Метод Равлика

Замилувалася

Знову Дарка Озерна цікаве написала. На цей раз про нашу улюблену каву.

#кросфітщоденникаліси сьогодні у мене вперше вийшов непоганий кіпінг на турніку. Перший секрет - я взяла свої лямки. З часом все одно доведеться без лямок, але зараз це допомагає не думати про хват і зосередитися на русі у плечах.

Стрибала на млинці. Звісно, я була в шоці, коли тренер з кожним підходом докладав і докладав млинці. Я не була впевнена, що застрибну, а він був. Добре кожному тренеру мати свого тренера. Навчилася нарешті нормально використовувати руки у стрибку. Ще б навчитися ноги випрямляти, було б взагалі супер.

Так після різних збочень на турніку ще й довелося намотувати кола по залу з двома гирями по 20 кг у кожній руці. І це після свингів з гирею. Я думала, що вже на першому колі вроню. Не вронила. Ані на першому, ані на четвертому. Можливо, допомогло, що нарешті у залі грала не якась гангста репчина чи клубняк, а Foo Fighters, Fallout Boy, старий Linkin Park та інші пісні, які є у моїх плейлистах. Не я ставила музику, але нарешті все зійшлося.

Сьогодні розмовляли з тренером про те, чому я поїхала з Одеси, кажу: мені там страшенно нудно. Він: ну там море, класно, така розслабленість. Я кажу: от, саме тому. Мені треба драйв, гонка і відрив. Тому мені кросфіт і зайшов. Ні, головна причина, звісно, що мого чоловіка забрали працювати до Києва, але мені тут значно краще. Завжди у вирі подій і новин - це моє. Як і ці швидкісні і сильні навантаження.

Нам потрібен сон.
Цей факт відомий всім
Але навіщо?

Чи знаєте ви, що у сні наш мозок розкладає по умовним спеціальним «папкам» всі наші спогади і знання?

Наприклад, фаза повільного глибокого сну (Slow-Wave Sleep, SWS) допомагає нам пам’ятати подробиці про конкретні події (день народження вашої дитини, день коли ви отримали диплом або день, коли ви познайомились зі своїм партнером або взяли собаку). Також, ця фаза допомагає нам пам’ятати загальні факти про світ – сніг холодний, при високій температурі повітря можна отримати тепловий удар, киця каже «мяв», а корівка «му», у людей два ока, а з руснею не можна мати нічого спільного.

А от фаза швидкого сну (або фаза швидкого руху очей, REM) відповідальна за набуті знання, зазвичай ті, які включають навчання або як щось робити (їзда на велосипеді, плавання, знання іноземних мов і навіть тренування або уміння класти на тарілку овочі). Здається, саме тоді, коли ми бачимо сни, наші навички у різних сферах життя покращуються.

І саме тому ми постійно говоримо про важливість сну. Без якісного сну ми не тільки не відновлюємось, але й не можемо прогресувати.

У нас дуже багато різноманітних новин. 1 грудня запускаємо наш коучинговий чат, де велику долю нашої коучингової підтримки уваги і систематизованих знань можна буде отримати за значно менші кошти ніж при індивідуальній роботі (за принципом платної підписки).

Але я маю персональну новину. Після 6 місяців експериментів я повертаю онлайн-тренування з нового року!

А тепер деталі.

Цього року, може хтось пам'ятає, я перейшла з онлайн-тренувань на персональний коучинг фізичної активності - тренувальної і нетренувальної: я допомагала людям знайти ресурс, набути знання і навички, вивести фізичну активність у пріоритет. Головна мета коучингу - навчити людину тренуватися самостійно. Для цього треба допомогти у заведенні звички і формуванні потреби тренуватися, а також дати потрібний набір знань. Так само багато уваги ми з підопічними приділяли повсякденній активності - шукали можливості, ставили її у пріоритет тощо. Переважно ця робота була у форматі розмовних коуч-сесій із самостійним виконанням завдань, лише інструктажі щодо вправ проводилися у форматі старих добрих онлайн-тренувань.

Але я зрозуміла, що треба розширювати спектр форматів, і кількох людей я зможу взяти на формат персональних тренувань + коучинг. Але також з прицілом на подальші самостійні тренування.

А ще я просто скучила за лайв-тренуваннями. Виявилося, що я дуже це люблю.

Опис моєї пропозиції тут, але нових клієнтів я зможу взяти вже не раніше нового року.

Трохи повеселилася у новій соцмережі. Бачила там купу обговорень, що і кому повинен тренер. За їхніми стандартами я взагалі не тренер. Ну і хай їм тим тренерам з Тредсів, у мене є ви і мої улюблені клієнти.

#кросфітщоденникаліси кросфіт (причому тільки персональні) - єдині тренування, які вижили у моєму графіку протягом останніх двох тижнів. Ані нові, найдорожчі за усе моє життя, бігові кросівки, ані максимально комфортний графік роботи, у який я могла б впихнути хоч 3 тренування на день, не дозволив мені тренуватися після 4-5 годин сну протягом багатьох ночей. Тепер постійно маю фобію, що впадуть основні силові. Але нічого не поробиш, з таким недосипом не до фізичного розвитку.

Останні дві ночі у Києві були більш-менш спокійними, і, на щастя, якраз сьогодні було перше з четверга кросфіт-тренування.

Тренували ривок штанги, ривок гирі (я його раніше робила і, як виявилося, робила з неоптимальною технікою, тобто так роблять, але так, як я роблю, багато повторень не вийде). І нове для мене - штовхати саночки. Поки штовхаю без додаткової ваги, але вже дуже впевнено.

Вкотре дивуюся, як мені комфортно і спокійно у тому залі. Я вже зовсім звикла до нього. І таке відчуття, ніби я тут вже 10 років тренуюся. Але мій новачковий рівень у фундаментальних рухах не дає його закріпити 😂 Насправді, це один з найбільших кайфів для мене зараз.

Результат якісних пліометричних тренувань. Просто концерт Linkin Park у Бразилії. А ви так можете? (стрибати, а не співати)

Моя прекрасна подруга у науковому підході до способу життя і неймовірна наукова журналістка Наталя Бушковська збирає на РЕБ для підрозділу свого родича Андрія. На один вже вдалося зібрати, але дуже потрібний ще один. Ви ж розумієте, що РЕБ - це збережені, такі цінні, життя наших воїнів і воїнок.

"Нагадую, що це для окремого стрілецького батальйону Батальйон Чорноморська Січ / Black Sea Sich Battalion, який виконує завдання на одному з важливих напрямків.

І, я помітила, що концепт рецепта за донат дуже навіть зайшов.

Тому, пропозиція від якої ви не зможете відмовитись!

З вас донат від 50 гривень + скрін, з мене — рецепт найароматніших різдвяних пряничків, от таких як на фото!

Це буде справжній різдвяний РЕБ!"

Банка збору

Наталя побачить цей пост (можете ще поставити "+" у коментарях для надійності, якщо задонатили).

Розмірковування над сенсом дій - це спосіб прокрастинації (яка може бути дуже корисною, якщо її правильно використовувати і добре розуміти її причини).

Надлишок аналізу блокує дію. Краще раціонально складати плани. Раціонально. Прибрати емоції і роздуми про те, як воно буде добре чи погано. Погані емоції продукують страхи, сумніви і тривожність. Надмірне занурення у мрії - фрустрацію від віддаленості мети. Тому побудова плану і постановка цілей має бути процесом прагматичним, чесним і раціональним.

Автор "Атомних звичок" Джеймс Клір радить після постановки цілей забути про ціль і сфокусуватися на побудові систем (звичок, обставин, середовища, зміні ідентичності, самої особистості у той бік, який потрібний для досягнення мети). Бо важлива на мета, а ким і яким ви стали, щоб її досягти. Без зміни ідентичності і середовища результат буде нетривалим, а відкат страшним. Наприклад, якщо збалансована дієта не стала тим, що є частиною вас, частиною вашого життя, то здобуте швидким нераціональним голодуванням буде або причиною повернення скинутого з надлишком, або розвитку постійного чергування голодувань з компульсивним переїданням.

Якщо ви будете забагато порівнювати величину мети з величиною поточної дії, ви впадете у фрустрацію і забуксуєте.

