بدنسازی،برنامه تمرینی و غذایی

🟢🔴عضله سازی

1⃣ در هفته ۳ یا ۴ جلسه تمرینی یک ساعته مناسب داشته باشید

2⃣ وزن خود را به پوند (هر پوند ۴۵۲ گرم است) محاسبه کنید و آنرا در ۱۵ ضرب کنید تا بدانید میزان کالری مورد نیاز بدنتان برای افزایش وزن چقدر است.

2⃣ بعد از تمرین کربوهیدرات را ۲برابر پروتئین و به شکل نوشیدنی مصرف کنید.

3⃣ هر ست را تا ناتوانی کامل انجام بدهید.

4⃣ یک دفترچه تمرین تهیه کنید و پیشرفت خود را با دقت دنبال کنید

5⃣ در هر روز حداقل ۴ و حداکثر ۶ لیتر آب بنوشید.

6⃣ درهر برنامه تعداد تکرارها و ست ها را تغییر دهید

7⃣ حرکات را با تمرکز کامل انجام دهید تا پروتئین‌ها در داخل عضلات محترق شوند

(نه خیلی تند نه خیلی کند)

8⃣ هدفتان را طوری تنظیم کنید که در هر ۲-۱ ماه ۴ تا ۶ پوند عضله خالص اضافه کنید بیشتر از این ممکن است مقداری چربی اضافه شود.


@bodybuildingworkout1

🔴نکات مهم

1⃣ یک ساعت قبل از تمرین از غذاهای سرشار از کربوهیدرات با شاخص قندی بالا و پروتئین با کیفیت تغذیه و مصرف کنید.

2⃣ تاپانزده دقیقه پس از تمرین ، مقدار زیادی کربوهیدرات تغذیه کنید تا بتوانید از تحلیل ماهیچه ها جلوگیری کنید

3⃣ پس ازیک جلسه تمرین از مقداری پروتئین با کیفیت بالا تغذیه کنید. بهتر است این اقدام ۶۰ دقیقه پس از تمرین صورت گیرد.


@bodybuildingworkout1

✅ نشانه های تمرین زدگی (Over Training)



🔰۱- عدم رشد عضله یا STOP

🔰2- کاهش حجم عضلات و تحلیل قدرت بدنی

🔰۳- مدت زیادی طول بکشد تا بدن شما بعد از تمرین ریکاوری خودش را بدست بیاورد

🔰۴- بالا بودن ضربان قلب بیش از حد معمول در روز استراحت و تعریق بالا

🔰۵- بالا بودن ضربان قلب بیش از حد معمول در روز استراحت و تپش قلب

🔰۶- افزایش درد عضلات

🔰۷- کم شدن بازدهی تمرین و دم عضلات

🔰۸- کم شدن توان و انرژی در تمرینات

🔰۹- سردرد در هنگام تمرین و بعضاً تهوع

🔰۱۰- کم اشتهایی و بی میلی به غذا خوردن

🔰۱۱- احساس خستگی در طول روز

🔰۱۲- عصبانی بودن و تند مزاج شدن

🔰۱۳- لرزش شدید دست ها

🔰۱۴- بی خوابی و بی قراری در شب

@bodybuildingworkout1

✅اهمیت تغذیه

در دنیای بدن سازی اهمیت تغذیه به هیچ وجه نباید سبک شمرده شود.

🔰عدم درک صحیح از تغذیه همانند این می‌باشد که شما درک درستی‌ از دادن یک ترکیب سالم یا شیر مادر به یک نوزاد و نوشابه نداشته باشید.

برای یک لحظه به این موضوع فکر کنید.
در این حالت اثرات مخربی که به عنوان یک نوزاد با خود همراه داریم میتواند در بزرگسالی منجر به تخریب خودمان شود.
۷۰-۸۰ درصد نتایج حاصل شده در بدن سازی مربوط به تغذیه می‌باشد.

البته این موضوع از اهمیت انجام تمرینات کم نمیکند اما کار واقعی شما زمانی‌ شروع خواهد شد که از باشگاه بیرون می آیید
در اصل بدن شما در آشپزخانه ساخته می شود.

@bodybuildingworkout1

🟢جهت اخذ برنامه تمرینی و غذایی👇

@ali_bgr_ROGUE

@bodybuildingworkout1

🔰گلچینی از بهترین غذاها برای بدنسازان🔰


1️⃣گوشت قرمز (با حذف چربی قابل مشاهده)

2️⃣ تخم مرغ

3️⃣ ماهی

4️⃣ مرغ (سینه مرغ بدون پوست)

5️⃣ لبنیات کم چرب مانند ماست،شیر و پنیر و از همه مهم تر کشک

6️⃣ حبوبات و دانه های مانند عدس ،لوبیا،نخود فرنگی

7️⃣ مشتقات سویا مانند دانه سویا،توفو و شیر سویا

8️⃣ آجیل برای مثال بادام،گردو ،بادام زمینی

9️⃣ دانه ها مانند کدو،آفتاب گردان و تخم کتان

@bodybuildingworkout1

🔻قانون های مهم در چربی سوزی🔻

🔹️اهمیت پروتئین

▪️کربوهیدرات‌ها را بکاهید

▪️وعده‌های بیشتری در روز بخورید

🔹️کالری‌ها را کاهش دهید و بسوزانیدشان


🟢اخذ برنامه تمرینی و غذایی👇

@ali_bgr_ROGUE

@bodybuildingworkout1

برای کاهش وزن فیبر بیشتری بخورید ‼️

1️⃣ استفاده از غذاهای فیبر دار یک نکته مهم برای کاهش وزن است.
فیبر باعث ایجاد احساس سیری به همراه مقادیر کالری کمتر می شود.

