Врач диетолог Родюшкина

https://t.me/+WCGLAuSRv49jMjIy

Держите практику, чтобы "выпустить пар" и успокоить свою тревожность, вернув себе себя:

Упражнение 4-4-4-4 или коробочное дыхание

▪️глубокий вдох на 1.2.3.4
▪️не дышать [задержите дыхание, считая до четырех]
▪️выдох на 1.2.3.4
▪️снова задержите дыхание, считая до четырех.

Повторите цикл несколько раз.

Упражнения на дыхание работают быстрее и эффективней, чем бесконечный скролинг ленты.

Какая активность лучше?

Что выбрать?

Выбор  активности - параметр индивидуальный

Важен другой фактор - постоянство.

В любой активности есть свои плюсы и минусы

Ходьба - занимает много времени, но меньше утомления.

Кардио - занимает меньше времени, но больше утомления.

Плюс интенсивное кардио лучше повышает вашу общую выносливость.
Но как правило, и голод тоже.

В ACSM's Health & Fitness Journal вышла новая работа о важности занятий с отягощениями для здоровья в любом возрасте.

https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2023/11000/the_coming_of_age_of_resistance_exercise_as_a.7.aspx

Так что решайте сами, что комфортно, то и выбираем.

Понедельник. Отчеты в ленту.

@Alenkarus1 отчиталась

Тарелочки наших подписчиков.
Вот скажите честно, визуально видно в них дефицит?
А он есть.

Кто ждал, но пропустил информацию.

Идет  набор в  Азбуку стройности.
пишите
@Olga_rodushkina -Хочу в Азбуку

Узнать про учебу можно здесь⬇️

https://docs.google.com/forms/d/11P4jr2hs6faCO-yFy7N4E5VcfY0cwLUGsrg8zbB9A58/edit?pli=1

Жир не выходит через пот.

Такого механизма в организме нет.

Из слоя жировой клетчатки нет протоков на поверхность кожи:

Жиросжигание – биохимический процесс с образованием в конечном итоге углекислого газа и воды.

По-другому жир не уходит.

Его нельзя выплавить и выдавить механически.

Потеря веса во время занятий в пленке или костюме, шортах-сауне – это потеря воды в результате обезвоживания. Такие тренировки просто бессмысленны, а иногда и опасны.

"Жиросжигающая" еда

Каких только чудо свойств не приписывают некоторым продуктам.

Было бы все так просто – добавили бы мы с вами дольку грейпфрута или ананаса в пельмени, да сжигали бы весь жир.

Жиросжигающей еды не существует, равно как и не бывает еды с отрицательной калорийностью❗️

Выбрасываем из головы миф, что  повышение инсулина «не дает похудеть», как и тот факт, что ИР лечится  Метформином (Глюкофаж, Сиофор), который назначают для похудения без диабета или предиабета.

Снижать свой вес можно с весьма широким диапозона  уровня инсулина

Это вариабельный показатель
поэтому ни следить, ни снижать его не имеет смысла.

Очередная научная статья на тему инсулиновой теории ожирения забивает очередной гвоздь в крышку гроба этой теории. "The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out." (PMID: 35134825)

Крупный метаанализ в очередной раз показал, что мы толстеем не из-за инсулина, не из-за углеводов в частности, а из-за избытка потребляемых калорий.
Если не страдаете диабетом, можете забыть этот страх.

Калории не становятся более вредными после 18:00 — они одинаковые в любое время суток

Большинство исследований показывает, что увеличение частоты приемов пищи не оказывает никакого влияния на потерю веса или количество сожженного жира в течение 24 часов (исследование)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/

Можно есть и 3 и 4 или 6 раз в день — и с одинаковым успехом худеть, если держать общий дефицит калорий.

Заблуждения, которые не влияют на похудение, но тратят ваше время, деньги и нервы.

Хотите разобраться со своим питанием, и со всеми этими мифами, приходите на учебу.
Набор в Азбуку открыт.
Начало 1 ноября
Что такое Азбука?

Читать здесь⬇️
https://docs.google.com/forms/d/11P4jr2hs6faCO-yFy7N4E5VcfY0cwLUGsrg8zbB9A58/edit?pli=1


Если Вас все устраивает,и вы точно идете,пишите

@Olga_rodushkina -Хочу в Азбуку

И конечно же сон

Недостаток сна меняет предпочтения в еде

Зачем нам силовые?

