FiberLab (DenisFiber)

6й поток FiberLab стартовал

🫵🏻 Ты должен примкнуть к нашей команде

3 месяца теории и практики которые научат тебя терять одновременно жир и набирать мышцы ПО НАУКЕ!

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К FIBERLAB👈🏻

Ученики уже знакомятся в чате, мы ждём тебя 🤝

В чём секрет мистера Олимпия — Криса Бамстеда? Как ему удаётся каждый раз улучшаться — достигать всё большей гипертрофии и детализации?

Работают ли полоски расширители на нос для улучшения дыхания?

В первую очередь они являются доказанным инструментом чтобы избавиться от храпа.

Наружные полоски на нос по исследованиям показывают хорошую эффективность улучшения потока воздуха, и некоторым людям они даже помогли улучшить качество повседневной жизни и избежать хирургических вмешательств на внутренний носовой клапан (при приобретенных ограничениях в дыхании).

Но что на счёт спортивных улучшений и помощи в росте мышц или силы?

Когда интенсивность нагрузок на тренировках повышается или остается очень долго то телу необходимо всё больше кислорода и рано или поздно дыхание с носа всё равно переключится на рот.

Полоска может помочь выиграть несколько дополнительных секунд дыхания носом, а не ртом, но это не имеет никакого значения для эффективности силовых тренировок, роста мышц или снижения веса.

Дрищ VS Качок

Продуктовая корзина ЖИРОБИЛДЕРА!

Кто там боится кушать углеводы на праздниках?

Вот 5 фактов про углеводы, которые влияют на прогресс в росте мышц и снижении жира🫡

Рассказываю о том, что проделано для достижения данного рубежа прогресса.

Также отвечаю на популярный вопрос «Почему ноги зачастую растут медленней верха?».

Актуалочка с которой захожу в Новый год🎅🏼

Последняя тренировка сегодня завершена.

Последние 2,5 месяца тело особенно бодро стало откликаться на силовую мобильность. Так много открыто новых регионов 🧠

Я уже в предвкушении как отпашу в качалочке следущий год🫡

Про мой текущий тренировочный сплит и порядок выбора упражнений.

Никаких мышечных групп на тренировках строго по дням нет.

❗️Но повторять заново микроцикл пока все мышцы не получат стимул нельзя

Сейчас я набираю ЭП (эффективные повторения) по порядку на все мышцы в теле каждый день до общего утомления когда уже треня идёт на психоэмоциональный спад (это может наступить в любой момент тренировки и через час или через 3). Если оно наступило я останавливаюсь и не перехожу к следующему упражнению. Возвращаюсь завтра.

Средний тренировочный микроцикл для всех мышц (крупные + мелкие), чтобы собрать все ЭП у меня выходит 5-6 дней.

Делал этот проект как для себя, если бы сам сейчас только начинал свой путь в фитнесе!

Знания собраны от А до Я — с нами закрывает любой волнующий его вопрос как любитель так и профессионал.

До НГ такой бомбастер лютый вам устроил, чтобы вы могли вступить к нам в ряды на лучших условиях 🎅🏼

Как только закончатся новогодние праздники, мы с учениками отправимся в неравный бой с ленью и мифами вокруг фитнеса, чтобы получит тело мечты 👊🏻

Проект нужен тебе, а ты проекту! 🫵🏻

Вместе мы сила которая воздвигнет научный фитнес 🫡

Как увеличить ширину спины?

Попробуйте этот комплекс упражнений для мобильности лопаток🫡

👩‍🦰Карина – изменила подход к своему телу с нашими лабораториям FiberLab и достигла первого результата.

Вот её путь:

1. Полный двигательный анализ.
Она прошла 16 двигательных тестов с экспертом по мобильности, чтобы оценить базовую подвижность, выявить скрытые асимметрии и получить индивидуальные рекомендации. Этот шаг позволил определить её отправную точку для дальнейшей работы.

2. Релиз напряжения в теле через домашние практики. С самого начала Карина начала внедрять специально подобранные практики миофасциального релиза (МФР). Это помогло снять напряжение, освободить движение и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

3. Выбор элитной силовой программы.
Карина выбрала нашу Элитную силовую программу, где каждая тренировка содержит:

Подводящие упражнения из силовой мобильности для повышения эффективности базовых движений.

