قناة محمد المرزوق

أفضل عدد تكرارات للبناء العضلي

يتساءل الكثير من الأشخاص عن عدد التكرارات المثالي للبناء العضلي، فبعضهم يفضل اللعب من 8 إلى 12 تكرارًا، والبعض الآخر يفضل من 6 إلى 8، بينما يفضل البعض الآخر من 10 إلى 15. الحقيقة هي أن جميع هذه الخيارات فعّالة ومفيدة لبناء العضلات، ولا يوجد عدد تكرارات واحد يمكن أن يُعتبر الأفضل على الإطلاق.

الاختيار يعتمد على ما يناسبك شخصيًا. بعض الناس يفضلون التكرارات القليلة حتى يتمكنوا من رفع أوزان أعلى، مما يساعدهم على الاستمتاع بالتمرين والشعور بالقوة دون أن يؤذي مفاصلهم. من ناحية أخرى، هناك من يحبون شعور الحرقة في عضلاتهم الناتج عن التكرارات العالية ويستمتعون بتدفق الدم في العضلات خلال التمرين.

في النهاية، جميع هذه الأنماط من التكرارات تؤدي إلى نفس الهدف: بناء العضلات. المهم هو أن تختار ما يريحك ويمتعك أكثر. التكرارات القليلة مع الأوزان الثقيلة أو التكرارات العالية مع أوزان أخف، كلها فعّالة، والقرار يعود لك بناءً على تفضيلاتك الشخصية.

يوجد بعض الاختلافات بين عدد التكرارات بأمور لا تتعلق بالبناء العضلي تستطيع معرفتها بمشاهدة الفيديو

أفضل عدد تكرارات لأقصى بناء عضلي
https://youtu.be/OEQWtNhcOIg

هل البروتين العالي مضر للكلية؟

هناك الكثير من الأشخاص الذين يعتقدون أن تناول البروتين العالي يمكن أن يضر بالكلى، ولكن هذا الكلام ليس صحيحًا على الإطلاق. إذا كنت شخصًا سليمًا ولا تعاني من مشاكل صحية في الكلى، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين لن يؤثر سلبًا عليك. بالعكس، يعتبر النظام الغذائي الغني بالبروتين من أفضل الأنظمة الغذائية لتحقيق التطورات الجسمانية.

في الواقع، إذا نظرت إلى أي دراسة علمية محكمة، ستجد أن النظام الغذائي العالي بالبروتين يتفوق على الأنظمة الأخرى الأقل في البروتين من حيث بناء العضلات، خسارة الدهون، وتحقيق التطورات الجسمانية بشكل عام. البروتين هو المكون الأساسي لبناء الأنسجة العضلية، وتحقيق الأداء الأمثل أثناء التمرين.

إذا كنت تسعى لتحسين عضلاتك، وزيادة قوتك، أو حتى خسارة الدهون، فإن البروتين هو المفتاح. فلا داعي للقلق إذا كنت تستهلك كميات مناسبة من البروتين بشكل يومي. احرص على أن يكون نظامك الغذائي يحتوي على الكميات المناسبة من البروتين، وستشعر بالفرق في تقدمك الجسماني.

حساب كمية البروتين لأفضل بناء عضلي
https://youtu.be/g-O_qZFjoiE

Channel photo updated

Channel photo updated

نحيف بسبب انسداد الشهية؟

إذا كنت شخصًا نحيفًا وتعاني من مشكلة انسداد الشهية وصعوبة تناول الطعام، فإن الحل ليس في البحث عن فواتح شهية أو في محاولة إيجاد سبب جيني. المشكلة الأساسية تكمن في كيفية تناول الطعام نفسه، ولست بحاجة إلى أي مكملات خارجية لفتح الشهية.

عندما تواجه مشكلة في تناول كميات كبيرة من الطعام، يمكنك أن تبدأ باختيار خيارات غذائية تحتوي على سعرات حرارية عالية ولكن بحجم صغير. على سبيل المثال، ملعقة زيت زيتون تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية، وإذا تناولت ملعقتين فذلك يعني 240 سعرة حرارية فقط من الدهون، وهو أمر سهل إضافته إلى نظامك الغذائي.

