають зберігатися:

- спробуй лягати спати не пізніше 22-23-ї години і прокидатися о 7-7.30 (це оптимально з точки зору біоритмів, твій індивідуальний розклад може змінюватися; але засинання після опівночі шкідливе);

- обідній сон за потреби оптимально мати не більше 30 хв і спати не пізніше третьої години дня, бо потім може бути складно засинати;

- навіть у вихідні дні намагайся лягати спати не більше, ніж на годину пізніше звичайного часу (помилковим є переконання «відіспатися на вихідних», оскільки в такому разі ми збиваємо режим сну і знову мусимо адаптовуватися до нього).

3️⃣ Вечірні ритуали допоможуть організувати сон як і для дітей, так і для дорослих.

🔹 Варто вимкнути усі гаджети за годину до сну.
🔹 Бажано мати час на розслаблення: почитати книгу, прийняти теплу ванну з морською сіллю, послухати приємну музику.
🔹 Варто уникати фізичних вправ за 2-3 год до сну: на першу половину дня краще планувати біг, плавання, силові, а на вечір можна мати йогу, палатки чи прогулянку на свіжому повітрі.
🔹 Можна записувати свої думки в щоденник, щоб «розвантажити голову» або ж зробити техніки релаксації чи дихальні вправи.

4️⃣ Турботливе харчування:

🔸 На вечерю краще уникати жирної та важкої їжі.
🔸 Уникай також кофеїновмісних продуктів за 8 годин до сну (кави, чаю, шоколаду, коли та енергетиків) і алкоголю за 4-6 годин до сну (у залежності від міцності та маси тіла).
🔸 Будь уважним/ою стосовно харчових добавок, що допомагають заснути (мелатонін, магній, L-теанін), вони мають призначатися лікарем і не бути в постійному раціоні.

5️⃣ Сонячне світло - один з основних регуляторів доброго графіку сну.

🔸 Варто проводити час на сонці не менше 30 хв вранці і вдень, щоб налаштувати внутрішній годинник.
🔸 Після пробудження варто відкривати штори або вмикати яскраве освітлення.
🔸 Ввечері можна використовувати теплі відтінки світла ввечері (наприклад, лампи розжарювання). Але вже в ліжку організуйте темряву по максимуму.

➡️ Звісно, у війну багато з цих порад може бути складно організувати, але ми можемо намагатися пробувати піклуватися про себе і своє здоровʼя за допомогою таких простих кроків. Гарних сновидінь😴

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

😴 Цікаві факти про сон та сновидіння

💭 Метью Уокер, американський дослідник сну, свідчить: «Сон - це найефективніша річ, яку ми можемо робити для щоденного відновлення здоров'я нашого мозку і тіла - найкраще зусилля матері-природи, спрямоване на боротьбу зі смертю». І ми повністю підтримуємо цю тезу.

Пропонуємо сьогодні розглянути #цікаві_факти про сон, щоб більше розуміти про цю частину нашого життя.

💤 Сон має кілька фаз, що циклічно повторюються в залежності від типів хвиль мозку: фаза повільного сну (NREM) та швидкого руху очей (REM, якраз у ній зʼявляється більшість сновидінь). Фаза, яку звикли називати глибоким сном, по суті є повільнохвильовою NREM фазою, під час якої організм відновлюється.

💤 Фаза повільного сну супроводжується розслабленням мʼязів та очей, зменшенням частоти серцевих скорочень, тиску та температури тіла. Фази швидкого руху очей супроводжується атонією - паралічем мʼязів тіла, окрім тих мʼязів, що забезпечують дихання та контроль руху очей.

💤 Кожна людина бачить сновидіння, але не кожна памʼятає. За 5 хвилин після пробудження забувається половина сновидіння, за 10 хв - більше 90%. Тому якщо тобі важливо, занотовувуй сни одразу після пробудження.

💤 Сновидіння - це поєднання наших нещодавніх знань та вражень і каталогу автобіографічної інформації, яка зберігається у нашому мозку. На основі цього «коктейлю» і створюється павутина асоціацій у свідомості, що дають поштовх новим ідеям і сприяють новим рішенням після прокидання. Коли ми спимо, мозок, обробляючи інформацію, може віднаходити нові способи вирішення життєвих проблем.

💤 Нестача сну ускладнює формування нових спогадів, а також повʼязана з проблемами довготривалої памʼяті. Дослідження показують, що нестача сну призводить до розвитку токсичного білка в мозку - бета-амілоїда, що повʼязаний з хворобою Альцгеймера (чим більше накопичується цей білок в організмі протягом життя, тим більше ризик розвитку хвороби).

💤 Нестача сну впливає і на серцево-судинну систему. Оскільки частота серцевих скорочень та кровʼяний тиск знижуються вночі, це допомагає перезавантажитися серцево-судинній системі і «відпочити». Британці підрахували, що коли ми втрачаємо під час літнього переведення часу 1 годину сну навесні, наступного дня збільшується кількість серцевих нападів на 24%.

💤 Наш хронотип, що включає індивідуальні особливі типи добових ритмів, першочергово визначається генетикою. У світі близько 40% «жайворонків», 30% «сов» та 30% тих, хто між раннім та вечірнім типом. На жаль, «сови» страждають більше, бо робочий графік суспільства здебільшого відповідає ранковим типам.

💤 Дефіцит сну впливає практично на всі системи нашої життєдіяльності. Але дослідники сну зʼясували, що навіть 26 хв сну все одно забезпечує 34% покращення виконання завдань і більш ніж 50% підвищення загальної пильності.

💤 16 годин неспання вже свідчать про психічне та фізіологічне погіршення в організмі. Якщо сон відсутній 19-20 годин, розумові здібності під час керування автомобілем знижуються так само, як у людини в стані алкогольного спʼяніння.

