КАНАЛ ДОКТОРА МАРЧЕНКО

К концу зимы организм нуждается в поддержке, чтобы выйти из «спячки» 🙏❤️

Зимой многие жалуются на хроническую усталость, даже если спят 8-9 часов. Исследования показывают, что это связано с изменением уровня гормонов, влияющих на циркадные ритмы и энергообмен.

Гормональная причина зимней усталости:

🌙 Мелатонин — гормон сна
Зимой организм вырабатывает больше мелатонина. Это естественная реакция на короткий световой день, из-за которой человек чувствует себя более уставшим и вялым.

🌞 Серотонин — нейромедиатор радости
Уменьшение солнечного света снижает уровень серотонина, что объясняет упадок сил и сезонную депрессию.

🔥 Кортизол — гормон стресса
Зимой уровень кортизола может повышаться из-за холода и нехватки витамина D, влияя на самочувствие и вызывая раздражительность.

💡 Как поддержать гормональный баланс?

✔ Утренний свет подавляет выработку мелатонина — включайте яркое освещение после пробуждения.
✔ Прогулки на улице даже в пасмурную погоду способствуют синтезу серотонина.
✔ Витамин D (2000-4000 МЕ в день) помогает нормализовать уровень серотонина и кортизола.
✔ Регулярная физическая активность снижает уровень кортизола и повышает серотонин.

Почему в феврале ухудшается сон? 😴

Питание зимой

Чувствуете себя грустно и вялой? Еда может быть вашим союзником, если выбрать правильные продукты.

Какая связь между едой и настроением?
🍫 Сладкое улучшает настроение… на 15 минут. А потом — спад энергии и ещё больше усталости.
🌾 Медленные углеводы — это топливо. Гречка, булгур или овсянка питают мозг и дают силы на весь день.
🍊 Витамины — в бой! Зимой нам особенно нужны витамин C (апельсины, киви), омега-3 (рыба, орехи) и магний (авокадо, бананы).

Как составить комфортное зимнее меню?
🍲 Горячие блюда. Супы и запечённые овощи согревают и улучшают пищеварение.
🥗 Лёгкие салаты. Не нужно нагружать организм тяжёлой пищей на ужин.
☕ Травяные чаи. Имбирный, ромашковый или мятный чай помогут расслабиться.

Сбалансированное питание — это не только про здоровье, но и про тепло и радость зимой. Заботьтесь о себе! ❤️

Отеки зимой — это не приговор. С правильным подходом вы быстро вернёте себе лёгкость!

Зимний детокс: мифы и реальность 😳

Сразу после праздников так и тянет «почистить организм». Но нужен ли детокс зимой, и как его проводить без вреда?

Что такое детокс?
🍋 Это процесс очищения организма от токсинов. Но! Ваш организм сам прекрасно умеет справляться с этим — почки и печень работают без перерывов.

Что не работает?
❌ Жёсткие диеты. Соковые марафоны или голодание зимой могут ослабить иммунитет.
❌ Чудо-таблетки. Добавки «для детокса» чаще всего просто маркетинг.

Что действительно поможет?
✅ Пить больше воды. Чистая вода — лучший помощник для всех систем организма.
✅ Добавить клетчатку. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты помогут пищеварению.
✅ Уменьшить нагрузку на печень. Меньше жареного и алкоголя — больше лёгкости.
✅ Движение. Даже прогулка ускоряет обмен веществ и помогает организму.

Настоящий детокс — это не резкие ограничения, а мягкий уход за собой.

«Сезонное аффективное расстройство» – слышали про такое? 🤔

Как отличить зимнюю усталость от гормонального сбоя?

Что мы чувствуем зимой, а что – признак серьёзных нарушений.
Как понять, что это нормальная реакция на холод и короткий световой день, а что сигнал гормонального сбоя?

🌀 Чем отличается зимняя усталость?

