Deine Ernährung Akademie

Chiasamen sind kleine Nährstoffwunder. Sie liefern hochwertiges pflanzliches Protein und sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Herzgesundheit. Zudem enthalten sie wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium, die Knochen stärken, das Immunsystem unterstützen und die Energieproduktion fördern.

Chiasamen haben ein ausgezeichnetes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Sie enthalten deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren (vor allem Alpha-Linolensäure, ALA) als Omega-6-Fettsäuren. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist wichtig, da zu viel Omega-6 (wie in vielen modernen Diäten) entzündungsfördernd wirken kann, während Omega-3 entzündungshemmend wirkt. Chiasamen helfen somit, das Gleichgewicht zugunsten der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren zu verschieben.

👉 gesundheitliche Wirkung der Chiasamen:

🌞 unterstützen die Wundheilung
🌞 unterstützen eine Gewichtsreduktion
🌞 verlangsamen die Umwandlung von Kohlenhydrate in Zucker (der Körper kann länger mit Energie versorgt werden)
🌞 bringen die Verdauung in Schwung (ACHTUNG: beim Verzehr von Chiasamen viel trinken)

Chiasamen haben eine hervorragende Quelleigenschaft und können wunderbar für Puddings und Desserts verwendet werden. Die Nährstoffe der Chiasamen sind leichter verfügbar, wenn die Samen aufgequollen sind.

In meiner Hochphase der Rohkostzeit habe ich Chiasamen oft für Chiamilchreis, Desserts oder glutenfreies Brot (für meine Söhne) verwendet. Das ist in den letzten Jahren viel weniger geworden. Aktuell verwende ich Chiasamen vor allem für das Ziehen von Mikrogrün.

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Die Chiasamen zeichnen sich durch ihre Geschmacksneutralität aus und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Wir starten die Meal Prep Salatwoche mit unseren nährstoffreichen Saaten Crackern als Brotalternative zum Salat.🥗

ZUTATEN
150 g Leinsamen
200 ml Wasser
50 g Sonnenblumenkerne
50 g Hanfsamen
50 g Kürbiskerne
50 g Sesam schwarz
1 TL Salz

ZUBEREITUNG
Leinsamen in 200 ml Wasser einweichen und mindestens 2 Stunden quellen lassen.

Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesam und Salz unterheben und zu einer homogenen Masse verarbeiten.

Abschmecken, auf Dörrfolien ausstreichen und im Dörrautomat bei 42 Grad trocknen. Nach ca. 7 Stunden umdrehen und weiter trocknen, bis sie kross sind.

Leinsamen haben die Fähigkeit, das 10- bis 12-fache ihres Volumens an Flüssigkeit aufzunehmen und eine geleeartige Masse zu bilden. Dadurch erhält der Crackerteig eine optimale Bindung.

Luftdicht verschlossen können die Cracker mehrere Wochen aufbewahrt werden.

Folge unserem Kanal https://t.me/deineernaehrung für weitere nährstoffreiche und sättigende Meal Prep Rezepte zur Salatwoche! 💚

One apple a day keeps the doctor away!

Der Herbst ist Apfelsaison! 🍏

Frische, regionale Äpfel direkt vom Baum bieten nicht nur hervorragenden Geschmack, sondern auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile:

✅ Hilfreich beim Abnehmen: Ein Apfel vor der Mahlzeit reduziert den Kalorienkonsum.
✅ Stärkt die Lungen: Das Quercetin in Äpfeln schützt vor Asthma und verbessert die Lungenfunktion.
✅ Schützt die Leber: Äpfel unterstützen die Entgiftung und schützen vor leberschädigenden Stoffen.
✅ Fördert eine gesunde Darmflora: Die Ballaststoffe und Polyphenole im Apfel pflegen Deine Darmgesundheit.
✅ Gut fürs Gehirn: Apfelsaft kann das Alzheimerrisiko senken und kognitive Funktionen verbessern.

Hast Du zu viele Äpfel? Dann verwerte sie doch einfach und mach frischen Apfelsaft selbst!

In unserem Artikel aus dem Grün&Gesund Online Magazin zeigen wir Dir 3 einfache Methoden, wie Du Apfelsaft selbst herstellen kannst.🍎

https://gruenundgesund.de/apfelsaft-selbst-machen-mit-entsafter/ 💚

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Meal Prep made easy! 🥗 Hättest du gedacht, dass gesunde Ernährung so simpel sein kann? Mit diesen 3 Schritten bereitest du deine Salatwoche stressfrei vor und sparst dabei Zeit und Nerven! 👇

1️⃣ 𝗥𝗲𝘇𝗲𝗽𝘁𝗲 𝗽𝗹𝗮𝗻𝗲𝗻: Stelle deinen Wochenplan zusammen und kombiniere knackiges Gemüse, eingelegtes Gemüse und frisches Blattgrün für eine bunte Abwechslung und maximale Nährstoffvielfalt. 🌿 Samen und Cracker liefern wertvolle Ballaststoffe und gesunde Fette!

