GOLOBORODKO

Інша сторона бездіяльності

Все одразу все

Все!

Одразу все. Не роби так

Одразу все

Є коливання. Всередині, туди, не туди, що зараз, що трохи далі. Що мушу, що важливо, що хочу. Ща ТРЕБА. Що хочу, де пріоритет

Втомлені смертельно. Завислі безцільно. Керуючи набутим. Щасливі де є. Одразу все. В голові купа ідей, бути й там, і там. Тисячі планів і хотєлок, умов, обовʼязків

Діалог внутрішній буде - так. Вибір - не завжди. Чи буде. Гадаю в окремих ситуаціях ці коливання проживає кожен. Якщо ні - ну тоді ви розучились відчувати

До робочого якщо повернути - теж має значення ваша дія. Не їжа керує нами, а ми обираємо. Якість, вигляд, що буде наповнювати ваші системи та тіло

Будьте щасливі в виборі. Свідомі - заїжджене вже слово, тому миліше - щасливі. Їжа - акт турботи та акт мистецтва, трансформації продукту

Цей вибір - важливий. Не факт що надовго. Проте слідує вашому вектору. Де хочеться бути. Як прокинутись

Салат з кіноа, овочами та горіхами

Кіноа замінюється амарантом, пшоном або гречкою. Овочі можна міняти по сезону, але не втрачати кількість: 2-3 свіжих овочів, 2 види зелені, паростки, горіхи або гарбузове насіння. Ароматна олія.

Для 2 порцій:
- 1 склянка триколірної кіноа
- жменя очищених фісташок або гарбузового насіння
- салат фрізе
- листя салату ромен
- 5 томатів чері
- 1 невеликий солодкий перець
- 1 невеликий авокадо
- 1 чл. л. харчових дріжджів (опціонально)
- паростки
- фундучна або гарбузова олія

Відварити кіноа. Буде просто, якщо замочити її з вечора в холодильнику, вранці злити воду, залити нової максимум 1 см вище зерен і варити на сильному вогні, помішуючи 8-10 хв, потім вимкнути вогонь, накрити кришкою, заправити фундучною олією і дати запаритися ще 5-8 хвилин, поки нарізаєте решту інгредієнтів.

Нарізати чері, перець, листя салату та авокадо, змішати з насінням. Якщо використовуєте веган харчові дріжджі — з ними. Заправити теплою кіноа з олією та перемішати. Не забути додати паростки)

Лактобактерії

Словничок) Молочнокислі бактерії, непатогенні (”ті що не роблять шкоду та не призводять до хвороб, запалень, не провокують»). Відомо близько 260 різних видів. Назва «лакто», до речі, пов’язане із продукуванням молочної кислоти, а не з молоком.
⠀
Лактобактерії супроводжують людину від народження та протягом усього життя. Постійно присутні у кишечнику, у слизових статевих органів, беруть активну участь у формуванні захисної системи організму.
⠀
Лакто нормально так стійкі до кислого середовища та дії жовчі.

Нашкірно вони допомагають репарації шкіри, загоюють рани.

Лактобактерії - частина терапії як оральні пробіотик - це про мікробіом слизової ротової порожнини, деякі штами - про лікуванні хронічних синуситів.
⠀
Їх кількість у кишківнику менша, ніж біфідобактерій, проте значення також важливо.
⠀
Лактобактерії пригнічують ріст (спрощую) “гнильних” та умовно-патогенних мікроорганізмів шляхом здатності утворювати молочну кислоту, лізоцим, бактеріоцини.
⠀
Беруть активну участь у процесах травлення, допомагаючи засвоювати білок.
⠀
Здатні активувати клітинний імунітет
⠀
Різні види та штами лактобактерій використовують для виготовлення препаратів пробіотиків та пробіотичних продуктів, які необхідні для створення нормальної мікрофлори кишечника, відновлення її після прийому антибіотиків.

Не дивлячись на назву, це - не тільки ферментовані молочні продукти, але загалом шукаємо в:

•••ферментованих сирах та напоях з коров’ячого, козячого, овечого, буйволиного молока

•••ферментованих рослинних йогуртах та сирах - кокосове, соєве, мигдалеве, кеш’ю

•••ферментованому (в’яленому) м’ясі та рибі трохи
ферментованих овочах трохи

•••непромисловому вині трохи (біодинаміка, натуралісти)

•••хлібах на заквасці трохи

•••ферментованих соєвих бобах

На відео Lactobacillus paracasei

L. paracasei, можуть допомагати розщеплювати їжу, засвоювати поживні речовини та боротися з «поганими» сусідами. Спеціальні штами L. paracasei зазвичай додають до ферментованих продуктів типу йогурта додатково.

Veganuary!

+ - Сучасна світова практика. Місяць фокусу на веган продукти. Місяць рослинного раціону. Дуже навіть цілком збалансованого. Мої, хто у супроводі з харчування, знають цю практику як “1 веган день на тиждень - вже відпустка та розвантаження для органів травлення” або тільки веган вечері при повноцінному всеїстівному харчуванні вдень. Само собою веган день не на булках: рослини та горіхи - фокус.

Чи обов'язково всім? Не обов'язково.
Чи допоможе прийти до тями після олів'єшної коми? Так.
Чи можна іноді додати яйце та сіфуд - теж так:) отримуйте задоволення, загалом.

І дивіться, дивіться, око має бути надивлене. З однією поправкою: не йти в салати та соки. Усі типи продуктів – щодня. Без білку не варіант: у процесі повноцінної детоксикації обох фаз печінки задіяні білки-переносники для виведення добра, що накопичилося.

Рослинний білок - тофу, темпе (на фото), гарбузове насіння, конопляні ядра, мигдаль, амарант, кіноа, спельта, волоський горіх, льон, кунжут і тхіна, соя (соєве молоко, соєвий йогурт), боби, нут, квасоля, nutritional yeast та спіруліна.

Навіщо здавати аналізи. Щорічний чекап.
⠀
Іноді так виходить, що до певного віку перемогу отримують не блага, машини чи колекціонування будь-чого, а вміння розібратися та підтримувати в нормальному стані власне тіло та здоров'я.
⠀
Хоча я працюю з їжею та тарілкою, глобально ми акцентуємо увагу на тому, що дано, що вже накопичено. І так, чекап – це коректний старт роботи. Фокус різних маркерів: від клінічного аналізу крові, біохімії крові, функціональної діагностики. Цілі - побачити здоров'я людини з інтегративної точки зору, цілісно, ​​а не одну систему чи орган окремо.
⠀
Сучасний підхід допомагає виділити провідну ланку та залежну, бачити ієрархію дій, вибудовувати систему взаємозв'язків. Здоров'я – це точно система.
⠀
Хороша консультація – це:
⠀
• збір анамнезу
• огляд (реальний або навіть онлайн – є Зум, є вивчення профайлів)
• стандартні аналізи (клінічний, біохімічний аналіз крові)
• додаткові метаболомні та гормональні показники, генетика рідше
• пряма та непряма аналітика дефіцитів
• дабл-чек з колегами та іншими фахівцями
• рекомендації, персоналізований протокол харчування з поясненням
⠀
Організм людини не лінійний, тому суто інженерний підхід і "схеми", класичні дієти та призначення часто зазнають краху. Використання лише доказових підходів, всебічний моніторинг – важливий. Знання своїх біохімічних особливостей – важливе.
⠀
Хороший та повний (на мій погляд) набір щорічного чекапа зберігайте:
⠀
✔️ Загальний аналіз крові з лейкоцитарною формулою
✔️ Глікований гемоглобін А1с
✔️ Глюкоза
✔️ ГГТ, АЛТ, АСТ
✔️ Білірубін загальний, непрямий, прямий
✔️ Лужна фосфатаза
✔️ Білкові фракції (визначення загального білка та альбуміну)
✔️ Сечовина
✔️ Сечова кислота
✔️ С-реактивний білок ультрачутливий
✔️ Інсулін
✔️ Фруктозамін
✔️ Феррітин
✔️ Трансферін
✔️ Тригліцериди
✔️ Холестерин загальний та фракції
✔️ Гомоцистеїн
✔️ 25-OH вітамін D
✔️ Тиреотропний гормон (ТТГ)
✔️ Т4 вільний, Т3 вільний
✔️ АТТГ
✔️ АТПО
✔️ Фібриноген
✔️ Креатинін

Key points

В 2025 буду говорити все ще про їжу та здоровʼя з вами, про спорт, про сон, тут стабільно. Але трохи по-інакшому)

Зібрала основні моменти на кінець 2024, від них можна відштовхуватись, запамʼятати, подумати про це:

1 - ІМТ не такий важливий показник здоров’я

2 - якщо в вас пропало збудження, ви не дуже здорові. Як в песиків: шерсть блищить, ніс холодний, самочку хочеться, апетит є, на вулицю гуляти хочеться

3 - чим раніше ви підете спати, тим краще себе будете почувати. Для схуднення, рекавері і росту мʼязової тканини, енергії це теж фаст трек

Недостатній сну і буде провокувати апетит протягом дня, і збільшувати порцію, і пригальмовувати схуднення

4 - людина гомо-сапієнс таки ЇСТЬ білок. Частіше і здоровіше таки тваринний

5 - ТГ-канали без ліміту - депресант. Новини в нон-стоп доступі не допомагають поратись зі стресом і навантаженням

6 - цукор сам по собі не робить вас товстими

7 - арахісова паста, гриби - це НЕ білковий перекус чи продукт

8 - жири теж вас не роблять товстими. Для мозку, гормонів вони - маст. Але ж якість жирів у фокус

9 - епігенетикою можна вплинути на спадкові схильності до захворювань. Лайфстайл нерідко керую тим як гени будуть працювати

10 - ще сторіччя тому назад ми ходили більш за 20к кроків, зараз в середньому 3,5к. Почніть більше ходити

Детокс насправді.
⠀
У мене для вас 7 пунктів про "детокс". Настільки вже перекручено та зґвалтовано це слово, що я спробую у спокійному тоні описати ключові моменти. Спочатку ази, що це взагалі таке:
⠀
1 - Детокс - процес у якому включені та працюють усі органи тіла. Це ключова частина програми оздоровлення у функціональній медицині, у неї велика роль (і одужання, і для підтримки здоров'я щодня).
⠀
2 - Детокс – потужна система тіла. 
Є термін екологічна медицина та медицина екологічного середовища: вивчає які є токсини, як вони впливають на ферменти, гормони та дисбаланс наших природних процесів.
⠀
3 - Токсин – це молекула, яка здатна викликати дисбаланс і за нею – захворювання. 
Це і продукти з навколишнього середовища, і робота з власними молекулами в організмі, які утворюються в результаті біохімічних перетворень, які виконали свою функцію в тілі і мають бути видалені. Аміак після метаболізму білка, зайві гормони, які вже не потрібні ендокринній системі (наприклад, естрогени), різні нейротрансмітери, які відпрацювали, побічні продукти імунної системи.
⠀
4 - Новий термін. Ксенобіотики – чужорідні речовини для тіла. Це завжди штучні речовини, які не існували в природі до того, як їх почав виробляти, синтезувати сама людина.
⠀
5 - Так, ми живемо в досить токсичному світі і стикаємося з новими токсинами, які у старому світі не було і тіло не так швидко підлаштовується під нові зміни.
⠀
6 - Ми часто забуваємо про екологію: взимку ситуація гірше: немає рослин – вони багато забирають, є ще промислове та транспортне забруднення, токсини, які утворюються всередині та зовні будинків. Від будівельних матеріалів до сигаретного диму.
⠀
7 - Чекап - це добре, коли ми знаємо чим хворіли в сім'ї і, в ідеалі, гени, схильності і намагаємося підтримувати ок життя - тоді ми непогано підготовлені до впливу навколишнього середовища. Повністю ізолюватися неможливо) Організм людини еволюціонував у контакті з ушкоджуючими агентами. Джерела надходження токсинів - повітря, їжа та вода.