- Вы быстро утомляетесь, но отдых помогает восстановиться.
- Настроение может падать из-за недостатка солнечного света, но радостные моменты возвращают позитив.
- В рационе больше тяжёлой пищи, что делает вас менее активными, но корректировка питания решает проблему.

⚠️ Когда это может быть гормональным сбоем?

- Усталость носит постоянный характер, не исчезает даже после полноценного сна.
- Вы замечаете необъяснимый набор веса, особенно в области живота и бёдер.
- Проблемы с памятью, резкие перепады настроения, ощущение тревоги.
- Появление ломкости ногтей, выпадения волос или сухости кожи – всё это может быть сигналом гипотиреоза.

Как себе помочь? 🫂
Если симптомы вам знакомы, стоит начать с анализа крови на гормоны щитовидной железы и уровень железа. Эти показатели помогут определить, есть ли скрытые нарушения.

Не откладывайте, здоровье всегда стоит на первом месте! ❤️

Дорогие мои!

Поздравляю вас с Новым годом! Пусть 2025 год станет для вас временем новых возможностей, радости и гармонии. Желаю крепкого здоровья, душевного тепла и энергии для достижения всех ваших целей. Пусть в вашем доме всегда звучит смех, царит любовь, а каждый день приносит повод для улыбки.

Берегите себя и своих близких, дарите внимание и заботу — именно это делает нас по-настоящему счастливыми.

С любовью,
доктор Алла Марченко ❤️

Праздничное застолье без переедания и тяжести

Новогодние праздники — это время вкусной еды, тёплых разговоров и волшебства. Но как не превратить праздник в марафон переедания и не лишить себя энергии?

🎄 Секрет №1: начните день с заботы о себе
Сытный, но лёгкий завтрак перед праздничным ужином — ваш первый шаг к успеху. Например, омлет с овощами или гречка с йогуртом обеспечат чувство насыщения и снизят риск съесть "всё и сразу".

🎄 Секрет №2: меньше — лучше
Составьте мини-дегустацию из любимых блюд. Возьмите маленькие порции, чтобы попробовать всё, не перегружая организм.

🎄 Секрет №3: вода — ваш союзник
Перед каждым тостом или блюдом выпивайте немного воды. Это поможет лучше усвоить пищу и снизит вероятность путать голод с жаждой.

🎄 Секрет №4: сделайте паузу между блюдами
Общайтесь, танцуйте, наслаждайтесь моментом! Чем дольше вы растянете трапезу, тем меньше шансов переесть.

🎄 Секрет №5: выбирайте "умные" блюда
Отдавайте предпочтение запечённым, тушёным или свежим блюдам. Они легче для желудка и приятнее для организма.

Наслаждайтесь праздником с лёгкостью и заботой о своём здоровье! С наступающим! ❤️🎄

Праздничная подготовка может стать источником стресса.

ТОП-4 совета, как сохранить баланс и чувствовать себя бодро ✨🎄

Топ-5 витаминов и минералов для женского здоровья: что важно знать?

Каждая женщина хочет чувствовать себя энергичной, красивой и здоровой, но в современном ритме жизни организму часто не хватает необходимых элементов. Какие витамины и минералы помогут вам быть в лучшей форме?

1. Магний

Снимает усталость, помогает справляться со стрессом и поддерживает нервную систему. Он важен для гормонального баланса и предотвращения спазмов.

2. Цинк

Улучшает состояние кожи, укрепляет волосы и ногти, поддерживает иммунитет. Кроме того, цинк играет важную роль в репродуктивной системе и заживлении тканей.

3. Железо

Этот элемент необходим для нормального уровня энергии и профилактики анемии. Особое внимание ему стоит уделить во время беременности или при обильных менструациях.

4. Витамин D

Поддерживает здоровье костей, иммунитета и гормонального фона. Его дефицит часто возникает в зимний период, поэтому важно проверять уровень витамина D и восполнять его при необходимости.

5. Омега-3 жирные кислоты

Эти кислоты улучшают здоровье сердца, кожи и мозга. Они также снижают воспаления и поддерживают правильную работу гормональной системы.

