НОТАТКИ ТРЕНЕРА💪🏻

Чи потрібно повністю відмовитися від алкоголю для схуднення?

Вам теж казали, що для схуднення обов’язково потрібно виключити алкоголь? Але чи справді це так?

🔹 Калорійність алкоголю
Алкоголь (етанол) — єдина речовина, крім білків, жирів і вуглеводів, яка містить калорії та засвоюється організмом. Але це не означає, що ця енергія приносить користь.

1 г чистого спирту дає 7 ккал, і хоча організм витрачає близько 20% цієї енергії на засвоєння, це не компенсує його негативного впливу.

✔ Для порівняння:
▪️ На засвоєння жирів витрачається до 3% калорій.
▪️ Вуглеводів — 3-5%.
▪️ Білків — 20-30%.

🔹 Чи відкладається алкоголь у жир?
Безпосередньо — ні. Організм починає використовувати енергію з алкоголю в першу чергу, що уповільнює спалювання жиру.

📌 Дослідження показують, що алкоголь:
✅ Збільшує витрати енергії (але ненадовго).
❌ Зменшує окислення жирів, тобто тіло спалює менше власних жирових запасів.

Якщо калорійність раціону перевищує норму, зайві калорії відкладаються в жир.

🔹 Що це означає на практиці?
Алкоголь не зупиняє процес схуднення, але його необхідно враховувати в загальному калоражі.

Однак є великий мінус: алкоголь часто провокує переїдання, оскільки порушує харчову поведінку та підвищує апетит.

🔹 Що робити?
Відмовлятися повністю не обов’язково, хоча це було б хорошим рішенням.

👉 Моя порада: якщо вже пити, то якомога рідше і витрачати не більше 20% добової норми калорій на алкоголь. Так ви зможете контролювати баланс і уникнути зривів.

Тут➡️ дослідження з якого взята інформація.

Якщо було корисно, підписуйтесь на канал і не забудьте про ❤️
@oleksandr_salo

Хочете знизити вагу без підрахунку калорій і дотримання жорсткої дієти?

Тоді вам буде цікаве дослідження, у якому одна група людей щоденно протягом 2 тижнів харчувалася ультраобробленими продуктами, а інша – споживала необроблені продукти. Без будь-яких обмежень у кількості цих продуктів.

Що таке ультраоброблені продукти?
• Ультраоброблені продукти – сильно модифіковані, наповнені добавками та створені для зручності (швидкі сніданки, пельмені, курячі нагетси, печиво…).
• Необроблені продукти – цільні, натуральні інгредієнти з мінімальною обробкою (свіжі фрукти, овочі, нежирні білки, крупи…).

Що показало дослідження?

📈 Люди, які дотримувалися ультраобробленої дієти, споживали в середньому на 500 калорій більше на день — навіть не усвідомлюючи цього.

⚖️ Набрали 1 кг лише за 2 тижні.

При цьому відчуття ситості в обох групах було однаковим.

Висновок

Ультраоброблені продукти можуть бути зручними, але вони приховано додають зайві калорії до вашого раціону та стають причиною набору ваги.

Замінивши їх на натуральні та необроблені продукти, ви не лише контролюватимете свою вагу, а й покращите здоров’я в цілому.

Хочете почати свій шлях до здорового харчування і зниження маси тіла?

Подивіться на свій щоденний раціон: які продукти можна замінити на більш натуральні?

Якщо було корисно, підписуйтесь на канал і не забудьте про ❤️
@oleksandr_salo

❌ ФАКТОРИ, ЯКІ НЕ ВПЛИВАЮТЬ НА СХУДНЕННЯ

1️⃣ Кардіо на голодний шлунок
Неважливо, коли їсти – до чи після кардіо. Важливий не моментальний вихід жиру, а загальний баланс калорій протягом тижня. До того ж, тренування на голодний шлунок менш ефективні, бо ви швидше втомлюєтесь.

2️⃣ Частота та час прийомів їжі
Неважливо, їсте ви 2 чи 6 разів на день – головне загальна кількість калорій. Дослідження не підтверджують, що часті прийоми їжі прискорюють метаболізм чи спалюють більше жиру.

3️⃣ “Жироспалюючі” тренування
Немає “жироспалюючих” тренувань. Будь-яка фізична активність сприяє дефіциту калорій, а дефіцит = схуднення.

4️⃣ Обмеження фруктози та фруктів
Фрукти не спричиняють набір ваги, якщо немає профіциту калорій. Ба більше, вони можуть зменшувати ризик діабету.