Нагадую, що свята - не привід безкінечно перекусити) так, ми збираємось за столом, але не щоб наїстись, а розділити час разом

•••Вам не треба обирати тільки гедоністичне дозвілля без меж чи залишатись тільки ЗОЖником •••

Кілька нагадувань:

✨✨✨сповільніть прийом їжі. Це не змагання) їжте в повільному темпі, не тримайте завжди виделку в руках, махові рухи до рота будуть часто автоматичними (увага тим хто швидко їсть)

✨✨✨спачатку сфокусуйтесь на білку. Та салаті. Качка та зелений салат, риба та овочі, пучок руколи, м’ясо та зелень, сіфуд та салати з листям, цитрусами. Мідії, лососеві, ціла курка, оселедець. Тільки потім виділяйте місце на гарніри, важчі майонезні салати, пироги, тістечка, що там ще. Тіло вам подякує

✨✨✨споживайте розумно. Якщо вже є алкоголь, обираєте якість, повільний темп, не забуваєте пити склинку води на келих вина

✨✨✨насолоджуйтесь. Святкові вечері будуть відрізнятись від звичного раціону. Ну й що) вони - про тепло та коло своїх, а не правила. Нічого потім чистити, детоксити не треба. Посміхніться і йдіть на прогулянку.

✨✨✨прогулянка взагалі дуже приємно не тільки насичує киснем, а й включає м’язи, стабілізує цукор крові. Від 20 хв і довше. Поїли-випили трохи більше - рухатись! Дайте кисню та активну прогулянку

Сп’яніння. Та його опанування, якщо вже трапилось

Не вірю що пишу це, але зберігайте) вихід із стану, коли алкоголю буває забагато - це навантажені фази детоксу печінки, астенія та гіпоксія. Нормальна порція мікроелементів вичерпана. Тому прискорюємо детокс, трохи посилюємо прохід енергії в клітини, наповнюємо.

🌚 Ацетилцистеїн 400-600 мг 2 рази на день. NAC, аптечний АЦЦ, ліпосомальний глутатіон підійдуть.

🌚 Цитрулін малат. Повільно розпадається на орнітин та аргінін, виведе токсичний аміак, почне виправляти ацидоз та зробить умови для створення оксиду азоту, важливого антиоксиданту.

🌚 Бурштинова кислота. Це про енергію та мітохондрії. Ще підійде ресвератрол чи л-карнітин. Кью10, альфа-ліполієва кислота.

🌚 Вітамін С 1 г чи побільше шипшини, гібіскус чай.

🌚 Побільше мінеральної води чи електролітів (не треба недосолювати їжу).

🌚 Ок буде і будь-який якісний комплекс вітамінів групи В. Одноразово.

🌚 Дайте кисню, зберіться повільно погуляти від 20 хвилин та більше.

Подаруночок

Лишаю вам підбірку ідей на святковий стіл) 44 сторінки і пара десятків рецептів

Простих
Корисних

Без оплати
Без підписки
Без реєстрації :)))

Інджой

💋✨

Чекпоінт на Різдво

1

Здоровий (НОРМАЛЬНИЙ) спосіб життя працює тільки коли він - системний. Щодня. Коли 80-90% ви точно робите для себе добре - нормально годуєте, доглядаєте за тілом, мозком та обираєте це тільки з позиції того, що любите. Коли то 80% - будь-яке право на егегей та коктейль, нічну піццу чи торт - ваше. Але якщо 80% ви на помийці із швидкими булками, сосисками, солодкими молочними десертами та вафлями - оті 20% броколі та кіноа, пробіжка трусцею не спрацюють. Поставте себе, тіло та здоров’я в пріоритет. Це ваш актив.

2

Якщо нудить від зального спорту чи бігу - знайдіть інші 200-300 хвилин активності на тиждень. Можливо це східні єдиноборства, скелелазіння, танці. Ми як гомоспіаєнс не були сконструйовані сидіти на дупі по 6 годин. Рухайтеся. Як - все одно. Але 200 хвилин на тиждень мінімум.

3

Стільки снеків та пре готової їжі, кулінарії гомо сапієнс теж не очікував. Стільки пшениці, кукурудзи та білого рису, цукру, молока не їли за всю історію, як за останні 100 років. Приміть факт, що їжа змінилась. Та людське тіло - класна та дуже розумна машина, ми прилаштовуємося. Але не так швидко, як думаємо) Я на консультаціях часто пропоную подивитися на їжу не як людина, що може її купити, а як інопланетна істота. Продукт, хто ти, що ти та чи ок ти, щоб з середини будувати моє тіло, органи, шкіру, мозок. Якість продуктів - завжди попереду.

4

Виведіть турботу про ментальний стан як пріоритет. Це важливо. Це, до речі, одна зі складових багатьох з зон довгожителів. Вони дуже соціальні, вміють відпочивати. Вміють проводити час з друзями, рідними, дивитись на схід та захід сонця, пожовтіле листя, м’який сніг, обіймати дітей, собак, приділяти час на самоті собі та тілу. Темп сучасний надвисокий. Притормозіть. Мозку також потрібні паузи. Не стресувати людині взагалі не можливо. Є поняття еустресу) корисного. Але то інша розмова.

Сила обіймів. Обійми ще міцніше, ок?

Наразі про окситоцин і силу дотиків вже пишуть всі навколозожні науки. Те, що дотик інших людей може зменшити стрес, неодноразово підтверджувалося експериментально. У тому числі, як результат будь-яких конфліктів: під час штучно створених стресових ситуацій учасники експерименту торкалися інших людей, у них знижувалася секреція кортизолу (гормону, що виробляється у відповідь на стрес), зменшувалась реактивність серцево-судинної системи у відповідь на психоемоційне навантаження.

У людей без дотиків стресова реакція завершувала себе значно довше. Обійми - буде легше.

У жінок окситоцин піднімає дофамін при стресі, а ось у чоловіків – ні, обійми у разі стресу можуть лише його посилити. У хлопців більший вплив на рівень дофаміну має тестостерон, а не окситоцин.

Обійми стимулюють збільшення окситоцину, він знижує тестостерон і самопочуття хлопчиків погіршується.

🫂Тому дівчаткам у стресі – обійми та масаж, чоловікам краще спорт, потягати тяжкості в цій ситуації або «отримати перемогу» (включитися в роботу та закінчити будь-яких пунктів у списку).

🫂 Одна з технік покращення сну – важка ковдра, яка працює за принципом «обіймів». Стійкий сенсорний вплив на м'язи та суглоби, сигнали від яких отримує центральна нервова система, обробляє їх та видає наступні реакції:
⠀
- тут активація парасимпатичної системи: дихання стає глибшим, серцебиття сповільнюється, м'язи розслаблюються;

- зменшення симпатичної активності: знижується рівень гормону стресу кортизолу, зменшується тривожність та страх;

- та збільшення рівня ендорфінів та вироблення серотоніну, який у свою чергу стимулює епіфіз на виробництво мелатоніну.
⠀
За цим принципом легко засинають немовлята в тугому сповиванні, діти на руках у батьків або дорослі в обіймах коханої людини.

Як дестрессер часто рекомендовані масажі і самомасажі, навіть техніки "обійняти себе". Обійняти дітей, тварин.

Зігрівальні зимові супи

Я не дуже люблю супи. Нормально почала))))) в сенсі, технічно вони не супер ок на постійній основі, тому що доросла людина має жувати їжу. Змелювати різними зубами різну їжу, насичувати слиною-ферментами. Пити чи просто ковтати — не здорово. Тому мої нечасті супи майже ніколи не рідкі, а якщо крем — там точно зверху будуть насіння, дайкон чи інші овочі, водорості тощо.
Тут я обрала настрій на цю зиму. 

Рамен
Це про бульйон. Лінуєтесь — йдіть на рамен в класний заклад. Я інколи готую вдома. Довго, ароматно. Майже ніколи не використовую локшину:), бульйон, м’ясо чи морепродукти, гриби, зелена цибуля, кімчі. З локшиною, яйцем та паростками теж.

Том ям
Не складний, проте багатокомпонентний. Треба гарний шопінг лист. Пропустити якусь дрібничку типу соку лайма чи риб’ячого соусу — не буде того смаку.
Том ям кунг та тай салат

Крем
Будь-який сезонний
Три простих рецепти крем-супу
Швидкий гарбузовий суп
Гороховий крем-суп із пореєм
Фінський морквяний суп

Корова, пшениця, курка-яловичина – чому перегляд кількості. mTOR

У клітинах організму є молекулярний комплекс, що керує активністю клітини. Його активність важлива для зростання організму та окремих його тканин (нарощування м'язів). Але є генетичний поріг - 25-28 років, коли зростання закінчується і зайва активність цього комплексу mTOR змушує зростати шкідливі, болісно змінені клітини (атеросклеротичні накопичення, жир, онко клітини та ін.).Якщо людина активно займається спортом і піддається великим навантаженням, то вона може безпечно дозволити велику активність mTOR. Продукти харчування мають різний вплив на активність mTOR. Є нейтральні продукти, які стимулюють mTOR пропорційно кількості калорій, а є «швидкі» продукти, які стимулюють mTOR набагато сильніше. Ось прийом білка на постійній основі (особливо спорт – це БЦАА – це завжди лейцин-ізолейцин-валін) – це як тиснути на педаль газу в машині постійно. Рано чи пізно призведе до аварії.