💤 Дія більшості снодійних схожа на введення організму в стан, близький до коми, що унеможливлює повноцінну обробку спогадів та не сприяє відновновленню під час сну. Не вживайте снодійні без рекомендацій лікаря!

💤 Лише близько 12% людей бачать лише чорно-білі сновидіння, інші - кольорові. До речі, коли людина хропить, вона не сновидить.

🔗 Більше про сон дізнавайся з запису ефіру Марії Яцухненко в інстаграмі за покликанням.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

💙 Запрошуємо на зустріч, що допоможе відчувати трішки більше впевненості у ваших бажаннях та намірах підтримати рідну, близьку або знайому людину у горюванні.

🖥️ На вебінарі розповімо про слова та дії, які, перш за все, не варто казати або робити, та запропонує дбайливі альтернативи.

Мінімізувати вплив травмування, шляхом співчуття та підтримки є метою нашого вебінару.

Вебінар буде проводитись для цивільних та фахівців, які надають допомогу та супровід у горюванні.

📅 21.11 о 19:00.

👩‍💼 Спікерка:
Наталя Фролова - кризова психологиня, сертифікована фахівчиня по роботі з втратою, кандидат психологічних наук.

🔗 Реєстрація: https://cutt.ly/NeGUi419

📨 Після реєстрації ви отримаєте посилання на зустріч на пошту, вказану у формі.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🪷 Ти можеш помічати те, що у тебе виходить добре.

🪷 У твоєму досвіді - багато сили. Ти можеш спиратись на неї.

🪷 Довіряй своїй внутрішній мудрості.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

📚 «На боці дитини»: Франсуаза Дольте

#з_джерел_мудрості

Книга Франсуази Дольте «На боці дитини» є класичним твором у сфері дитячої психології. Видатна французька психоаналіткиня пропонує унікальний підхід до розуміння внутрішнього світу дитини, її потреб, емоцій та труднощів. Вона наголошує на важливості слухати і розуміти дитину, визнавати її як повноцінну особистість із правом на власні думки та почуття.

Основною темою книги є необхідність поважати і підтримувати автономію дитини з раннього віку. Дольте відстоює ідею, що всі діти мають право на висловлення своїх почуттів і бажань, навіть якщо вони не завжди можуть бути зрозумілі дорослими. Вона підкреслює значення любові та розуміння з боку батьків у процесі виховання.

💭 «Парадокс нашої епохи, який страхує нас від будь-якого ризику: діти й молодь стають все більш вразливими, тому що у них немає досвіду, який вони можуть набувати день за днем».

💭 «Надлишок безпеки підсікає потяг до ризику, який є необхідним для людини, щоб почуватися «живою», «значимою».

💭 «Людина повинна отримувати свою частку ризику у відносинах із собі подібними та у відносинах з космосом. Задовольняючи свою потребу в ризику таким чином, їй немає необхідності ризикувати просто заради забаганки».

💭 «Найкраща підготовка до сексуальної освіти – з раннього дитинства долучатися до мови самого життя, яке метафорами розповідає про всі функції нашого тіла».

💭 «Страх смерті - це, по суті, страх життя».

💭 «Виховувати дитину – це означає інформувати її заздалегідь про те, що їй доведе досвід».

💭 «Найбільша драма людства у тому, що у момент найвищої креативності, найвищої ясності ми знаходимось у залежності від дорослих. Фізична незрілість парадоксальним чином супроводжується разючою природною геніальністю та чутливістю».

💭 «Усі заборони мають для дитини сенс тільки в тому випадку, якщо те саме заборонено і для батьків».

💭 «… «бути на боці дитини», і я вважаю цю позицію єдино можливою по відношенню до дитини - від батьків, педагогів і суспільства в цілому».

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

Запрошуємо на практичне тілесноорієнтоване арттерапевтичне заняття ОНЛАЙН, де ви зможете в екологічний та безпечний спосіб, через малюнок та техніки тілесно-орієнтованої терапії згармонізувати свій стан й отримати підтримку, ресурс та віру в себе💚

❓ Що знадобиться: аркуші А4, маркери, акварельні фарби.

🗓 12 та 26 листопада о 18:00.

🟩 Ведуча: психологиня Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист» Ростислава Пекарюк.

➡️ Реєстрація обов’язкова за покликанням. Посилання на зустріч отримають усі зареєстровані учасники на електронну пошту за 1 день до зустрічі. Будь ласка, перевіряйте правильність написання електронних адрес.

❗️ Конфіденційно, безкоштовно.

✋ До зустрічі!

✨ Внутрішній промінь

Ця #психологічна_вправа допомагає зняти втому та стабілізувати внутрішній стан.

☀️ Займи зручну позу (найкраще - стоячи з ногами по ширині плечей).

☀️ Уяви, що всередині твоєї голови, у верхній її частині, виникає світлий промінь, який ніжно і турботливо рухається згори вниз.

☀️ Промінь повільно і поступово освітлює обличчя, шию, плечі, руки - теплим, рівним і розслабленим світлом.

☀️ Проходячи вниз, промінь розгладжує зморшки, знімає напругу. Уявіть, як розслабляється лоб, опускаються брови, «охолоджуються» очі, послаблюється напруга в кутках губ, опускаються плечі, вивільнюється і випростується шия.

☀️ Внутрішній промінь додає тобі спокою, задоволеності собою і життям.

☀️ Виконай вправу декілька разів – згори вниз.

✨ По завершенні проговори до себе кілька речень добрих і підтримуючих слів.

❗️Нагадуємо: вправи діють, коли їх виконують. Якщо просто читати - ефекту не буде 😊

🍀 Обіймаємо! 💚

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

⚓️ «Якоріння» у безпеці

#психологічна_вправа

Ця практика допоможе зосередитися на теперішньому моменті та «заякорити» відчуття безпеки у власному тілі. Відчути фізичну опору, стабільність та спокій.