Не шукайте особливу емоційну мотивацію. Якщо ви переконані, що ваша ціль відповідає вашим життєвим цінностям, просто робіть маленькі посильні кроки регулярно. Мотивація буде приходити внаслідок кроків. Кожна цеглинка, покладена у розбудову нової ідентичності, нових звичок і нового середовища сама по собі буде викликати у вас захват, гордість і посилення віри у здатність досягати результатів.

Просто. Робіть.

Якщо вам дошкуляє "кіно" про те, як воно буде, як воно далеко, спогади про те, як невдало було раніше, використовуйте практики заземлення, повернення у тіло, майндфулнес. Переведіть свої емоції і відчуття на те, що ви зараз будете робити, як відчувається ваше тіло, який у вас рівень енергії, що вам треба, щоб зробити крок.

Просто робіть. Фокусуйтеся на процесі. І аналізуйте тільки ту частину дії, від якої залежить наступний крок.

Більше моїх текстів про те, як ввести фізичну активність у життя, читайте у моєму блозі на Монобазі.

Там же ви можете разово задонатити на мою роботу просування рухової активності для звичайних людей.

Думки, якими я розважаюся в укритті цього чергового страшного ранку.

Давайте пограємо у гру.

Уявіть, що сталося диво, і ви прокидаєтеся завтра в тілі, про яке мріяли.

Завдяки цьому диву ви маєте всі бажані фізичні функції, здатності, стійкість та рівень продуктивності.

Важливо, що це не означає якусь абстрактну фізичну "досконалість". Це означає, що ваше фізичне тіло змінилося так, як вам цього хотілося б.

Наприклад, можливо, вас не влаштовує ваш вік чи періодичні прояви артриту при зміні погоди. Або ви просто хочете більше енергії, кращого травлення або позбутися постійного болю в попереку. Ну або ви хочете піднімати велику вагу. Навіть якщо ви хочете ідеальні ноги і дупу - це теж підходить.

Що саме в цьому новому вигляді може робити ваше тіло?

Що треба почати робити зараз, що ваше тіло лишалось таким?

(Пам’ятайте, зараз не хвилюйтеся про реалістичність. Це простір для мрій.)

Поділіться у коментарях.

Почну з себе.

У мене зникли головокружіння і мігрені. Я стала більш витривалою. І нарешті вмію підтягуватись і робити гарні відтискання. А ще перша цифра моєї ваги починається з 6-ки.

Все просто. Щоб моє тіло лишалось таким довго, мені треба приділяти більше часу на кардіотренування (вони дуже допомічні при гіпертоніях), ходити до залу, щоб підтримувати вміння підтягуватись і продовжувати збалансовано харчуватись у межах своєї калорійності.

День вісімнадцятий.

Сніданок.
Обід.
Вечеря.

Слухала себе весь день, особливо після їжі: я наїлася? Я ше шось хочу? Може, десерт?

Ні, я не хотіла:)

Приємний досвід: можливість себе чути.

P.S. Вирішила, що треба додавати можливість підписатися в пості: раптом вам захочеться поділитися з кимось?

Підписатися на День за днем.

Ви знаєте, я обожнюю тарілки Мирослави. Коли фотографка береться за організацію здорового харчування, це має ось такий художньо-естетичний вигляд.

У мене є упередження щодо людей, які відмовляються від продуктів тваринного походження взагалі (вегани). Бо самими рослинами набрати необхідну дозу білку складно суто організаційно на рівні розрахунків-закупок-готовки.

Але я бачу атлетів, які практикують різні форми вегетаріанства і які мають дуже гарну м'язову масу.

Я розумію етичні причини людей, які відмовляються від м'яса ссавців. Поки не підтримую сама, але була б за те, щоб ми вживали синтетичне м'ясо і нікого не вбивали. З розумінням відмови від яєць чи молока у мене вже гірше.

Якщо ви відмовилися тільки від м'яса, це майже не проблема, можливо, деякі нутрієнти доведеться приймати в добавках (B12 чи залізо). Якщо ви відмовляєтеся від риби, вам буде значно складніше набрати необхідні ПНЖК (омега-3 зокрема).

Але відмова від м'яса як така не є проблемою, якщо ви від цього краще спите і почуваєте себе більш цілісною людиною. Вам тільки треба буде більш прискіпливо добирати продукти для свого харчування і все. Крім того, є різні види протеїнових добавок, які вам допоможуть. В тому числі, йдеться про рослинний протеїн.

Я тренувала вегетаріанців, все у нас було добре. У пари людей були проблеми з залізом, але були і м'ясоїди, які мали проблеми із залізом, там скоріше якийсь баг із його засвоєнням.

Звісно, мені не подобається хейт з будь-якого боку. Як від веганів у бік м'ясоїдів, так і навпаки. Поки ми не порушуємо закони, ми маємо право на свій вибір, але не маємо права агресивно його нав'язувати.

Тому я свої упередження ховаю і виховую, бо вони теж базуються на тому, що мені колись просто траплялися неадекватні вегани. Але неадекватною людина може на будь-яку тему. Тут взагалі не в харчуванні проблема.

Джерело фото. Хлопець на фото - не той, хто написав коментар, а кому його написали. Він якраз і є вегетаріанцем у гарній формі.

Друзі, дякуємо за ваші прекрасні, теплі фото у коментарях! І ви, і ваші улюбленці чудові!

А ми дуже любимо вас і щиро дякуємо, що ви нас читаєте і підтримуєте ❤️❤️❤️

В Тредсі під постом Насті nobullshitfitness про пліометричні вправи люди агресивно демонструють своє невігластво.

А от це ще цікаво, що здорове харчування можливе тільки у безпеці. Не знаю, у мене все навпаки. Чим більше стресу, тим більше я парюся про здоров'я, щоб не погіршувати свій стан і підвищити шанси на виживання, зокрема, при пораненні. Вчора от зробила останню з півтора десятка вакцин за цей рік.

А ви помічали антистресові властивості хліба? Вся стаття тут

Якщо ви забули (або не знали) як я виглядаю 🤗

У мене дуже мало фоток, але на всіх я або їм, або з собакою, або їм з собакою 😂

Давно ви нас не бачили, а ми вас. Кидайте ваші фотки в коменти - ваші, дітей, котів - усе, що вас радує.

Напишу тут трохи тренерських роздумів. Ви ж цінуєте в нас справжність і щирість? Наша боротьба - це ваша боротьба. Точніше наша боротьба - допомагати вам у вашій боротьбі. Це наша робота.

Філософським питанням є ступінь, до якої ми можемо допомагати. Не будемо говорити про межі тренерських компетенцій і компетенцій фітнес-коуча. Межа моїх компетенцій - психологічні проблеми (з якими я мушу людину направити до психотерапевта або психіатра) та медичні (з чим людина, звісно, йде до лікаря).

Тренер просто створює для людини адекватну програму і допомагає людині цю програму освоїти. Людина може далі тренуватися з тренером або сама. Я, наприклад, абсолютно не бачу для людей, які тренуються давно, необхідності платити мені гроші за те, щоб я не робила зауважень по техніці і взагалі будь-яких зауважень. У якийсь момент мені стало здаватися, що люди платять мені гроші, щоб просто зі мною поговорити, поки вони тренуються. І від цього усвідомлення мені було якось не по собі.

Якщо людина платить мені гроші, щоб вона просто дійшла до тренування, то ми теж тут разом недопрацювали - має сформуватися внутрішня потреба до тренувань, незалежно від наявності тренера.

Тому я запустила формат коучингу. Він, до речі, дуже класний. Дійсно дозволяє навчити людину вправам, допомогти їй сформувати звичку до тренувань (але не всім і не завжди, бо є безліч різних обставин зовнішніх і внутрішніх, які можуть робити заведення звички у конкретний період життя або дуже складним, або неможливим), розповісти багато чого про теорію і методику тренувань. І головне - допомогти у формуванні нової ідентичності людини. Ця ідентичність - "Я - людина, яка регулярно тренується, і у якої штанга і гантелі найкращі друзі". Тут буквально часто з невпевненої у собі людини, яка вважає себе дуже слабкою і неспортивною, проростає абсолютно нова впевнена у собі і енергійна особистість. Це завжди так радісно бачити.

