HEALTH IS WEALTH by Oksana Sokolova

Сьогодні хочу поділитися своєю ранковою рутиною☺️

Те, як ви починаєте ранок, має величезне значення для всього дня. Коли день починається з усвідомлених корисних дій, це створює основу для подальших успіхів та мінімізує стрес.

Моя ранкова рутина виглядає наступним чином:

🥥Полоскання зубів кокосовою олією. Полоскання олією зміцнює ясна та зуби, захищає від захворювань, запобігає появі неприємного запаху, надає антикарієсний ефект, виводить токсини та бактерії, видаляє слиз із носових пазух, покращує травлення. Протягом 5-10 хвилин утримуйте в роті олію і полоскайте. Спробуйте спочатку 2-3 хвилини.

🪥Чищення зубів та язика. Так само, як бактерії збираються на зубах, утворюючи наліт, вони накопичуються і на язику. Очищати язик можна звичайною зубною щіткою або спеціальним скребком.

🔘Вакуум живота. Це вузька талія та плоский живіт, гарна постава, спалювання вісцерального жиру, профілактика та зменшення болів у нижній частині спини. Перед виконанням вакууму не їжте та не пийте. Головна особливість – правильне дихання. Спочатку потрібно зробити глибокий вдих, а потім видихнути ротом, звільнивши легені від повітря. При цьому слід максимально притискати передню стінку живота до хребта, одночасно виштовхуючи внутрішні органи нагору, під ребра.

🍋Гаряча вода з лимоном. Допомагає запустити метаболізм, покращити травлення та зарядити організм енергією на весь день.

🏃🏼‍♀️Лімфодренажні стрибки. Маст-хев ранку для збереження молодості та краси. Чудовий спосіб розігнати лімфу і завдяки цьому зняти набряклість, позбавитися целюліту, прибрати подвійне підборіддя, зберегти здоров'я та енергійність.

🌿Сік селери. Саме час для суперфуду. Селера зміцнює, тонізує й омолоджує організм, покращує сон, зволожує організм, позитивно впливає на серцево-судинну та травну систему, підтримує здоров’я печінки та нирок, знімає набряклості та запалення, допомагає загоювати ранки на шкірі.

🥣Сніданок. Через півгодини після соку можна снідати. І не забувайте, що сніданок — це найпоживніший та найважливіший прийом їжі за день, який має складати 40% вашого денного раціону.

Не люблю дієти. Вони або занадто складні, або занадто обмежувальні – або й те, й інше. Всі через це проходили: намагалися дотримуватися суворих обмежень, підраховували кожну калорію, виключали вуглеводи, переходили на кето і, зрештою, відмовлялися від усього, що насправді подобається.

Але мої клієнти знають: золоте правило харчування – це 80/20: 80% раціону складає здорова їжа, 20% можна дозволити собі насолодитися улюбленими – «нездоровими» – стравами. Але з однією умовою! Обов’язково їсти ці 20% максимум до 16:00. Все. Без підрахунків, без почуття провини – лише баланс. Ваш організм отримує необхідне харчування, насолоджуючись улюбленими ласощами. Нічого не заборонено, у розумних межах. Здоровий підхід для вашого розуму та тіла.

Краса цього підходу у тому, що вам не треба рахувати кожну калорію або зважувати їжу. Просто збалансуйте своє харчування. 80% здорових продуктів і 20% тих, які хочете. Коли ми говоримо про «здорову їжу», ми маємо на увазі цільні, необроблені продукти – ягоди, фрукти, овочі, якісні білки, цільні зерна та корисні жири.

✔️Переваги підходу 80/20✔️

1. Стабільність та довгостроковість результату.
2. Менше почуття провини та стресу.
3. Мотивація до збалансованого способу життя.
4. Контроль ваги.
5. Кращий загальний стан здоров'я.

Правило 80/20 – чудовий спосіб знайти здоровий баланс без стресу, пов’язаного з жорсткими дієтами. Ви будете їсти менше обробленої їжі та отримувати менше зайвих калорій. Крім того, 20% поблажливості допомагають вам дотримуватися плану в довгостроковій перспективі, бо ви не почуватиметеся обділеними, і все одно зможете насолоджуватися улюбленою їжею, не саботуючи своїх цілей.

Тут детальніше про підхід 80/20

•Жовчогінні продукти•

Стимулюють вироблення та відтік жовчі, що сприяє покращенню травлення, запобігає застою жовчі та утворенню каменів у жовчному міхурі.

🫒Оливкова олія (Extra Virgin). Стимулює відтік жовчі. Знижує ризик утворення жовчних каменів завдяки здоровим мононенасиченим жирам.
Вживати 1 ч. л. вранці натщесерце або додавати у свіжі салати.

🥦Броколі та хрестоцвіті овочі (цвітна капуста, брюссельська
капуста). Сприяють очищенню організму. Підтримують роботу печінки і жовчного міхура завдяки вмісту сульфорафану. Варіть на пару, запікайте або додавайте в супи.

🥑Авокадо. Джерело здорових жирів, які стимулюють роботу жовчного міхура. Додавайте у салати, смузі або як основу для тостів.

🍋Вода з лимоном. Підтримує баланс кислотності та покращує травлення. Пийте вранці стакан тепло-гарячої води з соком лимону.

🧡Куркума. Природний ефективний стимулятор вироблення жовчі. Має протизапальні властивості, які захищають стінки жовчного міхура. Додавайте в страви або готуйте напій «золоте молоко».

З дитинства нас вчили, що схуднення – це “питання математики”. Скоротіть кількість калорій – і незабаром схуднете. Але ця стратегія насправді хибна. Насправді, навіть ретельні розрахунки калорій не завжди дають однакові результати.

Те, як наше тіло спалює калорії, залежить від ряду факторів, серед яких - наш метаболізм. Різні продукти мають метаболічний процес різної продуктивності. Наприклад, метаболічний процес білкової їжі набагато нижчий за вуглеводний, тому тіло витрачає більше енергії на переробку білка, тим самим спалюючи калорії. Саме тому більшість дієт бере за основу білкові продукти: м'ясо, рибу і т.д.

Калорія від калорії різниться, тож навіть якщо на вечерю ви з'їсте, наприклад, гамбургер з калорійністю 400, то ви отримаєте зайву вагу. А якщо ви з'їсте курку, рибу чи м'ясо з овочами, з тією ж калорійністю, то зайвої ваги не буде. Чому так? Все просто. 400 калорій у гамбургері та 400 калорій у курячій грудці – це не одне й те саме. У гамбургерах, безперечно, більше смаку, але крім цього, ще жиру та лактози, які важко засвоюються, і зрештою відкладаються у вигляді зайвих кілограмів. А курка чи риба з овочами засвояться легко, не обдаровуючи вас зайвою вагою. Це не тільки джерело білка, необхідного для підтримки м'язової маси, але й завдання для вашого організму витратити додаткові калорії на травлення.

Слід пам'ятати, що калорії – це не просто цифри. Вони – енергія, яку наш організм витрачає на перетравлення та засвоєння продуктів. Кожен укус здорового харчування – це вкладення у ваше тіло та здоров’я. Вибирайте продукти, які не тільки смачні, а й вимагають додаткових зусиль. Це саме той підхід, який призведе до бажаних результатів!

•Сила маленьких кроків•
⠀
Що таке 1% до здорової, щасливої та енергійнішої людини? Якщо ми спитаємо у себе і у найрідніших, в чому найбільша цінність у житті? Думаю, багато хто відповість, що це здоровʼя.
⠀
Цей новий рік я, мабуть, вперше не зустрічала саме о 00:00. Я солодко спала. Для мене на даний час це не відіграє жодної ролі й цінності. Але я прекрасно провела ці дні з рідними у Мадриді. Мені подобається відпочивати і радіти, коли іншим гарно й весело. Я люблю дарувати емоції і навчаю дітей, що найголовніше і найдорожче - наповнювати скарбничку емоціями, подорожами, новим досвідом. Усе матеріальне не вічне, усе, що залишає свій слід у серці - на віки.
⠀
Пишу собі й вам. Робити 1% у день, на тиждень, у місяць і навіть на рік до кращої версії свого фізичного і психічного здоровʼя. Робити себе щасливішими. Наповнювати себе відсоток за відсотком тим, що буде вести до мрії. Це легко, головне - знати, чого хочеш. Написати план і кожен день додавати хоча б +0.01% і наближатися до цілі.
⠀
Хочу і собі написати план, бо зараз маю дуже багато цілей. Вони такі різні, що треба нагадувати собі, чого я прагну, і робити малесенькі кроки, але регулярно.
⠀
Чудеса не трапляються просто так. Чудеса готові до нас прийти, коли ми йдемо їм назустріч. Нехай повільно. Нехай іноді дозволяти собі зробити крок назад, просто, щоб розігнатися. Роблячи крок, ми кажемо Світу, що готові стати на свій шлях.
⠀
Крок за кроком і головне - своїм шляхом.
@healthiswealth.world

Якщо на вашому святковому столі планується алкоголь, вам треба знати, як допомогти своєму організму та убезпечити себе, а також що робити, якщо дозволили зайвого. Адже алкоголь – завжди отрута для організму, і наслідки випитого спиртного бувають дуже неприємними, але їх можна уникнути.

