Chaotic Good Telegram-Beiträge

Максимизация ценности

Чтобы разобраться в том, почему задача «не идет» или идет не так хорошо, как хотелось бы, бывает недостаточно спросить себя «а для чего я это вообще делаю» и «что мне мешает». И стоит копнуть чуть глубже:

А какую ценность я пытаюсь максимизировать при выполнении задачи?

Слово «ценность» я тут использую в самом широком смысле — прагматически и эмоционально значимый параметр, на который мы собираемся сделать ставку.

Например, я сейчас пытаюсь возродить на застекленном балконе зимний сад. Один из ближайших шагов — пересадить чудом выжившую после прошлой итерации пальму. Я не особо люблю копаться в земле (хотя в детстве любила). Вот как выглядели бы варианты решений при максимизации разных ценностей:

* выживание пальмы = делегировать тому, кто это умеет

* мое время и оперативная память = или делегировать, или сделать быстренько и абы как, не приходя в сознание

* опыт заземления через работу руками = сесть максимально удобно, налить чаек, включить медитативную музыку и не пытаться сделать это быстро. Засчитать за практику осознанности в списке рутин

*разобраться, как это работает = попросить чат-гпт мне все объяснить по шагам и зачем нужен каждый шаг, попытаться воспроизвести

*выживание пальмы + совместная деятельность = позвать в гости человека, который умеет пересаживать пальмы, напоить чаем и пересадить пальму вместе

*ностальгия + эмоциональное подключение = обсудить с мамой, как я воровала отростки комнатных растений из школы и проращивала яблочные семечки. Умилиться, включить плейлист из 90-х и сесть за пересадку. И надеяться, что этот опыт включит у меня интерес к копанию в земле

*ублажить интроекты про правильных девочек в моей голове = взять себя в руки и через силу пересадить эту чертову пальму

И так далее. Как видите, подходы к задаче и конкретные шаги внутри нее меняются в зависимости от того, что мы выводим на первый план. Довольно часто бывает, что при смене ракурса муторная задача становится менее муторной. А еще мы качаем системное мышление, которое как мета-навык очень много где помогает.

Обращаете ли внимание на такие нюансы? Как это у вас работает?

Почему небольшой прогресс может привести к большим результатам

По моим впечатлениям, многие не решаются осваивать системную самоорганизацию и внедрять небольшие улучшения, потому что непонятно в целом, а в чем смысл.

Сейчас я попробую объяснить на конкретном примере и в циферках.

Допустим, у нас есть Таня, и в 2024 году Таня способна сконцентрироваться на работе 2,5 часа «чистого» времени в день. Это в среднем — понятно, что есть флуктуации, иногда 4 часа в день выходит, а иногда 0.

Для пятидневки это будет 12,5 часов чистого рабочего времени в неделю. Допустим, на какой-то неделе Таня надорвется и сделает 20 часов (а потом, скорее всего, получит откат). Как-то не очень впечатляюще выглядит, да? Многие из нас продолжают искренне верить в 40-часовую рабочую неделю (хотя мало кто работает 8 часов в неделю чистыми).

Допустим, мы с Таней решили побороться за среднюю выработку в 3 чистых часа в день без надрыва. Всего на полчасика в день больше, но стабильно. Это дает нам еще 2,5 часа продуктивности в неделю = как если бы у Тани появился дополнительный день на работу.

В году у нас 52 недели — выкинем несколько недель на отпуска, больничные и каникулы, остается, допустим, 45. Итого Таня получает аналог 45 дополнительных рабочих дней в году. Что можно сделать за 45 рабочих дней? Дофига. Особенно если у вас есть список из хорошо сформулированных долгосрочных целей.

Но эту возможность сложно увидеть, если не мыслить вдолгую. Лишние полчаса в день, пфф, что это изменит. И в рамках дня это правда мало что изменит. А в рамках года может изменить многое.

Лайфхак: дублируем мелочи для разных комнат

Все больше понимаю, насколько обустройство пространства влияет на комфорт и шансы поделать-таки что-нибудь запланированное. Один из лайфхаков, которые мы недавно обсуждали с клиенткой — дублировать важные мелочи для разных комнат вместо того, чтобы перетаскивать их из помещения в помещение. Например:

- зарядные устройства
- кремы для рук и бальзамы для губ
- влажные салфетки
- ножницы
- небольшие пледы, чтобы можно было укрыться сразу же, как только захотелось
- стикеры для заметок (если вы ими пользуетесь)
- складные тканевые корзины/бумажные пакеты, чтобы можно было быстро покидать туда то, что визуально «фонит»
- тройники и переходники (я тут поняла, что гораздо чаще пользуюсь домашним массажером для ног, если он уже воткнут в розетку. Даже такое микроусилие может играть роль))

У меня дубликаты в основном поделены между гостиной, где находится мое рабочее место, и спальней, где я обычно не работаю, но могу иногда укрыться в ней от гостей.