Клітина реагує на багато стимулів (чинники зростання, поживні речовини, гормони та інше), у результаті активується ферментний комплекс mTOR. Вважається, що його хронічна активація сприяє зародженню та прогресуванню низки захворювань. Найшвидші продукти - молоко та молоко у складі (сухе молоко у шоколаді, батончиках), усі похідні, включаючи сир. Молоко - не просто їжа, субстанція з функцією "виростити", представляє найскладнішу ендокринну систему сигналів, що активує mTORС1 через спеціальні материнські передавачі, що отримуються з молока, які контролюються лактаційним геномом ссавців.

Важливо зрозуміти, що гіперстимуляція mTORC викликається не одним лейцином, а комплексом проблем (гіперкалорійність, надлишок цукру, загальний надлишок білка, надлишок омега-6, постійні перекушування та ін.). Але лейцин – основний посил. Топ по лейцину – усі продукти молока корів. Потім курка, яловичина, свинина, тунець, біла риба та сифуд (кальмари зокрема). Багато в пшениці та соєвому протеїні. Менше, але є в цілісному тофу, бобових, арахісі, кунжуті, яйцях і високобілковому насінні та горіхах - гарбузових та мигдалі. У веган джерелах достатньо для життєдіяльності тіла і складно "перебрати", тому вони в раціоні є і часто, як повноцінні легкі білкові джерела. А ось по молоку/вершкам/сиру, по курці-яловичині та по пшениці треба робити перегляд порції та частоти прийому.

Вчора з Ольгою Смирновою говорили про психологію та усвідомленне відношення до якості харчування.

Доброго раночку)

▪️Ви піклуєтесь про себе та піклуєтесь про ближчих.

▪️Спите! Я прошу, спите, пріоритизуйте сон. Особливо в умовах ракетних небезпек та навантаження стресового. Ну не лягайте о першій ночі. Засинайте раніше, висипайте 7-9 годин. Навіть якщо треба доспати вдень 20 хвилин.

▪️В спальні темно та прохолодно. В кроваті немає «запрєщьонки» - роботи, навчання, дедлайнів, телеграм груп з новинами нон-стоп. Не вчіть мозок що там також несеться купа інформації для реакції на неї. В ліжку відпочинок, секс та сон.

▪️Ви дихаєте свіжим повітрям та бачите денне світло. Зранку вкрай важливо. Навіть без сонця. Я постійно чую «проводжу на вулиці 1 годину на день».. привчіть себе гуляти та дихати.

▪️Адекватне різноманітне фізичне навантаження. Без фізкультури не буде діла. Вже давно порахували: 200-300 активних хвилин на тиждень.

▪️Якість продуктів вкрай важлива. Мінімізуйте кулінарії та промислове втручання, їжу в пакуванні. Все корисне - просте. Різноманітність та якість.

▪️Психо-емоційний стан. Стрес - не тільки війна, смерть, втрата, а ще постійна тривожність, алкоголь, надмірне фізичне навантаження, недогодовування себе. Якщо треба допомога - зверніться. Мозок - такий же орган, по ньому є свої спеціалісти. Просити допомогу - нормально. І будуйте здорові стосунки.

І ще: це бажано повторювати щодоби, кожні 24 години.

Разом з Rüte розробили Collagen Matcha Latte.

Матча заряджає енергією, колаген у кількості, що закриває денну потребу, підтримує пружність шкіри, а адаптогени допомагають організму впоратися зі стресом. А саме:
 • Кордицепс — підтримує імунітет і додає стабільної енергії без різких стрибків.
 • Женьшень — покращує пам’ять, швидкість реакцій і допомагає витримувати навантаження.

Додали також гіалуронову кислоту для зволоження, а кремовий смак забезпечують кокосові вершки — без цукру.

Є 15% знижки за промокодом goloborodko, тільки до 20 грудня. 

enjoy)

Салат із зеленню, ферментованими овочами та смореброд з морепродуктами

- свіжа зелень (шпинат, рукола, кінза, кріп)
- авокадо
- 1 квашений огірок (не маринований, а саме ферментований)
- лляний хлібець, хліб на заквасці або безглютеновий крекер
- трохи вершкового масла
- 50 гр креветок (відварених або злегка обсмажених із сухим часником)
- невеликий шматочок підкопченого лосося
- лимонний сік
- оливкова олія

На тарілку викладіть суміш зелені — вибирайте кілька видів темного листя, наприклад, шпинат, руколу або кінзу. Поріжте авокадо тонкими скибочками, додайте нарізаний квашений огірок. Лляний хлібець — чудовий вибір для основи смореброду: його легко зробити вдома. Якщо ви уникаєте глютену, обирайте безглютенові крекери або зерновий хліб. Для традиційного варіанту підійде хліб на заквасці.
Намастіть вершкове масло тонким шаром на хлібець, зверху викладіть креветки або шматочок підкопченого лосося. Для креветок варіантів приготування багато: їх можна відварити, злегка обсмажити на оливковій олії з сухим часником або використати вже готові солоні чи мариновані. Легко збризнути лимонним соком, додати кілька крапель оливкової олії, кріп.

Сніданок із зеленим салатом, ферментованими овочами, креветками або рибою — простий, поживний і максимально корисний.

Трохи «ні»

Рафіноване – викинути. Білий рис, борошно, хлібці, швидкі каші, хлібчик до всього якщо не викинути - зменшити. Їжа схожа на себе в первісному вигляді.

Сік, вівсяне та рисове молоко (переставайте пити кашу), йогурт зі смаком, фруктові соки. Коли, енергетики туди ж.

У доставках-кафе, кулінаріях, заправках, ну можемо ж мінімізувати до “дуже рідко”.

Слово "смажити" - теж рідко, частіше "підрум'янити" і "припустити", "стір фрай".

Готуємо на оливковому першому холодного віджиму, не доводячи до димлення, на вершковому та гі, на кокосовому. Салі/смальці інколи. Кому помодніше - олії авокадо. Загалом, запікаємо, стір фрай, аль денте.

Соняшникова, кунжутна та інші горіхові - тільки для заправки готових страв!

Шопінг лист безкоштовний видала. Вивчіть, прошу. Там багато, все одномоментно не треба, але зрозуміти групи продуктів, де що я купую, що додати, які безпечні снеки - можна.

Розбиратись по факту - таке собі. Подумати ввечері про сніданок, чи є що, що там, чи точно різні продукти, чи насичувально та повноцінно, де буде мій обід, як не перевантажити вечерю - можна.

Якість продукту та цілісність завжди переможе ✊🏼

Тіло любить ритм ✊🏼

Тіло любить бути розслабленим ✊🏼

Техношия

Ми так часто називаємо зараз зміни навколо вирішувальними, вагомими, розмовляємо про пластик, екологію, світлове забруднення, зміну якості їжі, а от те шо перед носом не дуже помічаємо.

✔️Я про ваш телефон, з якого ви це читаєте. Про нахил голови і виникнення «техношиї» навколо.

Років 5 тому в мене був етер про зароджуючийся фейсфітнес. Ще тоді головним резюме було «тримайте телефон напроти очей, 30-40 см попереду себе, не дивіться вниз». По-перше, це постава, по-друге, гарно, по-третє, зсуви шийного відділу, перенапруженні одні vs взагалі не працюючі мʼязи обличчя, ви візуально прискорюєте старіння.

✔️Фейс йога з цим працює, просто йога, мікротоки, масажі, будь-яка міостимуляція - всі вмикають не працюючі мʼязи. Але це від 5 до 60 хвилин. А телефон - щодня. Західніше вже ввели термін Text Neck Syndrome.

✔️Ми живемо, просинаємось, їмо, працюємо, безкінечно дивимось в телефони..не з тим нахилом голови) опускаємо донизу. Деформуємо себе. Провокуємо зморшки та біль у зоні шиї та підборіддя. Втрачаємо тонус шкіри, чіткий овал обличчя. Винуватий - нахил голови.

✔️Кілька мʼязів, великих та малих, відділяють шию від підборіддя. Поверхнево все тримає платізма. При однакових рухах, нахилі, позах одні - перенапружуються, інші втрачають тонус. Звичайно що догляд, постава (маківочку вгору, як ялинкову іграшку зараз на ялинку відвішуєте), якісний сон, їжа та спорт про себе через любов. Досвід та любов.

Проте.

Тримайте телефон вище підборіддя!

Омлет із броколі та рокфором

Суперпросто, нічого зайвого. На додачу можна горіхово-овочевий хлібець, грейпфрут або ягоди, можна невеликий чіа-пудинг на кокосовому йогурті (не стільки заради факту десерту, скільки заради порції жирів та веган білка з клітковиною:). Хлопці сміливо збільшують кількість яєць у омлеті до 3 або додають тост на заквасці (можна із шаром авокадо згори).

- 2-3 яйця
- морська сіль
- перець (чорний або рожевий свіжомелений)
- рокфор (розмір 1-2 вказівних пальців)
- 3-5 великих суцвіть броколі
- оливкова, вершкове або олія авокадо

Сковороду розігріти та зменшити вогонь до середнього. Влити масло, додати порізану сиру броколі. Помішуючи, готувати 1-2 хвилини. У цей час у піалі збити яйця із сіллю та перцем. Вилити на броколі, накрити кришкою сковороду. Кілька разів зробити "надріз" лопаткою на яйцях у тих місцях, де яйце не застигає.
Залишити готувати на середньому вогні під кришкою 2-3 хвилини. Знизу омлет не повинен підсмажитися, скоріше ми його пропарюємо на невеликому шарі олії.

А що це за ренесанс креатину?)

В БАД, капсулах, порошках, по всіх подкастах та тік токах, від дітей та дорослих.

1 г креатину з їжі це:

75-100 г оселедця
120 г тріски/інших щільних білих риб
+- 130 г лососевих
75-100 г яловичини
70-80 г свинини

В сіфуді, яйцях, сирах значно менше! По 100-300 мг/100 г

Тому ті хто омнівор, всеїстівний раціон, що їсть всі типи тваринного білку, з чого ви взяли що ви його не доїдаєте??

🥩Так, креатин дуже давно використовують в спортивній нутриціології для підвищення витривалості. Він доволі універсальний, часто може замінити ВСАА, цитрулін та глутамін саме в стратегії спортивного рекавері.

🥩Доволі швидко відновлює АТФ в працюючих м’язах, дає більше енергії при анаеробному навантаженні.

🥩Креатин затримує протони, а значить не дає pH опускатись. Простою мовою - менше болю та кріпатури. Підвищує буферну ємність, немає ацидозу.

🥩Активує зростання та поділ міобластів, тобто може сприяти набору ваги. І затримує вод. Але ви “здуєтесь” одразу після закінчення прийому, якщо раціон не збалансований та ви не споживаєте креатин просто з їжі. Бачите вище - це просто риба та червоне якісне м’ясо.