2️⃣ 𝗚𝗿𝗼ß𝗲𝗶𝗻𝗸𝗮𝘂𝗳 𝘃𝗼𝗿𝗯𝗲𝗿𝗲𝗶𝘁𝗲𝗻: Eine gut geplante Einkaufsliste für die ganze Woche spart Zeit und verhindert spontane Einkäufe. Alles, was du für deine Salate brauchst, hast du dann direkt zur Hand! 🛒

3️⃣ 𝗩𝗼𝗿𝗯𝗲𝗿𝗲𝗶𝘁𝘂𝗻𝗴 𝗻𝗮𝗰𝗵 𝗱𝗲𝗺 𝗘𝗶𝗻𝗸𝗮𝘂𝗳: Wasche dein Gemüse direkt nach dem Einkauf. So hast du es die ganze Woche griffbereit und kannst ohne Stress deine Salate zusammenstellen. 🥒🥕🍅 Frisch, lecker und ready-to-go!Freu dich auf die kommenden Posts mit köstlichen Salat-Rezepten für deine Meal Prep Woche! 🌿

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Hanfsamen bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie sind reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Außerdem enthalten sie Eisen und Kalzium, die wichtig für die Blutbildung und Knochengesundheit sind. Mit ihrem hohen Gehalt an Proteinen und Vitamin B2 fördern sie den Muskelaufbau und die Energieproduktion. Ballaststoffe in Hanfsamen unterstützen eine gesunde Verdauung.

Ein wichtiger Hinweis bei Hanfsamen ist das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren. Das Verhältnis in Hanfsamen beträgt etwa 1:3, was als ideal für den Körper gilt, da es hilft, Entzündungen zu reduzieren und das Gleichgewicht der Fettsäuren im Körper zu fördern. Ein unausgeglichenes Verhältnis mit zu viel Omega-6 (wie es oft in der modernen Ernährung vorkommt) kann entzündungsfördernd wirken, daher sind Hanfsamen eine wertvolle Quelle, um ein gesundes Verhältnis zu unterstützen.

Hanfsamen sind für Veganer und Rohköstler eine erstklassige Proteinquelle, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Als vollständiges pflanzliches Protein fördern sie den Muskelaufbau und die Regeneration. Rohköstler profitieren davon, dass Hanfsamen in ihrer natürlichen Form verzehrt werden können, wodurch alle Nährstoffe erhalten bleiben. Dank ihrer leichten Verdaulichkeit und Nährstoffdichte sind sie ideal zur Deckung des Proteinbedarfs in einer pflanzlichen und rohköstlichen Ernährung.

Ich persönlich wertschätze schon viele Jahre den Hanf als Lebensmittel und verwende regelmäßig geschälte Hanfsamen, Hanfmus und Hanföl. Aus ungeschälten Hanfsamen lassen sich auch Hanfsprossen ziehen. Hanföl lässt sich auch gut für eine selbstgemachte Körperbutter auf zusätzlicher Basis von Kakaobutter, Mandel- und Aprikosenkernöl und guten ätherischen Ölen herstellen.

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Hanfsamen bieten ein optimales Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6.

Alle Omega-3-reichen Lebensmittel auf einem Blick!

Wusstest du, dass du ein perfektes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von 1:1 erreichen könntest, wenn du dich nur von Obst, Blattgrün und Gemüse ernährst? 🌿 Und mit ein paar Omega-3-reichen Lebensmitteln wie Hanfsamen im Salatdressing oder Leinsamenpudding zum Frühstück kannst du es sogar noch steigern! 💪🌱

Es mag in unserem hektischen Alltag herausfordernd sein – doch wie toll zu wissen, dass es funktionieren kan? ✨

Warum nicht mal eine 2-wöchige Testphase starten und sehen, wie dein Körper reagiert? 💚 Wir sind gespannt, ob du es in deinen Alltag integrieren kannst! Lass uns wissen, ob wir dich inspirieren konnten. 😊

Nutze gerne unseren Spickzettel für Omega-3-reiche Lebensmittel und lass dich von unseren Rezepten im Profil inspirieren.

