АННА КОМАРОВА, антиэйдж тренер

Сегодня – про лёгкие домашние тренировки, цель которых – оздоровление

Антиэйдж – это всегда какая-то физическая активность, и у неё есть конкретная цель. Вот такой план я накидала себе для восстановления, но он подойдёт практически всем.

1️⃣ Дыхательная гимнастика, любая. Нужно для: восстановления функций и объема лёгких, для мобильности грудного отдела, для снятия напряжения с диафрагмы, для восстановления паттерна дыхания, для стимуляции лимфатической системы.

2️⃣ Кардио 30-40 мин в оздоровительной пульсовой зоне, любое доступное – от скандинавской ходьбы до эллипса. Здесь имеет значение пульсовая зона, так как моя цель на ближайшие пару недель – оздоровление. Нужно для: всех новичков, дозированно при ССЗ, как подготовительный период перед тренировками с более высокой нагрузкой, снижения уровня холестерина. Любая пульсовая зона рассчитывается индивидуально, в нашем случае - оздоровительная, напишите в комментариях свой пульс в состоянии покоя и возраст, я помогу.

3️⃣ Миофасциальный релиз (МФР) на ролле на всё тело, так как чувствую себя после болезни стеклянной, оловянной и деревянной одновременно. Нужно для: снятия напряжения с мышц и фасций, восстановления функций фасций и подвижности в целом, лимфодренажа, снятия стресса.

4️⃣ Функциональная тренировка на осанку 30-40 мин, цель – разогнуться и распрямиться, а также втянуться в тренировочный процесс и подготовиться к силовым через месяцок.

5️⃣ Стремиться к 10.000 шагов ежедневно. И вообще как-то повышать свою бытовую активность, сидеть на попе ровно старше 45 нельзя!

Всё это умещаем в одну неделю. Сочетать разные виды тренировок – это по-нашему, это антиэйдж!

Пишите в комментариях свой пульс в состоянии покоя и возраст, чтобы рассчитать оздоровительную пульсовую зону и свои цели – прикинем примерный набор тренировок.

#100_шагов_к_молодости, день 2

🔔 Пардон за месячное отсутствие!

Наконец-то я начала восстанавливаться после пневмонии, и с нетерпением возвращаюсь к своему антиэйдж-плану, который на 5-ку защитила.

Так же я держу в уме принцип «накопительного эффекта» и каждый день буду писать про маленькие привычки, внедрив которые, вы придёте к большому результату в будущем. Присоединяйтесь!

И сегодня про ДЕТОКС.

Детокс – это не мракобесие, а одна из функций нашего организма по выведению компонентов органической и неорганической природы, которые могут вызывать повреждение и гибель клеток. Детокс это слаженная работа выделительных органов (печень, почки, ЖКТ, лёгкие, кожа и слизистые), иммунной и лимфатической систем.

Детокс – это первый шаг, который нужен после перенесённого острого инфекционно-воспалительного заболевания и 3-х курсов антибиотиков. А БАЗА детокса – это водный режим.

Водный режим – это достаточное употребление жидкости (1,5-1,8 литра в сутки), которую мы можем посчитать, как чистую воду. Вот несколько идей, чтобы было не скучно:

1️⃣ очень тёплая вода;
2️⃣ тёплая вода с лимоном или имбирём;
3️⃣ вода с хлорофиллом;
4️⃣ натуральная минеральная вода комнатной температуры;

- это очевидные варианты, про которые все знают, а далее неочевидные -

5️⃣ горячая вода с адаптогеном в первой половине дня, но только моно без всяких других трав (10 капель настойки на стакан горячей воды);

- а далее пойдут всякие протекторы в помощь органам, осуществляющих детокс, делайте некрепкий моно-отвар и пейте, как воду -

6️⃣ мелисса – иммунопротектор, антидепрессант;
7️⃣ календула – гастропротектор, лимфатическое, противовоспалительное;
8️⃣ розмарин – гепато- и иммунопротектор, антидепрессант;
9️⃣ лабазник (таволга) – ангио-, гастро- и нефропротектор;
🔟 смородина – нейро-, ангиопротектор и витаминно-общеукрепляющее.

Пьём?

#100_шагов_к_молодости, день 1

🙈 Пока болела и лежала овощем почти месяц, прочитала книгу про успешный успех. Делюсь саммари

Книга называется «Накопительный эффект», и хотя она написана лет 15 назад и ничего особо прорывного в ней нет. НО… она очень вдохновляющая! Итак, основные идеи:

Нет волшебных решений: Успех требует долгосрочных усилий и дисциплины, а не быстрых решений или магических формул. Не существует "волшебной таблетки" и "кнопки бабло".