Але я пішла далі і почала працювати з нетренувальною активністю людей. І от тут все виявилося значно складніше і незрозуміліше. Фактично я так побудувала методику, що шлях до тренувань мав би пролягати через нетренувальні активності - прогулянки, активний відпочинок, побутову активність. Але виявилося, що ось це значно більша проблема ніж тренування для великої кількості людей. Це для мене був професійний шок. Вже не раз було, що щойно перестаєш людині морочити голову прогулянками і кроками і починаєш навчати тренуванням, кудись дівається втома від нудної рутини і з'являється азарт до покращення тренувальних показників.

На щастя, ми з Ашею 1 грудня запускаємо коучинговий чат, тому подивимось, як це піде у груповому форматі. Соціальна підтримка - це або важлива частина мотивації, або перепона на шляху до цілі, якщо оточення не поділяє цінності і пріоритети людини. Ми дамо людям ком'юніті, яке буде заточено більше рухатися, подивимося, що з цього вийде. Бо мені якось дуже сумно місяцями допомагати людині знайти мотивацію гуляти 15-20 хвилин на день (і брати за це чималі гроші). З тренуваннями, у яких постійно якісь зміни і за які треба звітувати у спеціальному прикольному застосунку, усе інакше. І там потрібна моя тренерська майстерність. Прогулянки ж може допомогти засвоїти трекер звичок, просто коуч чи навіть коуч харчування (Аша, зокрема).

Я написала багато матеріалів про те, як більше рухатися і з чого почати. Ось, наприклад. Але головне, щоб ви чітко розуміли, чому вам це життєво необхідно саме зараз і - що неймовірно важливо - ви маєте знайти у цьому свій кайф. Бо якщо це лише додатковий стрес і нудний обов'язок, навряд чи щось вийде.

Швидке та бездумне харчування

Багато з нас ковтають їжу, не звертаючи уваги на те, що ми їмо.

Ми зайняті, поспішаємо, або ж їдемо за кермом. Можливо, ми забираємо їжу з тарілок дітей, перш ніж перейти до наступного батьківського завдання. І так далі.

Проблема в тому, що коли ми поглинаємо їжу на швидку руку, наш травний тракт не встигає підготуватися до їжі, яка ось-ось потрапить до нього. Це недопідготовленість може призвести до проблем зі шлунком, диспепсії, печії, здуття живота — або до відчуття, що ми нічого не їли (що може змусити нас з’їсти більше пізніше, щоб компенсувати це).

Самотність, яка загрожує здоров'ю. Від Дарки Озерної.

Сьогодні я вперше за довгий час подумала, що варто перейти у нижчу вагову категорію. І зараз у #кросфітщоденникаліси я розповім чому.

Тому що гімнастика 😍 Усі ці прекрасні речі на турніку і кільцях. Окей, для сильного стрибка потрібно більше сили і потужності. Дуже важкі люди можуть швидко бігати і високо стрибати. Бо сильні гліколітичні (білі м'язові волокна) здатні на генерацію шаленої кількості сили і швидкості. Але щойно ти опиняєшся у повітрі, тобі це вже не допоможе. Звісно сила верха тіла може щось з цим зробити. І вибухова сила також.

Але сила тяжіння, безсердечна ти сука. І це, мабуть, єдина річ за останні роки, яка змусила б мене задуматися над тим, щоб пожити у невеличкому дефіциті калорій. Бо з моєю поганою регуляцією апетиту голод мучить мене навіть на калорійності підтримання ваги.

Але є одна річ, яка може компенсувати їжу у моєму випадку - це пристрасть. Завжди коли я сильно худла, мене вела пристрасть, яка давала мені переносити навіть сильний голод. Раніше це була пристрасть до чоловіка (зазвичай холодного і такого, який мною не цікавився - це робило ціль ще більш жаданою, взаємні стосунки ніколи не давали такого драйву і азарту). А тепер у мене нова пристрасть. З усіх боків корисна і незагрозлива.

Звісно, в моєму випадку взагалі не йдеться про те, щоб худнути до якихось там 60 кг, для мене це нереально, з такою вагою моя калорійність підтримання буде такою крихітною, що життя буде суцільною мукою і компульсивними переїданнями, та і щоб дійти до такого, треба себе максимально виснажити, а з поточним рівнем стресу це абсолютна фантастика, та і раніше теж було не дуже реалістично. Але спробувати не перетинати межу 70 кг може бути гарною метою. Це та вага, якою зможуть оперувати мої м'язи і яку я зможу тримати у повітрі довше і підкидати.

В будь-якому разі, перформанс-цілі завжди значно цікавіші за усі інші.

Знайшла на YouTube неочікувано лекцію, яку я читала як корпоративну. Виявляється, вона доступна усім. Я там не говорю про війну, бо вона була 9 лютого 2022 року, тоді більшість людей не відчували такого сильного стресу від війни. Тому говорили просто про стрес. Пройде місяць, і лекція стане ще більш актуальною.

Друзі, збір на таку потрібну машину від приятеля мого дитинства. Дуже прошу долучитися! До речі, у Лекса є канал, на якому він пише про те, як підготуватися до служби в армії, що потрібно, чого чекати.

Друзі, збір на машину що кидав в кінці місяця все ще буксує (pun intended), тому створив допоміжну банку і знову прошу вас про допомогу. Долучайтеся, треба допомогти побратимам!


На автомобіль для виконання бойових завдань на Курахівському напрямку

🎯 Ціль (загальна): 100 000 ₴

🎯 Моя ціль: 50 000 ₴

🔗Посилання на збір
https://send.monobank.ua/jar/52crxcFeoZ

💳Номер картки банки
5375 4112 2232 4134

PayPal: [email protected]

Усім доброго ранку! Хоча дехто (наприклад, я) зараз сидить без світла, це не зіпсує нам наші плани, у першу чергу, бізнес-плани.

Крім того, що з грудня ми з Ашею починаємо роботу у форматі групового коучинг-чату за дуже символічну вартість (деталі дивіться тут), я також дещо оновила перелік своїх послуг. Тепер у мене є декілька пакетів (з грудня), які передбачають різні формати супроводу: від повного з усіма опціями до чат-формату без онлайн-зустрічей. Ймовірно, я зможу взяти з грудня ще 2-3 клієнтів, так що є час подумати.

Опис моєї пропозиції з прайсом.

Ті, хто вже працює зі мною, можуть також перейти на будь-який зручний пакет з 1 числа.

Якщо вас це зацікавило, чекаю вас в особисті.

Сьогодні відзначають Всесвітній день науки 🧬

Робота вчених — не з простих, адже під час досліджень науковці та науковиці стикаються з безліччю викликів і питань без відповідей. Та водночас — захоплива та цікава, саме завдяки науці можна щодня дізнаватися нове про світ довкола, самовдосконалюватися й навіть творити!

У цьому дописі лектори та лекторки Science Kids діляться, що вони найбільше люблять у своїй роботі й чому бути вченими — це круто. Гортайте карусель та надихайтеся!

Нарешті я знайшла, де можна складати свої довгі пости. На жаль, ця опція доступна тільки мені, для Аші ми ще знайдемо варіанти.

Mono Base прикрутило блоги до свого сервісу донатів, і тепер ви можете підтримувати мене там. Там будуть найбільш корисні і довгі мої пости. Але вони теж будуть ранжуватися.

Підписатися на Алісу

Сьогодні у нашому місцевому чаті знову розгорілася суперечка зі мною. А я усього лише спитала, де той клятий центр вакцинації.

Трохи не по моїй темі, бо я ж за їжу, але ще ми тут всі за здоровий глузд.

І от у мене питання: люди знають, як працює айфон? А як двигун внутрішнього згоряння, який є мотором у машинах? Як дають заряд електрики батарейки?

Але ж користуються! І питань немає!

Найсмішніше, що більше за всіх зі мною сварилася мама двох янголятків дівчина, яка днями питала, де можна зробити ботокс подешевше. Тобто, ботокс, який відома отрута, може призвести до паралічу - це нормально!

