Данила Pro тренировки и питание

⚡️ ВОССТАНОВЛЕНИЕ - Главный козырь роста

«Сейчас начну тренироваться 5 раз в неделю, питание на 1500 калорий и все, через месяц-два я в форме»

Как бы не было печально, так не работает. Иначе так все ходили бы вокруг красивые и подтянутые.

Одним из главных принципов спортивной тренировки и достижения спортивной формы является - грамотный план тренировочного процесса и восстановление.

Тренировочный план должен быть подобран так, что бы у тебя было 3 тренировки силового характера и кардио тренировка. Кардио упражнения - это один из пунктов восстановления после силового тренинга.

Восстановительные процессы в организме представляют собой важнейшие психофизиологические процессы, механизм которых заключается в том, что после мышечной деятельности происходят обратные изменения в работе тех функциональных систем, которые обеспечивали выполнение высокоинтенсивных физических нагрузок.

Другими словами, восстановление - это процесс возвращения организма к исходному состоянию, что ведёт к сохранению и закреплению уже наработанного результата.

‼️ Поэтому прими как должное, беспощадные тренировки без качественного восстановления не сработают, ты скорей просто угробишь свой организм и бросишь эти тренировки

Данила Pro тренировки и питание

Что значит "неправильно худеть" ❓

Почему некоторые люди всю жизнь пытаются худеть, и в итоге сдаются? Причин несколько, одна из них-неправильный подход к похудению в целом.

Часто люди ориентируются исключительно на цифру на весах, радуясь потерянным килограммам. "Сходил в туалет - ура, сбросил" - в этом духе.

❗️ Нужно понимать, что когда мы садимся на диету, особенно жесткую, с сильными запретами по продуктам питания и с серьезным дефицитом калорий, мы сорвемся - это вопрос времени. Плюс на таких жестких диетах мы активно теряем не только жир, но еще и мышцы.

В итоге - срываемся, начинаем есть, набираем еще больше жира обратно, а мышцы уже не возвращаем почти. И так круг за кругом, год за годом иногда. В конце концов через некоторое время мы казалось бы в том же весе, но выглядим хуже. А потому что потеряли много мышц, а жира стало больше.

🟢 Чтобы не терять, а возможно даже наращивать мышцы, нам нужны силовые тренировки - ничего эффективнее для сохранения\роста мышечной массы еще не придумано.

На мой взгляд, хотя бы пара часов в неделю должна быть посвящена силовым тренировкам, если твоя задача худеть без потерь мышечной массы. Да, диета так же не должна быть слишком жесткой, если мы не хотим сорваться.

📣 Для тех, для кого все это звучит как квантовая физика - обращайтесь, помогу, "проведу за ручку", затем с этими знаниями ты уже никогда не будешь боятся "набрать немного лишнего". Потому что сбросить - не проблема.

💬 Пиши мне в личку @PROktikantik

Данила Pro тренировки и питание

Жизненно 😂

Данила Pro тренировки и питание

Кто какого числа пошел в зал в 2к25? 😁

Данила Pro тренировки и питание

☄️ Резинки для тренировок

Резинки для тренировок эффективны в вопросе развития силы и объемов мышц? А с чем мы сравниваем? Просто, чтобы вы понимали, даже обычная ходьба будет растить мышцы ног у лежачего больного.

Ближе к теме. Да, резинки для тренировок вполне эффективны для стимула мышц к росту, и как следствие, для роста силы мышц.

✔️У резинок для тренировок довольно много плюсов:

➖Дешевизна и доступность. Резинки для тренировок куда дешевле "железа", начать тренировки с ними могут даже люди с ограниченными возможностями;

➖Вес и компактность. Их можно взять куда угодно. Очень удобно их использовать где-то в отпуске, когда доступа к тренажерному залу нет, дабы поддерживать себя в тонусе;

➖Универсальность. Резинки для тренировок могут быть использованы как отдельное отягощение, и как дополнительное отягощение, при тренировках с весом тела или с железом.

❌Но есть и минусы:

➖Недолговечность. Даже самые жирные резинки со временем стираются и рвутся.

➖Они менее эффективны для развития объемов и силы мышц, чем вес тела или железо, и вот почему:

Дело в том, что мышцы очень "любят" нагрузку при растяжении, в литературе. Научные данные показывают, что это мощный, точнее один из самых мощных стимулов к гипертрофии (росту мышц).

При прочих равных условиях отдавай предпочтение железу или упражнениям с весом тела. Ну и помни о том, что резинки могут быть использованы ВМЕСТЕ с железом и калистеникой (тренировки с весом тела), а не ВМЕСТО всего этого.

⚠️ Можно ли с ними набрать мышечную массу? Да. Можно ли с ними стать сильнее? Да. Эффективнее ли это, чем тренировки с железом? Нет.

Данила Pro тренировки и питание

Жрешь? 🤪🤪

🏋️‍♀️ Как тратить максимум жиров на тренировке?

Жиросжигающие тренировки – мечта любого худеющего. Пришёл в зал, провёл волшебный ритуал руко и ного маханий, и все жиры сгорели. Давай разберёмся какие тренировки заставят сжигать максимум жиров.

➖Что предлагают нам большинство фитнес клубов в качестве жиросжигания? Как правило, это что-то из разряда высокоинтенсивных тренировок, по типу протокола «Табаты». Активно что-то поднимаем, бегаем, прыгаем, руками машем, активно потеем, таким образом, уходит жир.

❗️Для начала напомню, что у организма нет какого-то одного источника энергии для физической активности, то есть нет такого, что он тратит либо гликоген, либо жир. В зависимости от интенсивности усилий, меняется вклад либо окисления углеводов, либо жиров.

Это НЕ ПОДКОЖНЫЙ жир, а свободные жирные кислоты, уже находящиеся в крови. То есть не получится так, что «попрыгали», и жир с живота напрямую ушёл.

Кроме того, частый вопрос, что выбрать – дорожку или велотренажёр? На мой взгляд, лучше штанги и гантели, но если выбирать между этими вариантами, то исследования отдают предпочтения бегу, при равной интенсивности. Разница составила аж 28%.

🙂Но не спеши радоваться. Для того чтобы потерять 1 кг жира, нам нужны почти 28 идеальных тренировок или 9 недель. То есть 2 месяца идеальных истязаний себя ради 1 кг жира. И это мы не берём в расчёт питание. Если это то, к чему ты стремишься – ради бога.

Выводы:

➖ Максимальное окисление жиров наблюдается при интенсивности 64%;
➖ Беговая дорожка лучше, чем велотренажёр, при той же интенсивности;
➖ На тренировке мы тратим свободные жирные кислоты, а не подкожный жир напрямую;
➖ При идеальной интенсивности мы теряем 0,6 г жира в минуту, считай сам.

Данила Pro тренировки и питание

👀На вопрос: «как не поправиться за новогодние праздники?» смело отвечаю: «отвали от себя»

☄️Даже за пару недель невозможно набрать несколько килограмм жира, прибавка в весе будет из-за лишней воды (отека)

Алкоголь, углеводы, соленая еда и тд задерживает жидкость, ничего страшного, она уйдет.

Живи настоящими счастливыми моментами Нового года ✨

❗️Меньше мыслей о будущем - меньше срыв
➖синдром конца света, когда сметаешь все со стола, потому что пытаешься «насладиться» богатством вкусной еды перед диетой
➖меньше тревожности, следствие которой заедание

Как помочь себе?

➖делать зарядку, дыхательные практики. Лимфу запускает диафрагма
➖не переедать до растегнутой ширинки.
Ну реально, мы сейчас живем во время, когда можно в любой день устроить застолье с праздничным столом, хватит нападать на всю еду в Новый год:
➖приготовь поменьше
➖наелся? сделай паузу

Кто чем наелся за праздники?) какой плюс был на весах? 🤔

Данила Pro тренировки и питание

А какие вы цели поставили себе в 2025 году? 💡

Данила Pro тренировки и питание

Опять ешь от скуки?

💡9 отмазок, выбирай любую

➖№ 1. Я не могу

Единственный, кто может сказать тебе «ты не можешь», — это ты сам. Выключай этот внутренний голос. Вера сдвигает горы, а сомнения воздвигают их. Выбери, во что верить: в свои сомнения или возможности.

➖№ 2. Нужна лишь стоящая идея

Идея без действий — пустая трата времени. Прокрастинация вызывает стресс и тревогу, создавая порочный круг, который прервать можно только действиями. Прогресс измеряется действиями. Без них нет прогресса.

