Данила Pro тренировки и питание

Давай поговорим о ягодичных мышцах и мышцах бедра!

1️⃣ Большая ягодичная мышца является самой большой мышцей в теле и играет решающую роль в разгибании бедер и общей силе нижней части тела.

2️⃣Знал ли ты? Средняя и малая ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз и поддерживать равновесие во время таких движений, как ходьба и бег.

3️⃣Сильные ягодичные мышцы не только повышают твои спортивные результаты, но и способствуют улучшению осанки и здоровья поясницы.

4️⃣Мышцы-сгибатели бедра, такие как подвздошно-поясничная мышца, помогают тебе подтягивать колено к груди и необходимы для таких видов деятельности, как бег и езда на велосипеде.

5️⃣Не забывай регулярно растягивать ягодичные мышцы и мышцы бедер, чтобы предотвратить их стянутость и повысить подвижность. Твоё тело будет тебе благодарно!

Знаешь еще какие-то факты, пиши в комментариях, будет интересно почитать!💬

Данила Pro тренировки и питание

📌 Закупка на сытый/пустой желудок

"Еду домой, есть захотелось. Сейчас бы что-нибудь незаморочное, но вкусное и знакомое, чтобы точно понравилось.

Вода закипит быстро, надо только сметану не забыть купить. А на завтрак бутер с колбасой и кофе, отлично, так и сделаю. Ах да - и что-нибудь к чаю".

Это норм, так бывает. Но когда закупка делается в последний момент, ты лишаешь себя возможности покупать из состояния сытости.

➖Продукты быстрого приготовления реально экономят время, но если твой рацион полностью состоит из таких закупок, то, к сожалению, проблемы со здоровьем - вопрос времени.

Помогай себе о себе заботиться. Планируй закупку продуктов, если не всегда, то хотя бы иногда.

А все начинается с закупки.

Данила Pro тренировки и питание

❗️ Каждая тренировка становится шагом к совершенству, и наставник знает, что терпение — это ключ к успеху.

Так что, не с первого, так со второго, не со второго, так с третьего раза запомним правильную технику выполнения упражнения

Данила Pro тренировки и питание

⛔️ Отработка еды

«Отрабатываешь» «лишнюю» еду? Наказываешь себя голодной пробежкой? (да, это тоже не очень).

Это лишь усугубляет твое положение. На самом деле эксперты относят это к признакам РПП (расстройств пищевого поведения).

Лучше «отлежать» лишний сникерс на диване, спокойно и планомерно изучая, как со всем этим быть дальше. И что именно нужно перестроить в питании, чтобы не было срывов на фастфуд или сладости.

Данила Pro тренировки и питание

⚠️ Оптимальное количество подходов на мышечную группу

Как простимулировать мышцы к росту, не перетренироваться и не потратить время в пустую? Ищем ответ в науке.

➖Обобщенное правило "больше = лучше" в данном случае работает. Текущие исследования говорят о пользе 9+ подходов в неделю на мышечную группу. Мышцы вырастут и от 2 и от 5 подходов. Однако повышение количества приведет к большей гипертрофии.

Если ты тренируешься больше года, 9 подходов в неделю может не хватать. Разумно повысить недельный объем до 12-20 подходов на мышечную группу. Такое количество для большинства мышечных групп окажет такое же воздействие, что и +20 подходов. Это не касается трицепса. Он лучше растет от более 20 подходов в неделю.

📌 Для среднестатистического человека 9-15 подходов на мышечную группу в неделю будет оптимальной тренировочной частотой. Это позволит растить мышцы наиболее эффективно и успевать восстанавливаться между тренировками.

Данила Pro тренировки и питание

📌 Время на важное не выкраивают — его создают

Грандиозные свершения — это не волшебство. Это результат ежедневных маленьких шагов. Тех самых, которые формируют твоё здоровье, карьеру, отношения и качество жизни в целом.

➡️ Почему "создавать" лучше, чем "выкраивать"?

Когда ты выкраиваешь время на спорт, ты не прогрессируешь, ты топчешься на месте. Когда выкраиваешь время на личную жизнь, ты словно говоришь партнёру, что он "по остаточному принципу". Важное требует не жалких крошек времени, а осознанного выбора.

Важное — это то, что создаёт для тебя качественное будущее.

Мы все знаем, что нам нужно делать, но часто откладываем. И время, как река, уносит нас дальше от жизни, которую мы могли бы прожить.

Чем это заканчивается?

➖ Ощущением, что "всё уже поздно" — менять карьеру, начинать своё дело или жить так, как мечталось.

➖ Разочарованием в себе, своих амбициях, или ещё хуже — диагнозом, который не оставляет выбора.

