Эффективное распределение КБЖУ внутри дня. Примеры расчета БЖУ.
⠀
Белки, жиры и углеводы – это важные составные части питания. Если Вы умеете их правильно распределять, то на диете Вы чувствуете меньше голода. Например, если средняя женщина ест больше белка и жира, то сытости и сил на дефиците больше, меньше тяги к сладкому и срывов в ПМС. Если же Вы хотите растить мышцы быстро, то с таким распределением приростов быстрых не получится (на наборе очень важно количество углеводов, а не только белка). А что, если я скажу, что важно не только количество БЖУ, но и время их приема?
⠀
В эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32321161/) фитнесистов разделили на 2 группы: одни ели белок больше на завтрак (меньше за обедом и удином), другие больше ели белка на ужин. В результате, группа, потребившая больше протеина утром набрала 2,5 ± 0,3 кг мышц, а вечерники набрали 1,8 ± 0,3 кг. Разница очень большая, порядка 33% (тренировки и другие параметры были одинаковы). В другой работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34233179/) также было показаны более быстрые приросты мышц (на 17%), если белок потреблялся утром, а не вечером. Получается, для более быстрых приростов мышц имеет смысл есть больше белка на завтрак, а не на ужин.
⠀
В эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21475137/) 78 мужчин распределили следующим образом: равномерное потребление углеводов внутри дня, и группа с бОльшим потреблением углеводов за ужином (количество калорий и величина дефицита их одинакова). В результате, вечерники похудели больше, но чувствовали больше сытости, и основные показатели крови выглядели лучше (глюкоза натощак, холестерин, факторы воспаления и тд). В другой работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23768612/) было 3 группы с белком на ужин, углеводами, и без ужина (калорийность за день одинакова). Оказалось, что в группе белка и углеводов траты калорий на следующий день были выше, чем в группе без ужина. То есть, организм меньше потратит калорий завтра, если сегодня Вы отправитесь спать без ужина. Как говорится, если хочешь быть счастливым, послушай общество, и сделай наоборот, ведь все «вечно-худеющие» не едят после 6, замедляя свой метаболизм таким образом.
Выходит, для более быстрого роста нужно больше белка утром, а для более быстрого похудения больше калорий и углеводов вечером. Допустим, Вы женщина с весом 60 кг, и Вам нужно набрать мышцы. Для достаточно быстрого роста Вам нужно будет потреблять 1.8-2 гр/кг белка, то есть, 110-120 грамм белка в день. Исходя из сегодняшних работ, пример белкового рациона будет такой.
Если же Вы женщина, которая хочет худеть, и весите 70 кг, то Ваша дефицитная калорийность будет в районе 1500-1800 Ккал (допустим, Вы замерили количество калорий за прошлую неделю, и вышло, что обычно едите 2000 Ккал, вес стоит). В таком случае Вам нужно будет потреблять:
◾️60 грамм жиров (меньше будет во вред для здоровья, чревато аменореей, жору, проблемам с кожей, легкими, мозгом и тд),
◾️100 белка, чтобы мышцы не растерять, и поддерживать сытость,
◾️150 углеводов (меньшее количество углеводов приведет к снижению функции щитовидной железы, что будет замедлять обмен веществ)
Меню
Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)
🗣Чат по ягодицам: https://t.me/+yTJ7XTA_SUg1NmJi
🏅🏅🏅Программы:
http://danilakaburov.ru
📵Инста: https://www.instagram.com/danila.kaburov
Canaux similaires
Фитнес и ЗОЖ: Научный подход к тренировкам с Кабуровым Даниилом
В последние годы фитнес и здоровый образ жизни (ЗОЖ) приобрели огромную популярность. Всё больше людей стремятся улучшить свою физическую форму, повысить уровень энергии и укрепить здоровье. В этом контексте важным аспектом является научный подход к тренировкам и питанию, который гарантирует, что достижения будут не только быстрыми, но и устойчивыми. Кабуров Даниил, популярный тренер и эксперт в области фитнеса, предлагает уникальные программы тренировок и советы по правильному питанию, направленные на максимальное развитие ягодичных мышц и поддержание общего состояния здоровья. Его методы основаны на научных исследованиях и проверенных стратегиях, что делает его подход особенно актуальным для тех, кто серьезно настроен на достижение своих целей в фитнесе. Многие ищут информацию о том, как правильно тренироваться, что есть и как достичь желаемой формы. Даниил активно делится своими знаниями через различные платформы, включая Instagram и собственный сайт, где доступны тренировочные программы и консультации. В этом статье мы рассмотрим популярные вопросы, связанные с фитнесом и ЗОЖ, чтобы помочь читателям лучше понять, как достичь своих целей быстрее и эффективнее.