Або ботокс, який колють невідомо де, у домашніх умовах (бо інакше, б'юті-процедури будуть коштувати шалених грошей, адже на це потрібна медична ліцензія), з невідомим вмістом ампули - нормально і не страшно. А от вакцинація - дуже страшно, не перевірили, і взагалі, нас хочуть отруїти.

Ми їмо пиріжки на станціях, погоджуємось на тату, робимо манікюри не у салонах, експериментуємо з різними коктейлями і навіть згодні курити і пити інші речовини, про склад яких не маємо зеленого поняття, а от про вміст вакцини точно знаємо.

Відсутність руху, відсутність достатньої кількості білку та клітковини, відсутність адекватного сну - не вбиває і не погіршує нам здоров'я! Все ок.

А от вакцинація!!! Ні, ну точно вб'є.

Вибачте, трошки накипіло.

Воууу, нарешті сьогодні попрацюєш в команді 🔥

WOD (13mgw)
TEAM 4/2
4rounds
1/3round
TC 7min
21-15-9
cal ski
cal bike
dead lift 80/50kg
-switch after every excercises
---
2/4 round
TC 7 min
21-15-9
cal row
cal ski
box jumps over 60/50sm
-switch after every excercises
-rest 2 min btw round

Збирай свою супер тим та давай двіжу на локаціях BANDA CrossFit😎

Ось це був сьогоднішній воркаут 👇

Сьогодні п'ятниця, і я нещодавно повернулася з тренування. Тому продовжую мої хроніки кросфітера-нуба.

Кросфіт був даний мені моїм шилом у дупі, щоб хронічно знижувати мою самооцінку. В принципі, я вже до того потрапила в зал, де вперше бачила дівчину, яка підтягується з млинцем на поясі. Але це ще було не те. Тепер я потрапила у середовище, де купа людей і, зокрема, дівчат, які можуть таке, шо я себе знову почуваю тою дівчинкою, яка пробігала крос на фізкультурі останньою.

На щастя, тут ніхто не зацікавлений у тому, щоб мене цькувати. Ну як мінімум тому, що я клієнт і плачу гроші. І взагалі у кожного своя лінія розвитку, кожний робить, що може. Хтось круті варіанти, хтось полегшені.

Я приходжу і реально постійно відчуваю, в якій я поганій формі за мірками кросфіту. Але це не той удар по самооцінці, який вводить у депресію, а той, що розпалює і стимулює азарт. Це виклик собі. Я дивлюсь на крутих чуваків і дівчат і думаю: я так теж зможу через якийсь час! І це розцвічує моє життя, додає до нього емоцій і фарб.

Цього тижня я була на тренуваннях двічі, а не тричі, бо в понеділок я погано спала, ходила у вівторок, потім треба було зробити день перерви. І у ніч на четвер у нас знову була дискотека з балалайками всю ніч. Саме в ту ніч вони усі повадилися літати через Оболонь, і я була страшенно зла. Але 2 рази теж непогано.

Плюс я додала чисті силові у залі (на кросфіті чистих силових майже нема, щоб 2-6 повторень, відпочинок по 3 хвилини між підходами) і аеробні - біг на доріжці. В кросфіті багато анаеробної роботи, її треба компенсувати аеробною, яка, у даному випадку, має відновлювальні властивості. Все ок, типи навантажень не перекриваються, недовідновлення не відчуваю. Ну поки що принаймні.

На перших тренуваннях мені було дуже важко просто протягнути все тренування. Там була мета - не здохнути. Зараз вже можна більше фокусуватися на прогресі у техніці фундаментальних вправ і воркаутах. Воркаути - це різні комбінації вправ на час. Сьогодні працювали в командах по 2 людини, одна людина робить частину комбінації, друга відпочиває, потім навпаки. Дуже класно і цікаво. Дуже драйвить. Ясно, що зараз я виконую завдання десь між 30 і 50% від стандарту. Але зрозуміло, куди тягнутися і до чого прагнути. Працюю як можу, з часом зможу краще. Головне тренуватися регулярно.

Сьогодні я жахливо лажала на стрибках через стрибалку. Мабуть, тому що останній раз я на них стрибала приблизно 30 років тому. І кіпінг на турніку поки що абсолютно нова і незрозуміла для мене річ. Але усі вправи колись були для мене незрозумілі. Підтягування - ледве стягнула кілька підходів по 5 негативів (це коли виконуєш лише опускання - якомога повільніше). Нормальні підтягування поки що для мене недосяжні. Я інколи можу зробити 1-2 підтягування в хороший період, через тиждень - вже ні. Потім через 2 тижні знову можу. Але я не дуже регулярно їх відпрацьовую. Робила б щодня, прогресувала б швидше. Поки не ставила собі такої мети.

Останні кілька місяців я експериментувала з роботою вранці - у мене були слоти для клієнтів о 8-9 ранку. І я зрозуміла, що це була помилка, бо ніч з шахедами - і клієнта о 8-9 ранку я ледве бачу і ледве розумію. Але ці експерименти сильно погіршували мій загальний стан, бо я не мала шансу доспати. Через це силові не те що просіли, але точно не покращилися. До того ж у цей період вклалися 5 тижнів без тренувань через ковід. І я зараз тільки входжу знову у режим.

Кросфіт точно закрив якісь мої потреби, які у мене були на закриті. Але будемо дивитися, як воно буде далі. До речі, щоранку моя мережа клубів у своєму телеграм-каналі публікує, який сьогодні буде воркаут (зазвичай він складає десь чверть-половину усього часу тренування). Тому зранку можна вже трохи налаштуватися. Але це завжди серйозний виклик для мене. І саме це - кайф.

Новеньке від Куншт

450-750 хвилин активності на тиждень нас врятують))) Або ні.

"Утім, сьогодні багато фахівців рекомендують, що нам потрібно значно більше фізичної активності. І, наприклад, згідно з оцінками багатьох епідеміологічних досліджень, максимальна користь для здоров’я серцево-судинної системи людини досягається за обсягів навантажень, що в декілька разів перевищують поточні мінімальні рекомендації ВООЗ"

Сум у тому, що мені мало кого з клієнтів вдається дотягнути навіть до рекомендацій ВООЗ. І це для людей дуже багато часу на активність.

Взагалі епідеміологічні дослідження, нічого не ясно, нічого не специфічно... Але на мене такі статті навіюють якусь тугу.

Все ж додам зворотню сторону папірця заборон по їжі.

Любі друзі, будь ласка, не ведіться на фуфломіцини. Добре, як просто не допоможе. А ось ці травки-муравки з самолікуванням можуть зробити гірше. А канефрон взагалі в Італії продається у супермаркетах, навіть не в аптеках.

Ще хочу додати про яйця. З яйцями немає проблеми. Яйця молодці, крутий білок, корисні жири, вітаміни. Проблема з яйцями виникає тільки тоді, коли є реакція і саме на жовток. При хворобах печінки, нирок і ШКТ треба не яйця їсти по половині, а переходити на парові білкові омлети, варений білок і інше. А пів яйця - це якесь знущання.

Частина моєї роботи - перекладати медичні харчові заборони на людську мову.

Почнемо з верхнього рядку.

Заборона: копчення, консерви.

Якщо копчення я ще можу зрозуміти, то консерви під заборону припадають далеко не всі. До прикладу, тушенка з м'яса птиці з мінімальним додаванням солі - це просто тушене м'ясо птиці.

Квасоля у консервах - просто варена квасоля.

Під заборону (при гострих приступах гастритів, колітах і інших проблемах з ШКТ) може потрапити консервація з великим вмістом солі, жиру і гострих приправ.

Рядок два: молоко, сир, твердий сир, молочний суп.

До молочного супу питань немає, спогад розблоковано з дитячого садка 😂

Але міф про те, що продукти з високим вмістом кальцію викликають камені - радянський міф. Кальцій нам потрібен для багатьох речей: кістки, м'язи, нервова система, гормональна система. І лишати тіло з мінімум цього мінералу - не найкраща ідея.

Молочні продукти можна і треба, та з адекватним вмістом жиру.

Що цікаво, жири тут дозволені всі. Та я, про всяк випадок, нагадаю вам що жиру теж має бути адекватна порція і вам має бути смачно. Віддавайте перевагу оліям, а вершкове масло споживайте декілька разів на тиждень.

