NODIET BLOG

Адаптували рубрику «починай з малого» в телеграм 🧡

Шпаргалка, як варити різні крупи 🍚

Що їсти в грудні?

Якщо ви думаєте, що взимку продуктовий кошик «бідніє», то в нас для вас хороші новини: кожен сезон має свої особливі смачні та корисні продукти.
Зберігайте топ-6 продуктів, які найбільш поширені саме зараз у грудні ⤵️

🔸 Хурма — багата на вітаміни А, С, E, які підтримують імунітет, здоровʼя очей та шкіри. Також хурма — хороше джерело клітковини, а ще вона містить антиоксиданти бета-каротин, лютеїн, зеаксантин, які захищають клітини від пошкодження вільними радикалами.

🔸 Гранат — містить вітамін С, В6, фолієву кислоту, калій, що мають користь для здоровʼя серця. Завдяки великому вмісту антиоксидантів, може мати протизапальні властивості для організму.

🔸 Мандарини — важливе джерело вітаміну С, який зміцнює захисні функції організму.

🔸 Квашена капуста — містить природні пробіотики (живі бактерії), які сприяють травленню, здоровʼю кишківника, підтримують імунну функцію та можуть позитивно впливати на наш настрій.

🔸 Брюссельська капуста — містить вітамін С, К, фолієву кислоту, а також сірковмісні сполуки, які можуть мати протиракові властивості.

🔸 Оселедець — хороше джерело незамінних омега-3 жирних кислот, які надзвичайно важливі для роботи серця, здоровʼя мозку та допомагають знижувати запалення в організмі.

Аналоги дорогим продуктам 🙌🏻

Знаємо, що перехід до нових звичок — це страшно та стресово.

Але уявіть, яким би був ваш стан та результат зараз, якби ви почали минулого року.
Найкращий час — зараз.

Ми допоможемо вам!
На курс «Сам собі дієтолог» діють знижки до 5 грудня.
Заповнюйте анкету для передзапису.

5 причин, чому важливо додавати квашені овочі у свій раціон?

🥛 Пробіотики
Ці живі мікроорганізми утворюються в процесі ферментації овочів. Вони підтримують баланс корисних кишкових бактерій, допомагають покращувати процес травлення, зміцнювати імунну систему та позитивно впливають на роботу мозку й настрій.

🥝🫐🍋 Вітаміни та мінерали
Процес квашення зберігає в овочах мінерали та деяку частину вітамінів, таких як вітамін C, К, вітаміни групи В.
Тому порція квашених овочів зможе забезпечити організм певною кількістю важливих поживних речовин.

🥬🥦 Клітковина
Квашені овочі зберігають в собі різні види харчових волокон, які допомагають нормалізувати травлення та сприяють кращому насиченню.

🥗 Антиоксиданти
Квашені овочі містять антиоксиданти, які допомагають боротися з окислювальним стресом і запаленням в організмі.

До речі, квасити можна не лише капусту, помідори чи огірки, а й буряк, редис, цвітну капусту, кабачки та моркву.

Як часто ви споживаєте квашені овочі та які? 👇🏻

Наукові дослідження показують, що звичка снідати корисна для здоровʼя.

А ви часто пропускаєте сніданок? 🍳

Відкриваємо сезон хурми 🍊

Чим корисна хурма?
→ Вітамін С допомагає боротися зі стресом і захищає від застуд.
→ Калій та магній підтримують нормальний тиск і здоров’я судин.
→ Пектини покращують роботу кишківника.
→ Натуральні цукри — ідеально для перекусу.
→ Вітаміни А і бета-каротин сприяють здоровій шкірі та зору.

Лайфхаки з хурмою:
1️⃣ Терпкий смак? Просто заморозьте хурму на кілька годин, потім розморозьте — терпкість зникне, а смак стане ніжним. До речі, терпкі сорти хурми містять велику кількість антиоксидантів.
2️⃣ Не дозріла? Покладіть її в паперовий пакет разом із яблуком чи бананом. Через кілька днів вона стане солодшою.
3️⃣ Морозиво з хурми. Заморозьте фрукт і їжте ложкою, розрізавши навпіл. Натуральний десерт без зайвих калорій.
4️⃣ Салати. Додайте шматочки хурми в салат із руколи, сиру фети та горіхів. Поєднання солодкого і солоного — ідеальне.
5️⃣ Хурмовий джем. Перебийте хурму з насінням чіа, і через кілька годин у холодильнику отримаєте корисний джем.

