МАДАМ СПОРТИК @madam_sportik Channel on Telegram

МАДАМ СПОРТИК

20 Jan, 09:13

🔣

ПП-МЕНЮ НА 1650 КАЛОРИЙ

БЖУ: 126/54/174

1. Запеканка: творог 4%(200г), яйцо(55г), мука(40г), сода, ванилин, зам сахара, масло до смазывания(3г); банан(50г), клубника(30г). 454 ккал.
2. Гречка отварная(180г), масло(7г), грудка куриная запеченная(100г), салат: пекинская капуста, морковь, огурец, заправка лимон. 428 ккал.
3. Творог(170г), виноград(150г). 216 ккал
4. Рис отварной(150г), отварная грудка(120г), соус терияки(20г), масло(5г), кукуруза(40г), чука(50г), паста арахисовая чили-паприка(10г), соевый соус(10г). 549 ккал.

76

МАДАМ СПОРТИК

20 Jan, 04:06

🔣

Домашняя тренировка на ягодицы

✔️Жим ногами 4х12
✔️Ягодичный мостик 4х15
✔️Отведение бедра 3x12/12
Приятного аппетита!❤️

112

МАДАМ СПОРТИК

19 Jan, 17:11

🔣

Жиросжигающая тренировка

✔️прыжок с жимом гантели наверх -15 повторений -4 подхода.
✔️выпад назад с жимом гантель наверх
✔️тяга румынская с тягой гантель к животу 15 повторений-4 подхода.
✔️выпад в сторону с махом гантели наверх 10 раз в каждую сторону -4 подхода.
✔️тяга гантели из планки 20 раз -4 подхода.
✔️скручивание боковок с гантелей 20 повторений-4 подхода

168

МАДАМ СПОРТИК

19 Jan, 09:12

🔣

ПП-МЕНЮ НА 1700 КАЛОРИЙ

БЖУ: 149/59/152

1. Блинчики: протеин(15г), молоко 1,5%(150г), мука(60г), масло для жарки(5г), творог мягкий 0,1%(125г), варенье без сахара(50г). 502 ккал.
2. Спагетти отварные(160г), фрикадельки из бедра индейки, обжаренные с греч йогуртом(120г), чука(50г). 505 ккал.
3. Лаваш(68г), капуста пекинская, огурец, помидор, свежа морковь, чеснок, отварная грудка(100г), соус: горчица зерненая(10г)+ греческий йогурт(40г) + кетчуп(10г). 440 ккал.
4. Капуста пекинская(100г), кукуруза(60г), кальмар отварной(120г), майонез легкий(15г). 242 ккал.

175

МАДАМ СПОРТИК

19 Jan, 04:05

🔣

Сохраняй упражнения

163

МАДАМ СПОРТИК

18 Jan, 17:15

🔣

ВЕЧЕРНИЙ КОМПЛЕКС «НОГИ БЫВШЕЙ»

При регулярном выполнении этот комплекс даже может привести к продольным шпагатам (кому актуально).

Прежде чем начать делать, ознакомься с нюансами:

1. При выполнении Z-образных движений НЕ ДОЛЖНЫ БОЛЕТЬ колени! Стопы тяни на себя на обеих ногах. Спина ровная.
2. Поза бегуна - пол. треугольник. Возьми опорные блоки. Здесь важно работать с ровной спиной. Когда таз уводишь назад, старайся ногу полностью выпрямлять в колене передней ноги.
3. В Вамадэвасане следи, чтобы колено передней ноги было над пяткой. Стремись пятку задней ноги направить максимально близко к ягодице.
4. В бегуне тоже следи за положением колена передней ноги. Оно строго над пяткой. Таз опускай ниже. Обязательно подкручивай копчик.
Повтори упражнения 2-4 на другую сторону !
5. В лягушке разведи колени в стороны. Пятки под коленями. Исходное положение таза: на линии между коленями. Пальцы стоп натяни на себя. Дальше начинай подавать его вперед/назад.
6. Для упрощения возьми опорный блок. Если можешь без него, тогда сразу опускай таз между стопами. Но колени держи вместе.

193

МАДАМ СПОРТИК

18 Jan, 09:12

🔣

ПП-МЕНЮ НА 1300 КАЛОРИЙ

БЖУ: 90/51/132
1. Хлеб(35г), масло сливочное(10г), форель(42г), яйца(105г), овощи. 395 ккал
2. Спагетти отварные(150г), соевый соус(20г), грудка кур запеченная(90г), салат: капуста пекинская, яблоко, перец + 3г масла, лимонный сок. 379 ккал
3. Йогурт(130г), мандарины(190г). 146 ккал
4. Чечевица вареная(150г), масло(5г), форель радужная жареная(100г), капуста морская(50г). 385 ккал

199

МАДАМ СПОРТИК

18 Jan, 04:06

🔣

Сохраняй упражнения

Если ты новичок > делай без оборудования ⠀
Если есть опыт тренировок > добавь резинку (начинай с легкой)⠀
Если ты давно тренируешься > одевай утяжелители дополнительно к резинке

213

МАДАМ СПОРТИК

06 Jan, 04:05

🔣

3 упражнения для тонкой талии

96

МАДАМ СПОРТИК

05 Jan, 11:43

🔣

Тренировка на ВСЕ тело

Она не только запускает жиросжигание, но и укрепляет все основные мышцы, улучшает осанку и ускоряет метаболизм.

154

МАДАМ СПОРТИК

04 Jan, 17:09

🔣

Упражнение для спины и осанки

Комплекс упражнений поможет вам проработать плечевой пояс и сформировать мышечный корсет.

Выполнять его стоит каждый день 2 раза, тогда результат вы увидите уже через неделю.

216

МАДАМ СПОРТИК

04 Jan, 04:05

🔣

Надоели складки на спине?

Знаете, что складки на спине — это одна из самых частых проблем? Они мешают носить обтягивающие вещи, портят осанку и настроение.

Хорошая новость: избавиться от них реально даже дома

235

МАДАМ СПОРТИК

03 Jan, 17:09

🔣

Упражнения против отеков на спине, бедрах и лице

При малоподвижном образе жизни и несбалансированном питании ток лимфы замедляется. Целлюлит и отёки — одни из самых явных признаков этого.