2️⃣ فیبر همچنین به کاهش یبوست، سوء هاضمه و پایین آمدن کلسترول کمک می کند و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ها را کاهش می دهد.

3️⃣ فیبر ها کجا هستند؟!
میوه ها 🍐 + غلات و نان گندم کامل 🍞 + جو دو سر 🌾 + لوبیا و عدس 🍲 + برنج قهوه ای 🌾


@bodybuildingworkout1

🔰نقش انواع آمینو اسید ها در بدن چیست🔰



1⃣ بی سی ای ای
بی سی آی آی نقشی‌ اساسی‌ در متابولیسم بدن انسان ایفا می‌کند و به طور فعال از آن در درمان بیماری سیروز کبدی استفاده میشود.


2⃣ والین:
این آمینو اسید در فرایند تولید انرژی درون بدن نقشی اساسی‌ ایفا می‌کند و از این طریق نقشی‌ مهم در قدرت فیزیکی‌ ما ایفا می‌کند.


3⃣ لوسین:
این امینو اسید همچنین بخش اصلی‌ و مهم بسیاری از پروتئین‌ها را تشکیل میدهد و بنابراین در فرایند ترمیم عضلات نقشی‌ بسیار وسیع‌ و مهم دارد.


4⃣ایزو لوسین:
امینو اسید ایزو لوسین نیز نقشی‌ اساسی‌ در تامین انرژی مورد نیاز ماهیچه‌ها ایفا می‌کند به خصوص در زمان‌هایی که در حال تمرینات طولانی‌ می‌باشیم.


✅اخذ برنامه تمرین و تغذیه👇

@ali_bgr_ROGUE

@bodybuildingworkout1

🔰3 نکته مهمی که باعث کاهش عضله سازی میشود🔰

#حتما_بخوانید




1⃣انجام ندادن حرکات کششی
حرکات کششی باعث ایجاد فضا برای فیبرهای عضلانی که برای بزرگ کردن آنها تمرین می‌کنید می‌شود، و به بدن این امکان را می‌دهد که قدرت و توده‌ی عضلانی‌اش را افزایش دهد


2⃣ عدم استراحت کافی
بدن شما در طول شب، فیبرهای عضلانی‌تان را ترمیم می‌کند، بنابراین استراحت، عامل مهمی در رشد توده‌ی عضلانی است. اگر به اندازه‌ی کافی نخوابید، رشد عضلاتتان کاهش می‌یابد


3⃣ انجام تمرینات تکراری
اگر یک برنامه‌ی تمرینی تکراری را هفته‌ها و ماه‌ها دنبال کنید، بدنتان به این حرکات عادت می‌کند. کسانی که وزنه‌های تمرینی را افزایش نمی‌دهند، تکرارهای بیشتری انجام نمی‌دهند یا حرکات را هم تغییر نمی‌دهند، هرگز رشد عضلانی واقعی را تجربه نخواهند کرد.

@bodybuildingworkout1

🔰9عامل ثابت ماندن وزن با حالی که رژیم میگیرید🔰

1⃣ کم خوابی یا بی خوابی

2⃣ ورزش شدید به عنوان بهانه ای برای پرخوری

3⃣ غذاخوردن در فاصله های زمانی بسیار کوتاه

4⃣ مصرف بیش از حد شکر

5⃣ استرس بیش از حد

6⃣ کمبود ويتامين D

7⃣دیر غذا خوردن به ویژه در وعده شام

8⃣ اختلالات هورمون تیروئید

9⃣ کم آبی بدن

@bodybuildingworkout1

🔰منابع پروتئين گیاهی🔰

🔴 نخود فرنگى
🔵 قارچ
🔴 لوبيا قرمز
🔵 شاه دانه
🔴 بروكلى
🔵 آجيل
🔴 آووكادو
🔵 سويا
🔴 دانهء چيا
🔵 عدس
🔴 نخود
🔵انبه

@bodybuildingworkout1

🔰6دشمن رشد عضله🔰

1️⃣ افراط در تمرینات هوازی
2️⃣ تمرکز بریک گروه عضلانی
3️⃣ تمرین بیش از حد
4️⃣ عدم انجام حرکات کششی
5️⃣ نداشتن استراحت و خواب
6️⃣ عدم مصرف کربوهیدرات و پروتئین

