САМОДОПОМОГА В СТРЕСОВИХ СИТУАЦІЯХ
рекомендації від Наталії Мовчан
Стрес є частиною життя. Деколи емоції вирують занадто і є потреба заспокоїтись:
✔️ намагайтесь вийти із зони стресової події. Можливо просити по допомогу в партнера або подруг;
✔️ прийміть душ — теплий або прохолодний: станьте під воду з головою і стійте так, поки стане легше дихати;
✔️відпускайте сльози — це допоможе реагувати та приборкає емоційний стан;
✔️можна уявляти, як вода змиває стрес, негатив. З водою можна говорити: розкажіть, що трапилось. Обов'язково скажіть, що все минуло, що вашої провини немає.
Як ще можна відреагувати? Пропонуємо наступні варіанти, обирайте:
✔️ багато рухатись;
✔️ довго ходити пішки, слідкуючи за диханням, можна рахувати кроки або розмахувати руками;
✔️ кидати якісь речі (можна додати крик та потужний видих);
✔️ беріть фарби і просто заповнюйте лист тим кольором, який на момент малювання пригортатиме увагу;
✔️ робіть олівцями, крейдою або маркерами каляки-маляки.
Мета — вивести некомфортні емоції на зовні.
Варто приділити увагу тілу: загортатись у плед, робити масаж рук, ніг, або дійти до масажиста на загальний масаж.
Знаходьте з ким поговорити: подруги, рідні, гаряча лінія.
У надважких станах зверніться по допомогу до психолога.
При стресі та паніці дуже важливо ДИХАТИ! В стресових та шокових ситуаціях ми починаємо затримувати подих та дихати нерівно.
Діафрагма реагує на стрес неконтрольовано, завжди та абсолютно у всіх. Накопичує напруження в усьому тілі. Тому в стресі важливо контролювати дихання та вирівнювати його, це дозволить заспокоїтись.
Ось декілька способів.
1. Дихання за квадратом.
Уявіть перед очима квадрат. Рухайтесь від одного кута до іншого на рахунок 1−2-3−4:
на 4 рахунки — вдих,
на 4 рахунки — пауза, затримка дихання,
на 4 рахунки — видих,
на 4 рахунки — пауза, затримка дихання.
І так дихайте, поки заспокоїтесь, переміщуючи внутрішній погляд по стінкам квадрату (підключення уяви посилює ефект дихання).
2. Уявіть що ваша голова наче повітряна кулька з гелієм. Повільний вдих — голова піднімається вгору, витягуючи шию, наче тягнеться за маківкою. Повільний видих — «кулька» опускається нижче.
3. Дихання «паровозиком»
Зробіть вдих у щоки, видих крізь м'які але закриті губи часто, дрібними видихами («пу-пу-пу»).
4. Зробіть вдох через ніс протягом 2-3-5 секунд, затримайте дихання на кілька секунд і повільно видихніть через рот.
Або: через ніс зробивши вдох, робіть вииииидих з гучним звуком — через рот.
Для того, щоб видихнути напруження та допомогти тілу та мізкам
Напружте усі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло. Це допомагає вивільнити гормони стресу, розслабити тіло та знизити тривогу.
Дітям пропонуйте гру в сніговика: доки мама «виліплює» — сніговичок не рухається і напружує м'язи, потім сонечко виглядає і сніговичок тане — розслабляється, «розтікається» по підлозі.
При істериці:
✔️ потупцяти з усіх сил ногами об підлогу;
✔️ гучно хлопати себе по плечах та колінах;
✔️ голосно робити довгі видихи;
✔️ активно розтирати долоні одна об одну, потім струсити долоні, як від води;
✔️випити теплої води (добре, якщо є сода — додати на пів склянки теплої води 1 ч. ложку соди, випити 2−3 ковтка);
✔️голосно дихати набираючи повітря через ніс, а видихати через рот
ще можна налити на стіл води і за допомогою коктейльної трубочки дмухати-розганяти воду в різні сторони;
✔️огорнути себе пледом, або попросити, щоб вас обійняли;
✔️погладити ЖИВІТ і промовляти дитині: ТИ В БЕЗПЕЦІ, мама доросла, мама зараз буде дихати!
![DEVELOR UKRAINE [ex. Воєнний HR] Telegram Channel](/avatar/1429/1429165834.jpg)