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Danke, liebe @silkeleopold 🌱

Das Rezept für die leckeren rohköstlichen Mohnschnecken findet Ihr auch im oben verlinkten Buch von Deine Ernährung.

Leinsamencracker in Rohkostqualität für Gemeinschaftszeit mit lieben Freunden. Wir haben die Sorten Rote Beete-Meerettich, Curry-Lauch und Paprika hergestellt.

Auch sehr empfehlenswert: das Mandel-Hanf-Knäckebrot von Deine Ernährung. Das Rezept findet Ihr in ihrem Buch „Das roh-vegane Praxisbuch - Eine neue Welt des Essens: Die roh-vegane Ernährung mit über 80 alltagstauglichen Rezepten“.

Unglaublich, aber wahr: Aus Leinsamen einen Omega-3-reichen Schokopudding zu zaubern? Ja, das geht!

🌟 Warum Leinsamen dein neuer Favorit sein wird:
- Sie wirken entzündungshemmend und fördern die Herzgesundheit
- Unterstützen die Gehirnfunktion
- Helfen bei der Regulierung des Cholesterinspiegels
- Sorgen für strahlende Haut und ein gesundes Aussehen

✨Hier ist das Rezept für 2-4 Portionen:
50 g Leinsamen
2 EL Dattelsirup
2 EL Rohkakaopulver
300 ml Wasser
100 Kokosjoghurt

ZUBEREITUNG

Leinsamen,Kakaopulver, Süßungsmittel und Wasser in einen Hochleistungsmixer geben.

Mixen, bis eine puddingartige Masse entsteht.Den Schokoladenpudding in Schalen füllen.Mit einem Klecks Kokosjoghurt toppen und mit Kakaopulver bestäuben.

Servieren und genießen. Wie großartig ist das? Gesund naschen und das ohne jeglichen Verzicht!

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👉 Bald gibt’s eine Meal Prep Woche – dieses Mal im Fokus: frische, knackige Salate! 🌿

Saisonkalender für Oktober. Reichlich frische Vielfalt.

Walnüsse sind nicht nur ein köstlicher Begleiter in Deiner Küche, sondern auch ein Booster für Deine Gesundheit. 💪🏼

Du fragst Dich warum? Sie stecken voller essentieller Nährstoffe und werden deshalb zu Recht als “Superfood” bezeichnet.

Beachte beim Sammeln im Herbst, dass Walnüsse erst dann voll ausgereift sind, wenn sie von allein vom Baum fallen, die Außenhülle aufplatzt, schrumpelt und schwarz wird.👨🏼‍🌾

Walnüsse sollten sofort nach dem Sammeln für ein paar Wochen getrocknet werden, damit keine gesundheitsschädlichen Schimmelpilze entstehen können.

Reif und getrocknet lassen sich Walnüsse im Anschluss an einem dunklen, kühlen und trockenen Ort ohne Probleme bis zur nächsten Saison aufbewahren und das ganze Jahr über verzehren.🗓️

Tipp: Um sie zum Backen oder Kochen zu verwenden, kannst Du die köstlichen Nüsse auch einfrieren. Gefroren sind sie bis zu einem Jahr haltbar, verlieren aber zunehmend an Geschmack. 👩‍🍳

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3. Auswahl von geeigneten Ölen:Zum Kochen sollten wir Öle mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Kokosöl und Ghee (nicht vegan) wählen, da diese hitzebeständig sind, nicht oxidieren und auch bei hohen Temperaturen keine Transfette bilden.Für Salate und kalte Speisen eignen sich besonders gut Leinsamenöl, das ein günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 1:4 aufweist, sowie das relativ Omega-6-arme Olivenöl. Olivenöl ist zudem reich an Omega-9-Fettsäuren und enthält wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die zusätzlich gesundheitsfördernd wirken.

4. Vermeidung von Omega-6-haltigen Ölen:Omega-6-haltige Öle wie Sonnenblumen-, Distel- oder Kürbiskernöl sollten vermieden oder zumindest sparsam verwendet werden, da ein übermäßiger Verzehr ein Ungleichgewicht im Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren verursachen kann.

5. Vorübergehende SupplementierungAlternativ können hochwertige Algenölpräparate als Omega-3-Quelle dienen, da sie gereinigt und auf Schadstoffe getestet sind. Algenöl ist besonders für Vegetarier und Veganer eine ausgezeichnete Option, da es DHA und EPA liefert.

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🔝Unsere Top Omega-3-Rezepte sind der perfekte Mix aus Genuss und Gesundheit! 🥗 Einfach zuzubereiten und ideal fürs Meal-Prep.