🌼 Знайди тихе місце, де тебе ніхто не потурбує протягом 5-10 хвилин. Створи атмосферу затишку та спокою. Можеш запалити свічки, аромалампу, увімкнути заспокійливу музику, приглушити світло.

🧘🏼 Влаштуйся сидячи з опорою для спини або ляж у зручній позиції, яка дозволяє розслабитись.

👃Зроби декілька глибоких вдихів та видихів. Відчуй, як твоє тіло разом із диханням розслабляється і важчає.

👤 Перенеси свою увагу в тіло. Проскануй його своїм внутрішнім поглядом, починаючи з голови і до кінчиків ступнів. Усвідомлюй кожну частинку свого тіла.

👉 А тепер уяви, що твоє тіло поступово «вростає» у поверхню, на якій ти перебуваєш, як ніби тебе обіймає земля.

🌳 Зосередься на точках опори. Відчуй, як поверхня під твоїми руками, спиною, ногами, ступнями міцно тримає тебе. Відміть кожну точку контакту з поверхнею.

Уяви ці точки опори як міцні «якорі», що тримають тебе на місці, створюючи відчуття стабільності.

🗣️ А тепер, коли твоє тіло розслаблене, тихо або подумки проговори: «Я тут. Я у безпеці зараз».

Повтори цю фразу кілька разів, зосереджуючись на її сенсі. Уяви, що ці слова, як хвиля спокою, розливається по твоєму тілу, поглиблюючи відчуття захищеності.

👀 Спостерігай за своїм станом: як реагує твоє тіло, які в ньому відбуваються зміни: у грудях, животі, руках. Як реагують твої мʼязи?

Якщо починаєш втрачати концентрацію, знов зосередься на фразі: «Я тут. Я у безпеці» і на своїх точках опори.

🌈 Коли відчуєш, що тобі достатньо, потихеньку відкривай очі, оглянь кімнату, де ти розташований/а і повертайся до свого активного стану.

Відзнач для себе, як зараз почувається твоє тіло і як змінилось відчуття безпеки.

Затишного тобі дня🍂!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🔆 Відновлюємо відчуття безпеки

Для багатьох з нас війна стала випробуванням, яке порушило базове відчуття безпеки й довіри до світу. Відчуття, яке дає нам впевненість у захищеності та прогнозованості майбутнього. Воно лежить в основі нашого відчуття стабільності і спокою, наповнює енергію для життя і побудови значимих стосунків, планів.

⭕️ Коли ж воно порушене, людина може відчувати постійне напруження, фонову тривожність, складнощі з відновленням сил та неможливість повністю довіряти навколишньому середовищу. На фізичному рівні людина часто може відчувати напруження в мʼязах, важкість в тілі загалом, прискорене серцебиття.

Звісно, як результат, усе це впливає на наш загальний фізичний стан: порушується сон, апетит, знижується рівень енергії. Нам все менше вдається повністю розслабитися. Відбуваються складнощі із концентрацією та увагою, бо намагаємось одночасно контролювати купу речей навколо і всередині себе.

➡️ Ми не можемо зараз вплинути на те, щоб забезпечити собі повну безпеку і зцілення. Реальність така, що зовнішня загроза нікуди не дівається, і це дуже прикро. Разом із цим, в наших силах допомагати собі крок за кроком відновлювати відчуття безпеки в тій мірі, у якій нам дозволяють зовнішні обставини. Наново навчати наше тіло досвіду, коли ми можемо відчувати себе спокійно, стабільно і достатньо захищеними.

❓Як можна відновлювати почуття базової безпеки?

🌳 Помічай і усвідомлюй моменти безпеки навіть за складних часів. Це допомагає нашому розуму й тілу створити простір для відновлення. Наприклад, коли немає тривог і ти вийшов/ла на прогулянку лісом чи парком, або вечеряєш в компанії близьких тобі людей, ви пʼєте чай/каву, спілкуєтесь. Зверни увагу і запитай себе: «Чи відчуваю я безпеку прямо зараз, в цьому моменті?»

Якщо відповідь «так», дозволь собі максимально відчути цей досвід безпеки на фізичному і емоційному рівні. Запитай себе:

❓Як саме я переживаю безпеку прямо зараз?
❓Що я відчуваю в тілі? Як я відчуваю свої руки, ноги?
❓Як я дихаю зараз?
❓Як бʼється моє серце?
❗️Проговори собі декілька разів: «Я тут. Я у безпеці зараз».

Увага до власних відчуттів допомагає якнайглибше закріпити ці моменти спокою і захищеності. Кожна їх мить важлива. Накопичуй такий досвід і він стане опорою тобі, навіть у тривожні часи.

👇 Нагадаймо тобі декілька додаткових коротких вправ, які допоможуть повертати відчуття безпеки, коли ти його втрачаєш:

1️⃣ Вправа «Безпечне місце»;

2️⃣ Дихання «4-7-8»;

3️⃣ Техніка «Заземлення»;

4️⃣ Техніка почергового дихання;

5️⃣ Обійми самопідтримки.

🟩 Відновлення відчуття безпеки - це тривалий процес, який вимагає часу і терпіння. Проте твій душевний спокій точно того вартий!

Підтримуємо тебе піклуватись про себе🫶

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🪴 Ти можеш бути з собою ніжним/ою.

🪴 Ти заслуговуєш на хороше ставлення до себе.

🪴Твоє внутрішнє тепло може зігріти дорогих тобі людей навколо.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

💐 Притча про садівника та квітучі братки

#з_джерел_мудрості

Якось один чоловік прогулювався своїм садом та знайшов засохлі та вмираючі дерева, кущі та квіти.

