Tobol_stretchy

ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

Сложные углеводы: овсянка, рис бурый, булгур, пшено, гречка, киноа, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, разные грибы, фрукты с низким содержанием сахаров, овощи (капуста, зелень, тыква, огурцы, помидоры).

Крахмалистые овощи: картофель и батат.

Цельнозерновой хлеб, продукция из муки грубого помола(не стоит бояться хлеба, но учимся читать состав: на первом месте пишут тот ингредиент, которого больше в составе)

ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ

Меньше 20 г: Молочные продукты, нежирные сорта сыра, крупы, зерновые, бобовые, субпродукты, рыба, морепродукты, грибы, яйца.

20-40 г: Сметана, творог (домашний), свинина, жирные куски говядины, жирная рыба, гусь, рыбные консервы, кокосы.

Более 40 г: Масло, маргарин, жирная свинина, утка, рыбий жир, орехи, семечки.

•Зеленый горошек. В 100 г продукта содержится 26 г белка.

•Тофу. В 100 г соевого сыра содержится 8,1 г белка

•Пшенная крупа. В пшенной каше содержится 12 г белка.

•Спаржа. 2,2 г на 100 г продукта.

•Арахис и орехи (миндаль, кедровый орех, кешью, фундук). Это полезные, питательные и уникальные продукты, которые содержат от 15 до 23 г белка на 100 г продукта.

•Семена тыквы. В 100 г семян тыквы содержится около 30 г белка.

•Белые грибы. В 100 г белых грибов содержится 30 г белка.

•Шпинат. Среди листовых овощей содержание белка в шпинате самое высокое — 2,8 г (на 100 г).

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

•Индейка. В одной порции индейки (примерно 100 г) может содержаться до 30 г белка

•Говядина. В зависимости от сорта говядины, количество белка в ней может составлять 20-24 г (на 100 г)

•Курица содержит 24 г белка (на 100 г)

•Лосось. Этот вид рыбы содержит 24 г белка (на 100 г)

•Треска. Эта рыба содержит 20 г белка (на 100 г)

•Баранина. В мясе ягненка содержится 20 г белка (на 100 г)

•Скумбрия. Эта рыба содержит 20 г белка (на 100 г)

•Яйца. 12,7 г на 100 г.

•Молочные продукты (сыр, творог, йогурты, кефир и прочее). Количество белка в молочны продуктах может составлять 17-19 г на 100 г.

•Красная икра. В 100 г красной икры содержится до 32 г белка.

•Соя. Содержит до 50 г белка на 100 г продукта

•Гречка. Содержит 12,7 г белка (на 100 г)

ИСТОЧНИКИ КЛЕТЧАТКИ (необходимо ежедневно потреблять 25-30 г клетчатки это количество содержится в 400 г фруктов и овощей)

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

ВОТ ТАКОЙ ДОЛЖНА БЫТЬ ВАША ТАРЕЛКА

1.Заполните 1/2 вашей тарелки зеленью и свежими овощами
2. Не больше 1/4 должны занимать цельнозерновые или бобовые
3. Оставшуюся четверть заполните здоровым белком

А самое главное - используйте самые свежие, самые вкусные и наиболее питательные продукты.

- у меня плотный график и нет времени на обед
- на работе в столовой только жирное и жареное
- я не знаю что брать с собой на обед
- я не успеваю готовить для семьи, а еще думать о обеде с собой

Знакомо?!😕

В итоге целый день перекусы, а вечером переедание до тошноты.

Что с этим делать?

Планируем заготовки 2-3 раза в неделю, чтобы не тратить на это все свои вечера. Когда в холодильнике есть заготовки, то собрать обед составляет 5 минут. Ниже покажу примеры

Всем привет!🤍

В последнее время мне все чаще поступают вопросы о там, как избавиться от живота.

Самая проблемная зона, которая с трудом поддается коррекции, это живот. Работая над фигурой в первую очередь уходят руки, спина. Живот намного устойчивее к химическим процессам в организме, поэтому, чтобы добиться фигуры мечты и стройного красивого животика, придется потратить много сил.

Одной из основных причин образования жира на боках и животе является ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ. Если вы тратите энергии меньше, чем потребляете, ее остаток накапливается в виде лишнего веса.

Плоский живот — это результат тщательной, продуманной и долгой работы. Важно сразу настроить себя на то, что желанный результат не будет достигнут за неделю, как ожидают многие, ставшие на этот путь. К данному вопросу необходимо подходить комплексно, изменив образ жизни, начав заниматься спортом и употреблять здоровую пищу.

Жду от вас обратную связь, если вам интересна тема здорового питания🔥

Куда я пропала? ☺️
В последнее время участились вопросы о том, куда я исчезла.