➖№ 3. Я сделаю это завтра

Успешные люди делают сегодня то, что ленивые откладывают на завтра. Вера в завтрашний день — ложь. Завтра не будет лучше. Делай сегодня то, что другие откладывают, и завтра будешь впереди.

➖№ 4. Я не готов

Нервозность — признак роста. Рост связан с выходом из зоны комфорта. Тревога — это иллюзия, не предотвращающая плохое, но останавливающая твою жизнь. Контролируй свою реакцию на трудности, становясь продуктивнее.

➖№ 5. Моя лучшая работа всё ещё недостаточно хороша

Критика к себе нормальна. Между результатом и ожиданиями часто есть разрыв. Не позволяй желанию совершенства обесценивать достигнутое. Время и практика помогут достичь желаемого. Делай больше, и навыки улучшатся.

➖№ 6. Лучше бросить сейчас и не терять время и силы

Упорство — мать продуктивности. Неудачи случаются каждый день. Сильные и продуктивные не сдаются при неудачах. Подумай, какой путь ты уже проделал. Не прекращай попыток, даже когда кажется, что цель близка.

➖№ 7. Любая боль — это плохо

Боль — часть пути. Ты можешь сдаться боли или работать, несмотря на неё, превращая проблемы в новые возможности. Твой успех вырастет из преодоления этих проблем.

➖№ 8. Структура и последовательность не имеют значения

Постановка ясных целей и дисциплина в их достижении важнее любого метода продуктивной работы. Последовательные усилия ведут к успеху, даже если начинаешь с нуля.

➖№ 9. Слишком поздно

Никогда не поздно сделать новый выбор и начать заново. Твое будущее зависит от действий сейчас. Каждый момент может стать началом. Жаловаться на упущенное время бессмысленно. Будущее начинается прямо сейчас.

Данила Pro тренировки и питание

🚗 Друзья, с Новым годом!

Вот и заканчивается ещё один год — год ваших усилий, достижений, взлётов (и, возможно, парочки падений). Но каждый шаг, каждое движение вперёд — это маленькая победа, которая делает нас сильнее!

2025-й уже стучится в двери, а вместе с ним — новые возможности, новые цели и новые причины гордиться собой. Пусть этот год станет для вас временем больших свершений и маленьких, но важных радостей. Пусть каждый день наполняется энергией, верой в себя и немного магией.

Желаю вам в новом году:

➖ Сил — чтобы ставить амбициозные цели.
➖ Терпения — чтобы достигать их шаг за шагом.
➖ Радости — чтобы наслаждаться каждым моментом пути.
➖ И, конечно, здоровья, которое будет вашей надёжной опорой!

Помните: всё, что кажется невозможным, возможно! Главное — верить, действовать и не бояться пробовать.

🍭 Счастливого Нового года, друзья! Пусть 2025-й принесёт вам не только успехи, но и гармонию в душе. Спасибо, что вы с нами, вместе мы делаем этот мир чуточку лучше!

С праздником и до новых побед в новом году!

Данила Pro тренировки и питание

🎉 Дорогие друзья!

Новый год — это не просто дата, это символ обновления, надежд и возможностей. Это время, когда мы подводим итоги уходящего года и с нетерпением смотрим в будущее.

➖ Этот год был разным: где-то сложным, где-то вдохновляющим. Но самое главное — вы продолжали идти вперёд. Каждый ваш шаг — это приближение к мечтам, целям и лучшей версии себя. И я горжусь, что мы вместе проходим этот путь.

В наступающем году я хочу пожелать каждому из вас веры в свои силы, внутренней гармонии и достижения тех целей, которые кажутся самыми важными именно для вас. Пусть 2025-й станет годом прорывов и побед, годом новых открытий и приятных сюрпризов.

Какие ваши цели на 2025 год? Поделитесь в комментариях — это может быть отличный старт для рефлексии и вдохновения друг друга!

Счастья, здоровья, любви и успехов вам и вашим близким. Пусть каждый день нового года приносит радость и заряд энергии.

С наступающим Новым годом!

Данила Pro тренировки и питание

❓ Могут ли частичные повторения быть эффективны

Если ты наблюдал за тренировками профессиональных атлетов, может возникнуть вопрос: "Почему они не выполняют повторение полностью?"

Последние исследования говорят о том, что в частичной амплитуде может быть смысл. Подобная техника называется "частичные повторения в растянутом положении мышцы", когда ты делаешь повторения ограниченно в конечной части амплитуды.

Если хочешь быстрее растить мышцы — следуй данной технике.

✔️ Однако, полная амплитуда имеет свои преимущества:

➖ Большая подвижность суставов;
➖ Лучшая гибкость;
➖ Большая динамическая сила.

Чтобы не терять в мышечном росте и силе, предлагаю совмещать два тренировочных метода. В последнем рабочем подходе выполняй упражнение в полную амплитуду до тех пор, пока это возможно. Затем продолжай выполнять упражнение, но уже в частичной амплитуде, выжимая из мышцы последние усилия.

Данила Pro тренировки и питание

ПП Оливье 😱

Ну что, не ждали? 😂
Легок в приготовлении, отличная замена традиционным рецептам с майонезом 🐱

Данила Pro тренировки и питание

🔥 Что такое реверсивная диета и зачем она нужна?

Слышали истории о том, как люди начинают есть больше и при этом худеют? Звучит как сказка или маркетинг, правда? Давай разберёмся, что такое реверсивная диета (reverse diet) и как она работает.

Реверсивная диета — это способ «вернуться к жизни» после долгого периода жёсткого дефицита калорий. Когда организм находится на низкокалорийной диете месяцами, метаболизм замедляется, тренировки теряют интенсивность, а человек буквально становится «лежачим больным».

❓ Почему увеличение калорий помогает?

➖ Больше энергии 👉 Больше движений! Даже бессознательная активность (например, моргание или ходьба) увеличивается. Это называется NEAT.

➖ Интенсивность тренировок растёт. Сил больше, значит, больше калорий сгорает.

➖ Легче следовать диете. Увеличение калорий снижает вероятность срывов и помогает чётче придерживаться режима.

❗️ Однако не всем реверсивная диета помогает худеть. Таких «живчиков», которые полностью компенсируют повышенную калорийность активностью, немного. Для большинства увеличение калорий всё равно приводит к набору веса.

Если ты больше трёх месяцев сидишь на жёсткой диете, но вес «встал», попробуй увеличить калорийность на 3-4 недели. Это не только разгонит метаболизм, но и вернёт тебя к активной, полноценной жизни. Затем можно снова продолжить снижение веса, но уже с меньшим стрессом для организма.

Данила Pro тренировки и питание

Ставь 👍 - если было такое 🙂

Данила Pro тренировки и питание

🍔 Ночная жизнь, ночные походы к холодильнику

Никого не ругаю, у жителей больших городов такое случается.
Думаю, тебе тоже не хватает нескольких дополнительных часов в сутках, чтобы все успевать.
Вот лично меня всегда мои подопечные спрашивают, как так я выгляжу «бодрячком» от 3-4 часового сна 😂

Поговорим о ночных приемах пищи.

Стандартного решения проблемы нет, так как необходимо анализировать в индивидуальном порядке все, что ты делаешь.

Но есть несколько идей, которые могут помочь каждому:

1️⃣ Ложись спать. Может казаться фигней, но недостаток сна влияет на аппетит в течении дня.

2️⃣ Пока ты чем-то занят, делом или сидишь в интернете - это отвлекает внимание от еды и желание перекусить выходит на второй план.

3️⃣Пересмотри все приемы пищи. Включай в рацион
источники белка и цельнозерновые, они насыщают хорошо и создают стойкое чувство сытости.

Данила Pro тренировки и питание

⚡️ Почему твой вес «гуляет»?

Утром +2 кг, на следующий день –2 кг. Пугающая цифра на весах часто заставляет искать, где ты «согрешил» или наоборот — радует чудо-результату. Но правда в том, что вес ежедневно скачет не из-за жировой массы, а из-за воды. Вот почему.

1️⃣ Гликоген и вода. Каждый грамм гликогена в печени и мышцах связывает от 1,5 до 3 г воды. После углеводов — задержка воды, после диеты — её потеря.

2️⃣ Содержание воды в теле. Безжировая масса тела состоит на 70-75% из воды, и ежедневные колебания до ±5% абсолютно нормальны.

3️⃣ Работа ЖКТ. Содержимое кишечника тоже добавляет до 300 мл воды.

