Являются ли жиры чем-то ужасным и запретным в питании? Или их можно есть время от времени? А может они даже полезны? Давайте разбираться!
Жиры: польза или вред?
Все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) по сути нельзя классифицировать на хорошие или плохие, полезные или вредные. Это всегда вопрос того, сколько и что мы едим. Так же и с жирами - какие типы жиров присутствуют в вашем рационе и какие из них преобладают.
Чрезмерное потребление любого макронутриента, и углеводов, и белков, и жиров, может быть потенциально вредным. Когда человек потребляет калорий больше (не важно из жиров, углеводов или белков), чем сжигает, то эти самые лишние калории откладываются в виде жира в организме - простая математика!
Некоторое накопление жира в организме полезно, так как защищает органы и сохраняет тело в тепле. А жир нужен организму для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как витамин D, А, Е, К. Жиры также играют роль в выработке гормонов и помогают клеткам функционировать за счет того, что входят в состав клеточных мембран.
Однако слишком большое накопление жира является фактором риска таких заболеваний, как сахарный диабет, болезни сердца и сосудов, печени и даже некоторых видов рака.
Много лет назад диетологи активно рекомендовали диеты с низким содержанием жиров для профилактики хронических заболеваний. Но новые данные свидетельствуют о том, что важно сосредоточиться на типе потребляемого жира, а не на общем потреблении жира.
Какие виды жиров существуют?
Жиры классифицируются на основе своего химического состава:
Вместо того чтобы сосредотачиваться на отдельных питательных веществах или продуктах, важно учитывать общий состав вашего рациона. Например, Американская ассоциация кардиологов рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6 % от суточной калорийности.
Ученые предполагают, что эти жиры способствуют улучшению сердечно-сосудистого профиля, по крайней мере, по сравнению с насыщенными жирными кислотами. Однако мононенасыщенные жирные кислоты могут входить в состав продуктов, которые также богаты насыщенными жирными кислотами, таких как красное мясо и молочные продукты. Это одна из причин, по которой нет четкого консенсуса относительно того, какое количество мононенасыщенных жирных кислот следует потреблять. Но многие растительные масла и растительные продукты, такие как авокадо, семена тыквы, миндаль, кешью и арахис, содержат много мононенасыщенных жиров, но мало насыщенных жиров.
Почти все жирные кислоты могут вырабатываться в организме. Однако некоторые полиненасыщенные жиры должны быть получены из пищи, так как организм человека не способен их вырабатывать. Эти жиры известны как омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Эти жирные кислоты присутствуют в жирной рыбе, такой как лосось, треска и форель, а также в моллюсках, соевых бобах, грецких орехах. Потребление полиненасыщенных жирных кислот связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также может снизить риск болезни Альцгеймера и улучшить биомаркеры диабета 2 типа.
