7 ПРОСТЫХ СПОСОБОВ СНИЗИТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА И ПОХУДЕТЬ
- без подсчета калорий
- без диет
- без жестких ограничений
Все как вы любите ❤️ Советы от нашего нутрициолога Алексея Касьянова
Они будут актуальны тем:
1. Кто не знает с чего начать свое похудение
2. Кто хочет улучшить свой рацион
3. Кто запутался, ходит по кругу и не может убрать ненавистный живот!
1. Cформируйте 3-4 полноценных приема пищи без перекусов.
Да, данный совет супер "кэповский", но не спешите закрывать этот пост, тут есть свои тонкости 😏
Для многих слово перекус - это какой-то отдельный прием пищи. Когда я спрашиваю вас, что такое перекус? Обычно получаю вот такие ответы:
Съесть яблоко - это перекус или съесть бутерброд - это перекус.
Но по факту, перекус - это все, что вы положили себе в рот между основными приемами пищи.
Я тут недавно готовил макароны по-флотски 🤤 Съел их на обед и оставил сковородку на плите. И что вы думаете, за 3 часа после обеда я 4 раза подошел к плите и съел по ложке восхитительно вкусных макарон. Каждая такая ложка - это перекус. И вот такие перекусы вам нужно убрать из своего рациона.
Если хочется перекус — значит, вы не смогли сформировать свои приёмы пищи так, чтобы их не хотелось.
Хочется сладкого вечером и вообще постоянно хочется сладенького — значит, вы не смогли сформировать свои приёмы пищи так, чтобы не хотелось.
2. Контролируйте жирность молочных продуктов.
Да, творог 9-18% жирности и сливки 33% - это очень вкусно.
Но нужно понимать, что разница между творогом 2-5% и творогом 9-18% огромная. И я сейчас не про вкус, а про калорийность, который несет продукт.
100 грамм творога 18% жирности - 230 ккал
100 грамм творога 5% - 140 ккал
3. Добавляйте в рацион овощи и фрукты
Я постоянно агитирую людей есть клетчатку и для начала достаточно съедать в день 3-4 овоща и 1-2 фрукта. Это уже будет отлично!
Овощи и фрукты увеличивают наше насыщение и сокращают калорийность рациона. Ну а вкусный фрукт - вполне себе альтернатива десерту.
4. Выбирайте более постные сорта мяса, птицы и полуфабрикатов из них.
Аналогично, как и с молочной продукцией. Есть колбаса с 45 гр. жира на 100 гр. продукта, а есть колбаса с 5 гр. жира на 100 гр. продукта. Между кусочками этих колбас будет разница в 250-300 ккал. И вторую можно есть без опаски для своей фигуры, да и для здоровья тоже.
И как правило, когда в продукте меньше жира, то в нем будет больше белка. А это значит, что вы дольше не захотите есть.
5. Сократите жидкие калории
А лучше, вообще уберите их из своего рациона. Что не вода, то еда!
Соки, компот, морс, чай/кофе с молоком, капучино, латте, алкоголь и т.п - это все калории.
Приведу простые примеры:
Вы легко выпьете стакан апельсинового сока, но вряд ли вы будете есть за раз 3 апельсина.
В 200-300 мл капучино будет от 150 до 300 ккал, а в 200-300 мл американо 10-15 ккал
Жидкие калории очень легко употребляются, но не дают нам чувство сытости.
6. Не увлекайся ПП-батончика/печеньками и т.п
Многие думают, что если на продукте есть надпись "фитнес" или "без сахара", то этот продукт автоматически становится похудательным.
Советую в следующий раз, когда будете в супермаркете, посмотрите на этикетки таких ПП-батончиков. Большинство из них имеют калорийность выше, чем обычная шоколадка.
И да, иногда лучше съесть обычный сникерс и почувствовать удовольствие от шоколадки, чем жевать пластилиновый батончик.
7. Контролируйте масло при жарке и заправке салатов.
Не устану повторять, но в 100 гр майонеза 630 ккал, а в 100 мл растительного масла 900 ккал.
И те, кто щедро поливает маслом салатик из огурцов с помидорами, часто удивляются - а чего не худеется?!
Чайной ложки масла в салат будет достаточно, а жарить лучше с помощью дозатора масла (2-3 пшика).
Выводы:
Как видите, первые шаги к улучшению своего питания очень простые. Начните с малого, а дальше все получится.
Напоминаем, что вы можете попасть на бесплатную консультацию по питанию к нашему нутрициологу. Записаться на консультацию можно по телефону: +7(495)151-80-65