5️⃣ Їжа з “негативною калорійністю”
Жоден продукт не спалює більше калорій, ніж у ньому міститься. Навіть “нульові” продукти (селера, грейпфрут) витрачають лише 5-10% своєї калорійності на перетравлення.

@oleksandr_salo

Як повернути форму після новорічних свят?

Після новорічних свят багато хто стикається із зайвою вагою, відчуттям втоми і бажанням повернути форму. Не хвилюйтеся, це не завжди жир — часто це затримка води, яку легко усунути збалансованим харчуванням і помірною активністю.

Харчування — ключ до результату

Замість суворих дієт зосередьтеся на збалансованому раціоні. Ось кілька основних порад:
• Кожен прийом їжі має містити білок (20-30 г на порцію). Він допомагає насиченню і підтримує м’язи.
• Скоротіть перекуси: кілька ситних прийомів їжі на день краще, ніж постійне поїдання дрібних порцій.
• Калорійність має значення: розрахуйте кількість калорій, які вам потрібні для схуднення, а потім адаптуйте раціон, не забуваючи про якість їжі.
• Включайте більше овочів, цільнозернових продуктів і корисних жирів.

Легкий старт активності

Щоб не перенавантажувати себе, починайте з простих вправ вдома або прогулянок. 15-20 хвилин активності на день — вже крок до кращого самопочуття.

Підтримка і мотивація

Знайдіть однодумців або працюйте з тренером, щоб не втрачати мотивації. Оточення, яке підтримує, — половина успіху.

Основа вашого схуднення — це комфортний раціон харчування. Якщо не знаєте, як його організувати, щоб було ситно, смачно і головне — не виключаючи улюблені продукти, рекомендую пройти мій курс:

«Схуднення без забор🍩н»

• Практичні поради з харчування та підрахунку калорій.
• Ситний раціон без жодних суворих обмежень.
• Доступ до простих рецептів для здорового схуднення.

Вартість: 490 грн ✅

Пишіть мені «Хочу курс», і я надішлю усі деталі ⬇️

✍️👉 @oleksandr_salo

ДІЄТИЧНИЙ ШТРУДЕЛЬ З ЯБЛУКАМИ

🫓лаваш-50г

Начинка:
🍏 яблука зелені-300г
🍏 кориця
🍏підсолоджувач

Крем:
🍥молоко-150мл
🍥кукур крохмаль-10г
🍥підсолоджувач
🍥ванілін

✅Яблука чистимо від шкірки та серцевини
✅Ріжемо невеликими кубиками і тушкуємо на а/п сковороді, постійно помішуючи, 5-10хв.
✅Додаємо підсолоджувач та корицю
✅Для крему змішуємо всі інгредієнти і, постійно помішуючи, варимо до легкого загущення
✅Додаємо яблука в крем
✅На смужку лаваша рівномірно кладемо начинку і згортаємо в рулет
✅Даємо трохи полежати в холодильнику і просочитися

50♥️ назбирали досить швидко, тому тримайте очікуване продовження.

Як «розігнати» метаболізм, якщо Ви жертва суворих дієт?

Давайте спочатку розберемося, як працює обмін речовин і на що організм витрачає калорії:

1. Стан спокою – це основна витрата. Тіло витрачає багато енергії, щоб ваші органи (серце, легені, печінка) працювали 24/7, навіть коли ви спите.
2. Перетравлення їжі – так, навіть на це тіло витрачає калорії, але зовсім небагато.
3. Тренування – все, що пов’язане з активним використанням ваших мʼязів: біг, плавання, тренажерний зал.
4. Поза тренувальна активністю – будь-які рухи: махати ногою на стільці, носитися по квартирі з пилососом, сходити на прогулянку – все це також потребує енергії.

А тепер відповідь на запитання: як розігнати метаболізм?

1. Накачати м’язи — що більше м’язів, то більше калорій організм спалює навіть у стані спокою. Кожен кілограм мʼязів потребує 14 ккал на добу просто тому, що він присутній у вашому організмі.
Саме тому при схудненні організм насамперед намагається позбутися їх. Аж надто «дорого» м’язи йому обходяться.
2. Більше рухайтеся – ходіть пішки, використовуйте сходи замість ліфта. Поза тренувальною активністю реально прискорює обмін речовин.

🚫А ось міф, в який багато хто вірить: чим частіше їж, тим більше калорій спалюєш.
• Нічого подібного! Перетравлення їжі – це близько 10% від калорійності.
• Наприклад, ви їсте 1500 калорій за 3 прийоми по 500 – спалите 150 калорій на день.
Розділіть ці 1500 калорій на 5 прийомів – той же результат: 150 калорій.