И всё потому, что мы позволяем важному быть неважным.

Создавай время для себя и своих целей. Планируй, будь честным с собой и направляй энергию на то, что действительно важно. Закрывать глаза легко, но стоит ли?

Данила Pro тренировки и питание

☄️ Самый недооцененный фактор роста мышц

Эффект от идеальной тренировочной программы, лучших упражнений, грамотно построенного и регулярного питания, наилучших спортивных добавок и самых качественных витаминов может перечеркнуть одна простейшая ошибка.

Недостаток пресловутых 8-ми часов сна попросту рушит все твои труды и старания:

➖Падает тестостерон - меньше анаболический эффект;
➖Падает лептин и растет грелин - частый голод и нарушение чувства насыщения;
➖Нарушается энергообмен - меньше сил на тренировки и жизнь;
➖Повышается кортизол - подавление анаболизма;
➖Ухудшается работа мозга - падает нервная проводимость, замедляются движения и реакция.

Не трать впустую время, которое мог бы посвятить здоровому сну, и результаты не заставят ждать! 🙂

Данила Pro тренировки и питание

📌 Об углеводах и их роли в питании

Углеводы, в отличие от белков и жиров, не являются “строительными материалами” нашего тела, но выполняют не менее важную функцию - энергетическую.

Углеводы в процессе пищеварения преобразуются в глюкозу, которая и используется мышцами и органами в качестве топлива.

Глюкоза - самый доступный источник энергии. Организму намного выгоднее тратить глюкозу, чем расщеплять жиры.

Поэтому переизбыток глюкозы ведет к образованию лишнего жира.

➖Сократив потребление углеводов, организм начнет использовать запасы жира, чтобы обеспечить себя энергией;

➖При похудении убери из питания лишние углеводы (сахар, хлебобулочные изделия, сладкие фрукты), поддерживая баланс жиров и белков. Тогда ты будешь терять жир, сохраняя свои мышцы.

Худей правильно!

Данила Pro тренировки и питание

🔥 Продукты-чемпионы по содержанию витаминов

Обрати внимание, что рейтинг продуктов дан на 100 ккал (а не на 100 граммов!) - это, на мой взгляд, несколько честнее и важнее, когда надо получить максимум нутриента при минимуме дополнительных калорий.

📊 Получается, эдакий рейтинг “наполненности” продукта витамином или минералом - с поправкой на то, насколько легко это съесть.

Данила Pro тренировки и питание

⭐️ Друзья, если вам нравится мой канал и вы находите его полезным, пригласите друзей и коллег присоединиться!

Просто скопируйте и отправьте им эту ссылку — https://t.me/danilazvon. Делитесь знаниями и энергией, и давайте расти вместе!

🔊Разные варианты прокачки трицепса в зависимости от хвата.

Поговорим о разных видах хвата, которые ты можешь использовать во время жима на трицепс в кроссовере:

Первый вид хвата - обратный хват. В этом случае, твои ладони будут направлены вверх, а кисти будут расположены также параллельно друг другу. Обратный хват активирует медиальную головку трицепса.

Второй вид хвата - нейтральный хват. В этом случае, твои ладони будут направлены друг к другу. Нейтральный хват активирует длинную головку трицепса.

Третий вид хвата - прямой хват. В этом случае, твои ладони будут направлены вниз, а кисти будут расположены параллельно друг другу. Прямой хват направлен на прокачку литеральной головки трицепса.

Данила Pro тренировки и питание

🔥 Как сделать тренировки частью жизни и не бросить через месяц

Тренировки — это не просто спорт и не только способ достичь формы мечты. Это инвестиция в себя, которая влияет на здоровье, самочувствие и уверенность. Но как сделать так, чтобы занятия стали частью жизни, а не временной «акцией» перед летом?

Давайте разберёмся. Вот три главных критерия, которые помогут тебе втянуться в тренинг и остаться в нём надолго:

1️⃣ Реалистичность

Ставь адекватные цели. «Минус 10 кг за месяц» или «подкачаться к лету» — это обманчивые цели. Тело, как и всё, что стоит усилий, не меняется за ночь.

Тренировки — это медленный и уверенный процесс, и лучший результат — тот, который строится постепенно. Дай себе год, и тогда результат не просто тебя удивит — он станет частью тебя.

2️⃣ Удовольствие

Твой тренинг должен приносить удовольствие. Зал не обязан быть наказанием. Нравится отжиматься, а не делать приседы? Отлично, пусть это будет частью твоей программы.

Главное, чтобы ты хотел возвращаться к занятиям снова и снова. Если процесс доставляет удовольствие, ты вряд ли его забросишь.