⁃ Що з вами сталося? - поцікавився чоловік. - Я ж геть недавно посадив вас!

Дуб сказав, що він вмирає, бо не такий високий, як сосна. Коли ж чоловік подивися на сосну, то виявив, що вона гине через те, що не може давати виноград. А виноградник помирає тому, що не може цвісти так само чудово, як троянда.

І чоловік знайшов лише одну квітучу і свіжу рослину - квітку братки. Йому було цікаво дізнатися, чому так відбувається, що тільки їй вдалося бути свіжою та квітучою серед усього саду.

Квітка відповіла:
⁃ Коли ти посадив мене, я прийняла, що ти хотів саме братки. Якби ти захотів бачити в саду дуб, виноградник чи троянду, ти посадив би їх. Якщо я не можу бути нічим іншим, крім того, чим я є, - я намагатимуся бути цим якнайкраще. Тому я і квітну.

❤️ Як добре, що ти саме такий/а, як ти є!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🤲 Практикум самоспівчуття: «Як би ти ставився/лася до близького друга?»

🪷 Співчуття до себе допомагає бути терплячим, добрим, приймаючим до власних вразливих місць чи того, що ідентифікується як слабкості чи недоліки. ➡️ Пропонуємо замість осуду, строгості чи засудження себе спробувати техніку #самоспівчуття.

❔ Як, на твою думку, все може змінитися, якщо ти почнеш реагувати на себе так само, як ти зазвичай реагуєш на близького друга, коли він чи вона страждає? Ця #психологічна_вправа допоможе тобі це зрозуміти.

📑 Будь ласка, візьми аркуш паперу та дай відповідь на наступні запитання:

🟡 Подумай про ситуації, коли близький друг дуже докоряє/зневажає себе або мучиться в протиріччях.

❔Що б ти відповів/ла своєму другові в цій ситуації (особливо, коли ти у кращій формі)?

Будь ласка, запиши, що ти зазвичай робиш, що кажеш, і познач тон, яким зазвичай розмовляєш зі своїми друзями.

🟡 Тепер подумай про випадки, коли ти собі докоряєш/зневажаєш себе або страждаєш.

❔Як ти зазвичай реагуєш на себе у таких ситуаціях?

Будь ласка, запиши, що ти зазвичай робиш, що кажеш, і познач тон, яким ти розмовляєш із собою.

❔Ти помітив/ла різницю? Якщо так, спитай себе, чому.

❔ Які фактори чи страхи набувають чинності і змушують тебе ставитися до себе та інших так по-різному?

🟡 Будь ласка, запиши, що зміниться, якщо ти станеш реагувати на себе так само, як ти зазвичай реагуєш на близького друга, коли страждаєш?

❔Чому б не спробувати ставитись до себе, як до хорошого друга, і подивитися, що вийде з цього?

🟩 За матеріалами Крістін Нефф «Самоспівчуття».

Вправу адаптовано та перекладено командою «Психолог на зв’язку».

📲 Ми в інстаграмі

🔑 Техніка «Сейф» для роботи з неприємними спогадами

Ця #психологічна_техніка допомагає обходитися з неприємними чи нав’язливими спогадами, якщо такі є в твоєму житті.

✳️ Уяви в надійному для тебе місці сейф. Доступ до нього буде доступ лише у тебе й ніхто не зможе його відкрити без твого дозволу та ніщо з нього не зможе вибратися. Він може нагадувати сейф з реального життя або ж якийсь особливий, твій.

✳️ Спробуй якомога детальніше розгледіти його:
🔸 де він знаходиться,
🔸 якого він кольору, з якого матеріалу зроблений;
🔸 яка у нього система захисту,
🔸 як до нього добиратися
(важливо, щоб ти міг/могла це зробити дуже швидко),
🔸 що робити, якщо ти загубив/ла від нього ключ чи забув/ла пароль тощо.

✳️ Спробуй уявно щось покласти у цей сейф та забрати ту річ звідти. Повтори це кілька разів.

✳️ Після того, як сейф готовий до використання та знаходиться у надійному місці, кожного разу, як до тебе будуть приходити неприємні спогади (надокучливі, чи у незручний момент, чи перед сном), клади їх до сейфа. Закривай його, твої спогади в сейфі і не зможуть тебе тривожити, поки ти не повернешся до них.

✳️ Після цього повертайся в реальність «тут і тепер».

Гарної практики!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

❗️ Нагадуємо, що вже сьогодні о 19:00 чекатимемо тебе на ефірі з психотерапевткою та співавторкою «Психолога на звʼязку» Марією Яцухненко на тему:

➡️ «Сон, безсоння, нічні жахіття: як собі допомогти?»

Підключайся до ефіру на нашій сторінці в інстаграмі!

💭 Спогади: як з ними екологічно обходитися для себе та інших? (2/2)

🟡 Контактні способи, з залученням інших людей чи спеціалістів ⬇️

▫️Інтерв’ю з журналістами чи іпредставниками гуманітарних / благодійних / соціальних організацій.

Усі вони можуть збирати дані про історії людей, постраждалих від війни, тих, хто пережив/ла окупацію тощо. Це нормальна практика: їм важливо документувати інформацію, на основі якої планується допомога та досліджуються потреби людей. Утім, благородна мета не завжди враховує внутрішні процеси у людини. Ти можеш погоджуватися або відмовлятися від таких інтерв’ю - це твоє право, це не робить тебе поганою чи хорошою людиною.

Але будь уважним/ою до себе: якщо тебе розпитують про подробиці чи дуже травматичні речі, ти можеш це припинити це. Не варто платити власним психічним здоров’ям за збір інформації. Якщо захочеш допомогти, ти можеш повернутися до інтерв’ю пізніше (пропрацювавши чи проживши свій досвід), або розказати тільки те, що вважаєш за потрібне. Якщо деталі розповіді травмують тебе, зупини процес і не повертайся до спогадів в.