А как у вас? Делаете что-то такое?

Когда путь к самоорганизации лежит через терапевта

В моей практике регулярно возникают случаи, когда клиент приходит с запросом на getting things done, и в процессе становится довольно быстро понятно, что на данном этапе ему ко мне рановато, потому что есть слишком сильная поломка на более глубоком уровне. В такой ситуации вначале надо укрепить внутренний фундамент, а потом надстраивать навыки самоорганизации, иначе эти навыки все равно слетят. Ну и чем хаотичнее и страннее становится внешний мир в последние годы, тем сильнее это давит на наши личные трещинки.

Что говорит о том, что начинать лучше с терапевта?

- человек вообще не знает, что он хотел бы делать, вместо того, что ему надо делать, и не привык себя про это спрашивать. Если контакт с «хочу» поломан, это зона приоритетного приложения усилий, без этого ни энергии на развитие не будет, ни систему мотивации толком не выстроишь. Когда этот контакт просто барахлит, я могу с этим работать, но если вы совсем не можете ответить на вопрос про свои желания, тут лучше к терапевту ( а еще провериться на депрессию).

- человек переживает последствия травмы или ретравматизацию и большая часть энергии уходит на обработку этих переживаний. Тут можно поработать с самоорганизацией на уровне базового минимума, чтобы она совсем не развалилась. Но оптимизировать на этом этапе бессмысленно, как тренировать бегуна со сломанной ногой. При этом для многих из нас стремиться в эффективную эффективность — это привычная копинговая стратегия, чтобы не сталкиваться с чувством беспомощности.

- фундаментальные сложности с эмоциональной саморегуляцией, когда много сильных эмоций и они сбивают с ног. Здесь тоже вначале имеет смысл разобраться, что это за эмоции, откуда они берутся и как можно в них не тонуть, а хотя бы барахтаться в сторону берега. А дальше уже можно надстраивать планирование, приоритеты, инструменты борьбы с прокрастинацией и т.д.

В общем, в таких случаях я стараюсь переадресовать клиентов к хорошим терапевтам. Кого-то я знаю лично, но они, увы, нерезиновые и не всегда у них бывают подходящие слоты в нужный момент. Но рынок в последние годы здорово развивается и есть много классных терапевтов, с которыми я еще не знакома — и их можно найти через онлайн-сервисы. Например, Zigmund.Online — у них строгий отбор специалистов, кандидаты даже проходят тест на этику. Можно подобрать психотерапевта по направлению (правда, в рубрикаторе пока нет деления КПТ на подветки, но можно посмотреть детали в профилях специалистов)

Если вы чувствуете, что пора подыскать себе хорошего терапевта, вот вам от меня промокод на первую сессию — DARI (дает скидку на 450 рублей). И берегите себя!


Реклама ООО «Зигмунд Онлайн»
ИНН 7714447735

Хозяйке на заметку: у дружественного проекта ADHD School летняя распродажа. Хороший способ быстро и удобно вникнуть в тему для тех, кто знакомится со своим СДВГ, но завтра последний день, так что решайте быстро)

Учусь у клиентов: планируем неделю в mind map

Я стараюсь примерно все в жизни воспринимать как учебу. А в коучинг ко мне приходят умные необычные люди, уже пробовавшие разные инструменты. И пока я придумываю, что и как докрутить, я в то же время беру на заметку лайфхаки, которые клиенты уже себе нашли.

И вот вам идея от моей клиентки (конечно, с ее согласия, спасибо ей большое!) — использовать майнд мэп в качестве еженедельного планировщика. Плюсы:

1) это красиво!

2) многим проще начинать думать с рисунка/схемы, чем с буковок. И формат mind map может оказаться более user-friendly

3) дерево вариантов может помочь принимать решения, если план очень гибкий

4) конкретно в Xmind, которым пользуется клиентка, есть прикольные опции для планирования — например, можно проставить приоритет и cтепень готовности

В аттаче — скрин расписания (анонимизированного) для примера.

Лайкайте пост, если идея понравилась, автор увидит и ей будет приятно)

Лайфхак, если муторно начать: промежуточные состояния

В работе с продуктивными состояниями есть две ключевые стратегии — «задача под состояние» и «состояние под задачу». Ну и можно в разных пропорциях сочетать.