Шампіньйони Верес є кращим варіантом, оскільки майже не містить доданого цукру, а солі в обох варіантах практично однакова кількість 🫶🏻

Червона квасоля ТМ М&К має трохи кращий склад, оскільки не містить доданого цукру та має нижчий вміст доданої солі, ніж квасоля Верес 🤌🏻

Сьогодні буде ваша одна з улюблених рубрик «ревізор ☝🏻».

Яку квасолю оберемо? 👇🏻

Вчора був День боротьби з діабетом, тому ось ловіть тест, щоб виявити симптоми на ранніх стадіях:

💭 ТЕСТ НА РИЗИК ЦУКРОВОГО ДІАБЕТУ
Finnish Diabetes Risk Score

Для обчислення ризику оберіть варіант у кожному пункті, а потім підсумуйте всі бали.

1️⃣ Ваш вік:
0 - Менше 45 років
2 - 45-54 роки
3 - 55-64 роки
4 - 65 років і старше

2️⃣ Розрахуйте індекс маси тіла (ІМТ):
ІМТ = вага (кг) / зріст у метрах²
Ваш ІМТ:
0 - Менше 25
1 - 25-30
3 - Понад 30

3️⃣ Окружність талії на рівні пупка:

Чоловіки
0 - Менше 94 см
3 - 94-102 см
4 - Понад 102 см

Жінки
0 - Менше 80 см
3 - 80-88 см
4 - Понад 88 см

4️⃣ Чи маєте ви щодня не менше 30 хвилин фізичної активності (включаючи звичну активність на роботі та у вільний час: фізичну працю, ходьбу, біг, вправи, танці тощо)?
0 - Так
2 - Ні

5️⃣ Як часто ви вживаєте фрукти, овочі або ягоди?
0 - Щодня
1 - Не щодня

6️⃣ Чи приймаєте ви або приймали раніше ліки для зниження артеріального тиску?
0 - Ні
2 - Так

7️⃣ Чи був коли-небудь у вас виявлений підвищений рівень цукру в крові (під час медогляду, хвороби, вагітності)?
0 - Ні
5 - Так

8️⃣ Чи є у вас родичі з діабетом (1-го або 2-го типу)?
0 - Ні
3 - Так, будь-хто з наступних: дідусь/бабуся, тітка/дядько, двоюрідний брат/сестра
5 - Так, будь-хто з наступних: мати/батько, брат/сестра або дитина

▶️ Підсумуйте набрані бали, щоб визначити свій ризик розвитку діабету протягом найближчих 10 років:

- Менше 7: Низький ризик (приблизно 1 зі 100 осіб захворіє на діабет).
- 7-11: Дещо підвищений ризик (приблизно 1 з 25 осіб захворіє).
- 12-14: Помірний ризик (приблизно 1 з 6 осіб захворіє).
- 15-20: Високий ризик (приблизно 1 з 3 осіб захворіє).
- Більше 20: Дуже високий ризик (приблизно кожен другий захворіє).

У жінок відчуття голоду, енергетичні потреби та потяг до певної їжі можуть змінюватися в різні фази менструального циклу, оскільки кожна фаза має свої гормональні зміни.

Тому харчування можна адаптувати відповідно до фаз менструального циклу, щоб підтримувати рівень енергії, зменшити симптоми ПМС та покращити загальний стан здоров'я.

Яким продуктам варто надавати перевагу у різні фази циклу? ☝🏻

*Поділ фаз на дні є приблизним та розрахований згідно з середньою тривалістю циклу у 28 днів.

Сьогодні ринок спортивних добавок рясніє обіцянками – «швидше схуднете», «збільшите витривалість», «наростите м’язи за місяць». Але як зрозуміти, що справді працює, а що просто рекламний трюк? 🤔

Чому важлива доказова база? Доказова база – це наявність досліджень, які підтверджують, що добавка має реальний ефект. Тобто не просто обіцянки, а реальні дані!

Використовуючи добавки, ефективність яких перевірена якісними дослідженнями, ми можемо уникнути ризику для здоров'я, фінансових витрат і отримати бажаний результат.