▫️ Зустрічі з психологом чи психотерапевтом.

Якщо ти готовий/а повертатися до досвіду та проживати його в безпечній обстановці з кваліфікованим фахівцемр, не соромся звернутися по допомогу. Він/вона діятиме згідно з твоїм запитом та зможе допомогти пройти складний шлях опрацювання досвіду разом.

▫️Розповіді, знайомим, друзям, випадкові зустрічі, «ефект попутника»

Варто розуміти, що не кожен може розділити важкі спогади чи переживання (добре уточнити перед розмовою, чи готова людина про це поговорити).

Якщо так сталося, що ти опиняєшся свідком чиєїсь складної історії, прислухайся до себе, чи ок тобі. Зазвичай такі розповіді з’являються, щоб розділити переживання, спільний досвід і дати йому волю, а також отримати підтримку. Дотик до переживань іншого теж може порушили твою вразливість. Прислухайся до себе: якщо стає по відчуттях дуже небезпечно для себе та чутливо, попроси про перерву в історії друга / знайомого / випадкової людини чи зупини її. Це твоє право. Не варто бути помічним/ою іншому та підставляти плече, якщо перш за все допомога потрібна тобі.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

💭 Спогади: як з ними екологічно обходитися для себе та інших? (1/2)

🗿 Спогади - важливі свідки нашого минулого. Вони можуть час від часу про себе нагадувати або ж хтось їх може потурбувати (навіть без нашого дозволу). Водночас, спогад часто містить реакцію на ситуацію, яка здатна вплинути на теперішню емоційну картину твого життя.

🫂 Жодного українця роки війни не лишили байдужими. І прикро, що спогади про війну і пережитий досвід пробуджують, очевидно, менш приємні емоції, ніж нам хотілося б. Це й згадки про події евакуації, окупації, лихі звістки, сцени насильства і багато інших вражаючих жахливих речей. Важливо отримані переживання оформити у спогад; так для нашої психіки створюється повідомлення, що це вже пройшло, ми це прожили, що це вже не частина реальності тут і зараз.

Спогад саме тоді і створюється, коли проходить шлях від переживання до сторінки пам’яті. Йому важливо отримати своє місце для розміщення - у щоденнику, листі, розповіді іншій людині чи психотерапевту (в безпечних умовах).

❓ Як же екологічно обійтися зі спогадами для себе та інших?

➡️ Якщо з’являється відчуття, що переживань багато і нікуди їх діти, можна це оформити в історію. У нагоді стануть такі практики:

🟡 Індувідуальні, без залучення іншої людини ⬇️

▫️Писемні практики - фрірайтинг, виписування до емоцій та почуттів.

Такі способи вдало працюють як сповідь, де в безпечному місці можна без свідків розмістити усі свої переживання. Допомагає, коли тривожно, емоції переповнюють, є бажання зрозуміти себе та усамітнитися.

Якщо ти поки не готовий/а ділитися всіма переживаннями з психотерапевтом чи просто іншою людиною, але є потреба саме «кудись діти» це переживання - фрірайтинг та щоденники - для тебе.

▫️Розміщення спогадів як фіксації, документації досвіду або доказів злочинів загарбників.

З початку вторгнення з‘явились цілком конфіденційні та безпечні способи для цього - наприклад, особистий щоденник війни https://svidok.org/. Ти можеш вирішити, чи це лише твоє місце для розміщення переживань, емоцій, досвіду, чи ти б хотів/ла розділити це з іншими (є опція анонімності). Утім, на сайті є опція поділитися документальними фактами публічно (фото, увідео), які б фіксували злочини росіян і потім могли б бути використані з метою встановлення справедливості.

❓ Для чого потрібні такі місця для спогадів та документалістика страшних переживань? Напевно, ти стикався/лася з книжками про досвід тих, хто пережив Другу світову або пройшов концтабори.

Незважаючи на чутливість чи біль, легалізація всіх жахливих подій війни («це дійсно відбувалося») допомагає у зціленні колективної травми, якої зазнає наш народ («ми пройшли це разом»): нам всім важливо пропрацювати цей досвід, співпереживати історіям тим, хто був пліч-о-пліч з нами в цій війні.

👉 Саме ти вирішуєш, чи потрібен розголос твоїм спогадам і чи ти готовий/а до такого досвіду. Потурбуйся про себе: спитайся, заради чого ти б публічно чи анонімно хотів/ла зробити, якщо наважишся? Якщо твоя мотивація - підтримати своєю історією когось іншого, відновити справедливість, сказати вголос про ці злочини, щоб злочинці були покарані - ти на правильномуо шляху. Ситуація потребує внутрішньої готовності та сили. У доволі вразливому стані цей досвід може бути травматичним.

❗️Пам‘ятай: якщо тобі складно це робити, ти можеш припинити в будь-який момент.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

За оцінками ВООЗ, щороку у світі близько 700 тис. людей вчиняють суїцид. На кожен випадок скоєного самогубства припадає близько 20 спроб. Найвразливішими групами вчинення самогубств вважається молодь і люди старшого віку. Суїцид — четверта найпоширеніша причина смертності серед осіб віком 15–29 років у світі.

На вебінарі обговоримо:
🔹що таке суїцид;
🔹види суїцидів;
🔹мотиви дитячих та підліткових суїцидів;
🔹рефлексивний портрет суїцидента;
🔹чому саме у школах та вишах найчастіше трапляються суїциди;
🔹які способи роботи з нав'язливими думками існують;
🔹виявлення й профілактика суїцидальної поведінки підлітків і дорослих в умовах війни.