Настало время раскрыть карты. Я нахожусь на 23 неделе беременности.

Беременность — это не просто состояние организма, а удивительный и трепетный период в жизни женщины. Каждая девушка, оказавшаяся в положении, проходит через множество эмоций, переживаний и изменений — как внешних, так и внутренних.

Первый триместр моей беременности совпал с отпуском, и я старалась больше отдыхать, заботиться о себе и малыше.

После отпуска я снова погрузилась в работу, которой оказалось так много, что времени и сил на съемки оставалось совсем немного. Я очень соскучилась по созданию полезного контента и теперь врываюсь в блог, полная энергии!

Я уже упоминала о предстоящих изменениях в моем блоге. Теперь я также буду делиться тренировками и рекомендациями для беременных.

А тех, кто пока не планирует беременность, прошу не пугаться! Все тренировки будут актуальны не только для будущих мам — мои рекомендации будут полезны для ВСЕХ!

Выполняй и пиши свои ощущения🔥
Мяч используем массажный или любой другой. Вместо кубика можно взять книгу.

Комплекс для подтянутых рук и сильной спины🔥

3 упражнения для поясницы❤️

Выполняй каждое упражнение 8-10 раз.

Небольшая тренировка с мячом для пилатеса❣️

Упражнения для укрепления глубоких мышц пресса и спины, а также улучшение мобильности ТБС и грудного отдела🔥

Разминка для улучшения мобильности тазобедренных суставов🔥

Сильное тело начинается глубоко изнутри!

Ваш рельеф красивого тела - отражение внутренней мощности мышц🔥

Техника:

1. Сохраняем спину ровной. На выдохе отрываем руку и ногу, тянемся рукой вперед, а ногой назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

2. На выдохе поднимаем ногу и давим рукой на мяч, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

3. На выдохе поднимаем ногу, коленом давим на мяч опорной ногой. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Источники витаминов и минералов

Витамин D : яичный желток, некоторые грибы, сыр, творог, сливочное масло, а также кисломолочные продукты, морепродукты (например печень трески, скумбрии, сельди).

Витамины В: говядина,мясо птицы, свинина,яйца,бобовые, злаки, крупы, шиповник, горошек, морковь, фасоль, шпинат, фисташки, фундук, миндаль, семечки подсолнечника.

Витамин С : картофель,шиповник,облепиха,
сладкий болгарский перец, чёрная смородина,киви,клубника,шпинат,белые сушёные грибы,петрушка,брюссельская капуста, укроп,печень.

Омега-3: морская жирная рыба: палтус, тунец, сардина, семга, сельдь, лосось, скумбрия.

Железо: печень, особенно говяжья, моллюски (мидии, морские гребешки и устрицы),красное мясо (говядина, баранина, свинина и конина), шпинат и брокколи,бобовые и зерновые (горох, нут, чечевица, соя или фасоль), орехи и сухофрукты,тофу,горький шоколад.

Нашли у себя недостаток витаминов по этим признакам?

А завтра расскажу об источниках этих витаминов и минералов. Не пропусти 🤍

Несколько полезных упражнений для коррекции осанки🔥

Техника:

- Таз подкручен немного вперед, чтобы снять напряжение с поясницы.

- Взгляд в пол, чтобы не заламывать шею.

Каждое упражнение делай по 10 повторений. Дыхание ровное, без задержек💫

Упражнения для стопы🔥

Техника:

1. Уводим таз назад на вдохе, на выдохе подкручиваем таз и волной выходим наверх.

2. Делаем вдох в живот, на выдохе отрываем колени и задерживаемся в этом положении на 3 счета.

3. Уводим стопу в сторону и тянемся седалищными буграми назад, сохраняя спину ровной.

4. Выдох делаем на подьем таза вверх, стопы на ширине тазобедренных суставов.

5. Тазовые часы в ягодичном мостике.

6. Таз идет в низ, наклоняясь то вправо, то влево. На выдохе опускается таз, на вдох поднимаем его обратно вверх.

7. Уводим ногу в сторону согнутую под углом 90 градусов, не отрывая ягодицы от пола. В таком положении поднимаем стопу и голень вверх и возвращаем в исходное положение. Важно не двигать колено!

8. Разведение ног лежа. На выдохе сводим ноги вместе, на вдохе разводим.

9. На вдохе опускаем ногу вниз, на выдохе возвращаем в исходное положение. Важно не отрывать поясницу от пола!

10. На вдохе наклонитесь вниз и растяните боковую поверхность. На выдохе закрывайте ребра и возвращайтесь в исходную позицию.