Мне всё зожно

Хороший предмет, и учебные пособия интересные 😂

Ну очень большая подборка белковых вкусняшек: часть 1

Мои фавориты среды протеиновых печенек с хорошими составами и БЖУ, прошу любить и жаловать 🫶

1. Protein Rex Protein brownie

БЖУ 6|13|10 на порцию

Влажные, мягкие, без порошкового привкуса — Вы ведь наверняка уже пробовали это шоколадное роскошество?

OZON | Wildberries

2. Chikalab Cookie dessert soufflé

БЖУ 13|7|3 на порцию

Идеальный бжу — очень много белка на порцию. Печенька трехслойная: сверху на ней малиновое суфле, внутри — джем. Не приторное, очень сытное — я не всегда могу осилить целиком за один раз. Насыщает очень надолго.

Есть еще версия с фисташкой, но малинка кажется гораздо вкуснее

OZON | Wildberries

3. Atech Nutrition Crème Dessert

БЖУ 10|6|8 на порцию

Мой любимый протеиновый десерт! Как чокопай, но гораздо вкуснее!
Шоколадный бисквит-сэндвич со сливочным суфле и джемом, и бонусом аж 3000мг коллагена в составе. Много вкусов в линейке, но мое сердечко отдано апельсиновым и смородиновым.

OZON | Wildberries

4. Ёбатон Jammy pie

БЖУ 12|11|18 на порцию

Идеальный баланс бжу, чтобы перекусить перед тренировкой. Снова сэндвич с суфле и фруктовым/ягодным джемом, но здесь бисквит более плотный. Не приторное, джем дает приятную кислинку, а насыщения хватает аж на три групповые тренировки

OZON

5. Protein Rex Mini cake

БЖУ 5|11|10 на порцию

Белка не очень много, но разве это важно, если внутри — настоящий тортик? Серьезно, если снять обертку, от обычного десерта из кофейни — не отличить. Много жиров в составе хорошо приглушают пмсный жор. По опыту нравятся даже людям, далеким от спорта — это правда очень вкусно

OZON | Wildberries

6. Butter wave Протеиновое печенье

БЖУ 2|4|4 на порцию

В одной упаковке — четыре средних печеньки, максимально похожих на обычные песочные. Обалденно пахнут карамелью, восхитительно хрустят, ну, и большая порция очень радует: четыре штуки всегда лучше, чем одна. Существуют еще в белом и молочном шоколаде, но я влюбилась в «голые»
Идеально с кофе!

OZON | Wildberries

Не благодарите! Хотя нет, благодарите ❤️‍🔥

Идеальный зож в моём понимании — это когда ты булки не только качаешь, но и ешь: с удовольствием и без мук совести.

Моя подруга Лиза думает так же: у неё даже канал называется «мне вон те булки»
Хотите, чтобы тарелочки выглядели круче, чем в ресторане на Патриках? Тогда начинаем сохранять вкусное:

🍓роскошный тирамису с аперолем, чтобы вспомнить вкус лета

🍓те самые ароматные пышные оладушки

🍓гурьевская каша с ананасом для истинных гедонистов

🍓яйцо-пашот для изысканного завтрака без уксуса и заморочек

Пищи для ума у этой красотки тоже много:

🍒 заменяем дорогие суперфуды доступными вкусностями без потери вау-эффекта

🍒перестаем давиться грудкой: идеальная куриная подборка, чтобы вкусно есть целую неделю

🍒 упражнение для тотального расслабления ваших ягодиц, которое можно сделать где угодно

Лиза— максимально наша: с любовью к себе и с заботой о теле. Никаких навязанных стандартов, только много-много красоты и вдохновения каждый день.
Рекомендасьон! 🩷

Для тех, кто любит полежать в обнимку с телефоном с утра

А если поясница болит в упражнениях, где не должна чувствоваться?

В приседаниях или выпадах, например? В них нет сильного разгибания спины — почему появляется боль?

Потому что целевые мышцы — бедра, ягодицы или что вы там качаете, слишком слабы, чтобы справиться с нагрузкой.

Например, купили вы вчера абонемент в зал, а сегодня решили присесть в пол с 30-килограммовой штангой. Тело к такой нагрузке не готово, не адаптировано, и кроме целевых бедер, ягодиц и пресса начинает включать всё, что есть вокруг — голени и спину, чтоб вы под этой штангой ничего себе не сломали.

Со стороны такие приседания выглядят криво, потому что техника нарушена — хотя может казаться, что она идеальна. Нет. Была бы идеальной, нецелевые мышцы не врубались бы так активно, чтобы причинять дискомфорт.

Как решить проблему?