«Задача под состояние» — это когда у меня есть заготовленный список задач разного типа под разные настроения и уровни энергии. Лично я сейчас делаю это в Todoist через метки типа «think», «create», «rewrite», «talk» — и если у меня сегодня, допустим, прилив коммуникабельности, я могу открыть все задачи недели с пометкой «talk» и с запасом их порешать, пока окошко социальности не закрылось.

«Состояние под задачу» — это когда в данный момент я вообще не настроена на коммуникацию, но могу попробовать настроить себя чуть больше и все-таки взяться за talk-задачу.

И по опыту я пришла к выводу, что второй подход часто удается лучше, если метить не прямо в целевое состояние, а в предшествующее ему.

Ну, например, мне нравится рисовать акварелью, но редко бывает так, что я чувствую неудержимое вдохновение порисовать. И если я его буду ждать, у меня в итоге наберется часа три акварели в год, что меня не устраивает. Но пытаться докручивать себя сразу до неудержимого вдохновения — это было бы насилие над спонтанностью, а спонтанность свою я стараюсь холить и лелеять.

Поэтому регулярная цель выглядит как «N раз в неделю смотреть короткие тьюториалы по акварели». Глянуть рилс в инсте — не требует усилия и уговорить себя на это довольно просто. А посмотрев на какой-нибудь прикольный быстрый скетч, я могу и захотеть попробовать его воспроизвести. Или сделать свою вариацию на тему.

Естественно, это сработает, только если для акварели уже все готово — есть удобные симпатичные кисти, бумага, краски, я понимаю, где я могу комфортно сесть с нормальным освещением и мне очевидно, что скетч много времени не займет.

Ну или — мне иногда бывает приятно выйти в люди и потусить, но моя want-система никогда заранее не считает, что мне будет приятно. Поэтому привести себя в состояние «Йее, хочу тусоваться!» почти нереально, даже если потом будет хорошо. Зато я люблю собирать и выгуливать прикольные луки, очень понятный дофамин. Поэтому я могу залезть в свой шкаф или в мудборд по шмоткам в пинтересте и попасть в состояние «Хочу нарядиться». Ну а дальше уже может захотеться себя нарядную где-то показать. Но для этого мне нужно иметь красиво организованный шкаф и/или мудборд по шмоткам. А то чем я себя соблазнять буду?

В общем, совет: составить список состояний, в которые регулярно бывает сложно себя привести. И для каждого пункта подумать и прописать, как бы выглядело предшествующее состояние. И как вы могли бы в него попасть.

Можно ли брать и делать, не ломая себя

В прошлом году я писала пост про то, в каких случаях лучше выбирать усилие, а в каких — отстать от себя и включить режим восстановления и заботы. Судя по лайкам, это важная тема, а я чувствую, что до конца ее не раскрыла и хочу поговорить про более тонкие нюансы.

А именно — если уж мы решили брать и делать, несмотря на состояние, это можно делать минимум двумя разными способами, и один из них конструктивен, а второй нет. Хотя результат может выглядеть примерно одинаково.

Начнем с так себе варианта: это когда мы пытаемся поставить жесткий заслон между нашими эмоциями/ощущениями и делом и сосредоточиться на деле. Часто мы это делаем силовыми методами, привлекая внутреннего критика и всякие спартанские интроекты про преодоление. Не хочу демонизировать этот способ — он ест больше энергии, чем кажется и мешает самоисследованию, но если его использовать нечасто и понимая, что мы делаем и зачем, он вполне рабочий. В некоторых острых критических ситуациях временно превратиться в андроида может быть наиболее безопасно и эффективно.

Но проблема в том, что обычно это автоматический паттерн, и если мышца диссоциации сильная и большую часть времени лайфхак срабатывает, человек и не пытается освоить другие способы. А этот работает, только пока ваша спонтанно-эмоциональная часть не дошла до ручки, пытаясь до вас достучаться. Ну и да, он доводит до ручки вашу эмоциональную часть.

Второй вариант — это не абстрагироваться от сопротивления, а пойти прямо в него, но с прицелом пройти сквозь и каким-то образом выйти к работе над задачей. Расс Хэррис, автор «Полного наглядного пособия по терапии принятия и ответственности» (она же acceptance and commitment therapy, ACT) предлагает делать это через технику трех «П»: признай неприятное ощущение/переживание, позволь ему быть, помести его куда-то, где оно не так сильно мешает тебе действовать. То есть, по сути, мы ныряем в неприятный опыт, принимаем его, но не растворяемся в нем, а учимся отделять от него свое «Я», превращая этот опыт во что-то вроде фоновой музыки, которая слышна, но не орет на всю громкость.

