Chaotic Good

Ну что, с наступающим нас. Я не верю в гороскопы, но привыкла воспринимать символы года как что-то типа метафорических карт - образы, на которые можно помедитировать и что-то осмысленное вытащить для себя.

И что у нас со змеей?Во-первых, змея очень гибкая. Еще змея может пролезть даже в очень маленькое окно возможностей. И она умеет сбрасывать старую кожу - я это представляю метафорически как способность отшелушить какие-то устаревшие паттерны поведения, чтобы они не сковывали в дальнейшем движении.

Всего этого хочется вам пожелать в новом году, и себе тоже. С наступающим!

редко пощу сюда мемы, но тут прямо в сердечко

Но правильный ответ звучит так: «у вас сформировался дезадаптивный поведенческий паттерн, который когда-то был адаптивным и помогал выживать»
А с вафлями на сессиях ещё не экспериментировала

Непонятные задачи и предсказуемые результаты
(немного производственной драмы)

Разбирая затыки с клиентами, которые работают в штате, особенно в больших компаниях, заметила повторяющийся паттерн. И хочу его тут описать, потому что он сильно влияет и на производительность, и на самоощущение людей, причем не в лучшую сторону.

С одной стороны, на работе приходится все чаще решать новые и непонятные задачи (по крайней мере, моей ЦА, но с ростом автоматизации этот тренд затронет очень многих). Внутренняя обезьянка у хомо сапиенсов может любить новое, но обычно не очень любит непонятное и чувствовать себя некомпетентной. А что с этим делать, нас не учили. Как не учили и технично решать изобретательские задачи, потому что школа как инструмент адаптации к взрослому миру во многом еще заточена под более предсказуемую индустриальную экономику.

С другой стороны, типичная корпоративная система оценки результатов и отчетности все еще предполагает, что ты ставишь цели, например, на квартал и предсказуемо их выполняешь, и эти цели все еще будут иметь смысл к концу отчетного периода. И если возникает затык с предсказуемым выполнением, то с тобой что-то не так. И тебе как минимум надо пытаться натянуть сову на глобус, чтобы на тебя не смотрели косо.

Но если задача новая, сложная и никто еще не придумал алгоритм, по которому ее решать, способ и сроки решения не могут быть полностью предсказуемы. Иногда приходится перебрать несколько неудачных решений, может оказаться, что в такой формулировке у задачи нет решения и саму постановку вопроса надо менять. Ну и психологических барьеров может возникнуть больше.

И люди, которые в силу природных особенностей хороши как раз в протаптывании новых нестандартных тропинок (если им предоставить для этого подходящие условия) и могут там кучу полезного сделать, оказываются в заложниках у системы, которая хочет инноваций, но поощряет за гарантированный результат. Впадают в ступор, который не могут себе объяснить и начинают сомневаться в своей адекватности. Это усиливает прокрастинацию, которая усиливает ступор, который... ну вы поняли.

И самый важный шаг по выходу из ступора — осознать, что теряться от противоречивых требований это вообще нормальная реакция. И не стоит убиваться, чтобы выполнить их все — это вряд ли получится и вы где-нибудь да продолбаетесь. Злиться на систему тоже особого смысла нет, если подходы к планированию в компании вне зоны вашего контроля.

Но обычно можно найти какой-то компромисс между «пацан сказал - пацан сделал» и «придумать действительно хорошее решение для того, что правда стоит решать», который устроит руководство. Скорее всего, с креном в ту или иную сторону. И тут стоит решить для себя, что лично вам сейчас важнее (любой вариант ок, если это осознанный выбор и вы от него выиграете). Или поискать работу с менее противоречивыми требованиями.

Уфф, немного поиграла в бизнес-коуча и хватит) Но интересно узнать про ваш опыт — сталкиваетесь ли с таким на работе и как пробовали решать?

Немного про шизоидность

Я заметила, что мир стал более внимателен к РАС — специалисты стали различать больше полутонов в спектре и оказалось, что легкая форма РАС встречается чаще, чем ожидалось, и диагноз помогает таким людям понять свои затыки во взаимоотношениях с миром.

А сегодня я хочу поговорить про шизоидность, потому что это штука, которая есть у меня и которую часто путают с РАС, что может мешать людям верно картировать себя.

Дисклеймер: в доказательной психотерапии шизоидность обычно рассматривается в контексте расстройства личности, но я считаю, что это спектр, где есть «странненькие», но очень функциональные люди, а есть сильно дезадаптированные. Мне интересно говорить про шизоидность как про пакет свойств, а считать ли их проблемой — это выбор каждого носителя

Итак, что важно знать про шизоидность.

1. Ключевая черта шизоидов — это повышенная способность и потребность отстраняться — как от других людей, так и от среды вообще и собственных переживаний. Зачем нам нужно отстраняться? Тут есть разные гипотезы:

а) страшно утратить автономию и самоконтроль, которые ощущаются как нечто сверхценное и при этом хрупкое
б) на внутренних объектах сконцентрироваться физически проще чем на внешней реальности
в) а еще система вознаграждения плохо отсыпает пряники за активный контакт с миром, так что это требует волевых усилий и непонятно зачем
г) вся эта ваша жизнь норовит ворваться в мой уютненький внутренний мир и вызвать переживания всякие, а они утомляют
д) страх непонятости и отвержения тоже может быть, но это не основная причина, как у социофобушков. Теплое отношение других людей может вызвать у шизоида не меньше желания сбежать

В общем, у шизоидов затык в контакте с миром больше на уровне исходной мотивации, а у людей с РАС — на уровне возможности этот мир обрабатывать и не уйти в мелтдаун (что может снизить мотивацию, но уже как следствие)

2. В отличие от людей с РАС, шизоидные люди технически способны распознавать социальные сигналы и различать контексты и полутона в той же степени, что и обычные люди. Социальные сложности возникают на других уровнях:

а) сложно найти в себе социальные мотивации (вроде принадлежности к группе и поиска авторитетной родительской фигуры). Они и слабее выражены, и слабее осознаются. Поэтому бывает трудно вспомнить и поверить, что людям это важно. И что тебе это порой тоже важно

б) чужая эмоция обычно понятна, и причину смоделировать можно, но непонятно, зачем так ярко act on it. Как у Гоголя: Александр Македонский, конечно, герой, но зачем стулья ломать? Да, реакции людей воспринимаются как нарочный выбор, потому что свои-то реакции пригашены и по дефолту удерживаются внутри

в) это все не отменяет сочувствия, но это скорее сочувствие в духе «мне не нравится, что хорошему человеку плохо и я понимаю, отчего ему плохо», а не вот это интуитивное «та же фигня, брат». Потому что у тебя фигня обычно другая, если ты не встретил soul mate. Но можно сознательно сделать усилие, представить себя этим человеком и как-то вролиться по Станиславскому, чтобы посопереживать

г) если шизоидность сильно выражена, бывает сложно интересоваться другими настолько, чтобы выучить социальные правила и им следовать. Типа ловить косые взгляды не то чтобы приятно, но вообще-то мне и с собой неплохо, а выигрыш от того, что эти люди меня полюбят, совершенно неочевиден.