1️⃣ Снизить рабочий вес

Уменьшите вес оборудования или работайте вовсе без него, максимально акцентируясь на целевых мышцах

2️⃣ Проверить технику

Снять себя на видео и посмотреть в медленном темпе. Или купить 10 персоналок, сказать тренеру «поставьте мне технику основных упражнений, пожалуйста»

3️⃣ Использовать компактное оборудование

Если вы в начале своего фитнес-пути и идете по нему без персонального тренера, начните с самого маленького оборудования.

Например, приседания. Сначала с весом тела, затем — с одной гантелей, затем в смите и только потом — со свободной штангой, сначала укороченной, затем олимпийской.

Чем длиннее то, что вы держите в руках, тем длиннее рычаг, и держать равновесие сложнее. Если тело скособочит в попытке поймать баланс, о технике можно забыть: конечно, поясница будет врубаться на всю катушку.

Почему болит поясница на тренировке?

В 98% случаев — от слабости. В поясничном регионе тоже есть мышцы, основная функция которых — разгибать корпус ака выпрямлять позвоночник.
Лежат такие мышцы глубоко, вторым слоем, множеством тонких и очень длинных пучков. Если собрать все пучки воедино, получится мышца, выпрямляющая позвоночник или musculus erector spinae 🤌🏼

Она сокращается каждый раз, когда вы выпрямляетесь: становая, мертвая, румынская тяги, гиперэкстензия, гуд монинг, и каждый раз, когда удерживаете статику в наклоне, например, во время тяги к поясу.

Если вы сделаете 30 скручиваний на пресс, он заболит, и вы обрадуетесь: если болит, значит, процесс идёт. Если после 10 ягодичных мостов заболела жёппа, вы обрадуетесь тоже: хорошо подобрали рабочий вес и попали в целевую мышцу.

Если на тренировке у человека заболела поясница, никакой радости обычно не наблюдается, только паника: а вдруг я сейчас там что-нибудь сломаю и это уже не починят 🫠

Но эректор спина — такая же мышца, как ягодицы или пресс: утомляется под нагрузкой и отзывается на неё болью. И при условии, что вы работаете с правильной техникой, сохраняете нейтральное положение позвоночника (держите спину ровно), с поясницей всё будет ок. Я вам зуб даю и руку на отсечение.

С каждым занятием все ваши мышцы всё больше адаптируются к нагрузкам и всё меньше болят. Мышцы спины — тоже. Значит, после каждой новой тренировки неприятные ощущения в пояснице будут беспокоить меньше, а месяц спустя боль пройдет полностью.

Доверяйте своему тренеру и помните, что силовая тренировка — это всегда про боль. Научиться не бежать от неё, а кайфовать — высший пилотаж, и вы точно можете это сделать. Do it :)

маленький лайфхак: если напрягать пресс, не задерживая дыхание, он снимет с поясницы часть нагрузки и боль уменьшится либо пройдет вовсе

Досмотрела, наконец, очередной подкаст с моим любимым Дубыниным — это профессор МГУ, доктор биологических наук и всемирно известный нейрофизиолог. Делюсь тезисами:

1️⃣Мы содружественно двигаем руками, когда идём, потому что это привет от наших далеких предков, которые передвигались на четырех конечностях

2️⃣Слышали, что наш мозг работает только на 5%? Задумывались хоть раз, как бы увеличить его вычислительные мощности?
На самом деле в мозге больше — не значит лучше. Исследования на математиках и шахматистах показали, что, когда мозг работает над решением сложной задачи, зоны, ответственные за это, максимально тормозятся. Когда возбуждения в мозге слишком много, появляется «мыслительный шум» и решать задачи становится невозможно.

3️⃣Безопасное тупление в интернетиках ограничено четырьмя часами. Речь именно про бездумное потребление контента: видосики, мемы и вот это вот всё. Если вы получаете информацию, которую осмысляете и интегрируете в жизнь, время серфинга вообще не ограничено.

4️⃣Минимальное время сна для качественного восстановления— 6 часов.
Вы наверняка в курсе про то, что сон цикличен, и каждый цикл занимает около 1,5часов— итого получается 4 цикла.
В первых двух мозг будет переваривать прожитый день, обрабатывать информацию, перезаписывать память в долгосрочную. Вторые два нужны для подготовки к новому дню: восстановление, детоксикация и вот это вот всё

5️⃣ Если вы спите мало, организм начнет рассыпаться. Гомеостаз — постоянство нашей внутренней среды— тоже регулируется во сне: температура, давление, сердечный ритм, восполнение нейромедиаторов. Если сон слишком короткий, откалиброваться организм не успевает -> отсюда воспалительные реакции в организме.