Резкие изменения веса за несколько дней — это всего лишь игра воды, а не жир. Так что не стоит паниковать. Сосредоточься на долгосрочных результатах и самочувствии, а не на цифрах!

Спокойных тебе весов и отличного настроения! 💪

Данила Pro тренировки и питание

До сих пор думаешь, что делать со своей депрессией?

Записывайтесь на тренировки онлайн/оффлайн и консультации ☺️

Данила Pro тренировки и питание

☄️ Ты должен есть ЖИР!

Часто худеющие, желая постройнеть, начинают есть лишь обезжиренное: творог, кефир, молоко.

Ни масла, ни орехов, о сале вообще молчу. Почему? Жирная пища долгое время считалась главной причиной ожирения. Но сейчас ученые сделали работу над ошибками.

Жиры жизненно необходимы нашему организму, как насыщенные (мясо, молочка), так и ненасыщенные (орехи, рыба). Урежь жиры ниже необходимого минимума - получишь проблемы с гормональной системой, кожей, иммунитетом.

➖Сколько тебе нужно жиров?

Рекомендуется 20-35% от поступающих калорий уделить жирам. При норме 2000 ккал это 45-80 г. При норме 1500 ккал это 35-60 г.

Не бойся жиров, их урезание не сделает тебя стройней, а только добавит проблем. Просто контролируй калории и не опускай жиры ниже 20%

⚠️ Вывод: Мы толстеем не из-за жирной пищи, жиры нам необходимы и им нужно уделить 20-35% от нормы калорий.

Данила Pro тренировки и питание

☄️ Как тренировать силу воли?

Люди часто ссылаются на то, что похудеть, накачаться, да и вообще получить какой-либо результат, мешает отсутствие силы воли.

Ты правда думаешь, что «худые» люди обладают капец какой силой воли? Сюда ещё любят приплетать какую-то мотивацию... И опять же, ты правда думаешь, что спортивные люди каждый раз идут в зал на пике мотивации, обладая неимоверной силой води? Есть слово НАДО.

❗️Суть в том, что не стоит относиться к «запретному плоду» как к запретному. Это для тебя сожранное пирожное – это сначала удовольствие, а потом срыв, слёзы, сопли и запинывание весов под диван. А для меня пирожное – это просто удовольствие и всё.

Многие люди, показывающие наилучшую «силу воли» просто-напросто и не сталкиваются с искушениями. То есть у них нет конфликта силы желаний, сопротивления этим силам. Они просто не пытаются испытать «силу воли».

Поэтому такие люди и страдают меньше. Они получают удовольствие от тех вещей, которые «безвольных» заставляют страдать.

✔️ Совет прост – нужно вырабатывать у себя более полезные привычки.

Ты же с утра не мотивируешь себя почистить зубы. НАДО! Идёшь и чистишь. Запланировал себе 3 тренировки в неделю, нравится, не нравится, погода не та – пофиг, дуй в зал!

Запланировал себе определённый «полезный» рацион, набрал норму белка – слопай любимую печеньку. Если у тебя в жизни достаточно «полезных» привычек, то «вредные» уже не кажутся такими вредными.

Думаю, что самоорганизация – вполне вырабатываемый навык.

➖Как пример, если тебе тяжело вставать по утрам – можно поставить будильник в другой конец комнаты. Сила воли, самоконтроль? Нет, нам просто придётся встать и выключить этот будильник.

Думаю, смысл понял. Нужно просто найти способ совместить «приятное с полезным».

Данила Pro тренировки и питание

👎 Топ 5 мифов о приседе

Присед то, присед сё, чем популярнее упражнение, тем больше ереси про него придумывают. Давай отбросим домыслы, поговорим только фактами.

1️⃣Колени за носки – хана коленям

Выводить колени за носки МОЖНО, а иногда даже НУЖНО!

Во-первых, непонятно как можно приседать без вывода коленей за носки, например, при длинном бедре;

Во-вторых, если «колени тянуть назад», придётся больше наклониться корпусом вперёд, а это компенсаторная нагрузка на позвоночник;

В-третьих, наши колени гораздо прочнее, чем ты думаешь.

2️⃣ Фронтальный присед для квадр, «задний» - для ягодиц

То, что при фронтальном приседе меньше работают ягодицы, не обязательно означает, что увеличивается нагрузка на квадры.

Да, присед со штангой на спине лучше развивает силу, какие-то двигательные навыки и прочие моменты, но квадры растут +\- одинаково, даже при использовании меньшего веса на фронтальном.

3️⃣ Присед – обязательное упражнение для развития ног и ягодиц

Упражнение отличное, и многому учит наше тело. Но с точки зрения гипертрофии мышц, абсолютно необязательное. Массу ног и ягодиц можно набрать и платформой для жима, выпадами, разгибаниями и прочими упражнениями.

Более того, одного лишь приседа недостаточно для полноценного развития ног.

4️⃣ Глубокий присед – это вредно

Забавно, но даже некоторые врачи, при проблемах с коленями, советуют делать присед «на полшишички», чтобы сохранить колени. Но исследования говорят ровно об обратном – максимальные силы на колено именно на первых углах сгибания, и уменьшаются по мере увеличения угла. Не говоря о том, что полноценный присед лучше развивает мышцы, нежели полшишечный.

5️⃣ Гакк-присед отлично развивает ягодицы

Как и присед в Смите с выводом ног вперёд, так и стандартный Гакк-присед (тренажёр с фиксированной вертикальной спиной) – в основном, задействуют квадры.

Данила Pro тренировки и питание

🧁 Сахарозаменители повышают тягу к сладкому. Так говорили...

Некоторые эксперты по питанию (назову их обобщенно так), утверждают, что сахарозаменители повышают аппетит, и тягу к сладкому. В доказательство приводят достаточно убедительные теоретические доводы.

Например:

"Сладкий вкус сахарозаменителей вызывает желание поесть еще сладкого"
А что на практике? Практические контролируемые исследования показывают, что сахарозаменители не повышают ни аппетит, ни тягу к сладкому.

Например вот в этом исследовании (PMID: 33168917), испытуемым после употребления различных напитков предлагали съесть сладкого печенья и соленых чипсов, сколько они захотят.

Выяснилось, что после газировки на сахзамах люди потребляли не больше (даже немного меньше) калорий печеньем и чипсами, чем после обычной воды.

Эти результаты соотносятся с другими подобными исследованиями, где сахарозаменители не повышали аппетит.

Сахарозаменители - полезный инструмент, который может помочь тебе худеть. Поскольку они не содержат (или почти не содержат) калорий, в отличии от сахара, или меда. Но при этом дают сладкий вкус.

🔬Есть исследование, где люди, заменившие воду на напитки с сахарозаменителями, похудели больше. Просто потому что меньше срывались на сладкое.

Данила Pro тренировки и питание

❓ Когда ждать результат?

Каждый третий человек, приходящий за тренировочной программой, первым делом спрашивает: «Когда я увижу результат?». И это вполне логично — никто не хочет ждать вечно. Но вот в чём дело: быстрых и качественных результатов не бывает.

Многие, только начав тренироваться, мечтают увидеть изменения моментально. А ведь путь к «теле мечты» — это не финишная черта, это образ жизни. Если ты будешь сосредоточены только на цели, то есть риск не дойти до неё вовсе.

➖ Почему? Потому что спросить: «Когда?» — легко, а вот каждый день продолжать прикладывать усилия, несмотря на усталость, сомнения и отсутствие мгновенных результатов — гораздо сложнее.

Так когда ждать первых изменений?

➖ Похудение: создал дефицит калорий? Тогда через пару недель ты должен увидеть снижение веса. Если нет, значит, дефицита нет.

➖ Набор мышечной массы: мышцы растут медленнее, чем сгорает жир. Первые заметные изменения приходят через 2-3 месяца. Для новичков это может быть прирост в 4-6 кг мышц за полгода. Опытным атлетам сложнее: чем выше уровень, тем медленнее прогресс.

➖ Большой вес = быстрый старт: если вес сильно превышает норму, первые килограммы уходят быстрее. Скинуть 20 кг при весе 120 — проще, чем сбросить 10 кг, если ты весишь 70.

Точный срок предсказать невозможно! Каждый организм индивидуален: генетика, уровень физической активности, питание, восстановление

И это нормально. Твой прогресс — это твой путь, и он уникален.

Данила Pro тренировки и питание

💪 Сплит на мышцы-антагонисты.