Також під заборону потрапили овочеві супи. Хоча, у будь якій лікарні вас ними будуть годувати.

Овочі припадають під заборону свіжі. А термічно оброблені можна майже всі, якщо ви себе почуваєтеся добре.

Чому дісталося овочам? Адже вони найздоровіша їжа у світі!

Високий вміст клітковини може викликати здуття, закрепи і навіть нудоту. І як раз, на допомогу приходять термічно оброблені овочі.

Те саме стосується і фруктів.

Та мене збентежили брусничний сік і лимон. Якщо у вас проблеми з кислотністю, буває печія, то ні лимон, ні брусничний сік ви просто не зможете споживати.

Також, хочу зупинитися на цукрі і солодощах. А про які саме солодощі йде мова? Бо дозволене печенько марія аж ніяк не підходить на роль солодощів 😂

І чи можна варення? А мед? А шарлотку? А вафелькі?

Доданий цукор краще всім нам звести до мінімуму.

І тільки алкоголь знаходиться у правильному місці.

Таких папірців роздають тони у кожній лікарні. Та, на жаль, у лікарів немає часу пояснювати пацієнтам, як слід читати і на що звертати увагу.

До речі, камені у нирках, у першу чергу - генетична штука. І їжею ви можете як підвищити шанси на них, так і зменшити.

Здорове і різноманітне харчування, сон, зменшення стресу, посильні силові тренування, достатнє кардіо - ось весь секрет лишатись здоровими якомога довше.

Про одне з найбільш розповсюджених запитань: “підкажіть вправи для профілактики травм і зміцнення коліна/плеча/кісточки/тощо”.

‼️ Що тут важливо розуміти? Рухи та вправи не поділяються на лікувальні, профілактичні і тренувальні. Режим навантаження, інтенсивність, амплітуда може по-різному впливати на тканини і відповідати різним цілям. А самі рухи та вправи підбираються так, щоб вирішувати конкретні завдання у конкретної людини: наприклад, відновлювати функцію після травми або тренувати для певного спорту. Навіть “зміцнення” може означати різне в різних ситуаціях: зміцнення у здорової людини з травмою, яка була давно і загоїлася, це фактично про тренування, у людини з травмою в гострому стані це про реабілітацію.

‼️ Одна і та ж вправа з різними модифікаціями може використовуватися в різних контекстах і вирішувати різні завдання. Або дві абсолютно різні вправи можуть вирішувати одне завдання у двох різних людей.

Наприклад, для когось вправа для зміцнення коліна може виглядати як згинання і розгинання коліна сидячи на стільці, а для когось — як стрибки або присідання зі штангою 100 кг. Це сильно залежить від поточного стану конкретного коліна, яке треба зміцнити. Те саме, що допоможе зміцнити коліно працівнику офісу похилого віку, ймовірно буде абсолютно недостатнім стимулом для коліна 20-річного професійного футболіста.

Реабілітолог або фізіотерапевт відрізняється від фітнес-тренера не тим, що знає якийсь секретний набір вправ, який не знає фітнес-тренер, і навпаки. Кожен з них знає, як підібрати та модифікувати вправи з під задачу, яку він вміє професіонально вирішувати. Самі вправи при тому приблизно однакові, а режим навантаження, об’єм, інтенсивність, опір, модифікації амплітуди рухів можуть бути дуже різними.

Тому, коли ви бачите в інтернеті вправи для зміцнення чогось або профілактики травм — це абсолютно так само, як коли ви бачите готову тренувальну програму — воно може бути дуже гарне і підходить деякій широкій популяції, але не факт, що вам. В середньому такі дженерік-набори вправ розраховані на звичайну не дуже фізичну активну людину. Якщо ви присідаєте зі штангою в півтори своїх ваги, рандомні вправи з гумочками з інсти вам будуть як слону дробина. Або, навпаки, наприклад, у вас може бути захворювання суглобів, з яким “середня” програма для вас може бути занадто інтенсивною.

Коротко кажучи, конкретні вправи — це дерева, за якими треба бачити ліс. Взагалі, ні на що не натякаю, ні до чого не закликаю, але в потрібний момент звернутися до людини, яка цілеспрямовано вчилася це робити (тренера або реабілітолога залежно від ситуації) іноді може зекономити вам купу грошей і часу. Але можливо і досягти гарних результатів самостійно, просто часто доведеться прикласти трохи більше зусиль, ніж просто знайти пошуком готовий набір вправ. Ну хоча б може 2-3 різних, і зрозуміти, як з них обрати кращій.

Втома надниркових залоз. Я думаю, ви не раз чули такій діагноз від інста-нутриціологів. При тому, цей діагноз роздається всім, хто тільки но погляне на сторінку «спеціаліста».

Я трохи втомилась від цих діагнозів і таки пошукала інформацію.

По-перше, втома надниркових залоз це не діагноз. Цей термін чомусь почали застосовувати до неспецифічних симптомів. Наприклад: болі в тілі, втома, нервовість, порушення сну і проблеми з кишкивником та/або травленням.
Що можна сказати? Та то у нас всіх втома, і не тільки надниркові залози у нас втомились.

Наші надниркові залози вироблять різні гормони, які дуже необхідні для здорового та щасливого життя. І, якщо вже казати за медицину, то у ній є точний діагноз «надниркова недостатність». Розумієте різницю? І лікують саме недостатність, а не втому.
І саме надниркова недостатність включає в себе:
- Втому
- Болі в тілі
- Втрату ваги без дієт
- Низький тиск
- Головокружіння
- Втрата волосся (і не там, де хотілось)
- Зміна кольору шкіри

І саме надниркову недостатність діагностують аналізами крові та спеціальними тестами зі стимуляцією. І цю недостатність неможливо діагностувати без цих тестів. А по світлині, то взагалі не спеціаліст вас діагнозтував, а якісь астролог-таролог.

Прихильники втоми надниркових залоз кажуть нам, що аналізи не показові, і, взагалі, цей діагноз – легка форма недостатності. Мовляв, аналізи недостатньо чутливі, а от ваше тіло відчуває.

Можливо, ваше тіло відчуває просто втому. Від стресу, від нестачі сну, від нестачі різноманітної їжі, і навіть від нестачі руху.

А можливо, поки ви лікуєте псевдовтому, за її симптомами може ховатись реальна хвороба, яку лікар прогавить, поки ви п’єте різноманітні бади. Зауважте, що, наприклад, депресія має ті самі симптоми і лікувати треба її, а не втому чогось там.

Ця стаття частково перекладена з мого улюбленного Майо.

Кому треба більше – заходимо і читаємо перевірене джерело.

І не забуваємо відпочивати та відновлюватись, щоб ніякі наднирникові залози не страждали 😉

У мене вмерла камера на телефоні ((( повірте мені на слово, що перемогли саме ці номери❤️

Але, оскільки я робила трансляцію в телеграмі вперше, то у нас два переможця: один без запису, а другий під запис!

Вітаю номер 13 і номер 8🎉🎉🎉

Live stream finished (2 minutes)

Live stream started

Друзі, я нарешті вийшла з відпустки і сьогодні, о 20.00 за київським часом проведу розіграш обіцяних смаколиків 🎉🎉🎉

А після, зв'яжуся з переможцем❤️

Нове відкриття❗️про те, як печінка вимиває холестерин з організму, може допомогти більш ефективному лікуванню серцево-судинних захворювань ❗️

✅ Дослідження опубліковане в Science Advances і є дійсно науковим відкриттям і абсолютно новим розумінням фізіології печінки:

1⃣ на виробництво жовчі, яка є ключовим механізмом вимивання надлишку холестерину з організму, впливає швидкість надходження крові до печінки через ворітну вену з кишечника.

2⃣ білок, який чутливий до тиску під назвою PIEZO1, визначає швидкість кровотоку через вену, викликаючи ланцюгову хімічну реакцію, яка перетворює холестерин у крові на жовчні кислоти, які виводяться з організму.