Фокус на накопительный эффект: Постепенное применение проверенных принципов приведет к значительным результатам в жизни. Пример – один градус отклонения в курсе самолета может увести его на сотни километров от цели. То есть простые ежедневные привычки, такие как чтение нескольких страниц или небольшие улучшения в рационе, могут привести к значительным результатам через время.

Системность важнее скорости: Успех достигается через регулярные, маленькие шаги, которые со временем накапливаются и приводят к значительным результатам.

Дисциплина важнее таланта: Усиленная работа и дисциплина могут компенсировать недостаток природных способностей или таланта.

Для достижения успеха необходимо создать импульс (момент), который возникает через повторяющиеся действия и ритуалы.

Импульс сложно запустить, но легко поддерживать: Начальные шаги в любом проекте требуют много энергии, как раскрутка карусели, но с ростом инерции усилия уменьшаются. Например, сложно пойти в тренажёрку первый раз, затем втягиваешься.

Импульс может работать в обе стороны: Позитивные действия ведут к успеху, а негативные привычки могут привести к провалу, если их не контролировать.

Окружение влияет на вас: Люди, с которыми вы проводите больше всего времени, сильно влияют на ваш успех. Анализируйте, с кем вы общаетесь, и выбирайте окружение мудро.

Найдите наставников и партнеров: Создавайте отношения с людьми, которые могут стать вашими наставниками, а также найдите партнера, который будет вас мотивировать и контролировать прогресс.

Оставайтесь последовательными: Регулярные, осознанные действия и усилия создадут непрерывный процесс роста, который приведет вас к успеху. Необходим дневник для фиксации ваших действий и отслеживания результатов, ведь "что тренируешь, то и растёт".

Вывод, который я делаю для себя – успешный успех достижим для любого человека, такого как вы или я. Успеха можно достичь в любой сфере, будь то финансы, известность или здоровье.

В комментариях покажу примеры конвертации маленьких привычек в пользу для здоровья

👀 Сдала экзамен на отлично, но заболела пневмонией

Желаю вам не попадаться так, как я. Вот методы профилактики от сезонных заболеваний. Они простые, но ведь других у нас все равно нет.

1️⃣ Профилактику лучше начать с тарелки
Рекомендую на 4+ недели решиться на противовоспалительный протокол (когда исключаются простые сахара, сахар в чистом виде, продукты с большим содержанием омеги-6, продукты, вызывающие пищевую непереносимость, глубоко переработанные продукты). Такой рацион помогает разгрузить ЖКТ и дать возможность иммунной системе не противостоять дрянной еде, а заниматься непосредственным делом.
Плюсом ешьте местное и сезонное, пока всё, что недавно созрело, богато витаминами А, С и Е.

2️⃣ Уже пора добавить адаптогены
Адаптогены – это вещества, способные повышать сопротивляемость организма к внешним воздействиям широкого спектра. Адаптогены могут обладать иммуномодулирующими свойствами, помогая организму эффективнее реагировать на инфекции.
Вы можете найти их в ближайшей аптеке: настойки родиолы розовой, элеутероккока, женьшеня или лимонника китайского.
Пьются они только до обеда, чтобы не нарушить драгоценный сон. И только моно, если смешать несколько адаптогенов, то они теряют эффективность.
Идеально – 5-15 капель настойки в горячую воду, чтобы испарился спирт. Начинайте с 5 капель и нащупывайте свою дозировку, добавляя по капельке.

3️⃣ Добавьте витамина D, октябрьское солнышко уже не то…
Витамин D играет ключевую роль в активации иммунных клеток и их способности бороться с патогенами. Его недостаток может повысить восприимчивость к инфекциям.

4️⃣ Поддерживайте режим сна
Сон относится к базовым потребностям. Во время сна происходит регенерация клеток и восстановление систем организма. Недостаток сна может привести к снижению выработки цитокинов – белков, которые необходимы для борьбы с инфекциями и воспалениями.
Сон управляется циркадными ритмами и мелатонином. Самый продуктивный сон в пик выработки мелатонина с 9 вечера до 4 утра.

5️⃣ Гуляйте и занимайтесь любой физкультурой, не сидите, в общем
Регулярная физическая активность способствует улучшению циркуляции крови, что позволяет иммунным клеткам и другим молекулам иммунной системы свободно перемещаться по организму и эффективно выполнять свои функции.

6️⃣ Снимайте стресс любым доступным способом
Хронический стресс повышает уровень кортизола, гормона, который в больших количествах может подавлять иммунную систему. Практики релаксации помогают снизить уровень кортизола, тем самым поддерживая эффективный иммунный ответ.