Умные разминки, которые фокусируются на проблемных зонах и идеально настраивают нервную систему на работу.

Полноценные силовые нагрузки, упражнения подобраны по бимеханике так, чтобы сфокусироваться на отдельных мышечных волокнах крупных мышц, а также мышцах стабилизаторах.

4. Прогрессивный подход к мобильности.
Освоив базовые техники МФР, Карина добавила комбинации мобильности и миофасциального релиза для глубокой проработки проблемных зон.

5. Индивидуальное питание под активности.
Ключевым элементом успеха стало питание по системе Carb-Cycling, идеально адаптированное для силовых тренировок и развития мобильности. Этот подход помог Карине одновременно снижать вес и увеличивать мышечную массу, достигая своих целей быстрее.

Мы готовы взяться за изменения каждого из вас, по дружески, с полной самоотдачей в стенах лабораторий нашего онлайн проекта FiberLab:

ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ👈🏻

🎅🏼До НГ действуют специальные условия:
За 3 месяца обучения с ежедневными консультациями — 24990₽ вместо 40000₽.

Можно ли запивать еду водой?

Когда еда и вода попадают в желудок, они смешиваются с желудочным соком, после чего желудок активно сокращается, перемешивая содержимое. Это не имеет никакого негативного влияние на усвояемость пищи здоровым человеком.

Да, то есть когда вы запиваете еду водой, это приводит к разбавлению желудочного сока, что кратковременно снижает его кислотность:
1️⃣ Желудок реагирует на это увеличением производства соляной кислоты. Этот процесс называется "стимуляция секреции" и управляется гормонами и нервными сигналами.
2️⃣ Гормоны, такие как гастрин, выделяемые клетками слизистой оболочки желудка, стимулируют париетальные клетки к выделению HCl.
3️⃣ Нервная система также участвует, направляя сигналы через блуждающий нерв (вагус), чтобы увеличить секрецию кислоты.

Желудок также способен адаптироваться к режиму питания. Если вы регулярно запиваете еду водой, организм может научиться компенсировать это, увеличивая базовый уровень секреции кислоты или более эффективно регулируя выделение сока.

Некоторые люди также утверждают, что вода или жидкие компоненты пищи проходят быстрее через желудок, "уходя по малой кривизне". Однако это также не совсем точно.

Жидкость и еда не отделяются строго по кривизнам желудка. Вместо этого, химус (смесь переваренной пищи, воды и желудочного сока) перемешивается и постепенно выводится в двенадцатиперстную кишку через пилорический сфинктер (клапан, разделяющий желудок и кишечник). Пилорический сфинктер контролирует скорость опорожнения желудка. Жидкость может проходить через него быстрее, чем твердая пища, но это не означает, что она "уходит по малой кривизне".

Мы приложили много усилий для того, чтобы собрать тренировочные программы и практики мобильности в такой комбинации которая поможет ударить по слабым регионам большинства людей которые:

▪️Ещё не тренировались, вели малоактивный образ жизни, хотели бы стартовать без ошибок.
▪️Начали тренировки с хреновой техникой и готовы это исправлять.
▪️Давно тренируются, при этом прогресс встал уже как уже несколько лет (или встал в некоторых мышцах).

Я вообще микс из 3х категорий был, многие упражнения мне не давались годами, даже не смотря на все мои знания про мышцы из тысяч исследований, пока я не начал работать с фокусом на нервную систему на тренировках.

Программы также приправлены:

- 3х месячными консультациями и проверкой техники.
- Лучшей под наш тренировочный план системой питания CarbCycling для одновременного набора мышц и потери жира (с калькулятором).
- Справочниками по БАДам, чтобы ещё сильней усилить тренировочный концепт по всем фронтам.
- Рационами, теоретической информацией на основе исследований.

До НГ действует специальное предложение 24990₽ вместо 40000₽ после НГ!🎅🏼🎁

Присоединяйся к FiberLab (старт 13го января):

ЗАПИСАТЬСЯ НА ОБУЧЕНИЕ!