🥄 Hanfsamen-Dressing
🥄 Leinsamen-Cracker
🥄 Chia-PuddingBonus: Top-Tipps für eine gesunde Fettzufuhr im Alltag! 💪

1. Priorisierung von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln:Mache frisches Obst und Gemüse zu deinen Basiszutaten, da sie reich an Nährstoffen sind, und ein weitgehend neutrales Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis aufweisen.

2. Ergänzung mit natürlichen Omega-3-Quellen:Ergänze deine Gerichte mit natürlichen Omega-3-Quellen und gib Fettquellen wie Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen – zum Beispiel in Form von Dips oder Dressings – stets den Vorzug.

👉🏻 Fortsetzung im nächsten Post 👇🏻

Die Omega-3-Reihe geht weiter mit unseren Leinsamen-Crackern! 🥳 Sie sind perfekt für Mealprep und passen wunderbar zu Salaten oder mit rohköstlichen Aufstrichen!

ZUTATEN
6 Tomaten (ca. 500 g)
2 Paprika
150 g Leinsamen
100 g Sonnenblumenkerne
1 TL Salz
1 TL Paprikapulver und eine Prise Cayennepfeffer
1 Handvoll Basilikum

ZUBEREITUNG
1️⃣ Leinsamen und Sonnenblumenkerne über Nacht separat in reichlich frischem Wasser einweichen. Am Morgen abspülen und optional einen weiteren Tag keimen lassen. Leinsamen schleimen – das ist ganz normal!
2️⃣ Tomaten und Paprika in der Küchenmaschine pürieren, Samen, Kräuter und Gewürze dazugeben und nochmals kurz durchmischen.
3️⃣ Abschmecken, auf 2-3 Dörrfolien ausstreichen und im Dörrautomat trocknen. Nach ca. 7 Stunden umdrehen und weiter trocknen, bis die Cracker richtig kross sind.

Tipp: Bei schönem Wetter 🌞 können die Cracker auch draußen an der frischen Luft getrocknet werden.

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Hier sind 3 Gründe, warum Ihr Mikrogrün ziehen solltet:

1. Nährstoffbomben: Mikrogrün enthält bis zu 40-mal mehr Nährstoffe als ausgewachsene Pflanzen. Es ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien
.
2. Einfache Anzucht: In nur 7-14 Tagen könnt Ihr Euer eigenes Superfood ernten – perfekt für Salate, Smoothies und Gemüsegerichte.
3. Nachhaltig und platzsparend: Mikrogrün benötigt wenig Platz und Wasser, ideal für kleine Wohnungen oder generell für Wohnungen mit Platz auf der Fensterbank.

👆 Alles nötige Zubehör für die Mikrogrünzucht (Anzuchtschalen, Erde und Mikrogrünsaatgut) sowie für die Sprossenzucht (Sprossengläser, Kressesieb und Sprossensaatgut) beziehe ich zum großen Teil über den microgreenshop.

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Ich möchte Euch mal wieder inspirieren, frisches Grün in Eure Ernährung zu integrieren. Mikrogrün ist eine fantastische Möglichkeit, frisches, nährstoffreiches Grün direkt zu Hause anzubauen.

Auf den Fotos seht Ihr Mikrogrün aus Rotkohl, Rucola, Mizuna (japanischer Senfkohl) und Brokkoli.

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✨ Lass uns das mal hinterfragen! Müssen wir wirklich Omega-3-Fettsäuren supplementieren? ✨

Wusstest du, dass du ein perfektes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von 1:1 erreichen könntest, wenn du dich nur von Obst, Blattgrün und Gemüse ernährst?

🌿 Und mit ein paar Omega-3-reichen Lebensmitteln wie Hanfsamen im Salatdressing oder Leinsamenpudding kannst du es sogar noch steigern! 💪

🌱Stattdessen wird uns oft suggeriert, dass ein ausgeglichenes Verhältnis heute nicht mehr möglich ist. Das trifft zu, wenn wir viele verarbeitete Lebensmittel und Omega-6-reiche Fette konsumieren. Doch es gibt auch andere Wege!

✨Warum nicht mal eine 2-wöchige Testphase starten und sehen, wie dein Körper reagiert?

💚 Wir sind gespannt, ob du es in deinen Alltag integrieren kannst! Lass uns wissen, ob wir dich inspirieren konnten. 😊

👉 Du möchtest das Thema weiter vertiefen? Lies mehr darüber in unserem Blogartikel:

https://deine-ernaehrung.de/omega-3-fettsauren-supplementieren/