3️⃣ Гибкость

Жизнь случается. Планы могут поменяться, и это нормально. Главное — не пытаться вписать тренировки любой ценой, а адаптировать график под реальные обстоятельства.

Пропустил занятие? Начни с того же места на следующий день. Гибкий подход позволяет держать ритм без стресса.

Тренировки — это процесс, который требует терпения и настроя на долгосрочную перспективу. Научись находить баланс между интенсивной работой и заботой о себе. И не забывай хвалить себя за каждый шаг. Ведь каждый поход в зал — это маленькая победа на пути к лучшему себе.

🔗 Если чувствуешь, что нуждаешься в поддержке на этом пути, — добро пожаловать в наставничество. Со мной путь к цели станет проще, а мотивация и дисциплина — твоим постоянным спутником. Пиши "+" в комментариях или мне в лс и записывайся на бесплатную диагностику - @PROktikantik

Данила Pro тренировки и питание

☄️ Самый недооцененный фактор роста мышц

Эффект от идеальной тренировочной программы, лучших упражнений, грамотно построенного и регулярного питания, наилучших спортивных добавок и самых качественных витаминов может перечеркнуть одна простейшая ошибка.

Недостаток пресловутых 8-ми часов сна попросту рушит все твои труды и старания:

➖Падает тестостерон — меньше анаболический эффект;

➖Падает лептин и растет грелин — частый голод и нарушение чувства насыщения;

➖Нарушается энергообмен — меньше сил на тренировки и жизнь;

➖Повышается кортизол — подавление анаболизма;

➖Ухудшается работа мозга — падает нервная проводимость, замедляются движения и реакция.

Просто ложись раньше, туши свет, выключай телевизор, закрывай ноутбук откладывай телефон.

🌛 Не трать впустую время, которое мог бы посвятить здоровому сну, и результаты пойдут вверх!

Данила Pro тренировки и питание

Забавно, но когда я работаю с девочками (среди которых популярен миф "много ешь - будешь жирной")

Обычно мне приходится повышать калораж, но реакция точно такая же 😅

Данила Pro тренировки и питание

👀Важна ли боль в мышцах после тренировок?

🌐Говорят, что если у Вас не болят мышцы после тренировок, то мышцы не растут. Очень часто в спорт. раздевалках можно встретить восторженные возгласы женщин о своих тренерах, что-то типа: «Ой, какой у меня хороший тренер, меня совсем не жалеет, а ноги у меня всегда болят 3 дня после тренировки, по лестнице еле спускаюсь и сидеть не могу. Кайф!». Правда ли, что девиз «Нет боли – нет роста» так важен?

☄️В эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29489727/) сравнили 2 группы: одна тренировалась 5 раз в неделю по системе фулбади, вторая делала 10 подходов на мышцу раз в неделю (было полностью приравнены подходы, веса и повторения). В результате, в группе сплита (когда мышца нагружалась раз в неделю) была сильная боль после тренировок, наблюдалась значительная крепатура в течение нескольких дней, переутомление после тренировок также было значительно выше. Приросты мышц были одинаковыми (однако, в группе фулбади возможно было сделать больше работы, так как боли не было, мышцы не убивались на тренировках, мозги не переутомлялись, и это бы привело к более быстрому росту).

📊В итоге, выходит, что совсем не обязательно тренироваться так, чтобы мышцы сильно болели на тренировках. Разумеется, сделать 10 подходов по 10 раз в приседе (до отказа, или близко) на много сложнее, чем делать по 2 подхода приседаний 5 раз за неделю. Даже, наоборот, современные исследователи фитнеса утверждают, что лишняя боль будет мешать Вашему росту. В данной работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/) сделаны важные выводы: «Высокие всплески синтеза белка связаны с ростом мышц только при минимальной травматике мышц». Перевожу на русский: «Если на тренировках мышцы излишне повреждать, то синтез белка будет, однако он не будет приводить к максимально быстрому росту, он будет растрачиваться на восстановление мышц до начального уровня, на латание в них дыр».

🙂«Дань, ну так какой вывод из всего этого»?
Короче ребят, для роста мышц нужно и объем работы адекватный выполнять, и упражнения должны быть одни и те же в каждые 8-12 недель тренировочного плана.

Понравилось? Я старался 🫠

Данила Pro тренировки и питание

❓ Когда стоит прибегать к спортивным добавкам

После тренировочного стресса требуются ресурсы на восстановление — больше белка, витаминов и минералов.

Спортивные добавки — быстрый и доступный их источник.

Но всегда ли оно необходимо?

Спортивное питание полезно, если ты:
➖Не можешь обеспечить организм энергией для предстоящей тренировки;
➖Не можешь обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами для восстановления;
➖Преследуешь высокие спортивные результаты.