Упражнения стоит повторять по 10-15 раз.

243

МАДАМ СПОРТИК

03 Jan, 04:05

🔣

СКАЖИ ЖИВОТИКУ - ПОКА!

264

МАДАМ СПОРТИК

02 Jan, 17:09

🔣

Делай так и сразу заметишь, как твое тело начнёт меняться

✔️Животик станет плоским
✔️Попа перестанет обвисать
✔️Ручки станут подтянутые

264

МАДАМ СПОРТИК

02 Jan, 04:05

🔣

Беспокоят боли в коленях?

Тогда скорее выполняй эти упражнения

294

МАДАМ СПОРТИК

31 Dec, 04:05

🔣

Сет на пресс и руки

342

МАДАМ СПОРТИК

30 Dec, 17:10

🔣

Делаем ляжки худыми

333

МАДАМ СПОРТИК

30 Dec, 04:05

🔣

Утро начинается с лимфы: секрет вашей энергии и стройности

Задумывались, почему иногда утром чувствуете себя «тяжёлыми», даже если выспались? Всё дело в лимфатической системе! Простые лимфодренажные упражнения с утра:

✔️Ускоряют обмен веществ
✔️Убирают отёки
✔️Повышают уровень энергии
✔️Запускают процесс жиросжигания

325

МАДАМ СПОРТИК

29 Dec, 17:06

🔣

Почему пилатес лучше кардио и силовых?

В отличие от кардио, он не перегружает сердце, а мягко укрепляет мышцы и улучшает гибкость. В отличие от силовых – не нагружает суставы, а формирует изящный рельеф.

290

МАДАМ СПОРТИК

29 Dec, 13:10

🔣

Рацион на 1400 ккал

КБЖУ 1400/108/50/128

✔️ЗАВТРАК
▫️Ленивая Ачма: лаваш (60 г), яйцо (55 г), творог 5% (100 г), молоко (100 мл), сыр (30 г), ветчина из индейки (30 г), специи. Запекала в духовке 180 градусов 20 мин.

✔️ОБЕД
▫️Минтай под сырной шапочкой: минтай филе (105 г) посыпала специями. Затем, морковь (25 г) обжарила с луком (25 г) на сливочном масле (3 г). ▫️Сметану (30 г) смешала с тёртым сыром сулугуни (20 г) и специями.
▫️На минтай выкладываю морковь с луком, затем смесь сметаны и сыра
в духовку на 180 градусов на 30
мин.
▫️Рис (30 г. в сух виде) с овощами (120 г).

✔️ПEPEKУС
▫️Творог 5% (80 г), сироп без сахара (10 г).

✔️УЖИН
▫️Удон с куриным филе и овощами: филе куриное, болг. перец, лук, морковь, шампиньоны, соус терияки и соевый, удон.

279

МАДАМ СПОРТИК

29 Dec, 12:00

13 постов, которые преобразят твое тело навсегда.

✔Мечтаете ловить восхищенные взгляды мужчин и чувствовать себя желанной?

✔Хотите носить одежду, которая подчеркивает ваши достоинства, а не скрывает недостатки?

13 способов, которые помогут разорвать замкнутый круг:

✔диет, срывов и лишнего веса,
✔победить переедание и тягу к сладкому.

❗️Совершенно бесплатно на канале Ешь и не стрессуй вместе с Мари.

Жми сюда и забирай себе, чтобы не потерять!

267

МАДАМ СПОРТИК

29 Dec, 04:05

🔣

Начинаем утро с зарядки

Всего одно упражнение поможет:
✔️убрать отеки
✔️подтянуть живот
✔️улучшить обмен веществ

251

МАДАМ СПОРТИК

28 Dec, 17:05

🔣

Комплекс упражнений

Тренировка подходит и для зала, и для дома

К выполнению:
✔️Делаем упражнения с прямой спиной
✔️На выдохе усложнение
✔️В 1-м упр. приземляется на пальцы, потом ставим пятку
✔️В 2-м оттягиваем таз назад, сгибаем колено задней ноги первым
✔️В 3/4 прямая линия от головы до стоп
✔️В 5 максимально напрягаем ягодичные и мышцы живота

226

МАДАМ СПОРТИК

28 Dec, 09:10

🔣

Рацион дня 1400 ккал

КБЖУ: 116/53/105

✔️ЗАВТРАК 479 ккал.
▫️Овсянка (геркулес) 50 г с сухом виде, греческий йогурт 2% (70 гр), банан (50 г), арахисовая паста без сахара (30 г).
▫️Кофе + сливки 10% (30 мл.)

✔️ОБЕД 460 ккал.
▫️Салат цезарь: куриная грудка (100 г в сыром виде), 1 яйцо, сыр (23 г), сухари (15 г), помидоры черри (75 г), соус цезарь (12 г), листья салата.

✔️ПЕРЕКУС 167 ккал.
▫️Творог мягкий обезжиренный (125 г), греческий йогурт (60 г), банан (80 г), заменитель сахара.

✔️УЖИН 294 ккал.
▫️Куриная грудка (100 г в сыром виде), мексиканская смесь (170 г).

241

МАДАМ СПОРТИК

28 Dec, 04:05

🔣

ЗАВАЛИВАЕТСЯ
СТОПА

То, как вы распределяете вес тела по стопам, влияет на здоровье ваших колен, тазобедренных суставов и осанку в целом.

Поэтому необходимо работать над стопами и учиться их не заваливать.

169

МАДАМ СПОРТИК

27 Dec, 17:06

🔣

Решила сделать
Эти 4 упражнения, чтобы убрать
ЖИВОТ

В ИТОГЕ
✔️ушли отеки
✔️расправились плечи
✔️появился рельеф

167

МАДАМ СПОРТИК

27 Dec, 09:10

🔣

Рацион дня на 1200 ккал

КБЖУ 88/47/125

✔️ЗАВТРАК 471 ккал.
▫️Оладушки: мягкий творог 0.1% (170 г), яйцо (60 г), греческий йогурт (40 г), банан (40 г), мука рисовая (40 г), разрыхлитель (1/3 ч.Л), заменитель сахара. Жарила их на кокосовом масле (3г)
▫️Йогурт греческий (40 г) + сироп б/с (10 г)
▫️Кофе с молоком 2.5% (40 мл).