Так що збільшення кількості прийомів їжі не прискорить ваш обмін речовин.

Підсумок: хочете розігнати метаболізм - тренуйте ваші м'язи і більше рухайтеся.

Якщо було корисно, підписуйтесь на канал і не забудьте про ❤️
@oleksandr_salo

Ваш метаболізм не сповільнився з віком. Ви його «вбили» жорсткими дієтами❗️

“Так скоро відпустка/весілля/день народження. Потрібно терміново скинути вагу! Зараз як уріжу раціон до 600-1000 калорій. Перетерплю. Швиденько скину ці ненависні 5 кг. І стану королевою, тигрицею, царицею!”

Визнайте, у кого були подібні думки?

І що? Як наслідок після таких експериментів? 🤔

Дайте вгадаю — вага повернулася, та ще й із бонусом у вигляді зайвих кг, так?

Отож і воно. Надурити систему не вдасться.

Давайте розбиратися, чому ідея харчуватися на 1000 калорій, щоб швидко схуднути – повна маячня🚫

Перші пару днів на жорсткій дієті ви, може, й витримаєте, але потім…

Голод наростає, і всі думки тільки про їжу: “Ось схудну… і жертиму що захочу!” Але організм не дасть вам голодувати вічно. Стрес накопичується. У результаті – зрив та докори совісті.

Але це ще не все.

Допустимо, ви витримали сувору дієту. Що сталося із вашим організмом?

Він сприймає це як загрозу “голодної смерті” і починає економити енергію, уповільнюючи обмін речовин. Тепер для підтримки ваги вам потрібно їсти ще менше калорій.

Наочний приклад — американське телешоу “The Biggest Loser”.

Учасники худнули на жорстких дієтах та інтенсивних тренуваннях. Хтось харчувався навіть на 600 калорій. Жесть🤯

Так, вони схудли. Але ось у чому прикол:

Вчені спостерігали за ними 6 років. І виявилося:
• Більшість повернули скинуту вагу і навіть набрали більше.
• Метаболічна адаптація збереглася через 6 років, і організм залишився в енергозберігаючому режимі.

Що це означає? Що все життя доведеться харчуватися на 1000 калорій.

Це життя без 🎂🍫🍩🍻🍾🍕 Ви готові до такого? Сумніваюсь.

Висновок: не намагайтеся обдурити організм жорсткими обмеженнями.

Краще обирайте здоровий, поступовий підхід до схуднення, який збереже ваш метаболізм і дасть результати надовго.

Якщо побачу 50♥️ одразу роблю продовження в якому розповім, як виходити з ситуації, коли метаболізм сповільнений після жорстких дієт.

@oleksandr_salo

Схудла на 9 кг і прибрала целюліт за 2 місяці😱

Думаєте, нереально? Тоді розказую, як ми з моєю підопічною Вікторією зробили такий результат.

Почали з харчування: додали більше продуктів, які гарно насичують і не призводять до переїдання. Їх Віка обирала самостійно із запропонованого мною обширного списку.

Жодних заборон не було.
80% —збалансований раціон 🍏
20% —улюблена калорійна їжа🍕

Наприклад, були піца, макдональдс, пончики, морозиво. Такий підхід до харчування давав гарні результати: Віка не відчувала, ніби сидить на дієті, і худла у фоновому режимі.

Ми також гарно попрацювали з її активністю: вона почала більше ходити і кілька разів на тиждень тренуватись. Але бували й такі тижні, коли було взагалі не до тренувань, тож доводилось пропускати.

Такий режим дозволив нам скинути цілих 59 см в обʼємах 🔥 лише за перші 2 місяці та суттєво знизити прояви целюліту.
Продовження⬇️⬇️⬇️

Але ми не зупинились на досягнутому результаті🏆

Віка продовжила нашу співпрацю ще на 2 місяці.
На даний момент вона вже:
• скинула 12,1 кг 🔥
• зменшила обʼєми тіла на 71 см
(талія звузилась на 18 см ✅)

На фото ви бачите візуальні зміни за 3,5 місяці роботи.

Якщо теж хочете подібних результатів, записуйтесь на індивідуальний супровід! Зараз діє новорічна знижка -40%.
Зможу взяти лише 7 людей❗️

✍️Пишіть в особисті:
«цікавить супровід», щоб забронювати місце.

