آموزش و توسعه شنا

👈با این دریل ضربات پای کرال سینه خود را سریع تر کنید:
»من عاشق ترکیب کردن چنین بخش هایی در ست های تمرینی خود هستم زیرا می توانم به شناگران یاد بدهم که بدون یک ست تمرینی پای خسته کننده طولانی، چگونه می توانند با این ست تمرینی جذاب، بدون خستگی شنای خود را تمام کنند.
» با این حال برای اجرای بهتر این دریل، بصورت یک ست تمرینی، باید چندین تکرار شنای کامل با حداکثر پای سرعت تا ۱۲.۵ متر و سپس با برگشت سالتو در وضعیت پازدن (بدون حرکت دستها)در جهت دیواره استخربا حداکثر قدرت و سرعت پا بزنند.
✓ از آنها بخواهید دوباره و دوباره مرحله قبل را با حداکثر سرعت انجام دهند تا پای قوی و سریعی را برایشان به ارمغان آورد که از طریق برقراری اتصال به استروک، شنای سریعتری داشته باشند.

👈مربی من در هنگام ثبت نام ماده های شنا در استارت لیست مسابقات، قدرت تخیل تصویرسازی دارد.
نگاه کنید من را چگونه می بیند!!

👈 دریل های تقویت پای قورباغه:
-دریل ضربه تک پا
-دریل ضربه باب
- دریل ضربه به دیواره
» شنای کامل قورباغه

👈دریل افزایش سرعت در برگشت کرال سینه:

👈 دریل پای کرال سینه:
۱- پای سرعت کرال سینه با استفاده از سوییس بال در خشکی.
۲- پای سرعت کرال سینه با استفاده از تخته شنا در آب.
۳- شنای کامل کرال سینه با پای سرعت.

👈 دریل کرال سینه با فین(برای تقویت سرعت در شنای کرال سینه):
»۱۰ متر پای دلفین زیر آب + ۲ بار سالتو پشت سرهم+ ۱۰ متر شنای سرعت کرال سینه.

👈این ویدیو نشان می دهد که چرا جزئیات در شنا اهمیت دارند! ممکن است هر سه تصویر بالا یکسان به نظر برسند، اما اگر دقت کنید تفاوت را خواهید دید:
✓زاویه باریک دست(زاویه بسته):
این حالت، زمانی است که دست وارد آب می شود و در حین کشش آب، بیش از حد به بدن نزدیک می شود. در این شرایط، انتقال نیرو و تولید پیشرانه بسیار دشوار است.
✓زاویه وسیع دست(زاویه باز):
این حالت، زمانی است که دست وارد آب می شود و در حین کشش آب، بیش از حد از بدن دور می شود. ممکن است تولید نیروی محرکه و انتقال نیرو امکان پذیر باشد، اما درگ فرونتال افزایش می یابد، پس مراقب باشید!
✓زاویه طبیعی دست:
زاویه دست بی عیب وجود ندارد، اما گفته می شود که زاویه حدود 90 درجه کار کشش آب را انجام می دهد. مطمئناً توانمند شدن در اجرای استروک در هر فرد متفاوت است اما اگر می‌خواهید به طور مؤثر شنا کنید، سعی کنید این کار را درست انجام دهید!
»»به یاد داشته باشید، ممکن است داشتن یک خط بدن شگفت انگیز در آب و چرخش و اتصال عالی با ضربات پا داشته باشید، اما اگر کشش آب درستی نداشته باشید، پتانسیل زیادی را از معادله حرکت خارج می کنید!