✔️ОБЕД 250 ккал.
▫️Ленивый голубец (90 г), пюре (60 г), овощная смесь (70 г), шампиньоны (100 г).

✔️ПЕРЕКУС 169 ккал.
▫️Йогурт (Еріса кокос-ваниль) 130 гр.

✔️УЖИН 310 ккал.
▫️Горбуша (медальон с брокколи) 90 г., овощи (160 г), сыр сиртаки (55 г).

136

МАДАМ СПОРТИК

27 Dec, 04:05

🔣

ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ СПАСУТ ТЕБЯ ОТ ХОЛКИ, УЛУЧШАТ КРОВООБРАЩЕНИЕ

139

МАДАМ СПОРТИК

26 Dec, 17:06

🔣

ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

143

МАДАМ СПОРТИК

26 Dec, 09:10

🔣

Рацион дня на 1450 ккал

КБЖУ 1450/112/50/132

✔️ЗАВТРАК:
▫️ Хлеб ржаной: 62 гр, рикотта: 20 гр, креветки: 55 гр, скрэмбл: 1 яйцо (50 гр) + белок (30 гр), масло кокосовое (2 гр), сыр Natura 16% (17 гр), смесь семян для салата (3 гр), руккола, бальзамический соус.
▫️Шоколадка без сахара (34 гр).
▫️Кофе + молоко 2.5% (40 мл)

✔️ОБЕД:
▫️Куриное филе (110 гр), с овощной смесью (150 гр) в соусе терияки (30 гр).
▫️Рис басмати (35 гр в сухом виде), овощи (115 гр).

✔️ПЕРЕКУС:
▫️Хлебцы (20 гр), арахисовая паста без сахара (25 гр), банан (70 гр), сироп без сахара (10 гр), семена для салата (4 гр).

✔️УЖИН:
▫️Зерновой творог 2% (130 гр), мягкий творог обезжиренный (125 гр), ягоды (50 гр), сироп б/с (15 гр).

154

МАДАМ СПОРТИК

07 Dec, 17:05

🔣

Упражнения, которые помогут разгрузить шею

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

49

МАДАМ СПОРТИК

07 Dec, 09:10

🔣

Рацион дня 1200 ккал

КБЖУ 51/58/126

✔️ЗАВТРАК 541 ккал.
▫️Кабачковые оладьи со сметаной 15% (40 г);
▫️Кофе с молоком 2.5 % (100 мл).
▫️Оладьи: кабачок 300 г натереть на тёрке, отжать от лишней жидкости, добавить 1 яйцо, 70 г рисовой муки, 60 мл кефира 2.5%, чуть разрыхлителя и специи по вкусу. Обжарила на капле масла (3 мл).

✔️ОБЕД 137 ккал.
▫️Суп куриный с фрикадельками 240 г (фрикадельки из фарша из куриной грудки);
1 хлебец.

✔️ПЕРЕКУС 267 ккал.
▫️1 яблочко запеченое в духовке с грецким орехом (20 г) и медом (20 г).
▫️8 Срезать шляпку яблока, удалить сердцевину и наполнить грецкими орехами, полить медом и сверху положить кусочек сливочного масла (я взяла 2 грамма, но можно и не добавлять). Накрыть верхушкой, поставить в духовку на 200 градусов на 15-20 минут.

✔️УЖИН 255 ккал.
▫️Филе куриного бедра отварное (80 г) с овощным салатом (135 г).

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

91

МАДАМ СПОРТИК

07 Dec, 04:05

🔣

БОЛИТ МЕЖДУ ЛОПАТКАМИ?

Обычно боль между лопатками возникает из-за спазмированных мышц. Чтобы сделать жизнь лучше, начни выполнять эти положения, почувствуешь приятное вытяжение и расслабление

Техника:
1. Упражнение первое: сделай перекрест рук, пусть левое плечо будет сверху.
Проверь, что большие пальцы в кулаках, а кулаки находятся на линии с плечами. Когда кулаки заводишь выше или ниже плеч — поза не работает… Побудь так 10 глубоких дыханий.
2. Упражнение второе: приподними голову, уведи локти чуть вперед. Согни руки в локтях больше, сделай перекрест в предплечьях. Мягко уведи его влево.

Ощущается, как еще больше и кайфово вытягивается мышца между лопаткой и позвоночником с левой стороны.
Продыши 10 глубоких дыханий.

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

106

МАДАМ СПОРТИК

06 Dec, 17:06

🔣

Эффективные упражнения на пресс

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

107

МАДАМ СПОРТИК

06 Dec, 10:10

🔣

Рацион дня 1400 ккал

КБЖУ: 116/53/105

✔️ЗАВТРАК 479 ккал.
▫️Овсянка (геркулес) 50 г с сухом виде, греческий йогурт 2% (70 гр), банан (50 г), арахисовая паста без сахара (30 г).
▫️Кофе + сливки 10% (30 мл.)

✔️ОБЕД 460 ккал.
▫️Салат цезарь: куриная грудка (100 г в сыром виде), 1 яйцо, сыр (23 г), сухари (15 г), помидоры черри (75 г), соус цезарь (12 г), листья салата.

✔️ПЕРЕКУС 167 ккал.
▫️Творог мягкий обезжиренный (125 г), греческий йогурт (60 г), банан (80 г), заменитель сахара.

✔️УЖИН 294 ккал.
▫️Куриная грудка (100 г в сыром виде), мексиканская смесь (170 г).

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

132

МАДАМ СПОРТИК

06 Dec, 07:05

Каналы о здоровье и стройности для уютного декабря

☕️

🎄

Нутрициология для всех
Сбалансированные рецепты. Полезные рекомендации от нутрициолога.

🎄

Психотерапевт Олеся Капля
Про силу, возможности и процветание каждой женщины.