⚠️ Важно! Перед началом приёма любых добавок проконсультируйтесь с врачом. Избыток некоторых витаминов и минералов может быть так же вреден, как и их дефицит.

Почему во время стресса нам хочется сладкого или жирного? 🍰🍔

Сохранение метаболического здоровья — это основа не только для потери веса, но и для поддержания общей жизненной энергии и долголетия 🙏❤️

Почему 85% диет не работают? 🤔

Вы когда-нибудь пробовали следовать популярным диетам, ожидая чудо, а в итоге возвращались к прежнему весу? 😞

Вы не одиноки! Более 85% диет не дают долгосрочного результата. Почему это происходит? Давайте разберемся 🔍

Когда вы начинаете строгую диету с дефицитом калорий, ваш мозг воспринимает это как сигнал опасности 🚨 В ответ активируются центры голода, и мозг буквально заставляет вас искать еду. Представьте себе: диета с 1300 калориями или длительное голодание запускает защитную реакцию организма — вы становитесь невыносимо голодными и испытываете сильное желание съесть что-то жирное или сладкое 🍫 Это механизм выживания, с которым трудно бороться.

Секрет того, почему большинство диет не работают, кроется в гормонах 🧠 Когда вы ограничиваете калории или начинаете экстремальную диету, ваше тело начинает вырабатывать кортизол — гормон стресса, который способствует накоплению жира. Кортизол нарушает работу других гормонов, таких как инсулин и лептин, что приводит к метаболическим сбоям. Вот почему, даже соблюдая строгие диеты, вес не уходит — организм не может расслабиться и начинает защищать себя от голода. С таким подходом даже самые жесткие диеты не принесут долгосрочного успеха.

Что же делать, чтобы избавиться от лишних килограммов и удержать вес? 🔍

Вместо ограничений нужно настроить свой метаболизм на нормальную работу. Это можно сделать через стабильное питание, баланс гормонов и работу с микробиомом 🥗 Баланс сахара в крови и здоровый уровень инсулина — вот где кроется ваш успех 💪

Связь между гормонами и снижением веса ‼️

Цинк и здоровье половой системы у мужчин и женщин

Цинк — это не просто микроэлемент, а настоящий союзник для здоровья половой системы.

🙋‍♂️Для мужчин он особенно важен: цинк поддерживает нормальное функционирование половых органов, выработку спермы и уровень тестостерона. После 40 лет мужчинам стоит особенно внимательно следить за уровнем цинка в организме. Его дефицит может привести к снижению уровня тестостерона и вызвать эректильную дисфункцию, а также повысить риск аденомы предстательной железы.

🙋🏼‍♀️Для женщин цинк также играет важную роль. Дефицит этого минерала может стать причиной задержки полового созревания, а в зрелом возрасте он необходим для нормализации гормонального фона и стабильности менструального цикла. Цинк активно участвует в выработке эстрогенов — женских половых гормонов. Во время беременности 🤰 его нехватка может привести к осложнениям и преждевременным родам, а также повлиять на развитие плода.

Обеспечьте себе достаточное количество цинка для поддержания здоровья на всех этапах жизни! ❤️

Что такое цинк и почему он важен?

Цинк — это незаменимый микроэлемент, необходимый как взрослым, так и детям. Он содержится в мышцах (60%) и костях (30%), а также важен для нормального развития у детей. Недостаток цинка на ранних этапах может привести к серьезным проблемам с развитием.

🧬 Цинк — второй по распространенности металл в организме, после железа. В теле взрослого человека его около 2-3 грамма. Этот микроэлемент активирует более 200 ферментов, участвующих в переваривании пищи и её усвоении. Он играет ключевую роль в метаболизме, поддерживает иммунитет и обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Дефицит цинка может проявляться следующими симптомами:

• ухудшение ночного зрения;
• медленное заживление ран;
• выпадение волос;
• серый оттенок кожи;
• расстройства пищеварения;
• потеря вкуса и обоняния;
• снижение концентрации;
• кожные заболевания (угри, экзема);
• быстрая усталость;
• раздражительность.