🥂Підготовка:

▾Виспатися
▾Добре поїсти перед святом: білок (риба, морепродукти, мясо, яйця) та правильні жири (авокадо, олія, горіхи, насіння, оливки). Також можна додати довгі вуглеводи – краще крупа або печена картопля
▾Пити багато чистої води – впродовж декількох днів перед та у день, коли планується прийом алкоголю, щоб не було зневоднення
▾Вранці дня, коли ви будете приймати алкоголь, прийміть жовчогінні – краще соняшниковий лецитин (Хофітол та подібні препарати мають протипоказання та можуть нашкодити)
▾За 12 та за 4 години перед вживанням алкоголю прийміть вітамін B6 (піридоксин) у будь-якій формі порціями до 200 мг – він підвищує ферментативну активність печінки та запобігає сильному похміллю
▾Прийміть Глутаргін – це поєднання аргініну та глутамінової кислоти – за 1-2 години до застілля. Або просто аргінін 3 грами (2 000 мг)
▾Прийміть сорбенти, наприклад, активоване вугілля, білу глину, Атоксил або Ентеросгель

🥂Після свята:

▾Пити багато води, щоб вивести з печінки продукти розпаду алкоголю та відновити водний баланс (а також трав’яні чаї, настої та відвари з шипшиною, малиною, м’ятою тощо)
▾Щоб зняти інтоксикацію, прийміть активоване вугілля або інші сучасні сорбенти. Сучасні сорбенти зручніше: Ентеросгель або Атоксіл (за годину до їжі)
▾Через 30 хвилин після сорбенту прийміть Глутаргін або аргінін
▾Щоб зняти головний біль, прийміть нестероїдні протизапальні засоби типу Ібупрофену
▾Огірковий розсіл – це неправильно. Надлишок солі ще сильніше почне зневоднювати організм. Взагалі, будь-яка солона їжа в цей час – погано
▾Для полегшення похмілля можна використовувати вітаміни групи B. Вони справляють прямий вплив на рівень енергії, функцію мозку та клітинний метаболізм
▾Якщо ви переїли, можна використовувати ферменти, які вам підходять (Мезим, Панкреатин та ін.)
▾Прийміть гепатопротектори, вони відновлюють функцію печінки. Наприклад, Артишок або Гептрал
▾Прийміть 5-HTP, щоб поновити дофамін

Тут можна почитати, чим небезпечний алкоголь і як його пити з найменшою шкодою для здоров'я 🍾

🌙Вечірнє переїдання🍬

Чи буває у вас так, що ви харчуєтеся здорово цілий день, а ввечері відкриваються “шлюзи” для різноманітної їжі, які руйнують усі здорові наміри? Якщо так, ви не самотні. Нескінченні перекушування перед сном є результатом ряду факторів.

Вживання великої кількості їжі за короткий проміжок часу, особливо ввечері, прямо перед сном, має негативний вплив на фізичне та психічне здоров’я. Якщо ви переїдаєте регулярно, це призводить до набору ваги, підвищує ризик розвитку серцевих захворювань, діабету та інших хронічних станів.

Переїдання у вечірній час може бути обумовлене багатьма факторами, включаючи психологічні, фізіологічні та соціальні.

✔️З погляду психології, вечір асоціюється з розслабленням та винагородою після довгого дня, що призводить до збільшення споживання їжі, щоб втішити та порадувати себе. Стрес та емоційна напруга, що накопичилися протягом дня, можуть сприяти бажанню заглушити негативні почуття за допомогою їжі, а іноді - келиха вина. Сучасна людина за допомогою їжі справляється не тільки з голодом, але й з нудьгою, тривогою, смутком і навіть радістю.
✔️Фізіологічні причини переїдання включають порушення режиму харчування: пропуск сніданку, обіду або вечері, пізній сніданок, велика кількість кави на фоні нестачі води тощо спричиняють надмірний голод увечері. Крім того, рівень гормону греліну, який стимулює апетит, підвищується надвечір, посилюючи почуття голоду. Недостатнє споживання білків, складних вуглеводів та клітковини протягом дня також призводить до посиленого почуття голоду та, як наслідок, до переїдання.
✔️Соціальні аспекти, такі як спільні вечері з сім'єю чи друзями, можуть сприяти вживанню великої кількості їжі. За спілкуванням людина може вчасно не відчути насичення, захопитися їжею заради задоволення. Те ж стосується перегляду фільмів та телебачення за вечерею – ваш мозок зайнятий споживанням інформації, а не усвідомленням процесу їжі, і ви просто не помічаєте, як переїдаєте.

Тут про те, як запобігти вечірньому переїданню 👈

Новорічні свята – справжнє випробування для тих, хто намагається харчуватися здорово, усвідомлено, або дотримується дієти. Різноманітність та кількість їжі в ці дні може спантеличити кого завгодно: олів'є, оселедець під шубою, мандарини, червона ікра, шампанське. Проте чи можна зберегти традиції, не перевантажуючи себе калорійними бомбами?

Щоб ви не губилися і не шукали компромісів і відмовок для себе самих, хочу нагадати вам, що новорічний стіл можна вписати в рамки здорового харчування. Головне – пам'ятайте: важливо не що, а як та скільки ви їсте, тому дотримуйтесь помірності.

Декілька простих правил:

🌲 Овочі: що більше, то краще. Постарайтеся додати до новорічних закусок та основних страв якомога більше овочів.
🌲 Білок – він добре насичує та дозволить вам не переїдати. Найкраще робити закуски, які зручно взяти в руку і які не надто складні у приготуванні.
🌲 Ідеальне меню – корисні жири: старі сири, такі як пармезан та козячі, авокадо, яйця, морепродукти, риба. Якщо на вашому столі є м’ясо, намагайтеся не використовувати свинину, баранину або качку, краще замінити їх на рибу, курку, кролика або нежирну яловичину.
🌲 Салати без ковбаси та майонезу. Основна проблема улюблених багатьма салатів: у них занадто багато насичених жирів з майонезу та ковбаси, а також солі з огірків або оселедця.
🌲 Вода, вода, вода! Просто постійно тримайте біля себе склянку води. Чим більше ви п’єте, тим менше будете їсти. Тим паче має бути вода, якщо ви вирішите випити келих ігристого.

Тут декілька простих, смачних та вишуканих рецептів, які збагатять ваш новорічний стіл та при цьому не вдарять по вашому здоров’ю та самопочуттю.

Тут про те, як підготуватися до свят, щоб вони пройшли без шкоди для здоров’я.

Тут про те, як харчуватися на свята, та як робити легкий детокс після свят. Це важливо!

Чому олужнення важливе для детоксу 🧹

Наш організм на 80% складається з води, тому кислотно-лужний баланс внутрішньої рідини дуже важливий та не повинен перевищувати допустимі межі. Позитивні та негативні іони утворюють кислотно-лужний баланс, при підвищеному вмісті позитивних іонів настає кислотний зсув. Підвищена кислотність згубно впливає на стан організму.

Необхідно уважно стежити за своїм харчуванням, якщо ви споживаєте багато кислих продуктів, при цьому не відновлюєте баланс, мало п'єте води і не компенсуєте олужуванням, наслідки можуть бути незворотні – ваш організм закислюється.