🎄

Твой полезный рацион
Секреты красоты и здоровья от нутрициолога.

🎄

Без_Лекарств
Здоровье без химии. Рекомендации по ЗОЖ и физической активности.

🎄

Мадам спортик
Домашние тренировки, готовые рационы, советы по похудению.

🎄

ЕшьСтройней
Ваш идеальный канал, для тех кто хочет наслаждаться едой и сбрасывать вес.

🎄

ПП_Рецепты
Правильное питание может быть очень вкусным. Подпишитесь и худейте с удовольствием!

🎄

Леди Молодость
Telegram-салон красоты и здоровья ждет тебя! Узнай секреты омоложения, женской красоты, ЗОЖ.

🎄

За 7-ю печатями - 1
Всё об оздоровлении, омоложении, долголетии.

🎄

Мне ПОХУдеть
Нужен результат? Вместе найдём твою стратегию стройности без сложностей.

🎄

Здоровье Без Лекарств
Народные методы укрепления здоровья и лечения без медикаментов.

🎄

Ногтемания
Идеи к новогодним корпоративам уже в ленте.

Больше ЗОЖ каналов❤️

⏩

ЗДЕСЬ

📍

Добавить свой канал в Подборку

139

МАДАМ СПОРТИК

06 Dec, 04:05

🔣

Утренняя пятиминутная йога

Занятия йогой способствуют быстрому и мягкому пробуждению организма без стресса.

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

142

МАДАМ СПОРТИК

05 Dec, 17:05

🔣

Упражнения с МФР роллом

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

147

МАДАМ СПОРТИК

05 Dec, 09:11

🔣

Рацион на 1400 ккал

КБЖУ: 124/46/123

✔️ЗАВТРАК 500 ккал.
▫️Овсяный блин (овсянка 40 г, 1 яйцо, молоко 2.5% 30 мл.) начинка: творожный сыр (20 г), сыр чеддер (20 г), слабосолёная форель (65 г), огурец (30 г), бальзамический соус (3 г).
▫️Кофе с молоком 2.5% (40 мл).

✔️ОБЕД 320 ккал.
▫️Курица в азиатском стиле:
▫️Рис (35 г в сухом виде) и руккола.

✔️ПЕРЕКУС 167 ккал.
▫️Вафля без сахара Chikalab (40 г).

✔️УЖИН 413 ккал.
▫️Творог 1.8% в брикете (150 г), творог мягкий обезжиренный (1 баночка - 125 г), сах. зам, банан (110 г), протеиновое печенье bombbar вишня (40 г), сироп без сахара вишнёвый(20 г).

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

162

МАДАМ СПОРТИК

28 Nov, 04:05

🔣

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

1. Планка на четвереньках - 1 минута
2. Мертвый жук - 30 раз
3. Скручивания с мячом - 30 раз
4. Скручивания качание ног - 30 раз

Каждое упражнение делай подхода 3-4

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

55

МАДАМ СПОРТИК

27 Nov, 17:05

🔣

Плюсы упражнений для тазового дна

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

93

МАДАМ СПОРТИК

27 Nov, 08:10

🔣

Рацион дня 1500 ккал

КБЖУ: 113/58/132

✔️ЗАВТРАК 596 ккал.
▫️Творожно-сырные вафли с йогуртом без добавок (100 г).
▫️Кофе с молоком 2.5 % (80мл).

✔️ОБЕД 365 ккал.
▫️Фунчоза с курицей и овощами (240 г).

✔️ПЕРЕКУС 372 ккал.
▫️Творог зерновой 5% (100 г), творог мягкий 5 % (160 г), 1 банан (115 г), сироп без сахара (30 г).

✔️УЖИН 167 ккал.
▫️1 вареное яйцо, шампиньоны (100 г), огурец (100 г), томаты черри (40 г), болгарский перец (130 г).

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

133

МАДАМ СПОРТИК

27 Nov, 06:00

Недавно наткнулась на канал Константин Богач и просто была шокирована.

В 40 лет, в течение 9 месяцев, человек снизил свой вес на 31 кг.

Например, он подробно рассказывает, как избавиться от лишнего веса, если ты зависим от сладкого, или постоянно испытываешь чувство голода и переедаешь, или всю жизнь на диетах.

В общем, сразу подписалась 👇
Константин Богач

118

МАДАМ СПОРТИК

27 Nov, 04:05

🔣

Тренировка на пресс, кор, и мышцы рук

✔️В упоре лежа поочерёдно опускаемся на предплечья, возвращаемся в упор лёжа, затем касаемся ладонью разноимённого плеча. Это 1 повторение, делаем таких 10. НЕ прогибаемся в спине!!
✔️Планка на одной руке - это будет горячо, обязательно попробуйте! Задача - простоять секунд 15-30.
✔️Стоя в упоре на коленях, приподнимаем колени над ковриком и поочерёдно касаемся ладонью разноимённой стопы. Задача - не прогибаться в спине. Делаем 20 касаний.
✔️Отжимание + колено к груди. Стараемся сделать ~10 отжиманий. В спине не прогибаемся!

Делаем 3 круга
Отдыхаем как можно меньше

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

120

МАДАМ СПОРТИК

26 Nov, 17:06

🔣

Тонкая талия

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

128

МАДАМ СПОРТИК

26 Nov, 09:10

🔣

Рацион дня 1400

КБЖУ 1400/120/45/128

✔️ЗАВТРАК:
▫️Сырники (200 гр), йогурт без добавок 2.5% (30 гр), ягоды (50 гр).

✔️ОБЕД:
▫️Жюльен: куриное филе (100 гр), шампиньоны (100 гр), лук (50 гр), сливки 10 % (40 гр), сыр (30 гр), сливочное масло (6 гр).
▫️Рис басмати (40 гр в сухом виде), салат и огурец (60 гр).

✔️ПЕРЕКУС:
▫️Мягкий творог 0.1% (170 гр), семена чиа (6 гр), банан (50 гр) + чуть сах.зама

✔️УЖИН:
▫️Креветки (110 гр), пекинская капуста и салат айсберг (110 гр), кукуруза (70 гр), черри (50 гр), маслины (20 гр), соус «цезарь»

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

154

МАДАМ СПОРТИК

19 Nov, 15:00

Не можешь похудеть?
Со мной худеют все! Навсегда!