من جهة أخرى، إذا قررت تناول أفوكادو لتصل إلى نفس الكمية من السعرات (240 سعرة حرارية)، ستحتاج إلى كمية أكبر من الطعام، ما قد يجعلك تشعر بالشبع بسرعة. لكن التغيير في خياراتك الغذائية سيساهم بشكل كبير في زيادة سعراتك الحرارية بطريقة أسهل وأكثر فعالية.

بالإضافة إلى هذه التعديلات، يمكنك الاستفادة من التغييرات الأخرى التي أشاركها في قناتي على يوتيوب في فيديو بعنوان "طرق لزيادة الشهية اتجاه الأكل (15)"، والتي ستساعدك بشكل كبير في زيادة شهية الطعام وبالتالي زيادة وزنك.

التغيير في طريقة تناولك للطعام هو المفتاح لزيادة وزنك بشكل طبيعي وفعّال.

https://youtu.be/FXy0fsB8cKE

هل التكرارات العالية تبني عضلات أكثر؟

الكثير من الناس يتساءلون: هل يجب زيادة التكرارات أو الأوزان لبناء العضلات؟ الحقيقة هي أن كلا الطريقتين فعّالتين ولا يوجد فارق كبير بينهما في بناء الكتلة العضلية، وفقًا للعديد من الدراسات والتجارب العملية.

عندما تقوم بتمرين العضلات بتكرارات عالية (مثل 15 إلى 20 تكرارًا)، فهذا لا يعني أنك ستبني عضلات أقل من التكرارات المنخفضة (5 إلى 10 تكرارات). المهم هو الوصول إلى الفشل العضلي في كلا الحالتين، حيث أن هذا هو العامل الأساسي في تحفيز نمو العضلات.

الشعور بالحرقة أو ضخ الدم أثناء التمرين ليس دليلًا على بناء العضلات أكثر، بل ما يهم هو التقدم المستمر في تمارينك، سواء كان ذلك عبر زيادة الأوزان أو التكرارات، مع التأكد من أنك تصل إلى الفشل العضلي وتستمر في التحدي.

وأمر مهم آخر هو أن تمنح عضلاتك وقتًا كافيًا للتعافي والنمو بعد كل تمرين.

أفضل عدد تكرارات لأقصى بناء عضلي
https://youtu.be/OEQWtNhcOIg

هل تعاني من كثرة المرض والتعب؟

إذا كنت شخصًا يعاني من التعب المستمر والمرض بشكل متكرر، فإن الحل لا يكون في المكملات الغذائية فقط. قد تكون هناك عوامل أساسية تؤثر بشكل كبير على جهازك المناعي وصحتك العامة.

عندما يشتكي شخص من كثرة المرض، أول سؤال أطرحه عليه هو: كيف هو نومك؟ إذا كانت الإجابة "لا أنام بشكل كافي، أنام 5 أو 6 ساعات فقط"، فإن ذلك يعتبر أحد الأسباب الرئيسية للتعب وضعف الجهاز المناعي. النوم الجيد ضروري جدًا لجهاز المناعة ولتجديد طاقة الجسم.

ثم أسأل: متى كانت آخر مرة أجريت فيها تحليل دم؟ إذا كانت الإجابة "لا أتذكر"، فهذا يعني أنه ربما لا تعرف حالة جسمك بشكل دقيق. الفحوصات الدورية تساعد في معرفة ما إذا كان هناك نقص في الفيتامينات أو المعادن الضرورية لصحتك.

وأيضًا أسأل: كيف هو نظامك الغذائي؟ إذا كانت الإجابة "أكل عشوائي"، فذلك قد يؤثر على مستوى الطاقة وصحة الجسم بشكل عام. هل تمارس الرياضة؟ إذا كانت الإجابة "لا أمارس الرياضة"، فهذا قد يكون سببًا آخر لضعف المناعة والشعور بالتعب.