Проблемы с усвоением цинка могут возникать из-за злоупотребления кофе, алкоголем, длительного приема гормональных препаратов или восстановления после операций. В группе риска также находятся вегетарианцы, беременные женщины, диабетики и люди с хроническими заболеваниями ЖКТ ‼️

7 функций цинка

Дорогие друзья, цинк — это не просто микроэлемент, а настоящий герой для здоровья!

Он помогает нам ежедневно поддерживать силы и быть на пике наших возможностей. 🤔 Но для чего же он так важен?

1. Мощная поддержка иммунитета
Когда вы думаете о своём иммунитете, представляйте себе цинк как щит, который защищает вас от внешних угроз. Этот микроэлемент активно участвует в работе иммунной системы, помогая ей бороться с вирусами и бактериями. ❗️ Если у вас частые простуды или вы долго восстанавливаетесь после болезни — возможно, организму не хватает именно цинка.

2. Быстрое заживление и регенерация тканей
Когда наша кожа повреждается, например, от пореза или воспаления, цинк приходит на помощь! Он ускоряет заживление ран и помогает клеткам восстанавливаться.

3. Здоровье кожи
Мы все хотим, чтобы наша кожа была здоровой и сияющей, верно? 😊 Цинк помогает регулировать выработку кожного сала и предотвращает появление высыпаний. Этот минерал также обладает противовоспалительными свойствами, что делает его настоящим союзником в борьбе за красивую и чистую кожу.

4. Репродуктивное здоровье
Для мужчин и женщин цинк играет важнейшую роль в поддержании репродуктивного здоровья. У мужчин он отвечает за здоровье сперматозоидов и выработку тестостерона, а у женщин поддерживает нормальный гормональный фон и помогает регулировать цикл.

5. Забота о вашем разуме и настроении
Цинк важен не только для тела, но и для вашего ума. Он помогает нервной системе работать слаженно и эффективно. Этот минерал поддерживает когнитивные функции, внимание и память, а также помогает справляться со стрессом. 💆‍♀️ Если вы замечаете у себя частую усталость или сложности с концентрацией — цинк может стать вашим помощником.

6. Контроль сахара в крови
Цинк поддерживает нормальный уровень сахара в крови, участвуя в выработке инсулина. Он помогает клеткам оставаться чувствительными к инсулину, что особенно важно для тех, кто заботится о профилактике диабета и инсулинорезистентности.

7. Защита от старения
Цинк — природный антиоксидант. Он борется с окислительным стрессом и защищает клетки от преждевременного старения. Благодаря этому он помогает вашему организму справляться с хроническими болезнями, замедляет процессы старения и поддерживает вас в тонусе долгие годы.

Если вам кажется, что вы могли бы получать больше цинка, обсудите это с врачом. Будьте здоровы и берегите себя! ❤️

Простуда и грипп: как их различить и что делать при первых симптомах?

Дорогие друзья, с наступлением холодов наш организм становится особенно уязвим к простуде и гриппу. Эти заболевания могут легко спутаться, но важно знать, как их различать и что делать, если вы чувствуете первые признаки недомогания.

🤔 Как отличить простуду от гриппа?

Простуда обычно начинается с мягких симптомов, которые могут показаться совсем безобидными:
🔹 Небольшая боль в горле
🔹 Чихание и заложенность носа
🔹 Легкая головная боль
🔹 Умеренная усталость

Грипп же действует гораздо решительнее и может застать вас врасплох:
🔹 Высокая температура (до 39°C и выше)
🔹 Сильная усталость, ломота в теле
🔹 Интенсивный кашель и затрудненное дыхание
🔹 Озноб и обильное потоотделение

💡 Что делать при первых симптомах?