✅ Попередні дослідження показали, що кровотік у ворітній вені збільшується і зменшується протягом дня у відповідь на рух, відпочинок і прийом їжі:

(а) вироблення жовчі збільшується, коли кровотік у ворітній вені зменшується, що відбувається в результаті фізичних вправ або голодування;

(б) і навпаки, утворення жовчі знижується, коли кровотік у ворітній вені збільшується, що відбувається під час їжі та відпочинку.

✅ Очевидно, що низьке вироблення жовчі може призвести до високого рівня холестерину, що залишається в крові, і може сприяти розвитку жирової хвороби печінки. Якщо цей стан не лікувати, він може прогресувати до запалення печінки та фіброзу.

✅ Це дослідження вперше показало, що кровотік у ворітній вені пов’язаний з рівнем холестерину в крові, а також дослідило роль білка PIEZO1 у регулюванні швидкості кровотоку через вену, викликаючи ланцюгову хімічну реакцію, яка перетворює холестерин у крові на жовчні кислоти, які виводяться з організму.


❗️А я нагадаю: високий рівень холестерину може мати генетичну основу або бути пов’язаний зі станом здоров'я і прийомом деяких ліків. Але здебільшого високий рівень холестерину пов’язаний зі способом життя, включаючи дієти з високим вмістом насичених жирів і трансжирів, недостатністю фізичної активності, ожирінням, палінням і надмірним вживанням алкоголю 🍷🍺🍟🍔🌭


✔️Laeticia Lichtenstein et al, Endothelial force sensing signals to parenchymal cells to regulate bile and plasma lipids, Science Advances (2024). DOI: 10.1126/sciadv.adq3075

Дуже цікаво, як саме рух допомагає знижувати холестерин.

Я постійно стикаюся з дуже порядними, розумними, але дуже затурканими українськими жінками. Для мене це завжди стає проблемою у роботі, коли мені треба почути від людини запит, що саме і де їй некомфортно, що заважає, що вона не любить. Українська жінка мусить терпіти - біль, аб'юз, насильство, тягар стандартів і правил. Тому коли жінка кричить, це часто значить, що вона вже на межі фізичної загибелі. І то не завжди. Українські жінки часто повільно задихаються у своїй самотності і нещасті без звуку. Часто навколо при цьому дофіга людей. І усім їм ця жінка щось винна. І за все на світі вона відповідальна.

Наші жінки бояться говорити про свій дискомфорт під страхом смерті! Уявіть, люди платять мені за коучинг дуже немаленькі гроші, бо ми йдемо разом до дуже серйозних трансформацій у мисленні. Але вони бояться користуватися тим, що входить у вартість. Або у чатах, які я створюю для різних груп, які консультую взагалі безоплатно.

"Та то якась дурня, як можна таке питати", "та яка там проблема, то я просто лінива", "я з дитинства не вмію досягати своїх цілей", "нормально я не зможу робити, а як нормально не можу, не варто і починати", "та чого я буду зайвий раз тебе смикати через якусь дурницю". Особливо сумно, коли дівчата бояться "відволікати і навантажувати" мене у мій робочий час, коли я саме сиджу і чекаю від них апдейтів.

Когнітивні упередження шикуються у стрункі колони.

А все тому, що любити і захищати себе погано. І суспільство в особі найневпевненіших у собі і водночас найгучніших і найтоксичніших своїх представників пильнує, щоб не дай боже жінка не перестала себе ненавидіти, не подала голос, не виставила кордони, не зайняла належне місце у просторі та інфопросторі. Всі питання можуть виявитися тупими, всі прояви індивідуальності недолугими, всі досягнення сміхотворними.

І нещасні жінки прагнуть задовільнити цих горгон, які самі нещасні, злі і порожні всередині, замість того, щоб пестити і радувати найголовнішу людину у своєму житті - себе. І ніколи не давати її ображати. Часто горгон з дитинства підселили у голову самої жінки, і вони жеруть її зсередини вдень і вночі.

І найстрашніше, що доводиться дуже делікатно і довго, але наполегливо переконувати, що ні, це не норма, так не має бути. І знаєте, це дуже складно. Дуже. Ще вмов ту жінку, що має сенс витратити гроші на психотерапію і що турбота про себе - це не примха, на яку не можна відривати гроші від потреб родини.

Багато і приходить до мене і моїх колег, щоб мати можливість ще більше не виділятися і відповідати стандартам. І безсоромні і тупі деякі мої колеги це на повну використовують, ще більше погіршуючи життя і конкретної людини, і суспільний клімат у цілому.

Ми з колегою Ашею намагаємося тримати свою присутність у декількох соцмережах, щоб поширювати добро. Зазвичай люди ходять туди шукати клієнтів, а нам клієнтів вистачає з Телеграм-каналу. І взагалі переважно не ми шукаємо людей, а вони нас через сарафанне радіо.

Не так давно ми зайшли нашим "Методом Равлика" в інсту. Але інста зараз заточена значною мірою під рілзи - під відео. А у мене з відео взагалі не складається. Я - колишня журналістка, мій перший ескапізм і допінг були книжки, я навіть про фітнес і суміжне люблю писати довгі тексти, викладаючи туди рдужний потік своїх думок і досвіду. І у мене дууууже погано виходить шо знімати, шо монтувати. І мені це не подобається.

Звісно, якби було дуже треба, я б себе переламала, але воно ніби як і не дуже треба. І це б точно займало дофіга часу. І тоді стояв би вибір: робити рілзи чи робити свою роботу, навчатися, тренуватися, займатися своїм здоров'ям. Я б тоді взагалі нічого не встигала. Я знаю, є люди, які за 5 хв рілзи роблять. Але ж від тренера, мабуть, чекають рілзів із вправами, я пару разів намагалася, у мене на зйомку однієї вправи пішло щось між 30 і 40 хвилин. І взагалі мені було дуже некомфортно. Хоча от я зараз гарний штатив купила, може, ще й спробую щось знімати. З клієнтом я краще онлайн вийду, коли він чи вона в залі і проінструктую у режимі лайва або подивлюся записане клієнтом відео (у моїх клієнтів це якось краще виходить ніж у мене) - від клієнтів не вимагається знімати красиво, аби було видно тіло, тому це займає менше часу ніж якась художня зйомка.

Ми ще довго думали, що робити з фейсбуком. Відкрита сторінка мені не подобалася - занадто багато фріків туди залітало. Зараз тестуємо закриту групу. І там ніби все гарно. Крім того, що крім нас ніхто нічого не хоче писати. Ну і ладно, хай буде хоч таке представництво. Писати на своїй сторінці у фб на робочі теми мені некомфортно. У людей там Третя Світова і доля країни, а я тут зі своїми дурощами про кросфіт і подовження життя у перспективі десятків років. Відчуваю себе отою, що "забула про війну", лізучи у стрічки зі своїм контентом.

Так що ми дуже любимо Телеграм. Він прекрасна платформа для моїх довгих текстів. А все інше - лише "представництва".

Про кросфіт і священну корову техніки вправ

Я не так давно писала пост про антикрихкість у фітнесі. Сьогодні вже очевидно, що правильна техніка, по-перше, поняття дуже умовне (ви можете одні присідання зі штангою виконувати і з колінами за носки і не за носки, і в широкій стійці, і у вузькій стійці - усе буде залежати від мети, вашої анатомії, особистих вподобань і ще низки чинників). По-друге, ідея, що від неправильної техніки ви зовсім абсолютно поламаєтеся, вкрай сумнівна, бо причини травм часто комплексні і включають в себе загальний стан здоров'я, якість відновлення, вміння контролювати снаряд взагалі та реагувати на сигнали тіла і ще багато чого іншого.

Моє неприйняття кросфіту було пов'язане з тим, що аааа, вони роблять технічні вправи на кількість, це ж дуже травмонебезпечно. Виявилося, що принаймні це не більш травмонебезпечно ніж будь-які інші тренування. І навіть більш безпечно ніж, наприклад, легка атлетика (але все ж менш безпечно ніж важка атлетика).

Звісно, у кросфіті бувають травми, як і у вас навіть тупо у побуті, але причин тому безліч - часто це недовідновлення, переоцінка власних сил у роботі з вагою, неуважність до технічного стану обладнання, просто погане відчуття власного тіла.