إذا عدلت هذه العوامل الأساسية: نومك، غذائك، وتحريك جسمك من خلال التمارين الرياضية، فإن جهازك المناعي سيصبح أقوى، وستشعر بتحسن ملحوظ في صحتك العامة. المكملات الغذائية قد تكون مفيدة، ولكن الأساسيات هي الأهم في تعزيز المناعة والشعور بالنشاط.

خدعة تسويقية يجب أن تحذر منها

يجب أن تكون حذرًا عند مشاهدة المنتجات التي تحمل عبارة "مصرح من وزارة الصحة في الدولة الفلانية"، لأن مجرد تصريح الوزارة لا يعني بالضرورة أن المنتج سيحقق لك النتائج المتوقعة. كثير من المكملات الغذائية والمنتجات في السوق تحمل هذا التصريح، ومع ذلك لا تحقق أي فائدة حقيقية.

على سبيل المثال، قد تجد منتجات تدعي أنها "تستهدف دهون الكرش والخواصر والصدر" أو "تساعدك في القضاء على السمنة"، ولكن الحقيقة هي أن هذه المكملات لا تفعل شيئًا سوى إضاعة وقتك وأموالك. المشكلة تكمن في أن هذه المنتجات تُسوق لك على أساس أنها الحل السحري، ولكن في الواقع، ما يحدث هو أنهم يوجهونك إلى نقطة أخرى يقولون لك فيها: "يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، وتمارس التمرين، وتنام جيدًا".

في الحقيقة، هذه العوامل هي التي ستساعدك على تحقيق أهدافك وليس المكملات. لذا يجب أن تكون واعيًا وألا تنخدع بهذا النوع من التسويق. تذكر أن التغذية الجيدة، التمرين المنتظم، والنوم الكافي هم العوامل الأساسية التي ستساعدك على تحقيق أهدافك الجسمانية، وليس المنتجات التي يروجون لها.

لا أريد أن أضخم ولكن أريد أن أبني جسم فتنس

أستغرب من الأشخاص الذين يقولون: "نريد جسم فتنس، لا نريد أن نضخم". فحينما أسمع هذا، أتساءل: هل تعتقد حقًا أن عملية التضخيم وبناء الكتلة العضلية كبيرة أمر سهل؟ هل تظن أن مجرد دخولك إلى صالة الألعاب الرياضية مع قليل من الأوزان سيجعل جسمك يصبح ضخمًا في وقت قصير؟

الحقيقة أن التضخيم وبناء العضلات ليس بالأمر السهل كما يظن البعض. في الواقع، الكثير من الأشخاص الذين يسعون إلى بناء كتلة عضلية كبيرة جدًا يعتمدون على هرمونات خارجية، مثل الهرمونات المنشطة، لأنها تساعدهم في الوصول إلى تلك الأبعاد العضلية التي يصعب عليهم الوصول إليها بشكل طبيعي. ولكن هذا الطريق ليس طبيعيًا، ويتطلب وقتًا طويلًا وجهدًا استثنائيًا لتحقيق ذلك.

أما إذا كنت تهدف إلى بناء جسم فتنس متناسق وصحي، فالأمر أبسط بكثير مما تتصور. عليك أن تتمرن بشكل صحيح، وتتناول الأطعمة المناسبة، وتلتزم بنظام تدريبي متوازن. تدريجياً، سيبدأ جسمك في التكيف، وتنمو عضلاتك بشكل طبيعي، وستحصل على شكل جسدي متناسق وجميل.

فلا تنخدع بالفكرة القائلة بأنك ستصبح ضخمًا بمجرد دخولك الصالة الرياضية. فقط استمر في التدريب والأكل الصحي، وسترى أن جسمك سيتحسن بشكل ملحوظ، وستصبح في طريقك لبناء جسم فتنس متكامل وجميل.

سبع قواعد لا تحتاج غيرها للوصول للأهداف الجسمانية
https://youtu.be/mHKGi5uPvHM

النوم هو أساس التطورات

النوم ليس مجرد فترة راحة للجسم، بل هو أساس التطور الجسدي والعقلي. لا يوجد مكمل غذائي واحد يمكن أن يعوضك عن النوم الجيد. من العجيب أن الكثير من الناس يركزون على الأكل، التمرين، وحتى المكملات الغذائية، ولكنهم يتجاهلون أهمية النوم في تحسين أدائهم العام.