Бесплатный набор в РЕАЛИТИ ШОУ «Преображение»

Участницы в шоу будут преображаться с разными запросами в реальном времени!

✔️Индивидуально каждой участнице составляется программа, в зависимости от запроса.
✔️Обратная связь от нутрициолога
✔️Общение в чате поддержки

И бонус!
Работаем с эмоциональным и психологическим состоянием.

Результат обеспечен
Участие бесплатно
Победителю - ПОДАРОК 🎁
Вся информация в канала https://t.me/nutriziolog_ya
Переходи и подписывайся

35

МАДАМ СПОРТИК

19 Nov, 12:11

🔣

ДЕЛАЙ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ, И ТЫ ЗАБУДЕШЬ О БОЛЯХ В СПИНЕ

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

56

МАДАМ СПОРТИК

19 Nov, 10:05

Продолжаем нашу рубрику вдохновения

👍

На этот раз нас будет мотивировать цитата Анны Щербаковой — олимпийской чемпионки в одиночном катании и чемпионки мира. А еще Анна — первая фигуристка-одиночница из России, выигравшая Олимпиаду, являясь действующей чемпионкой мира ⭐️

Надеемся, что вы вдохновитесь ее словами на новые спортивные достижения ❤️

Делитесь вашими любимыми высказываниями фигуристов 👇

О самых ярких мероприятиях столицы можно узнать на нашем портале по ссылке 👈

70

МАДАМ СПОРТИК

19 Nov, 09:10

🔣

Рацион дня 1350 ккал

КБЖУ: 109/55/103

✔️ЗАВТРАК 350 ккал.
▫️Яичный блинчик (2 яйца) обжарила на кокосовом масле (2 г), начинка: рикотта (20 г), ветчина из индейки (60 г), сыр моцарелла (20 г).
▫️Овощи: 1 огурец и помидоры черри
▫️Кофе с миндальным молоком (70 мл.)

✔️ОБЕД 453 ккал.
▫️Котлетки из куриной грудки (105 г), гречка (35 г в сухом виде), салат овощной (120 г) заправлен маслом расторопши (5 г).

✔️ПЕРЕКУС 241 ккал.
▫️2 хлебца с арахисовой пастой без сахара (20 г) и бананом (60 г).

✔️УЖИН 306 ккал.
▫️Творог зерновой 2% (150 г) + творог мягкий обезжиренный (125 г) с сиропом без сахара (15 г) + добавляла заменитель сахара.
▫️3 абрикоса и 1 персик.

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

83

МАДАМ СПОРТИК

19 Nov, 04:05

🔣

Упражнения для осанки

Этот комплекс упражнений поможет вам проработать плечевой пояс и сформировать мышечный корсет.

При выполнении этого комплекса каждый день, вы увидите результат уже через неделю.

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

118

МАДАМ СПОРТИК

18 Nov, 17:05

🔣

Всего 15 минут в день для красивого животика

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

134

МАДАМ СПОРТИК

18 Nov, 10:31

🔣

Рацион на 1300 ккал

КБЖУ 1300/112/42/113

✔️3ABTPAK
▫️Блинчики: молоко 2.5% (100 мл), яйцо (57 г), рисовая мука (30 г), разрыхлитель (1/4 ч.Л), заменитель сахара. Жарила на кокосовом масле (4 г).
▫️Сметана 10% (40 г), банан (40 г).

✔️ОБЕД
▫️Куриная грудка (120 г. в сыром виде) и шампиньоны (140 г), в соевом соусе (20 мл). ▫️Готовила в духовке 180 гр. ~ 15-20 мин.Рис (35 г. в сух виде), овощи (130 г).

✔️ПЕРЕКУС
▫️Мягкий творог 0.1% (125 г), протеиновое печенье (40 г).

✔️УЖИН
▫️Лепешка (40 г), творожный сыр (10 г), куриная грудка (100 г. в сыр. виде), шампиньоны (80 г), сыр легкий 16 % (30 г).
▫️Грудку и грибы предварительно обжарила. Начинку распределила на одну половину лепешки, закрыла второй половиной и поджарила на электрогриле

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

144

МАДАМ СПОРТИК

18 Nov, 07:23

Всем привет 👋
Приглашаю вас на свой канал 😌

Тут вы увидите мои тренировки с дополнительным весом🏋️,правильные питание☕️

Тренировочный процесс подростковой и мужской группы в спортивном зале «Спарта»🦾

Также можете принимать участие в розыгрыше который устраиваю регулярно💵😎

Со мной ты точно полюбишь спорт💪🏻

https://t.me/sanyasportboys

141

МАДАМ СПОРТИК

18 Nov, 04:05

🔣

Упражнения от сутулости

Этот комплекс упражнений для осанки предлагает два уровня сложности.

Каждое упражнение стоит выполнять 10-15 раз.

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

142

МАДАМ СПОРТИК

17 Nov, 17:05

🔣

Упражнения для ягодиц

✔️2 подхода по 15 повторений

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

155

МАДАМ СПОРТИК

16 Nov, 04:05

🔣

Просто выполняй эти упражнения и ты не узнаешь свое тело после

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

47

МАДАМ СПОРТИК

15 Nov, 12:05

🔣

Основная причина второго подбородка — это сутулость

И можно делать бесконечное множество «уколов красоты». Но они дадут лишь временный эффект. Нужно работать с КОРНЕМ ПРОБЛЕМЫ.

Если ты постоянно сидишь в телефоне или за компьютером с опущенной головой, то эти упражнения для Вас

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

108

МАДАМ СПОРТИК

15 Nov, 10:05

### "Здоровье — ваше самое ценное приобретение!"

Время летит, и здоровье — это то, что нельзя купить за деньги. 💖

Задумайтесь: "Работа с нутрициологом — это дорого?" Но разве не лучше инвестировать в свое здоровье, чем тратить деньги на очередные ненужные сапоги, сумки или навязанные вам маркетингом вещи!?