3. Шизоиды любят абстракции и ловят от витания в них больше вознаграждения, чем от контакта с реальным миром. Отсюда эскапичные и интеллектуальные интересы. В чем разница со специнтересами при РАС? Насколько я понимаю, интересы аутиста больше служат упорядочиванию мира и контролю. Шизоиды более толерантны к внешнему хаосу и переменам, потому что наполовину сидят во внутреннем бункере, а в случае чего там и запереться можно

4. Есть ощущение, что люди с РАС более склонны сужать фокус внимания и углубляться в детали и конкретику, а шизоидам чаще интересна картина сверху и связи между разными доменами знаний

Как и аутистам, шизоидам часто прилетает за неэмпатичность и вообще «бесчувственность». Но при том, что все шизоиды склонны к отстраненности и скорее «думают» эмоции, чем проживают, среди них/нас могут быть как почти безэмоциональные и не желающие отношений, так и люди с достаточно богатой эмоциональной палитрой и умеющие любить людей (не без челленджей, конечно же). Я, например:)

Несколько идей про то, как подготовиться к зиме

Я не фанатка зимы, хотя тут в Алмате она максимально комфортная, поэтому у меня в заметках есть чек-лист про то, как можно делать ее приятнее. И на этой неделе я как раз по нему прохожусь. Может, кое-что пригодится и вам.

1. Витамин Д (по показаниям)

2. Лампа солнечного света — если вы чувствительны к нехватке солнца. Она не излучает УФ — только видимый свет и влияет на циркадные ритмы (то есть, прогоняет дневную сонливость) и настроение (если у вас есть склонность к сезонной депре). Важно: ее надо включать с утра и ненадолго, а не на весь день, а то возникнут проблемы со сном

3. Подвинуть график в соответствии со световым днем — опять же, если свет на вас действует. А на долгие вечера заготовить мягкое декоративное освещение

4. Вспомнить, какие ощущения обычно бесят в зимней одежде и постараться их предотвратить. В каких случаях вы слишком потеете, а где, наоборот, задувает? Душит шарф — можно заменить на тонкий бафф. Напрягают колготки под брюками — можно собрать комбо «теплое белье + высокие гольфы». И т.д.

5. Хак для девушек — мужские носки почему-то намного лучше ведут себя под зимними ботинками и никуда не сползают

6. Отрываться на аксессуарах. Возможность подобрать шапку под цвет настроения — это уже что-то, когда на улицу вылезать вообще не хочется

7. Приятные текстуры вроде пушистого меха и крупной вязки тоже помогают не зачахнуть

8. Подумать про comfort food без избытка пустых калорий и как вы будете себя ей обеспечивать (простые рецепты + где ее проще добыть в готовом виде + регулярные напоминалки в органайзер о том, что пора заготовить). Кстати, chat-GPT прекрасно собирает и оптимизирует рецепты под любой запрос (например «как быстро сделать дома маршмеллоу без сахара») и рассчитывает под них списки покупок

9. Завести дома какую-то зелень или знать места в городе, где есть зимний сад. Например, в Москве это ресторан Sempre и оранжереи Аптекарского огорода

10. Заготовить эскапичный контент. Мне в холодное время заходит викторианское фэнтези или dark academia

11. Эстетизировать ту часть хандры, от которой не удается избавиться. Если уж страдать, то со вкусом) Благо на пинтересте есть куча разных cores для вдохновения — от уставшей англичанки до сурового киберпанка

И как обычно, дополнительные хаки собираем в комментариях)

Когда краткосрочные решения могут здорово пригодиться

Как вы уже знаете, я подхожу к самоорганизации системно, как впрочем, почти ко всему) И считаю, что для устойчивых изменений в жизни лучше работать вдолгую, постепенно добавляя и совершенствуя инструменты и внедряя полезные привычки. Но бывают случаи, когда вжух-эффект оказывается очень в кассу. Когда?

1) когда вам нужно ощущение быстрого прогресса, чтобы зарядиться мотивацией на дальнейшие усилия
2) когда вам сильно легче поддерживать новый статус-кво, чем начинать изменения

Примеры:
- нанять кого-то, чтобы разобрать завалы вещей, на которые уже смотреть страшно
- разобрать гардероб со стилистом, если одежда это ваша больная тема, ничего в шкафу не нравится и сложно дается составление красивых комплектов
- если вы совсем закостенели за сидячей работой и не помните, когда последний раз делали зарядку, можно вначале пройти короткий курс массажа, чтобы взбодрить мышцы и стало поприятнее двигаться
- если не хватает сил даже на то, чтобы пройти базовый чекап, можно начать с быстрого аппаратного решения для взбадривания (вроде криосауны или барокамеры — конечно, при отсутствии противопоказаний) и полученную энергию вложить в здоровье

и т.д.

Важно: ни в одном из этих случаев мы не ждем от быстрого решения окончательного эффекта и не собираемся останавливаться на достигнутом. Но возможность заметно быстрее и приятнее подступиться к большой задаче дорогого стоит — и я готова время от времени в такое инвестировать. А вы?

СДВГшникам сложнее делать действия и идти к своим целям. Мы не делаем из-за особенностей нервной системы и начинаем тревожиться, ругаем себя и загоняемся ещё больше.

От этого перестаем действовать вообще и думаем «со мной что-то не так» или «наверное достижение целей не для меня»

Вначале этого года я нашла тот формат, который помог мне начать действовать играючи, маленькими шагами, и приходить к своим целям.

👀 Игровой формат челленджа помог моему мозгу с СДВГ.