Данный сплит основан на работе в паре мышечных групп, которые отвечают за противоположные движения.

➖Мышца-агонист - выполняет движение;

➖Мышца-антагонист - сопротивляется выполнению движения.

Например, в сгибании рук на бицепс: агонист - бицепс, антагонист - трицепс.
Пример подобного сплита:
Понедельник - спина+трицепс.
Среда - грудь+бицепс.
Четверг - ноги+плечи.

✔️ Польза:

1️⃣Увеличенный отдых.

Антагонист отдыхает во время работы агониста. Чередуя упражнения на них, ты увеличиваешь отдых, что поможет в выполнении следующего упражнения;

2️⃣Улучшение координации движений.

Мышцы гармонично развиваются, что способствует общему увеличению силы;

3️⃣Полная нагрузка мелких мышц.

Подобный сплит исключает косвенную нагрузку на малые мышечные группы, что позволяет их эффективнее проработать отдельными упражнениями.

Данила Pro про тренировки и питание

Расскажите как фитнес/спорт изменил вашу жизнь, чем можно гордиться?

💬 Вот на такую вещицу наткнулся на просторах интернета.

Это гиря, которая фиксирует блины в зависимости от прокрута, как думаете, нужная вещь?

Данила Pro тренировки и питание

🍔 Быстрые углеводы в жир, а медленные – в энергию

Наверняка все слышали, что «медленные» углеводы служат для восполнения энергии, а «быстрые» созданы дьяволом, чтобы максимально усложнить жизнь человеку, выделяется то ли инсулин, то ли безумастин, всё в жир отправляет, жизнь отравляет.

Забавно, что после тренировки наоборот принято есть банан (вроде как, быстрый углевод) чтобы быстро восполнить запасы гликогена (энергии). Какой умный углевод, сам решает куда ему идти, то ли жиром на попу, то ли гликогеном в мышцы.

Давай без ереси, по науке. 🙂

Начнём с того, что ЛЮБОЙ углевод распадается до глюкозы.

Глюкоза является важнейшим источником энергии для нейронов мозга и всего тела. Она извлекается из крови для поддержания метаболизма в различных тканях. Мозг потребляет около 60% глюкозы в крови человека, ведущего сидячий образ жизни и голодающего.

Уже можно сделать вывод, что человек без углеводов лишает глюкозы свой и без того небольшой мозг.

Кроме того, «когда углеводы потребляются в состоянии покоя и в период восстановления после тренировки, поступление глюкозы в мышечные клетки облегчается гормоном инсулином. То есть этот опасный и жуткий инсулин, оказывается, ещё и мышцам помогает.

Чтобы углеводы (как быстрые, так и медленные) начали откладываться в жир, нужно прямо капец в каком количестве пережирать их ежедневно. И то из этого пережора лишь небольшая часть пойдёт в жир, в остальном это лишь заставит организм больше окислять углеводов для своей бытовой деятельности.

Человек жиреет не от определённых продуктов, а от «избытка продуктов» в принципе. Любые жёсткие ограничения в еде ведут к срывам. Поэтому, во всём нужна умеренность, а не запреты!

🗣️ В общем и целом, рассуждать про быстрые и медленные углеводы есть смысл только для диабетиков. Если ты не относишься к этой категории, то перестань делить угли на плохие и хорошие. Любые углеводы распадаются до глюкозы. ЛЮБЫЕ! А, значит, и конечная цель у них будет ОДНА.

Данила Pro тренировки и питание

💪 Нашатырь

Нашатырный спирт обладает резким запахом, который активизирует дыхательный центр в продолговатом мозге.

Зачем его нюхают перед подходом?

Нашатырь дает взрывной эффект:

➖Повышается давление;
➖Учащается пульс и дыхание.

Простыми словами нашатырь помогает тебе взбодриться и настроиться, например, на новый рекорд. Уходит слабость, вялость и расслабленность.

Ты когда-то использовал его перед подходом?

Данила Pro тренировки и питание

☄️ Как ускорить прогресс во время отдыха.

Восстановление после тренировки не менее важно, чем сам тренировочный процесс.... Активное восстановление. Помогает снять напряжение, боль, уменьшает воспаление и ускоряет выведение молочной кислоты.

Легкое кардио ускоряет кровообращение. Кровоток вымывает продукты распада из мышц и поставляет питательные вещества в поврежденные вены.

➖Суставная гимнастика. Снимает зажимы и спазмы, направляет кровоток локально в уставшие мышцы.

➖ Растяжка. Расслабляет мышцы, повышает мобильность.

Будь активен в дни отдыха. Это повысит результаты на следующей тренировке.

Данила Pro тренировки и питание

✔️ Польза омега-3 для спортсменов

Для тренирующихся людей особенно важна скорость восстановления после тренировок. Чем быстрее мышцы придут в полную готовность, тем скорее можно приступить к новой тренировке.

➖ Жирные кислоты омега-3 известны своими противовоспалительными свойствами. Они помогают бороться со стрессом и различными аутоиммунными заболеваниями.

❗️Как и прочие воспаления, омега-3 уменьшает послетренировочную боль, что помогает быстрее восстановиться к следующей тренировке.

Они улучшают способность мышечных клеток транспортировать питательные вещества, белки и липиды в пораженные участки мышц и заживлять повреждения.

⚠️ Омега-3 нужны не только тренирующимся, но и каждому человеку для поддержания здоровья кожи, сердца, волос и мозга.

Важно восполнять норму жирных кислот из пищи: рыбы, орехов, растительных масел, семен льна и чиа. Если это невозможно, прибегайте к использованию капсулированных вариантов.

Данила Pro тренировки и питание

Давай поговорим о ягодичных мышцах и мышцах бедра!

1️⃣ Большая ягодичная мышца является самой большой мышцей в теле и играет решающую роль в разгибании бедер и общей силе нижней части тела.

2️⃣Знал ли ты? Средняя и малая ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз и поддерживать равновесие во время таких движений, как ходьба и бег.

3️⃣Сильные ягодичные мышцы не только повышают твои спортивные результаты, но и способствуют улучшению осанки и здоровья поясницы.

4️⃣Мышцы-сгибатели бедра, такие как подвздошно-поясничная мышца, помогают тебе подтягивать колено к груди и необходимы для таких видов деятельности, как бег и езда на велосипеде.

5️⃣Не забывай регулярно растягивать ягодичные мышцы и мышцы бедер, чтобы предотвратить их стянутость и повысить подвижность. Твоё тело будет тебе благодарно!

Знаешь еще какие-то факты, пиши в комментариях, будет интересно почитать!💬

Данила Pro тренировки и питание

📌 Закупка на сытый/пустой желудок

"Еду домой, есть захотелось. Сейчас бы что-нибудь незаморочное, но вкусное и знакомое, чтобы точно понравилось.

Вода закипит быстро, надо только сметану не забыть купить. А на завтрак бутер с колбасой и кофе, отлично, так и сделаю. Ах да - и что-нибудь к чаю".

Это норм, так бывает. Но когда закупка делается в последний момент, ты лишаешь себя возможности покупать из состояния сытости.

➖Продукты быстрого приготовления реально экономят время, но если твой рацион полностью состоит из таких закупок, то, к сожалению, проблемы со здоровьем - вопрос времени.

Помогай себе о себе заботиться. Планируй закупку продуктов, если не всегда, то хотя бы иногда.

А все начинается с закупки.

Данила Pro тренировки и питание

❗️ Каждая тренировка становится шагом к совершенству, и наставник знает, что терпение — это ключ к успеху.

Так что, не с первого, так со второго, не со второго, так с третьего раза запомним правильную технику выполнения упражнения

Данила Pro тренировки и питание

⛔️ Отработка еды

«Отрабатываешь» «лишнюю» еду? Наказываешь себя голодной пробежкой? (да, это тоже не очень).

Это лишь усугубляет твое положение. На самом деле эксперты относят это к признакам РПП (расстройств пищевого поведения).

Лучше «отлежать» лишний сникерс на диване, спокойно и планомерно изучая, как со всем этим быть дальше. И что именно нужно перестроить в питании, чтобы не было срывов на фастфуд или сладости.

Данила Pro тренировки и питание

⚠️ Оптимальное количество подходов на мышечную группу

Как простимулировать мышцы к росту, не перетренироваться и не потратить время в пустую? Ищем ответ в науке.

➖Обобщенное правило "больше = лучше" в данном случае работает. Текущие исследования говорят о пользе 9+ подходов в неделю на мышечную группу. Мышцы вырастут и от 2 и от 5 подходов. Однако повышение количества приведет к большей гипертрофии.