👆🏻По ссылке ещё больше подробностей о нашем проекте

Ли Прист вещает про нервную систему и как она ограничила его рост.

Если всё ещё остались сомнения, послушайте историю профессионала, кумира миллионов.

Интересно, что с Денисом Вульфом схожая история произошла.

Как улучшить «Нейромышечную связь»?

Зная о существовании данного механизма, работа тренера с подопечным может стать куда более индивидуальной и применяя необходимые инструменты эффективность и прогресс подопечных не заставят долго ждать.

Важным критерием будет верно подобранная дозировка нужных движений, для человека с которым происходит работа.

Почему на одном человеке «сработало упражнение», а на другом нет?

- информация про нервную систему, как происходит мышечное сокращение и контроль движения
- иерархий двигательной системы, на каком месте в ней находятся мышцы?
- что многие упускают из вида, но именно это и различает всех людей между собой

Аннотация к тому, что сегодня будем обсуждать про мышечный рост и нервную систему 🫡

Последний год я столкнулся с волной негатива вокруг моего резкого ухода тренировок в сторону концепта вокруг нервной системы, а не мышечной.

Так как мышцы не первичны в иерархии движения, то это было логичным шагом, это то куда движется фитнес, бодибилдинг и спорт в целом для достижения новых высот по всему миру.

Хейтеры пусть продолжают хейтить, а для остальных, кто тянется к знаниям, я предлагаю посмотреть серию коротких видео, чтобы понять, как смещение приоритета на тренировках от мышц к нервной системе, поможет улучшить прогресс в росте мышц, детализации тела и при этом безопасно для организма🫡

База или изоляция - что ставить в начало тренировки?

Исследования показывают, что порядок выполнения упражнений (изоляционные или многосуставные) не влияет на рост мышц. НО! В начало тренировок должны быть вынесены приоритетные (слабые) мышечные группы, это позволит им получать лучшее вовлечение пока вы ещё свежи и бодры, какие-же упражнения для них будут выбраны, это будет зависит от ваших особенностей мобильности тела и целей тренировок, я рекомендую бить в самые слабые участки и делать те движения которые вы ненавидите

Что касается односторонних тренировок, то самом деле односторонние тренировки хоть и отнимают больше времени, но активируют мышцы более эффективно так как нервной системе не надо кодировать вторую сторону тела. А еще такие тренировки важный путь в исправлении дисбаланса в развитии мышц, например там где вы плохо чувствуете мозгом активацию, потому в тех местах где одна сторона тела могла помогать второй стороне в контроле на слабых «слепых» участках, и эти участки так и оставались непроработанными каждый раз из-за «медвежьей» услуги мышц второй стороны тела.

Финально - памп это отличный инструмент, чтобы работать с соединительной тканью, улучшать проводимость нервной системы, улучшать метаболические функции организма. Это очень сложный и ситуативный инструмент, который должен быть взят на вооружение каждым посетителем тренажерного зала. Постараюсь в ближайшее время сделать более подробный видосик про памп.

Как правильно тренировать ягодицы и заднюю поверхность бедра?

Этот тренировочный протокол позволит вам проводить максимально эффективные тренировки для набора мышечной массы.

Начинаем с разминки на массажном ролле,

⚠️ НО! Просто кататься недостаточно!

Обязательно создавайте сокращение и растяжение в прорабатываемых областях придавленных роллом, а также добавьте оттягивающие скользящие движения, такой вариант разминки с роллом до 300% более эффективен по раскрытию амплитуды и увеличению активности мышц, чем классическая раската.

Далее переходим к силовым упражнениям которые могут создать максимальную мышечную активность и закисление для тренируемых мышц. Для бицепса бедра сегодня я выбрал сгибания лежа, а для ягодиц ягодичный мостик. Первым упражнением ставьте приоритетную для вас группу мышц.

Как следует прожав мышцы, далее переходим к растягивающим для них силовым упражнения.

Поскольку важно давать нагрузку возле каждого мышечного крепления тренируемых мышц, сегодня для области колена я выбрал нордические сгибания, а для области тазобедренного сустава я выбрал румынскую тягу на одной ноге с гантелью, так как такой вариант позволяет легко перемещать нагрузку по разным волокнам ягодичной мышцы, чтобы охватить большинство из них.