النوم شيء مذهل وله تأثير كبير على جسمك وعقلك. عندما لا تنام جيدًا، فأنت تعيق تقدمك في التمرين، ولا تحصل على استشفاء جيد لعضلاتك، مما يؤثر على تطورك البدني. ليس ذلك فقط، بل النوم يؤثر أيضًا على حالتك النفسية. فقلة النوم تؤدي إلى تقلبات مزاجية، وتزيد من مستويات التوتر، وتؤثر على ذاكرتك وتركيزك بشكل عام.

من غير المجدي أن تقول: "لن أستطيع النوم جيدًا اليوم، ولكن سأشرب قهوة لأصحصح"، لأن تأثير القهوة لا يمكن أن يعوض الراحة التي يحتاجها جسمك وعقلك. إذا كنت ترغب في تحسين أدائك البدني والعقلي، وتطوير قدرتك على التركيز، وتحقيق نتائج أفضل في التمرين، يجب عليك أن تعطي النوم الأولوية.

اهتم بنومك! فهو أحد المفاتيح الأساسية لتحقيق أي تطور أو تحسن.


أهم 7 أخطاء تدمر النوم العميق
https://youtu.be/9KDUDAhOSqc

لا تستعجل

إعطاء العضلات الفرصة الكافية للنمو هو أمر أساسي لأي شخص يرغب في تطوير عضلة معينة وتحقيق نتائج فعّالة. إذا كنت تريد تطوير عضلة معينة، يجب أن تخصص لها ما لا يقل عن 6 أشهر من التركيز المستمر. هذا يعني زيادة عدد الجولات تدريجيًا، تحسين النظام الغذائي بزيادة كمية الأكل، والتركيز على بدء التمرين بالعضلة المستهدفة لضمان استنفادها بشكل كافٍ.

الاعتقاد بأنك ستتمكن من تحسين عضلة ضعيفة خلال ثلاثة أشهر فقط هو أمر غير واقعي. البناء العضلي يتطلب وقتًا واستمرارية، فهو عملية أصعب بكثير من خسارة الدهون. لذلك، لا تتوقع نتائج سريعة وتذكر أن التحسين قد يحتاج إلى سنة كاملة لترى الفرق الملحوظ.

الصبر والالتزام هما المفتاح لتحقيق تقدم حقيقي. تذكر أن التقدم في العضلات لا يأتي بين ليلة وضحاها، بل يتطلب العمل الجاد والوقت الطويل لتحقيق النتائج المرجوة.

سلسلة تصميم برنامج تمرين
https://youtube.com/playlist?list=PLKFdLBJqNKijg-k6L5Z4mypjTp5niO62O&si=hRmUYzyQ-9vmUDaH

هل التمر علاج فعّال لفقر الدم؟

يُشاع بأن التمر هو علاج رائع لفقر الدم نظرًا لاحتوائه على الحديد، وقد تكون هذه المعلومة جديدة لبعض الناس. أنا شخصيًا تفاجأت عندما سمعت هذه الفكرة من أحد المختصين، خاصة أنني درست التغذية العلاجية في الجامعة، ولم يُذكر التمر كعلاج أساسي لفقر الدم؛ حيث يُفضل الحديث دائمًا عن مصادر الحديد الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء.

دفعتني هذه المعلومة للبحث للتأكد مما إذا كانت كمية الحديد في التمر كافية لدعم من يعانون من فقر الدم. وجدت أن 100 غرام من التمر، وهي كمية ليست قليلة، تحتوي على 1 ميليغرام فقط من الحديد. لكن الحقيقة هي أن 1 ميليغرام من الحديد لا يكفي للتأثير على حالة فقر الدم بشكل فعّال.

للمقارنة، فإن الجرعات اليومية الموصى بها لمن يعانون من فقر الدم تبدأ من 15 ميليغرام من الحديد وتصل أحيانًا إلى 38 ميليغرام، وذلك حسب شدة الحالة. بعبارة أخرى، لا يمكن الاعتماد على التمر وحده كعلاج لفقر الدم، فالمصادر الغنية بالحديد، وخاصةً الحيوانية، والأدوية المخصصة تكون أكثر فاعلية.