Если ты тренируешься больше года, 9 подходов в неделю может не хватать. Разумно повысить недельный объем до 12-20 подходов на мышечную группу. Такое количество для большинства мышечных групп окажет такое же воздействие, что и +20 подходов. Это не касается трицепса. Он лучше растет от более 20 подходов в неделю.

📌 Для среднестатистического человека 9-15 подходов на мышечную группу в неделю будет оптимальной тренировочной частотой. Это позволит растить мышцы наиболее эффективно и успевать восстанавливаться между тренировками.

Данила Pro тренировки и питание

📌 Время на важное не выкраивают — его создают

Грандиозные свершения — это не волшебство. Это результат ежедневных маленьких шагов. Тех самых, которые формируют твоё здоровье, карьеру, отношения и качество жизни в целом.

➡️ Почему "создавать" лучше, чем "выкраивать"?

Когда ты выкраиваешь время на спорт, ты не прогрессируешь, ты топчешься на месте. Когда выкраиваешь время на личную жизнь, ты словно говоришь партнёру, что он "по остаточному принципу". Важное требует не жалких крошек времени, а осознанного выбора.

Важное — это то, что создаёт для тебя качественное будущее.

Мы все знаем, что нам нужно делать, но часто откладываем. И время, как река, уносит нас дальше от жизни, которую мы могли бы прожить.

Чем это заканчивается?

➖ Ощущением, что "всё уже поздно" — менять карьеру, начинать своё дело или жить так, как мечталось.

➖ Разочарованием в себе, своих амбициях, или ещё хуже — диагнозом, который не оставляет выбора.

И всё потому, что мы позволяем важному быть неважным.

Создавай время для себя и своих целей. Планируй, будь честным с собой и направляй энергию на то, что действительно важно. Закрывать глаза легко, но стоит ли?

Данила Pro тренировки и питание

☄️ Самый недооцененный фактор роста мышц

Эффект от идеальной тренировочной программы, лучших упражнений, грамотно построенного и регулярного питания, наилучших спортивных добавок и самых качественных витаминов может перечеркнуть одна простейшая ошибка.

Недостаток пресловутых 8-ми часов сна попросту рушит все твои труды и старания:

➖Падает тестостерон - меньше анаболический эффект;
➖Падает лептин и растет грелин - частый голод и нарушение чувства насыщения;
➖Нарушается энергообмен - меньше сил на тренировки и жизнь;
➖Повышается кортизол - подавление анаболизма;
➖Ухудшается работа мозга - падает нервная проводимость, замедляются движения и реакция.

Не трать впустую время, которое мог бы посвятить здоровому сну, и результаты не заставят ждать! 🙂

Данила Pro тренировки и питание

📌 Об углеводах и их роли в питании

Углеводы, в отличие от белков и жиров, не являются “строительными материалами” нашего тела, но выполняют не менее важную функцию - энергетическую.

Углеводы в процессе пищеварения преобразуются в глюкозу, которая и используется мышцами и органами в качестве топлива.

Глюкоза - самый доступный источник энергии. Организму намного выгоднее тратить глюкозу, чем расщеплять жиры.

Поэтому переизбыток глюкозы ведет к образованию лишнего жира.

➖Сократив потребление углеводов, организм начнет использовать запасы жира, чтобы обеспечить себя энергией;

➖При похудении убери из питания лишние углеводы (сахар, хлебобулочные изделия, сладкие фрукты), поддерживая баланс жиров и белков. Тогда ты будешь терять жир, сохраняя свои мышцы.

Худей правильно!

Данила Pro тренировки и питание

🔥 Продукты-чемпионы по содержанию витаминов

Обрати внимание, что рейтинг продуктов дан на 100 ккал (а не на 100 граммов!) - это, на мой взгляд, несколько честнее и важнее, когда надо получить максимум нутриента при минимуме дополнительных калорий.

📊 Получается, эдакий рейтинг “наполненности” продукта витамином или минералом - с поправкой на то, насколько легко это съесть.

Данила Pro тренировки и питание

⭐️ Друзья, если вам нравится мой канал и вы находите его полезным, пригласите друзей и коллег присоединиться!

Просто скопируйте и отправьте им эту ссылку — https://t.me/danilazvon. Делитесь знаниями и энергией, и давайте расти вместе!

🔊Разные варианты прокачки трицепса в зависимости от хвата.

Поговорим о разных видах хвата, которые ты можешь использовать во время жима на трицепс в кроссовере:

Первый вид хвата - обратный хват. В этом случае, твои ладони будут направлены вверх, а кисти будут расположены также параллельно друг другу. Обратный хват активирует медиальную головку трицепса.

Второй вид хвата - нейтральный хват. В этом случае, твои ладони будут направлены друг к другу. Нейтральный хват активирует длинную головку трицепса.

Третий вид хвата - прямой хват. В этом случае, твои ладони будут направлены вниз, а кисти будут расположены параллельно друг другу. Прямой хват направлен на прокачку литеральной головки трицепса.

Данила Pro тренировки и питание

🔥 Как сделать тренировки частью жизни и не бросить через месяц

Тренировки — это не просто спорт и не только способ достичь формы мечты. Это инвестиция в себя, которая влияет на здоровье, самочувствие и уверенность. Но как сделать так, чтобы занятия стали частью жизни, а не временной «акцией» перед летом?

Давайте разберёмся. Вот три главных критерия, которые помогут тебе втянуться в тренинг и остаться в нём надолго:

1️⃣ Реалистичность

Ставь адекватные цели. «Минус 10 кг за месяц» или «подкачаться к лету» — это обманчивые цели. Тело, как и всё, что стоит усилий, не меняется за ночь.

Тренировки — это медленный и уверенный процесс, и лучший результат — тот, который строится постепенно. Дай себе год, и тогда результат не просто тебя удивит — он станет частью тебя.

2️⃣ Удовольствие

Твой тренинг должен приносить удовольствие. Зал не обязан быть наказанием. Нравится отжиматься, а не делать приседы? Отлично, пусть это будет частью твоей программы.

Главное, чтобы ты хотел возвращаться к занятиям снова и снова. Если процесс доставляет удовольствие, ты вряд ли его забросишь.

3️⃣ Гибкость

Жизнь случается. Планы могут поменяться, и это нормально. Главное — не пытаться вписать тренировки любой ценой, а адаптировать график под реальные обстоятельства.

Пропустил занятие? Начни с того же места на следующий день. Гибкий подход позволяет держать ритм без стресса.

Тренировки — это процесс, который требует терпения и настроя на долгосрочную перспективу. Научись находить баланс между интенсивной работой и заботой о себе. И не забывай хвалить себя за каждый шаг. Ведь каждый поход в зал — это маленькая победа на пути к лучшему себе.

🔗 Если чувствуешь, что нуждаешься в поддержке на этом пути, — добро пожаловать в наставничество. Со мной путь к цели станет проще, а мотивация и дисциплина — твоим постоянным спутником. Пиши "+" в комментариях или мне в лс и записывайся на бесплатную диагностику - @PROktikantik

Данила Pro тренировки и питание

☄️ Самый недооцененный фактор роста мышц

Эффект от идеальной тренировочной программы, лучших упражнений, грамотно построенного и регулярного питания, наилучших спортивных добавок и самых качественных витаминов может перечеркнуть одна простейшая ошибка.

Недостаток пресловутых 8-ми часов сна попросту рушит все твои труды и старания:

➖Падает тестостерон — меньше анаболический эффект;

➖Падает лептин и растет грелин — частый голод и нарушение чувства насыщения;

➖Нарушается энергообмен — меньше сил на тренировки и жизнь;

➖Повышается кортизол — подавление анаболизма;

➖Ухудшается работа мозга — падает нервная проводимость, замедляются движения и реакция.

Просто ложись раньше, туши свет, выключай телевизор, закрывай ноутбук откладывай телефон.

🌛 Не трать впустую время, которое мог бы посвятить здоровому сну, и результаты пойдут вверх!

Данила Pro тренировки и питание

Забавно, но когда я работаю с девочками (среди которых популярен миф "много ешь - будешь жирной")

Обычно мне приходится повышать калораж, но реакция точно такая же 😅

Данила Pro тренировки и питание

👀Важна ли боль в мышцах после тренировок?