Хотела покороче, но опять длинно вышло)) Не болейте!

Кстати, расскажите, где вы покупаете БАДики? В каких компаниях и у каких производителей? Каков результат? Что нравится, а что не нравится? Надо присматриваться к БАД, а я до сих пор не знаю, где искать хорошие.

🍏 Я закончила свою выпускную работу по курсу антиэйдж-фитнеса, защита послезавтра…

Итоговый документ – ДОРОЖНАЯ КАРТА – которая составляется клиенту и является руководством к действию. Она включает:
- выводы и определение рисков по итогам чекапа (опросники, анализы крови и биоимпеданс);
- первостепенные и второстепенные цели (что клиент сам хочет и что добавляет тренер);
- план тренировок на год вперёд;
- рекомендации по питанию;
- нутрицевтическая поддержка.

Вот такие цели я поставила себе, самым первым кейсом буду))

1) Рекомпозиция тела.
- нужно срочно снизить вес за счёт жира минимум на 12 кг, так как ИМТ очень высокий, нашла у себя инсулинорезистентность и маячит метаболический синдром;
- после нужно восстановить мышечную массу минимум на 5 кг, так как у меня мышечной массы дефицит, то бишь саркопения.

2) Реабилитация ЖКТ и восстановление микрофлоры. Нашла у себя дисбиоз, синдром дырявой кишки, хроническое воспаление… следствие – плохое усвоение белка.

3) Ну и параллельно работать с инсулинорезистентностью, дефицитами и балансом гормонов – нашла у себя снижение уровня женских гормонов и гормонов щитовидной железы.

Работы много, на целый сериал. Исходя из этого строится питание и тренировки с баночками.

А что бы вы поставили в свои приоритеты?

🍂 Это меня к земле тянет? Или еще нет?

Моя дача – это социальный и цифровой детокс, там так удивительно тихо по сравнению с большим городом. Там я всегда отлично высыпаюсь. Наверное, прожив в городе бОльшую часть взрослой жизни, начинаешь дорожить временем, проведённым на даче.

К сожалению, моя дача далека от идеала. Мы позволяем себе сорняки по пояс, только косим весь участок несколько раз за лето. Мои потуги завести грядки – это пока лишь жалкие потуги, но…

У меня есть лаванда, она даже надумала цвести второй раз за лето, чабрец и шалфей, мята, мелисса и смородина. Второй год я не покупаю чай в магазине. Грядка с зеленью тоже есть. Вырастила пару кабачков, чтобы не отставать от трендов.

Дача – это простые удовольствия, в которых я не могу себе отказать. Хрустящие тосты, последний огурец, зелень прямо с грядки, ароматное мясо и запечённый на огне батат. Словила последний тёплый денёк…

⚡️ Базовые техники: МФР мячиком

Чтобы эффективно работать на красоту лица, не обязательно обладать какими-то особыми умениями или владеть сложным видом массажа. Достаточно просто мячиков. Но есть нюанс...

Мячики не должны быть слишком жёсткими. Мячики для лица используйте только для лица, а мячики для ног - только для ног. Ну и желательно, чтобы мячики для лица были прорезиненные - чтобы их можно было обработать!

В общем, есть очень хорошее правило, которое работает везде - "Если эффективность не снижается - упрощай!"

А с вас 🔥 на этот пост.

⚡️ Базовые техники: массаж для упругости кожи

Тезисы с мастер-класса с эндокринологом.

Выработка коллагена уменьшается с возрастом, но не так существенно, как это преподносится. Упругость и плотность тела и кожи (в противовес дряблости и дряхлости) - это показатель качества белкового обмена, на который влияют:
- генетические полиморфизмы (например, дисплазия соединительной ткани);
- целый букет гормонов;
- количество белка в рационе;
- состояние ЖКТ;
- (внезапно) силовые тренировки, сон и уровень стресса.

Массаж, косметика и приём коллагена - это вспомогательные средства, они не будут эффективны, если не налажен белковый обмен.

Ставьте 🔥 на этот пост, если вам интересна тема плотности и упругости тела и кожи, будем разбираться!

🍴 Веганы-сыроеды ничего не могут знать о "тарелке молодости"

Помните, брала в библиотеке? Прочитала - не рекомендую. Это сборник RAW-десертов от веганов-сыроедов со стажем. Ничего не имею против веганов-сыроедов, но эта книга не имеет отношения ни к молодости, ни к антиэйдж, как тренер антиэйдж-фитнеса говорю.

Сделаем сами свою "тарелку молодости"!

Книгу "Коллагеновая диета" - читаю, эту возьмём на вооружение!

А что сейчас читаете вы? (не обязательно про здоровье)