СОХРАНИТЬ МЫЩЦЫ

Мышцы — это наша молодость и стройность.

А еще — это залог успеха БЕЗ ОТКАТА при снижении веса.

Смотрите, как это работает

Вся наша еда — это энергия

Мышцы — главные по расходу этой энергии

При снижении веса мы теряем и жир, и мышцы.

И если вы не будете их поддерживать в тонусе, то после похудения мышц у вас не будет,это раз и вес очень скоро вернется, это два

Не отказывайтесь от силовых тренировок.

Шаг за шагом укрепляйте и сохраняйте мышечную массу.

Классификация степени обработки пищевых продуктов NOVA.
Слышали о такой?

это...

Обсудим?

Не могу не поделиться👍
Наши мотиваторы.

Напрочь отсутствуют депрессивные симптомы😁

Может кому будет интересно

Первичный скрининг на депрессию⤵️

https://psytests.org/depr/bdi-run.html

Факты о тренировках

Люди, которые занимаются спортом, менее подвержены депрессии, чем те, кто не занимается.

Поэтому можно с уверенностью сказать, физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии

За видео спасибки 🥰 @Alenkarus1

Для того, чтобы дефицит переносился максимально комфортно, питание должно быть:

🔸️Низкой энергетической плотности

🔸️Высокой нутритивной плотности

🔸️Высокой насыщающей способности

Блюдете?🤗

Разговоры, о том что организм может усвоить за один прием пищи определенное количество белка, часто звучит цифра, не более 30 г - абсурдны.

УСВОИТСЯ ВСЕ

Во-первых, в организме нет ни счётчика, ни весов, которые отсчитывают эти 30 г

Во-вторых, если не усваивается, то что?

Правильно, выходит в неизменном виде.
Но ведь не выходит, 🤷‍♀️выходит 💩

В третьих, организм  способен "менять свои настройки"
под самое разное количество поступающего белка,просто увеличивая время пищеварения, если нужно, пока все не усвоится.

У него все для этого есть

1.Гормон холецистокинин (1), который замедляет сокращение стенок и опустошение тонкого кишечника, давая АК больше времени находиться в нем, чтобы усвоиться (2, 3, 4).

2.Да и сам кишечник умеет поглощать и удерживать большое количество свободных аминокислот, создавая что-то вроде временного хранилища
(5, 6).

Многочисленные исследования тому подтверждение.

Так в одном исследовании, проведенном на женщинах, потребление более 54 грамм белка за один прием пищи ничем не отличалось от того же количества, но поделенного на четыре приема (7).

В другом исследовании, было обнаружено,  что тело может справиться с гораздо большим количеством белка, чем принято думать (8, 9, 10).

Откуда взялась цифра в 30 грамм белка?

Скорее всего, она пришла из исследования (11), которое изучало конкретные вещи: влияние количества белка на скорость синтеза новых мышц.
Участники получали разное количество белка после силовой тренировки, а ученые смотрели, где находится порог, после которого нет изменений. Оказалось, что рост мышечных волокон ускорялся при 25 г незаменимых аминокислот, что соответствует примерно 30 г пищевого белка.
А выше этих цифр никаких изменений не наступало.
Это исследование было посвящено очень узкой проблеме — анаболическому ответу организма на поступление разного количества белка после тренировки.

Его нельзя использовать для обсуждения усвояемости белка и того, сколько в принципе за один раз можно съесть.

Усвоение белка и синтез белка — совершенно разные вещи.

Усвоение — то, как и с какой скоростью аминокислоты поступают в кровоток во время пищеварения.

А синтез белка связан с использованием этих аминокислот для строительства тканей тела.

Ссылки:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12646289

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12646289

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17940422

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20938986

5. http://jn.nutrition.org/content/128/8/1249

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577772

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357740

9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776143

10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096

11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590

12.https://doi.org/10.1054/clnu.2000.0376
https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.27327

Разнообразие, как оно есть.

Что едят наши подписчики на обед

Что предочтете вы, решать только вам.

Мы все с вами разные

Есть баланс БЖУ и суточная калорийность.

Все остальное базируется только на ваших вкусах и предпочтениях.

Общий обьем сьеденного за один прием вместе с напитком не более 500 -600 г

#пятница
#тарелочки