🔻Протипоказаний в БАД людям з хворобами нирок.

🥩Мені більше подобається стратегія його використання для роботи мозку - замість цукру. Бо проникає через гематоенцефалічний бар’єр. Насправді всередині нас креатин синтезується з інших амінокислот - аргініну та гліцину за допомогою метальних груп (SAMe, знаєте його як препарат Гептрал :). А потім перетворюються на одиницю енергії - АТФ. Запит на енергію найбільший в кого? Правильно, м’язів та мозку. Особливо в стресових ситуаціях та когнітивних навантаженнях.

🥩В дослідженнях завжди використовують великі дози - 6-20 г креатину перші тижні, потім спускають до 2-3 г на день.

🔻В зоні дефіциту - веган та вегетаріанські раціони, ти в кого запальні захворювання ШКТ та низька кислота шлунку=засвоєння білка погане, літні люди.

Я за їжу, я за їжу. Періодична палєо стратегія в харчуванні - завжди бонус для здоров’я.

Чому важливо жувати

Завжди дивно розповідати базове, але бачу що треба нагадати. Жування - важливе.

Це ваше внутрішнє антибактеріальне, внутрішній Креон, внутрішня антипаразитарна програма.

Те що ми не їмо стерильну їжу, ви в курсі. А те допомагати можна не фармою, БАД, а внутрішніми ресурсами - забуте.

У слині величезна кількість ферментів, що допомагають поратися з вірусами, бактеріями, найпростішими, грибами. Ясно що не тільки слина, але її роль - дуже важлива. Як миття рук після публічних місць, транспорту, керма, телефону. Ми вміємо нищити збудників на вході в ШКТ. 

Нас цікавлять кілька фактів:

📌Муцин надає слині в’язкість і завдяки ньому зволожена слиною харчова маса легко проковтується

📌Слина людини активно гідролізує вуглеводи (!), розщеплюючи крохмалі до глюкози 

📌У слині містяться ферменти: пептидази, ліпази, лужна і кисла фосфатази, РНКаза, і саме антибактеріальний лізоцим, що міститься в ній.

📌Має мінералізуючу функцію для зубів, до речі, але зараз не про це

•••

Вже на першому етапі травлення бактерії (не всі, не всі) не можуть проникнути далі

Я не фанат супів. І взагалі рідкої їжі. Доросла людина жує і змелює їжу. Особливо холодні напої, просто рідке харчування без жування колись приведе до порушень травлення. 

Посипте крем-суп насінням, поріжте овоч, смузі не пийте, а викладайте на ягоди й горіхи хоча б (з веган протеїном смузі, не тупо солодкі ж)

🤌🏼Лізоциму та ферментам слини потрібен час на роботу, цей час дає пережовування та подрібнення їжі, у рідкої їжі цього часу немає.

Яєшня з перепелиних яєць з броколіні

- 8–9 перепелиних яєць
- 5–6 стебел броколіні (можна замінити броколі, тонко порізавши стебла)
- оливкова олія
- вершкове масло
- 1 банка печінки тріски у власному жиру
- ферментоване кімчі або квашена капуста без цукру
- рукола та конопляні ядра (опціонально)
- копчена сіль та чорний перець на смак

На середньому вогні розігрійте пательню з міксом оливкової олії та вершкового масла. Додайте броколіні та пасеруйте їх одну хвилину, доки вони не стануть яскраво-зеленими. Обережно влийте перепелині яйця на пательню. Готуйте близько двох хвилин, поки білок не схопиться, але жовтки залишаться рідкими.

Печінку тріски виберіть у власному жиру. Злийте майже всю рідину, залишивши трохи для смаку. Додайте шматочки печінки зверху на готову яєшню — вона слугуватиме водночас смаковим акцентом і заправкою.

Подавати разом із ферментованим кімчі чи квашеною капустою, нічого не додаючи. Для текстури та свіжості можна подати руколу з конопляними ядрами. Приправте копченою сіллю та чорним перцем на смак.

Турбота про себе - норма. Нагадаю.

На жаль, їжею ми здатні заміщати дуже багато площин з інших сфер життя: сум, тривожність, скуку, нерви. Інформації про раціон - багато. Додає невроз. При цьому ж, освіченість в харчуванні - мала. Насправді, думаю, що ми змушені балансувати між екологічною повісткою та привабливістю продукції. Ми вже це робимо. Тобто здорове має бути красивим, але при цьому доступним, щоб готовність була споживачам платити за цю екологічність, користь та баланс нутрієнтів. Тому що головне - просте. Й цільне. Помірне в споживанні.

Дієти типу «ДІЄТИ» не працюють (пардон, хоч це наче моя професія), у кожному виключенні продукту з раціону має бути функція. У переїданні переробленої їжі - також. Доказових систем харчування взагалі 1-2 та й все. Й вони скоріш супроводжують діагноз, аніж дають загальну рекомендацію. Але є якість, підходи, стратегії короче.

Знаєте, просто подивіться на полицю супермаркету не як сучасна людна, а як хтось 200-300 річної давності. Стільки цукру, молочних напоїв та рафінованих зернят, пакування з переробленими жирами ми не їли за всю історію людства, як за останні 70 років.

Все. Хелсі амінь.

Ресвератрол, друзі

Беру з того що на поверхні самопризначень вже підкованих людей. Що приписують: анти-ейджинг, 1 фаза детоксу печінки, сниження впливу стресу/поганого зовнішнього середовища/води, брейнбустер. Хто такий, шо таке ресвератрол.

♠️Ресвератрол – натуральний поліфенол, сполука, що містить кілька фенольних гідроксильних груп. Синтезується рослинами як захисна реакція проти паразитів.

♠️Відомий завдяки вмісту в темних сортах винограду ( у великих кількостях переходить у червоне вино) 

Користь (з того що відомо)

1. Поліпшення когнітивної функції – завдяки посиленню мозкового кровообігу. Можливо, завдяки відновленню ацетилхолін-залежної регуляції, що повертає ок взаємодію нейронів із капілярами головного мозку.

По зведених результатах досліджень, чинить захисну дію проти нейродегенеративних змін і може уповільнити погіршення розумової діяльності.

2.  Зменшення ризику серцево-судинних захворювань:

- інгібування агрегації бляшок на стінках судин

- захист білкових фрагментів під час окислення ЛПНГ

- ослаблення ішемічного реперфузійного пошкодження міокарда

- зменшення шлуночкової аритмії

3. Вплив на тривалість життя – активує гени SIRT1 та SIRT2, що виробляють білки, які відповідають за продовження терміну служби клітин, уповільнення скорочення теломер.

4. Має потужну протизапальну та антиканцерогенну дію. У низці досліджень продемонстровано профілактичну або скорочуючу пухлини дію малих доз ресвератролу

Дозування для більшості добавок ресвератролу – 100-200 мг на день, але не більше 400 мг на день.

🍷В їжі це СКЛАДНО, щоб добути +-100мг:

червоне вино - 100 мл

розе - 150-200 мл

ігристе-біле - 250 мл

виноград червоний - 100 г

білий - 300 г

арахіс та арахісова паста - 100-200 г (нереально)

чорний шоколад - 250 г 🙂

(далі ще більший провал)

фісташки - 1 кг 🙂

шкірка томатів - 50 г (але 50 г шкірки - не 50 г в’ялених томатів же)

родзинки - ні, провал, втрачають, брала чарти з Кембріджу

♠️

Ще з того що не 100% завжди, але виявлено:

Шлях гормону росту Igf1/GH (який він регулюватиме), бере участь у довголітті

Баланс кишкової мікробіоти

Виробництво більшої кількості енергії у мітохондрії (шляхом стимуляції шляху PGC1-альфа)

Black Friday тут: місяць безкоштовного доступу з промокодом. Строк дії промокоду - до 30.11 включно

Промокод: NASTYA1

iOS
Android

Салат з хурми

- мікс листя салату, чим більше і різноманітніше, ніж краще: латук, айсберг, рукола, крес та ін.
- 1 хурма
- шніт-цибуля
- половинка солодкої білої або фіолетової цибулі, нарізати тонким пір'ям
- жменя кедрових горішків
- бальзамічний оцет (можна замінити оцтом на травах або навіть оливковою олією з лимонним соком)

Усю свіжу зелень, тонко нарізану хурму, цибулю та кедрові горіхи перемішайте, заправте оцтом бальзамічним. Можна додати жменю зерен гранату. Прекрасно підходить до білого м'яса та риби на грилі.

Сила. Витривалість. Гнучкість
Етер з Юрою Клим

Основи фізичної активності та відповіді на найпоширеніші питання.

Природні добавки з противірусним потенціалом.

Є 2 важливі пункти 1) дива не буде, не можна купити астрагал і думати що не захворієте 2) вони працюють, все одно працюють і інтегративна медицина все частіше включає протоколи трави, що не викликають резистентність, ніж фарму.

Елеутерокок - єдиний у противірусних протоколах, діє на РНК вірусу. Аптека, настоянка.

Монолаурин, вогонь! Руйнує віруси з ліпідною мембраною (суперкапсидом). Кокосове масло. Кокосове молоко, кокос.

Л-лізин. Замінює аргінін, частина вірусів стає нежиттєздатними. ВСІ морепродукти, арахіс, мигдаль, сири/сухе молоко, кунжут та тхіна.

EGCG - це зелений чай. Але в концентрації та якісний, як якісна матча (на воді, ясно). Не солом’яного кольору, не сіно, не в базових пакетиках. Пригнічує активацію NLRP3.

Підтримка TH1 клітин. Шоломник (байкалін), берберин, жовтокорінь, родіола, ехінацея. NK-клітин – рейші, астрагал, андрографіс. БАД, трави.

Астрагал - непогано працює в парі з лізином з герпесами (моно, ебв теж). БАД

Кверцетин, лютеолін, геспередин, рутин, ресвератрол – флавоноїди. Темні, кольорові яскраві овочі, ягоди, зелень, фрукти. Від гранату та замороженої чорної смородини. Сухі теж, заморожування також. Журавлина-калина. 

Солодка. Повільно та накопичувально, але охоплює ослизніння слизових вистілок, печія, екземи, H. pylori, стрептококи (але вона піднімає кортизол і обережно хто із тиском). БАД, чай

Чорний кмин, нігелла, вогонь! Це пряність калинджі. Знижує рівень фіброзу легеневої тканини, ІЛ-2, ІЛ-6 (знижує гістамін!). Як пряність, БАД.

Бета-глюкани. Полісахарид, розчинна клітковина, в БАД частіше відома як стінки вищих грибів. У їжі - всі гриби, дріжджі (нутрішнл іст), перлова, цілісний овес. Водорості. β-глюкан збільшує фагоцитарну здатність нейтрофілів, якщо конкретно.

