پست‌های تلگرام FiberLab (DenisFiber)

База или изоляция - что ставить в начало тренировки?

Исследования показывают, что порядок выполнения упражнений (изоляционные или многосуставные) не влияет на рост мышц. НО! В начало тренировок должны быть вынесены приоритетные (слабые) мышечные группы, это позволит им получать лучшее вовлечение пока вы ещё свежи и бодры, какие-же упражнения для них будут выбраны, это будет зависит от ваших особенностей мобильности тела и целей тренировок, я рекомендую бить в самые слабые участки и делать те движения которые вы ненавидите

Что касается односторонних тренировок, то самом деле односторонние тренировки хоть и отнимают больше времени, но активируют мышцы более эффективно так как нервной системе не надо кодировать вторую сторону тела. А еще такие тренировки важный путь в исправлении дисбаланса в развитии мышц, например там где вы плохо чувствуете мозгом активацию, потому в тех местах где одна сторона тела могла помогать второй стороне в контроле на слабых «слепых» участках, и эти участки так и оставались непроработанными каждый раз из-за «медвежьей» услуги мышц второй стороны тела.

Финально - памп это отличный инструмент, чтобы работать с соединительной тканью, улучшать проводимость нервной системы, улучшать метаболические функции организма. Это очень сложный и ситуативный инструмент, который должен быть взят на вооружение каждым посетителем тренажерного зала. Постараюсь в ближайшее время сделать более подробный видосик про памп.

Как правильно тренировать ягодицы и заднюю поверхность бедра?

Этот тренировочный протокол позволит вам проводить максимально эффективные тренировки для набора мышечной массы.

Начинаем с разминки на массажном ролле,

⚠️ НО! Просто кататься недостаточно!

Обязательно создавайте сокращение и растяжение в прорабатываемых областях придавленных роллом, а также добавьте оттягивающие скользящие движения, такой вариант разминки с роллом до 300% более эффективен по раскрытию амплитуды и увеличению активности мышц, чем классическая раската.

Далее переходим к силовым упражнениям которые могут создать максимальную мышечную активность и закисление для тренируемых мышц. Для бицепса бедра сегодня я выбрал сгибания лежа, а для ягодиц ягодичный мостик. Первым упражнением ставьте приоритетную для вас группу мышц.

Как следует прожав мышцы, далее переходим к растягивающим для них силовым упражнения.

Поскольку важно давать нагрузку возле каждого мышечного крепления тренируемых мышц, сегодня для области колена я выбрал нордические сгибания, а для области тазобедренного сустава я выбрал румынскую тягу на одной ноге с гантелью, так как такой вариант позволяет легко перемещать нагрузку по разным волокнам ягодичной мышцы, чтобы охватить большинство из них.

Финально я рекомендую перейти к силовой мобильности для открытия новых диапазонов и проработки мелких мышцы стабилизаторов которые определяют эффективность движения целевых мышц в основных упражнениях, сегодня у меня уклон движений на внутреннее и внешнее вращение бедра.

Сколько углеводов нужно употреблять, чтобы росли мышцы, а не жир?

Определённо значение будет в рамках вашего запаса гликогена (2-4% от веса мышц в теле) и 50-100гр в печени. Уклон к большим значениям для больших по росту и мышцам людей.

К началу тренировок вы должны подходить с пиковым количеством углеводов в мышцах, в то время как в другое время, в периоды восстановления, значения запасов углеводов уже не столь важно, но главное не у нуля.

Щелочное питание и кислотное питание

Щелочная питание основано на идее, что замена кислотообразующих продуктов щелочными продуктами может улучшить здоровье, состояние костей и даже побороть рак.

Наш метаболизм - превращение пищи в энергию, сравнивают с огнем. А когда горит что-то твердое (еда) должна оставаться зола и пепел и этому дали название - метаболические отходы, которые могут быть щелочными, нейтральными и кислотными.

Пища, которая оставляют кислотную золу, включает белок , фосфат и серу, (мясо, молочка, зерна) в то время как щелочные компоненты включают кальций, магний и калий (фрукты, овощи, орехи).

То есть подразумевается, что возможна диета, которая может изменить значение pH (измерение того, насколько кислотным или щелочным является что-то).