🌐Говорят, что если у Вас не болят мышцы после тренировок, то мышцы не растут. Очень часто в спорт. раздевалках можно встретить восторженные возгласы женщин о своих тренерах, что-то типа: «Ой, какой у меня хороший тренер, меня совсем не жалеет, а ноги у меня всегда болят 3 дня после тренировки, по лестнице еле спускаюсь и сидеть не могу. Кайф!». Правда ли, что девиз «Нет боли – нет роста» так важен?

☄️В эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29489727/) сравнили 2 группы: одна тренировалась 5 раз в неделю по системе фулбади, вторая делала 10 подходов на мышцу раз в неделю (было полностью приравнены подходы, веса и повторения). В результате, в группе сплита (когда мышца нагружалась раз в неделю) была сильная боль после тренировок, наблюдалась значительная крепатура в течение нескольких дней, переутомление после тренировок также было значительно выше. Приросты мышц были одинаковыми (однако, в группе фулбади возможно было сделать больше работы, так как боли не было, мышцы не убивались на тренировках, мозги не переутомлялись, и это бы привело к более быстрому росту).

📊В итоге, выходит, что совсем не обязательно тренироваться так, чтобы мышцы сильно болели на тренировках. Разумеется, сделать 10 подходов по 10 раз в приседе (до отказа, или близко) на много сложнее, чем делать по 2 подхода приседаний 5 раз за неделю. Даже, наоборот, современные исследователи фитнеса утверждают, что лишняя боль будет мешать Вашему росту. В данной работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/) сделаны важные выводы: «Высокие всплески синтеза белка связаны с ростом мышц только при минимальной травматике мышц». Перевожу на русский: «Если на тренировках мышцы излишне повреждать, то синтез белка будет, однако он не будет приводить к максимально быстрому росту, он будет растрачиваться на восстановление мышц до начального уровня, на латание в них дыр».

🙂«Дань, ну так какой вывод из всего этого»?
Короче ребят, для роста мышц нужно и объем работы адекватный выполнять, и упражнения должны быть одни и те же в каждые 8-12 недель тренировочного плана.

Понравилось? Я старался 🫠

Данила Pro тренировки и питание

❓ Когда стоит прибегать к спортивным добавкам

После тренировочного стресса требуются ресурсы на восстановление — больше белка, витаминов и минералов.

Спортивные добавки — быстрый и доступный их источник.

Но всегда ли оно необходимо?

Спортивное питание полезно, если ты:
➖Не можешь обеспечить организм энергией для предстоящей тренировки;
➖Не можешь обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами для восстановления;
➖Преследуешь высокие спортивные результаты.

Спортивное питание бесполезно, если ты:

➖Тренируешься недостаточно интенсивно;
➖Надеешься заменить им обычную здоровую пищу.

Воспринимай добавки не как замену полноценному здоровому питанию, а как поддержку организма при высоких нагрузках.

🔥 — Если хочешь больше материалов о спортивном питании, его вреде и пользе.

Данила Pro тренировки и питание

Стань обладателем самой ужасно большой скидки в истории JIULAB 🎃 https://t.me/jiulab

💪 Тренировки на 1 повтор для роста мышц

Есть такое мнение, что чем больше вес, тем больше мышц. И надо любой ценой поднимать вес отягощения, чтобы нарастить максимально много мышечной массы.

Не важно, читинг, ломаная техника, сокращение амплитуды, любой ценой надо повышать вес отягощения.

Это может показаться логичным, когда мы вспоминаем, что главный стимул для роста мышц - это механическая нагрузка. Казалось бы, больше вес - больше механическая нагрузка.

⚠️ Но на практике все не так. Поскольку когда мы берем максимальный вес (100% от 1ПМ), и делаем один повтор, мы не получаем максимум мышц. Таковы выводы исследований (PMID: 27875635, PMID: 28463902).

Там 1-повторный тренинг сильно отстал в росте мышц от 8-12 повторного тренинга. Зато 1-повторный тренинг прекрасно повышал силу.

Впрочем, я все равно не могу посоветовать так тренироваться, поскольку это очень травмоопасно. Хочешь силу - тренируйся в 3-6 повторах.

📌 Современные данные показывают, что мышцы одинаково эффективно растут от 5 до 35 повторов в подходе. Это 30-85% от 1ПМ. И у новичков, и у опытных. Хотя есть большой разброс по отдельным субъектам.

Ключевое здесь - это приближение к отказу. Причем чем больше повторов, тем важнее это условие.

На сегодняшний день известно, что механическая нагрузка - накопительна. То есть с каждым повтором, даже с небольшим весом, мы получаем все больший стимул к росту мышц.

Данила Pro тренировки и питание

🫀Сердце спортсменов.

Интересный факт, что у людей, которые занимаются спортом более 1 часа в день на регулярной основе, сердце работает иначе.

Если у большинства людей сердце сокращается примерно 75 раз в минуту, то у спортсмена эта цифра гораздо НИЖЕ — менее 60 ударов в минуту.

❓ Почему это происходит?

Сердце адаптируется к постоянной нагрузке, из-за чего развиваются некоторые структурные изменения. Даже «мышцы прокачиваются» — толщина левого желудочка увеличивается.

Сердце начинает работать эффективнее — за одно сокращение оно прокачивает больше крови.
Поэтому организму хватает и 60 сокращений в минуту .

Данила Pro тренировки и питание

❓ Отёки: как избавиться и стоит ли беспокоиться?

Тема отёков — одна из тех, что часто раздута до абсурда. Особенно это касается женщин (но и мнительные мужчины тоже здесь встречаются). Так давай разберёмся, что к чему и почему порой не стоит паниковать из-за задержки жидкости.

1️⃣ Тренировка и отёки

Если ты недавно потренировался и заметил отёк в работающих мышцах, это норма. Мышечные микротравмы приводят к локальному воспалению, а значит, жидкость временно задерживается.

Опытные спортсмены воспринимают это как желанный мышечный тонус, а новички могут подумать, что резко "перекачались". Но нет, дело в жировой прослойке, а не в объёме мышц. Продолжай работать, результат не заставит себя ждать!

2️⃣ Соль и водно-солевой баланс

Если вчера сьел роллы с соевым соусом, на утро можешь заметить отёчность. Это абсолютно нормально — соли больше, организм задержал жидкость.

Кстати, резкое снижение соли в рационе также может привести к задержке воды. Баланс натрия и калия важен, так что не стоит паниковать из-за временного отёка.

3️⃣ Углеводы и вода

После низкоуглеводной диеты и возвращения к углеводам организм может задерживать воду, и это тоже нормально. Люди на низкоуглеводных диетах теряют пару килограммов, но это всего лишь вода, а не жир.

4️⃣ Жир и отёки

Чем больше жира в теле, тем сильнее выражена задержка жидкости, особенно в проблемных зонах, таких как бёдра и ягодицы. Снижение процента жира заметно уменьшает отёчность и улучшает внешний вид кожи.

5️⃣ Стресс и сон

Недостаток сна и высокий уровень стресса приводят к повышению уровня кортизола, что тоже вызывает задержку воды. Решение простое: старайся спать 7-8 часов и управляй стрессом.

Отёки — это естественный процесс, и в большинстве случаев нет причин для паники. Если ты заметил прибавку на весах или отёчность в зеркале, это просто вода. Так что делай выводы, не торопись с выводами и продолжай двигаться к своей цели!

Данила Pro тренировки и питание

⚠️ Активация мышц живота при скручиваниях на пресс: что говорит наука

Когда ты выполняешь скручивания на пресс, задумывался ли ты, какие мышцы на самом деле работают? Исследование Crommert и его коллег как раз отвечает на этот вопрос. Они изучили, как разные вариации скручиваний влияют на активацию мышц живота и что можно сделать, чтобы тренировать их эффективнее.

Вот что они выяснили:

➖Изменение положения рук — больше активации мышц. Чем дальше твои руки от корпуса, тем больше нагрузка на мышцы. Вариант с руками за шеей (BNvar) дал наибольшую активацию всех мышц живота. Даже поперечная мышца живота (TrA), которая обычно менее активна, включилась в работу сильнее.

➖Скручивания с поворотами — акцент на косые мышцы. При добавлении поворотов (влево или вправо) косые мышцы живота начинают работать активнее. Внутренняя косая мышца живота (OI) и поперечная мышца (TrA) лучше активируются при повороте вправо, а наружная косая мышца (OE) — при повороте влево.

➖Фаза подъема — ключевой момент. Самая сильная активация мышц происходит во время подъема туловища. Прямая мышца живота (RA) и внутренняя косая мышца (OI) включаются сильнее в этот момент. Интересно, что наружная косая мышца (OE) работает одинаково на протяжении всего движения.