Финально я рекомендую перейти к силовой мобильности для открытия новых диапазонов и проработки мелких мышцы стабилизаторов которые определяют эффективность движения целевых мышц в основных упражнениях, сегодня у меня уклон движений на внутреннее и внешнее вращение бедра.

Сколько углеводов нужно употреблять, чтобы росли мышцы, а не жир?

Определённо значение будет в рамках вашего запаса гликогена (2-4% от веса мышц в теле) и 50-100гр в печени. Уклон к большим значениям для больших по росту и мышцам людей.

К началу тренировок вы должны подходить с пиковым количеством углеводов в мышцах, в то время как в другое время, в периоды восстановления, значения запасов углеводов уже не столь важно, но главное не у нуля.

Щелочное питание и кислотное питание

Щелочная питание основано на идее, что замена кислотообразующих продуктов щелочными продуктами может улучшить здоровье, состояние костей и даже побороть рак.

Наш метаболизм - превращение пищи в энергию, сравнивают с огнем. А когда горит что-то твердое (еда) должна оставаться зола и пепел и этому дали название - метаболические отходы, которые могут быть щелочными, нейтральными и кислотными.

Пища, которая оставляют кислотную золу, включает белок , фосфат и серу, (мясо, молочка, зерна) в то время как щелочные компоненты включают кальций, магний и калий (фрукты, овощи, орехи).

То есть подразумевается, что возможна диета, которая может изменить значение pH (измерение того, насколько кислотным или щелочным является что-то).

Значение pH составляет от 0 до 14:
▫️Кислотные : 0,0-6,9
▫️Нейтральные: 7,0
▫️Щелочные: 7.1-14.0

🔸Ваш желудок загружен соляной кислотой -рН 2-3,5. Эта кислотность необходима для разрушения пищи.

🔸Человеческая кровь всегда слегка щелочная рН 7,36-7,44. Кроме состояния при некоторых заболеваниях и алкогольном опьянении. Для вашего здоровья важно, чтобы pH вашей крови был в этом диапазоне и тело с помощью гомеостаза кислотной основы поддерживает этот уровень стабильным.

🔸Существует еще pH мочи, который постоянно изменяется в зависимости от продуктов, которые мы едим. Именно на этот показатель опираются сторонники щелочной диеты.

Считается, что для поддержания щелочной среды тело использует кальций из наших костей и те в свою очередь ослабевают. Но на деле наши почки производят бикарбонатные ионы, которые нейтрализуют кислоты в крови, позволяя вашему телу контролировать рН крови.
🔍 PMID: 19948674

Некоторые также считают, что рак растет только в кислой среде и может лечиться или даже излечиваться щелочной диетой, но это тоже не так. Опухоли сами создают эту кислотность. Не кислотная среда создает рак, а рак создает кислотную среду, даже если pH крови был в норме.
🔍 PMID: 18301995


Более половины наших предков (удаленных от экватора) были охотниками собирателями и питались чисто кислотообразующими продуктами.
🔍 PMID: 31695465

Можно ли похудеть на ПП?

🤔 Почему на ПП продукции ты всё также набираешь вес?

⚠️ ПП не панацея

Заменив один продукт, который, как кажется, менее полезен, на другой более полезный продукт, не факт что это изменит как-то число поступаемых в вас калории.

Аналогично, даже при поиске и замене привычных продуктов альтернативными с меньшим числом калорий, без подсчета и регулирования поступаемых калорий, ваш аппетит, высоковероятно, всё равно вас побудит добрать необходимое число калорий большим числом других ПП продуктов.

Как правильно тренировать плечи?

ТОП 1 ошибка которую я вижу среди тех кто тренирует плечи - отсутствие смены положения лопатки.

Другими словами - человек, скорее всего на старте тренировок, в голове освоил только одну технику, только с одним положением лопаток, потому что изначально так лучше ощущал свои тренируемые мышцы, и так дальше только по наработанной траектории из месяца в месяц и из года в год работает не пробуя что либо менять, хоть прогресс роста уже давно встал, да и пощелкивания и поскрипывания появились в плече, но из зоны комфорта выходить не хочется потому что «в начале же всё работало, тут наверно дело в нехватке спорт пита или фармы».

