Готовим Чемпионов 🏆

Французский контрастный сет для развития  взрывной силы

Это метод тренировок, который сочетает 4 упражнения в одном сете для развития максимальной силы, скорости и взрывной силы:

💥Силовое упражнение: жим лежа (4 повторения на 85% от 1ПМ).
💥Плиометрика: отжимания с хлопком (6 повторений).
💥Скоростная сила: броски медбола от груди (8 повторений).
💥Баллистика: броски медбола из за головы в пол подряд (10 повторений).

Режим: минимальный отдых между упражнениями и 3 минуты между сетами.

Цель: увеличить силу удара и скорость выполнения движений, необходимых в игровых видах спорта.

При индивидуальном тестировании я провожу два ключевых теста для оценки мобильности корпуса: вращение корпусом и боковые наклоны. С помощью инструмента я измеряю амплитуды движения в градусах.

Эти результаты помогают определить, какие мышцы требуют работы для снижения риска травм и повышения физических кондиций. Это основа для создания эффективной персональной программы.

🏋️‍♂️Становая тяга vs. Приседания со штангой: что лучше для спортсменов?

И становая тяга, и приседания со штангой — базовые упражнения, которые развивают силу и мощность, но работают по-разному:

🏋️‍♂️ Приседания со штангой:
  - Основной акцент на квадрицепсах и ягодичных мышцах.
  - Мимика движений, используемых в прыжках и других взрывных действиях.
  - Отличный выбор для развития силы ног и улучшения вертикального прыжка.
💪Становая тяга:
  - Основной акцент на задней цепи (ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница, квадрицепсы тоже участвуют, но меньше).
  - Развивает общую силу корпуса, что важно для стабилизации и предотвращения травм.

❓Что выбрать?
Приседания лучше подходят для тех, кто хочет повысить прыжковую мощность, тогда как тяга идеально укрепляет заднюю цепь и дает общую силу.

📝Лучший вариант: включить оба упражнения в тренировочную программу, чтобы развивать силу комплексно и повысить спортивные результаты.

Bipodal Stance: зачем этот тест спортсменам?

Тест Bipodal Stance помогает оценить ключевые параметры физической подготовки:
- Баланс нагрузки: выявляет дисбаланс между ногами, который может снижать эффективность и повышать риск травм.
- Контроль движения: помогает понять, насколько стабильно тело работает в спокойной обстановке.
Этот тест — основа для разработки персональных тренировок, направленных на улучшение результатов и снижение травматизма.

📬 Узнать больше о тестировании: @DmitrievTimur

Курс «Плечо волейболиста» - 4 недели

🔥 Для чего этот курс?
- Улучшение мобильности и подвижности плечевого сустава.
- Укрепление мышц стабилизаторов плеча и лопатки.
- Восстановление эластичности мышц после нагрузок.
- Профилактика травм и поддержание формы для игры.

🏠 Занимайся дома! Минимальный инвентарь: резина, гантели, массажный мячик и ролик.
⏳ Специальная цена только 2 дня!

➡ Переходи по ссылке, чтобы успеть записаться.
👉 https://volleyballcoachtimur.ru/d/volleyballshouldermobility/

3 упражнения для снижения гиперактивности задней дельтовидной мышцы 💪

Если задняя дельта слишком напряжена и мешает правильным движениям, попробуй эти упражнения! Они помогут расслабить мышцы, улучшить контроль и снизить риск травм:
1️⃣ Sleeper Stretch
- 3 сета по 30-40 секунд на каждую сторону
2️⃣ Cross-Body Stretch
- 3 сета по 30-40 секунд на каждую сторону
3️⃣ МФР с теннисным мячом
- 2-3 сета по 1-2 минуты на каждую сторону

Регулярная практика в течение 6 недель на основе исследований поможет расслабить мышцы, улучшить контроль движений и подготовить плечи к нагрузкам💥

Правильная техника приземления – твой ключ к безопасности и эффективности в игре 🏃‍♂️. Добавь в тренировки:

1️⃣ Depth Drop – помогает развить контроль и устойчивость при приземлении.
2️⃣ Фронтальные приседания – улучшат баланс, силу ног и стабильность корпуса.
3️⃣ Румынская тяга – укрепит заднюю цепь мышц для амортизации и скоростных движений.