بالتالي، يُعتبر التمر إضافة غذائية مفيدة بشكل عام، ولكنه ليس بديلًا فعالًا للعلاج الطبي لفقر الدم.

شرح كامل عن فقر الدم | الأسباب والحلول
https://youtu.be/2JtMitqgPbc

هل تتمرن بالشدة المطلوبة؟

قد يكون أحد الأسباب التي تعيق تقدمك في التمارين هو عدم التدريب بالشدة الكافية. أتذكر موقفًا حصل لي مع أحد المتدربين الذي كان يشكو من أن برنامجه التدريبي خفيف ولا يشعر بالتطور. نظرًا لأنه كان معي في نفس المنطقة ونفس الجامعة، طلبت منه الحضور إلى صالة الجامعة لأراقب أداءه.

عندما بدأنا تمرين الصدر باستخدام الدامبلز، طلبت منه أن يستمر حتى يشعر بالإرهاق الحقيقي. وصل إلى 12 تكرار ثم توقف، لكن ملامح وجهه لم تتغير وسرعته لم تتباطأ. سألته عن سبب توقفه، فقال إنه وصل إلى العدد المطلوب وبدأ يشعر بالتعب. لكن من ملاحظتي، رأيت أن لديه قدرة أكبر.

طلبت منه الاستمرار في الجولة التالية دون توقف حتى أعطيه الإشارة، فتمكن من الوصول إلى 19 تكرار قبل أن يتعب فعلًا. وبعدها أدرك أن المشكلة لم تكن في شدة التمارين، بل في مستوى الجهد الذي كان يبذله.

إذا كنت تعتقد أن تمرينك خفيف ولا ترى نتائج، راجع مستوى الشدة والأداء في كل جولة؛ فقد تكون قادرًا على بذل جهد أكبر مما تعتقد، مما سيحسن من جودة التدريب ويعزز النتائج.
التمرين للفشل العضلي مطلوب للبناء العضلي؟
https://youtu.be/Cp30ar0Ej1k

هل العسل علاج سحري لضعف الانتصاب؟

في الآونة الأخيرة، يتزايد الترويج للعسل وكأنه علاج سحري لضعف الانتصاب وأمور صحية أخرى، لكن هذا الادعاء قد يكون مضللًا. رأيت إعلانًا يروج للعسل كحل لمشكلة ضعف الانتصاب، وكان ذلك مفاجئًا لي. كيف يمكن لعسل معين أن يحل هذه المشكلة بينما تصرف شركات الأدوية الملايين على أبحاث وتطوير أدوية خاصة لعلاجها؟

الواقع أن العسل ليس علاجًا فعّالًا لهذه الحالة، ولم يُثبت علميًا أنه يعالج ضعف الانتصاب. قد يتحدث البعض عن فوائد إيجابية من تجربتهم الشخصية، لكن هذا في الغالب يعود إلى تأثير نفسي؛ بمعنى أن اعتقاد الشخص بأن العسل يمكن أن يكون حلًا جعله يشعر بتحسن، رغم عدم وجود دليل علمي يدعم هذا التأثير.

إذا كنت تعاني من مشكلة صحية، فإن الحل الأفضل دائمًا هو استشارة أخصائي طبي بدلاً من الاعتماد على ادعاءات غير موثقة. العسل غذاء صحي ومفيد، لكن لا ينبغي الاعتماد عليه لعلاج مشاكل طبية حقيقية مثل ضعف الانتصاب.

أفضل الحلول المجربة لعلاج سرعة القذف
https://youtu.be/dxpIruFhIqI

أهم قاعدة لتطوير أي عضلة:

إذا كنت ترغب في تطوير عضلة معينة، فإن أفضل استراتيجية هي البدء بتمرين هذه العضلة في بداية حصة التدريب. عندما كنت أركز على تطوير عضلات ظهري، كنت أحرص على بدء التمرين بها، بغض النظر عن نظام التمرين، سواء كان شاملاً، أو مقسمًا بين الجزء العلوي والسفلي. بهذه الطريقة، كنت أضمن أنني أركز كامل طاقتي وقوتي على العضلة التي أريد تطويرها، ما يعزز نموها وتحسنها.