Мелісса (!). ГРЗ/грипи - додаємо.  Ефірні олії імбиру, чебрецю, сандалу сюди ж. Чай, свіжі та сухі трави. Шипшина!

Гірка диня (аюрведа) - MAP30 пригнічують проліферацію вірусів, включаючи цитомегалов, потенційно інгібуючи взаємодію з критичними компонентами клітини-господар.

І ще: що вищий рівень глюкози, то складніше проходить інфекція у пацієнтів.

Тепер перекладаю з людської на біохімічний. Як працюють: нейтралізують прозапальні інтерлейкіни, частина руйнує оболонки вірусу, які можуть прикріплюватися до клітин людини.
Підтримка NK та Н1 клітин. Протизапальне та поглиначі вільних радикалів С, Е та всякі флавоноїди.

Частина "противірусних" працює з молекулою - підсилювачем запальної активації вірусом чи бактерією NLRP3 = секреція прозапальних інтерлейкінів. Далі йде серія реакцій, що викликає піроптоз - запальну форму загибелі клітин. Частина - із руйнуванням оболонок вірусу, які знижують можливість прикріплюватися до клітин господаря.

Безглютеновий хліб із зеленої гречки

Безглютеновий варіант хліба. Мінімум інгредієнтів та мінімум зусиль. Напрочуд легкий у приготуванні і при цьому зі складним та текстурним смаком. Зрозумілий для травної системи та жодних антинутрієнтів.

- 450 г зеленої гречки
- ~ 3 чашки води (для замочування гречки)
- 300-330 мл води (для тіста)
- 1 ч.л солі
- 1/3 чашки гарбузового насіння (або міксу насіння гарбуз, коноплі, соняшникова, кедр, кунжут)
- 3 ст.л підсмаженого насіння льону
- кілька жмень насіння для прикраси

Замочити зелену гречку на 24-36 годин. Можна залишити на холодному вікні на ніч, потім переставити в холодильник, можна залити водою і залишити відразу на 2-3 доби в холодильнику. Завдання "активувати", пробудити насіння, зелена гречка це робить дуже швидко) якщо ємність щільно замотати харчовою плівкою або залишити на батареї, залишити в супертеплому місці, з'явиться неприємний аромат і ферментація може піти в бік гниття. Не захоплюємося: 24-36 годин у воді без екстремальних умов.
Гречка буде достатньо клейкою та в'язкою. Через друшляк позбавляємося зайвої води, але не промиваємо її.

Далі подрібнити гречку з водою (330 гр) у блендері. Перекласти у велику миску і накрити рушником. Дати час на ферментацію приблизно 12 годин, не ховаючи в холодильник. Важливо тим часом не турбувати тісто - не переставляти з місця на місце і не перемішувати його. Через 12 годин акуратно вмішати сіль, гарбузове насіння і льон.

Тісто покласти у форму для запікання, вистеленого пергаментним папером, і посипати насінням і льоном. Дати настояться 30-60 хвилин у теплому місці. Хліб можна пекти цеглою, багетом або булками у силіконовій формі.
Запікати 1 годину 20 хвилин при 180-200С. Двом тонким багетам достатньо 45 хвилин, маленьким булкам і зовсім 25-30 хвилин. Дістати з духовки і покласти хліб на решітку, щоб трохи охолонув. Дати настояться щонайменше 30 хвилин перед тим, як нарізати.

Десь по інстаграмам гуляло, сподобалось

Будь нудним:

- прокидайся рано
- роби просто прогулянку щодня
- дивись на сонце/в небо
- тягай залізо) силова - працює
- їж якісну їжу
- лімітуй алкоголь
- готуй вдома
- люби близьких щиро

Будь нудним. Boring is the new cool.

*інколи здається, що я все життя з того списку нудна 😅 сон, якість їжі, природа і щирість почуттів, це те що мусить бути максимально якісним.

Кава. Частина 3

☕️Щоб забезпечити найкращу якість сну, важливо уникати споживання кофеїну за 8-12 годин до сну. Навіть якщо ви можете випити еспресо і заснути, на якість сну це вплине

☕️Ідеальний час для останнього прийому кофеїну – до/після обіду

☕️Залежить від дози, але біля 25% ефекту кофеїну буде активним за 12 годин. Це може порушити ранню фазу вашої ночі, як кількість slow-wave сну (глибока фаза), так і фазу REM. Це вплине на емоційний перформанс наступного дня

☕️Повільний сон (глибокий), пов’язаний із виділенням гормону росту, що важливий для синтезу білка, відновлення тканин.

☕️Дія кофеїну значною мірою залежить від типу вищої нервової діяльності та особливостей роботи ферментів печінки, швидкості фаз детоксу

☕️Швидкість метаболізму кофеїну є генетично детермінованим фактором. У носіїв генотипу, асоційованого з повільним метаболізмом є ризик розвитку побічних ефектів при зловживанні кави (тремор, нервозність, гіперактивність, тривожність). Тіло не бреше, якщо це є - прошу, переглядаємо кількість кави чи купуємо декаф. Сучасні методи обробки дозволяють лишати вашу фільтр каву (майже) без кофеїну такою ж смачною

☕️За метаболізм кофеїну відповідає ген: CYP1A2. Зараз трохи складно, але суть вхопите: це один із цитохромів P-450. Всі пацани з групи цитохромів відповідають за метаболізм ліків, алкоголю, афлотоксинів, тютюну, і власних гормонів. Цитохроми CYP 1А2, 3А4, 2D6, 2С9 відповідають за метаболізм більш ніж 60% ліків. І якщо вони зайняті чимось іншим, постійно щось виводячи з організму, виводити ще й каву стає накладно. Або вони почнуть виводити каву і не виведуть чогось іншого.

Резюмую:

◾️на регулярній основі краще припиняти каву хоча б за 8 годин до сну

◾️якщо є виразна реакція на каву - лімітуйте або декаф

◾️якщо є гормональні порушення (статеві, щитоподібна) - мінімізуйте

◾️якщо приймаєте за призначенням фармакотерапію - мінімізуйте

А так, ◻️кава підсилює секрецію шлункового соку, скорочення жовчного

◻️Добре діє на перистальтику

◻️Багато антиоксидантів: хлорогенова кислота, кавова кислота, різні поліфеноли з дубильними речовинами, тригонеллін має капіляропротективну дію (відновлює дрібні судини, якщо пити каву у невеликій кількості)

Грушева шарлотка з медом

- 1 кг груш
- 50 г вершкового масла
- 50 г цукру
- 100 г меду
- 125 г борошна (2/3 чашки)
- 3 яйця
- 250 мл кефіру
- морська сіль

Очистіть груші від шкірки та серцевини, поріжте на 6 частин. Розігрійте духовку до 220°С.

У сковороді розтопіть масло, додайте цукор і трохи дайте йому розтопитися, потім влийте мед. Киньте туди порізані груші і на середньому вогні 15 хвилин помішуйте їх, карамелізуючи до золотистого кольору.

Для тіста добре збийте кефір, борошно, яйця, сіль та ложку цукру. У форму викладіть груші, залийте їх тістом та в духовку. Хвилин через 15 подивіться-може бути готове, якщо недостатньо рум'яна-ще хвилин 4-5 дайте.

Їжте в правильному порядку

👁️‍🗨️ Зараз дам простого та корисного, але розкажіть мені в коментарях про що цікаво почитати. Я щось гублюсь: рецепти, спорт, поради, кейси діагнози.

А тепер по темі. Коректний порядок прийому їжі допомагає оптимізувати та знижувати цукор крові.

Перше: овочі та зелень
Друге: білок та жири
Третє: крохмали (білий рис, паста, хліб, каші) та цукри (десерти, включно з фруктами, якщо шкт здоровий)

Такі підконтрольні та помірні піки глюкози та інсуліну - це:

- Контроль бажання перекусів за кілька годин після їжі
- Менше голоду перед наступною їжею
- Зниження запальних процесів (включно з акне, висипками, дерматитами)
- Більш стабільні рівні енергії впродовж дня
- Контроль здорової маси тіла

Ну і ще:

• Солоні сніданки кращі за солодкі.
• Солодке натщесерце - жодних плюсів.
• Прогулянка після їжі такої балансує цукор.
• Салат чи просто овочі перед основною їжею балансують цукор.
• Цільні свіжі фрукти завжди краще за печені чи сушені) і звісно що краще за соки та фреші - в них немає клітковини. Вони - концентрати цукру. • І так: додайте до фруктів трохи горішків.
• Уникайте напоїв з сиропами. Чай з медом - це десерт після їжі, а не натщесерце. Якщо вже кава з молоком - будь ласка, з жирним, цільним чи з вершками. Зернове «молоко» - вівсяне, рисове - це шліфовані зернята, цукор крові буде височенним: обирайте горіхові види: миндалеве, фундучне, кунжуте чи просто цільне молоко.

Я вибачаюсь, так виглядають обійми)

Це окситоцин. Класний гормон. Гормон привʼязаності, гормон обіймів. Гормон народження. Підвищує довіру, спокій, знижує страх. Але може вмикати агресію, бо є захист того що чи кого любимо.

Він вмикається в момент єдності: з близькою людиною, з другом, спільнотою, в моменти спорідненого хвилювання, навіть колективної взаємодіі. Немає ніжності-єдності - підросте стресово-тривожний пролактин. Це гормон соціального звʼязку. Тепла, турботи, коли нестача - неконтрольована дратівливість, небажання контакту, депресивні стани. Я ж не ендокринолог, там своє царство, але фуд-терапевтична сфера так дотична. Цікаво як ми насичуємось дофаміном, реагуємо на сплески норадреналіну, а інколи це все може перекрити серотонін чи суто окситоцин.

Як мʼякий коректор тривожності, сну, психо-емоційного навантаження, інколи використовують назальні спреї з окситоцином. Є таке. Але підіть обійміть когось) еволюція заклала програму.

Листопад

Восени ще сезон цілком родючий, але трохи небезпечний переїданням солодкого: інжир, виноград, сухофрукти – колись ці продукти радували одноразово під час короткого плодоношення, зараз ми навчилися їх зберігати та імпортувати. Контролюйте дозу цукру. Вітаміну Д стає менше - санскріни, сонце - тому частіше вирушайте на прогулянку і отримуйте його з печінки тріски та яєць (трохи в жовтках таки є, зберігайте жовтки рідкими - пашот, некруто, бовтанка).

Чим прохолодніше, тим більше підключаємо стимулюючих прянощів: кмин, насіння кропу, гірчиця, імбир, кориця, кардамон, фенхель, лавровий лист. Локальний акцент із моїх улюблених: листова зелень, капусти, гарбуз, батат, журавлина, калина, гриби, бобові, айва та насіння гарбуза, льон.