І ще треба розрізняти фітнес-версію того ж кросфіта і атлетів, які беруть участь у змаганнях. Там, де змагання, там завжди надвисокі навантаження, відповідно, ціна помилки у плануванні тренувань чи відновлення вища.

А недосконалість техніки з більшою ймовірністю просто приведе до того, що ви навантажите якісь не ті м'язи, які хотіли. Головне - контролюйте тіло, снаряд, з яким працюєте, і слухайте відчуття тіла. Не впевнені - не беріть більше, візьміть легший варіант вправи, зніміть себе збоку чи попросіть тренера подивитися на вас.

Чергова база від Насті Федорової. 🔥🔥🔥❤️

5 причин, чому витрати енергії не є важливою метрикою для оцінки тренувань.

1️⃣ Якщо ви не є професійним спортсменом і не тренуєтесь декілька годин щодня, тренування не роблять великого внеску в сумарні витрати калорій, різниця між типами навантаження все одно не буде значною. Нетренувальна фізична активність і, в першу чергу, споживання калорій важливіше для підтримки енергетичного балансу, ніж будь-які тренування. Чарівних жироспалювальних не буває.

2️⃣ Крім того, ви просто не можете достатньо точно порахувати витрати енергії на кожному тренуванні, фітнес-трекери роблять це з такою похибкою, що результати не мають практичного сенсу (1, 2, 3).

3️⃣ В той час, як помірна фізична активність не збільшує апетит, і може сприяти створенню дефіциту калорій без додаткового відчуття голоду (1, 2, 3, 4, 5), дуже високі навантаження можуть збільшувати його.

4️⃣ Витрати калорій нічого самі по собі не говорять про ефективність тренування для розвитку сили, витривалості, гнучкості або інших якостей, які ви хочете поліпшити тренуваннями.

5️⃣ Якщо ви сфокусовані на навичках і якостях, які ви хочете отримати за допомогою тренувань, вам ймовірно буде простіше дотримуватися тренувального режиму в довгостроковій перспективі, ніж у випадку, коли ви сфокусовані на тому, щоб виділити якомога більше вуглекислого газу і води в навколишнє середовище на одиницю часу. Відчувати себе атлетом-аматором приносить набагато більше сенсу і задоволення у ваші заняття, ніж відчувати себе фабрикою з перероблення їжі на відходи життєдіяльності, тепло і якісь там рандомні рухи.

Підписатися на канал "Фітнес без булшіту"
😑
Безкоштовна програма тренувань, мої соцмережі, інфо про тренування зі мною.

Взагалі мій інтерес до кросфіту народився з того, що я смертельно втомилася від фітнес-спільноти, яка, звісно, вся фокусується на наукових дослідженнях і надає найсучаснішу доказову інформацію, але у них майже вся інформація зводиться до того, як наростити якомога більше м'язів і як краще дістати от ту голівку трицепса. Вони там сваряться через повторні діапазони, кількість сетів на тиждень, стретч-медійовану гіпертрофію (концепція, яка має певну доказову базу, і яка стверджує, що для росту м'язів важливіше навантажувати м'яз у розтягнутому стані ніж скороченому, а, отже, часто навіть нема сенсу працювати у повну амплітуду, я ж підтримую роботу у повну амплітуду, як мінімум, щоб розвивати рухливість суглобів і взагалі роботу м'язів по усій довжині).

І все це фокусується на естетиці тіла. Я розумію, що багатьох людей це мотивує вперше взяти в руки гантель. Але навколо естетики стільки соціальних і психологічних маніпуляцій і шкідливих соціальних трендів, що я у своєму житті взагалі прибрала з неї фокус (сказала жінка, яка кожні два місяці змінює колір волосся і нещодавно зробила татуаж брів ). Як би там не було, форма тіла - настільки хворобливе питання, що часто доводить людей до великої біди.

Тому спочатку я натрапила в інстраграмі на тусовку "гібридних" атлетів, які сміялися з бодібілдерів, що не можуть піднятися без задишки на третій поверх. Завдяки їм я стала більше бігати і включати у програму вправи на загальний розвиток - важкоатлетичні, пліометрику (стрибки, кидки м'яча), гімнастичні. Самостійно все це засвоїти, мабуть, можна, але на це мала піти прірва часу, тому я подумала, чому б мені не піти туди, де цьому вчать. Тим більше, недалеко від мене є клуб, афілійований з міжнародною мережею кросфіт-клубів, у якому є усе необхідне обладнання і тренери.

Ну і в групі, звісно, веселіше. Не те, щоб я цього шалено потребувала, мені і самотньо в навушниках було непогано, але у мене взагалі не так багато живих комунікацій з людьми, тому це виявилося непоганим бонусом. Хоча перший раз було дуже складно - я доволі сором'язлива.

В кросфіт-залі ніхто не оглядає тебе, як у тебе прокачана дупа чи біцепс (і не коситься за спиною), тут нема постійних розмов про те, як схуднути чи відкосити від ТЦК. Там просто ні у кого нема часу на теревені, бо нема великих періодів відпочинку. А коли є, то треба відновити дихання.

В кросфіті багато атлетів різного віку: від зовсім маленьких до зрілих спортсменів. І різної ваги. Ось вам Бетані, яка підтягується зі своїми 108 кг.

У мене була мила розмова в перший день з паном на ресепшені, який вже 9 років сам займається і запевняв мене, що для гімнастики не треба паритися з вагою, бо є атлети різної ваги, які роблять круті штуки. На Олімпійські Ігри ніхто не готується.

Так що психологічно це для мене дуже комфортна спільнота. І дуже відповідає моєму баченню фізичних цілей людини. Тіла досвідчених кросфітерів мені також видаються доволі естетичними на мій смак. Навіть тих, що мають більший відсоток жиру ніж у мене. Але це вже для мене не так важливо. Головне ті психологічні і фізичні бонуси, які я отримую.

З іншого боку, я впевнена, що більшість людей здатні підготуватися до переходу на кросфіт. Я б сказала, хоча б рік стандартної роботи в оздоровчому режимі - регулярні аеробні тренування, базові силові, можливо, у цей час можна почати вивчати техніку вправ, які використовуються у кросфіті. Але якщо я можу навчити людей простим плавним присіданням зі штангою чи становій тязі, то вчити техніці важкої атлетики чи гімнастики у моєму форматі нереально. Це має робити людина, яка має тренерську кваліфікацію, і це має бути офлайн. Навіть я зі своєю постійною зануреністю у тему вирішила піти тренуватися на групу з кросфіту після того, як задовбалася намагатися освоїти гімнастичні та важкоатлетичні вправи самостійно.

Для мене це все весело і цікаво. Людині з РДУГ, у якої цікавість лежить в основі усього, це все дуже природно. Мені подобається двіжуха, мені подобаються виклики, подобається стан після тренування. Але це точно не для всіх. Як з фізичної, так і з психологічної точки зору.

І ще дуже важливе зауваження. Мені здається, що це дуже крута система для людей, які хочуть служити в ЗСУ, але не просто служити, а в ССО чи інших спецпідрозділах, де потрібна фізуха саме такого типу. Але на розвиток цих якостей потрібні а) названа мною фізична база; б) тривалий період підготовки.

Для інших військових у наших реаліях, у першу чергу, важливі силова і аеробна база. І силова витривалість, бо часто треба буде довго щось кудись нести чи вантажити, робота сокирою, лопатою - це все про силову витривалість. Можна ще покачати біг на швидкість на різні дистанції, в гірку тощо. Це, мабуть, більш-менш бажаний набір скілів (мені навіть не хочеться думати, у скількох мобілізованих навіть це є).

Добре, раз хочете читати про кросфіт, буде про кросфіт.

Давайте для початку визначимося, що це взагалі таке, бо слово таке ви, мабуть, багато разів чули, а що воно означає, знають не так багато людей.

Саме слово “кросфіт” утворене від англійських слів cross (“перетин”) і fit (у даному випадку “фізично підготовлений”). Зазвичай, коли ми говоримо про оздоровчі тренування, ми фокусуємося на 1-2 фізичних якостях за тренування - аеробна витривалість, сила, силова витривалість, гнучкість.

