Основные правила составления рациона, чтобы это было быстро, вкусно и разнообразно, ловите пример такого рациона на 1500 ккал, в такой рацион можно смело добавить какую-нибудь вашу любимую сладость, в разумных количествах, естественно👌
Завтрак:
Омлет с грибами, сыром и шпинатом:
Ингредиенты:
Яйцо 2 шт
Шампиньоны
Творожный сыр
Сыр
Приготовление:
Сначала обжариваем шампиньоны, затем добавляем шпинат, творожный сыр и тертый сыр.
Быстро обжариваем, постоянно помешивая, делаем все на практически сухой сковородке с мин количеством масло.
Далее готовим омлет из двух яиц. Не забываем про соль, перец.
Выкладываем начинку на омлет, заворачиваем , дополняем любыми свежими овощами, в качестве углеводов-хлеб
Обед:
Приготовим куриные котлеты с рикоттой, сразу на обед и ужин
Ингредиенты:
Куриное филе 2 шт( средние)
Лук 1 крупная луковицы
Рикотта 200г
Сыр 50 г
Соль, перец по вкусу
Куриное филе и лук измельчить в блендере или перекрутить через мясорубку, добавить остальные ингредиенты, добавить соль, специи, все тщательно перемешать и сформировать котлеты, быстро обжарить на сковородке с двух сторон, далее переложить в форму для запекания и запечь в духовке 15-20 минут.
Отвариваем рис(~100г)
Салат из свежих овощей( руккола, помидоры, огурец)
Ужин:
Запекаем овощи в духовке:
Кабачок, болгарский перец, шампиньоны, добавляем немного раст масла, соль, специи и в духовку на 30 минут( 180С)
Овощи и куриные котлеты запекаем одновременно, чтобы не терять время.
К овощам добавляем куриные котлеты, в качестве углеводов-тост.
Перекус:
Протеиновый йогурт-160г
Гранола 50 г
Персик
Приятного аппетита😋