Мы живем в мире, полном токсинов и стресса. Здоровый человек полон энергии и способен достигать большего! 💪

Приоритет в здоровье — это ключ к вашему будущему. Не откладывайте заботу о себе на потом! Инвестируйте в свое здоровье с Элей, нутрициологом, и откройте новые горизонты жизни. Вы заслуживаете лучшего! 🌟

Присоединяйтесь к каналу Эли https://t.me/healthwithellya и начните свой путь к здоровью уже сегодня!

100

МАДАМ СПОРТИК

15 Nov, 09:10

🔣

Рацион на 1350 ккал

КБЖУ 89/60/110

✔️ЗАВТРАК 595 ккал.
▫️Сырники из рикотты: рикотта (200 г), яйцо (60 г), мука рисовая (40 г), разрыхлитель (1/3 чл), заменитель сахара
▫️Арахисовая паста без сахара (20 г)
▫️Кофе с молоком 2.5% (40 мл).

✔️ОБЕД 248 ккал.
▫️Паста болоньезе (150 г), томаты черри (50 г), зелень: руккола, салат

✔️ПЕРЕКУС 172 ккал.
▫️Йогурт (260 мл)

✔️УЖИН 335 ккал.
▫️Творог зерновой 5% (150 г), греческий йогурт (50 г), протеиновое печенье (FitnesShock вкус банановый брауни - 35 г), сироп без сахара (20 г).

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

104

МАДАМ СПОРТИК

15 Nov, 04:05

🔣

Включи эти йога-упражнения в свои тренировки

Выполняйте по 50 повторений и наслаждайтесь результатом

✔️Ноги начнут худеть
✔️Улучшится кровообращение в тазобедренном суставе
✔️Бока уйдут, а живот станет более подтянутым

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

124

МАДАМ СПОРТИК

14 Nov, 11:15

🔣

Три упражнения для подтяжки ягодиц

Их можно адаптировать и для домашних, и для зальных тренировок

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

153

МАДАМ СПОРТИК

14 Nov, 10:05

🌟 Присоединяйтесь к нашей кулинарной семье "Рецепты на дому"! 🍽️✨

🎉 Что вас ждет?
• 🔥 Уникальные рецепты от участников
• 🍰 Секреты приготовления любимых блюд
• 🤩 Советы по сервировке и подаче
• 💬 Общение с единомышленниками и обмен опытом

https://t.me/Recepti_na_domy

https://t.me/Recepti_na_domy

https://t.me/Recepti_na_domy

142

МАДАМ СПОРТИК

14 Nov, 09:10

🔣

Рацион дня 1300 ккал

КБЖУ 89/55/106

✔️ЗАВТРАК 524 ккал.
▫️Шакшука (2 яйца, лук 60 г, помидоры 225 г, сыр
Фета 20 г)
▫️Бутерброд (бородинский хлеб 30 г, творожный сыр 9 г, сыр тильзитер 9 г)
Протеиновое пирожное (50 г)
▫️Кофе с молоком 3.5 % (30 мл).

✔️ОБЕД 366 ккал.
▫️Куриная котлетка (110 г) с макаронами (55 г в сухом виде/130 г в готовом).

✔️ПЕРЕКУС 186 ккал:
▫️Протеиновое печенье (60г)
▫️Кофе с молоком 2.5% (20 мл).

✔️УЖИН 224 ккал.
▫️Творог 5% (62 г) + мягкий творожок «Савушкин» со вкусом кокос-миндаль (120 г)
▫️Цикорий.

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

132

МАДАМ СПОРТИК

14 Nov, 04:05

🔣

Упражнения для плоского живота

Для того, чтобы сделать живот более стройным и убрать жир, нужно не только выполнять обычные упражнения на пресс.

Этот комплекс отлично подойдет для того, чтобы качественно проработать пресс.

Каждое упражнение стоит выполнять по 12-15 раз на каждую сторону.

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

142

МАДАМ СПОРТИК

13 Nov, 17:06

🔣

Убираем проблемную зону
⠀
✔️3-4 подхода
✔️по 45-50 секунд каждое упражнение

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

159

МАДАМ СПОРТИК

13 Nov, 11:10

🔣

Рацион дня 1250 ккал

КБЖУ: 70/55/113

✔️ЗАВТРАК 450 ккал.
▫️Сырники с сыром 130 гр. (творог 5%, яйцо, сыр моцарелла, рисовая мука, разрыхлитель) + сметана 15% (20 г)
▫️Протеиновое пирожное (50 г)
▫️Кофе с молоком 2.5 % (60 мл).

✔️ОБЕД 346 ккал.
▫️Минтай с овощами (100 г), рис (120 г в гот) со стручковой фасолью (50 г).

✔️ПЕРЕКУС 282 ккал.
▫️Йогурт без сахара 2.5% (125 г), банан (90 г), протеиновое печенье (40 г).

✔️УЖИН 172 ккал.
▫️1 вареное яйцо, овощи (250 г), хлебцы (10 г).

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

147

МАДАМ СПОРТИК

13 Nov, 09:01

🟢Открыт набор в бесплатный чат ЗОЖ и снижению веса.🟢

🍏Интенсив /марафоны ( по желанию и конкретную цель 🎯)

🍎От меня:
-Чат (куратор и участницы) твоя online подружка по похудению.
-Простые и вкусные рецепты.
-Эффективные домашние тренировки.
-Розыгрыши, различные лотереи не дорогие и для мотивации бесплатно( приз 🏆 за самый лучший результат)
-Мотивация, вдохновение и много полезной информации.
✔️Каждый для себя найдёт что искал)

Для того чтобы попасть в чат 💬 нужно перейти по ссылке 🔗 в группу ватсап

https://chat.whatsapp.com/DOJt6oGL9j80NNXDfDJBtg

Или напишите мне по телефону 📲89206812334
в личные сообщения в ТГ/Ватсап «хочу в чат»

142

МАДАМ СПОРТИК

13 Nov, 04:05

🔣

ХОЧЕШЬ УБРАТЬ ЖИР И РЫХЛОСТЬ НА ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА НАВСЕГДА?!