Тренируйся грамотно, избегай травм и становись лучше! 💪

💥 Секрет мощного прогресса у юных спортсменов: адаптация тренировок под возраст и уровень подготовки. Дети учатся через игры, развивая ловкость и координацию. Подростки требуют системного подхода: силовые тренировки, плиометрика и правильная техника.

Румынская тяга укрепляет заднюю цепь — ягодицы, бицепс бедра и мышцы спины, что важно для ускорений, смены направлений и прыжков в игровых видах спорта. Умение контролировать таз и поддерживать стабильность позвоночника снижает риск травм и помогает развивать мощность для резких движений на площадке.

🚀Программа «Вертикальный прыжок»

💪Программа «Плечо волейболиста»

🏋️‍♂️Программа «Сильный кор»

🦵Программа «Мобильность голеностопа»

Продлеваю распродажу тренировочных планов ещё на один день до 12 ноября!‼️

Вчера я не напомнил вам в Телеграмме, поэтому у вас есть дополнительный день, чтобы забрать тренировочную программу по специальной цене.

Успевай!💪

Все тренировочные программы 👉 https://volleyballcoachtimur.ru

✍️ Velocity-Based Training (VBT) — методика, позволяющая тренерам настраивать нагрузку в зависимости от текущей формы спортсмена, используя скоростные зоны для оптимизации различных целей тренировки.

Основные скоростные зоны и их задачи:
1. 0.15-0.35 м/с (Максимальная сила) — используется для увеличения силы. В этой зоне нагрузка максимальна, а скорость движения самая низкая.
2. 0.75-1.00 м/с (Мощность) — тренировка мощности. Подходит для улучшения взрывных качеств, включая прыжки и ускорения.
3. 1.00-1.30 м/с (Скорость-сила) — зона для оптимизации скорости выполнения силовых движений, когда важно выполнять упражнения быстро при умеренной нагрузке.
4. 1.30+ м/с (Скорость) — используется для тренировок скорости. Здесь нагрузка минимальна, а внимание сосредоточено на максимальной скорости движения.

Применение VBT:
Используя данные зоны, можно настраивать нагрузку и объем тренировки в зависимости от состояния спортсмена, что особенно полезно в соревновательных периодах для поддержания высокой производительности и предотвращения усталости.

☕ Кофеин и спортивные достижения: влияние на эффективность спортсмена

Исследование показало, что кофеин помогает спортсменам в игровых видах спорта увеличить количество высокоинтенсивных действий и повысить скорость принятия решения.
Что сделали исследователи?
🔍 Провели мета-анализ 24 исследований, включив 399 спортсменов из разных видов спорта. Кофеин (3-6 мг/кг) принимался за 45-60 минут до игры.
Основные результаты
- Спортсмены, принимавшие кофеин, показали больше число ускорений.
- Повысилась успешность действий, требующих быстрого принятия решений.

Как это применить?
Умеренные дозы кофеина могут помочь повысить интенсивность и успех действий на поле.

📈 Принципы тренировок для развития взрывной силы

Развитие мощности — основа успешных спортивных результатов. Вот ключевые принципы:
1. Максимальная сила. Базовая сила служит фундаментом для мощности, поэтому уделяйте внимание базовым силовым упражнениям с весами 85%-100% от 1RM.
2. Скорость выполнения. Мощность = сила * скорость. Выполняйте упражнения максимально быстро и контролируемо.
3. Плиометрия. Прыжки и быстрые движения тренируют скоростно-силовые качества.
4. Оптимальная нагрузка. Используйте вес 30-60% от 1 ПМ для наилучшего сочетания силы и скорости.
5. Прогрессивная нагрузка. Постепенно увеличивайте нагрузку для постоянного прогресса.