Нагадаю, про гайди. Є багато безкоштовних, є і платні. Коротко про всі.

Гайд «Прикорм малюка» для геть крихіток, вагітних і тих, хто на ГВ.

Дуже давно у партнерстві з Goodwine було написано першу «Холодну вівсянку». Створювалася вона під новий шкільний рік про харчування дітей.

На наступний рік вийшов апдейт «Холодна вівсянка №2», бо тема завжди актуальна і завжди є що сказати. Тут можна знайти приклади рецептів, ознайомитися з основами здорового харчування. Нагадую, що безкоштовний.

Ланч-бокс актуально після того, як вже ознайомилися з основами. Дітки завжди їдять десь аут: в школі, на гуртках чи тренуваннях. Актуально і як бокс в дорогу, коли подорожуємо з малечею.

Проєкт 365 - розказує що таке «сезон», адаптовано під український регіон. Всі 12 місяців, графічно зображені сезонні продукти. Класно вивчати разом з дітьми.

Додаток Culinara - тут розкриваю особливості здорового, смачного підходу до їжі. Цікаво, гарно, а зі мною - просто. Майже всі мої рецепти - до 15-20 хвилин.

Велика частина з них - історія коли оживає мій блог Spoon!, якому 17 років. Частина - ті що я включаю в плани харчування на консультаціях. І ні, то не «дієта». Тут функціональне харчування, харчування яке працює на вас з точки зору користі та смаку.

Сотні рецептів від команди в новому відеоформаті. Інджой.

iOS
Android

Триптофан з їжі (і до чого тут сон)

Покращуємо сон природно. Мелатонін - один з потужніших гормонів-антиоксидантів в тілі. Гормон епіфізу. Виробляється з триптофану, тому я сьогодні про нього.

Про регулювання сну вже СТІЛЬКИ написано, що не знаю що нове дати, але спробую:

🌃Управління продукцією гормону сну та відновлення відбувається по ланцюгу: світло-сітківка ока – епіфіз-мелатонін

🌃Світло припиняє продукцію мелатоніну. Не треба світити в очі екранами перед сном. Вимикайте, просто побудьте в тому вечорі

🌃Знижують мелатонін: куріння, кофеїн, резерпін, бета-адреноблокатори кальцієвих каналів, порушення режиму (сон після 00-01), робота в нічний час/нічні зміни, синє світло, сон з увімкненим світлом

🌃Нагадаю, пити нон стоп з БАД нічого не рекомендую. Наше завдання - дати йому вироблятися самостійно, а причину безсоння потрібно з’ясовувати, бо прийом мелатоніну - це гормонозамісна терапія (!), яка для молодих здорових (але дуже втомлених та зайнятих людей) часто не потрібна. Магній теж не вирішує першопричину, якшо шо

🌃В нормі ваш нормальний природний мелатонін знижує рівень кортизолу.
Коли він уже хронічно низький (при субклінічній дисфункції надниркових залоз, астенії), ефект БАД мелатоніну буде тяжкістю у голові, важко прокинутися вранці, brainfog. А бадьоритиме пізніше

🌃Після +- 40 років активність епіфіза знижується, кількість мелатоніну зменшується. Тому стимулюємо  недостатній мелатонін)

Нагаааадую умови, за яких він виробляється:

✔️засинання до 22-23.00
✔️абсолютна темрява (штори, маска на очі)
✔️тиша в кімнаті (беруші)
✔️достатня кількість у раціоні продуктів, багатих на триптофан
✔️достатній рівень серотоніну в організмі) бо серотонін - попередник мелатоніну

🥘Трипфован в їжі (включайте в вечерю, щоб набрати необхідні 400 мг триптофану):

Баранина 200 г - 650 мг
Якісний стейк яловичина 200 г - +- 620 мг
Креветки 200 г - 380 мг
Кеш’ю 50 г - 150 мг
Тунець 200 г(навіть консервований, не часто) - 570 мг
Курка 200 г - 680 мг
Індик 200 г - +- 500 мг
Соняшникове насіння, гарбузове 60 г - 310-330 мг
Витриманий сир з цільного молока 60 г - 300 мг
Едамаме, соя, чорні боби, 1 чашка - 416 мг
Тофу 1 чашка - 590 мг
Яйця 2 шт - 150 мг

Запечений грибний крем

Дуже швидко та багатоваріантно. Гриби можуть бути різні – лісові, вирощені. Цукіні замінено коренем пастернаку чи петрушки, цибуля – часником. Але не забувайте білкову основу - насіння, льон, соєве молоко, місо паста або рослинні протеїни, в деяких системах харчування вони - цілком допустимі.

- 500 г коричневих печериць
- 2 середні цибулини
- 1 невеликий кабачок
- оливкова олія
3 ст. л. або місо пасти, або льону, або веган протеїну (у мене тут мигдально-гороховий)
- морська сіль
- 2-3 ст. л. яблучного оцту (або сік 1 лимона)
- дрібка чилі
- 1 ч.л. сухого часнику
- 300 мл води

Розігріти духовку до 170 С. Викласти на лист гриби, очищену цибулю і розрізаний навпіл кабачок. Збризкати оливковою олією і запікати 45-55 хвилин.

Змішати у блендері з іншими інгредієнтами. Коли овочі запечені наперед, такий суп - вечеря за 3 хвилини. Зверху на фото конопляні ядра, але якби я була дуже голодна, додала б темпе, тофу або відварні перепелині яйця.

Нейрон шукає нові звʼязки

Я буду сьогодні незручною. Але на краще) про нове

На старих рельсах мозку зручно. Міцно. Мозку, але не тілу. Мозок та психіка знайшли зрозумілий доступний варіант і погнали його жити. Але там захист тільки однієї сторони життя - зробити безпечно-доступно-робочим. Про власний пріоритет, бажання, зростання тут нічого. Тому показую вам пацана: нейрон шукає нові звʼязки, щоб вирости.

Відрости, схожі на щупальця, які ви бачите від нейронів, називаються дендритами, а з’єднання або руки, що тримаються, – синапсами. Цей процес синаптогенезу відбувається, коли ми вивчаємо нові навички, отримуємо новий досвід, хочемо змін, реально хочемо. Або коли мозок має переналаштуватися після травми.

Дайте шанс. Додайте трохи нового.

В мене дитинстві була улюблена книжка одеського поета Григорія Остера «Врєдниє совєти». Був чудовий мікс дорослості, емпатії, сарказму. Тому я, в хардкорі осінніх Зумів, зібрала вам свої топ-5 «покращень»

🔥 молочне - отрута та біда, глютен - горить у пеклі. Виключити, не підносити. Ще бажано здати alex-тест на всі можливі алергени. Бажано IgG.

Розслабтесь. Пшениця супер, якісна кисломолочна теж (по аналізах, так, буває що комусь і треба на час обмежити). Ферментопатії - мінливі. 

🔥 мийте. Мийте все. До скрипу. Антибактеріальним. Дитяче все з баночок, стерильне. Виварювати, кипʼятити, санітайзити.

Молю. Імунна система виховується торканнями. Яблуко з полу - можна. А недомити руки після грошей-супермаркета - отут можна подумати. І то. Світ не ідеальний.

🔥 профілактичні «-ферони», антибіотики, гомеопатія.

Якщо здається що імунні системи полюбляють коли їх йоршиком начищають, стерилять чи, навпаки, замість доцільного лікування пропонують 0,004г екстракту рослини - ввімкнімо мозок Homo sapiens sapiens. Розумні-розумні.

🔥 сумнівайтесь. Завжди спокійно перепитуйте себе, а чи це точно правда. Можна пошукати ще, можна отримати другу думку. Тут я не жартую. Як каже моя люба @nadiiakryzhanovska - «чим вище рівень едукації, тим нижче ГІ їжі» 😅 і я не сперечаюсь

🔥 у всього будуть плюси та мінуси. У кави, у пшениці, у сиру, у фрешів, фруктів, бляха, білого рису, картоплі. Заспокойтесь) ми впливаємо на їжу та її якість, а не вона на нас. 

Заміщення емоцій через рот (пробачте) - не про раціон. Стресовий стан - в фокус. Ще раз - світ не ідеальний. Картоплю фрі та келих вина можна. Але тіло не бреше. 

Я на консультаціях завжди різкувато питаю «так, супер, окрім благих цілей вічного здоровʼя та довголіття, а з чим на зараз не комфортно? Я зараз паркую вашу увагу тільки в тіло, що там воно? Який зворотний зв’язок дає? Тіло - дуже дорога і багата машина. І завжди на нашому боці. І ця реакція - краще що можна зробити, щоб стабілізувати те що ви з ним робите. Ну і важливо розуміти що там плаває по крові, що вже накопичили»

Все просто, короче. І по любові)

Кімчі оладки

Нагадаю, що солоні білкові або середньобілкові сніданки - те, що регулює апетит протягом дня. Дає спокій системам що поживних речовин достатньо. Сніданок регулює гормони, рівень енергії, ситість та стрес.

Перенесення основного прийому калорій на сніданок – просте рішення та прямий вплив на вгамування стресового кортизолу.

Вранці ми маємо максимальну чутливість до інсуліну. Багато швидких вуглеводів і цукру (пластівці, печиво, солодка каша) викликають дуже реактивний підйом, а потім різкий спад.

Чим менше цукру ви їсте вранці, тим збалансованішим ви будете протягом усього дня. Цукор - не лише сам цукор, а й білий хліб, мюслі, граноли, кукурудзяні пластівці, солодкий бутерброд, печиво з кавою, каші швидкого приготування, надлишок сухофруктів, меду - не здоровий сніданок.


- 2 яйця
- 3 ст л кімчі
- 2-3 ст л мигдалевого чи кокосового борошна
- масло гі

Сніданок за 6 хвилин. Змішати все, пекти на середньому вогні на змащеній маслом пательні.

Лейкоцити вбивають патоген

Лейкоцити – група клітин крові, маленькі захисники, які допомагають при зіткненні з бактеріями, вірусами.

Робота відбувається за допомогою різних типів. Хтось відповідає за інфекції та виділяє захисні ферменти, хтось виробляє антитіла для заражених вірусом клітин, хтось зачищає алергії чи паразитів, а хтось бере участь у запальних реакціях. Вбудований імунітет – прекрасний. Працює завжди. Немає пам’яті.

Але сьогодні просто віжуал, ну дивіться як гарно.

🤞🏼Вплив фруктози на печінку

Є величезна різниця між тим, як метаболізується фруктоза і як метаболізується глюкоза. Глюкоза, якщо спростити, іде в енергію і може метаболізуватись кожною клітиною. А фруктоза метаболізується лише у печінці, тобто прямий, навіть без дверцят, потік у печінку. Споживання великої кількості фруктози щодня викликає величезне навантаження на орган.