Чим корисний наш курс?
«Спортивне харчування» – це ваш гід у світі добавок, побудований виключно на сучасних наукових дослідженнях.

На курсі ми навчаємо:
- Знаходити науково-перевірену інформацію про добавки
- Розрізняти добавки за групами доказовості й того, наскільки яка ефективна і коли й кому може бути призначена 🎯
- Розрізняти межу, де потрібно підключити добавку, а де достатньо лише збалансованого раціону
- Розрізняти червоні прапорці РХП і профілактикувати ймовірність травм, РХП
- Зважати на основні дефіцити спортсменів і на що звернути увагу в раціоні

З нами ви не тільки заощадите гроші, але й захистите своє здоров'я та здоров'я своїх клієнтів!

Ловіть пробний урок 🧠

Макаронів не варто боятись ☝🏻 Вони чудовий продукт для збалансованого раціону.

Ось кілька прикладів класних комбінацій 🍝

NODIET BLOG pinned «Шукаємо моделей на практику 🧡 Вже зовсім скоро стартує місяць практики сертифікаційної програми для нутриціологів. Тому ми шукаємо людей, котрі хотіли б змінити свої харчові звички разом з нутриціологами. → Як це відбувається? Протягом цього місяця нутриціологи…»

Шукаємо моделей на практику 🧡

Вже зовсім скоро стартує місяць практики сертифікаційної програми для нутриціологів. Тому ми шукаємо людей, котрі хотіли б змінити свої харчові звички разом з нутриціологами.

→ Як це відбувається?
Протягом цього місяця нутриціологи будуть розбирати ваш щоденник харчування і допомагати балансовано харчуватись,
проводитимуть консультації в зумі та за вашим бажанням складатимуть меню, даватимуть
щоденний фідбек і поради.

→ Чи безпечно це?
Абсолютно, бо перед практикою студенти пройшли обʼємну теоретичну частину, де отримали всі необхідні знання для консультування. Але ці знання потрібно закріпити практикою. І, звичайно, ми контролюємо і коригуємо студентів під час практичної частини.

💰Вартість такої роботи 2 000 грн. І це значно нижче, ніж робота навіть з нутриціологом-початківцем, оскільки ціни варіюються від 7 000 до 25 000 за місяць роботи.

Як зареєструватися? 🤌🏻
Тисніть на кнопку нижче. Старт 8.11 💚

Квашена капуста 🥬– ще один продукт, без якого важко уявити осінньо-зимовий період.

Декілька причин, чому корисно їсти квашену капусту ↑

🤔 А ви вже наквасили капусти чи купуєте?

Лактозна непереносимість — це стан, при якому організм не може розщеплювати лактозу (молочний цукор).

У такому випадку вживання молочних продуктів може призвести до неприємних симптомів, як-от здуття, гази, діарея та біль у животі.

Людям, у яких діагностована лактозна непереносимість, потрібно уникати молочних продуктів або споживати деякі з них в невеликій кількості.

Але де ж брати кальцій, якщо молочка не підходить?
Потрібно формувати раціон з продуктів, які є альтернативними джерелами кальцію:

🥬🥦 Зелені листові овочі: шпинат, броколі, капуста.
🫘 Бобові: квасоля, нут, соя.
🥜 Горіхи та насіння: мигдаль, кунжут, чіа, мак.
🐠Рибні консерви: сардина та лосось з кістками.
🥛 Збагачені кальцієм продукти: пластівці,
рослинні види молока (соєве, мигдальне, вівсяне молоко).

Важливо включати різноманіття цих продуктів протягом дня, оскільки вони містять кальцій в меншій кількості, ніж молочка, а також він гірше засвоюється організмом.

Ловіть рецепт боула із нашого безлактозного меню 🥗

Осінь = авітаміноз?

З настанням осені, ми часто чуємо про можливий авітаміноз та необхідність приймати БАДи для підтримки здоров'я.

Але чи дійсно це правда? ↓

Насамперед розмежуємо поняття «авітаміноз» та «гіповітаміноз».