Поверх можно еще подключить какую-нибудь внутреннюю добрую фигуру, которая выражает сострадание и укутывает тебя пледом, пока ты решаешь эту гребаную муторную непонятную тревожащую задачу.

Я так полагаю, что при сильной усталости/выгорании/депрессии/ретравматизации лучше на время просто отстать от себя, если от срочного выполнения задачи не зависит ваше фундаментальное благополучие. Но если ресурс еще не исчерпан и проблема скорее в контрах с внутренней обезьянкой, ACT-подход — это крутая тема.

Уточнение: три «П» — это формулировка именно Расса Хэрриса, и как я теперь понимаю, это не официальная терминология ACT, как я вначале подумала. Извиняюсь за неточность — и продолжаю считать, что формулировка классная

Кто из вас проходил/проходит АСТ-терапию, поделитесь опытом?

Почему приложения по самоорганизации на меня не работают?

На рынке столько вариантов, что глаза разбегаются. И много восторженных отзывов от людей, которым та или иная штука изменила жизнь. А ты пробуешь то одно приложение, то другое, и почему-то ни одно не приживается.

Это достаточно частая проблема, и из нее можно сделать поспешный вывод о своей принципиальной неорганизуемости или о том, что приложения неэффективны. Но мои наблюдения говорят о том, что корни проблемы обычно вот где:

1) Визуально перегружающий или субъективно неудобный интерфейс. Если на экране слишком много объектов, неприятные цвета, маленький шрифт, заставляющий напрягать глаза и т.д., мы будем стараться проводить поменьше времени в этой штуке. Поэтому свои нюансы восприятия важно заложить в критерии при отборе. Я вот гиперчувствительна к цветам, так что периодически готова доплачивать за возможность кастомизировать цветовую гамму.

2) Непонятно, как связан функционал приложений и ваши личные потребности в самоорганизации, какие функции вам очень нужны, а какие абсолютно лишние. Бывает, что люди скачивают приложение, потому что абстрактно нравится идея или друзьям помогло, но это мало что говорит о совместимости решения с конкретным юзером.

3) Нет привычки исследовать свой user journey и замечать, что конкретно напрягло и почему. Если вы умеете выяснять, почему что-то плохо на вас работает, становится сильно проще докрутить, чтобы работало или найти подходящее.

4) Нет привычки заглядывать в гайды по приложениям и смотреть, какие есть настройки, шорткаты и интеграции с другими сервисами. Иногда в целом удобное приложение, в котором чего-то важного недостает, можно связать с другим и закрыть потребность через эту связку.

5) Вообще есть ожидание, что внедрение произойдет само собой, даже если у пользователя нет базовых привычек ежедневного планирования. К сожалению, часто так не работает, поэтому адаптацию важно закладывать в план. Если в принципе нет привычки заглядывать в планировщик, начальная цель будет звучать как что-то типа типа «каждое утро на протяжении недели заглядывать в приложение и ставить хотя бы пару задач». Да, это пока далеко до эффективной эффективности, но не все сразу.

6) Ну, и наконец, неочевидно, что новый планировщик как-то улучшит жизнь — если ожидание вознаграждения слабое, то и действовать не очень хочется. Обычно это связано с тем, что человек не до конца понимает, как устроена самоорганизация, что именно в его личной самоорганизации идет не так и как это чинится.

А как у вас дела с приложениями? Какие нюансы и функции для вас важнее всего?

Что делать, если у ребенка СДВГ

Замечаю, что и знакомые, и многие клиенты, как и я, получили диагноз СДВГ уже во взрослом возрасте и теперь гадают, какой была бы жизнь, если бы они с детства понимали свое устройство, сильные и слабые стороны. Чаще это касается находчивых людей с невнимательным типом — которые витали в облаках, теряли вещи и продалбывались относительно незаметно для окружающих взрослых. Ну и в целом поколение наших родителей было не очень aware насчет ментального здоровья. И у них не было качественной информации и информации и возможностей, которые есть у нас сейчас.

Одна из таких возможностей — интенсив для родителей от дружественного проекта ADHD School, который начнется в эту пятницу, 24 мая. Он и для тех, у кого дети уже официально нейроотличные, и для тех, кто только подозревает у своего ребенка СДВГ.

АСТ-терапевт Юлия Альтшулер расскажет, как подобрать подходящие методы коррекции, выстроить конструктивное сотрудничество с детсадом и школой и вообще немного выдохнуть (про саморегуляцию для родителей тоже будет!).

А от меня — промокод ДАША, он дает приятную скидку на любой тариф