— 40 спортивных тренировок (плюс 2 заплыва и 3 забега)
— 40 рилс
— 30 занятий и повышение уровня английского
— выстраивание системы делегирования, делегировано 30+ задач

и еще много много всего.

22го октября (во вторник) я проведу бесплатный вебинар, где расскажу про свой опыт. И главное — как СДВГшникам добиваться целей играючи, и избавиться от факторов, которые мешают действовать

👉🏻 Зарегистрироваться тут — https://products.adhd-school.ru/target

Хозяйке на заметку — бесплатный вебинар про геймифицированное достижение целей от дружественного проекта. Пройдет сегодня в 13.00 по Москве (да, я как-то запоздало сообщаю, но вдруг вы успеете).

По моему опыту, геймификация — прикольная тема. Не на всех ложится, но тем людям, кому этот инструмент подходит, может дать заметный прирост в эффективности. Интересно, как к этому подошла Юля, тоже приду послушаю

Инерция состояний

Наблюдаю за динамикой бодрости/работоспособности в течение дня и много думаю о «текучести» состояний. Бывает, что наступает такая тупка и сонливость, что кажется, единственный вариант — пойти и отрубиться на пару часов. И раньше я так и делала. И на этапе избавления от внутреннего критика и тренировки контакта с собой это было очень полезно — принять, что если днем хочется поспать, можно ведь и правда поспать, мир не рухнет.

Потом я стала замечать, что поспать — не единственный и не всегда лучший вариант, потому что дело не всегда в реальной усталости или другом нересурсном состоянии. Похожим образом могут ощущаться очень ситуативные штуки — демотивация, скука, нехватка солнечного света, вялость из-за низкого уровня глюкозы в крови или зажимов в шее, мешающих кровоснабжению мозга. И иногда достаточно перекусить, или выпить воды, или походить в быстром темпе под приятную мелодию, или помассировать шею, или зажечь лампу, или понауськивать себя, какая я крутая и как мне будет профитно после решения задачи — и через 10 минут мне уже сильно бодрее.

Но загвоздка в том, чтобы об этом вспомнить и поверить в это, сидя в когнитивном тумане и глядя в одну точку. И сторговаться с собой на небольшое телодвижение, после которого может стать сильно лучше. Это отдельный навык, который важно тренировать и без которого остальная самоорганизация может сильно пробуксовывать.

Тут запоздалый дисклеймер— это пост не для трудоголиков и не для людей, которые сильно самобичуются из-за непродуктивности и стесняются лишний раз перерыв сделать. Вам как раз может быть полезнее лишний раз отъебаться от себя и пойти вздремнуть.

Но если вы это уже прошли или там не оказывались, полезно тренировать навык не пускать состояние на самотек. Точнее, даже так: навык регулярно спрашивать себя, хочется ли пустить состояние на самотек и как можно было бы из него выйти, если нет. И напоминать себе, что выход может быть совсем недалеко.

Сезонность как опора

Мир потряхивает, и многие из нас за последние три года неоднократно меняли место жизни, но на время, к счастью, все еще можно положиться: за летом по-прежнему следует осень, а когда мы переживем зиму, придет очередная весна. Это очень интуитивно понятный цикл и он неплохо отражает саму жизнь, где все время что-то рождается, созревает и угасает, чтобы уступить место новому, и так до бесконечности.

Поэтому в цикличности года и маленьких сезонных ритуалах — если вы к ним восприимчивы — можно находить дополнительную опору и удовольствие. Например, для меня осень — это тыквенный пирог, развешивание листьев под люстрой и месячный марафон с «Ночью в тоскливом октябре» Роберта Желязны (там каждая глава — это один октябрьский день), а Рождество — это Крепкий орешек. И какие бы пертурбации в моей жизни ни происходили, это я могу себе обеспечить.

Такие реперные точки особенно могут помочь тем, кому сложно встраивать ежедневные и еженедельные рутины и ритуалы — можно опираться на ритуалы месяца/сезона и ловить в них хоть какую-то размеренность, ну и их проще соблюсти и поставить галочку, что план сошелся с реальностью.

А еще это добавляет в жизнь разных красок и создает поводы поделать что-нибудь приятное, до чего руки давно не доходили. Конечно, играться в сезонность проще там, где климат это позволяет, но определенный антураж можно и внутри дома создать + книжки, кино, плейлисты и т.д. У меня есть базовые списки прикольного на каждый сезон, и я стараюсь закладывать такие элементы в ежемесячный план (хотя бы парочку, но регулярно).

А как у вас обстоят дела с сезонами?

Немного про тело

Есть люди, которые активно живут в теле, а есть вроде меня — которые в основном живут в режиме «мозг на ножках». Долгое время у меня была привычка включать яркий контакт с телом, когда я занимаюсь чем-то явно «физическим» — танцую, делаю зарядку, занимаюсь сексом, хожу на массаж и т.д. А в остальное время я предпочитала побольше абстрагироваться от тела, потому что входящих сигналов и так слишком много, и я задалбываюсь их обрабатывать.

Ну а потом я сильно заинтересовалась темой саморегуляции, и тут выяснилось, что а) для этого с телом хорошо бы дружить постоянно б) пока наша психика с опытом нахватывает всякие неконструктивные автоматические паттерны, которые мы потом прорабатываем с терапевтом, тело занимается абсолютно тем же самым. В ходе решения мелких повседневных задач (встать, сесть, походить, наклониться и т.д.) мы отвыкаем использовать в повседневном движении одни мышцы и привыкаем переиспользовать другие. И не задумываемся, что можно иначе.

В общем, я решила прокачать свой телесный интеллект и больше года занималась на соматикой Фельденкрайза — смысл метода в том, чтобы деконструировать паттерны движения и вывести тело конкретного человека за рамки очевидных вариантов. Тут есть и прямой физический профит — если от привычных паттернов что-то зажимается и перекашивается, от переобучения вас попускает (но есть вероятность, что не навсегда и придется периодически напоминать телу про новые опции).

Но мне были интересны более системные эффекты: более тесные и осознанные отношения с телом, развитие любопытства к разным способам двигаться, способности различать тонкие нюансы физических ощущений и т.д. Приятный бонус: соматика очень хорошо замедляет меня в гипомании и это самый щадящий вариант зарядки в депре (вы буквально лежите в сторону результата). А еще это просто приятно. Ряд упражнений из соматики я продолжаю делать несколько раз в неделю.