Там надлишок фруктози до створення жиру, цей процес називається ліпогенезом. Неалкогольне «ожиріння» печінки, сорі за спрощення, - стан, при якому в клітинах печінки накопичується занадто багато жиру. Це є ключовим моментом у розвитку інсулінорезистентності, нерідко цукрового діабету 2 типу, його попередника - метаболічного синдрому.

🤝А, і так, надлишок фруктози - це руйнування мітохондрій. Фруктоза стимулює мітохондріальне метаболічне перепрограмування в подоцитах через розпад жирних кислот, стимульований Hmgcs2 - виснаження АТФ.

Проаналізуйте раціон. Адекватно подивіться на +- 400 г не вкрай солодких фруктів. Склади десертів треба читати, соки, фреші, сухофрукти - передивитись ставлення та кількість.

​​🍇Фруктоза. Плюси мінуси підводне каміння

Ще раз: я не сварю фрукти. Хоча якщо ви їсте цілу диню чи пів кг винограду тричі на день - теж питання.

Фруктоза в великій концентрації є в соках, фрешах, сиропах (агави топінамбура граната кукурудзяному, читайте склад!), меду, сухофруктах, як цукрозамінник в десертах та напоях (зефір, «діабетичні» солодощі)

🍌Фруктоза - простий цукор і нормально, цивільно, поряд з клітковиною, мікроелементами, органічними кислотами природно міститься у фруктах чи меду. Фруктозне споживання різко збільшилося зі збільшенням споживання підсолоджувачів, кукурудзяного сиропу як недорогого цукрозамінника в соках та десертах.

Мінуси

Споживання більш солодких продуктів провокує рецептори споживати ще більше і солодше, дратуючи вбудовану толерантність до сприйняття цукрів. При цьому, звикання сильні неймовірно. 

Окрім надмірної ваги та порушень вуглеводного обміну, перевантаження фруктозою в причинах підвищення сечової кислоти, не алкогольної стеатотичної хвороби печінки

​​Те, що пробіотики важливо-необхідно – не новина. Століттями ферментували продукти, відзначаючи добрі наслідки такої їжі. Зараз ми вже знаємо бактерії по іменах, і знаємо, яка за що може відповідати.

📌 Іноді призначають пробіотики ізольованими штамами, вирішуючи конкретну проблему. Іноді - мільярдами колоній, просто лакто-біфідо-, насичуючи кишківник добрими мешканцями. В ідеальному варіанті – ви їсте пробіотики щодня.

А це:

- квашені без цукру овочі
- кімчі, капусти
-рослинні йогурти та йогурти з незбираного молока без добавок
- місо, тофу, темп
- натто
- комбуча

📌 Звичайно, бактеріям треба кудись заселитися, для цього потрібен здоровий ШКТ, здорова слизова оболонка і здорова "підлога в будинку" - пребіотики. Це розчинна клітковина:

- льон
- зелень
- цикорій
- псиліум та лактулоза
- цибуля, часник
- холодна картопля, батат, буряк
- кунжут-тахіні
- топінамбур

Основа в ШКТ – біфідобактерії та лакто, що модулюють імунні зв'язки, перешкоджають зростанню патогенів через розумні механізми кворуму (кворум сентіс – розум плівки, користь через бактеріоцидноподібні пептидні ферменти, вибачте..). Активні проти величезної кількості патогенів.

Для ШКТ важливі ацидофільні, лактобактерії fermentum, ramnosus, plantarum – знижують алергічні запалення.

Комбо Lactobacillus reuteri+Saccharomyces boulardii+Bacillus subtilis чудово допомагають швидше позбутися гастриту з хелікобактером і так далі.

З розацеа, акне - лізати та метабіотики, постбіотики прекрасні. Ось на фото є комплекс, де не те що ім'я бактерії, конкретний вид вказаний, топ.

Пробіотики – самі бактерії, лізати – їх клітини, розщеплені на найдрібніші частини. Необхідні бактерії висівають у поживних середовищах і витримують там кілька днів, після чого їх гідролізують за допомогою спеціальних ферментів. У результаті виходить продукт життєдіяльності бактерій, що складається з різних пептидів, полісахаридів, пептидогліканів - всього, на чому із задоволенням буде розмножуватися дружня шкірі мікрофлора. Лізати або в новій версії постбіотики – кайф для кишківника та шкіри.

Пізніше в житті неадекватна загибель нейронних клітин може бути наслідком таких патологічних причин, як травматичні пошкодження, токсини навколишнього середовища, серцево-судинні розлади, інфекційні агенти або генетичні захворювання.

Травма, інфекція, старіння - основні причини смерті нейронів. Мертвий = не має змоги більше передавати інформацію та робити обмін з іншими. Але іноді трапляється, що сусіди померлого нейрона можуть компенсувати його активність та функції. Це дозволяє мозку довше бути в порядку. Тож:

▪️Травма.
▪️Інфекція. Чи токсин.
▪️Старіння.
▪️Генетика.
▪️Надмірний стрес.

Так помирає нейрон

Нейрон - клітина, що передає імпульс та переробку інфо в мозку.

Ймовірно, люди народжуються з усіма нервовими клітинами (нейронами), які будуть служити протягом життя. З практичної точки зору, коли наші нейрони гинуть, вони втрачаються назавжди.

В утробі та дитинстві, під час розвитку нервової системи кількість нейронів утворюється приблизно в півтора рази більше, ніж у дорослої людини. Потім ці «зайві» нейрони руйнуються або вчиняють самогубство. Цей процес запрограмованої клітинної смерті відбувається через низку подій, які називаються апоптозом, і є відповідною та важливою подією під час розвитку мозку.

​​Добавки не повинні бути основою вашої стратегії зміцнення фізичного та психічного здоров’я – почніть зі способу життя та поведінки.

Сон, світло, достатні фізичні вправи, якісні стосунки, управління стресом, тарілкою. Саме в такій послідовності. Тільки їжа теж не впорається. Тільки сон - теж. Я пишу наче про кожен періодично. Щось, що заявляється нове, що відомо, що працює.

Breath in
Breath out
Move on

​​Про нордік трохи вголос подумаю. Що б я радила забрати в раціон з північного підходу:

1. жирна риба, у всіх варіантах. І часто не філе - на кістках. Ікра від оселедця до минтая

2. зелень в кожну їжу

3. хліб - тільки закваска і не часто

4. адекватність порції. В тому числі булок-круасанів. Все є в раціоні, але не щодня і невеликий обʼєм

5. ворк лайф беленс

6. час на свіжому повітрі!

7. сон вчасно

8. ком’юніті) обʼєднані класним дозвіллям

9. багато просто руху. Не спорту-спорту, а руху

10. почуття гумору

❌❌❌

Колись дуж давно я вивчала The Nordic diet в факультативі від Університету Копенгагена. Років 7-8 тому це було новеньким, але вже зібраним до купи. 

Нордік поєднує принципи харчування північних країн Скандинавії – Норвегії, Данії, Швеції та Ісландії. Так як останній тиждень я протусовалась в Данії та на її островах, то знов і знов спостерігаю там за їжею. Взагалі, знайомитись ближче з країнами через кухні - цікаво. 

Дослідження тоді показували, що такий раціон (навіть без обмежень та підрахунку калорій, без розставляння ритму їжі в контексті вибору продуктів вранці, на обід та вечерю) працює у бік не лише зменшення обсягів та нормалізації ваги та здорової композиції тіла, стабільно якісно покращує маркери здоров’я у показниках крові. Ви ж часто питаєте, чому частина північних країнах здоровіша. Я так відповім, бо культура піклування про себе та вибір простої їжі, руху, якісного відпочинку в базі з дитинства.

❌❌❌

Принципи New Nordic Diet як щоденної, здорової системи харчування описані у 10 пунктах. Це - офіційне, мої - вище.

1. Більше ягід, фруктів та овочів

2. Більше домашньої їжі

3. Більше цілозернових

4. Більше сіфуду

5. Менше м’яса

6. Локальна їжа, вирощена на місцевих ґрунтах

7. Інгредієнти дикої природи (!)

8. Мінімум добавок типу цукрозамінників чи стабілізаторів, рафінованих олій

9. Їжа по сезону (!)

10. “Ні” переробленій їжі та їжі в упаковках

​​Жовтень

Любі, не забула.
Зберігайте.
Сезон.

Грушева шарлотка з медом

Яблучний пиріг

Суп-пюре з цвітної капусти (або броколі)

Салат з печеним гарбузом, шпинатом та горіхами

Салат з сирою цвітною капустою, шпинатом, кінзою та кедровими горіхами

Пюре із запеченої моркви з каррі

Запечений пастернак, морква та часник з шавлією

​​Добавки з противірусним потенціалом.

Є 2 важливі пункти 1) дива не буде, не можна купити солодку і думати що не захворієте 2) вони працюють, все одно працюють і інтегративна медицина все частіше включає протоколи трави, що не викликають резистентність, ніж фарму.

👋🏼Елеутерокок - єдиний у противірусних протоколах, діє на РНК вірусу. Але може провокувати панічні атаки. Аптека, настоянка.

👋🏼Монолаурин, вогонь! Руйнує віруси з ліпідною мембраною (суперкапсидом). Кокосове масло. Кокосове борошно, молоко, кокос.

👋🏼Л-лізин. Замінює аргінін, частина вірусів стає нежиттєздатними. ВСІ морепродукти, арахіс, мигдаль, сири/сухе молоко, кунжут та тхіна.

👋🏼EGCG - це зелений чай. Але в концентрації та якісний. Не солом’яного кольору, не сіно, не в базових пакетиках. Матча! Пригнічує активацію NLRP3.

✔️Підтримка TH1 клітин. Шоломник, берберин, жовтокорінь, родіола, ехінацея. NK-клітин – рейші, астрагал, андрографіс. БАД, трави.

👋🏼Кверцетин (!), лютеолін, геспередин, рутин, ресвератрол – флавоноїди. Темні, кольорові та яскраві овочі, ягоди, зелень, фрукти. Від гранату та замороженої чорної смородини до цитрусів та родзинок. Сухі теж, заморожування також. Журавлина-калина. Якісні чаї.

👋🏼Солодка. Ще + печія, екземи, H. pylori, стрептококи (але вона піднімає кортизол і обережно хто із тиском). БАД, чай

👋🏼Чорний кмин, вогонь! Це пряність калинджі. Знижує рівень фіброзу легеневої тканини, ІЛ-2, ІЛ-6 (знижує гістамін!). Як пряність, БАД.