Підвищена кислотність призводить до поганої циркуляції кисню, погіршення засвоєння мінералів. Такий стан може призвести до зниження імунітету, крихкості кісток, серцево-судинних захворювань. А ще підвищена кислотність не дає тілу відновлюватися та належним чином детоксикувати, тому так важливо приділити цьому питанню увагу при очищенні організму.

Чому детокс неможливий без олужнення та що робити, щоб знизити кислотність організму 👈 детальніше.

Статті, які можуть бути корисними:

✔️Лужні продукти
✔️Лужна вода
✔️Олужнення організму
✔️Підвищена кислотність: що можна, чого не можна
✔️Кислотність шлункового соку

🧹Очищення кишківника 🍬

Коли ми говоримо про детокс, про жовчний, печінку та їхню неправильну роботу – ми повинні розуміти, що неправильно працює і кишечник, один із найважливіших органів для виведення токсинів та відходів. Найважливіше – випорожнення організму. Сміття має виноситися вчасно. Щодня, бажано зранку, як за розкладом.

Чому жовч важлива для кишківника? Це правильне перетравлення їжі, запобігання формуванню небезпечних калових мас. Коли жовч добре виходить – добре спорожняється шлунок. Дуже важливо завжди мати чистий кишечник. Якщо ви напередодні мало їли – нормально не мати стільця наступного дня. Але якщо є хоча б один день застою, треба допомогти кишечнику. Завжди слідкуйте за цим і знайте, що вам потрібно працювати зі своїм кишечником, якщо у вас все не налагоджено як годинник. Ідеальний стілець - це коли ви вранці прокидаєтеся від того, що хочете в туалет, або є позов після склянки за гарячої води, або після вакууму, або після сніданку.

Коли ви чистите кишечник, завжди пам'ятайте, що ви маєте змушувати себе випивати норму води – 40 мл на 1 кілограм ваги тіла. Дуже важливо, щоб калові маси були м'якими та легко виходили. Дуже добре допомагає Трифала. Вона глибоко очищає організм від шлаків, підвищує імунітет, покращує роботу ШКТ, полегшує закрепи, контролює апетит.

✔️Мікробіом кишечника, і як їжа впливає на нього
✔️10 найкращих продуктів для покращення здоров’я кишечника
✔️Найкращі та найгірші родукти для здоров'я кишечника

•Support для клієнтів•

Вчора зʼявилася група й чат Support для клієнтів та випускників онлайн курсів Health is Wealth. Ця ідея багато років зі мною, але не була реалізована, бо не було бачення. Спілкуючись із клієнтами, я часто бачу одну й ту саму проблему – все супер після консультації та тижневого ведення, а потім людина забуває та втрачає пріоритет. І це нормально в такому швидкому Світі.

Я створила телеграм-канал турботи та підтримки. Та за одну годину розписала, чим хочу його наповнювати, яких фахівців запрошувати з лекціями, як часто виходити з підтримкою та мотивацією від мене. В каналі будуть мої лекції, зустрічі з найкращими фахівцями України та світу в галузі здоров'я та краси, спеціальні пропозиції щодо онлайн продуктів, тренування, рецепти та добірки меню. А також чат, де кожен може стати мотиватором для багатьох. Коли ми ділимося чимось, ми допомагаємо в першу чергу собі. Інформаційне поле, яке створюватиму я, мої помічниці та мої клієнти, які довірили мені своє здоров'я, а тепер володіють знаннями, посилить позитивний результат.

Хотіла написати, що Health is Wealth – моя третя дитина, але ні. Це я. Це більшість мене. Моя реалізація, як фахівця, який збирає знання з крупинок, аби допомогти людям стати здоровішими та щасливішими, нутриціолога, спортивного дієтолога, інтегративного фахівця в галузі довголіття, наукового фахівця в ролі біолога – це те, що заповнює весь мій час. Своїх дітей ми не можемо зробити такими, якими хочемо – вони самостійні особистості. Свої продукти ми можемо зробити відображенням себе.

Я збирала ідеї та мрії про те, яким мій проект буде, коли виросте. Я не поспішала розширюватись і була фахівцем, якого передають один одному сарафанним радіо. Такий собі бутік нутриціології. Мені подобається спостерігати за трансформацією, мати передчуття, як реалізуються ідеї. Все має визріти. Якщо немає внутрішньої готовності, швидше за все результат не принесе 100% задоволення. Я зрозуміла дуже важливу річ: коли ідея готова народитися, її не треба витягувати з себе або змушувати себе робити перші кроки для її реалізації. Вона мчить потоком і заповнює все навколо.

Дякую вам, що допомагаєте впізнавати себе♥️

Чудова новина для підписників: медична лабораторія DIAGNOSTYKA дарує 15% знижки для моїх клієнтів, і не лише на мої пакети, а на усі свої послуги до Нового року ❤️ Дуже рекомендую скористатися пропозицією, бо регулярні медичні обстеження – це важлива частина турботи про себе.

Своєчасна та точна діагностика будь-яких станів неможлива без лабораторних досліджень. Прояву хвороби ще немає, а показники крові вже сигналізують: "Увага! Тривога!". Звичайно, тільки за одним лабораторним аналізом діагноз не ставлять, його зіставляють із клінічною картиною, з даними інших досліджень та спостережень. Лабораторний аналіз підказує напрямок для подальшого пошуку. Тому регулярні профілактичні обстеження – це запорука своєчасного початку лікування, а правильна підготовка до здачі аналізів у сучасній лабораторії – це точний діагноз та ефективна стратегія подолання.

Щоб здати аналізи в лабораторії DIAGNOSTYKA, при замовленні на сайті https://dmlu.com.ua/ треба вказати код 1588. Аналізи під цим кодом автоматично потрапляють до мене.

Пару підказок: ввечері перед аналізами вечеряти в останній раз в 18:00-19:00, не їсти солодке, жирне, гостре, не пити алкоголь за 24 години до здачі аналізів. Тренування може бути вранці за день до здачі аналізів, тобто за 24 години. Вранці, натщесерце, пити воду можна, максимально швидко від пробудження здати аналізи.

Статті, що можуть бути корисними:
✔️ https://www.hiw.tips/uk/blog/meditsinskij-check-up
✔️ https://www.hiw.tips/uk/blog/regulyarnyj-meditsinskij-chekap-profilaktika-luchshe-lecheniya
✔️ https://www.hiw.tips/uk/blog/normy-v-rezultatah-analizov

Channel photo updated

Що насправді відбувається з печінкою, коли ми їмо занадто багато цукру? 🍩

Коли ми їмо їжу, що містить цукор, наш організм розщеплює його на глюкозу. Наше тіло використовує частину глюкози негайно для отримання енергії, а частину зберігає на потім. Будь-який надлишок глюкози в крові перетворюється на жирові клітини.

Печінка є одним із місць у нашому тілі, де накопичується надлишок жиру. При постійному споживанні цукру з часом клітини печінки замінюються жировими клітинами, що призводить до неалкогольної жирової хвороби печінки.

Коли ми їмо цукор, наш організм також виділяє запальні хімічні речовини. Якщо ми споживаємо цукор регулярно, хімічні речовини накопичуються в організмі, впливаючи на печінку та деякі інші внутрішні органи. Коли печінка пошкоджена, жирна або запалена, вона не може працювати так само ефективно, як здорова. Вона не може переробляти та виводити токсини з нашого тіла. Вона також спалює менше зайвого жиру та холестерину, що призводить до ще більшого відкладення жиру в печінці.

Занадто багато цукру в будь-якій формі може призвести до пошкодження клітин у печінці, що призводить до раку печінки – четвертої основної причини смерті в світі.

На щастя, у більшості випадків, змінивши свій спосіб життя, ми можемо відновити та усунути шкоду, заподіяну нашій печінці вживанням надмірної кількості цукру. Вживаючи багато фруктів і овочів, цільних зерен та нежирного білку, регулярно займаючись фізичними вправами, влаштовуючи періодичний детокс, ви допоможете своїй печінці поступово відновлюватися.