Если вам интересно поэкспериментировать в эту сторону и вы живете в Москве, у моей преподавательницы по соматике Эльвиры Будаевой 22 сентября будет мастер-класс по осознаванию через движение.

Промокод feldenwhy дает скидку 500 рублей, его нужно вручную ввести при регистрации

А если вы живете не в Москве, Эльвира запускает пробные онлайн-уроки — напишите ей: https://t.me/eheh_bud. Я занималась с ней и в оффлайне, и в онлайне, и в онлайне тоже было прикольно.

Дисклеймер: это не реклама, я ничего не получаю за этот пост, кроме морального удовлетворения от поддержки хорошего дела

Хозяйке на заметку — базовый интенсив по СДВГ

Дружественный проект ADHD School с 16 сентября запускает недельный интенсив для тех, кто хочет быстро и ненапряжно «въехать» в особенности жизни с СДВГ. Оптимально для тех, кто недавно получил диагноз и еще не собрал в голове связную картину, но хочет опираться на качественно подобранные материалы и практики.

Формат — телеграм-чат, куда будут присылать полезные аудио, конспекты и тесты + завершающий вебинар с психологом Юлей Альтшулер

От меня вам незатейливый промокод со ссылкой на 1000 рублей — ДАША

Дисклеймер: это не реклама, а дружеский пиар, я ничего не получаю за этот пост

Hey Babe, take a walk on the wild side

Собиралась запостить очередной лайфхак по оптимизации, но прислушалась к себе и поняла, что нет, не об этом я хочу поговорить. Недавно обсуждали с другом, как важно периодически шатать собственную оптику, чтобы не костенеть. Так что сегодня объявляю в канале день хаоса.

Мир полон тщеты и абсурда, а в последние годы оно уже переливается через край. И пока кто-то еще пытается управлять вселенной, не привлекая внимания санитаров, многие из нас помещают локус контроля внутрь и надеются навести порядок на самой, казалось бы, подвластной территории — то есть в себе. Отчасти из конструктивного стремления к развитию, а отчасти — просто из тоски по ясности и структуре, которых так мало вокруг.

Одну из причин, по которой эти благие начинания могут зайти в тупик, я регулярно вам напоминаю — наша психика не такая уж и подвластная нам территория. Упс. Но это часть проблемы.

Другая часть — в том, что мы появились на свет не только для того, чтобы лихо решать задачи, но и для того, чтобы прожить жизнь. И желательно, чтобы это была своя жизнь, глубоко резонирующая с нашим нутром, и чтобы она была полной. А слишком заморочившись на решении задач, можно обнаружить, что в жизни стало мало жизни (❤️ клиенту за эту формулировку).

И когда мне удается как следует вчувствоваться в то, а что это такое — прожить полную жизнь, я понимаю, что вот эта соблазнительная гладкая картинка размеренного разумного самоуправления и эффективности, неуклонно ведущих к достижению целей и планомерному познанию всего — это что-то сильно меньшее, чем жизнь. Что жизнь — нравится это моему внутреннему перфекционисту или нет — это во многом нелинейная, странная, запутанная, неряшливая, причудливая штука. В которой все равно будет больше от чувака из Большого Лебовски, чем от Илона Маска, и в этом есть своя прелесть.

Тут я передам слово писательнице Донне Тартт, которая все выразила гораздо лучше меня:

«А что, если у тебя такое сердце, которому нельзя доверять?.. Если само твое нутро поет, зазывает тебя прямиком в костер, то может, лучше отвернуться? Залепить уши воском? Не обращать внимания на изощренное счастье, которым заходится твое сердце?

Послушно взять курс на нормальность, к восьмичасовому рабочему дню и регулярным медосмотрам, к прочным отношениям и стабильному продвижению по карьерной лестнице, к “Нью-Йорк Таймс” и воскресным обедам, все – с прицелом на то, что когда-нибудь ты вдруг станешь настоящим человеком? Или... хохоча, отдаться полностью священному безумию, что выкликает твое имя? Это не про то, что видят глаза, а про то, что видит сердце. Первый проблеск чистейшей инаковости, в присутствии которой ты весь расцветаешь, распускаешься, распускаешься».

Немного забегая вперед, скажу, что я ищу способ все это совместить, и есть кое-какие наработки. Но сегодня хочется просто отдать должное вот этому сырому, стихийному и странному в себе и в других людях. А вы что об этом думаете?

Психотерапия: что помогает, метод или отношения?

В первый раз я системно пошла на терапию сразу после того, как мы написали «С ума сойти». На тот момент я была в затяжной, на несколько лет, депрессии. А еще рассудила, что если книга провалится, надо будет как-то себя откачивать, а если она взлетит… тоже надо будет как-то себя откачивать). Ну и как человек, увлекающийся доказательной медициной, я, конечно, пошла к когнитивно-поведенческому терапевту.

Это было одно из лучших решений в моей жизни, потому что через 4 месяца:

- я наконец надолго вышла из депры и мир заиграл красками (одновременно я меняла фармакологическую схему и оно, видимо, сработало в комплексе)

- на будущее выяснилось, что даже когда снова оказываешься в депре (сильно реже и короче, чем раньше), там не обязательно руминировать и ненавидеть себя. Или, по крайней мере, не обязательно верить голосам в голове, которые это делают, и идентифицировать их с собой

- отвалилось много сильно мешавших мне интроектов. Например, оказалось, что реальную меня мнение других людей волнует намного меньше, чем мою wanna-be-normal-версию

Звучит как призыв бежать на КПТ, да? Но есть нюансы — терапевт по складу характера оказался интересной вариацией на тему моего папы, и был достаточно смелым, чтобы по ситуации добавлять свои личные человеческие проявления в protocol-based подход. И я до сих пор не знаю, что в какой пропорции сработало — упражнения из КПТ, эмоциональный резонанс, который сделал меня очень восприимчивой к интервенциям конкретного человека, то, что мы оба этот резонанс заметили и использовали, или что.

И это вечный и спорный вопрос — что в терапии больше решает, методика или человеческий контакт. Понятно, что обычно спецы сочетают и то, и другое. Но все же различные школы и авторы расставляют акценты по-разному. Ирвин Ялом вот стоит на том, что клиента исцеляют человеческие отношения с терапевтом, создающие трансформирующий опыт взаимодействия со значимым Другим.

