Нет боли – нет роста. Если не болит после тренировки, то время потрачено зря?
⠀
За все нужно платить. Если на тренировке Вы не теряете сознание, не корчитесь от боли с большими весами на 100500 повторов и подходов, если мышцы не отваливаются потом полнедели, то время потратили зря. Такая логика кажется интуитивно понятной большинству, однако это ошибка.
⠀
В данной работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/) сделаны важные выводы: «Высокие всплески синтеза белка связаны с ростом мышц только при минимальной травматике мышц». Поясняю: «Если на тренировках мышцы излишне повреждать, то синтез белка будет высоким, однако он не будет приводить к росту, он будет приводить к восстановлению мышц больше до начального уровня». Получается, первые 2 недели тренировок синтез белка есть, но мышцы почти не растут но болят (если уж пришли в зал, то будьте добры ходить регулярно, а если ходить неделя через две, то это бесполезная затея). Напоминаю, мышцы болят несколько дней после тренировок от микроразрывов волокон.
⠀
Синтез белка – процесс создания и созревания различных белков внутри клетки, и не обязательно факт повышения синтеза безусловно ведет к росту мышц. В начале тренировок часто болят мышцы, а потом перестают, если тренироваться правильно. Почему так?
⠀
Представьте себе мышечное волокно, как пучок волос. Расчесанный пучок волос – мышцы регулярно занимающихся. Пучок волос с переплетенными, комкующимеся волосами разной длины между собой – мышцы новичка. И первые несколько недель тренировок волокна постоянно рвутся, как бы упорядочиваются, выпрямляются, и это нормально.
⠀
Как тренироваться так чтобы постоянно болели мышцы?
▪️Делайте постоянно разные упражнения (интуитивный тренинг), и проработка мышц будет каждый раз под разными углами - так часть волокон будет работать постоянно, а часть редко, и они будут постоянно рваться и плохо расти.
▪️Делайте слишком много повторов за тренировку, идеальный вариант — сплит «Грудь Спина/Ноги». Мышца работает раз в неделю и чрезмерно много, 1 мышца до 20-30 подходов за тренировку, так микроразрывы в мышцах будут обеспечены.
▪️Делайте много повторений (делайте 4х20 в каждом упражнении, или особенно будут хороши подходы по 40-100-200 повторов). Чрезмерное закисление также приводит к травматике мышц.
Получается, что да, за все надо платить. Но сильная боль после тренировки — глупость, а не плата за результат. Для результата нужно тренироваться без боли, или с чувством легкой крепатуры.
Как сделать план, чтобы мышцы не болели, а мышцы росли?
В данной работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27752983/) ученые сравнивали количество подходов за 1 день на мышцу. Общие выводы такие: «Маленькое количество подходов не приводит к росту мышц, среднее количество подходов приводит к росту мышц, большое количество подходов не дает ускорения роста». То есть, как предполагают авторы, существует оптимальное количество подходов за тренировку, и если делать больше, то это лишь трата времени и ресурсов организма. На диаграмме 3 показано более схематично: существует некий потолок анаболизма, и если делать 2 тренировки по 9 подходов на мышцу, то это даст меньше роста, чем 6 тренировок по 3 подхода.
В итоге:
▪️Более частые тренировки (2-3+ на мышцу за неделю), но с меньшим количеством подходов будут эффективнее.
▪️Лучше всего выбрать 1 набор упражнений, и пытаться прогрессировать в силе и выносливости именно там. Для ягодиц будет хорошо иметь до 9 упражнений, на грудь и спину по 3-4, на трицепс 2, для примера.
▪️Не увлекайтесь с многоповторкой. Для спортсменов выше среднего уровня, многоповторки быть много не должно, т.к. выносливые волокна у них уже практически максимально развиты. Новичкам лучше делать по 12-20 повторений, чтобы наработать выносливость для лучшего восстановления. Для среднего уровня рекомендуется использовать от 5 до 20 повторений (больше подходов с 5-8 повторов).
\