Автор материала: Сергей Гусаров
Рефид или загрузка углеводами
⠀
➡️Дефицит калорий, как правило история продолжительная и находясь долгое время в ограничении всегда встречаешься с метаболической адаптацией. Это реакция, при которой организм замедляет обменные процессы и понижение поступающих калорий никак не ускоряет жиросжигание.
Вы можете спокойно находиться на линейном дефиците 4-6 недель, а вот далее рекомендую вводить в своё питание рефид.
⠀
✅Рефид это первый шаг, чтобы избежать метаболической адаптации и поддержать хорошую скорость жиросжигания.
Возможно в первые загрузки вам будет не просто съесть весь объём пищи, поскольку вы привыкли есть мало, но как показывает практика с третьей загрузки уже другая проблема, вам будет мало.
Дело в том, что подобные загрузки моментально подстегнут работу организма и буквально вторую загрузку вы уже будете ждать, как говорится: «аппетит приходит во время еды».
⠀
🔵Рефид это загрузка со своими особенностями.
Рефид проводится несколько дней подряд, на практике я пришел к выводу, что двух дней в неделю достаточно при условии адекватного дефицита и давольно объёмной активности человека.
Рекомендую делать загрузку в выходные дни от тренировок и всяческих дел, чтобы вы имели возможность полноценного отдыха. В период дефицита подобные дни позволят хорошо восстанавливаться физически и психоэмоционально.
⠀
✏️Еще одной особенностью рефида является снижение белков и жиров.
Допустим мужчина весом 100кг держит линейно (с пн по пт) 200-220г белка, 80-100г жиров и 200-250г углеводов, общая калорийность такого рациона будет 2780, а в сб и вс делает рефид, тогда в дни загрузки он снижает белки и жиры на 50%, а количество углеводов увеличивает до 5-7г на кг веса тела.
В дни рефида бжу будут 100-110г белок, 40-50г жиры и 500г углеводы, а общая калорийность при таких бжу будет 2890.
Калорийность будет практически одинаковая, что при линейном дефиците, что при загрузке. Так же калорийность может быть больше на 20-30%. Рекомендую повышать калорийность на 20-30% при условии активной жизни и относительно не большого процента жира. на примере, который приводил выше +20-30% к общей калорийности это значит сделать не 500г углеводов, а 600-700г.
⠀
🔵Снижение жиров и белков, делается для того чтобы синтез углеводов проходил проще.
Можем позволить себе любые источники углеводов. Макароны, крупы, хлебцы, булки, хлеб, лаваш, сдоба, выпечка – нежирные (до 5 гр жиров на 100 гр, поскольку нам важно следить за количеством жиров в эти дни). Основа рациона – сложные углеводы! Задача: дать необходимые нутриенты, а значит нам необходимы качественные продукты! Рефид необходимо планировать заранее. Выбирать менее белковые крупы-источники углеводов. Так же 20-30% от общего количества углеводов могут приходится на быстрые (сдоба, сладости), но при условии соблюдения нормы жиров и белков!
⠀
➡️Ключевое условие – подсчет бжу. Несмотря на послабление диеты, этот процесс должен контролироваться.
Вы должны четко знать, сколько кбжу употребили чтобы не перекрыть свой недельный дефицит и продолжить меняться.
Загрузки без контроля часто приводят к тому, что человек «топчется» на месте.
Загрузки позволяют увеличить период, который вы проводите в дефиците, до 16-20 недель.