Детальніше в блозі як цукор впливає на печінку

В продовження 👆 попередньої теми – про те, як шукати приховані цукри🧠

Цукор у їжі – це пастка, в яку ми часто потрапляємо. Ви не їсте солодке і думаєте, що не отримуєте цукор? Ви можете помилятися. Цукор є в напоях, йогуртах, в популярних соусах. Підраховано, наприклад, що в одній ложці кетчупу міститься 4 г цукру, а ложці солодкого соусу чилі – 8 г. Хліб не виробляється без цукру, навіть цільнозерновий хліб містить цукор. При виробництві десертів, кондитерських виробів, цукерок і навіть сардельок, сосисок, бекону, шинки та інших напівфабрикатів без цукру не обходиться. У знежирених молочних продуктах часто є доданий цукор, бо якщо прибрати жирність, продукт втрачає смакові якості. Цукор міститься майже в кожному продукті, який ви купуєте у магазині. І навіть якщо цукру немає у списку інгредієнтів на етикетці, це не означає, що його там справді немає. Просто він там у іншій формі, про яку ви не знаєте.

Цукор може ховатися за різними назвами:
✔️цукроза
✔️декстроза
✔️глюкоза
✔️лактоза
✔️мальтоза
✔️фруктоза
✔️кукурудзяний сироп
✔️меляса (чорна патока)
✔️агава
✔️кукурудзяний сироп або підсолоджувач

Взагалі, є більше 50 назв, що позначають цукор у продуктах харчування. Найпоширеніші – це всі, що закінчуються на "-оза". Все це – прості вуглеводи з високим глікемічним індексом (тобто дуже швидко, протягом кількох хвилин повністю засвоюються організмом, значно підвищуючи рівень глюкози крові). Вони калорійні, не містять вітаміни та мінерали, необхідні для їх розщеплення і засвоєння, та не мають жодної біологічної цінності.

Читайте етикетки правильно. Список інгредієнтів розповість вам про продукт більше, ніж решта написів на упаковці. Перший зазначений інгредієнт дає найбільшу вагову частку, останній – найменшу. Якщо цукор в одній зі своїх численних іпостасей є серед перших трьох інгредієнтів, пошукайте щось краще. Вода не вважається інгредієнтом, тому якщо цукор на четвертому місці, але перед ним йде вода – не беріть цей продукт.

Вся правда про sugar-free продукти🍭

Намагаючись обирати здоровіші альтернативи звичайним продуктам, багато людей віддають перевагу продуктам із маркуванням «без цукру». Ці альтернативи – надія для тих, хто хоче скоротити споживання цукру. Але чи безпечні вони?

Правда полягає в дрібному шрифті етикеток харчових продуктів, де цукор ховається під різними масками. Етикетки на багатьох запакованих продуктах – жувальних гумках, сухих сніданках, йогуртах, протеїнових батончиках та дієтичних напоях – часто заявляють, що вони «без цукру». Тим не менш, при уважнішому вивченні списку інгредієнтів виявляться ціла купа прихованих цукрів, які несуть небезпеку для вашого здоров’я.

Ці приховані підсолоджувачі не тільки викликають сильну тягу до солодкої їжі, але й призводять до проблем з травленням, порушують здоров’я кишечника та змінюють сприйняття смаку. Крім того, із споживанням цих прихованих цукрів пов’язаний підвищений ризик метаболічних захворювань. Є зв’язок між споживанням підсолоджувачів та збільшенням ваги, високим кров’яним тиском і діабетом, що суперечить поширеній помилковій думці про те, що замінники рафінованого цукру допомагають схуднути. Споживання доданого цукру також прямо корелює з більш високою частотою серцево-судинних захворювань.

Отже, наступного разу, коли ви потягнетесь за упакованим продуктом, на якому написано «без цукру», виділіть хвилинку, щоб уважно вивчити список інгредієнтів. Ви будете здивовані кількістю різних назв цукру, які ховаються всередині.

Цукровий детокс - це🧁

✅ Покращений рівень енергії. Стабілізація рівня цукру в крові, що виключає стрибки та падіння. Стабільний рівень енергії підвищує продуктивність і зменшує відчуття втоми та млявості протягом дня.
✅ Краще управління вагою. Зменшення споживання калорій і зниження резистентності до інсуліну. Знижений ризик захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця та деякі види раку.
✅ Ясність розуму та покращений настрій. Зниження перепадів настрою та розумового туману, а це покращені когнітивні функції, концентрація та загальне психічне благополуччя.
✅ Зниження ризику серцевих захворювань. Зниження тригліцеридів, артеріального тиску та запалення, що є факторами ризику серцевих захворювань.
✅ Здоровіша шкіра. Зменшення запалення та зниження виробництва кінцевих продуктів глікації (AGE), які пошкоджують колаген і еластин.
✅ Зниження ризику діабету 2 типу. Краща чутливість до інсуліну та зменшення навантаження на підшлункову залозу. Це запобігає супутнім ускладненням, таким як пошкодження нервів, захворювання нирок і проблеми із зором.
✅ Покращення здоров'я зубів. Цукор є основною причиною карієсу та захворювань ясен.
✅ Сильніша імунна система. Цукор пригнічує імунну систему. Зменшення споживання цукру зміцнює імунну відповідь. Це покращує здатність організму боротися з інфекціями та швидше одужувати від хвороб.
✅ Здоровіше травлення за рахунок зменшення росту шкідливих бактерій та дріжджів, які живуть на цукрі. Це позбавляє від здуття живота, газів і дискомфорту, а також сприяє збалансованому мікробіому кишечника.
✅ Низький ризик деяких видів раку. Споживання цукру пов’язують із запаленням і підвищенням рівня інсуліну, що сприяє росту ракових клітин.

🧠Що відбувається з вашим мозком, коли ви їсте цукор🧠

Мозок споживає більше енергії, ніж будь-який інший орган нашого тіла, і глюкоза – основне її джерело. Але що відбувається з мозком, коли він стикається із зайвою кількістю цукру?

✔️Порушується робота системи винагороди. Солодкі продукти викликають інтенсивне почуття голоду та відчуття, схожі на залежність. Ви напевно стикалися з проявами цього ефекту: після того, як з'їдаєш трохи солодкого, хочеться їсти ще й ще. Якщо щоразу піддаватися цьому пориву, змінюється робота системи винагороди у мозку, що зумовлює ще більше переїдання надалі.
✔️Погіршує пам'ять. Цукор викликає запалення, що призводить до проблем із пам'яттю та інших когнітивних порушень.
✔️Негативно позначається на настрої. Велика кількість цукру в раціоні пов'язана з частішими випадками депресії.
✔️Знижує розумові здібності. Цукор шкодить кровоносним судинам, що призводить до багатьох проблем. У людей, які страждають на діабет, частіше розвиваються ушкодження мозку, які призводять до порушень пам'яті, здібности до навчання та інших когнітивних функцій. До того ж цукор скорочує вироблення білка BDNF, необхідного для формування нових спогадів та навчання. Низький рівень цього білка в мозку також пов'язують із розвитком деменції та хвороби Альцгеймера.

🍩Зв'язок між цукром та дофаміном😋

У масовому виробництві їжі є нормою додавати цукри та підсоложувачі у всі продукти, щоб зробити їх смачнішими. Окрім покращення смаку, цукор має сильний біологічний вплив на мозок. Ці ефекти настільки значні, що вчені почали досліджувати наркотичну природу цукру, хоча й досі є ті, хто з нею не згодний.

Солодка їжа активує рецептори в ротовій порожнині, що призводить до вивільнення дофаміну в мозку. Дофамін є нейромедіатором, який передає повідомлення між нейронами в мозку. Коли ми піддаємося впливу якогось стимулу, мозок реагує вивільненням дофаміну, саме тому його часто називають хімічною речовиною «винагороди».

Ефект винагороди від дофаміну значною мірою спостерігається в тій частині мозку, яка відповідає за задоволення. Винагорода керує нашою поведінкою, тобто ми прагнемо повторювати поведінку, яка викликає вивільнення дофаміну. Дофамін може змусити нас шукати їжу, часто шкідливу їжу.

Експерименти показали, наскільки сильно цукор активує ці шляхи винагороди. Інтенсивна солодкість перевершує навіть кокаїн з точки зору відчуття винагороди, яке він викликає. Було виявлено, що цукор здатний активувати ці шляхи в мозку, незалежно від того, смакує він у роті чи вводиться в кров. Це означає, що його вплив навіть не залежить від солодкого смаку, тобто від активації рецепторів в роті.

Було також показано, що споживання доданого цукру може фактично змінити структури в мозку, які активує дофамін, а також змінити емоційну обробку та модифікувати поведінку як у тварин, так і у людей.

