پست‌های تلگرام FiberLab (DenisFiber)

Секретный план тренировок

Мысль, что существует «наилучшая программа тренировок», которую можно взять и повторить и получить такой же прогресс, как у атлета, который по ней занимается (хоть с фармой, хоть без) — ошибочна.

Каждый из нас имеет индивидуальный набор параметров (стартовую точку) в начале тренировок.

▪️ Закрепленные (паттерн) движения — это движения, которые вы делаете ежедневно, вплоть до позиции тела за просмотром кино (например, правая нога закинута за левую продолжительно), что сказывается на траекториях и технике в упражнениях.
✔️ Необходимо подбирать упражнения (силовые/мобильность) и их порядок, чтобы скомпенсировать перегрузки от бытовых/рабочих паттернов.

▪️ Уровень мобильности (гибкость + сила) — будет определять способность эффективно работать с отягощениями в различных частях амплитуды движения — в сокращённой или растянутой позиции.
✔️ Тренажёр или свободный вес для каждого человека должен быть подобран индивидуально под его оптимальный рычаг движения (длину и положение туловища/конечностей, угол скамьи, угол блока в кроссовере и т. д.).

▪️ Фасциальные структуры, окружающие мышцы — влияют на их подвижность и способность сокращаться.
✔️ В тренировочный план необходимо включать упражнения на растяжку и миофасциальный релиз с учётом персональных ограничений, чтобы улучшить подвижность и восстановление.

▪️ Проприоцепция и контроль — способность ощущать положение тела в пространстве играет ключевую роль в выполнении сложных упражнений с отягощениями.
✔️ Улучшайте проприоцепцию с помощью упражнений на баланс и координацию, таких как приседания на нестабильной поверхности или работа с фитболом.

▪️ Знания о физиологии и биомеханике — определяют последовательность действий в тренировочном плане.
✔️ Темп в упражнениях, методы и техники выполнения движений в подходах очень разнообразны в фитнесе, и все они направлены оказывать стимулирующее воздействие. Что помогает скоордировать знания и опыт на каждом этапе тренировок.

В итоге, если пренебрегать этими правилами, ваша тренировочная программа, даже раздобытая у топового атлета, будет так же эффективна для достижения ваших целей, как и та, что раздобыла себе Анжела.

Что лучше для мышечного роста: растягивающие или активирующие упражнения?

Нужно покупать передвижное зеркало домой… это единственная точка в квартире где можно увидеть себя в полный рост и сделать фото.

Актуальная форма

Немного подсохну и попозирую на видео с новым приросшим мяском🫡

*запрещенная сеть сказала, что фотка слишком вызывающая и снесла её, так что пусть будет эксклюзивом здесь

Как предчувствовал когда мне в прошлом году исполнялось 30, что я вступаю в новую ветку своего развития.

Так и произошло. Вчера мне исполнилось 31. И этот год был максимально насыщен на саморазвитие, экспертность, рабочие процессы и новых людей в моей жизни которые влились в неё максимально плавно, непринуждённо, словно в потоке (стараюсь следовать этому чувству и не существовать в режиме «сопротивления»), которые укрепили меня фундаментально и дали дополнительной поддержки, уверенности и импульса моим начинаниям (во многом это реализовалось в проекте FiberLab).

За 12 месяцев, к 31у году я преодолел очень большую и сложную планку признания внутри себя (эффект Даннинга-Крюгера), что существует огромный кусок знаний в области фитнеса касательно нервной системы, соединительной ткани, движения, реабилитации и т.д. который мне нужно было поглотить для очень большого масштабирования, гиперболического роста меня как эксперта в области фитнеса.

Считаю, что план по эволюционированию выполнен и даже перевыполнен на 100%.

Ощущаю свою жизнь сейчас как «начать раунд номер 2». Схожие ощущения я испытывал внутри себя ровно 10 лет назад, в промежутке 20-21го года, когда я точно решил что хочу связать свою жизнь плотно с фитнесом, но точного плана у меня не было, я прощупывал неизведанную для себя почву.

Сейчас у меня есть чёткий вектор, набор целей и действий к ним на ближайшие 5-8 лет которые я должен совершить. Ещё никогда мой путь не был так ясен для меня прежде, хоть немного и пугает возрастающие в мире темпы энтропии.

Не терпится уже увидеть куда прорастут новые зёрна которые я так бережно высаживал последний год.

Себе пожелаю научиться заземляться, чаще быть здесь в моменте и наслаждаться окружающим меня, а не существовать большую часть времени где-то там в огромном потоке нескончаемых мыслей у меня в голове…

Лучшее упражнение на бицепс в разогнутой позиции плеча (акцент смещается на длинную головку бицепса):

🟡 Подъём гантелей на бицепс стоя при разогнутых плечах. В этом упражнении амплитуда движения сильно ограничена, невозможно добиться растяжения в бицепсе, в финале разгибания локтя нагрузка переходит на трицепсы. Также в таком положении тяжело контролировать плечи, вес гантели постоянно давит вниз, побуждая плечо согнуться к нейтральной позиции.

🟠 Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Гораздо более удачный вектор движения, но в зависимости от положения сиденья будет страдать или растянутая фаза движения, или активационная (т. к. вектор веса гантели всегда перпендикулярен полу).

🔴 Сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье в кроссовере. Максимальное напряжение по всей амплитуде. Движение схоже с прошлым упражнением, но векторы тросов кроссовера позволяют удерживать более равномерную нагрузку на бицепсе, особенно в наиболее важных фазах амплитуды движения (сокращенная и растянутая).

Менее минуты понадобилось суммарно на две ноги и вот мы уже улучшили нейромышечный контроль всей задней линии бедра, а следовательно разблокировали дополнительную амплитуду движения в наклоне туловища к полу.

Это помогает получать чуть больше прогресса при тренировках ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра и мышц голени.

«Поддержка» gym bro бесценна

А вот и запись эфира — идеальная формула рекомпозиции внутри 😉

🔸 Что не так с большинством тренировочных программ и как выбрать действительно рабочую?
🔸 Какой системы питания придерживаться, когда их так много, а хочется эффективно, просто и без ограничений?
🔸 Как «взломать» ту самую «упрямую генетику», чтоб росло даже упорно отстающее?
🔸 И как, наконец, убрать всё лишнее, в том числе самые «проблемные места», при этом оставив всё нужное
— ответы на все эти и многие другие вопросы в нашем с Алексеем подробном обсуждении.

Уверен, вы кайфанете от просмотра!

5-й поток курса FiberLab Recomposition стартует уже завтра.

Переходи по ссылке, осталось менее 24 часов до старта!

Первая фотосессия в новом амплуа «О на закате прикольно под пальмами на пляже получится»

Надо было ещё раньше бахнуть под 0, мне так больше нравится чем уже поредевшие волосы до уровня которого достигла моя голова год назад.

Процесс не был резким и плавно начался с 19ти лет. Это хорошо отслеживается на разных фотографиях (думаю сделаю фото подборку поэтапно как это проявлялось).