В этом много смысла, потому что терапевт тоже живой человек, со всеми сопутствующими рисками, так что опыт получается почти идентичный натуральному. Но гораздо более осмысленный и контролируемый, чем в жизни (поэтому разговоры с друзьями не заменяют терапию). И при мастерстве специалиста, достаточной гибкости клиента и везении это может привести к большой трансформации.

Проблема в том, что выстраивание уникальных личных отношений — это очень тонкая, трудно формализуемая и контекстно-зависимая штука, которая требует нефигового чутья и осознанности от терапевта и которую очень сложно упаковать в приемлемый для доказательного исследования вид. А еще тут возникает риск начать путать роли и куча связанных с этим этических вопросов.

Ну а если мы хотим готовить терапевтов предсказуемого качества и быть уверены, что они с клиентом не ерундой занимаются и их интервенции не навредят, мы скорее сделаем ставку на формализуемый метод и четкие протоколы. Про которые мы точно знаем, что они часто приносят облегчение при конкретных симптомах. Уникальность клиента нас в этом случае меньше интересует — мы тут пытаемся выиграть в предсказуемости пользы, а не в максимальной глубине катарсиса.

Я думаю, что тут все по-своему правы, а моя задача как клиента — решить, что важнее выиграть мне и насколько я готова рисковать своим временем и деньгами. И чем устойчивее и адаптивнее я становлюсь, тем больше ставлю на шанс катарсиса. Интересно послушать про ваш опыт успешной терапии — как вам кажется, что сработало?

А если вы чувствуете, что пора подыскать себе хорошего терапевта, вот вам от меня еще один промокод на первую сессию в сервисе Zigmund.Online — DARI (дает скидку на 450 рублей). И берегите себя!

Реклама ООО «Зигмунд Онлайн»
ИНН 7714447735

5 идей для тех, кто планирует на бумаге

Лично я — человек цифровой до мозга костей, но и среди клиентов, и среди знакомых регулярно встречаются люди, которые либо целиком планируют все на бумаге, либо периодически дублируют что-то туда, потому что в теплом ламповом аналоговом мире им как-то проще думать письмом. Я это поддерживаю, если оно на конкретного человека работает — не особо верю в универсальные решения, инструменты стоит подбирать под себя.

Но бумага вызывает ряд очевидных сложностей в сравнении с цифрой:

- нельзя просто взять и удалить кусок текста или поменять куски местами
- не наставишь гиперссылок
- если блокнот plain, а нужна таблица и формы для заполнения, надо чертить
- не синхронизируется с другими источниками

Как можно повысить юзабилити блокнота?

1) купить запас стираемых ручек и пользоваться только ими. Пример на Озоне. Пример на Алике

2) купить прозрачные канцелярские стикеры — с их помощью можно накладывать дополнительные заметки поверх страницы. Пример на Озоне. Пример на Аmazon. Пример на Алике

3) купить ежедневник на кольцах и разные сменные блоки к нему. Во-первых, в нем можно менять страницы местами и убирать старые. Во-вторых, можно докупать блоки с разной версткой — календарь, ежедневник, финансовый планировщик и т.д. Примеры на Озоне — раз два, Amazon — три.

4) купить специальные наклейки для планировщиков, которые помогают делать красивые буллиты, рамочки и т.д. — проще наклеить, чем вырисовывать самостоятельно. Примеры на Озоне — раз два, на Amazon - три четыре

5) если у вас два разных блокнота для работы и дома, но задачи иногда пересекаются, есть смысл приучать себя фоткать актуальные страницы и потом смотреть в эти фото

В комментариях традиционно собираем ваши лайфхаки про бумагу) И поделитесь, пожалуйста, постом с теми, кому этот список может пригодиться

Максимизация ценности

Чтобы разобраться в том, почему задача «не идет» или идет не так хорошо, как хотелось бы, бывает недостаточно спросить себя «а для чего я это вообще делаю» и «что мне мешает». И стоит копнуть чуть глубже:

А какую ценность я пытаюсь максимизировать при выполнении задачи?

Слово «ценность» я тут использую в самом широком смысле — прагматически и эмоционально значимый параметр, на который мы собираемся сделать ставку.

Например, я сейчас пытаюсь возродить на застекленном балконе зимний сад. Один из ближайших шагов — пересадить чудом выжившую после прошлой итерации пальму. Я не особо люблю копаться в земле (хотя в детстве любила). Вот как выглядели бы варианты решений при максимизации разных ценностей:

* выживание пальмы = делегировать тому, кто это умеет

* мое время и оперативная память = или делегировать, или сделать быстренько и абы как, не приходя в сознание

* опыт заземления через работу руками = сесть максимально удобно, налить чаек, включить медитативную музыку и не пытаться сделать это быстро. Засчитать за практику осознанности в списке рутин

*разобраться, как это работает = попросить чат-гпт мне все объяснить по шагам и зачем нужен каждый шаг, попытаться воспроизвести

*выживание пальмы + совместная деятельность = позвать в гости человека, который умеет пересаживать пальмы, напоить чаем и пересадить пальму вместе

*ностальгия + эмоциональное подключение = обсудить с мамой, как я воровала отростки комнатных растений из школы и проращивала яблочные семечки. Умилиться, включить плейлист из 90-х и сесть за пересадку. И надеяться, что этот опыт включит у меня интерес к копанию в земле

*ублажить интроекты про правильных девочек в моей голове = взять себя в руки и через силу пересадить эту чертову пальму

И так далее. Как видите, подходы к задаче и конкретные шаги внутри нее меняются в зависимости от того, что мы выводим на первый план. Довольно часто бывает, что при смене ракурса муторная задача становится менее муторной. А еще мы качаем системное мышление, которое как мета-навык очень много где помогает.

Обращаете ли внимание на такие нюансы? Как это у вас работает?

Почему небольшой прогресс может привести к большим результатам

По моим впечатлениям, многие не решаются осваивать системную самоорганизацию и внедрять небольшие улучшения, потому что непонятно в целом, а в чем смысл.

Сейчас я попробую объяснить на конкретном примере и в циферках.

Допустим, у нас есть Таня, и в 2024 году Таня способна сконцентрироваться на работе 2,5 часа «чистого» времени в день. Это в среднем — понятно, что есть флуктуации, иногда 4 часа в день выходит, а иногда 0.