Спортивное питание бесполезно, если ты:

➖Тренируешься недостаточно интенсивно;
➖Надеешься заменить им обычную здоровую пищу.

Воспринимай добавки не как замену полноценному здоровому питанию, а как поддержку организма при высоких нагрузках.

🔥 — Если хочешь больше материалов о спортивном питании, его вреде и пользе.

Данила Pro тренировки и питание

Стань обладателем самой ужасно большой скидки в истории JIULAB 🎃 https://t.me/jiulab

💪 Тренировки на 1 повтор для роста мышц

Есть такое мнение, что чем больше вес, тем больше мышц. И надо любой ценой поднимать вес отягощения, чтобы нарастить максимально много мышечной массы.

Не важно, читинг, ломаная техника, сокращение амплитуды, любой ценой надо повышать вес отягощения.

Это может показаться логичным, когда мы вспоминаем, что главный стимул для роста мышц - это механическая нагрузка. Казалось бы, больше вес - больше механическая нагрузка.

⚠️ Но на практике все не так. Поскольку когда мы берем максимальный вес (100% от 1ПМ), и делаем один повтор, мы не получаем максимум мышц. Таковы выводы исследований (PMID: 27875635, PMID: 28463902).

Там 1-повторный тренинг сильно отстал в росте мышц от 8-12 повторного тренинга. Зато 1-повторный тренинг прекрасно повышал силу.

Впрочем, я все равно не могу посоветовать так тренироваться, поскольку это очень травмоопасно. Хочешь силу - тренируйся в 3-6 повторах.

📌 Современные данные показывают, что мышцы одинаково эффективно растут от 5 до 35 повторов в подходе. Это 30-85% от 1ПМ. И у новичков, и у опытных. Хотя есть большой разброс по отдельным субъектам.

Ключевое здесь - это приближение к отказу. Причем чем больше повторов, тем важнее это условие.

На сегодняшний день известно, что механическая нагрузка - накопительна. То есть с каждым повтором, даже с небольшим весом, мы получаем все больший стимул к росту мышц.

Данила Pro тренировки и питание

🫀Сердце спортсменов.

Интересный факт, что у людей, которые занимаются спортом более 1 часа в день на регулярной основе, сердце работает иначе.

Если у большинства людей сердце сокращается примерно 75 раз в минуту, то у спортсмена эта цифра гораздо НИЖЕ — менее 60 ударов в минуту.

❓ Почему это происходит?

Сердце адаптируется к постоянной нагрузке, из-за чего развиваются некоторые структурные изменения. Даже «мышцы прокачиваются» — толщина левого желудочка увеличивается.

Сердце начинает работать эффективнее — за одно сокращение оно прокачивает больше крови.
Поэтому организму хватает и 60 сокращений в минуту .

Данила Pro тренировки и питание

❓ Отёки: как избавиться и стоит ли беспокоиться?

Тема отёков — одна из тех, что часто раздута до абсурда. Особенно это касается женщин (но и мнительные мужчины тоже здесь встречаются). Так давай разберёмся, что к чему и почему порой не стоит паниковать из-за задержки жидкости.

1️⃣ Тренировка и отёки

Если ты недавно потренировался и заметил отёк в работающих мышцах, это норма. Мышечные микротравмы приводят к локальному воспалению, а значит, жидкость временно задерживается.

Опытные спортсмены воспринимают это как желанный мышечный тонус, а новички могут подумать, что резко "перекачались". Но нет, дело в жировой прослойке, а не в объёме мышц. Продолжай работать, результат не заставит себя ждать!

2️⃣ Соль и водно-солевой баланс

Если вчера сьел роллы с соевым соусом, на утро можешь заметить отёчность. Это абсолютно нормально — соли больше, организм задержал жидкость.

Кстати, резкое снижение соли в рационе также может привести к задержке воды. Баланс натрия и калия важен, так что не стоит паниковать из-за временного отёка.

3️⃣ Углеводы и вода

После низкоуглеводной диеты и возвращения к углеводам организм может задерживать воду, и это тоже нормально. Люди на низкоуглеводных диетах теряют пару килограммов, но это всего лишь вода, а не жир.

4️⃣ Жир и отёки

Чем больше жира в теле, тем сильнее выражена задержка жидкости, особенно в проблемных зонах, таких как бёдра и ягодицы. Снижение процента жира заметно уменьшает отёчность и улучшает внешний вид кожи.

5️⃣ Стресс и сон

Недостаток сна и высокий уровень стресса приводят к повышению уровня кортизола, что тоже вызывает задержку воды. Решение простое: старайся спать 7-8 часов и управляй стрессом.