Следуйте этим принципам для улучшения спортивных результатов! 💪

📢 Бег спиной вперед: Почему это важно и как использовать в тренировках

Почему бег спиной полезен?
1 Повышенная нагрузка на мышцы передней поверхности бедра. При беге спиной активно работают квадрицепсы, что укрепляет мышцы и снижает нагрузку на коленные суставы.
2 Развитие координации и равновесия. Из-за измененного визуального восприятия бег спиной улучшает сенсорные навыки, позволяя спортсменам лучше ориентироваться в пространстве и реагировать на изменения.
3 Снижение травматичности. Этот тип бега уменьшает воздействие на суставы и связки, помогая предотвратить травмы, особенно у молодых спортсменов.

Как интегрировать бег спиной в тренировку?
1 Разминка и подготовка. Включите бег спиной в разминку. Это поможет задействовать мышцы, которые не работают в обычном беге.
2 Интервальные тренировки. Добавьте бег спиной в интервалы, чередуя его с бегом вперед для баланса нагрузок.
3 Восстановление после травм. Бег спиной часто используют в реабилитационных программах, чтобы снизить нагрузку на суставы и одновременно укрепить мышцы.

Практическое применение: Попробуйте начать с коротких дистанций (10-20 метров) с акцентом на технику. Постепенно увеличивайте интенсивность и расстояние.

✍️ Действительно ли свободные веса эффективнее тренажеров для улучшения спортивных показателей? Узнай в новом посте

🏃 Сегодня поговорим о развитии скорости у детей

Развитие техники перемещений у детей — важный элемент успеха в любом виде спорта. Быстрая и точная смена направлений помогает мгновенно реагировать на соперника и эффективно управлять своим движением на площадке. Хорошо отработанная техника не только улучшает спортивные результаты, но и значительно снижает риск травм, помогая детям стать более уверенными и стабильными в игре.

✍ Сегодня попытаемся ответить на один из главных вопросов:
Какое минимальное количество тренировок нужно в неделю для увеличения силы?

💥 Как обезопасить суставы колена, плеча голеностопа, снизить риск возникновения травм и при этом в перспективе сильнее нападать? Узнай из этого видео

🏋1. Hang Power Clean: Это упражнение помогает развить взрывную силу, необходимую для резких стартов, прыжков и мощных движений на площадке. Оно также улучшает координацию и скорость, что особенно важно в динамике игровых видов спорта.
🏋2. KB Swings: Махи гирей тренируют мышцы задней цепи (ягодицы, бедра, поясница), которые критически важны для мощных движений, таких как прыжки и спринты. Это упражнение развивает силу и выносливость, не перегружая нервную систему, что идеально для соревновательного периода.
🏋3. Split Jerk: Сплит-толчок — это упражнение для развития взрывной силы и стабилизации при мощных вертикальных движениях. Оно также улучшает баланс и координацию.

Влияние холодной воды на рост мышц

Эти четыре упражнения помогут тебе увеличить вертикальный прыжок. Фокусируясь на активации, стабилизации, плиометрике и взрывной силе, ты укрепишь мышцы-стабилизаторы, улучшишь контроль движений, увеличишь скорость развития силы и мощность — всё, что нужно для более высокого прыжка.

💪Мобильность плеча важна для спортсменов игровых видов спорта:

1. Профилактика травм: Регулярные движения в плечевом суставе могут привести к травмам. Хорошая подвижность (не гипермобильность) снижает риск возникновения травмы, обеспечивая правильную работу сустава.

2. Повышение эффективности: Оптимальная мобильность позволяет выполнять более точные и мощные движения, улучшая результативность на площадке.

3. Быстрое восстановление: Упражнения на подвижность поддерживают здоровье суставов и ускоряют восстановление после нагрузок.

Мы сталкиваемся с музыкой почти везде (и по пятницам тоже)
А как музыка влияет на тренировочный процесс?