6️⃣ При стрессе в первую очередь страдает кишечник. Т.к основная часть пищи переваривается и усваивается в нем, его стенки постоянно атакуются пищеварительными ферментами и повреждаются. Большую часть времени кишечник занят тем, чтобы обновлять свои клетки.

В стрессе организм перераспределяет кровь в пользу жизненно-важных органов, а кишечник к ним не относится. Приток крови становится меньше, репарация не поспевает за разрушением — отсюда гастриты, язвы и воспалительные заболевания.

Вы, кстати, замечали, что в стрессе жкт реагирует молниеносно? Спазмы, живот крутит, медвежья болезнь, вот это вот всё.

7️⃣ Чем сильнее обработана пища, тем меньше в ней нормальных молекул и больше поврежденных и вредных. Есть можно всё, но предпочтение отдаём простым блюдам.
Жарить хуже, чем варить, а варить хуже, чем просто залить кипятком и оставить.

8️⃣ Мы запрограммированы на лень. У нас есть целая программа в голове, ответственная за безделье, и она напрямую связана с эндорфиновой системой — ответственной за счастье, спокойствие и обезболивание. Пожалуйста, разрешайте себе вообще ничего не делать иногда, это оч важно для хорошего самочувствия

9️⃣ 2/3 мозга отвечают за двигательную активность. Лучше всего для развития мозга — сложные движения: то, чем мы занимаемся с вами на функциональных тренировках. Наименьший эффект дает (дает!!!) тренажерный зал и ходьба пешком

Оставлю ссылку на подкаст в комментариях — посмотрите, он очень интересный! И поделитесь, какой факт впечатлил больше всего 🔜

И еще одна сладкая фитнес-парочка, к которой точно стоит присмотреться:

😍Мягкая гиря

Я обожаю гири, постоянно добавляю упражнения с ними и в свои тренировки, и в клиентские. С одной гирей можно прокачать все мышцы, знатно заколебаться и потратить уйму калорий.
Эта гиря адаптирована под жизнь в квартире: она из мягкой резины, ничего не царапает и не грохочет. А еще не засыпет вам пол песком, как пластиковая.
Один нюанс: мягкая гиря чуть крупнее стандартной гири на 8кг. Ах, да, берите либо 8, либо 6: для дома это самый оптимальный вес, с которым можно будет хорошо прокачать всё

😍Классный коврик

С таким ко мне пришла на тренировку спортсменка, и я целый час не могла от него глаз оторвать. Во-первых, он раскручивается без волн, сразу идеально плоский. Во-вторых, длинный и нескользящий. В-третьих, расцветок тьмущая тьма, и они все очень симпатичные — долго выбирала, но остановилась в итоге на желто-зелёном.

ГИРЯ | КОВРИК

Как хорошо, что распродажная неделя заканчивается! Признавайтесь, много денег успели потратить?

Я была почти кремень и заказала только нужное: например, массажный ролик с вибрацией.

Гаджет идеален для ленивых зожников, которые всё про пользу мфр и восстановления понимают, но тааак леееень… Всё, что от вас потребуется — лежать, периодически перемещаясь относительно ролика. Остальное он сделает сам: пять режимов интенсивности плюс два вида вибрации— поверхностная и глубокая.

Даже на самом низком режиме вибрирует интенсивно (покажу в комментариях), но дискомфорта на супер-забитых мышцах не вызвал. Покрыт мягкой резинкой, ребра тоже показались мне деликатными: не впиваются и не царапаются.

Из минусов — не очень ровные швы, слишком сильная вибрация на высоких режимах (я свой включаю максимум на 2, и этого более, чем хватает) и увесистость.

Можно ли обойтись без этой штуки? Однозначно.
Но мне после затеста без него уже не хочется: слишком уж прикольный.

Хвастайтесь своими полезными и не очень покупками, пора вновь наполнить опустевшую корзину 😁

Пару дней назад вела пилатес новичкам, попутно объясняя, что это вообще за тренировка такая. Странные движения, медленный темп работы, строгий контроль дыхания и положения тела — так много сложностей, а зачем всё это?

Лиза, тренер по пилатесу и женскому фитнесу, точно знает, зачем:

🔴Изгоняем ушки на бедрах: вы ведь знаете, что это не жир?

🟣Почему пилатес круче тренажерного зала

🟡Разбираемся с отёками и разоблачаем мифы

🔴Прощаемся с болями в животе во время тех самых дней

Кстати, про животы! Пилатес — пожалуй, единственная тренировка, которая действительно уплощает живот в очень короткие сроки. И Лизины спортсменки это подтверждают — я засмотрелась на результаты девочек!

Если хотите так же или просто хотите качественно подвигаться, в закрепе вас будет ждать 20-минутная тренировка на бедра. Подписывайтесь и забирайте!