Мій контакт⬇️
@oleksandr_salo

Свята - це про сніг, сміх і… зайві кілограми? 🎄
У випадку, якщо ви вирішили перетворити новорічний стіл на спортивний зал для вашої вилки та ложки. 🍴

Давайте чесно, ми всі хочемо святкувати без шкоди для фігури. Але замість того, щоб “бити тривогу” після першого шматка торта 🎂, краще уникати цих типових помилок. І ні, вони не такі очевидні, як здається!

1. Відчувати свята як “зелене світло” на гастрономічний хаос 🍗
Давайте чесно: кілька днів зі смачними стравами на вашій фігурі не позначаться катастрофічно.
Організм не встигає накопичити жир за 2-3 дні навіть із профіцитом калорій. А “привіс” — це найчастіше зайва вода.
Порада: Насолоджуйтеся святковими стравами, але памʼятайте про баланс. Їжа — це радість, а не привід для провини.

2. Зловживати жирними стравами 🧈
Майонез, жирне мʼясо та інші “важкі” продукти — справжні калорійні бомби.
Жири — найбільш калорійний макронутрієнт, і саме вони найпростіше відкладаються “про запас”.
Порада: Замініть майонез на легкі соуси, а жирне мʼясо — на рибу чи птицю. І шлунок скаже “дякую”, і фігура залишиться в формі.

3. Зловживати соліннями та копченостями 🥒
Шпроти, оселедець, огірочки — смачно, але небезпечно для вашого тіла. Вони містять багато натрію, який утримує воду та спричиняє набряки.
Порада: Не переїдайте солоних і копчених продуктів, якщо хочете зменшити ранкові “мішки” під очима.

4. Не контролювати алкоголь 🍷
Алкоголь — це не лише калорії, а й провокатор апетиту. Один келих — і вже вся тарілка олівʼє “полетіла”. А на ранок — набряки і, можливо, здивування на вагах.
Порада: Чергуйте алкоголь із водою, обирайте легкі напої та ставте для себе межу.

5. Мінімум активності 🚶‍♀️
Замість того, щоб хоч трохи порухатися, ми годинами сидимо за столом. Це мінімізує витрати енергії й робить “плюс на вагах” ще більш імовірним.
Порада: Зробіть свята активними! Потанцюйте, пограйте з дітьми, сходіть на ковзани чи санки. І калорії підуть, і настрій покращиться.

Свята — це про баланс! 🎉
Насолоджуйтесь їжею, але пам’ятайте про здоровий підхід. І тоді новорічний настрій не затьмарять зайві сантиметри на талії! 😊

Якщо було корисно підписуйтесь на канал і не забудьте про ❤️
@oleksandr_salo

Методичка «Комфортне схуднення»

Спеціально для нових підписників я розробив методичку, у якій описані всі принципи схуднення без виснажливого кардіо та заборон на улюблені продукти. Також пояснив, як зберегти отриманий результат після схуднення.

Використовуючи поради та методи, описані в цій методичці, ви 100% знизите вагу, покращите фігуру та самопочуття.

А ще в 🎁 підготував для вас
9-хвилинний відеоурок, у якому на практиці показую, як завдяки простим рекомендаціям можна досягти стрункого і підтягнутого тіла. Подивитися його можна за посиланням нижче:
⬇️⬇️⬇️

https://oleksandrsalo-bot.tg.pulse.is/

Не забудь підписатися на цей канал. Тут я регулярно публікую безкоштовну інформацію про те, як успішно схуднути і зберегти результат ✅

Прийшло Різдво, Новий рік вже на носі🎄 Цей період є справжнім випробуванням для людей, які намагаються схуднути. Тримайте кілька дієвих порад, які допоможуть мінімізувати вплив свят на вашу фігуру.

Якщо було корисно підписуйтесь на канал і не забудьте про ❤️
@oleksandr_salo

ЗАПЕЧЕНА РИБА ПІД ХРУСТКОЮ КІРОЧКОЮ

🐟Філе риби-700г (тріска)
🐟Часник-10г
🐟Сир-3стл
🐟Петрушка-2стл
🐟Сік лимона-1стл
🐟Сіль, перець-за смаком

✅У сковороді прогріти олію, додати порубаний часник, обсмажити та посолити
✅Зняти з вогню, додати сир та зелень, перемішати до однорідності
✅Рибу викласти на деко, збризкати лимонним соком, зверху викласти суміш, трохи придавити і поставити в розігріту до 180град духовку на 10-15хв.

Менструальний цикл🩸
і його вплив на масу тіла підчас схуднення

Ніщо так не виносить мозок жінки, що худне, як +500 грам на вагах, незважаючи на те, що ніби дефіциту ккал дотримувалась, і вчора спати лягла голодною і на залишках сили волі не з'їла солодкого. У чоловіків вага знижується майже лінійно, як сходами йде вниз. Але жінка худне хвилями через гормони під час циклу.