Но дела обстоят так:
▪️ Положение лопатки влияет на модель активации плечевых мышц.
▪️Положение лопатки влияет на активацию мышечных волокон плеча и их соотношения по отдельным пучкам.
▪️ Высокая активность дельтовидной мышцы и дисбаланс лопатогрудных мышц со временем могут нанести вред плечу.

Попробуйте в следующий раз освоить вариантивность предложенную на видео 💪

Нужно ли использовать разные по биомеханике упражнения или можно использовать схожие по движению упражнения или даже всего одно, но главное чтобы мышца целевая получала нагрузку и получала каждый раз понемного всё больше отягощения?

Миф который массово множится…

Разные рычаги движения подразумевают разное натяжение соединительной ткани и как следствие меняют контроль - порядок вовлечения мышечных волокон, скорость кодирования отдельных двигательных единиц и т.д, что в свою очередь выливается в разную скорость и качество набираемой мышечной массы по уровню детализации (больше векторов - больше натяжений и уплотнений в соединительной ткани которая «рисует» рельеф по мышцам, но это уже тема для отдельного видео).

Нужно ли выполнять упражнения в полную амплитуду?

Если тренировочные цели и приоритеты правильно расставлены, то все движения (упражнения) что мы выбираем, становятся инструментами которые должны быть ко времени и месту в процессе их достижения.

Каждый инструмент наиболее эффективен для своих определённых задач. Комбинируя их правильно мы достигаем наилучших результатов, при этом экономя ресурсы 🫡

Нужно ли «шокировать» мышцы или следовать однотипному повтору упражнений?

Прогресс спрятался там где вы ещё не были. И это что-то не только рабочий вес. Погружайтесь в тренировки масштабней.

Перестаньте служить еде, пусть еда служит на благо вашего тела

⏰ Сегодня последний день и последняя возможность приобрести все мои продукты на самых выгодных условиях.

Лучшие цены со скидкой 60% на премиум-наборы материалов, гайды, книги и справочники.

Повторение подобных условий возможно в следующую черную пятницу, в следующем году ;)

🔗 Переходи по ссылке, выбирай курсы по самой выгодной цене и прокачай свою экспертность.

Насколько важны ощущения во время тренировки?

Связь «мозг-мышцы»:

✅ Увеличивает тренировочный объем
✅ Увеличивает мышечное напряжение
✅ Увеличивает мышечный рост

Что требуется?

❌ Отказаться от отвлекающих факторов во время тренировки - работа и развлечения в телефоне, болтовня на сторонние от тренировок темы с партнёром по тренировкам и т.д.

✅ Найти то что даёт подъем эмоциональный - любимая музыка, тренировки с тренером или настоящим gym bro который замотивирован в твоих результатах и т.п. или пистолет у виска…

Рост мышц требует фокусного состояния на ощущениях. Да, можно получать некоторый прогресс даже если настроя на тренировку нет и ты блуждаешь в своих повседневных вопросах у себя у голове. Но гораздо больше профита если вы погружены в постоянный коннект для создания напряжения в цепи «мозг - мышцы».

В какой момент нужно заканчивать подход силового упражнения?

Тогда когда вы приблизились к отказу - другими словами мышцы испытали достаточное количество перегрузки, чтобы был запущен стимул к росту мышц и другим адаптациям (выносливость, сила, гибкость).

5 повторений перед отказом характеризуются как самые тяжелые, со значительной потерей темпа выполнения упражнения, наиболее истощающие нервную систему, но именно такие повторения наиболее значим своим вкладом в построение атлетичного тела.

Три региона крепления грудных мышц:

▪️Ключичный
▪️Грудно-реберный
▪️Брюшной

Большинство движений и тренажеров в залах сфокусированы своим воздействием на средний сегмент грудных мышц (грудно-реберный) оставляя волокна других волокон без должной перегрузки для максимального роста.

Эта вариация упражнения «Жим Свенда» позволит вам пробуть ваш верхнюю часть грудных мышц. Используйте предложенное движение как подводящее к основным силовым упражнениям.