Если вы чувствуете, что заболеваете, важно сразу же позаботиться о себе! Вот несколько простых шагов:
- Много пейте: тёплый чай, вода или бульон помогут избежать обезвоживания и поддержат силы вашего организма.
- Отдыхайте: постарайтесь снизить активность и дайте своему организму время на восстановление.
- Поддержите иммунитет: добавьте в рацион витамин C и цинк, чтобы помочь организму бороться с инфекцией.

И помните: лучше предотвратить, чем лечить! Заботьтесь о своём здоровье заранее, и холодное время года не застанет вас врасплох! 💪

Как укрепить иммунитет в холодное время года 🍁

Дорогие мои, сегодня мы затронем важную тему, связанную с инсулинорезистентностью и её влиянием на наше репродуктивное здоровье🤰

Привет, дорогие друзья! ❤️

Сегодня мы с вами поговорим о мифах об инсулинорезистентности, которые могут сбивать с толку и вводить в заблуждение.

Как инсулинорезистентность приводит к СПКЯ?

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — одно из самых распространенных гормональных нарушений у женщин репродуктивного возраста🤰Инсулинорезистентность играет в этом ключевую роль!

Вот как это происходит:
🔸 Повышение уровня андрогенов: При инсулинорезистентности уровень инсулина в крови увеличивается, что может привести к повышенной выработке андрогенов яичниками. Это, в свою очередь, может вызывать нерегулярные менструации.
🔸 Нарушение овуляции: Избыточный уровень андрогенов мешает нормальной овуляции, затрудняя зачатие и увеличивая риск бесплодия.

Также инсулинорезистентность может вызывать:

🔹 Нерегулярные менструации: Женщины часто сталкиваются с задержками или отсутствием менструаций, что вызывает беспокойство.
🔹 Обильные менструации: Некоторые могут испытывать обильные менструации, что связано с гормональными нарушениями.

Понимание этих взаимосвязей — первый шаг к разработке индивидуального плана лечения и коррекции гормонального фона. Если у вас есть вопросы или вы хотите проконсультироваться, не стесняйтесь обращаться!

Инсулин — это гормон, вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы. Он играет ключевую роль в нашем организме:

🌱 Регуляция уровня сахара в крови: инсулин помогает клеткам усваивать глюкозу, снижая уровень сахара в крови. Без инсулина глюкоза не может попасть в клетки, что приводит к ее накоплению в крови.

🌱 Обмен веществ: инсулин влияет не только на уровень сахара, но и на обмен жиров и белков. Он способствует накоплению жира и блокирует его распад.

Однако при инсулинорезистентности клетки теряют чувствительность к инсулину, и уровень сахара в крови начинает расти. Это может привести к серьезным проблемам:

❗️Накопление жира: из-за нарушений обмена веществ жир откладывается, особенно в области живота, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

❗️Обострение хронических заболеваний: инсулинорезистентность может стать предвестником таких состояний, как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Понимание роли инсулина в организме — первый шаг к разработке стратегий его контроля и коррекции. Заботьтесь о себе и своем здоровье! 💚

Сегодня поговорим про инсулинорезистентность 🙌🏻

С наступлением осени в наш рацион вступают продукты, которые могут значительно поддержать здоровье. В этом сезоне особенно полезны так называемые суперфуды.

🌰 Грецкие орехи — отличный источник омега-3 жирных кислот, которые:
- Поддерживают здоровье сердца
- Улучшают когнитивные функции
- Помогают снизить воспаление и поддерживать здоровье суставов
- Добавляйте грецкие орехи в салаты, йогурты или используйте их в качестве полезного перекуса. Их богатый состав поддержит ваше общее самочувствие и энергетический уровень.

🎃 Тыква известна высоким содержанием бета-каротина, который превращается в витамин A. Этот витамин важен для:
- Поддержания здоровья кожи и зрения
- Нормализации пищеварения благодаря высокой клетчатке в тыкве
- Используйте тыкву в супах, пюре или запеканках. Этот продукт не только полезен, но и согревает в холодное время года.