Отёки — это естественный процесс, и в большинстве случаев нет причин для паники. Если ты заметил прибавку на весах или отёчность в зеркале, это просто вода. Так что делай выводы, не торопись с выводами и продолжай двигаться к своей цели!

Данила Pro тренировки и питание

⚠️ Активация мышц живота при скручиваниях на пресс: что говорит наука

Когда ты выполняешь скручивания на пресс, задумывался ли ты, какие мышцы на самом деле работают? Исследование Crommert и его коллег как раз отвечает на этот вопрос. Они изучили, как разные вариации скручиваний влияют на активацию мышц живота и что можно сделать, чтобы тренировать их эффективнее.

Вот что они выяснили:

➖Изменение положения рук — больше активации мышц. Чем дальше твои руки от корпуса, тем больше нагрузка на мышцы. Вариант с руками за шеей (BNvar) дал наибольшую активацию всех мышц живота. Даже поперечная мышца живота (TrA), которая обычно менее активна, включилась в работу сильнее.

➖Скручивания с поворотами — акцент на косые мышцы. При добавлении поворотов (влево или вправо) косые мышцы живота начинают работать активнее. Внутренняя косая мышца живота (OI) и поперечная мышца (TrA) лучше активируются при повороте вправо, а наружная косая мышца (OE) — при повороте влево.

➖Фаза подъема — ключевой момент. Самая сильная активация мышц происходит во время подъема туловища. Прямая мышца живота (RA) и внутренняя косая мышца (OI) включаются сильнее в этот момент. Интересно, что наружная косая мышца (OE) работает одинаково на протяжении всего движения.

❓ Что это значит для твоих тренировок? Добавляй разнообразие! Изменяй положение рук для увеличения нагрузки и не забывай о скручиваниях с поворотами, если хочешь проработать косые мышцы. А для максимальной эффективности концентрируйся на подъеме туловища — именно в этот момент пресс работает на полную мощность.

Данила Pro тренировки и питание

❓Как втянуться в тренинг и остаться в нём навсегда

Тренировки — это путь, и если правильно к нему подойти, этот путь станет твоей нормой. Для начала запомни: тренировки — это всего 2-3% от твоего недельного времени, но они приносят колоссальные результаты. Ты можешь улучшить внешний вид, здоровье и самочувствие всего за пару часов в неделю.

⚠️ Суть в том, что современная жизнь больше не требует от нас физической активности, как это было раньше. Нам не нужно рубить деревья, носить воду или строить дома своими руками. Но тренировки — это тот самый суррогат, который даёт возможность компенсировать отсутствие физической нагрузки. И это то, что ты можешь встроить в свой график, даже если у тебя мало времени.

Вот три ключа к тому, как втянуться в тренировки и остаться в них надолго:

1️⃣ Реалистичность

Не ставь перед собой нереальные цели. Стремись к тому, чтобы тренировки стали привычной частью твоей жизни.

Не гоняйся за результатами "к лету" за месяц до лета. Начни тренироваться сейчас, и результаты придут естественно.

2️⃣ Удовольствие

Тренировки должны приносить удовольствие. Найди те упражнения, которые тебе нравятся, и включай их в свою программу. Важно не просто делать, а получать удовольствие от процесса. Это поможет тебе сохранять стабильность.

3️⃣ Гибкость

Не будь заложником плана. Если жизнь вносит коррективы — будь готов адаптироваться. Пропустил тренировку? Вернись к ней на следующий день. Тренировки должны подстраиваться под твой график, а не наоборот.

Если ты готов сделать тренировки частью своей жизни, но чувствуешь, что нужен профессиональный подход — запишись на фитнес-наставничество. Вместе мы построим план, который будет работать на тебя и под твою жизнь.

Данила Pro тренировки и питание

🟢 Постоянство бьет интенсивность

Дисциплина, постоянные и устойчивые усилия в долгосрочной перспективе часто приводят к более значимым результатам, чем кратковременные, но интенсивные усилия.

⚡️ Маленькие шаги более доступны для начала и не вызывают ощущение непреодолимого объема работы.

Достижение промежуточных целей укрепляет мотивацию и веру в свои силы. Размеренность действий позволяет адаптироваться под изменения окружающей ситуации.

❗️В какой бы сфере жизни ты не хотел преуспеть, будь то учеба, работа, физическая активность или достижение личных целей, будь последователен и придерживайся плана. Это путь к успеху.

Данила Pro тренировки и питание

⚠️ Топ причин, почему у тебя нет результата

Ты ждёшь подходящего момента "Когда у меня будет время, деньги, зал, жизнь наладится — вот тогда начну..."