Для пятидневки это будет 12,5 часов чистого рабочего времени в неделю. Допустим, на какой-то неделе Таня надорвется и сделает 20 часов (а потом, скорее всего, получит откат). Как-то не очень впечатляюще выглядит, да? Многие из нас продолжают искренне верить в 40-часовую рабочую неделю (хотя мало кто работает 8 часов в неделю чистыми).

Допустим, мы с Таней решили побороться за среднюю выработку в 3 чистых часа в день без надрыва. Всего на полчасика в день больше, но стабильно. Это дает нам еще 2,5 часа продуктивности в неделю = как если бы у Тани появился дополнительный день на работу.

В году у нас 52 недели — выкинем несколько недель на отпуска, больничные и каникулы, остается, допустим, 45. Итого Таня получает аналог 45 дополнительных рабочих дней в году. Что можно сделать за 45 рабочих дней? Дофига. Особенно если у вас есть список из хорошо сформулированных долгосрочных целей.

Но эту возможность сложно увидеть, если не мыслить вдолгую. Лишние полчаса в день, пфф, что это изменит. И в рамках дня это правда мало что изменит. А в рамках года может изменить многое.

Лайфхак: дублируем мелочи для разных комнат

Все больше понимаю, насколько обустройство пространства влияет на комфорт и шансы поделать-таки что-нибудь запланированное. Один из лайфхаков, которые мы недавно обсуждали с клиенткой — дублировать важные мелочи для разных комнат вместо того, чтобы перетаскивать их из помещения в помещение. Например:

- зарядные устройства
- кремы для рук и бальзамы для губ
- влажные салфетки
- ножницы
- небольшие пледы, чтобы можно было укрыться сразу же, как только захотелось
- стикеры для заметок (если вы ими пользуетесь)
- складные тканевые корзины/бумажные пакеты, чтобы можно было быстро покидать туда то, что визуально «фонит»
- тройники и переходники (я тут поняла, что гораздо чаще пользуюсь домашним массажером для ног, если он уже воткнут в розетку. Даже такое микроусилие может играть роль))

У меня дубликаты в основном поделены между гостиной, где находится мое рабочее место, и спальней, где я обычно не работаю, но могу иногда укрыться в ней от гостей.

А как у вас? Делаете что-то такое?

Когда путь к самоорганизации лежит через терапевта

В моей практике регулярно возникают случаи, когда клиент приходит с запросом на getting things done, и в процессе становится довольно быстро понятно, что на данном этапе ему ко мне рановато, потому что есть слишком сильная поломка на более глубоком уровне. В такой ситуации вначале надо укрепить внутренний фундамент, а потом надстраивать навыки самоорганизации, иначе эти навыки все равно слетят. Ну и чем хаотичнее и страннее становится внешний мир в последние годы, тем сильнее это давит на наши личные трещинки.

Что говорит о том, что начинать лучше с терапевта?

- человек вообще не знает, что он хотел бы делать, вместо того, что ему надо делать, и не привык себя про это спрашивать. Если контакт с «хочу» поломан, это зона приоритетного приложения усилий, без этого ни энергии на развитие не будет, ни систему мотивации толком не выстроишь. Когда этот контакт просто барахлит, я могу с этим работать, но если вы совсем не можете ответить на вопрос про свои желания, тут лучше к терапевту ( а еще провериться на депрессию).

- человек переживает последствия травмы или ретравматизацию и большая часть энергии уходит на обработку этих переживаний. Тут можно поработать с самоорганизацией на уровне базового минимума, чтобы она совсем не развалилась. Но оптимизировать на этом этапе бессмысленно, как тренировать бегуна со сломанной ногой. При этом для многих из нас стремиться в эффективную эффективность — это привычная копинговая стратегия, чтобы не сталкиваться с чувством беспомощности.

- фундаментальные сложности с эмоциональной саморегуляцией, когда много сильных эмоций и они сбивают с ног. Здесь тоже вначале имеет смысл разобраться, что это за эмоции, откуда они берутся и как можно в них не тонуть, а хотя бы барахтаться в сторону берега. А дальше уже можно надстраивать планирование, приоритеты, инструменты борьбы с прокрастинацией и т.д.

В общем, в таких случаях я стараюсь переадресовать клиентов к хорошим терапевтам. Кого-то я знаю лично, но они, увы, нерезиновые и не всегда у них бывают подходящие слоты в нужный момент. Но рынок в последние годы здорово развивается и есть много классных терапевтов, с которыми я еще не знакома — и их можно найти через онлайн-сервисы. Например, Zigmund.Online — у них строгий отбор специалистов, кандидаты даже проходят тест на этику. Можно подобрать психотерапевта по направлению (правда, в рубрикаторе пока нет деления КПТ на подветки, но можно посмотреть детали в профилях специалистов)

Если вы чувствуете, что пора подыскать себе хорошего терапевта, вот вам от меня промокод на первую сессию — DARI (дает скидку на 450 рублей). И берегите себя!


Реклама ООО «Зигмунд Онлайн»
ИНН 7714447735

Хозяйке на заметку: у дружественного проекта ADHD School летняя распродажа. Хороший способ быстро и удобно вникнуть в тему для тех, кто знакомится со своим СДВГ, но завтра последний день, так что решайте быстро)

Учусь у клиентов: планируем неделю в mind map

Я стараюсь примерно все в жизни воспринимать как учебу. А в коучинг ко мне приходят умные необычные люди, уже пробовавшие разные инструменты. И пока я придумываю, что и как докрутить, я в то же время беру на заметку лайфхаки, которые клиенты уже себе нашли.

И вот вам идея от моей клиентки (конечно, с ее согласия, спасибо ей большое!) — использовать майнд мэп в качестве еженедельного планировщика. Плюсы:

1) это красиво!

2) многим проще начинать думать с рисунка/схемы, чем с буковок. И формат mind map может оказаться более user-friendly

3) дерево вариантов может помочь принимать решения, если план очень гибкий

4) конкретно в Xmind, которым пользуется клиентка, есть прикольные опции для планирования — например, можно проставить приоритет и cтепень готовности

В аттаче — скрин расписания (анонимизированного) для примера.

Лайкайте пост, если идея понравилась, автор увидит и ей будет приятно)

Лайфхак, если муторно начать: промежуточные состояния

В работе с продуктивными состояниями есть две ключевые стратегии — «задача под состояние» и «состояние под задачу». Ну и можно в разных пропорциях сочетать.

