FiberLab (DenisFiber)

🔥 Начиная с сегодняшнего дня и до 30 ноября на все мои продукты впервые действует специальное предложение в честь Черной пятницы + возможность приобрести наборы продуктов на самых выгодных условиях.

Повторение подобных условий возможно в следующую черную пятницу, в следующем году ;)

🔗 Переходи по ссылке и выбирай курсы по лучшей цене, чтобы прокачать себя и свои профессиональные навыки 💪

Чёрная пятница! 🎃

Не все мои подписчики знают, что кроме флагманского курса FiberLab Recomposition, за 10+ лет профессиональной деятельности я написал несколько книг и выпустил ряд продуктов, посвященных более узким вопросам питания и тренинга. Кроме того, значимая часть посвящена продвижению тренеров в онлайне и организации бизнеса — ведь я сам начинал с ведения клиентов в зале.

Настало самое выгодное время, чтобы прокачать знания и повысить свою экспертность - для новичков в фитнесе, выступающих спортсменов и тренеров работающих с клиентами 👇

Альтернатива «Румынке»

Когда вопрос доходит до замены румынской тяги, чтобы проработать заднюю поверхность бедра, многие впадают в ступор: «а на что можно заменить?»

Сгибания ног и так включены почти в любую программу, да и действие у них разное по сравнению со становой (активация vs растяжение).

Тут на помощь приходит не очень популярное, а для некоторых даже «зачем мне это надо» упражнение —скандинавские сгибания ног.

И «Румынка» и «Скандинавка» — упражнения, которые являются эксцентрическими, то есть пиковое напряжение приходится на негативную фазу в момент растяжения. Импульс для скандинавских сгибаний в основном создаётся возле коленного сустава, в то время как при становой основной импульс создаётся вокруг тазобедренного сустава.

▫️ Когда вы наклоняетесь вперёд в скандинавских сгибаниях, рычаг для коленного сустава становится больше (потому что центр тяжести смещается вперед), и следовательно, требуется большая мышечная работа в этой области.

◽️ При становой бедро отводится назад, а движение штанги происходит близко к телу, то есть центр тяжести остается ближе к центру тела. Если вы не сможете выполнить упражнение с большим весом не сгибая спину, есть риск получить травму в области спины.

☝🏼 Моя рекомендация: включать в программу оба этих упражнения циклами по 7-12 недель.

Секретный план тренировок

Мысль, что существует «наилучшая программа тренировок», которую можно взять и повторить и получить такой же прогресс, как у атлета, который по ней занимается (хоть с фармой, хоть без) — ошибочна.

Каждый из нас имеет индивидуальный набор параметров (стартовую точку) в начале тренировок.

▪️ Закрепленные (паттерн) движения — это движения, которые вы делаете ежедневно, вплоть до позиции тела за просмотром кино (например, правая нога закинута за левую продолжительно), что сказывается на траекториях и технике в упражнениях.
✔️ Необходимо подбирать упражнения (силовые/мобильность) и их порядок, чтобы скомпенсировать перегрузки от бытовых/рабочих паттернов.

▪️ Уровень мобильности (гибкость + сила) — будет определять способность эффективно работать с отягощениями в различных частях амплитуды движения — в сокращённой или растянутой позиции.
✔️ Тренажёр или свободный вес для каждого человека должен быть подобран индивидуально под его оптимальный рычаг движения (длину и положение туловища/конечностей, угол скамьи, угол блока в кроссовере и т. д.).

▪️ Фасциальные структуры, окружающие мышцы — влияют на их подвижность и способность сокращаться.
✔️ В тренировочный план необходимо включать упражнения на растяжку и миофасциальный релиз с учётом персональных ограничений, чтобы улучшить подвижность и восстановление.

▪️ Проприоцепция и контроль — способность ощущать положение тела в пространстве играет ключевую роль в выполнении сложных упражнений с отягощениями.
✔️ Улучшайте проприоцепцию с помощью упражнений на баланс и координацию, таких как приседания на нестабильной поверхности или работа с фитболом.

▪️ Знания о физиологии и биомеханике — определяют последовательность действий в тренировочном плане.
✔️ Темп в упражнениях, методы и техники выполнения движений в подходах очень разнообразны в фитнесе, и все они направлены оказывать стимулирующее воздействие. Что помогает скоордировать знания и опыт на каждом этапе тренировок.

В итоге, если пренебрегать этими правилами, ваша тренировочная программа, даже раздобытая у топового атлета, будет так же эффективна для достижения ваших целей, как и та, что раздобыла себе Анжела.

Что лучше для мышечного роста: растягивающие или активирующие упражнения?

Нужно покупать передвижное зеркало домой… это единственная точка в квартире где можно увидеть себя в полный рост и сделать фото.

Актуальная форма

Немного подсохну и попозирую на видео с новым приросшим мяском🫡

*запрещенная сеть сказала, что фотка слишком вызывающая и снесла её, так что пусть будет эксклюзивом здесь