Аэробная эффективность: Зона 2
То, как ваш организм использует различные источники энергии, такие как глюкоза и жирные кислоты, важно не только для вашей физической формы, но и для метаболического и общего здоровья.
Аэробные упражнения низкой интенсивности улучшают способность организма использовать глюкозу и особенно жир в качестве источников энергии.
Ключевая роль здесь принадлежит митохондриям – маленьким внутриклеточным органеллам, которые производят большую часть нашей энергии.
Эти клеточные «двигатели» могут перерабатывать как глюкозу, так и жир, и поэтому они фундаментальны для метаболического здоровья. Невозможно быть здоровым, не имея здоровых митохондрий, поэтому стоит уделять большое внимание длительным, непрерывным тренировкам на выносливость в зоне 2 ❗️
Зона 2 примерно одинакова во всех тренировочных моделях: это скорость, при которой вы можете поддерживать разговор, но вам будет немного трудно. Это аэробная активность на уровне от лёгкой до умеренной нагрузки.
Наши митохондрии могут превращать в энергию как глюкозу, так и жирные кислоты, но если глюкоза может метаболизироваться разными путями, то жирные кислоты перерабатываются только в митохондриях. Чем здоровее и эффективнее ваши митохондрии, тем больше ваша способность использовать жир, который является наиболее эффективным и обильным источником энергии для тела.
✔️ Если вы знаете свой максимальный пульс (фактический, а не рассчитанный), ваша зона 2 будет соответствовать примерно 70-8 5% от этого максимума, в зависимости от уровня физической подготовки. Это широкий диапазон, поэтому, начиная тренировки, рекомендуется ориентироваться на субъективные ощущения или так называемый “разговорный тест”. Как вы себя чувствуете? Насколько легко говорить? Если вы находитесь на верхней границе зоны 2, вы должны уметь говорить, но вам не захочется этого делать. Если вы не можете говорить полными предложениями, значит, вы, скорее всего, уже в зоне 3, то есть работаете слишком интенсивно. Если можете говорить легко и непринуждённо, значит, вы, вероятно, в зоне 1, что слишком легко.
Вы можете развивать эту зону любыми видами спорта на выносливость: бег, велосипед, плавание, гребля, лыжи 🎿 🏃🏼♀️ 🚲 🏊🏻♀️ 🚶 🚣.
Часто ли вы тренируете эту зону?