👋🏼Бета-глюкани. Полісахарид, розчинна клітковина, в БАД частіше відома стінки вищих грибів. У їжі - всі гриби, дріжджі (нутрішнл іст), перлова, цілісний овес. Водорості. β-глюкан збільшує фагоцитарну здатність нейтрофілів, якщо конкретно.⠀

👋🏼Мелісса (!). Особливо герпеси та грип. Ефірні олії імбиру, чебрецю, сандалу сюди ж. Чай, свіжі та сухі трави. Шипшина!

👋🏼Гірка диня (аюрведа) - MAP30 пригнічують проліферацію вірусу, включаючи цитомегаловірус, потенційно інгібуючи взаємодію з критичними компонентами клітини-господар.

І ще: що вищий рівень глюкози, то складніше проходить інфекція. Знижуйте нормальним харчуванням (більше білка, як мінімум, несолодкі сніданки), прогулянкою, зеленим чаєм, хромом.

Так, хотіла перед вихідними вийти з апдейтом

Змінився зовнішньо не тільки блог з рецептами (куди з жовтня почну готувати додавати КУПУ нового), змінився і сайт консалтінг. З тим як змінююсь я, тримайте відображення)

Переформатувавши тисячі рецептів та магазин гайдів, не захотіла відпускати @otse.design, тому поспілкувались як би я бачила сайт послуг і ось. Друзі, дякую що терпляче до моїх хотєлок)

З цікавого - не тільки розширення послуг консультацій по харчуванню. Розписали і види робіт, і те що англійською теж прошу, все робимо.

З’явилась кнопочка перемикання сайту на “послуги для бізнесу”, куди ми вивантажили основні (не всі, але улюблені) проекти за останні пару років. І куди додаються нові. До кінця року в планах 3-4 потужні колаборації.

Відкриті лекції українською та англійською. На жовтень ще наче 1 можу по графіку, якщо що, взяти.

Інджой

https://goloborodko.consulting

​​Щойно загроза, що сприймається, проходить, рівні гормонів повертаються до колишніх значень. Плавно системи відновлюють свою діяльність. Коли стресовий, нехай і невеликий фактор, часто чи постійно присутній, реагування на ситуацію залишається у включеному стані завжди. В результаті отримуємо сучасний діагноз "надниркової втоми" - дезадаптації органу та нездатності його виконувати свої функції. Відбувається їх зниження та реакції стає недостатньо, щоб підтримувати функції тіла в нормі. Синдром стресу надниркових залоз натискає "педаль газу" (представляю короткий лист, у житті він у рази довший):

- аутоімунних захворюваннях
- включає дисбаланс гормонів
- хронічну втомлюваність
- резистентність до інсуліну (ожиріння, діабет)
- потяг до солодкого
- депресії та порушення сну
- безплідність неясного генезу та відсутність менструацій
- неможливості заснути, не дивлячись на втому
- нічні пробудження
- онкологія
- неефективність гормонів щитовидної залози при гіпотиреозі
- напади гіпоглікемії при нормальних аналізах
- нездоровий колір обличчя та випадання волосся
- загострення кандидозу
- рецидиви інфікування H. Pylori

Рекомендую немедикаментозні методи боротьби зі стресом. «З сьогодні», будь-які три, щодня:
⠀
- контрастний душ
- спорт з низькою інтенсивністю - пілатес, йога, басейн, стретчинг та багато прогулянок: звичайний крок від 45 хв
- діджитал детокс, не гуглити, не шукати аналізи, марафони, сторіз, новини: не брати телефон і пошту в руки, доки не прокинетеся, не погуляєте, не зробите йога-зарядку і не закінчите великий, щільний, смачний сніданок
- ванни з сіллю (1,5 кг морської!) без телефону
- їжа без ноута та телефону
- включити в план тижня масаж чи парну
- Місяць медитації, можна з додатком headspace
- Розслаблення. Так просто: іноді потрібно просто прийняти горизонтальне положення, осмислено розслабити від кінчиків пальчиків ніг до щелепи та верхівки
- спів
- дихальні практики/пранаями (як і спів, потрібно задіяти нерв вагус)
- з добавок - магній (л-треонат магнію або магній малат), GABA, релора, CBD
-сон, засипання до 23

Стрес

У всіх моїх модулях підвищення кваліфікації в науці про їжу останні роки буквально кожну презентацію видатні у своїй сфері інституції починають зі слова «стрес» і закінчують ним же. Причому стрес - це не тільки «бий або біжи» і не лише психологічне навантаження.

Виною багатьом процесам, які запускають механізм зовнішньої шкоди з переходом на шкоду внутрішній, називають алостатічне навантаження. Термін був придуманий вченими Гарвардського університету МакІваном і Стелларом у 1993 році і представляє фізіологічні наслідки хронічного впливу стресу, коливання нейроендокринної відповіді та частої нервової напруги. (1, 2, 3) .

Стрес уважно розглядають у контексті не лише здоров'я нації (як голосно звучить!), а й взагалі формування здоров'я кожного індивідууму протягом усього його життя. Стрес - це хронічний стрес батьків, який пригнічує ментальне здоров'я дитини плюс закладає нездоровий вибір її ритму дня та поведінки. Стрес - тривожність про закриття базових потреб та умов життя, сексизм, расизм, буллінг, робота із зношуючим неконтрольованим графіком. Стрес - відсутність доступу до сучасної медицини та інших превентивних заходів. Стрес для тіла - гіподинамія і відсутність руху, а також надмірні навантаження не під силу. Стрес - фактори ризику до, під час та після вагітності, тому що це етап раннього програмування людини. Стрес – перероблена їжа та мальнутриція, причому як у бідних, так і розвинених країнах. Від стресу захисного до токсичного стресу - тонкий лід. Другий реактивно призводить до гіпертонії та порушень якості судинної сітки, до резистентності до глюкози та інсуліну, до інфекцій та до загального запалення. Це коротко, лист величезний. Стрес передає сигнали мозку через гіпоталамус та гіпофіз продовжуючи вісь на надниркові залози, які виділяють кортизол (ще адреналін, норадреналін, альдостерон, але зараз не про них).

Кортизол виконує безліч важливих функцій: метаболізм в першу чергу, як швидко тіло перетворює жири, білки та вуглеводи на енергію. Бере участь у регуляції тиску та серцево-судинної функції в цілому, відповідає за імунні реакції та реакції запалення. Найбільш значуща функція гормону - це адаптація організму до стресових впливів та ситуацій.

При зіткненні з загрозою в корі головного мозку з'являється сигнал тривоги, що надходить у гіпоталамус, синтезуючи гормон, що впливає на гіпофіз. Підсумок - стимуляція надниркових залоз та викид у кров кортизолу та адреналіну.
Адреналін підвищує частоту серцевих скорочень, підвищує тиск і підвищує витрату енергії. Кортизол, основний гормон стресу, збільшує рівень цукру в крові, упокращує використання мозком глюкози та підвищує доступність речовин, що відновлюють тканини.

Але при цьому й обмежує функції, які не є важливими у тривожних реакціях. Він визначає імунну відповідь, пригнічує діяльність травної та репродуктивної системи, уповільнює процеси росту.Відбувається контроль лише трьох реакцій – настрою, мотивації та страху.

​​Так виглядає ікра

Субпродукти риб - вкрай поживна їжа, а ікра - майже суперфуд.

Спочатку дам суто технічно. В 2 столових ложках ікри ВЖЕ є близько 250% денної норми вітаміну В12, незамінного для нервової системи, антиоксиданту селену 30-50 мг, чого достатньо щоб підтримати роботу щитоподібної та поратись зі стресом навколишнього середовища. Звичайно, ще до 800 мг та 1,080 мг DHA/EPA Омега-3 жирних кислот, шо шукаємо по бадах.

Тепер по суті. Ікру без рафінованої олії знайти вкрай важко. Це тендітна з точки зору біологічної безпеки субстанція. Тому якщо банка - так, сіль, консервант, рафінація. Якщо паритись чистою історією / заморозка. Є заморозка зернят вже солоних.

Тут - свіжоморожена ікра тріски ще на кораблях. Коштує мало. Цінність - топ.

Засолити - на 200 г ікри, що вичистили швидко з плівок, 2 ч л солі та 30 мл оливкової олії. Перемішати. Від 6 до 20 годин.

Я лишаю частину сирою, в омлет. На кшталт окономіяки. Просто бовтанка з яйцем та рубленим кейлом. Смачно - капець. Корисно теж. Нутрітивна цінність тут неймовірна.

​​Нагадую 📌 Що вмикається після бігу

Після бігу.. мозок реагує. Та квітне різними нейромедіаторами.

1. нагорода, це дофамін
2. увага за рахунок норадреналіну
3. зниження тривожності серотоніном
4. вмикається буфер та пом’якщувач різких емоцій за рахунок виділення ГАБА
5. білок BDNF - учасний регуляціі циркадних ритмів, а ще чутливості до інсуліну та лептину
6. експрепсія в гіпокампі мотиваційних центрів
7. ацетилхолін! це пам’ять та навчання
8. з’являється більше нейронів
9. додатково - буст лімфи. Це каналізація в тілі
10. просто 😍

Раночку. Всі бігати в будь-яку погоду чи хоча б активно гуляти. Хепі міл.

​​Так, в мене тут 5 не дуже зожних порад для «дачного» заміського сезону. Щоб не проґавити класні вихідні, в вас мають бути з собою:

1 - своє вино.

Так, фуд-терапевт пише, але ж ви хто вживаєте, ви вживаєте. Молю, не треба «на місці розберемось, купимо на трасі». Беріть з собою своє, якісне, краще натуральне без інтенсивних методів. Просто памʼятайте що в каві та шампані цукру значно (!) менше ніж в просеко.

Хто не пʼє - high five. Сенча та матча колд брю (заварювання холодною водою) - краш. По смаку, кольору і точно вгамує цукор крові (а не підвищить, як комбуча та кола зеро та банановий флетвайт).

Левел ап - свої келихи (я вожу, @markthomas_finest_glassware)

2 - ваші ножі.

Якщо ви збираєтесь готувати (друзі, дача, готель з номерами та будиночками з кухнею), прошу, беріть свої улюблені ножі. Там зазвичай шмат пластику, на якому різати та один гівняний ніж. Беріть свої японські, шефські, мачете, овочеві - шо хоште. Прошу. Не дякуйте) готуйте із задоволенням.

3 - свій протеїн.

Якісні яйця (вільний випас, на ранок, наприклад). Якісну рибу вільних акваторій на сьогодні, мʼясо травʼяного вигодовування на наступний день, навіть якщо це якісні швидкі бургери з класного мʼяса та сала. Ну просто подумайте що якість - понад усе.

4 - ваші чай та кава.

Так! Свої чаї, дріпи, v60, свої пуери, вода.

5 - олії та масла.

Прошу. Свої якісні оливкова улюблена олія екстра вьорджин та вершкове масло - з вами. Тоді все