Ось чому не дивно спостерігати негативні наслідки, на які люди скаржаться при різкому обмеженні або виключенні цукру з раціону. На ранній стадії цукрового детоксу часто повідомляється про психічні та фізичні симптоми, включаючи депресію, тривогу, туман у мозку, а також головні болі, втому та запаморочення. Це означає, що відмова від цукру може стати проблемою для багатьох, як психологічною, так і фізичною, через що зміни в раціоні будуть по-справжньому серйозним викликом для них.

Хочу нагадати вам, що осінь – найкращий час для детоксу печінки та жовчного міхура. Чому їх періодично треба чистити? Бо якщо цього не робити – це може призвести до формування каменів, які є небезпечними для життя.

Для розуміння: жовч – це продукт секреції клітин печінки, необхідний для травлення жирів, правильного засвоєння білків, вуглеводів тощо. З печінки жовч потрапляє в жовчний, а звідти надходить у дванадцятипалу кишку, де й реалізує свої функції. Якщо вона довго перебуває у нерухомому стані, відбувається її згущення (вона стає в'язкою, желеподібною), її компоненти випадають в осад та сприяють утворенню каменів. Жовчний при цьому реагує запаленням, бо жовч має подразнюючу дію. Тим часом клітини печінки продовжують виробляти жовч, вона накопичується в міхурі і розтягує його. Частина секрету внаслідок підвищеного тиску закидається назад по печінкових протоках, чинячи токсичну дію на печінку.

Пофілактика тут краще лікування – і вона не вимагатиме від вас складних кроків та дорогих препаратів:

✔️Пропийте артишок у таблетках. АЛЕ! Якщо є каміння обструкція жовчних протоків, краще не пити без консультації гастроентеролога, бо збільшений потік жовчі може погіршити симптоми.
✔️Пийте вранці олію. Чорного кмину або оливкову, волоського горіха, авокадо.
✔️Робіть гімнастику, наприклад вакуум живота. Або масажуйте руками печінку.
✔️Перед масажем або гімнастикою пийте теплу воду – близько 40 градусів.

Це мінімум, який ви можете зробити для свого здоров’я. Якщо хочете знати набагато більше про очищення організму – приєднуйтесь до мого наступного детокс-курсу, який планується вже в листопаді. Попередній запис відкрито – напишіть мені 💕

Осінь - найкращий час для чистки жовчного та печінки 👈
Як зробити свій жовчний міхур щасливим 👈

✨Від чого залежить відчуття щастя? Від уміння радіти малому, жити тут і зараз? Від здатності налаштувати себе на позитив? Від генетики?

Фізіолог і дослідник структур мозку Лоретта Бройнінг в своїй книзі «Гормони щастя. Як привчити мозок виробляти серотонін, дофамін, ендорфін і окситоцин» розповідає, що щастям відає дуже давня частина нашого мозку – лімбічна система. Вона виробляє гормони, від балансу яких залежить рівень задоволення від життя. Відучити наш «древній» мозок виконувати закладені в нього програми неможливо. Але можна адаптувати його до сучасних реалій і зробити своє життя набагато радіснішим.

©️"…сам факт того, що до вас дійшли гени ваших прямих предків, вже є диво. Ви успадкували мозок, сконцентрований на виживанні. Ви можете не відчути цього у всій повноті, але в моменти, коли ви турбуєтеся, боячись запізнитися на нараду або з'їсти неякісну їжу, працює мозок, який відповідає за виживання".

©️"На відміну від багатьох тварин, ми не народжуємося, будучи наділеними інстинктами пошуку специфічної їжі або уникнення певних хижаків. Ми народжуємося з мозком, який сам вибудовує внутрішні зв'язки на основі нашого досвіду".

©️"Нейронні зв'язки формуються у дитини до 7 років. 7 років – це той період, протягом якого людська істота залишається практично беззахисною в природі".

©️"Кора головного мозку звертає увагу та ретельно аналізує інформацію, лімбічна система спонукає нас до дії".

©️"Ви не є рабом своїх тваринних інстинктів, але в той же час ніколи не дієте чисто раціонально, навіть якщо переконані в зворотному".

©️"Вільних гормонів в природі не існує. Відчуття комфорту з'являється лише тоді, коли відбувається щось важливе з точки зору виживання особини".

Гормони щастя. Як привчити мозок виробляти серотонін, дофамін, ендорфін і окситоцин 👈

Сьогодні Всесвітній день психічного здоров’я (World Mental Health Day) 🧠 Свято, з самого початку покликане звернути увагу на проблеми, пов’язані з психічним здоров'ям, та для підтримки людей із подібними станами. Але пізніше цей день було присвячено й людям, які не страждають на відхилення з боку психіки, проте переживають скрутні часи та потребують сили волі й характеру, аби впоратися з життєвими труднощами.

Сучасне життя – це суцільний стрес. Ми стикаємося все з новими й новими викликами нашому особистому та колективному психічному здоров'ю, які вимагають формування нового типу психічної стійкості.

За даними ВООЗ, в світі депресією страждають понад 264 млн. людей, біполярним розладом – 45 млн., деменцією – 50 млн., і це тільки офіційно зареєстровані випадки. Депресія стала однією з найпоширеніших у світі причин втрати працездатності. В Україні статистика теж вражає. Понад 1,5 млн українців страждають від психічних захворювань. Понад 2 млн щороку звертаються за допомогою до фахівців психіатрії. Нервові розлади стали проблемою кожного третього українця.

Великою мірою стан людини залежить від того, наскільки добре вона реалізує свої здібності, долає життєві труднощі, здатна протистояти стресам, робити внесок у своє оточення. Якщо раніше термін «психічне здоров’я» пов’язувався з хворобами психіки, то тепер – це питання людини й світу. Наскільки людина може відчувати мир у собі й зовні.

Вміння правильно реагувати на стреси, зменшувати негативні наслідки на своє здоров’я, настрій, працездатність, мабуть найціннішій навик, який може розвити в собі людина сучасного світу. Бо психічне здоров'я є важливим аспектом загального благополуччя, і фізичне здоров'я неможливе без психічного.

Ваше психічне здоров’я – в ваших руках ✊ Як би не було складно, якими б безпорадними ви не почувалися у боротьбі з щоденними стресами, є способи, які можуть допомогти вберегти себе настільки, наскільки це можливо. Зосередьтеся на речах, які ви можете контролювати. Почніть із впровадження корисних звичок у свій розпорядок: більше висипайтеся, займайтесь фізичною активністю, пийте воду, правильно харчуйтеся. Вчиться очищати й розслабляти розум, практикуйте усвідомленість та вдячність, більше спілкуйтеся та обіймайте близьких. Та залишайтеся зі мною, я поділюсь з вами усім, що знаю.

Будьте врівноваженими 💕

MIND дієта – здоров'я мозку🧠

MIND дієта була створена для допомоги у зміцненню здоров’я мозку та зниження ризику зниження когнітивних функцій. Вона поєднує принципи двох дієт, середземноморської та DASH, які вважаються одними з найздоровіших. Допомагає знизити ризик діабету, високого рівня холестерину, деменції, втрати пам’яті, депресії та раку, гіпертонії.

Продукти, які рекомендовано на MIND дієті👇

✔️Зелені листові овочі (кожен день): капуста, шпинат, зелень і салати
✔️Усі інші овочі: краще некрохмалисті - спаржа, буряк, болгарський перець, броколі, капуста, морква, баклажан, кабачок
✔️Ягоди: полуниця, чорниця, малина, ожина тощо
✔️Горіхи
✔️Оливкова олія
✔️Цільнозернові: вівсянка, кіноа, коричневий рис, цільнозернові макарони та 100% цільнозерновий хліб
✔️Риба: краще жирна – лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія
✔️Бобові: квасоля, горох, нут, сочевиця
✔️Птиця: курка, індичка, не рекомендується вживати смажену

Читайте в оновленому блозі, як MIND дієта допомагає підтримати здоров'я мозку 👈

⚡️ Як стрес впливає на травлення ⚡️

Коли тіло відчуває стрес, тривогу, депресію, травна здатність порушується. Так звана ентеральна нервова система, набір нейронів у ШТК, утворює мозок вашого кишечника. Ця система дуже чутлива до настрою, і стрес може бути головним фактором, що викликає проблеми з травленням. Кишечник реагує змінами моторики шлунка, проникності слизової оболонки, шлункової секреції та кровотоку слизової оболонки. А це призводить до здуття, закрепів, печії, нудоти тощо.