Как правильно выполнять разгибание ног на квадрицепс?

Плюсы исполнения на видео:

• Большая активация мышц квадрицепса - в частности прямой головки.

• Благодаря оптимальным рычагам движения достигается наиболее равномерное вовлечение волокон квадрицепса по всей амплитуде движения.

• Снижение износа коленного сустава - придерживаясь данной техники не получится перебарщивать с рабочим весом.

Попробуйте выполнить это упражнение так хотя бы раз.

Что влияет на продолжительность тренировки?

Почему одни могут позволить себе 4 часа тренировки на всё тело, а другие после первого подхода подтягиваний уже погибают?

В фарме ли дело, если гормоны в основном влияют на долгосрочный рост и восстановление, а не на краткосрочные периоды между подходами в упражнениях?

Ключевое отличие между людьми, которые способны тренироваться долго, и теми, кто выжат как лимон через час, — качество техники упражнений.

Чем непривычней нервной системе выполнять движение, чем менее оно изучено и адаптировано, тем тяжелее одновременно контролировать разные мышечные волокна, участвующие в движении.

В то же время, технически правильно поставленное упражнение тратит гораздо меньше ресурса нервной системы, даже если выполняется с большим отягощением.

Даже бег у новичка без поставленной техники тратит в несколько раз больше калорий, чем то же расстояние, преодолённое с учётом правильной биомеханики движения.

Фокусируйтесь на параметрах, которые улучшают вашу технику: сила, выносливость, гибкость, — и заметите, как всё легче ваше организм справляется с тренировочным объёмом, и, вместе с тем, тело начнёт всё быстрее приобретать желаемый вид атлетичный вид.

Рост мышц — что это?

В основе любого движения сперва лежит работа с нервной системой (связь мозг — мышцы, ощущение полного контроля мышц на всех участках амплитуды движения), и любое новое воздействие (новое упражнение) можно считать стимулом к её адаптации.

Будет ли эта адаптация сопровождаться мышечным ростом, и в каком количестве, — уже вторично и зависит от множества сторонних переменных. Но если доступность нервной системы к мышечным волокнам ограничена, то и рост мышц точно будет ограничен.

Поэтому сперва фокусируемся на неврологических адаптациях, которые будут неминуемо требовать от вас фокуса ещё и на метаболические (выносливость) и упруго-эластичные (гибкость) адаптации, а затем особо и не надо думать…

Сместив фокус на получение этих адаптаций, вы со временем получите гипертрофию как побочный продукт.

Грубо говоря, мышцы — это не самый выгодный ресурс в теле для того чтобы быстро улучшить силу (их нужно сперва построить, а потом кормить калориями и белком), поэтому тело выбирает сперва другие более выгодные и безопасные пути, которые ещё и являются первичной базой для предстоящего роста мышц: рост митохондрий, адаптации соединительной ткани, улучшение транспортной системы доставки кислорода к конечностям и т. д.

А вот когда они улучшены, адаптации выжаты, тогда на прочный фундамент легко ложится мышечный рост.

🔥 Начиная с сегодняшнего дня и до 30 ноября на все мои продукты впервые действует специальное предложение в честь Черной пятницы + возможность приобрести наборы продуктов на самых выгодных условиях.

Повторение подобных условий возможно в следующую черную пятницу, в следующем году ;)

🔗 Переходи по ссылке и выбирай курсы по лучшей цене, чтобы прокачать себя и свои профессиональные навыки 💪

Чёрная пятница! 🎃

Не все мои подписчики знают, что кроме флагманского курса FiberLab Recomposition, за 10+ лет профессиональной деятельности я написал несколько книг и выпустил ряд продуктов, посвященных более узким вопросам питания и тренинга. Кроме того, значимая часть посвящена продвижению тренеров в онлайне и организации бизнеса — ведь я сам начинал с ведения клиентов в зале.

Настало самое выгодное время, чтобы прокачать знания и повысить свою экспертность - для новичков в фитнесе, выступающих спортсменов и тренеров работающих с клиентами 👇

Альтернатива «Румынке»

Когда вопрос доходит до замены румынской тяги, чтобы проработать заднюю поверхность бедра, многие впадают в ступор: «а на что можно заменить?»