🍎 Яблоки — источник антиоксидантов и клетчатки, которые:
- Помогают поддерживать уровень сахара в крови
- Способствуют здоровью сердца
- Яблоки легко включить в ежедневный рацион. Употребляйте их свежими, добавляйте в смузи, запеканки или выпечку.

❔Как включить суперфуды в рацион?
Добавляйте грецкие орехи и яблоки в утренний смузи для питательного и вкусного завтрака.
Тыква — отличный ингредиент для супов и запеканок. Она не только полезна, но и согревает в холодные дни.
Яблоки — идеальный перекус, который легко взять с собой и насладиться их полезными свойствами в любое время дня.

Будьте здоровы! ❤️

Осенью солнечных дней становится меньше, что снижает уровень витамина D, важного для:

▫️Регуляции гормонов
▫️Поддержки иммунитета
▫️Повышения уровня серотонина

Нехватка витамина D ослабляет иммунитет и увеличивает риск простуды. Включите в рацион:

▫️Жирную рыбу
▫️Обогащённые молочные продукты
▫️Яйца

При недостатке солнца обсудите с врачом добавки.

Холодная погода может повышать давление и нагрузку на сердце ❤️‍🔥. Также осенью из-за снижения активности и изменения питания многие набирают вес. Чтобы этого избежать:

▫️Оставайтесь активными
▫️Следите за питанием
▫️Обеспечьте комфортный сон 😴

Заботьтесь о здоровье, чтобы осень приносила только радость! 🍂

Влияние кортизола на психическое здоровье

Кортизол – это гормон стресса, который вырабатывается надпочечниками в ответ на стрессовые ситуации. Он помогает организму справляться с нагрузками, повышая уровень энергии и концентрацию. Но когда уровень кортизола остаётся высоким длительное время, это может серьезно повлиять на ваше психическое здоровье.

❗️Хронически высокий уровень кортизола может привести к тревожности, бессоннице и депрессии. Постоянный стресс и высокие уровни кортизола нарушают баланс других гормонов, что усугубляет эмоциональное состояние. Если вы постоянно чувствуете себя подавленным или испытываете трудности с концентрацией, возможно, это связано с избыточным уровнем кортизола.

Если вы замечаете, что ваши эмоции нестабильны, или испытываете трудности с концентрацией и мотивацией, это может быть связано с дисбалансом этих важных химических веществ 🧬

Не забывайте заботиться о себе: регулярные физические упражнения 💪, сбалансированное питание и методы управления стрессом, такие как медитация и дыхательные практики, могут помочь снизить уровень кортизола и восстановить внутреннее равновесие 🧘‍♀️

Если вы чувствуете, что не справляетесь с этим самостоятельно, не стесняйтесь обратиться за помощью к медицинскому специалисту 🩺

Серотонин и дофамин – это два ключевых гормона, которые играют важную роль в вашем настроении и общем эмоциональном состоянии. 🤔 Если вы когда-либо задавались вопросом, почему иногда вы чувствуете себя на вершине мира, а в другой момент – подавленным, это может быть связано с уровнем этих нейромедиаторов.

Серотонин, часто называемый «гормоном счастья», помогает регулировать настроение, сон и аппетит. Когда уровень серотонина понижен, вы можете столкнуться с депрессией, тревожностью и проблемами со сном. Если ваши эмоции колеблются без видимой причины, это может быть сигналом о дефиците серотонина.

Дофамин отвечает за чувство удовольствия, мотивацию и удовлетворение от достигнутого. Низкий уровень дофамина может приводить к трудностям с концентрацией, утрате интереса к ранее любимым занятиям и даже депрессии. Если вам сложно найти радость в том, что раньше приносило удовольствие, это может быть связано с дефицитом дофамина.

Понимание роли серотонина и дофамина в вашем эмоциональном состоянии – первый шаг к улучшению настроения и общего благополучия. Если вы замечаете признаки дисбаланса, такие как постоянная тревожность или апатия, попробуйте внести изменения в образ жизни: сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и методы управления стрессом могут существенно помочь.

Вы заслуживаете чувствовать себя хорошо каждый день! ❤️