Стрес уповільнює час проходження їжі тонким кишківником, руйнує кишкову стінку та сприяє надмірному росту патогенних бактерій. Оскільки 70-80% нашої імунної системи живе в кишечнику, це означає серйозний ризик запалень, вірусних і бактеріальних інфекцій і хронічного шлунково-кишкового дистресу. Постійне перебування в стані стресу загрожує серйозними захворюваннями ШКТ, а також розвитком хронічної втоми, депресії, зниженням імунітету, метаболічними порушеннями.

При цьому стрес серйозно впливає на кишкову мікрофлору (мікробіоту або мікробіом). Він порушує її баланс, а це призводить до збільшення кількості небезпечних бактерій і зменшення кількості корисних. Цей дисбаланс – прямий шлях як до серйозних фізичних станів на кшталт синдрому подразненого кишечника (СПК), так і труднощів з психічним здоров’ям. Згадаємо, що близько 90% нейромедіатора серотоніна в організмі виробляється у ШКТ. І виробляти цей «гормон щастя» допомагають саме кишкові мікроби.

Споживайте різноманітні продукти, багаті клітковиною – фрукти, овочі, квасоля, бобові та цільні зерна, вони підтримують здоровий мікробіом. Ці продукти не тільки живлять ваше тіло, але й допоможуть організму справлятися зі стресом, надаючи поживні речовини, необхідні для оптимального здоров’я, енергії та продуктивності.

Сьогодні моєму блогу Health is Wealth виповнилося 6 років 💕

Рівно 6 років тому у цей день в блозі був зроблений перший запис. Це був перший крок моєї великої мрії, втілення моїх задумів та прагнень.

За 6 років з маленького блогу він перетворився на справжню енциклопедію знань про себе, своє здоров’я, безмежні можливості свого організму та прості лайфхаки здорового образу життя. Що їсти, що пити, як тренуватися, як спати, які здавати аналізи, які приймати добавки – тут все про це та багато іншого. Тут тільки мої статті, мої рецепти, мій власний досвід та знання, які я ретельно збирала та перевіряла багато років.

Проект, як дитина, проходить різні стадії дорослішання. І на кожному етапі відкриваєш нові грані, бачиш нові можливості та любиш ще більше. Сьогодні моя дитина перейшла на нову стадію нового дизайну та наповнення – і я сподіваюсь, ви полюбите її так само сильно, як і я 🤲

Велика подяка всім, хто був зі мною всі ці роки. Ви мотивуєте мене на більше. Далі буде!

Коли ми говоримо про психічне здоров’я, ми зазвичай враховуємо такі фактори, як навколишнє середовище, життєвий досвід, генетика. Проте один важливий аспект, про який часто не знають або забувають – це роль гормонів. Гормони впливають буквально на все – і коли вони виходять з балансу, це може мати значний вплив і на наш психічний стан.

Гормони та психічне здоров’я мають сильніший зв’язок, ніж можна навіть уявити. Коли у вашому організмі гормональний дисбаланс, ваш мозок теж більше не може нормально функціонувати. Йому не вистачає гормонів, необхідних для виконання певних функцій. Через те, що нейромедіатори мозку, які відповідають за регуляцію настрою та емоцій, страждають, це викликає тривогу та депресію.

Вплив дисбалансу гормонів на психічне здоров'я:

✔️Розлади настрою: гормональний дисбаланс сприяє розвитку та загостренню депресії та тривоги. Коливання рівнів естрогену, прогестерону та тестостерону впливають на нейромедіатори, що призводить до зміни настрою, дратівливості та підвищення ризику депресивних епізодів.
✔️Втома та низький рівень енергії: дисбаланс гормонів щитовидної залози, наприклад при гіпотиреозі, призводить до втоми, низького рівня енергії та загального відчуття млявості, що негативно впливає на психічний стан.
✔️Когнітивні труднощі: гормональний дисбаланс впливає на такі когнітивні функції, як пам’ять, концентрація та прийняття рішень. Естроген, зокрема, відіграє вирішальну роль у підтримці когнітивного здоров’я, а дисбаланси можуть викликати туман у мозку та труднощі з концентрацією.
✔️Порушення сну: гормональний дисбаланс порушує цикл сну та неспання, що призводить до труднощів із засипанням та якістю сну. Відсутність якісного сну призводить до розладів настрою та ще більше загострює проблеми з психічним здоров’ям.
✔️Підвищений стрес і тривога: кортизол, гормон стресу, відіграє вирішальну роль у реакції нашого організму на стрес. Дисбаланс рівня кортизолу підвищує тривогу, посилює реакцію на стрес та знижує здатність поратися з повсякденними викликами.

Читайте, які основні гормони та за що відповідають, а також що робити, щоб допомогти своїм гормонам збалансуватися👈

🛌Добавки для міцного сну💤

✔️Допомагають значно швидше засинати.
✔️Покращують якість самого сну, а особливо його глибокої фази.
✔️Знижують рівень кортизолу та відповідно зменшують рівень тривожності.
✔️Покращують емоційний стан за рахунок стимулювання вироблення серотоніну.

Топ-3 добавок👇

💤 Магній. Відіграє ключову роль у роботі нервової системи, допомагаючи знизити рівень стресу та тривоги. Магній допомагає регулювати рівень мелатоніну, гормону, який відповідає за цикли сну та неспання. Вечірній прийом препарату допомагає підвищити концентрацію іонів Mg у крові, що заспокоює, розслаблює м'язи та полегшує засипання. Обирайте магній хелат – ця форма мінералу, що забезпечує кращу засвоюваність в організмі
💤 Гліцин. Знижує збудливість нервової системи та надає заспокійливий ефект. Покращує структуру, тривалість та якість сну, скорочує час засинання та може допомогти зменшити частоту пробуджень протягом ночі. Гліцин бере участь у регуляції циркадних ритмів та синтезі мелатоніну, гормону, відповідального за сон. Має нейропротекторні властивості та знижує ушкодження нервових клітин. Гліцин допомагає зменшити вплив негативних факторів, таких як оксидативний стрес та запалення, на нервову систему.
💤 5-HTP. Завдяки впливу цієї амінокислоти на організм виробляється гормон серотонін, який згодом трансформується в мелатонін. Останній відповідає за якісний і здоровий сон, адаптує організм до стресу, покращує настрій. Амінокислота заспокоює розум, сприяє повному розслабленню перед сном та відновленню під час сну. Є ідеальною для боротьби з безсонням.

Вуглеводи з високим вмістом цукру швидко підвищують рівень глюкози в крові, що спричиняє короткочасне поліпшення настрою. Але після швидкого підйому цукру настає швидкий спад, що призводить до упадницького стану та дратівливості. Коли у відповідь на такий свій стан ви споживаєте велику кількість вуглеводів, це закріплює таку поведінку. Якщо ви заїдаєте стрес, високоглікемічна їжа працює як нагорода, і ви хочете ще.

Але якщо вам дуже хочеться десерт, не треба собі відмовляти! Обирайте максимально здорові страви. Їх безліч. Так, здорова їжа може бути дуже смачною та навіть справжнім десертом. Наприклад, як цей безглютеновий кето-брауні без цукру та борошна. Нагадаю: кето – значить низьковуглеводний.

Неймовірно простий в приготуванні та дуже смачний брауні. Спробуйте!

Інгредієнти:

🍫100 г темного шоколаду 85% подрібненого
🧈120 г масла гхі або вершкового масла 83% (можна використовувати кокосову олію)
🥚3 яйця
🍯4 ст.л. сиропу топінамбура
🍃1 ч.л. екстракту ванілі
🧂щіпка солі
🥜горіхи та крупно подрібнений шоколад для начинки🌰

Як готувати, читайте в блозі 👆 Зберігайте його собі, там ще багато смачних та корисних страв!