@bodybuildingworkout1

⭕️ توصيه هایی برای ورزشكاران مبتدی

❇️ داشتن نظم در وعده های غذایی
❇️ پرهيز از پرخوری وكم خوری
❇️ داشتن روز بدون تمرين
❇️ عدم پيروی از رژيم‌های ديگران
❇️ عدم مصرف الکل
❇️ مصرف آب کافی

@bodybuildingworkout1

❇️اشتباهای موجود در باشگاه :

1⃣برنامه ریزی ندارید
2⃣زمان زیادی در باشگاه میمونید
3⃣انجام برنامه های یکسان
4⃣حرکات خسته کننده میزنید
5⃣اب مصرف نمیکنید
6⃣درحین تمرین زیادحرف میزنید

@bodybuildingworkout1

🔴تیپ های بدنی خود رو بشناسید:

1⃣اکتومورف‌های لاغر اندام
ویژگی‌‌های فیزیکی‌ :
به طور طبیعی لاغر اندام
عضله‌ سازی سخت
شانه‌ها و لگنی باریک و لاغر
متابولیسم سریع


2⃣اندومورف‌های چاق
ویژگی‌‌های فیزیکی‌ :
ساختار استخوانی سنگین تر
تنه ای مربعی شکل
کمری عریض و لگنی بزرگ
متابولیسم کند

3⃣مزومورف‌های متناسب
ویژگی‌‌های فیزیکی :
سرشانه‌های پهن
دارای لگن باریک
مفاصل کوچک
به شکل طبیعی دارای بدنی هفتی شکل

هر تیپ بدنی تمرینات مخصوص به خود رو دارد...

🟢جهت اخذ برنامه تمرینی وغذایی👇

@ali_bgr_ROGUE

@bodybuildingworkout1

🔴ادامه پست قبل

حال باید بدانیم که چگونه می توان بازسازی این ذخایر انرژی را سریع تر کرد؟

تامین کامل منابع انرژی عضلات(گلیکوژن):

۱_استفاده از کربوهیدرات ها

۲_استفاده از نوشیدنی های دارای قند ساده در هنگام تمرین

۳_استفاده از مکمل ها همچون کراتین و...

۴_استفاده از قرص های ATP قبل از تمرین

🟢🔴نکته قابل توجه:برای اجرای دقیق موارد بالا نیاز به یک برنامه تمرینی و غذایی دقیق و منسجم دارید.

🟢 جهت اخذ برنامه تمرینی و غذایی👇

@ali_bgr_ROGUE

@bodybuildingworkout1

🔴ادامه پست قبل

۳_سیستم هوازی:برای تمرینات بالای دو دقیقه تامین انرژی می‌کند که انرژی خود را بوسیله اکسیژن تامین می کند،هنگامی که اکسیژن وجود دارد،گلوکز به راحتی شکسته شده و به آب و دی اکسید کربن تبدیل می شود و انرژی بیشتری را تامین می کند،

این سیستم تامین انرژی می تواند به جای گلوکز از اسید های چربی که از منابع چربی بدست می آیند و هم چنین پروتیین که به اسید های آمینه تبدیل شده است استفاده می نماید،که ابتدا از منابع کربوهیدرات،سپس از منابع چربی و در آخر از منابع پروتئینی استفاده می شود.

@bodybuildingworkout1

🔴اهمیت اصل ATP در بدنسازی ATP این است که انرژی که در طول تمرین هزینه می شود از کجا و چگونه تامین می شود و بدن چگونه آن را تامین میکند... ATP یا آدنوزین تری فسفات وظیفه ذخیره انرژی در بدن را دارد وبرای تامین انرژی بیشتر در هنگام ورزش چون انرژی بیشتری نیاز دارد بدن برای تامین آن به سراغ سیستم های تامین انرژی دیگری می روده این سیستم ها بر اساس نوع تمرینات و مدت زمان آن ها تغییر پیدا میکند. ATP از سه نوع سیستم بیو شیمیایی مختلف تامین می شود، ۱_سیستم فسفاژن:نهایت تا ۱۰ ثانیه برای تامین انرژی ۲_سیستم گلیکوژن_اسید لاکتیک که نهایتا تا یک و نیم دقیقه انرژی را تامین می کند،،گلیکوژن از کربوهیدرات ها تامین می شود و در واقع شاخه ای از مولکول های گلوکز می باشد،یک سلول از این منبع انرژی استفاده کرده و محصول جدیدی بنام اسید لاکتیک از گلوکز ساخته می شود.

🟢🔴موارد ارسالی لازم جهت اخذ برنامه تمرینی و غذایی👇

۱_سن،قد،وزن

۲_هدف از ورزش(کاهش یا افزایش وزن و...)

۳_سابقه ورزشی

۴_شرح کلی از وضعیت جسمانی و سلامت(شامل ابتلا یا عدم ابتلا به بیماری خاص و...)


@ali_bgr_ROGUE

@bodybuildingworkout1