على سبيل المثال، الكثيرون يقومون بتمرين الظهر ثم يتبعونه بتمرين البايسيبس. وبما أن الظهر عضلة كبيرة تحتاج جهدًا، فإن الطاقة غالبًا ما تكون قد استُنزفت عند الوصول للبايسيبس، مما يجعلها لا تأخذ الحمل الكافي والفعالية المطلوبة، فيبقى تطورها محدودًا. لذا، إذا كنت تريد تطوير عضلة محددة مثل البايسيبس، تأكد من وضعها في بداية التمرين حتى تحصل على الطاقة الكاملة والاهتمام لتحقيق نتائج أفضل.

أفضل عدد مرات تمرين العضلة خلال الأسبوع
https://youtu.be/n38kYI9V4yg

حل لمشكلة ضعف الانتصاب:

إذا كنت تعاني من ضعف الانتصاب، فلا تتسرع في استخدام الأدوية مثل سيالس أو فياجرا كحلّ فوري. بدلاً من ذلك، حاول أن تتساءل عن الأسباب الكامنة وراء هذه المشكلة. في بعض الأحيان، قد يكون ضعف الانتصاب ناتجًا عن زيادة الوزن أو السمنة، التي تؤثر على الدورة الدموية وصحة الجسم بشكل عام.

كما قد يكون السبب مرتبطًا بخلل في بعض الهرمونات، مثل ارتفاع هرمون الإستروجين، الذي يمكن أن يؤثر سلبًا على القدرة الجنسية. لذلك، من المفيد إجراء بعض التحاليل الطبية للتأكد من سلامة مستويات الهرمونات لديك.

أما إذا كانت تحاليلك سليمة، فقد يكون السبب نفسيًا؛ إذ تشير التقديرات إلى أن حوالي 90% من حالات ضعف الانتصاب عند الأشخاص الذين لا يتناولون هرمونات خارجية تكون مرتبطة بحالتهم النفسية. القلق والتوتر، أو الضغوط النفسية قد تؤدي إلى ضعف الانتصاب بشكل مؤقت. لذا، حاول التركيز على تحسين حالتك النفسية والتعامل مع التحديات العاطفية أو النفسية التي قد تواجهك، فهذا قد يكون الحل الفعّال للمشكلة دون الحاجة إلى اللجوء المباشر للأدوية.

أفضل الحلول المجربة لعلاج سرعة القذف
https://youtu.be/dxpIruFhIqI

هل الكارديو يضر الكتلة العضلية بعد التمرين؟

يتساءل الكثيرون عما إذا كان الكارديو بعد تمرين رفع الأثقال يضر بالكتلة العضلية ويؤدي إلى هدمها. والجواب هنا لا يكون بنعم أو لا، بل يعتمد على التفاصيل. عندما تقوم برفع الأثقال، يتم تفعيل مسارات معينة في الجسم تعزز البناء العضلي. من ناحية أخرى، الكارديو يُنشّط مسارات مختصة بالتحمل واللياقة.

هنا تأتي النقطة: عندما يزيد أحد المسارات يقل تأثير الآخر، لكن هذا لا يعني أن الكارديو يمنع بناء العضلات بشكل كلي أو أنه يهدمها. في الواقع، هذه المخاوف قد تكون مبالغ فيها بعض الشيء، خاصة بالنسبة للمبتدئين.

المشكلة الحقيقية قد تكون لدى المحترفين في رياضة كمال الأجسام؛ فهؤلاء لديهم كتلة عضلية كبيرة ويعتمدون على أي فارق بسيط للوصول إلى أقصى مستوى من العضلات. أما بالنسبة لشخص مبتدئ أو متوسط، فممارسة الكارديو بعد التمرين لا تشكل ضررًا حقيقيًا على الكتلة العضلية، خاصة إذا كان هذا هو الوقت الوحيد المتاح له.