«Задача под состояние» — это когда у меня есть заготовленный список задач разного типа под разные настроения и уровни энергии. Лично я сейчас делаю это в Todoist через метки типа «think», «create», «rewrite», «talk» — и если у меня сегодня, допустим, прилив коммуникабельности, я могу открыть все задачи недели с пометкой «talk» и с запасом их порешать, пока окошко социальности не закрылось.

«Состояние под задачу» — это когда в данный момент я вообще не настроена на коммуникацию, но могу попробовать настроить себя чуть больше и все-таки взяться за talk-задачу.

И по опыту я пришла к выводу, что второй подход часто удается лучше, если метить не прямо в целевое состояние, а в предшествующее ему.

Ну, например, мне нравится рисовать акварелью, но редко бывает так, что я чувствую неудержимое вдохновение порисовать. И если я его буду ждать, у меня в итоге наберется часа три акварели в год, что меня не устраивает. Но пытаться докручивать себя сразу до неудержимого вдохновения — это было бы насилие над спонтанностью, а спонтанность свою я стараюсь холить и лелеять.

Поэтому регулярная цель выглядит как «N раз в неделю смотреть короткие тьюториалы по акварели». Глянуть рилс в инсте — не требует усилия и уговорить себя на это довольно просто. А посмотрев на какой-нибудь прикольный быстрый скетч, я могу и захотеть попробовать его воспроизвести. Или сделать свою вариацию на тему.

Естественно, это сработает, только если для акварели уже все готово — есть удобные симпатичные кисти, бумага, краски, я понимаю, где я могу комфортно сесть с нормальным освещением и мне очевидно, что скетч много времени не займет.

Ну или — мне иногда бывает приятно выйти в люди и потусить, но моя want-система никогда заранее не считает, что мне будет приятно. Поэтому привести себя в состояние «Йее, хочу тусоваться!» почти нереально, даже если потом будет хорошо. Зато я люблю собирать и выгуливать прикольные луки, очень понятный дофамин. Поэтому я могу залезть в свой шкаф или в мудборд по шмоткам в пинтересте и попасть в состояние «Хочу нарядиться». Ну а дальше уже может захотеться себя нарядную где-то показать. Но для этого мне нужно иметь красиво организованный шкаф и/или мудборд по шмоткам. А то чем я себя соблазнять буду?

В общем, совет: составить список состояний, в которые регулярно бывает сложно себя привести. И для каждого пункта подумать и прописать, как бы выглядело предшествующее состояние. И как вы могли бы в него попасть.

Можно ли брать и делать, не ломая себя

В прошлом году я писала пост про то, в каких случаях лучше выбирать усилие, а в каких — отстать от себя и включить режим восстановления и заботы. Судя по лайкам, это важная тема, а я чувствую, что до конца ее не раскрыла и хочу поговорить про более тонкие нюансы.

А именно — если уж мы решили брать и делать, несмотря на состояние, это можно делать минимум двумя разными способами, и один из них конструктивен, а второй нет. Хотя результат может выглядеть примерно одинаково.

Начнем с так себе варианта: это когда мы пытаемся поставить жесткий заслон между нашими эмоциями/ощущениями и делом и сосредоточиться на деле. Часто мы это делаем силовыми методами, привлекая внутреннего критика и всякие спартанские интроекты про преодоление. Не хочу демонизировать этот способ — он ест больше энергии, чем кажется и мешает самоисследованию, но если его использовать нечасто и понимая, что мы делаем и зачем, он вполне рабочий. В некоторых острых критических ситуациях временно превратиться в андроида может быть наиболее безопасно и эффективно.

Но проблема в том, что обычно это автоматический паттерн, и если мышца диссоциации сильная и большую часть времени лайфхак срабатывает, человек и не пытается освоить другие способы. А этот работает, только пока ваша спонтанно-эмоциональная часть не дошла до ручки, пытаясь до вас достучаться. Ну и да, он доводит до ручки вашу эмоциональную часть.

Второй вариант — это не абстрагироваться от сопротивления, а пойти прямо в него, но с прицелом пройти сквозь и каким-то образом выйти к работе над задачей. Расс Хэррис, автор «Полного наглядного пособия по терапии принятия и ответственности» (она же acceptance and commitment therapy, ACT) предлагает делать это через технику трех «П»: признай неприятное ощущение/переживание, позволь ему быть, помести его куда-то, где оно не так сильно мешает тебе действовать. То есть, по сути, мы ныряем в неприятный опыт, принимаем его, но не растворяемся в нем, а учимся отделять от него свое «Я», превращая этот опыт во что-то вроде фоновой музыки, которая слышна, но не орет на всю громкость.

Поверх можно еще подключить какую-нибудь внутреннюю добрую фигуру, которая выражает сострадание и укутывает тебя пледом, пока ты решаешь эту гребаную муторную непонятную тревожащую задачу.

Я так полагаю, что при сильной усталости/выгорании/депрессии/ретравматизации лучше на время просто отстать от себя, если от срочного выполнения задачи не зависит ваше фундаментальное благополучие. Но если ресурс еще не исчерпан и проблема скорее в контрах с внутренней обезьянкой, ACT-подход — это крутая тема.

Уточнение: три «П» — это формулировка именно Расса Хэрриса, и как я теперь понимаю, это не официальная терминология ACT, как я вначале подумала. Извиняюсь за неточность — и продолжаю считать, что формулировка классная

Кто из вас проходил/проходит АСТ-терапию, поделитесь опытом?

Почему приложения по самоорганизации на меня не работают?

На рынке столько вариантов, что глаза разбегаются. И много восторженных отзывов от людей, которым та или иная штука изменила жизнь. А ты пробуешь то одно приложение, то другое, и почему-то ни одно не приживается.

Это достаточно частая проблема, и из нее можно сделать поспешный вывод о своей принципиальной неорганизуемости или о том, что приложения неэффективны. Но мои наблюдения говорят о том, что корни проблемы обычно вот где:

1) Визуально перегружающий или субъективно неудобный интерфейс. Если на экране слишком много объектов, неприятные цвета, маленький шрифт, заставляющий напрягать глаза и т.д., мы будем стараться проводить поменьше времени в этой штуке. Поэтому свои нюансы восприятия важно заложить в критерии при отборе. Я вот гиперчувствительна к цветам, так что периодически готова доплачивать за возможность кастомизировать цветовую гамму.