Вот 3 простых упражнения, которые помогут подтянуть ноги всего за несколько дней

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

144

МАДАМ СПОРТИК

12 Nov, 17:06

🔣

Стройное тело -легко

Планка-одно из лучших упражнений с собственным весом
Это упражнение отлично подходит практически для любой тренировки
✔️При его выполнениии работают не только мышцы брюшного пресса, но и более 20 других мышц, включая плечи, спину, руки, ноги и ягодицы
✔️Это также позволяет проработать корпус без риска получения травмы спины

Планка с наклоном в сторону:
✔️Из положения стандартной планки медленно наклоните бедра в правую сторону
✔️Опускайте бедра как можно ниже, не касаясь пола
✔️Вернитесь обратно к стандартной планке и повторите тоже самое с другой стороны

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

175

МАДАМ СПОРТИК

24 Oct, 17:06

🔣

ВСЕГО ОДНО УПРАЖНЕНИЕ И ВЫ ПОЧУВСТВУЕТЕ БОДРОСТЬ И САМОЕ ГЛАВНОЕ, ЛЁГКОСТЬ В СПИНЕ

Бонусом хорошо растягивается задняя поверхность бедра

Но есть противопоказания - не рекомендуется выполнять повороты при межпозвоночных грыжах и протрузиях,
серьезных травмах и заболеваниях позвоночника, язве желудка.

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

46

МАДАМ СПОРТИК

24 Oct, 15:05

Ура! Мы открыли канал с вкусным и правильным питанием!

Миф о ПП как о голодной и скучной диете — это в прошлом.

Лёгкие ПП Рецепты — ваш идеальный канал для тех, кто хочет наслаждаться вкусной едой и сбрасывать 5-6 кг без тренировок в зале.

Все рецепты здесь 👇

70

МАДАМ СПОРТИК

24 Oct, 09:31

🔣

Рацион дня 1350 ккал

КБЖУ 104/52/113

✔️ЗАВТРАК 487 ккал.
▫️Творожные оладушки: творог 5% (100 г), мягкий обезжиренный творог (130 г), яйцо (55 г), рисовая мука (40 г), разрыхлитель (1/4 ч.л), яблоко (50 г, сироп без сахара (25 г).
▫️Кофе с молоком 2.5% (50 мл).

✔️ОБЕД 576 ккал.
▫️Тефтели из индейки (130 г) тушила в соусе терияки (30 г), макароны из твёрдых сортов (25 г в сухом виде), овощи (200 г).

✔️ПЕРЕКУС 121 ккал.
▫️Протеиновое печенье (40 г)

✔️УЖИН 166 ккал.
▫️Филе минтая (125 г в сыром виде) тушила с добавлением сметаны 15% (20 г). И овощи (125 г).

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

116

МАДАМ СПОРТИК

24 Oct, 04:05

🔣УСКОРЯЕМ МЕТАБОЛИЗМ ПОСЛЕ ПЕРЕЕДАНИЯ

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

135

МАДАМ СПОРТИК

23 Oct, 17:05

🔣

ОСТОРОЖНО, ВЫ ПОДОЗРЕВАЕТЕСЬ В СУТУЛОСТИ

Комплекс хорош тем, что сначала ты укрепляешь мышцы вокруг лопаток, затем вытягиваешь забитые мышцы груди, а в конце улучшаешь мобильность плеч и грудной клетки.
-Первое и третье упражнение по 10
повторений
- Второе: держи в статике 10 дыханий на каждую сторону

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

149

МАДАМ СПОРТИК

23 Oct, 09:31

🔣

Рацион дня на 1400 ккал

КБЖУ 1399/80/55/139

✔️ЗАВТРАК 592 ккал.
▫️ Овсяный блин с двумя начинками:
Для блина: геркулес (40 г), яйцо и 20 мл. молока.
Для начинки:
1) паста из морепродуктов («Санта бремор» криль 10 г.), ветчина из индейки (45 г), сыр лёгкий (30 г).
2) Ореховая паста без сахара (Mary Jane’s паста кешью 15 г.), банан (30 г), сверху чуть сиропа без сахара (5 г), кокосовая сгущёнка (7 г) и кокосовая стружка.
▫️Кофе + молоко (70 мл)

✔️ОБЕД 306 ккал.
▫️Сосиски из филе индейки («Самокат» 70 г.), макароны (45 г. в сух. виде), овощной салат: огурец и томаты черри (200 г) + сметана 15% (20 г).

✔️ПЕРЕКУС 93 ккал.
▫️Клубника (290 г).

✔️УЖИН 408 ккал.
▫️Кабачковые оладьи с ветчиной и сыром (кабачок, яйцо, ветчина из индейки (30 г), сыр (30 г), мука рисовая (30 г), разрыхлитель 1/3 ч.л, в дополнение сметана 15% (30 г)

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

169

МАДАМ СПОРТИК

23 Oct, 04:05

🔣

Подборка упражнений на мышцы кора

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

171

МАДАМ СПОРТИК

22 Oct, 17:05

🔣

Те самые упражнения для подтянутых ягодиц

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

170

МАДАМ СПОРТИК

22 Oct, 12:18

Почему я перешла на правильное питание?😍

Потому что нашла вкусные, простые и полезные рецепты с КБЖУ, которые помогли мне похудеть на 8 кг, и привести мою фигуру в порядок🔥

И все они собраны в одном канале:
🥦Вкуснейшие завтраки, обеды и ужины
🥦С подсчетом КБЖУ
🥦Приготовление в формате видео
🥦Все рецепты из простых и доступных ингредиентов

Вкусно кушай и худей👇🏻

172

МАДАМ СПОРТИК

22 Oct, 09:30

🔣

Рацион дня на 1400 ккал

КБЖУ 1400/120/57/106

✔️ЗАВТРАК 539 ккал.
▫️Кабачковые пирожки с ветчиной и сыром: в тесто -> 1 небольшой кабачок (~200 гр., натереть, отжать от жидкости), 2 яйца, рисовая мука (40 г), сыр (20 г), специи, зелень.
▫️Обжарить в виде блинчиков с 2-х сторон, на половинку выложить начинку: ветчина из индейки (45 г), сыр тертый (20 г), зелень -> накрыть второй половинкой.