كل ما يخص الكارديو لتعديل الجسم
https://youtu.be/SD7KTakzSpE

ما هو أفضل جدول تمرين لبناء العضلات؟

الكثيرون يبحثون عن أفضل جدول لبناء العضلات، ويتساءلون عما إذا كان هناك جدول مثالي للحصول على نتائج ممتازة. لكن الحقيقة أن الإجابة ليست بهذه البساطة، فلا يوجد "جدول واحد" مثالي للجميع. حين تذهب إلى النادي، ستلاحظ أن كل شخص يتمرن بطريقة مختلفة، ومع ذلك يمتلك البعض منهم كتلة عضلية جيدة، رغم تنوع أساليب التمرين.

الفكرة الأساسية هي أن تختار جدولًا تستمتع به ويحفزك على الاستمرار، فالتزامك بالتمرين هو العامل الأهم لتحقيق النتائج. ولزيادة فعالية التمرين، يُنصح بتمرين العضلات التي ترغب في تطويرها مرتين على الأقل في الأسبوع؛ هذا يمنحها تحفيزًا مستمرًا ويساهم في تعزيز نموها.

أي جدول تمرين يلبي هذه النقاط الثلاث: المتعة، الاستمرارية، وتحفيز العضلات المستهدف تطويرها، هو جدول رائع وسيساعدك على التطور وبناء الكتلة العضلية التي ترغب بها.

جربت أشهر جداول التمرين وهذه كانت النتيجة!
https://youtu.be/JiDTdGfNEJA

أبسط طريقة لتمرين الظهر

الكثيرون يعقدون تمارين الظهر بتقسيمها إلى تمارين للجزء العلوي والسفلي ولاتس العلوية وأسفل الظهر وعضلات العمود الفقري، لكن الحقيقة هي أنك لا تحتاج إلى كل هذا التنوع للوصول إلى النتائج. كل ما عليك فعله هو التركيز على تمرينين أساسيين: تمارين السحب الأفقي وتمارين السحب الرأسي، فهما يغطيان كافة الأساسيات المطلوبة لتمرين الظهر بفعالية.

من هم الأشخاص الذين يحتاجون إلى التركيز على كل هذه الجزئيات؟ هم المحترفون، مثل لاعبي كمال الأجسام الذين يستعدون للمنافسة ويحتاجون إلى إتقان التفاصيل لتحسين الأجزاء الضعيفة من عضلاتهم. أما بالنسبة للأغلبية، فلا داعي لتعقيد تمرين الظهر بمزيد من التمارين.

في النهاية، التركيز على هذه التمارين الأساسية سيمنحك القوة والتناسق اللازمين دون الحاجة إلى تقسيم العضلات إلى أجزاء فرعية لكل تمرين.

أقوى 7 نصائح ساعدتني بتطوير عضلات الظهر
https://youtu.be/r1eCsFJOtnQ

تعليقات سلبية على وزنك

كثير من المشتركين يخبرونني عن التعليقات السلبية التي يتلقونها حول وزنهم، سواء بعد خسارة الدهون أو زيادة العضلات. هناك من يسمع تعليقات مثل "وجهك نحف وكأنك مريض" بعد فقدان بعض الدهون، وآخرون يُقال لهم "أنت تبدو سمنان" بسبب امتلاء الخدود قليلاً. مع مرور الوقت، تعلمت أن من يقدمون هذه التعليقات عادةً ليس لديهم أي معرفة بالتغذية أو التدريب، وغالبًا لم يصلوا إلى مستوى لياقي جيد بأنفسهم.

لهذا السبب، لا ينبغي أخذ هذه الآراء بعين الاعتبار عند تحديد أهدافك. عليك أن تركز على نفسك، وتدرك أن النجاح في بناء جسمك وتحقيق هدفك يتطلب وقتًا واستمرارية، وليس الاهتمام بما يقوله الآخرون ممن ليس لديهم الخبرة أو الفهم الكافي.

لا أحد يستطيع الوصول للهدف فورًا بدون المرور في مرحلة التغيير، تقبل هذه المرحلة واستمتع بها قدر الإمكان.