На картинці ви бачите графіки двох менструальних циклів різних жінок, які худнуть з 65 до 60кг. Кінцевий результат однаковий, але шлях абсолюдно різний.

Є три сценарії, як може знижуватись ваша вага📊

1️⃣ класика - яка частіше буває у більшості;
2️⃣ ті, хто від набряків та коливань ваги майже не страждає;
3️⃣ категорія «не пощастило» — американські гірки. Що можуть демотивувати. Бо ти закінчила місяць дієти з вагою майже як на старті, а інколи і вище.

Але на довгій дистанції бачимо, що динаміка все одно вниз навіть у «невдалому» сценарії, якщо жінка в дефіциті калорій. І у всіх варіантах кінцева вага однакова.

Розуміння того, що дефіцит працює, але для результату потрібно трохи більше часу, допоможе зняти стрес + за допомогою такого графіка ви самі зможете прогнозувати такі «качелі» по вазі, що позитивно впливатиме на мотивацію🧠

Якщо було корисно підписуйтесь на канал і не забудьте про ❤️
@oleksandr_salo

Гортайте слайди➡️

@oleksandr_salo

Де знайти мотивацію, щоб схуднути раз і назавжди?

Чи замислювалися ви, що багато людей навіть не розуміють, навіщо вони прагнуть схуднути?🤔

На практиці, спілкуючись із клієнтами, я помічаю, що справжня мотивація часто залишається в тіні.

Обговорюючи їхні надії та бажання, я чую різні відповіді. Хтось говорить про здоров’я, інші згадують думки близьких. Проте багато з цих причин не стають справжнім джерелом енергії для змін.

Основна проблема в тому, що багато людей не розуміють, яку реальну цінність їм принесе зниження ваги. Потрібно усвідомити, як саме схуднення вплине на ваше життя. Це усвідомлення має запалити вас ізсередини! 🔥

Наприклад, для когось бажання схуднути пов’язане з тим, щоб вразити в новій сукні на літній вечірці. Для інших це можливість виглядати впевнено на фото для соціальних мереж або почати займатися тим, про що завжди мріяли, наприклад, йогою чи бігом. А хтось хоче просто відчувати себе менш втомленим і більш енергійним, щоб проводити більше часу з сім’єю та друзями.

Я пропоную використати методику
“5 кроків”.

Крок 1: Самоаналіз
• Знайдіть тихе місце і приділіть 10 хвилин роздумам.
• Запишіть свої думки про причини схуднення.

Крок 2: Визначення “чому”
• Відповідайте на запитання: «Чому я хочу схуднути?» Назвіть 3 причини.
• Пов’яжіть кожну причину з емоціями.

Крок 3: Формулювання SMART-цілей
• Переконайтеся, що ціль конкретна, вимірювана, досяжна, актуальна і має часові межі.
• Уявіть, як зміниться ваше життя після досягнення цієї мети.

Крок 4: Оцінка поточного стану
• Запишіть свою теперішню вагу та звички.
• Визначте бар’єри на шляху до мети.

Крок 5: Створення плану дій
• Визначте конкретні кроки для досягнення мети: тренування, зміни в раціоні.
• Створіть систему відстеження прогресу.

Таким чином ви зможете знайти справжнє джерело своєї мотивації. Коли ви усвідомите свої глибинні бажання, у вас з’являться енергія та рішучість для роботи над собою. Це і стане вашою унікальною метою! 👍

@oleksandr_salo

Я створив курс «Схуднення без заборон🍩» — це курс, який допоможе вам скинути зайву вагу без стресу та обмежень!

У ньому я компактно зібрав свої знання з дієтології і нутриціології, а також мій 7-річний практичний досвід, який допоміг схуднути сотням людей.

Після проходження курсу ви:
• Навчитеся харчуватися без обмежень у виборі продуктів.
• Дізнаєтеся, скільки конкретно вам потрібно споживати їжі.
• Зрозумієте, як їсти солодке та фастфуд без шкоди для фігури.
• Отримаєте приклади раціонів харчування з підрахованими КБЖУ.
• Знатимете, як діяти, якщо вага і об’єми стоять на місці.

А також вас чекають 2 подарунки🎁

Один із них — збірник смачних і різноманітних рецептів, які ви точно захочете спробувати! 👩‍🍳

Спеціальна пропозиція до Чорної п’ятниці — 30% знижки!