Звучит знакомо? Правда в том, что идеальный момент не наступит. Если бы ты начал(а) 3 года назад, сегодня был(а) бы совсем в другом месте. Время не ждёт — используй то, что есть сейчас. Легендарная фраза Теодора Рузвельта: "Делай что можешь с тем, что имеешь, там где ты есть".

1️⃣Иллюзии и нереальные ожидания

Мечтать легко, а вот действовать — это совсем другая история. Твой путь к успеху не начинается с фантазий о мгновенных результатах. Реальные изменения — это результат постоянного, ежедневного труда. Люди переоценивают, что могут сделать за год, и недооценивают, что могут достичь за три.

2️⃣Диета — это не шутки

Думаешь, питаешься правильно? Возможно, твой "чуть-чуть" перекус превращается в катастрофу. Гибкая диета — это не свободная поездка по фастфуду. Успех в питании — это дисциплина и сбалансированность, а не краткосрочные диеты и хаотичные читмилы.

3️⃣Ты не работаешь на максимум

В зале есть два типа людей: одни фигачат и прогрессируют, а другие — просто проводят время. Если не выкладываешься на все 100% — не жди изменений. Рост требует усилий и постоянного выхода за пределы своих возможностей.

Вопрос на засыпку: что бы ты уже достиг(ла), если бы начал(а) три года назад?

Данила Pro тренировки и питание

Ну если это не моя «ЖИЗА» то я не знаю что 🤣

Данила Pro тренировки и питание

🔝 5 уровней сложности в отношениях с едой

Отношения с едой бывают совсем не простыми, и часто проблема гораздо глубже, чем кажется на первый взгляд. Разберёмся в уровнях сложности, чтобы понять, на каком этапе ты можешь находиться.

➖Уровень 1: Путаница и нехватка информации

Здесь царят мифы и заблуждения. Ты задаешься вопросами вроде: "Можно ли есть это?" или "Разве мандаринка вечером не вредна?" На этом уровне люди легко попадают под влияние диет и программ, обещающих быстрый результат. Чтобы выйти на новый уровень, нужно разобраться, как работает твое тело и что оно на самом деле хочет.

➖Уровень 2: Подбор рациона и тренировок

Ты уже понимаешь, что работает для тебя. Теперь пришло время подстроить рацион и тренировки под свои цели и обстоятельства. Важно помнить, что когда меняются твои цели, меняется и подход к питанию и активности.

➖Уровень 3: Эмоциональная и физиологическая регуляция

"Почему я ем, хотя не голодна?" Этот уровень требует не только работы с питанием, но и с эмоциями. Ты начинаешь учиться различать голод от усталости или стресса и находить другие способы справляться с негативными эмоциями, а не заедать их.

➖Уровень 4: Похудение как способ решить другие проблемы

"Вот похудею, и жизнь наладится..." Но правда в том, что проблемы, не связанные с телом, похудение не решит. Это как чесать руку, когда чешется нога. Тут важно разобраться с тем, что тебя на самом деле беспокоит.

➖Уровень 5: Конфликт мотивов

Ты худеешь, а потом вдруг срываешься. Или хочешь быть привлекательной, но боишься этого. Это самый глубокий уровень, где сталкиваются внутренние противоречия. Здесь могут всплывать давние переживания, и для решения часто требуется помощь специалиста.

Отношения с едой – это не только про питание, это про тебя и твою жизнь. На каком уровне ты находишься?

Данила Pro тренировки и питание

Как правильно принимать креатин ❓

Креатин - одна из самых доказано рабочих добавок, которая только существует. Он повышает силовую выносливость, наполняет мышцы жидкостью. Как итог, ты сможешь поднять больше, и выглядеть будешь более рельефно, крупно.

Но все же не жди от него чудес.

➖Итак, как его правильно принимать? Креатин накапливается в организме, поэтому самое главное в его употреблении это регулярность. Неважно, когда ты его пьешь. Утром, вечером, ночью.

Обычно средняя дозировка это 5 гр креатина в сутки, ты можешь попробовать принимать больше, ничего страшного. Больше, чем нужно, его не накопится.

➖Насчет креатиновых загрузок, опять же, ничего страшного не случится. Можешь попробовать принимать загрузкой, сначала неделю 10 гр\сутки, потом опять снижаемся до 5 гр.

Креатин можно пить постоянно без перерывов, побочек у него нет.

Все просто.

Данила Pro тренировки и питание

До сих пор верите в миф о том, что веганство спасает животных, и заботится о них?
Великолепный пример запечатлен в сериале.
Пишите свое мнение в комментариях🤔

Данила Pro тренировки и питание

​​👀Продлевает ли жизнь фитнес?
⠀
Мышцы млекопитающих, в том числе и человека могут сократится конечное число раз, около 800 млн, потом - смерть. Это относится и к сердцу. Некоторые шарлатаны от науки утверждают, что если заниматься физкультурой, то проживешь меньше, так ли это?