У кросфіті якостей, на яких фокусуються кросфіт-тренування, 10. Тут вам і швидкість, і координація, і спритність, і точність.

Закони фізичного розвитку передбачають, що якщо ви хочете досягти максимального розвитку якоїсь якості, вам доведеться певною мірою пожертвувати усім іншим. Кросфіт з цим погоджується. Його мета - збалансований розвиток усіх 10 якостей. Але, з найбільшою долею ймовірності, у жодній з цих якостей ви не досягнете свого абсолютного максимуму. Тобто ви матимете середній для вас рівень розвитку їх усіх.

Втім, краса історії полягає у тому, що цей середній для вас рівень буде дуже високим для 99% людей на планеті.

Ще з плюсів кросфіту можна назвати його офігенно круте ком’юніті. Власне, я так розумію, саме це, а не якась там схема розвитку фізичних якостей, зробила його хітом серед усіх фітнес-напрямків. Звісно, можна брати індивідуальні заняття, наприклад, щоб підтягнути техніку окремих елементів (а підтягувати є що - тут вам і гімнастика, і важка атлетика, і просто силові вправи з усіма можливими снарядами). Але ви багато втратите, якщо будете займатися цим без залучення у спільноту.

Кросфіт буде пеклом для людей, які люблять монотонність і передбачуваність. І буде справжньою феєрію для тих, кому потрібні новизна, адреналін і пригоди. Бо кожне тренування - це нова комбінація рухів та навантажень.

Які є застереження у мене особисто щодо таких тренувань?

Я знаю, що у моєму клубі є тренування простіші за ті, на які одразу пішла я. І мені достатньо важко. Багато рухів я знаю і робила, багато тільки бачила, але знаю, на чому базується техніка цієї вправи, я маю певний рівень фізичного розвитку. Деякі вправи я роблю у полегшених варіантах, бо я просто їх не прокачувала до того рівня, який вимагається, або взагалі раніше ніколи не робила.

Першою пала моя витривалість, яка ґрунтується на гліколітичних механізмах синтезу енергії. (мої матеріали про енергетичні системи організму тут - 1, 2) Я їх просто майже не тренувала. Я багато уваги приділяла аеробному навантаженню, бо це база для усіх взагалі навантажень, а от більш інтенсивне кардіо щось десь іноді робила, але не дуже систематично і доволі лайтово. Тому глікогену в моїх м’язах очевидно бракує, а через нерозвиненість буферних систем ацидоз (оте саме печіння у м’язах) періодично такий, що від болю сльози нагортаються на очі. Нічого, натренується.

На третє тренування анаеробна витривалість вже трохи підтягнулася (або комплекси були легші з цього боку), але стало очевидно, що моя нелюбов до багатоповторки вилилася у те, що безліч повторів простих вправ або ізометричні вправи виявилися складним завданням. В принципі у мене до того не було жодної причини робити багатоповторку. Бо в оздоровчих тренуваннях це зазвичай просто нудна, виснажлива, непотрібна робота. У мене більшість клієнтів обожнюють короткі підходи десь в діапазоні між 5 і 12 повторень, а як на ноги, так взагалі краще взяти вагу побільше, але не більше 8 повторень у підході.

У будь-якому випадку, я б не радила кросфіт абсолютним новачкам у тренінгу. Особливо кому за 30, а то і за 25, бо ви, ймовірно, вже маєте досвід років без системного руху, а то і взагалі малорухливого життя. Що вже казати про старших людей і людей, у яких очевидно є застереження щодо здоров’я.

Так, щоб не думати про копання помиральної ями, я упоролася і зробила дві речі.

По-перше, я почала готуватися таки до вступу в магістратуру. Знайшла собі цікаву спеціальність в Унфізі, але ближче до загальної біології. Взагалі неочікувано маю потяг до природничих наук.

По-друге, пішла на кросфіт, щодо якого у мене раніше була купа упереджень. Тепер у мене купа емоцій і хочеться ділитися своїми враженнями.

Чи цікаво б вам було читати про мій кросфітерський експірієнс, бо там є неочікувано багато цікавих інсайтів для мене щодо фізичного розвитку і фізичного виховання? Такий собі щоденник.

А поки ви думаєте, чи хочете ви читати про все це, відкрию баночку безалкогольного імбирного. Після гарного тренування у п'ятничний вечір - саме те! Cheers за ваше здоров’я, вільну незалежну Україну та на смерть ворогам!

Настав час радити книги? На жаль, більшість моїх порад буде англійською. Хоча чим не привід підтягнути мову?

У мене є обожнюваний фітнес-блогер - Бен Карпентер (як і його чудова дружина Сохі Карпентер). У нього є книга про скидання ваги. Це, мабуть, найлюдяніша книга про адекватне і екологічне зниження ваги. Все у тому ж підході, у якому і ми з дружніми колегами працюємо.

Якщо ви у відчаї і не знаєте, що робити, благаю, прочитайте цю книгу.

На цю ж тему прекрасне відео вам не вихідні.

Те, що я завжди кажу: не існує жодної ліні у загальноприйнятому сенсі. Є комплекс причин, чому ми не робимо те, що типу "мусимо". Втома - найперша гіпотеза.

В чому особливість гіперактивності у контексті РДУГ та деяких інших споріднених розладів?

Я раніше ніяк не могла зрозуміти: якщо це гіперактивність, то чому я фізично інертна, млява і неенергійна.

У мене з'явилася гіпотеза, підтвердження якої я почула вчора в одному відео: гіперактивність у жінок частіше проявляється в голові. Шалений рух думок, емоцій, тривожності. Можливо, це тому, що дівчатам з дитинства ніби "забороняють" проявляти свою активність через рух, зате від них завжди дуже багато вимагають, і їм треба тримати в голові багато тривожних речей - від усього побуту до піклування про ідеальну зовнішність.

І, що цікаво, саме це зумовлює фізичну млявість. Бо нервова система у нас одна. Я можу виснажити центральну нервову систему фізичним навантаженням. І так само її постійно виснажує багатоголосе радіо у голові. На рух сил не лишається (але рух може їх відновити, якщо його правильно дозувати - з крихітних доз).

Особисто моя стратегія на життя - розвивати здатність зберігати тишу в голові. Для цього потрібна будь-яка форма медитативних і усі форми сфокусованих занять. І якомога більше руху. Нам буквально протипоказана робота сидячи від і до. Ми, рдужки, маємо постійно бути на ногах. Або творча робота, але з постійним перебиванням її рухом.

Я в житті інтуїтивно прийшла до прекрасного комплексу заходів: безжально різати доступ до соцмереж та склад стрічки, обмежити строкатість інфопотоків і читати великі статті і книги, практикувати емоційну відстороненість, не фокусуватися емоційно на майбутньому, а вкладати думки і сили у дії сьогодні. Майбутнє треба беземоційно раціонально планувати, щоб мати вектор руху.

Психотерапія, обійми, глибокі теплі розмови з нетоксичними людьми. І усі форми та інтенсивності руху і відпочинку - від доглядових процедур і масажу до просто залипання у стелю.

Завдання особливої важливості - тримати телефон у руках якомога рідше. Хай там буде книжка чи якась справа на фокус, релакс і дрібну моторику - гитара чи в'язання. Я поки шукаю собі таку справу, але дуже треба.

Але навіть якщо у вас нема РДУГ, то джерелом постійної втоми при браку руху теж може бути те, що у вас в голові. Тривожність, гіпервіповідальність, вразливість до токсичних людей та інфопотоків.

Тут дуже велику роль грає розуміння меж свого впливу. Дуже сильно вижирає сили тривога чи намагання вплинути на те, на що ви вплинути не можете: погода, поведінка інших людей, політичні рішення інших країн, моральний стан суспільства і все таке.

Часто шлях до інтеграції фізичної активності у життя має починатися з чистки свого френдліста, голови і переліку відповідальності. І змиритися зі своїми обмеженнями у впливі на світ та інших людей. Не бути в розпачі від цього. Краще перефокусуватися на те, чим ви можете керувати хоча б у якійсь мірі, наприклад, своєю поведінкою (але тут теж є обмеження, зумовлені внутрішніми та зовнішніми чинниками - їх треба гарно вивчити і діяти з їх урахуванням).