Всього 350 грн🔥 замість 490 грн.

Не втрачайте шанс змінити своє життя! Напишіть «Хочу курс» прямо зараз мені в особисті повідомлення, щоб скористатися акційною ціною!

✍️➡️ @oleksandr_salo

Як позбутися “шлаків” і токсинів? Або як нас всіх пробують на*бати🫤

На дворі 2024 рік, а багато хто досі вірить у “чудодійні” детокси: соки, добавки, кавові клізми, лимон із яблучним оцтом…

Це справжній нонсенс.

Запам’ятайте:
– Шлаки — вигадка, їх не існує.
– Токсини — це реальні хімічні речовини, а не міфічні “забруднення”, якими лякають прихильники альтернативної медицини для заробітку.

Ваш організм — це розумна система, яка самостійно очищується:
✔️ Легені фільтрують повітря та постачають кисень.
✔️ Нирки регулюють баланс рідини в тілі.
✔️ Печінка обробляє всі макро- й мікронутрієнти.
✔️ Кишківник виводить непотрібні відходи.

Природа подбала про вас.

Якщо ваше харчування збалансоване за білками, жирами, вуглеводами й містить клітковину, жодні “детокси” не потрібні.

Більше того, вони можуть зашкодити.
Наприклад:
– Кавові клізми порушують мікрофлору кишківника.
– Сокові детокси позбавляють організм білка, що може призвести до ослабленого імунітету й гормональних порушень.

Не ведіться на маркетинг “очищення організму”. Краще дотримуйтеся принципів збалансованого харчування.

@oleksandr_salo

Чи варто відмовлятись від фруктів, якщо хочеш схуднути? 🤔🍎🍊🥝

Цукор вважається однією з причин хронічного перебору калорій та зайвої ваги/ожиріння як результат.

У 1980 р. Посібник із харчування від Мінсільгоспу США порекомендував «уникати вживання занадто великої кількості цукру і їсти менше солодощів».

І ми стали боятися цукру скрізь – навіть у фруктах, бо якщо цукор так сильно впливає на вагу, то у фруктах його достатньо, і тому класичні рекомендації “їжте більше овочів та фруктів” можуть бути помилковими.

Результати спостережень та експериментів дійсно показують, що рафінований цукор може збільшити споживання енергії і цим призвести до ожиріння.

З іншого боку, фрукти зовсім не схожі на типові солодощі:

🍏У них нижча енергетична щільність (кількість калорій на грам). Порівняйте 200 г абрикосів і 200 г шоколаду: об’єм один і той же, але з шоколадом ви отримаєте в 10 разів більше калорій - ~1000 ккал проти ~100 ккал абрикосів.

🍌Вони не стимулюють систему винагороди в гіпоталамусі, як це роблять цукерки та тортики, змушуючи їсти більше і на один прийом їжі, і загалом хотіти їсти таку їжу частіше та більше.

🍑Вони містять багато клітковини і більше вітамінів, мінералів та різні фітонутрієнти. Все перераховане може допомогти людині їсти менше, отримувати менше калорій та худнути.

У травні 2019 року вийшов найповніший на сьогодні систематичний огляд по темі фруктів та ваги, до якого увійшли як рандомізовані контрольовані дослідження, так і наглядові.

Якщо підсумувати дані всіх РКД (рандомізоване контрольоване дослідження), то збільшення споживання свіжих фруктів допомагає підтримувати вагу або може сприяти помірній його втраті протягом періодів від 3 до 24 тижнів – допомагаючи знижувати споживання енергії, особливо при вживанні фруктів перед їжею або заміні ними більш калорійних солодощів.

Іншими словами, фрукти самі по собі на вагу мало впливають, коли є частиною звичайної здорової дієти.

А ще їх можна їсти ввечері, хоча я знаю, що багатьох з Вас обмежували в споживанні фруктів в другій половині дня. Такі рекомендації не мають жодного логічного пояснення 🤷‍♂️

@oleksandr_salo

Гортайте слайди➡️

@oleksandr_salo

БАНАНОВІ КЕКСИ

🍌банани — 200 г
🍌вівсянка — 60 г
🍌яйця — 3 шт
🍌горіхи — 20 г
🍌сметана — 1 ст.л.
🍌ванілін
🍌розпушувач

✅ Подрібнити банани та горіхи у блендері
✅ Додати решту інгредієнтів і змішати
✅ Випікати в духовці 30 хвилин при 180°C

Тренер не має бути клоуном - аніматором 🤡 Чому не варто міняти програму тренувань кожного тижня?