2) Непонятно, как связан функционал приложений и ваши личные потребности в самоорганизации, какие функции вам очень нужны, а какие абсолютно лишние. Бывает, что люди скачивают приложение, потому что абстрактно нравится идея или друзьям помогло, но это мало что говорит о совместимости решения с конкретным юзером.

3) Нет привычки исследовать свой user journey и замечать, что конкретно напрягло и почему. Если вы умеете выяснять, почему что-то плохо на вас работает, становится сильно проще докрутить, чтобы работало или найти подходящее.

4) Нет привычки заглядывать в гайды по приложениям и смотреть, какие есть настройки, шорткаты и интеграции с другими сервисами. Иногда в целом удобное приложение, в котором чего-то важного недостает, можно связать с другим и закрыть потребность через эту связку.

5) Вообще есть ожидание, что внедрение произойдет само собой, даже если у пользователя нет базовых привычек ежедневного планирования. К сожалению, часто так не работает, поэтому адаптацию важно закладывать в план. Если в принципе нет привычки заглядывать в планировщик, начальная цель будет звучать как что-то типа типа «каждое утро на протяжении недели заглядывать в приложение и ставить хотя бы пару задач». Да, это пока далеко до эффективной эффективности, но не все сразу.

6) Ну, и наконец, неочевидно, что новый планировщик как-то улучшит жизнь — если ожидание вознаграждения слабое, то и действовать не очень хочется. Обычно это связано с тем, что человек не до конца понимает, как устроена самоорганизация, что именно в его личной самоорганизации идет не так и как это чинится.

А как у вас дела с приложениями? Какие нюансы и функции для вас важнее всего?

Что делать, если у ребенка СДВГ

Замечаю, что и знакомые, и многие клиенты, как и я, получили диагноз СДВГ уже во взрослом возрасте и теперь гадают, какой была бы жизнь, если бы они с детства понимали свое устройство, сильные и слабые стороны. Чаще это касается находчивых людей с невнимательным типом — которые витали в облаках, теряли вещи и продалбывались относительно незаметно для окружающих взрослых. Ну и в целом поколение наших родителей было не очень aware насчет ментального здоровья. И у них не было качественной информации и информации и возможностей, которые есть у нас сейчас.

Одна из таких возможностей — интенсив для родителей от дружественного проекта ADHD School, который начнется в эту пятницу, 24 мая. Он и для тех, у кого дети уже официально нейроотличные, и для тех, кто только подозревает у своего ребенка СДВГ.

АСТ-терапевт Юлия Альтшулер расскажет, как подобрать подходящие методы коррекции, выстроить конструктивное сотрудничество с детсадом и школой и вообще немного выдохнуть (про саморегуляцию для родителей тоже будет!).

А от меня — промокод ДАША, он дает приятную скидку на любой тариф

Как писать нескучно о сложном: бесплатный вебинар

Помимо того, что я занимаюсь популяризацией, я еще немножко учу других заниматься популяризацией. Потому что многим есть, о чем полезно рассказать, но не всегда понятно, с чего начать и как вообще решиться. Для этого я веду мастерскую по нон-фикшну в Creative Writing School — два месяца еженедельных занятий, много обратной связи и кастомизация материала под запросы каждого нового набора. А 11 мая у меня будет открытый вебинар, где я расскажу, как можно добавить красок и сюжета в матчасть. Буду рада вас видеть)

Быть организованным vs чувствовать себя организованным

Один из инсайтов в работе с клиентами: это не то чтобы совсем разные, но не обязательно совпадающие вещи

Точнее, как — разным людям нужен разный уровень совпадения планов с действительностью, чтобы почувствовать себя организованными и контролирующими собственную жизнь.

Бывает так, что человек уже многим управляет, хотел бы стать сверхчеловеком, но дальнейшие попытки оптимизации встают поперек естества, и за них придется чем-то ценным платить — энергией, спонтанностью, креативностью и т.д. И тогда решение заключается в том, чтобы попуститься и поверить в то, что все и так норм. И это крутой результат на самом деле, потому что дальше можно свою пассионарность перенаправить куда-то еще, где есть зоны роста.

Бывает, что навыки самоорганизации еще слабые, а планка сразу задрана по самое не могу — и тогда мы получаем сильно поломанную систему мотивации и вечное недовольство собой. Тогда решение— в том, чтобы как-то приближать планку к возможностям и учиться не страдать от того, что это слишком мелко. А по мере успехов постепенно наращивать амбиции.

А некоторым людям важнее ощущение, что все под контролем, чем реальный контроль. Типичный паттерн в таких случаях — регулярно пробовать всякие новые лайфхаки и заводить органайзеры, но не изучать свои реакции на них и не трекать прогресс. На самом деле, почему бы и нет, если самоощущение правда в приоритете и человек доволен жизнью. Но тогда хорошо бы убедиться, что это сознательный выбор.

Ну, и самое интересное происходит, когда человеку достаточно немного подрастить навык, чтобы порадоваться своей организованности хотя бы на какое-то время. Вне зависимости от исходного уровня. В таких условиях любые навыки прокачивать проще — мозг оценивает задачу, как а) выполнимую б) хорошо вознаграждаемую.

Я стараюсь постоянно держать себя более-менее в этом состоянии — «хочу немного круче». Хотя иногда и вываливаюсь в «да какого же черта я не сверхчеловек»)

А как у вас?

Исследование регуляции эмоций: нужны участники

Кому интересно понаблюдать за своими состояниями и помочь науке — лаборатория когнитивных исследований НИУ ВШЭ приглашает поучаствовать в исследовании

Что надо будет делать: в течение 10 дней отслеживать свое настроение с использованием мобильного приложения m-Path. Каждый день 7 раз в день вы будете получать пуш-уведомление с приглашением оценить свое эмоциональное состояние и использование стратегий по регуляции эмоций. А в конце исследования вы получите обратную связь о динамике вашего эмоционального состояния.

Выполнение заданий поможет узнать больше о том, какие эмоции вы испытываете чаще всего и как справляетесь с трудными ситуациями. А заодно вы поможете ученым понять взаимосвязи между различением эмоций и их регуляцией

Кто хочет поучаствовать, пишите Марии Рассказовой: @rasskazova_mar