💤Раніше ми говорили про те, як важливий сон для нашого ментального здоров'я. Сьогодні поговоримо про важливі складові міцного сну 🛌

✔️Якісна подушка. Не рекомендую спати на подушках з пір’ям, особливо дітям та алергикам. Натуральні подушки теж не завжди добре та комфортно (я пробовала подушку з модної сьогодні коноплі, мені дуже не сподобалася, жорстка та неприємна). Я довго шукала та знайшла ідеальні для себе та близьких – ортопедичні подушки Tempur. Вони виготовлені з особливого пінного матеріалу, який забезпечує правильну підтримку шийних хребців та голови, що гарантує найкращі умови для якісного сну.
✔️Матрац має бути середньої жорсткості. У Tempur є прекрасні матраци з того ж пінного матеріалу. Причому це не просто піна з ефектом пам’яті – вона реагує на вагу, форму й температуру вашого тіла, забезпечуючи глибокий сон і відновлення сил. Поверхня матрацу прилягає до тіла та комфортно підтримує. Це знахідка для тих, у кого проблеми зі спиною. Своїм клієнтам завжди рекомендую тільки ці матраци. І вони більше не можуть спати на інших.

Дискреймер! В жодному разі нікого не рекламую. Я ділюсь тим, що використовую сама та у якості чого я впевнена.

✔️Постільну білизну рекомендую з сатину або вареної бавовни. Вони м’які, приємні до тіла, не викликають алергічних реакцій, плюс їх можна не прасувати, бо вони не мнуться. Добре вбирають та видаляють вологу, зберігають температуру тіла. Прати білизну треба засобами без запаху, бо разом з ароматами вночі ви вдихаєте шкідливі хімічні сполуки.
✔️Ковдра. Не існує ідеальної ковдри, яка підійде абсолютно всім, оскільки у кожного свої особливості організму, рівень терморегуляції та запит. Але я найбільше люблю важку ковдру, яка своєю вагою розслаблює тіло, знімає стрес і заспокоює. Така ковдра, доречі, добре для маленьких діток, у яких неспокійний сон.
✔️З гігієнічних міркувань під простирадло стелиться наматрацник, який треба прати регулярно разом з білизною. З нашої шкіри вночі падає багато часточок, про які ми навіть не здогадуємося та якими ми дихаємо.
✔️Якщо у вас немає можливості забезпечити собі повну темряву в кімнаті, використовуйте маску на очі. Багато хто помічає, що з маскою швидше засинати. Треба обирати таку, щоб не тиснула на очі, та щоб була якісна, з натуральних матеріалів. Найкраще використовувати маски з бавовни або з шовку.

Зберігайте шпаргалку 💕

🤩Гормони щастя та їхні бустери

✅Дофамін: «гормон гарного самопочуття», нейромедіатор, який є важливою частиною системи винагороди вашого мозку. Пов’язаний з приємними відчуттями, а також допомагає у навчанні, запам’ятовуванні тощо.
✅Серотонін: цей гормон і нейромедіатор допомагає регулювати настрій, а також сон, апетит, травлення, здатність до навчання та пам’ять.
✅Окситоцин: «гормон кохання», необхідний для пологів, грудного вигодовування та міцного зв’язку між батьками та дітьми. Сприяє розвитку довіри, співчуття та згуртування у особистих стосунках.
✅Ендорфіни: ці гормони є природним болезаспокійливим засобом, який організм виробляє у відповідь на стрес або дискомфорт. Теж пов’язаний із системою винагороди у мозку.

✨Як активізувати:

👉Фізична активність, активує: ендорфіни, серотонін, дофамін, окситоцин. Коли ви тренуєтеся, ваше тіло дає викид гормонів, що заспокоюють больові відчуття під час тренування (ендорфіни) та активують центр винагороди вашого мозку (дофамін). В результаті ви відчуваєте впевненість і мотивацію. Спорт також спонукає організм виробляти триптофан, який, у свою чергу, підвищує рівень серотоніну.
👉Медитація, активує: дофамін, ендорфіни. Підвищує активність нейромедіаторів, і ви отримуєте приплив дофаміну та ендорфінів, які посилюють відчуття спокою та позитиву.
👉Масаж, активує: дофамін, окситоцин. Окситоцин - завдяки фізичному дотику, а дофамін - бо масаж приносить задоволення, і ви відчуваєте себе розслабленим, що допомагає активувати ваш центр винагороди.
👉Секс, активує: ендорфіни, окситоцин, дофамін. Окситоцин в першу чергу активується через фізичний дотик і допомагає вам відчувати зв’язок з іншою людиною.
👉Їжа, активує: серотонін, дофамін. Їжа, що містить триптофан, підвищує рівень серотоніну. Хорошими джерелами є яйця, лосось, сир, горіхи, насіння та індичка. Вживання продуктів, багатих магнієм і тирозином, також допомагає організму виробляти більше дофаміну. Їжте мигдаль, авокадо, банани, буряк, шоколад, курку, горох, помідори.
👉Сонячне світло, активує: серотонін, ендорфіни. Відіграє важливу роль у виробленні організмом цих гормонів, чим пояснюється депресія та тривога, більш поширені в холодні місяці року.

🏃‍♂️Спорт та депресія

Регулярні заняття спортом та фізичні навантаження не лише покращують фізичну форму та нагороджують людину гарним тілом, а й допомагають подолати різні психічні проблеми, у тому числі депресивні стани.

У процесі фізичної активності прискорюється кровообіг, покращується обмін речовин, нормалізується сприйняття навколишнього світу, в клітини надходить більше кисню, що прискорює вуглеводний обмін. Таким чином, фізична активність позитивно впливає не тільки на м'язи, але і є корисним фактором активізації мозкової діяльності. Люди, які займаються спортом, стійкіші до стресу, у них підвищується самооцінка, а також відбувається відволікання від неприємних нав'язливих думок.

Під час активних фізичних навантажень в організм виділяється велика кількість гормонів: серотоніну та дофаміну – вони відносяться до гормонів щастя, що сприяють покращенню настрою та стабілізації психологічного стану. Будь-яка фізична активність, від легкого фітнесу й до легкої та важкої атлетики, стимулює їхнє вироблення. Кількість гормонів, що виробляється, прямо залежить від інтенсивності вправ. Найкращих показників можна досягти при заняттях на відкритому повітрі, з великою кількістю кисню.

Паралельно з цим у вас з'явиться звичка правильно харчуватися, пити необхідну кількість води тощо. Людина, яка почувається здоровою, схильна отримувати більше задоволення від життя і не зазнавати негативного впливу зовнішніх факторів. А коли заняття спортом стануть невід'ємною частиною вашого життя, ви вже розумітимете, як керувати своїм станом. Наприклад, після важкого робочого дня, неприємної зустрічі тощо ви знатимете, що ваш настрій покращиться не від келиха вина, а від заняття в залі, пробіжки або відвідування басейну.

І обираючи заняття для себе, пам’ятайте про важливе правило – спорт має приносити вам задоволення.

Дізнайтеся, як спорт впливає на метаболізм, схуднення та настрій 👈

Ще одна книга відомого невролога Девіда Перлмуттера, в якій він розповідає про відкриття, яке занадто довго зберігалося лише в медичній літературі: вуглеводи руйнують ваш мозок. Навіть так звані здорові вуглеводи, такі як цілісні зерна, можуть викликати деменцію, СДУГ, епілепсію, занепокоєння, хронічні головні болі, депресію, зниження лібідо і багато іншого. Доля вашого мозку – не в ваших генах, а в їжі, яку ви їсте. Наріжним каменем усіх дегенеративних станів, включаючи порушення головного мозку, є запалення, яке може бути викликане вуглеводами, особливо що містять глютен або з високим вмістом цукру. Доктор Перлмуттер пояснює, що відбувається, коли мозок стикається з інгредієнтами в вашому щоденному раціоні, чому дієта з високим вмістом «хороших жирів» ідеальна, і як стимулювати зростання нових клітин мозку в будь-якому віці.

©️«Ваш мозок – це близько 1,4 кг маси. Більше 160 км кровоносних судин. Більше нейронів, ніж зірок у Чумацькому шляху. Найжирніший орган вашого тіла, понад 60% маси мозку складає саме жир. Але прямо зараз він може страждати, а ви про це нічого не знаєте».

©️«Ми звикли вважати психіку відірваною від тіла, нас дивує зв’язок діабету з деменцією або чутливості до глютену з депресією. Але цей зв’язок існує, і я збираюся показати, наскільки близько кожне з можливих порушень роботи мозку пов’язано з соматичними захворюваннями».

