پست‌های تلگرام FiberLab (DenisFiber)

⏰ Сегодня последний день и последняя возможность приобрести все мои продукты на самых выгодных условиях.

Лучшие цены со скидкой 60% на премиум-наборы материалов, гайды, книги и справочники.

Повторение подобных условий возможно в следующую черную пятницу, в следующем году ;)

🔗 Переходи по ссылке, выбирай курсы по самой выгодной цене и прокачай свою экспертность.

Насколько важны ощущения во время тренировки?

Связь «мозг-мышцы»:

✅ Увеличивает тренировочный объем
✅ Увеличивает мышечное напряжение
✅ Увеличивает мышечный рост

Что требуется?

❌ Отказаться от отвлекающих факторов во время тренировки - работа и развлечения в телефоне, болтовня на сторонние от тренировок темы с партнёром по тренировкам и т.д.

✅ Найти то что даёт подъем эмоциональный - любимая музыка, тренировки с тренером или настоящим gym bro который замотивирован в твоих результатах и т.п. или пистолет у виска…

Рост мышц требует фокусного состояния на ощущениях. Да, можно получать некоторый прогресс даже если настроя на тренировку нет и ты блуждаешь в своих повседневных вопросах у себя у голове. Но гораздо больше профита если вы погружены в постоянный коннект для создания напряжения в цепи «мозг - мышцы».

В какой момент нужно заканчивать подход силового упражнения?

Тогда когда вы приблизились к отказу - другими словами мышцы испытали достаточное количество перегрузки, чтобы был запущен стимул к росту мышц и другим адаптациям (выносливость, сила, гибкость).

5 повторений перед отказом характеризуются как самые тяжелые, со значительной потерей темпа выполнения упражнения, наиболее истощающие нервную систему, но именно такие повторения наиболее значим своим вкладом в построение атлетичного тела.

Три региона крепления грудных мышц:

▪️Ключичный
▪️Грудно-реберный
▪️Брюшной

Большинство движений и тренажеров в залах сфокусированы своим воздействием на средний сегмент грудных мышц (грудно-реберный) оставляя волокна других волокон без должной перегрузки для максимального роста.

Эта вариация упражнения «Жим Свенда» позволит вам пробуть ваш верхнюю часть грудных мышц. Используйте предложенное движение как подводящее к основным силовым упражнениям.

Как правильно выполнять разгибание ног на квадрицепс?

Плюсы исполнения на видео:

• Большая активация мышц квадрицепса - в частности прямой головки.

• Благодаря оптимальным рычагам движения достигается наиболее равномерное вовлечение волокон квадрицепса по всей амплитуде движения.

• Снижение износа коленного сустава - придерживаясь данной техники не получится перебарщивать с рабочим весом.

Попробуйте выполнить это упражнение так хотя бы раз.

Что влияет на продолжительность тренировки?

Почему одни могут позволить себе 4 часа тренировки на всё тело, а другие после первого подхода подтягиваний уже погибают?

В фарме ли дело, если гормоны в основном влияют на долгосрочный рост и восстановление, а не на краткосрочные периоды между подходами в упражнениях?

Ключевое отличие между людьми, которые способны тренироваться долго, и теми, кто выжат как лимон через час, — качество техники упражнений.

Чем непривычней нервной системе выполнять движение, чем менее оно изучено и адаптировано, тем тяжелее одновременно контролировать разные мышечные волокна, участвующие в движении.

В то же время, технически правильно поставленное упражнение тратит гораздо меньше ресурса нервной системы, даже если выполняется с большим отягощением.

Даже бег у новичка без поставленной техники тратит в несколько раз больше калорий, чем то же расстояние, преодолённое с учётом правильной биомеханики движения.

Фокусируйтесь на параметрах, которые улучшают вашу технику: сила, выносливость, гибкость, — и заметите, как всё легче ваше организм справляется с тренировочным объёмом, и, вместе с тем, тело начнёт всё быстрее приобретать желаемый вид атлетичный вид.

Рост мышц — что это?

В основе любого движения сперва лежит работа с нервной системой (связь мозг — мышцы, ощущение полного контроля мышц на всех участках амплитуды движения), и любое новое воздействие (новое упражнение) можно считать стимулом к её адаптации.

Будет ли эта адаптация сопровождаться мышечным ростом, и в каком количестве, — уже вторично и зависит от множества сторонних переменных. Но если доступность нервной системы к мышечным волокнам ограничена, то и рост мышц точно будет ограничен.

Поэтому сперва фокусируемся на неврологических адаптациях, которые будут неминуемо требовать от вас фокуса ещё и на метаболические (выносливость) и упруго-эластичные (гибкость) адаптации, а затем особо и не надо думать…

Сместив фокус на получение этих адаптаций, вы со временем получите гипертрофию как побочный продукт.

Грубо говоря, мышцы — это не самый выгодный ресурс в теле для того чтобы быстро улучшить силу (их нужно сперва построить, а потом кормить калориями и белком), поэтому тело выбирает сперва другие более выгодные и безопасные пути, которые ещё и являются первичной базой для предстоящего роста мышц: рост митохондрий, адаптации соединительной ткани, улучшение транспортной системы доставки кислорода к конечностям и т. д.

А вот когда они улучшены, адаптации выжаты, тогда на прочный фундамент легко ложится мышечный рост.

🔥 Начиная с сегодняшнего дня и до 30 ноября на все мои продукты впервые действует специальное предложение в честь Черной пятницы + возможность приобрести наборы продуктов на самых выгодных условиях.

Повторение подобных условий возможно в следующую черную пятницу, в следующем году ;)

🔗 Переходи по ссылке и выбирай курсы по лучшей цене, чтобы прокачать себя и свои профессиональные навыки 💪

Чёрная пятница! 🎃

Не все мои подписчики знают, что кроме флагманского курса FiberLab Recomposition, за 10+ лет профессиональной деятельности я написал несколько книг и выпустил ряд продуктов, посвященных более узким вопросам питания и тренинга. Кроме того, значимая часть посвящена продвижению тренеров в онлайне и организации бизнеса — ведь я сам начинал с ведения клиентов в зале.

Настало самое выгодное время, чтобы прокачать знания и повысить свою экспертность - для новичков в фитнесе, выступающих спортсменов и тренеров работающих с клиентами 👇

Альтернатива «Румынке»

Когда вопрос доходит до замены румынской тяги, чтобы проработать заднюю поверхность бедра, многие впадают в ступор: «а на что можно заменить?»

Сгибания ног и так включены почти в любую программу, да и действие у них разное по сравнению со становой (активация vs растяжение).

Тут на помощь приходит не очень популярное, а для некоторых даже «зачем мне это надо» упражнение —скандинавские сгибания ног.

И «Румынка» и «Скандинавка» — упражнения, которые являются эксцентрическими, то есть пиковое напряжение приходится на негативную фазу в момент растяжения. Импульс для скандинавских сгибаний в основном создаётся возле коленного сустава, в то время как при становой основной импульс создаётся вокруг тазобедренного сустава.

▫️ Когда вы наклоняетесь вперёд в скандинавских сгибаниях, рычаг для коленного сустава становится больше (потому что центр тяжести смещается вперед), и следовательно, требуется большая мышечная работа в этой области.

◽️ При становой бедро отводится назад, а движение штанги происходит близко к телу, то есть центр тяжести остается ближе к центру тела. Если вы не сможете выполнить упражнение с большим весом не сгибая спину, есть риск получить травму в области спины.

☝🏼 Моя рекомендация: включать в программу оба этих упражнения циклами по 7-12 недель.