Сгибания ног и так включены почти в любую программу, да и действие у них разное по сравнению со становой (активация vs растяжение).

Тут на помощь приходит не очень популярное, а для некоторых даже «зачем мне это надо» упражнение —скандинавские сгибания ног.

И «Румынка» и «Скандинавка» — упражнения, которые являются эксцентрическими, то есть пиковое напряжение приходится на негативную фазу в момент растяжения. Импульс для скандинавских сгибаний в основном создаётся возле коленного сустава, в то время как при становой основной импульс создаётся вокруг тазобедренного сустава.

▫️ Когда вы наклоняетесь вперёд в скандинавских сгибаниях, рычаг для коленного сустава становится больше (потому что центр тяжести смещается вперед), и следовательно, требуется большая мышечная работа в этой области.

◽️ При становой бедро отводится назад, а движение штанги происходит близко к телу, то есть центр тяжести остается ближе к центру тела. Если вы не сможете выполнить упражнение с большим весом не сгибая спину, есть риск получить травму в области спины.

☝🏼 Моя рекомендация: включать в программу оба этих упражнения циклами по 7-12 недель.

Секретный план тренировок

Мысль, что существует «наилучшая программа тренировок», которую можно взять и повторить и получить такой же прогресс, как у атлета, который по ней занимается (хоть с фармой, хоть без) — ошибочна.

Каждый из нас имеет индивидуальный набор параметров (стартовую точку) в начале тренировок.

▪️ Закрепленные (паттерн) движения — это движения, которые вы делаете ежедневно, вплоть до позиции тела за просмотром кино (например, правая нога закинута за левую продолжительно), что сказывается на траекториях и технике в упражнениях.
✔️ Необходимо подбирать упражнения (силовые/мобильность) и их порядок, чтобы скомпенсировать перегрузки от бытовых/рабочих паттернов.

▪️ Уровень мобильности (гибкость + сила) — будет определять способность эффективно работать с отягощениями в различных частях амплитуды движения — в сокращённой или растянутой позиции.
✔️ Тренажёр или свободный вес для каждого человека должен быть подобран индивидуально под его оптимальный рычаг движения (длину и положение туловища/конечностей, угол скамьи, угол блока в кроссовере и т. д.).

▪️ Фасциальные структуры, окружающие мышцы — влияют на их подвижность и способность сокращаться.
✔️ В тренировочный план необходимо включать упражнения на растяжку и миофасциальный релиз с учётом персональных ограничений, чтобы улучшить подвижность и восстановление.

▪️ Проприоцепция и контроль — способность ощущать положение тела в пространстве играет ключевую роль в выполнении сложных упражнений с отягощениями.
✔️ Улучшайте проприоцепцию с помощью упражнений на баланс и координацию, таких как приседания на нестабильной поверхности или работа с фитболом.

▪️ Знания о физиологии и биомеханике — определяют последовательность действий в тренировочном плане.
✔️ Темп в упражнениях, методы и техники выполнения движений в подходах очень разнообразны в фитнесе, и все они направлены оказывать стимулирующее воздействие. Что помогает скоордировать знания и опыт на каждом этапе тренировок.

В итоге, если пренебрегать этими правилами, ваша тренировочная программа, даже раздобытая у топового атлета, будет так же эффективна для достижения ваших целей, как и та, что раздобыла себе Анжела.

Что лучше для мышечного роста: растягивающие или активирующие упражнения?

Нужно покупать передвижное зеркало домой… это единственная точка в квартире где можно увидеть себя в полный рост и сделать фото.

Актуальная форма

Немного подсохну и попозирую на видео с новым приросшим мяском🫡

*запрещенная сеть сказала, что фотка слишком вызывающая и снесла её, так что пусть будет эксклюзивом здесь

Как предчувствовал когда мне в прошлом году исполнялось 30, что я вступаю в новую ветку своего развития.