©️«Коли я говорю людям, що чутливість до білка, який міститься в пшениці, жита і ячмені, представляє найбільшу і найменш визнану загрозу здоров’ю людини, у відповідь я майже завжди чую: «Не може бути. Не всі чутливі до глютену».

©️«Згідно з останніми досягненнями науки, фізичні вправи здатні сформувати мозок, стійкий до атрофії і схильний до пізнавальної гнучкості. А це, друзі мої, може означати лише одне: наймогутніша зброя в нашому арсеналі – не що інше, як фізичні вправи».

https://hiw.tips/blog/yizha-i-mozok-shho-vuglevody-roblyat-zi-zdorov-yam-myslennyam-i-pam-yattyu-devid-perlmutter/

🧠Головний мозок на 60% складається із жиру. Для його роботи особливо важливими є незамінні жирні кислоти, як омега-3. Ось чому так важливо регулярно включати рибу та інші продукти з омегою до свого раціону.

Омега-3 відіграють ключову роль у розвитку та функціонуванні мозку. Незамінні жирні кислоти забезпечують гнучкість клітинних мембран у нервовій системі, що забезпечує легкий прохід нейротрансмітерів через мембрани. Це сприяє швидкому та ефективному пересуванню сигналів між нейронами, полегшуючи процес навчання та підвищуючи концентрацію.

Є зв'язок між прийомом омега-3 та покращенням пам'яті, особливо в старості. Крім того, омега-3 також має антиоксидантні властивості, які допомагають захищати мозок від оксидативного стресу, уповільнюючи старіння мозку та запобігаючи розвитку нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та деменція. Дослідження також показали, що омега-3 може допомогти знизити ризик розвитку депресії.

А ще омега-3 входять у склад смачних видів риб, а також волоських горіхів, насіння чіа та льону. Готуйте смачно та корисно! Наприклад, цей лосось у часниковому маслі зі спаржею 👈

🌿Добірка трав-антидепресантів🌿

✔️Звіробій. Має флавонові сполуки, які є потужними антиоксидантами, вітаміни, ефірні олії, а також гіперфорин та гіперицин – речовини з антидепресивною дією. Зменшує відчуття втоми, дратівливості, депресивні стани.
✔️Материнка звичайна (орегано). Розслаблює, нормалізує нервову систему, позбавляє головного болю, стимулює травлення, найголовніше – покращує настрій.
✔️Лаванда. Має заспокійливу дію, стимулює імунну систему, що допомагає організму протидіяти перевтомі та стресу, а також знімає нервову напругу, полегшує депресивний стан, бореться із роздратованістю, нервозністю та безпідставною тривожністю.
✔️Пустирник. Заспокоює, позбавляє від безсоння і поглиблює сон, вгамовує тривожність і страх.
✔️Меліса. Не лише для заспокоєння нервової системи та приведення сну до норми, а й для покращення травлення, стабілізації обміну речовин тощо.
✔️Ромашка. Допомагає активізувати діяльність центральної нервової системи, прискорити рефлекторні функції, а також застосовується при судомах, неврозі, істеричних реакціях. Усуває ознаки дратівливості та в цілому пригніченого стану, викликаного стресом, депресією та нервовою напругою.
✔️Шафран. Надзвичайно ефективний проти безсоння, стресу та депресії і корисний для загального зміцнення імунної системи.
✔️Лимонник китайський. Стимулює нервову систему, позбавляє від фізичної та розумової перевтоми, покращує працездатність, забезпечує енергією при надмірній сонливості та виснаженні, допомагає вийти з депресії та подолати астенічний стан.
✔️Гінкго білоба. Чинить заспокійливу дію, покращує когнітивну функцію, посилює розумову дієздатність, стимулює імунітет та регулює процес сну.

👨‍💻 З кожним роком кількість інформації, що бомбардує нас з усіх боків, зростає. Ця постійна стимуляція негативно позначається на психічному та фізичному здоров’ї. І хоча технологічна залежність досі офіційно не визнана розладом, багато експертів вважають, що надмірне використання технологій і пристроїв є реальною поведінковою залежністю, яка може призвести до фізичних, психологічних і соціальних проблем.

Цифрова детоксикація переслідує безліч цілей, але найважливіша – відновлення здорового балансу в житті. Вона дозволяє:

✔️отримати відчуття внутрішнього спокою,
✔️покращити концентрацію уваги,
✔️зміцнити міжособистісні стосунки,
✔️знизити рівень стресу.

Цифровий детокс такий же важливий, як і детокс організму. Він може набувати різних форм. Хтось обирає повне відключення, а хтось – скорочення використання пристроїв у певний час чи при певних видах діяльності. Головна мета – створити простір часу, вільний від технологій, щоб відновити зв’язок із собою та навколишнім світом.

Як побороти цифрову залежність:

✔️Поставте ціль: подумайте, чого ви хочете досягти – відновлення балансу у вашому житті, покращення психічного здоров’я або просто появи вільного часу, який можна присвятити іншим заняттям. Чітка постановка мети допоможе зберегти мотивацію
✔️Створіть режим роботи без гаджетів
✔️Вимкніть повідомлення в телефоні
✔️Знайдіть здорові замінники: заповнення вільного часу приємними справами допоможе подолати тривогу від відсутності цифрових пристроїв
✔️Практикуйте усвідомленість: знаходьтеся у моменті, насолоджуйтесь тим, що робите, і усвідомлюйте свої емоції та думки. Це допоможе зрозуміти, як технології впливають на ваше життя та як ви можете керувати ними з користю для здоров’я

Тут https://hiw.tips/blog/tsyfrovyj-detoks/ написала детальніше про ефективні тактики для цифрового розвантаження.

Будьте обізнані та врівноважені!

💤Важливість сну для психіки

Сон відображає психологічний стан людини. Коли ми почуваємося добре, це сприятливо позначається на якості сну. Люди, які відчувають наснагу, задоволення, душевний спокій, сплять краще та довше, якісний сон допомагає їм зберігати позитивний настрій.

Сон та психіка тісно взаємопов'язані. Довгий час вважалося, що це односторонній вплив, тобто лише психологічні проблеми впливають на сон. Проте дослідження давно показали, що причинно-наслідкові зв'язки набагато глибші. Подібно до того, як наш психічний стан впливає на сон, і якість/кількість сну впливає на душевний настрій.

Сон дуже важливий для регулювання емоцій. Під час фази глибокого сну (REM) мозок обробляє та аналізує емоції, проте якщо сон порушений, інформація не обробляється, і нам стає складніше впоратися зі своїми емоціями. Це впливає на настрій, емоційні реакції і заважає почуватися спокійно.

Загалом, якісний та достатній сон допомагає покращити психологічний стан, посилюючи задоволення, яке ми отримуємо від життя. Під час сну відновлюються тіло та мозок, що сприятливо позначається на загальному стані.

Дізнайтеся про декілька простих кроків, які допоможуть налагодити сон 👈

Чи допоможе заїдання або голодування при стресі?

«Заїсти стрес» – така ж звична дія для багатьох, як паління або алкоголь. Люди часто використовують їжу, щоб впоратися зі стресовими ситуаціями. Чим сильніший стрес – тим сильніше тяжіння до їжі. У такі моменти ми підсвідомо шукаємо щось, що приносить нам задоволення, а улюблена їжа – «вкусняшки» – це практично таблетка від стресу. І ми починаємо їсти багато і безконтрольно, спричиняючи додатковий стрес. Якщо ви помітили, що в такому стані постійно перекушуєте, спробуйте скласти розклад, який передбачає два повноцінні прийоми їжі на день, і дотримуйтеся його доти, поки не відчуєте, що почали легко дотримуватися здорових звичок у їжі.

У інших людей може бути геть інша реакція – вони не можуть їсти взагалі. Насправді, одне з найважливіших правил, яких слід дотримуватися, щоб запобігти переїданню, – не позбавляти свій організм їжі. Хоч би як було складно, намагайтеся не змінювати звичайний режим харчування. Часто надмірне обмеження в їжі або споживання занадто малої кількості калорій може призвести до переїдання висококалорійних продуктів пізніше. Тому в жодному разі не варто дотримуватися суворої дієти або позбавляти себе їжі, особливо в стресові періоди. Обмежувальна дієта не тільки неефективна, а навіть може зашкодити вашому фізичному та психічному здоров’ю та підвищити рівень стресу.

Читайте, як сильні емоції можуть привести до переїдання 👈