Часто можна спостерігати таку ситуацію: клієнт приходить на тренування і запитує у тренера:

• «Що сьогодні будемо робити?»
• «Так, що у нас сьогодні… Сідниці? Тоді зроби румунську тягу, 3 підходи по 15.»

Наступного разу клієнт знову приходить, і йому пропонують зовсім інші вправи. І так майже кожного разу.

Людина думає, що її тренер молодець, адже постійно дає нові вправи, і тренування не здаються нудними. Але насправді тренери в таких випадках можуть поділятися на три типи:

1. Ті, що пропонують різні вправи через відсутність системи — тренажери просто були вільні.
2. Ті, хто робить це, щоб “здивувати м’язи”, через відсутність знань.
3. Ті, хто розважає клієнта і створює ілюзію, що без тренера тренуватися неможливо, бо складно придумати вправи і програму самому. Таким чином вони роблять клієнта залежним від себе.

Реальність така:

1. Насправді в арсеналі існує не так багато дійсно ефективних вправ. Усе інше — лише їх варіації.
2. Якщо змінювати програму кожні 1-2 місяці, ви не зможете зрозуміти, чи ви прогресуєте. Перший час збільшення ваг і повторень найчастіше пов’язане не з ростом м’язів, а з неврологічною адаптацією. Ваш мозок і центральна нервова система все краще розуміють, як ефективно включити мʼязи в роботу. Лише на довгих проміжках часу результати будуть реально відображати прогрес.
3. Якщо ви не прогресуєте тривалий час, м’язи не ростуть і навіть можуть зменшуватися на тлі дефіциту калорій.

Як же шокувати м’язи?
Єдиний правильний спосіб — це дати їм більше навантаження, ніж минулого разу: більше ваги або більше повторень.

Міняти вправи можна точково, особливо якщо вони ізолюючі або викликають дискомфорт. Однак кардинально змінювати програму не варто.

Звісно, нові вправи можуть бути цікавими. Але що важливіше: прогрес і результати чи розважати себе на тренуваннях?

@oleksandr_salo

✅Яка безпечна норма кофеїну для дорослої людини - до 400мг. На фото вказано кількість кофеїну у чашці напою.
8 oz - 240мл

✔️Чи можна пити каву зранку на голодний шлунок? - так

✔️Чи можна пити 3-4 чашки еспресо на день? - так

✔️У каві є клітковина? - так

✔️Кава тимчасово покращує когнітивні процеси та концентрацію? - так

❓До кави можливий розвиток залежності? - так

Тож ,звичайно, потрібно у всьому знати міру і насолоджуватися неперевершеним смаком кавових зерен ☕️

*Сьогодні в інстаграмі чекайте відео про каву😉

@oleksandr_salo

Чому осінню🍁/зимою❄️ сильніше тягне на калорійну їжу?
Приблизно таке запитання мені сьогодні задала підопічна. Інна, Вам привіт👋

З приходом осені, коли за вікном шелестить листя, так і хочеться загорнутися в теплий плед і пошукати щось смачненьке в холодильнику.Ми спостерігаємо за ведмедями, які активно набирають вагу перед зимою, і мимоволі задаємося питанням: чому так складно нам, людям, відмовитися від зайвих калорій і просто обмежитися корисними салатами?

Навіщо тваринам жир?

Для тварин накопичення жиру — це не просто звичка, а життєва необхідність. У дикій природі жирові запаси допомагають їм пережити зиму, коли їжа стає дефіцитом. Дивлячись на білок, хом’яків та ведмедів, розуміємо, що для них це питання виживання і продовження роду. І якби ми могли так легко накопичувати жир, хто знає, можливо, ми б теж не роздумували між кедровими горіхами і піцою🍕

Чому ми наслідуємо тварин?

Причин кілька. По-перше, осінь часто викликає меланхолію: менше сонячного світла і холода знижують активність. А затишок вдома тільки підсилює бажання порадувати себе “комфортною їжею”. Багато хто з нас замість здорового сніданку із задоволенням обирає теплу булочку з корицею чи пиріг.

Цікаві дослідження

За статистикою, восени і взимку багато хто стикається з набором зайвої ваги. Науковці навіть проводили дослідження, як бджоли запасають жир на зиму! Хоча, порівнювати наші звички з бджолиними смішно, це підкреслює, як сильно нас тягне до висококалорійної їжі в холодні місяці.

Як уникнути зайвої ваги?