🔗 Авітаміноз — стан значної нестачі або повної відсутності одного чи декількох вітамінів, що призводить до важких порушень в організмі.
🔗 Гіповітаміноз — недостатній рівень (дефіцит) одного або декількох вітамінів в організмі. Цей стан зазвичай не призводить до таких серйозних порушень, як авітаміноз. Проте в довгостроковій перспективі також може завдавати значної шкоди здоровʼю людини.

❗️Тому те, що в народі заведено називати авітамінозом, насправді має назву гіповітаміноз.

За умови збалансованого харчування, відсутності порушень процесів травлення та всмоктування поживних речовин, дефіциту вітамінів можна уникнути без прийому додаткових добавок. При цьому зовсім неважливо осінь чи літо зараз за вікном. Так, деякі овочі та фрукти зникають з прилавків, проте зʼявляються інші їх види, а от горіхи, насіння, крупи, бобові доступні нам увесь рік.

Перевіримо на прикладах, як можна отримати вітаміни з простих повсякденних продуктів:

🍠 Вітамін А
Лише 15 г печінкового паштету містить 157% добової потреби вітаміну А.
А от високі дози активного вітаміну А з добавок можуть спричинити шкірні розлади, сильний головний біль, затуманення зору, нудоту, болі в мʼязах, проблеми з координацією та навіть пошкодження печінки.

🍋 Вітамін С
Половина болгарського перцю (90 г) містить 197% добової потреби, а невелике ківі (80 г) — 55 %.
Дослідження показують, що добавки вітаміну С можуть підвищити ризик утворення каменів у нирках.

🌻 Вітамін Е
Жменя мигдалю (30 г) містить 64% добової норми вітаміну Е, а 30 г насіння соняшника — аж 70%.
Тоді як надмірне споживання вітаміну Е з добавок може призвести до порушення функції згортання крові, спричинити кровотечі та підвищити ризик геморагічного інсульту.

☀️ Вітамін Д
Єдиний вітамін, добову норму якого досить важко отримати з їжі, оскільки природним чином в продуктах його міститься обмаль. Тому рекомендовано звертатись до лікарів для перевірки рівня вітаміну Д у крові та призначення додаткового його прийому за потреби.

Як бачимо, осінь — не привід пити добавки жменями, як погляду необхідності, так і з погляду безпеки. Більшість вітамінів ми можемо отримати з їжі. Якщо у вас є специфічні потреби або проблеми зі здоров'ям, завжди краще проконсультуватися з лікарем.

Збалансована тарілка 🥗 — це простий та ефективний спосіб побудувати своє харчування таким чином, щоб забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами, відчувати хороше насичення, енергійність та отримувати насолоду від їжі.

Збалансована тарілка (діаметр тарілки ~ довжина долоні) складається з чотирьох основних груп продуктів, які повинні бути присутніми у щоденному раціоні:

🔸 Різноманітні овочі 🥒🥑🥦та фрукти 🥝🍑🍓 (приблизно 50% тарілки)
— це джерело вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини. Вони допомагають підтримувати здоров'я, зміцнюють імунну систему та сприяють нормальному травленню.

🔸 Білки 🥩🍳 (приблизно 25% тарілки)
- необхідні для росту й відновлення тканин та підтримки м'язової маси;
- сприяють кращому насиченню.
Важливо поєднувати в раціоні тваринні та рослинні джерела білка.

🔸 Вуглеводи 🥐🍞 (приблизно 25% тарілки)
- вони є основним джерелом енергії для організму. В перевазі мають бути складні вуглеводи, як-от цільнозернові продукти, картопля, бобові, які забезпечують тривале насичення.

🔸 Жири 🥜🫒 (дозовано)
- сприяють роботі жовчного міхура, допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни тощо. В перевазі ненасичені жири, які містяться в рослинних продуктах (рослинні олії, оливки, авокадо, насіння та горіхи) та жирній рибі (омега-3). Такі жири сприяють здоровʼю серця та знижують ризики серцево-судинних захворювань.

Збалансоване харчування допомагає підтримувати здорову масу тіла та знижувати ризики розвитку хронічних хвороб (діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, ожиріння тощо), позитивно впливає на настрій, рівень енергії та загальне самопочуття.
А ще збалансоване харчування - це не лише цільна та мінімально оброблена їжа. На цій тарілці завжди є місце для улюбленої їжі та різних смаколиків. Все це і багато інших питань ми вивчаємо на курсі Сам собі дієтолог.