Спікерка:
🗣️Олена Ляшенко, психологиня Right to Protection Poland
📆 Коли: 30 жовтня, 18:00—19:30 (час за Варшавою)
📍 Онлайн

Реєстрація за посиланням: https://forms.gle/mNUF6XeNkKqNpZNp6

Ця тема є надзвичайно важливою, адже раннє виявлення та профілактика можуть врятувати життя. Долучайтеся до вебінару, щоб дізнатися більше й отримати інструменти для підтримки тих, хто потребує допомоги.

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

✨ Кожен твій новий крок по життю важливий. Бо це - твій крок.

✨ Починати щось нове може бути і тривожно, і складно. Будь щедрим/рою на підтримку до себе і звертайся за нею до близьких за потреби.

✨ Довіряй своїй внутрішній силі і мудрості!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

📚 «Життя не може продовжуватися без надії»: Ерік Ерікссон

Ерік Еріксон — психолог і психоаналітик, який провів найважливіші дослідження в галузі кризи ідентичності та наголосив на переважному впливі людини на її вчинки.

Він став одним із головних представників его-психології. Розробив власну теорію стадій психосоціального розвитку та вказав на те, що перехід людини до нової стадії свого розвитку завжди супроводжується кризою. У своїх працях він наголосив на важливості вивчення і уваги до дитинства та підліткового періоду, а також заявив про те, що становлення особистості не зупиняється після досягнення людиною зрілості.

📕 «Відчай породжується міцним відчуттям неможливості почати все з початку, проте людина завжди може змінити себе, аж до самої смерті».

📗 «Від того, як ви сприймаєте історію, залежить те, як ви творите історію».

📘 «Люди, які живуть найбагатшим і насиченішим життям, прагнуть досягти балансу між трьома сферами: роботою, любов'ю та розвагами».

📙 «Здорові діти не будуть боятися життя, якщо їх старші мають достатню цілісність, щоб не боятися смерті».

📕«Надія є найнеобхіднішою і невід'ємною чеснотою умови життя».

📗 «Люди, які живуть найбагатшим і насиченішим життям, прагнуть досягти балансу між трьома сферами: роботою, любов'ю та розвагами».

📘 «Конфлікти людини визначають те, ким вона є насправді».

📙 «У соціальних джунглях людського існування немає сенсу жити без почуття ідентичності».

📕 «Діти контролюють і виховують свої сім'ї не менше, ніж самі контролюються з їхнього боку. Фактично можна сказати: сім'я виховує дитину завдяки тому, що сама виховується нею».

📘 «Дитина стає дорослою не тоді, коли вона усвідомлює, що має право бути правильною (хорошою), але коли вона також розуміє, що має право помилятися».

📗 «Життя не має сенсу без взаємозалежності. Нам потрібні один одного, і чим швидше ми цього дізнаємося, тим краще для всіх нас».

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

Вправи для вихідних:
🐈 лінивий кіт та 🐢черепаха

#тілесна_вправа #психологічна_вправа

Напруга ззовні осідає в нашому тілі. Ці вправи допоможуть зняти м‘язову напругу та розслабити тіло.

👫 Вони добре підходять для виконання разом із дітками.

🐈 Лінивий кіт

Уявіть, що ви - лінивий кіт, який щойно прокинувся після приємного довгого сну.

🟡 Широко позіхніть.
🟡 Помурчіть, як кіт: «мяу-мяу»
🟡 Витягніть руки, ноги та спину — і потягніться повільно, як кіт, — і розслабтеся.
🟡 Спробуйте побути в цьому стані, погладити себе, зарийтеся носиком під руку, якщо захочете - потім скрутіться калачиком і трохи побудьте в затишку, як це вміють коти.

🐢 Черепаха

Уявіть, що ви - черепаха, яка йде на повільну, розслаблену прогулянку.

🟣 Уявіть, ніби раптово почався дощ.
🟣 Щільно згорніться в калачик під панциром десь на десять секунд.
🟣 Уявіть, що знову вийшло сонце, тому можна вилазити з панциря та продовжити розслаблену прогулянку.
🟣 Повторіть кілька разів. Переконайтеся, що завершуєте вправу прогулянкою, щоби ваше тіло розслабилося.

🟩 За матеріалами Центру громадського здоров’я МОЗ України.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

Долучайся до прямого ефіру з
Марією Яцухненко - психотерапевткою Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист»!🤗

Нам дуже сподобалося бути в контакті з читачами під час прямого ефіру, тож із радістю анонсуємо наступну онлайн-зустріч!

❕О 19:00 29 жовтня підключайся до ефіру на тему «Сон, безсоння, нічні жахіття: як собі допомогти?».

Зможемо обговорити такі тези:👇

🟢 Навіщо нам спати? І як спати було б добре?
🟢 Цікаві факти про сон.
🟢 Що робити при безсонні?
🟢 Нічні жахи: способи самодопомоги.
🟢 Як покращити свій сон і навіщо це потрібно?

Маєш питання для обговорення? Будь ласка, залишай їх у коментарях або пиши нам в особисті повідомлення в інстаграм ✍️

До зустрічі у вівторок 🫶

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🍄‍🟫 Прогулянка осіннім парком/лісом

#психологічна_вправа

Осінь - це пора змін, коли природа готується до відпочинку. Незважаючи на те, що листя опадають, дерева накопичують силу для нового життєвого циклу. Нам є багато в чому повчитись у природи в тому, як зберігати і відновлювати свій ресурс в складні часи.

🍂 Тож запрошуємо тебе знайти час і трохи прогулятись осіннім парком на самоті, або разом із кимось близьким.

➡️ Вдягайся тепленько і вирушаймо:

🚶‍♂️‍➡️Протягом прогулянки намагайся рухатись повільно, звертаючи на те:

▫️ як твої ноги торкаються землі,

▫️як свіже повітря лісу наповнює твої легені. Вдихни його глибше;

▫️які дерева ти бачиш навколо;

▫️як коливається листя на них, яке воно різнобарвне;

▫️як світить сонечко або падає дощ.