✔️ОБЕД 350 ккал.
▫️Котлетки из индейки (138 г), спагетти тв.сортов (45 г), редис (70 г), черри (60 г).

✔️ПЕРЕКУС 173 ккал.
▫️Протеиновое печенье (60 г).

✔️УЖИН 338 ккал.
▫️Творог 5% брикетный (100 г), творог мягкий 5% (170 г), киви (40 г), абрикосы (50 г), голубика (20 г). В творог добавила заменитель сахара

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

173

МАДАМ СПОРТИК

20 Oct, 17:05

🔣Делай это, если поплыло лицо

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

27

МАДАМ СПОРТИК

20 Oct, 09:25

🔣

Рацион на 1300 ккал

КБЖУ 85/57/102

✔️ЗАВТРАК 465 ккал.
▫️Творожные панкейки: творог 5% (100 г), 1 яйцо (57 г), йогурт питьевой без добавок (50 мл), банан (50 г), мука рисовая (25 г), разрыхлитель (1/3 чл), сахзам.
▫️Жарила на кокосовом масле (4 г).
▫️Сироп б/с (15 г), греческий йогурт (40 г).
▫️Кофе с молоком 2.5% (40 мл).

✔️ПЕРЕКУС 316 ккал.
▫️Йогурт (130 г), батончик без сахара (35 г).

✔️ОБЕД 274 ккал.
▫️Паста из тв. сортов (25 г. в сух виде), тунец в собственном соку (60 г), перец болгарский (85 г), руккола.

✔️УЖИН 245 ккал.
▫️Горбуша (90 г), брокколи (100 г), смесь bonduelle «рис из цветной капусты» (100 г), сыр моцарелла (25

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

91

МАДАМ СПОРТИК

20 Oct, 04:05

🔣

Здоровая красивая осанка - эталон женственности

Делюсь очень простыми упражнениями на каждый день в домашних условиях.

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

114

МАДАМ СПОРТИК

19 Oct, 17:06

🔣

3 УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ И МОБИЛЬНОСТЬ НОГ

✔️Вытяжение задней поверхности бедра и подколенного сухожилия.
✔️Работа с ТБС, растяжка ППМ.
✔️Растягиваем переднюю поверхность бедра и работа с тазом.

ВАЖНО: делайте все упражнения в своем темпе и в своей амплитуде. Не нужно переусердствовать. Не забывайте правильно дышать

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

130

МАДАМ СПОРТИК

19 Oct, 09:25

🔣

Рацион дня на 1450 ккал

КБЖУ 1449/110/58/101

✔️ЗАВТРАК 591 ккал.
▫️ Творожно сырные вафли: творог 5% (130 г), яйцо (55 г), мука рисовая (20 г), сыр лёгкий (20 г), разрыхлитель 1/3 ч.л.
▫️Начинки:
1) творожный сыр (15 г), ветчина из индейки (“самокат” - 30 г), соус бальзамический (2 г).
2) Кокосовая сгущёнка без сахара (25 г), голубика (40 г).
▫️Кофе + молоко (миндальное - 60 мл).

✔️ОБЕД 456 ккал.
▫️Филе куриное (80 г. в сыром виде), шампиньоны (60 г) - обжарила на кокосовом масле (4 г), сверху посыпала тёртым сыром (30 г). + макароны твёрдых сортов (50 г. в сух. виде).
▫️ Овощи (220 г).

✔️УЖИН 402 ккал.
▫️Омлет из 1 яйца и 1 белка, с шампиньонами (80 г) жарила на кокосовом масле (2 г).
▫️Хлебец (18 г), тыорожный сыр (12 г), ветчина из индейки (15 г).
▫️Протеиновая вафля (32 г).

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

137

МАДАМ СПОРТИК

19 Oct, 04:05

🔣

Упражнения в зале на верх

Эти комплекс упражнений поможет добиться сильных плеч и рук.

Тренировка прорабатывает, как трицепс, так и бицепс, поэтому с ней вполне можно увеличить рельефность и визуальную стройность рук.

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

138

МАДАМ СПОРТИК

18 Oct, 17:05

🔣

Упражнения для уменьшения отеков талии

В интернете существует распространенное мнение о том, что талия – только дело генетики. В некотором смысле это верно, однако есть и другие факторы, которые могут влиять на талию. Один из них – отечность.

Этот комплекс упражнений поможет убрать отечность талии и сделать ее более стройной.

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

160

МАДАМ СПОРТИК

18 Oct, 09:25

🔣

Рацион дня на 1450 ккал

КБЖУ 1450/110/51/136

✔️ЗАВТРАК 558 ккал.
▫️Геркулес долгой варки (40 г. в сухом виде), варила воде и молоке (50/50). Молоко 1,5% (70 мл), при варке добавила заменитель сахара. В кашу добавила 2 г. сливочного масла.
▫️Йогурт греческий (Teos 2% - 140 г)., банан (50 г), голубика (30 г).
▫️Хлебцы (20 г), творожный сыр (17 г), сыровяленное филе бедра индейки (индилайт 20 г), сыр (16 г).
▫️Кофе, молоко (50 мл).

✔️ОБЕД 369 ккал.
▫️Филе куриное (120 г. в сыром виде), смесь булгур с овощами (200 г), овощной салат (160 г), семена для салата (4 г).

✔️ПЕРЕКУС 160 ккал.
▫️Протеиновый пудинг 200 гр

✔️УЖИН 363 ккал.
▫️Ленивые вареники: творог 5% (100 г), яйцо (50 г), мука рисовая 25 г, разрыхлитель теста (1/3 ч.л), сахзам.
▫️Хорошо смешала ингредиенты, сформировала шарики, опустила в кипящую воду на 3 минуты.
▫️В дополнение: мягкий творог 5% (50 г), голубика (50 г), клубника (50 г), чуть кокосовой стружки сверху.

МАДАМ СПОРТИК | ПОДПИСАТЬСЯ

165

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК (Russian)

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК

МАДАМ СПОРТИК