Але не варто засмучуватися! Ми можемо контролювати свої звички. Ось кілька корисних порад:

1. Не розслабляйтеся взимку! Прогулянки на свіжому повітрі та заняття спортом допоможуть тримати форму та розвіяти нудьгу.
2. Обирайте корисні закуски: підходьте до покупок свідомо! Менше солодощів і більше свіжих овочів і фруктів — це шлях до здорового харчування.
3. Не бійтеся готувати здорові версії улюблених страв! Це може стати чудовим хобі, і, можливо, ви відкриєте для себе нові, смачні й корисні рецепти.

@oleksandr_salo

Залишилось 2 місця на індивідуальний супровід по схудненню. З кожною підопічною я працюю особисто, тому кількість місць обмежена і, зазвичай, їх розбирають дуже швидко.
Наступні 2 дні діє знижка -40% на мої послуги🔥
Не впустіть свій шанс❗️

Вище ви бачите відмінний результат, якого Анні вдалось досягнути, з моєю допомогою, всього за 2 місяці.
Ви тільки погляньте на цей прес, обʼєм стегон🤩

Уявіть, як можете змінитись Ви вже до Нового року, якщо розпочати зараз😉

При дотриманні моїх не складних рекомендацій по харчуванню і активності я гарантую Вам відмінний результат✅

Щоб забронювати місце собі - пишіть «цікавить супровід»
⬇️Ось мій контакт

@oleksandr_salo

Тут ви бачите щотижневі контрольні зважування.

При початковій вазі в 61 кг нам вдалось скинути майже 6 кг за такий невеликий проміжок часу. Але вага - далеко не основне. Гляньте на обʼєми: талія -14 см і кожне стегно по -6 см.

Такий результат ми зробили без заборон у виборі продуктів🍫🍦🍕🌭🍣

Аня регулярно вживала шоколад, морозиво, піцу, хот-доги, суші, але вона цим не зловживала і 80% харчування було збалансованим.

Тренувалась лише в домашіх умовах і не виконувала жодних кардіо.
Тренування я підбирав так, щоб не зашкодити, бо в Ані є певні проблеми зі спиною і колінами, а ще, такі тренування займали не багато часу.

На індивідуальному супроводі Ви отримаєте:
- План харчування, зроблений під Вас, який враховує ваші смакові вподобання;
- Програму тренувань для дому або залу;
- Контроль харчування і активності та результатів;
- Моя особиста підтримка і відповіді на усі запитання.

Щоб забронювати собі місце - пишіть «цікавить супровід»
⬇️Ось мій контакт

@oleksandr_salo

Гортайте слайди➡️

@oleksandr_salo

ЗАПІКАНКА

🍗куряче філе-2шт⁣⁣
🍗яйця⁣⁣-2шт
🍗сметана-4-5стл⁣⁣
🍗сир-50гр⁣
🍗спеції-за смаком⁣⁣
🍗помідори-за бажанням⁣⁣

✅Філе нарізати кубиками
✅Додати помідори, спеції та 1стл сметани, перемішати
✅Викласти у форму для запікання
✅Для соусу сметану змішати з яйцями та сиром, додати сіль та перець
✅Залити курочку сметанним соусом і випікати в розігрітій до 180град духовці 35-45хв.

🌱💪 Харчування для схуднення: Забудьте міфи, дійте! 💪🌱

Давайте розберемо основні принципи, які дійсно працюють!

1. Усі методи мають право життя. Підрахунок калорій, кето-дієта, інтервальне голодування – кожен з цих підходів може дати результати, якщо ви принципово розумієте, як вони діють.

2. Калорії – це основа. Щоб схуднути, необхідно створити дефіцит калорій: їжте менше, ніж витрачаєте. Це базовий закон, який неможливо оминути!

3. Індивідуальний підхід. Кожен із нас унікальний і універсальних методів немає. Знайдіть спосіб харчування, який підходить саме вам, не слухаючи гучних заяв про «шкоду» деяких продуктів.

4. Погані та хороші продукти – міф. Для одних пропуск сніданку може бути корисно, а для інших провокувати переїдання. Підходи можуть бути різними.

5. Простота - запорука успіху. 90% шляху до успіху – це прості та зручні правила, яким ви зможете слідувати. Чим менше плутанини в голові, тим простіше досягнути цілей!

6. Мій підхід: їжте в рамках дефіциту калорій, враховуючи свої потреби, смаки та рівень активності. Упор на білки та рослинну їжу, але не забувайте про маленькі задоволення – адже життя має бути смачним!

🔥 Пам'ятайте, схуднення - це не тільки цифри на вагах, але і ваше загальне самопочуття! Харчуйтесь усвідомлено та із задоволенням.

@oleksandr_salo