🌱 Спостерігай, які у тебе виникають
почуття у відгук на взаємодію із природою навколо - які це почуття?

🪺 Озирнися навколо і зверни увагу на те, які ще дари ліс чи парк приготували тобі сьогодні. Можливо, це якийсь цікавий камінчик, або особливої форми чи кольору листочок, жолудь, шишка тощо.

Ти можеш зібрати і взяти із собою ті, які тобі найбільш сподобалась і які викликають приємні емоції або асоціаціі, спогади.

Присвяти цьому стільки часу, скільки тобі буде в задоволення.

🟧 А тепер пропонуємо знайти тихе місце і роздивитися свій осінній лісовий врожай. Поконтактуй трохи із ним:

❓Які асоціації викликають у тебе ці предмети?
❓Які властивості вони мають?
❓Які з них ти хотів/ла би мати? А які ти вже маєш?
❓Який свій ресурс/и ти можеш пов'язати з кожним з цих предметів?

Побудь в контакті із парком чи лісом, доки не відчуєш, що вже достатньо. І можна повертатися додому.

🏡 А по поверненню, за бажанням, разом із сімʼєю можеш створити композицію із цих предметів на згадку про твою/вашу осінь цього року.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🍁 «Осіння депресія»: міф чи реальність?

Осінь - це час, коли природа змінюється. Світловий день стає коротшим, все менше сонячних днів і час від часу дощить. Температура повітря знижується і все, що хочеться - це огорнутись теплою ковдрую і зігріватися запашним чайком або кавою, передивляючись улюблене кіно.

Для багатьох людей ця пора року асоціюється з меланхолією та смутком, і в народі зветься «осінньою депресією».

➡️ Разом із цим, «осіння депресія» є реальним явищем і має наукову назву - сезонний афективний розлад (САР). Наявність САР може впливати на настрій і загальне самопочуття людей, і найчастіше проявляється наприкінці осені або на початку зими.

🟠 Основними симптомами САР є:

🔘 Відчуття постійної втоми;
🔘 Втрата інтересу до занять, які раніше приносили задоволення;
🔘 Зміна апетиту (збільшення або зменшення);
🔘 Зниження концентрації,
🔘 Підвищена потребу у сні;
🔘 Почуття тривоги або пригніченості;
🔘 Відчуття спустошення, безнадііі.

🟦 Розгляньмо, що може спричиняти виникнення САР:

🔹 Зменшення кількості сонячного світла впливає на збільшене вироблення гормону мелатоніну, який регулює цикл сну та бадьорості. Його підвищений рівень може спричиняти постійну втому і сонливість вдень, знижуючи загальний рівень енергії.

🔹 При нестачі сонячного світла також знижується рівень нейромедіаторів серотоніну, дофаміну, які регулюють наш настрій, та синтез вітаміну D, який є важливим для психічного здоров'я.

🔹 Скорочення світлового дня може також збивати наш внутрішній біологічний годинник, що впливає на режим сну та активності. Циркадні ритми регулюють багато фізіологічних процесів, включаючи настрій. Їх порушення може призвести до того, що ми почуваємось більш втомленими/сумними/роздратованими.

🔹 Дослідження показують, що САР може мати також і генетичну складову. Якщо у твоїх близьких родичів діагностували САР, то і у тебе є більший ризик розвитку цього розладу.

💪🏻 Ось декілька способів самодопомоги, які стануть у нагоді, якщо до тебе «завітав» сезонно-афективний розлад:

☀️ Максимізуй вплив природного світла:

☑️ Частіше перебувай на вулиці у світовий день;
☑️ Створи умови для максимального потрапляння денного світла у твоє житло;
☑️ У нагоді стануть спеціальні лампи, які імітують природне сонячне світло;

☕️ Кожного дня плануй щось приємне для себе: кава в улюбленому кафе, вечеря при свічках вдома, прогулянка парком тощо;

🏠 Створи затишну атмосферу вдома: розвісь гірлянди, запалюй свічки, аромалампи;

🏋️ Додай будь-якої фізичної активності. Вона стимулює вироблення ендорфінів - гормонів щастя;

😴 Намагайся лягати і прокидатися в один і той самий час, навіть у вихідні. Це допоможе стабілізувати циркадні ритми.;

🍎 Включай до раціону більше фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, білків і корисних жирів. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, лляному насінні та горіхах, можуть також позитивно впливати на настрій;

❌ Уникай надмірного споживання цукру та кофеїну. Вони можуть короткочасно підвищувати настрій, але в довгостроковій перспективі призводять до його різких коливань;

🫂 Незважаючи на похмурий настрій, намагайся підтримувати спілкування з близькими та друзями. Теплі обійми сприяють вивільненню окситоцину, який сприяє розслабленню і зниженню загального рівня стресу.

І нехай твоя осінь буде затишною💛💙!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☀️ Новий тиждень починають #добрі_послання від нас.

Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

☘️ Так добре, що ти знаходиш навколо добрі до себе стосунки.

☘️ Будь ласка, не соромся попросити про допомогу, якщо вона тобі потрібна.

☘️ Дозволь собі тішитися власними здобутками.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

📚 «Травма та шлях до видужання»: Джудит Герман

#з_джерел_мудрості

Джудит Герман - американська психіатриня та дослідниця феномену травми. Близько двох десятиліть авторка проводила дослідження з постраждалими від сексуального насильства і насильства в сім’ї, а також з ветеранами бойових дій та постраждалими від політичного терору. Особливу увагу Джудит надає стосункам у відновлені: і в родині, і в межах соціуму. Ця книжка - одна з основоположних для розуміння механізмів травми та шляхів зцілення, і як ніколи, важливо, щоб ми її прочитали зараз.