Как правильно составить программу тренировок для ягодиц?
Программа тренировок для ягодиц должна включать разнообразные упражнения, направленные на разные группы мышц, такие как глютеус максимус, глютеус медиус и другие. Важно не только уделять внимание силовым упражнениям, но и включать кардионагрузки для улучшения общего состояния и сжигания жира. Начать можно с базовых упражнений, таких как приседания, выпады и мертвая тяга, постепенно увеличивая вес и количество повторений по мере подготовки.
Также рекомендуется делать акцент на технике выполнения упражнений и избегать переработки. Важно отдыхать между тренировками для восстановления мышц. Точность выполнения и правильное распределение нагрузки помогут избежать травм и обеспечат максимальное развитие ягодичных мышц. Рекомендуется также консультироваться с тренером для адаптации программы под индивидуальные потребности.
Какое питание необходимо для достижения результатов в фитнесе?
Правильное питание играет ключевую роль в достижении результатов в фитнесе. Основной акцент следует делать на сбалансированное питание, которое включает белки, углеводы и здоровые жиры. Белки важны для восстановления и роста мышц, поэтому стоит добавить больше источников белка, таких как курица, рыба, яйца и бобовые. Углеводы дают необходимую энергию для тренировок, поэтому выбирайте сложные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис и овощи.
Кроме того, не забывайте о важности гидратации. Вода помогает поддерживать обмен веществ и выводить токсины из организма. Постарайтесь избегать обработанных продуктов и избыточного потребления сахара, а вместо этого сосредоточьтесь на полноценной пище, которая снабдит вас всеми необходимыми витаминами и минералами.
Какую роль играет восстановление в тренировочном процессе?
Восстановление является важной частью тренировочного процесса и не менее значимо, чем сами тренировки. Во время восстановления мышцы восстанавливаются и растут, а также происходят процессы, которые помогают организму адаптироваться к нагрузкам. Недостаток отдыха может привести к переутомлению, снижению работоспособности и даже травмам. Рекомендуется выделять хотя бы один день в неделю для полного восстановления.
Кроме того, стоит обратить внимание на качество сна и методы восстановления, такие как растяжка, массаж или использование роликового массажера. Эти практики помогут улучшить циркуляцию крови и уменьшить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, способствует более быстрому восстановлению.
Какой подход к тренировкам рекомендует Кабуров Даниил?
Кабуров Даниил предлагает научный подход к тренировкам, который основан на применении современных исследований в области фитнеса и здоровья. Он рекомендует использовать разнообразные упражнения и программы, чтобы избежать стагнации и обеспечить постоянный прогресс. Например, он включает в свои тренировки как силовые, так и функциональные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.
Кабуров также подчеркивает важность индивидуального подхода к каждому клиенту, настраивая программу с учетом уровня подготовки, целей и предпочтений. Это позволяет ему добиваться лучших результатов и обеспечивать безопасные тренировки.
Где можно найти дополнительные ресурсы по фитнесу и ЗОЖ?
Существует множество ресурсов, где можно найти информацию о фитнесе и здоровом образе жизни. В первую очередь, вы можете подписаться на аккаунты тренеров в социальных сетях, таких как Instagram, где они делятся советами, рекомендациями и мотивацией. Также существуют специализированные платформы и сайты, предлагающие тренировки в формате видео и онлайн-консультации.
Кабуров Даниил, например, предоставляет доступ к своим программам и материалам на собственном сайте, а также активно общается с подписчиками на Telegram. Это отличный способ быть в курсе новостей и использовать профессиональный подход к своему здоровью и фитнесу.
Canal Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил) sur Telegram
Вы хотите улучшить свое тело, стать более здоровым и достичь своих фитнес-целей? Тогда канал @fitness_mayatnik идеально подойдет для вас!
Канал ведет известный тренер по фитнесу, ЗОЖ, правильному питанию и ягодицам - Даниил Кабуров. Его научный подход к тренировкам поможет вам добиться результатов быстрее и эффективнее
Подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе последних новостей и советов от тренера!
Кроме того, у канала есть специальный чат по ягодицам, где вы сможете общаться с единомышленниками, делиться опытом и получать дополнительную мотивацию. Присоединяйтесь к чату по ссылке: https://t.me/+yTJ7XTA_SUg1NmJi nnНа канале также представлены различные программы тренировок, которые вы можете приобрести на официальном сайте тренера: http://danilakaburov.ru nnНе забывайте следить за тренером и на его странице в Инстаграм, где он делится интересными фактами и полезными советами: https://www.instagram.com/danila.kaburov
Dernières publications de Фитнес, Ягодицы + ЗОЖ, ПП с Тренером по науке (Кабуров Даниил)
Les canaux Telegram dans un format pratique et organisé