❓ Что это значит для твоих тренировок? Добавляй разнообразие! Изменяй положение рук для увеличения нагрузки и не забывай о скручиваниях с поворотами, если хочешь проработать косые мышцы. А для максимальной эффективности концентрируйся на подъеме туловища — именно в этот момент пресс работает на полную мощность.

Данила Pro тренировки и питание

❓Как втянуться в тренинг и остаться в нём навсегда

Тренировки — это путь, и если правильно к нему подойти, этот путь станет твоей нормой. Для начала запомни: тренировки — это всего 2-3% от твоего недельного времени, но они приносят колоссальные результаты. Ты можешь улучшить внешний вид, здоровье и самочувствие всего за пару часов в неделю.

⚠️ Суть в том, что современная жизнь больше не требует от нас физической активности, как это было раньше. Нам не нужно рубить деревья, носить воду или строить дома своими руками. Но тренировки — это тот самый суррогат, который даёт возможность компенсировать отсутствие физической нагрузки. И это то, что ты можешь встроить в свой график, даже если у тебя мало времени.

Вот три ключа к тому, как втянуться в тренировки и остаться в них надолго:

1️⃣ Реалистичность

Не ставь перед собой нереальные цели. Стремись к тому, чтобы тренировки стали привычной частью твоей жизни.

Не гоняйся за результатами "к лету" за месяц до лета. Начни тренироваться сейчас, и результаты придут естественно.

2️⃣ Удовольствие

Тренировки должны приносить удовольствие. Найди те упражнения, которые тебе нравятся, и включай их в свою программу. Важно не просто делать, а получать удовольствие от процесса. Это поможет тебе сохранять стабильность.

3️⃣ Гибкость

Не будь заложником плана. Если жизнь вносит коррективы — будь готов адаптироваться. Пропустил тренировку? Вернись к ней на следующий день. Тренировки должны подстраиваться под твой график, а не наоборот.

Если ты готов сделать тренировки частью своей жизни, но чувствуешь, что нужен профессиональный подход — запишись на фитнес-наставничество. Вместе мы построим план, который будет работать на тебя и под твою жизнь.

Данила Pro тренировки и питание

🟢 Постоянство бьет интенсивность

Дисциплина, постоянные и устойчивые усилия в долгосрочной перспективе часто приводят к более значимым результатам, чем кратковременные, но интенсивные усилия.

⚡️ Маленькие шаги более доступны для начала и не вызывают ощущение непреодолимого объема работы.

Достижение промежуточных целей укрепляет мотивацию и веру в свои силы. Размеренность действий позволяет адаптироваться под изменения окружающей ситуации.

❗️В какой бы сфере жизни ты не хотел преуспеть, будь то учеба, работа, физическая активность или достижение личных целей, будь последователен и придерживайся плана. Это путь к успеху.

Данила Pro тренировки и питание

⚠️ Топ причин, почему у тебя нет результата

Ты ждёшь подходящего момента "Когда у меня будет время, деньги, зал, жизнь наладится — вот тогда начну..."

Звучит знакомо? Правда в том, что идеальный момент не наступит. Если бы ты начал(а) 3 года назад, сегодня был(а) бы совсем в другом месте. Время не ждёт — используй то, что есть сейчас. Легендарная фраза Теодора Рузвельта: "Делай что можешь с тем, что имеешь, там где ты есть".

1️⃣Иллюзии и нереальные ожидания

Мечтать легко, а вот действовать — это совсем другая история. Твой путь к успеху не начинается с фантазий о мгновенных результатах. Реальные изменения — это результат постоянного, ежедневного труда. Люди переоценивают, что могут сделать за год, и недооценивают, что могут достичь за три.

2️⃣Диета — это не шутки

Думаешь, питаешься правильно? Возможно, твой "чуть-чуть" перекус превращается в катастрофу. Гибкая диета — это не свободная поездка по фастфуду. Успех в питании — это дисциплина и сбалансированность, а не краткосрочные диеты и хаотичные читмилы.

3️⃣Ты не работаешь на максимум

В зале есть два типа людей: одни фигачат и прогрессируют, а другие — просто проводят время. Если не выкладываешься на все 100% — не жди изменений. Рост требует усилий и постоянного выхода за пределы своих возможностей.

Вопрос на засыпку: что бы ты уже достиг(ла), если бы начал(а) три года назад?

Данила Pro тренировки и питание

Ну если это не моя «ЖИЗА» то я не знаю что 🤣

Данила Pro тренировки и питание

🔝 5 уровней сложности в отношениях с едой

Отношения с едой бывают совсем не простыми, и часто проблема гораздо глубже, чем кажется на первый взгляд. Разберёмся в уровнях сложности, чтобы понять, на каком этапе ты можешь находиться.

➖Уровень 1: Путаница и нехватка информации

Здесь царят мифы и заблуждения. Ты задаешься вопросами вроде: "Можно ли есть это?" или "Разве мандаринка вечером не вредна?" На этом уровне люди легко попадают под влияние диет и программ, обещающих быстрый результат. Чтобы выйти на новый уровень, нужно разобраться, как работает твое тело и что оно на самом деле хочет.

➖Уровень 2: Подбор рациона и тренировок

Ты уже понимаешь, что работает для тебя. Теперь пришло время подстроить рацион и тренировки под свои цели и обстоятельства. Важно помнить, что когда меняются твои цели, меняется и подход к питанию и активности.

➖Уровень 3: Эмоциональная и физиологическая регуляция

"Почему я ем, хотя не голодна?" Этот уровень требует не только работы с питанием, но и с эмоциями. Ты начинаешь учиться различать голод от усталости или стресса и находить другие способы справляться с негативными эмоциями, а не заедать их.

➖Уровень 4: Похудение как способ решить другие проблемы

"Вот похудею, и жизнь наладится..." Но правда в том, что проблемы, не связанные с телом, похудение не решит. Это как чесать руку, когда чешется нога. Тут важно разобраться с тем, что тебя на самом деле беспокоит.

➖Уровень 5: Конфликт мотивов

Ты худеешь, а потом вдруг срываешься. Или хочешь быть привлекательной, но боишься этого. Это самый глубокий уровень, где сталкиваются внутренние противоречия. Здесь могут всплывать давние переживания, и для решения часто требуется помощь специалиста.

Отношения с едой – это не только про питание, это про тебя и твою жизнь. На каком уровне ты находишься?

Данила Pro тренировки и питание

Как правильно принимать креатин ❓

Креатин - одна из самых доказано рабочих добавок, которая только существует. Он повышает силовую выносливость, наполняет мышцы жидкостью. Как итог, ты сможешь поднять больше, и выглядеть будешь более рельефно, крупно.

Но все же не жди от него чудес.

➖Итак, как его правильно принимать? Креатин накапливается в организме, поэтому самое главное в его употреблении это регулярность. Неважно, когда ты его пьешь. Утром, вечером, ночью.

Обычно средняя дозировка это 5 гр креатина в сутки, ты можешь попробовать принимать больше, ничего страшного. Больше, чем нужно, его не накопится.

➖Насчет креатиновых загрузок, опять же, ничего страшного не случится. Можешь попробовать принимать загрузкой, сначала неделю 10 гр\сутки, потом опять снижаемся до 5 гр.

Креатин можно пить постоянно без перерывов, побочек у него нет.

Все просто.

Данила Pro тренировки и питание

До сих пор верите в миф о том, что веганство спасает животных, и заботится о них?
Великолепный пример запечатлен в сериале.
Пишите свое мнение в комментариях🤔

Данила Pro тренировки и питание

​​👀Продлевает ли жизнь фитнес?
⠀
Мышцы млекопитающих, в том числе и человека могут сократится конечное число раз, около 800 млн, потом - смерть. Это относится и к сердцу. Некоторые шарлатаны от науки утверждают, что если заниматься физкультурой, то проживешь меньше, так ли это?

➖Сначала коснемся того, что рабочие мышцы Вас спасают от диабета. При избыточном потреблении калорий, клетки человека перестают так живо потреблять глюкозу, так как перестают «видеть инсулин», который обеспечивает транспорт сахаров. Если Вы регулярно двигаетесь, то Ваши мышцы постоянно едят сахара, другие клетки организма сохраняют чувствительность лучше.