Так и произошло. Вчера мне исполнилось 31. И этот год был максимально насыщен на саморазвитие, экспертность, рабочие процессы и новых людей в моей жизни которые влились в неё максимально плавно, непринуждённо, словно в потоке (стараюсь следовать этому чувству и не существовать в режиме «сопротивления»), которые укрепили меня фундаментально и дали дополнительной поддержки, уверенности и импульса моим начинаниям (во многом это реализовалось в проекте FiberLab).

За 12 месяцев, к 31у году я преодолел очень большую и сложную планку признания внутри себя (эффект Даннинга-Крюгера), что существует огромный кусок знаний в области фитнеса касательно нервной системы, соединительной ткани, движения, реабилитации и т.д. который мне нужно было поглотить для очень большого масштабирования, гиперболического роста меня как эксперта в области фитнеса.

Считаю, что план по эволюционированию выполнен и даже перевыполнен на 100%.

Ощущаю свою жизнь сейчас как «начать раунд номер 2». Схожие ощущения я испытывал внутри себя ровно 10 лет назад, в промежутке 20-21го года, когда я точно решил что хочу связать свою жизнь плотно с фитнесом, но точного плана у меня не было, я прощупывал неизведанную для себя почву.

Сейчас у меня есть чёткий вектор, набор целей и действий к ним на ближайшие 5-8 лет которые я должен совершить. Ещё никогда мой путь не был так ясен для меня прежде, хоть немного и пугает возрастающие в мире темпы энтропии.

Не терпится уже увидеть куда прорастут новые зёрна которые я так бережно высаживал последний год.

Себе пожелаю научиться заземляться, чаще быть здесь в моменте и наслаждаться окружающим меня, а не существовать большую часть времени где-то там в огромном потоке нескончаемых мыслей у меня в голове…

Лучшее упражнение на бицепс в разогнутой позиции плеча (акцент смещается на длинную головку бицепса):

🟡 Подъём гантелей на бицепс стоя при разогнутых плечах. В этом упражнении амплитуда движения сильно ограничена, невозможно добиться растяжения в бицепсе, в финале разгибания локтя нагрузка переходит на трицепсы. Также в таком положении тяжело контролировать плечи, вес гантели постоянно давит вниз, побуждая плечо согнуться к нейтральной позиции.

🟠 Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Гораздо более удачный вектор движения, но в зависимости от положения сиденья будет страдать или растянутая фаза движения, или активационная (т. к. вектор веса гантели всегда перпендикулярен полу).

🔴 Сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье в кроссовере. Максимальное напряжение по всей амплитуде. Движение схоже с прошлым упражнением, но векторы тросов кроссовера позволяют удерживать более равномерную нагрузку на бицепсе, особенно в наиболее важных фазах амплитуды движения (сокращенная и растянутая).

Менее минуты понадобилось суммарно на две ноги и вот мы уже улучшили нейромышечный контроль всей задней линии бедра, а следовательно разблокировали дополнительную амплитуду движения в наклоне туловища к полу.

Это помогает получать чуть больше прогресса при тренировках ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра и мышц голени.

«Поддержка» gym bro бесценна

А вот и запись эфира — идеальная формула рекомпозиции внутри 😉

🔸 Что не так с большинством тренировочных программ и как выбрать действительно рабочую?
🔸 Какой системы питания придерживаться, когда их так много, а хочется эффективно, просто и без ограничений?
🔸 Как «взломать» ту самую «упрямую генетику», чтоб росло даже упорно отстающее?
🔸 И как, наконец, убрать всё лишнее, в том числе самые «проблемные места», при этом оставив всё нужное
— ответы на все эти и многие другие вопросы в нашем с Алексеем подробном обсуждении.

Уверен, вы кайфанете от просмотра!

5-й поток курса FiberLab Recomposition стартует уже завтра.

Переходи по ссылке, осталось менее 24 часов до старта!

Первая фотосессия в новом амплуа «О на закате прикольно под пальмами на пляже получится»

Надо было ещё раньше бахнуть под 0, мне так больше нравится чем уже поредевшие волосы до уровня которого достигла моя голова год назад.

Процесс не был резким и плавно начался с 19ти лет. Это хорошо отслеживается на разных фотографиях (думаю сделаю фото подборку поэтапно как это проявлялось).