➖Сначала коснемся того, что рабочие мышцы Вас спасают от диабета. При избыточном потреблении калорий, клетки человека перестают так живо потреблять глюкозу, так как перестают «видеть инсулин», который обеспечивает транспорт сахаров. Если Вы регулярно двигаетесь, то Ваши мышцы постоянно едят сахара, другие клетки организма сохраняют чувствительность лучше.

➖Более того, у тренирующихся и более худых меньший уровень воспаления в организме (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20827340/,https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22108098/,https://www.researchgate.net/publication/224006752_Exercise_Inflammation_and_Aging), так как висцеральный жир (внутренний жир на органах) влияет на это. Более худые имеют лучший гормональный баланс инсулина/кортизола/тестостерона. Разумеется, регулярно тренирующиеся имеют защиту сердца и сосудов в виде NO (оксид азота, который «чистит сосуды»).
⠀
🌐В Американском Медицинском Журнале (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561114/) был опубликован обзор на исследование, которое показало связь между мышечной массой и выживаемостью. В группе пожилых с большей мышечной массой продолжительность жизни была значительно выше.

⚡️Все это нам говорит об одном – если хотите жить дольше, занимайтесь бодибилдингом, станьте худыми и наберите мышцы. Не зря сегодня многие стремятся к фигуре Бреда Пита, в лучшие его годы, и фигурам инстаграмных фитоняшек… Такая форма, если она заслужена честно (без фармакологии) – показатель здоровья. А всем хочется долго и счастливо жить с здоровым партнером, и создавать здоровое потомство. Причем, такая форма – свидетельство не только здоровья, но и свидетельство наличия воли и мотивации, способности достигать долгосрочных целей, умение выделять работающую информацию из океана бреда и т.д.

Данила Pro тренировки и питание

☄️Каждый ли поднятый килограмм влияет на рост мышц

Повышение тренировочного обьема — хороший индикатор твоего прогресса в тренировках. Однако не всегда стоит радоваться повышению цифр

➖"Мусорный" объем — килограммы, которые не несут прямой пользы для роста мышц. Это могут быть разминочные или подводящие подходы с низкими (не рабочими) весами

Подход с низкими для тебя весами, выполненный не до отказа, не оказывает влияния на рост мышц. Разминка — не про мышцы, она про здоровье, и не стоит исключать ее из тренировочного процесса

Для оценки твоего роста учитывай только рабочие подходы

Данила Pro тренировки и питание

💪 Как укрепить мышцы?

Часто меня спрашивают: «Как укрепить мышцы?» или «Составь программу тренировок для укрепления мышц». И тут начинается самое интересное! Многие почему-то думают, что поднятие веса = огромные мышцы. А тебе просто хочется быть в форме, да? И чтобы не болела спина, чтобы живот не свисал, ну и всё в тонусе, но без фанатизма?

⭐️ Здесь стоит разобраться. «Укрепить» – это увеличить силу мышц. И нет, тебе не нужно становиться Кинг-Конгом. Сильные мышцы – это не про бодибилдинг, это про здоровье. Это когда ты можешь спокойно поднимать сумки, наклониться завязать шнурки или заняться своими делами, не переживая, что что-то «стрельнет» в спине.

Силовые тренировки – это не страшно. Это необходимость! Если ты боишься «перекачаться» – не волнуйся, такое случается только у тех, кто целенаправленно к этому идёт. А если ты просто хочешь быть сильным и активным, то силовые тренировки – твой друг.

➖Коврик для йоги и хулахуп? Ну, это хорошо для расслабления. Но если речь о силе и реальных изменениях – без веса не обойтись. И давай сразу без стереотипов: мышцы должны быть сильными, чтобы ты жил в своём теле легко и без боли.

А теперь расскажи, что ты вкладываешь в понятия «укрепить» и «подтянуть»? Напиши в комментариях, поделись своим мнением. Или если готов прокачать силу по-настоящему – пиши в ЛС! Поднимем твои возможности на новый уровень!

Данила Pro тренировки и питание

Не забывай кушать перед тренировкой, чтобы не повторить судьбу героя на видео ☝️

Данила Pro тренировки и питание

❓ Как отличить эмоциональный голод от физиологического?

Мы разучились вести диалог со своим телом. Мы уже не способны отличить ощущение голода от "дофаминовой ломки". Многие люди едят, чтобы получать положительные эмоции.