➖Более того, у тренирующихся и более худых меньший уровень воспаления в организме (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20827340/,https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22108098/,https://www.researchgate.net/publication/224006752_Exercise_Inflammation_and_Aging), так как висцеральный жир (внутренний жир на органах) влияет на это. Более худые имеют лучший гормональный баланс инсулина/кортизола/тестостерона. Разумеется, регулярно тренирующиеся имеют защиту сердца и сосудов в виде NO (оксид азота, который «чистит сосуды»).
⠀
🌐В Американском Медицинском Журнале (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561114/) был опубликован обзор на исследование, которое показало связь между мышечной массой и выживаемостью. В группе пожилых с большей мышечной массой продолжительность жизни была значительно выше.

⚡️Все это нам говорит об одном – если хотите жить дольше, занимайтесь бодибилдингом, станьте худыми и наберите мышцы. Не зря сегодня многие стремятся к фигуре Бреда Пита, в лучшие его годы, и фигурам инстаграмных фитоняшек… Такая форма, если она заслужена честно (без фармакологии) – показатель здоровья. А всем хочется долго и счастливо жить с здоровым партнером, и создавать здоровое потомство. Причем, такая форма – свидетельство не только здоровья, но и свидетельство наличия воли и мотивации, способности достигать долгосрочных целей, умение выделять работающую информацию из океана бреда и т.д.

Данила Pro тренировки и питание

☄️Каждый ли поднятый килограмм влияет на рост мышц

Повышение тренировочного обьема — хороший индикатор твоего прогресса в тренировках. Однако не всегда стоит радоваться повышению цифр

➖"Мусорный" объем — килограммы, которые не несут прямой пользы для роста мышц. Это могут быть разминочные или подводящие подходы с низкими (не рабочими) весами

Подход с низкими для тебя весами, выполненный не до отказа, не оказывает влияния на рост мышц. Разминка — не про мышцы, она про здоровье, и не стоит исключать ее из тренировочного процесса

Для оценки твоего роста учитывай только рабочие подходы

Данила Pro тренировки и питание

💪 Как укрепить мышцы?

Часто меня спрашивают: «Как укрепить мышцы?» или «Составь программу тренировок для укрепления мышц». И тут начинается самое интересное! Многие почему-то думают, что поднятие веса = огромные мышцы. А тебе просто хочется быть в форме, да? И чтобы не болела спина, чтобы живот не свисал, ну и всё в тонусе, но без фанатизма?

⭐️ Здесь стоит разобраться. «Укрепить» – это увеличить силу мышц. И нет, тебе не нужно становиться Кинг-Конгом. Сильные мышцы – это не про бодибилдинг, это про здоровье. Это когда ты можешь спокойно поднимать сумки, наклониться завязать шнурки или заняться своими делами, не переживая, что что-то «стрельнет» в спине.

Силовые тренировки – это не страшно. Это необходимость! Если ты боишься «перекачаться» – не волнуйся, такое случается только у тех, кто целенаправленно к этому идёт. А если ты просто хочешь быть сильным и активным, то силовые тренировки – твой друг.

➖Коврик для йоги и хулахуп? Ну, это хорошо для расслабления. Но если речь о силе и реальных изменениях – без веса не обойтись. И давай сразу без стереотипов: мышцы должны быть сильными, чтобы ты жил в своём теле легко и без боли.

А теперь расскажи, что ты вкладываешь в понятия «укрепить» и «подтянуть»? Напиши в комментариях, поделись своим мнением. Или если готов прокачать силу по-настоящему – пиши в ЛС! Поднимем твои возможности на новый уровень!

Данила Pro тренировки и питание

Не забывай кушать перед тренировкой, чтобы не повторить судьбу героя на видео ☝️

Данила Pro тренировки и питание

❓ Как отличить эмоциональный голод от физиологического?

Мы разучились вести диалог со своим телом. Мы уже не способны отличить ощущение голода от "дофаминовой ломки". Многие люди едят, чтобы получать положительные эмоции.

Хочешь есть? На столе яблоко. Не хочешь яблоко — не хочешь есть! 🙂

Как распознать физиологическую потребность в еде?

‼️ Прислушайся к себе:⠀
➖Есть ли ощущение лёгкого дискомфорта в желудке?⠀
➖Ощущаешь ли лёгкое проявление раздражительности ?⠀
➖И главное, съел бы ты сейчас яблоко?⠀
⠀
Если яблоко тебе не хочется, а картошку-фри, булку или колбасу съел бы с удовольствием, то физиологического голода нет.
⠀
Я тебе не предлагаю питаться одними яблоками. Но здоровое питание — это организация своего рациона, при которой ты можешь контролировать и регулировать рацион без всплесков эмоций.

⚠️ Научись отличать реальный голод от эмоционального. Не ешь от скуки, за кино или из-за неудачных эпизодов в жизни.

Данила Pro тренировки и питание

💪 Как растить мышцы

Я расположил по приоритету факторы, важные для роста мышечной массы.

Не вызывает никаких сомнений и многократно доказано, что регулярная силовая нагрузка увеличивает объем и силу мышц.

*При этом там есть много деталей: например, работа до мышечного отказа в широком диапазоне повторений важнее, чем вес / само количество повторений. 15-20 повторений до отказа могут быть не менее эффективнее, чем 5-8 повторений без отказа.

❗️Важная составляющая - белок. Для оптимального роста мышц необходимо 1,6 – 2 г белка на 1 кг веса тела в сутки.
⠀
Стресс, переутомление или недосып могут существенно уменьшить рост мышц.
⠀
Раньше считалось, что растить мышцы можно только с профицитом калории. Сейчас доказано, что это не обязательное условие. Новички способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий (то есть одновременно терять жировую ткань и растить мышцы).

Данила Pro тренировки и питание

Бренд “Cave” свяжитесь со мной 😁 есть рекламное предложение

Пришло ли время для комбинезонов? 🤔

☄️Зачем нужна ретракция и как правильно качать верх спины?

Многие из вас наверняка уже сталкивались с упражнениями на спину, но задумывались ли вы о том, как правильно включать в работу верх спины и трапеции? Тут на помощь приходит ретракция – осознанное отведение лопаток назад, которое позволяет активировать важные внутренние мышцы.

❗️Почему это важно? В современном мире, когда мы много времени проводим за компьютером или со смартфоном в руках, мышцы верха спины ослабевают, что снижает эффективность тренировок. А без правильной ретракции сложно задействовать трапеции и ромбовидные мышцы на полную мощность. Эти мышцы — ключ к красивой и сильной спине.

➖Как это работает?

При ретракции плечевого сустава ты активируешь мускулатуру спины, позволяя лопаткам двигаться к позвоночнику, что увеличивает амплитуду при тянущих упражнениях — будь то подтягивания, тяга штанги или гантелей. Это позволяет не только проработать трапеции и широчайшие, но и раскрыть грудь, формируя мощную спину и осанку.

➖Как тренировать трапеции?

Главное упражнение для трапеций — шраги (подъём плеч к ушам). Но чтобы упражнение было максимально эффективным, важно не забывать про активацию ромбовидных мышц. Ведь если не включить их в работу, трапеции не будут прорабатываться в полную силу, а плечевые суставы получат лишнюю нагрузку.

Не бойся работать с весом! Трапеции достаточно сильные, поэтому для их прокачки нужен серьёзный рабочий вес. Только не забывай: сначала активируешь ромбовидные, затем уже поднимаешь вес за счёт трапеций.

С правильной техникой твоя спина будет выглядеть массивно и красиво, а осанка станет настоящей гордостью!

Данила Pro тренировки и питание

❗️Особая важность белков при дефиците калорий.

Должно быть понятно, идеальной пропорции нутриентов для похудения не существует. Однако это больше касается углеводов и жиров, в отношении белка у учёных вопросов не возникает, это подтверждается в исследованиях - белки важно есть при похудении!

🔬 Проводилось исследование, в котором люди питались с одинаковым дефицитом калорий – минус 750 ккал в день. Испытуемых разделили на 2 группы: одна ела по 0,8 г белка на 1кг массы тела, вторая - 1,4 г белка.

После 12 недель эксперимента ученые выявили, что обе группы испытуемых потеряли одинаковое количество веса (потому что дефицит калорий был одинаковый), однако группа, потреблявшая 1,4 г белка на 1кг массы тела, потеряла на 1кг меньше мышечной массы.

➡️ Что это значит для нас: Если хочешь сохранить больше мышц при похудении и худеть за счёт жира (что верно) - ешь больше белка.

Данила Pro тренировки и питание