❤️‍🩹 «Травматичні події перевантажують звичні системи безпеки, які дають людям відчуття контролю, звʼязку та сенсу».

❤️‍🩹 «Травмовані люди почуваються цілковито покинутими, самотніми, викинутими з людських та божественних систем опіки та захисту, що підтримують життя».

❤️‍🩹 «… Ті, хто забуває минуле, приречені на його повторення, адже привселюдне висловлення правди є спільним знаменником усієї діяльності».

❤️‍🩹 «Гіперзбудження, що є першим основним симптомом посттравматичного стресового розладу, травмована особа легко лякається, дратується на незначні провокації та погано спить»

❤️‍🩹 «… Намагання уникнути переживання травми занадто часто призводить до звуження свідомості, втечі від спілкування з іншими та погіршення якості життя».

❤️‍🩹 «Коли у групах формується згуртованість та довіра, відбувається комплексний процес віддзеркалення. Що більше учасник відкривається іншим, то більше він може від них отримати» (про роботу з травмою в груповому форматі).

❤️‍🩹 «Травма розвʼязується лише тоді, коли постраждалий створює нову психологічну «схему» розуміння того, що сталося».

❤️‍🩹 «Справжнє розкаяння кривдника є рідкісним дивом. На щастя, постраждалій особі не треба на нього чекати. Її зцілення залежить від відкриття зміцнювальної любові у власному житті; воно не вимагає, щоб ця любов поширювалася на кривдника. Як тільки постраждала особа завершить оплакування травматичної події, вона може з подивом виявити, наскільки нецікавим став для неї сам кривдник і наскільки мало її турбує його доля. Вона може навіть відчувати сум та співчуття до нього, але це відсторонене почуття – не те саме, що прощення».

❤️‍🩹 «Одужання постраждалої особи має ґрунтуватись не на ілюзії, що зло переможене, а радше на знанні, що воно не має повної влади, та на надії, що у світі ще можна знайти цілющу любов».

І ми теж віримо, що можна!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🏞️ «Оаза в пустелі»

Ця #психологічна_вправа допоможе збільшити рівень самосвідомості щодо особистих емоційних потреб та відшукати способи відновлення енергії.

1️⃣ Влаштуйся зручно, прикрий очі та підготуйся до віртуальної подорожі.

2️⃣ Уяви, що після довгих і виснажливих блукань в пустелі ти віднаходиш оазу - твоє джерело відновлення та енергії. Там тільки ти, і ти можеш почуватися в безпеці в цьому місці. Роздивися оазу, ознайомся з об’єктами навколо. Обери найприємніше місце для тебе в тут.

3️⃣ Облаштуй для себе місце твого відновлення: нехай там буде усе, чого тобі бракує в реальному житті.
❓ Що тебе підживлює в цьому місці? Чим ти наповнюєшся?
❓ Чого тобі ще найбільше хочеться?
Спробуй уявно зробити все, чого забажаєш для свого відновлення.

4️⃣ Побудь там стільки, скільки потребуєш. Коли ти відчуєш себе краще, повертайся до реальності. Але коли тобі знадобиться - ти знову можеш повернутися до оази.

5️⃣ Спитай себе після практики:
❓ Які твої потреби у житті підсвітила оаза? Що такого необхідного вдалося там взяти?
❓ Які емоції та почуття наповнювали тебе в оазі?
❓ Як змінилися твої відчуття в тілі після виконання вправи?
❓ Де б ти міг/могла знайти місце в реальному житті, яке хоч трохи нагадувало твою оазу для відновлення?
❓ Які три речі ти можеш зробити прямо сьогодні для себе, щоб почуватися краще?

6️⃣ Можеш намалювати собі свою оазу у пустелі та повісити біля робочого місця чи на видноті. І нехай ти завжди матимеш доступ до цього місця, коли забажаєш!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

📝 Щоденник харчування

#психологічна_вправа

Часто ми не усвідомлюємо психологічні аспекти надмірного чи недостатнього споживання їжі. Щоб поставитися до цього питання обʼєктивно, варто деякий час вести щоденник харчування, де лишати власні спостереження та мати змогу потім їх проаналізувати (самому/їй чи з фахівцем).

🌱 Це сміливий крок, що потребує зусиль, але дозволить реально поглянути на свій спосіб життя та харчову поведінку.

➡️ Заведи собі табличку, у яку з метою самомоніторингу зазначай особливості та обставини прийомів їжі упродовж тижня.

Табличка матиме такі поля:
🟢 час,
🟢 їжа та напої,
🟢 місце,
🟢 емоції, почуття до прийому їжі,
🟢 супутня поведінка (якщо є - викликання блювоти, виснажливі вправи після прийому їжі, використання проносних засобів тощо);
🟢 емоції, почуття після прийому їжі,
🟢 думки під час прийому,
🟢 поведінка з тілом після прийому (зважування, перевірка відображення себе в дзеркалі).

Заповнюй табличку під час споживання їжі. У разі пропуску запланованого прийому - зазначай це і чому так відбулося. Важливо звертати увагу на супутню поведінку під час та після прийомів їжі. Подаємо зразок на малюнку.

Після тижня проаналізуй самостійно чи з фахівцем:

❓ Скільки повноцінних прийомів їжі ти маєш в середньому на день?
❓ Як часто маєш перекуси?
❓ Яка поведінка зазвичай супроводжує трапези?
❓ Які відчуття в тілі в тебе до, під час та після їжі?
❓ Які тривожні думки ти зазвичай маєш?
❓ Які висновки ти можеш зробити з ведення щоденника?
❓ Що б могло бути кращим вибором для тебе? Від чого ти б міг/могла відмовитись?

🪴 Тішимось, що ти робиш вибр турбуватись про себе!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі