TRUE GYM @truegymtg Channel on Telegram

TRUE GYM

@truegymtg


Просто и понятно о питании и тренировках: сушка, похудение, набор мышечной массы.
Веду я - профессиональный тренер с 17 годами стажа - https://www.instagram.com/stay.true.man/

TRUE GYM (Russian)

TRUE GYM - это канал Telegram, который предлагает простые и понятные советы о питании и тренировках. Хотите сушиться, похудеть или набрать мышечную массу? Тогда вы попали по адресу! За каналом стоит профессиональный тренер с 17-летним стажем, который готов делиться своими знаниями и опытом с вами. На канале TRUE GYM вы найдете полезные рекомендации, программы тренировок, советы по правильному питанию и многое другое. Не упустите возможность улучшить свое здоровье, форму и самочувствие под руководством профессионала. Присоединяйтесь к TRUE GYM прямо сейчас и начните путь к здоровому и крепкому телу! Для более подробной информации и вдохновения вы также можете следить за тренером на его Instagram: https://www.instagram.com/stay.true.man/

TRUE GYM

10 Oct, 06:31


Внешность влияет намного больше, чем вы думаете

🧑‍🔬Вот несколько фактов из исследований и опросов:

Привлекательным преступникам судьи меньше назначают размер наказания.
Красивым людям чаще приходят на помощь (при чем эффект иногда сильнее с одинаковым полом)
Люди с привлекательной внешностью/высоким ростом больше зарабатывают, их чаще нанимают на высокие должности (не надо писать про страшных толстых миллиардеров карликов, якобы это опровергает статистику, Уинстон Черчиль всю жизнь курил и прожил до 90 лет, значит курение продлевает жизнь?). При чем во всех исследованиях опрашиваемые отрицали, что внешность влияла на их выбор.
За привлекательных кандидатов намного чаще голосуют на выборах и им больше доверяют. Кстати поэтому мошенники и маньяки обычно имеют привлекательную внешность.
Люди, которые скинули в среднем 30+ кг и удержали вес как минимум 5,5 лет у 77% из них мотивацией были внешний вид и социальный аспект связанный с этим (а не здоровье). То есть наша внешность и социальный статус мотивируют сильнее, чем даже здоровье и долголетие.
У современных девушек есть репутация, что они смотрят только на деньги 🤑, хотя, как показали исследования на 10.000 чел из 43 стран, внешность является куда более определяющим и сильным фактором при выборе партнера (хотя люди говорили, что для них это не сильно влияет).

☔️ Короче: мы можем заявлять, что для нас важна «душа и общие интересы», на практике выходит так, что внешность сильнее решает, чем те параметры, которые являются якобы определяющими для нас при выборе партнера. Как для девушек, так и для мужчин. Ситуация примерно как в том видео про 🍒(Речь НЕ про длительные отношения и что определяет их успешность, а про выбор партнера и на что по факту мы смотрим!)

Печально, что люди в длительных отношениях перестают следить за собой и ходить в спортзал. И чем более «стабильные» отношения, тем больше люди набирают вес. «Уже нашел своего человека у нас все стабильно, зачем стараться над своей внешностью дальше?». Довольно токсичное и эгоистичное получается отношение к своему партнеру. Не будьте такими, работайте над собой и для себя, и для здоровья, и для любимого человека 💜

TRUE GYM

28 Sep, 09:25


Как продлить срок годности любой «сыпучей» спортивной добавки или батончиков?
Морозильной камерой.
Если понимаете, что не успеваете допить добавку в рамках срока годности, или просто взяли больше чем нужно, и хотите «продлить жизнь» продукта, то положите его в морозилку.
Все, что сыпучее: протеины, гейнеры, аминокислоты и прочее- не замерзает. Батончики тоже можно. При минусовой температуре, добавки могут храниться почти вечно.
После извлечения из морозилки, дайте пачке постоять сутки, чтобы продукт полностью адаптировался к комнатной температуре, и при вскрытии не было перепадов, образующих конденсат.
Всем добра и анаболизма!

TRUE GYM

28 Sep, 06:09


Нет боли – нет роста. Если не болит после тренировки, то время потрачено зря?

За все нужно платить. Если на тренировке Вы не теряете сознание, не корчитесь от боли с большими весами на 100500 повторов и подходов, если мышцы не отваливаются потом полнедели, то время потратили зря. Такая логика кажется интуитивно понятной большинству, однако это ошибка.

В данной работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/) сделаны важные выводы: «Высокие всплески синтеза белка связаны с ростом мышц только при минимальной травматике мышц». Поясняю: «Если на тренировках мышцы излишне повреждать, то синтез белка будет высоким, однако он не будет приводить к росту, он будет приводить к восстановлению мышц больше до начального уровня». Получается, первые 2 недели тренировок синтез белка есть, но мышцы почти не растут но болят (если уж пришли в зал, то будьте добры ходить регулярно, а если ходить неделя через две, то это бесполезная затея). Напоминаю, мышцы болят несколько дней после тренировок от микроразрывов волокон.

Синтез белка – процесс создания и созревания различных белков внутри клетки, и не обязательно факт повышения синтеза безусловно ведет к росту мышц. В начале тренировок часто болят мышцы, а потом перестают, если тренироваться правильно. Почему так?

Представьте себе мышечное волокно, как пучок волос. Расчесанный пучок волос – мышцы регулярно занимающихся. Пучок волос с переплетенными, комкующимеся волосами разной длины между собой – мышцы новичка. И первые несколько недель тренировок волокна постоянно рвутся, как бы упорядочиваются, выпрямляются, и это нормально.

Как тренироваться так чтобы постоянно болели мышцы?

▪️Делайте постоянно разные упражнения (интуитивный тренинг), и проработка мышц будет каждый раз под разными углами - так часть волокон будет работать постоянно, а часть редко, и они будут постоянно рваться и плохо расти.
▪️Делайте слишком много повторов за тренировку, идеальный вариант — сплит «Грудь Спина/Ноги». Мышца работает раз в неделю и чрезмерно много, 1 мышца до 20-30 подходов за тренировку, так микроразрывы в мышцах будут обеспечены.
▪️Делайте много повторений (делайте 4х20 в каждом упражнении, или особенно будут хороши подходы по 40-100-200 повторов). Чрезмерное закисление также приводит к травматике мышц.

Получается, что да, за все надо платить. Но сильная боль после тренировки — глупость, а не плата за результат. Для результата нужно тренироваться без боли, или с чувством легкой крепатуры.

Как сделать план, чтобы мышцы не болели, а мышцы росли?

В данной работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27752983/) ученые сравнивали количество подходов за 1 день на мышцу. Общие выводы такие: «Маленькое количество подходов не приводит к росту мышц, среднее количество подходов приводит к росту мышц, большое количество подходов не дает ускорения роста». То есть, как предполагают авторы, существует оптимальное количество подходов за тренировку, и если делать больше, то это лишь трата времени и ресурсов организма. На диаграмме 3 показано более схематично: существует некий потолок анаболизма, и если делать 2 тренировки по 9 подходов на мышцу, то это даст меньше роста, чем 6 тренировок по 3 подхода.

В итоге:

▪️Более частые тренировки (2-3+ на мышцу за неделю), но с меньшим количеством подходов будут эффективнее.
▪️Лучше всего выбрать 1 набор упражнений, и пытаться прогрессировать в силе и выносливости именно там. Для ягодиц будет хорошо иметь до 9 упражнений, на грудь и спину по 3-4, на трицепс 2, для примера.
▪️Не увлекайтесь с многоповторкой. Для спортсменов выше среднего уровня, многоповторки быть много не должно, т.к. выносливые волокна у них уже практически максимально развиты. Новичкам лучше делать по 12-20 повторений, чтобы наработать выносливость для лучшего восстановления. Для среднего уровня рекомендуется использовать от 5 до 20 повторений (больше подходов с 5-8 повторов).

\

TRUE GYM

11 Sep, 15:29


Кардио до завтрака - Волшебная жиросжигающая тренировка?

Новое исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36447628/) сравнило 2 группы тренирующихся: 5 раз в неделю, при одинаковых БЖУ, одна группа делала час кардио до завтрака, вторая через час после. В итоге, не оказалось разницы между группами по потерям жира. Метаанализ 2017 по 53 исследованиям (https://www.researchgate.net/publication/321307397_Effect_of_Overnight_Fasted_Exercise_on_Weight_Loss_and_Body_Composition_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis) подтверждает эти результаты. Нет разницы, в какое время Вы делаете кардио, шаги, уборку по дому, или тренировки с сексом.

Самое важное – количество работы за сутки суммарно. Вам точно не надо заботится о том, чтобы не есть после тренировки час-два, чтобы больше сжечь жир, или не стоит делать кардио не менее 40 минут подряд (в прошлом веке неандертальцы думали, что пока не сгорит гликоген мышц за первые минут сорок-час, то жир гореть не будет). Наоборот, делать кардио до завтрака – это повышать аппетит и усталость с самого утра, чаще всего, не есть после тренировки, или после 6 вечера – так же.

Еще одна причина, почему не стоит делать кардио на голодный желудок – это потеря мышц. В данной работе (https://www.researchgate.net/publication/341494761_Fasted_Versus_Nonfasted_Aerobic_Exercise_on_Body_Composition_Considerations_for_Physique_Athletes) показано, что люди с каридо до завтрака теряли больше мышц, а не жира.

В итоге, то что у Вас мало гликогена по утру не означает, что так Вы сожжете больше жира. Самое главное – сжигать больше калорий, а не жира, если надо худеть. Но, не чрезмерно больше, так как при большем дефиците потеряете мышцы, скорее.

TRUE GYM

03 Sep, 12:44


Мой новый онлайн курс ФУЛБАДИ PRO уже доступен вам 👉 https://www.instagram.com/p/C_dIo8dsKaA/?igsh=NnBhMTNwcjUzd3ln

TRUE GYM

27 Aug, 05:38


Как решать проблему со слабым хватом в упражнениях

TRUE GYM

25 Aug, 11:09


Дякую Алексу за круті програми ))💪🏽

TRUE GYM

21 Aug, 07:47


10 НЕЗАСЛУЖЕННО ПОРИЦАЕМЫХ ПРОДУКТОВ

Деление продуктов на здоровые и нездоровые - это нездорово. Это влечет нездоровые отношения с едой, которые могут вылиться в совершенно излишнее напряжение, а то и РПП.

А уж у этих 10 продуктов в головах многих людей есть имидж “нездоровости”, который сформировался на наш взгляд незаслуженно. И эти продукты требуют реабилитации.

Да, значительный и регулярный перебор каждого из этих продуктов (как и большинства других) также может быть вреден и даже опасен.

Всем умеренности и разнообразия!

TRUE GYM

16 Aug, 17:08


Как ускорить метаболизм 👉 https://www.instagram.com/reel/C-vCjd1MeLX/?igsh=a3ZiejJ3MjA4cmJ2

TRUE GYM

13 Aug, 14:01


Как накачать спину по науке — новое видео уже в профиле 👉 https://www.instagram.com/reel/C-m5fDUMbNQ/?igsh=MndxbHFwNjJ4am01

TRUE GYM

12 Aug, 20:19


Мой пул лучших упражнений для спины, которые должны присутствовать в каждой программе 👇

https://www.instagram.com/p/C-k4LYMMf7M/?img_index=1

TRUE GYM

07 Aug, 10:17


Новый видос о переодизации пи застое в наборе мышечной массы и весов 👉 https://www.instagram.com/reel/C-U-Iq1Mu8r/

TRUE GYM

07 Aug, 10:09


Отказ от курения увеличит продолжительность жизни в любом возрасте

Медицинские данные подтверждают, что если вы бросили курить ещё в раннем возрасте, то так однозначно лучше, чем если это произошло уже в более зрелые года. Конечно, ещё полезнее, если вы никогда и не начинали курить. Однако, даже поздний отказ от курения поможет вам продлить жизнь.

Согласно выведенным данным, люди, которые бросят курить в возрасте 35, 45, 55, 65 и 75 лет, увеличат свою ожидаемую продолжительность жизни на 8,0, 5,6, 3,4, 1,7 и 0,7 лет по сравнению с теми, кто продолжит курить. Исследователи получили эти результаты, опираясь на относительные риски смертности от всех причин, вызываемые курением.

Это послание для тех, кто думал, что уже поздно бросать курить, что в его года это будет бесполезно — возможно, лучше решиться прямо сейчас.

TRUE GYM

02 Aug, 15:20


Смотреть новое видео 👉 https://www.instagram.com/reel/C-K-AdAs76H/?igsh=cXZnaHk2aTE3dWw2

TRUE GYM

28 Jul, 17:41


Ребята, зацените кейс Рустама со 123 кг до 100 кг отборной мужечятины, там разрыв!

👉 https://www.instagram.com/p/C9-RxXGMtmt/?igsh=azQ1bHducjJuZDZy

TRUE GYM

28 Jul, 12:37


Смотреть видео 👉 https://www.instagram.com/reel/C99xmKQsDLM/?igsh=MWNmMzJsbDJpdHFwZg==

TRUE GYM

27 Jul, 04:20


Может ли вследствие недостаточного потребления белка замедлиться рост? И речь не о мышцах, а скорее о костях. Имеется в виду рост в высоту.
И учитывая то, что кости тоже состоят из белка, да, может.

И, кстати, средний рост северных корейцев примерно на 13-16 см. меньше, чем у южных. Хотя, как вы знаете, это абсолютно один и тот же народ. При этом, такие изменения в росте вызваны не какой-то долгой эволюцией, а банальной нехваткой пищи (в основном, белка). Так, новое потомство «высоких» ребят, может стать на пару десятков сантиметров ниже, всего за 1 поколение! Может показаться, что 20 см.- это не так уж существенно, но представьте себе парня 180 см. (довольно высокий), и 160 см. (это уже значительно ниже среднего).

Кроме того, не будем забывать, что кости растут не только «вверх», но еще и «в стороны». И ваш скелет во многом будет зависеть от потребления белка.
Но, разумеется, если вам сейчас 35 лет, то ваш поезд уже давно уехал из Южной Кореи в Северную. И шансов вернуться у него уже нет. По крайней мере, что касается скелета.

Поэтому, эта информация больше для вас как для родителя, а не потенциального Гулливера в собственном лице. При этом, не нужно сейчас бежать и срочно давать ребенку «Мега Масс». Просто посматривайте за тем, что он ест. Если в его рационе только картофель фри, пряники и мармелад, то подкиньте ему каких-нибудь сырников, творожков, и других продуктов, содержащих белок.
Всем здоровья и здорового потомства!