Значение pH составляет от 0 до 14:
▫️Кислотные : 0,0-6,9
▫️Нейтральные: 7,0
▫️Щелочные: 7.1-14.0

🔸Ваш желудок загружен соляной кислотой -рН 2-3,5. Эта кислотность необходима для разрушения пищи.

🔸Человеческая кровь всегда слегка щелочная рН 7,36-7,44. Кроме состояния при некоторых заболеваниях и алкогольном опьянении. Для вашего здоровья важно, чтобы pH вашей крови был в этом диапазоне и тело с помощью гомеостаза кислотной основы поддерживает этот уровень стабильным.

🔸Существует еще pH мочи, который постоянно изменяется в зависимости от продуктов, которые мы едим. Именно на этот показатель опираются сторонники щелочной диеты.

Считается, что для поддержания щелочной среды тело использует кальций из наших костей и те в свою очередь ослабевают. Но на деле наши почки производят бикарбонатные ионы, которые нейтрализуют кислоты в крови, позволяя вашему телу контролировать рН крови.
🔍 PMID: 19948674

Некоторые также считают, что рак растет только в кислой среде и может лечиться или даже излечиваться щелочной диетой, но это тоже не так. Опухоли сами создают эту кислотность. Не кислотная среда создает рак, а рак создает кислотную среду, даже если pH крови был в норме.
🔍 PMID: 18301995


Более половины наших предков (удаленных от экватора) были охотниками собирателями и питались чисто кислотообразующими продуктами.
🔍 PMID: 31695465

Можно ли похудеть на ПП?

🤔 Почему на ПП продукции ты всё также набираешь вес?

⚠️ ПП не панацея

Заменив один продукт, который, как кажется, менее полезен, на другой более полезный продукт, не факт что это изменит как-то число поступаемых в вас калории.

Аналогично, даже при поиске и замене привычных продуктов альтернативными с меньшим числом калорий, без подсчета и регулирования поступаемых калорий, ваш аппетит, высоковероятно, всё равно вас побудит добрать необходимое число калорий большим числом других ПП продуктов.

Как правильно тренировать плечи?

ТОП 1 ошибка которую я вижу среди тех кто тренирует плечи - отсутствие смены положения лопатки.

Другими словами - человек, скорее всего на старте тренировок, в голове освоил только одну технику, только с одним положением лопаток, потому что изначально так лучше ощущал свои тренируемые мышцы, и так дальше только по наработанной траектории из месяца в месяц и из года в год работает не пробуя что либо менять, хоть прогресс роста уже давно встал, да и пощелкивания и поскрипывания появились в плече, но из зоны комфорта выходить не хочется потому что «в начале же всё работало, тут наверно дело в нехватке спорт пита или фармы».

Но дела обстоят так:
▪️ Положение лопатки влияет на модель активации плечевых мышц.
▪️Положение лопатки влияет на активацию мышечных волокон плеча и их соотношения по отдельным пучкам.
▪️ Высокая активность дельтовидной мышцы и дисбаланс лопатогрудных мышц со временем могут нанести вред плечу.

Попробуйте в следующий раз освоить вариантивность предложенную на видео 💪

Нужно ли использовать разные по биомеханике упражнения или можно использовать схожие по движению упражнения или даже всего одно, но главное чтобы мышца целевая получала нагрузку и получала каждый раз понемного всё больше отягощения?

Миф который массово множится…

Разные рычаги движения подразумевают разное натяжение соединительной ткани и как следствие меняют контроль - порядок вовлечения мышечных волокон, скорость кодирования отдельных двигательных единиц и т.д, что в свою очередь выливается в разную скорость и качество набираемой мышечной массы по уровню детализации (больше векторов - больше натяжений и уплотнений в соединительной ткани которая «рисует» рельеф по мышцам, но это уже тема для отдельного видео).

Нужно ли выполнять упражнения в полную амплитуду?

Если тренировочные цели и приоритеты правильно расставлены, то все движения (упражнения) что мы выбираем, становятся инструментами которые должны быть ко времени и месту в процессе их достижения.

Каждый инструмент наиболее эффективен для своих определённых задач. Комбинируя их правильно мы достигаем наилучших результатов, при этом экономя ресурсы 🫡

Нужно ли «шокировать» мышцы или следовать однотипному повтору упражнений?

Прогресс спрятался там где вы ещё не были. И это что-то не только рабочий вес. Погружайтесь в тренировки масштабней.

Перестаньте служить еде, пусть еда служит на благо вашего тела