Хочешь есть? На столе яблоко. Не хочешь яблоко — не хочешь есть! 🙂

Как распознать физиологическую потребность в еде?

‼️ Прислушайся к себе:⠀
➖Есть ли ощущение лёгкого дискомфорта в желудке?⠀
➖Ощущаешь ли лёгкое проявление раздражительности ?⠀
➖И главное, съел бы ты сейчас яблоко?⠀
⠀
Если яблоко тебе не хочется, а картошку-фри, булку или колбасу съел бы с удовольствием, то физиологического голода нет.
⠀
Я тебе не предлагаю питаться одними яблоками. Но здоровое питание — это организация своего рациона, при которой ты можешь контролировать и регулировать рацион без всплесков эмоций.

⚠️ Научись отличать реальный голод от эмоционального. Не ешь от скуки, за кино или из-за неудачных эпизодов в жизни.

Данила Pro тренировки и питание

💪 Как растить мышцы

Я расположил по приоритету факторы, важные для роста мышечной массы.

Не вызывает никаких сомнений и многократно доказано, что регулярная силовая нагрузка увеличивает объем и силу мышц.

*При этом там есть много деталей: например, работа до мышечного отказа в широком диапазоне повторений важнее, чем вес / само количество повторений. 15-20 повторений до отказа могут быть не менее эффективнее, чем 5-8 повторений без отказа.

❗️Важная составляющая - белок. Для оптимального роста мышц необходимо 1,6 – 2 г белка на 1 кг веса тела в сутки.
⠀
Стресс, переутомление или недосып могут существенно уменьшить рост мышц.
⠀
Раньше считалось, что растить мышцы можно только с профицитом калории. Сейчас доказано, что это не обязательное условие. Новички способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий (то есть одновременно терять жировую ткань и растить мышцы).

Данила Pro тренировки и питание

Бренд “Cave” свяжитесь со мной 😁 есть рекламное предложение

Пришло ли время для комбинезонов? 🤔

☄️Зачем нужна ретракция и как правильно качать верх спины?

Многие из вас наверняка уже сталкивались с упражнениями на спину, но задумывались ли вы о том, как правильно включать в работу верх спины и трапеции? Тут на помощь приходит ретракция – осознанное отведение лопаток назад, которое позволяет активировать важные внутренние мышцы.

❗️Почему это важно? В современном мире, когда мы много времени проводим за компьютером или со смартфоном в руках, мышцы верха спины ослабевают, что снижает эффективность тренировок. А без правильной ретракции сложно задействовать трапеции и ромбовидные мышцы на полную мощность. Эти мышцы — ключ к красивой и сильной спине.

➖Как это работает?

При ретракции плечевого сустава ты активируешь мускулатуру спины, позволяя лопаткам двигаться к позвоночнику, что увеличивает амплитуду при тянущих упражнениях — будь то подтягивания, тяга штанги или гантелей. Это позволяет не только проработать трапеции и широчайшие, но и раскрыть грудь, формируя мощную спину и осанку.

➖Как тренировать трапеции?

Главное упражнение для трапеций — шраги (подъём плеч к ушам). Но чтобы упражнение было максимально эффективным, важно не забывать про активацию ромбовидных мышц. Ведь если не включить их в работу, трапеции не будут прорабатываться в полную силу, а плечевые суставы получат лишнюю нагрузку.

Не бойся работать с весом! Трапеции достаточно сильные, поэтому для их прокачки нужен серьёзный рабочий вес. Только не забывай: сначала активируешь ромбовидные, затем уже поднимаешь вес за счёт трапеций.

С правильной техникой твоя спина будет выглядеть массивно и красиво, а осанка станет настоящей гордостью!

Данила Pro тренировки и питание

❗️Особая важность белков при дефиците калорий.

Должно быть понятно, идеальной пропорции нутриентов для похудения не существует. Однако это больше касается углеводов и жиров, в отношении белка у учёных вопросов не возникает, это подтверждается в исследованиях - белки важно есть при похудении!

🔬 Проводилось исследование, в котором люди питались с одинаковым дефицитом калорий – минус 750 ккал в день. Испытуемых разделили на 2 группы: одна ела по 0,8 г белка на 1кг массы тела, вторая - 1,4 г белка.

После 12 недель эксперимента ученые выявили, что обе группы испытуемых потеряли одинаковое количество веса (потому что дефицит калорий был одинаковый), однако группа, потреблявшая 1,4 г белка на 1кг массы тела, потеряла на 1кг меньше мышечной массы.

➡️ Что это значит для нас: Если хочешь сохранить больше мышц при похудении и худеть за счёт жира (что верно) - ешь больше белка.

Данила Pro тренировки и питание