👈سرعت پای پروانه خود را در مسابقات به چه میزان هدف گذاری می کنید؟
»بیشتر شناگران المپیکی‌ با ضرباهنگ پای بالای ۱۳۰ ضربه در دقیقه پا می‌زنند و آن را به طور موثر انجام می‌دهند. هنگام کار روی افزایش ضربات پای خود مراقب باشید تا ۲ فاکتور بزرگی را که ماهرترین شناگران در پای دلفین از آنها استفاده می کنند در نظر داشته باشید:
۱- با هر دو طرف(روبه بالا و به پایین)ضربات پا را کار کنید.
۲- زانوها را در حین پایان دادن به مرحله بالا کشیدن پا، رها کنید. مثل همیشه تست و مقایسه کنید!! اگر مطمئن نیستید که در حال حاضر با ضرباهنگ پای ۱۲۰ یا ۱۳۰ ضربه در دقیقه سریع‌تر هستید، از مربی خود بخواهید سرعت هر پای شما را در مسافت 15 متر رکوردگیری کند! برای بهبود افزایش سرعت ضربات پای خود وقت بگذارید و صبور باشید و به تدریج به سرعت ضرباهنگ پای خود اضافه کنید(بیش از 5 یا 10 ضربه در دقیقه به بالا پرش نکنید) تا مطمئن شوید که قدرت و توان هر دو طرف ضربات پای خود را می توانید حفظ کنید.

👈اگر می خواهید استارت خود را بهبود ببخشید،۴عامل آمادگی جسمانی ضروری زیر را جدی بگیرید:
۱-عکس العمل:
بدن باید یاد بگیرد که سریع واکنش نشان دهد و به سادگی تمرینات سرعتی از روی سکو با یک سیگنال رو کافی نیست. با یک هم تیمی و یک توپ تنیس تمرین کنید. از هم تیمی خود بخواهید توپ تنیس را با ۲ انگشت نگه دارد، دست خود را روی توپ(بدون لمس آن) قرار دهید و وقتی هم تیمی، خود اجازه می دهد از آن خارج شود، سعی کنید آن را در سریعا بگیرید!
۲-تعادل:
برای تولید قدرت روی سکو، بدن باید به بهترین شکل در سطح سکو استقرار داشته و به بهترین شکل ممکن متعادل شود.از یک مدیسین بال(توپ پزشکی ۳ کیلویی)استفاده کنید و سعی کنید آن را با یک دست برای دست دیگرتان از بالای سر پرتاب کنید. در اینجا قسمت پیچیده حرکت این است، سعی کنید با چمباتمه زدن در زمان مناسب، تأثیرسنگینی توپ را که روی کف دست شما افتاده است را به حداقل برسانید!
۳- پایداری:
فرد باید توانایی استحکام روی هر دو پا را داشته باشد.بدین منظور باید ثبات خود را توسعه دهید. سعی کنید روی یک پا روی بلوک بمانید بعد پاها را جابجا کنید، آیا متوجه عدم تعادل شدید؟
۴-توان انفجاری:
شما می توانید قوی و متعادل باشید اما اگر مهارت انفجاری خود را توسعه ندهید، در یک استارت، کار از دست شما خارج خواهد شد. این مهارت را روزانه در خشکی با استفاده از جعبه پرش یا مدیسین بال تمرین کنید، تاثیر آن بی نظیر است!

👈 برای توانمند شدن استارت خود چه عواملی اجرایی آمادگی جسمانی را بیشتر تمرین کنیم:
۱- عکس العمل
۲-تعادل
۳-پایداری
۴-توان انفجاری
👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

👈توجیه نمی‌دانستم برای جلوگیری از محرومیت ناشی از تخلف دوپینگ قابل قبول نیست.

ورزشکار  موظف به پاک بودن و خودداری از مصرف هرگونه مواد ممنوعه اعلامی از سوی آژانس جهانی مبارزه با دوپینگ است.

لیست مواد ممنوعه و دیگر فایل‌های آموزشی بر روی تارنمای ستاد ملی مبارزه با دوپینگ( ایران نادو) و فدراسیون پزشکی ورزشی در دسترس عموم قرار دارد.

👈شما یک استارت زیبا و بی نقص را مشاهده می کنید.

👈 رکورد ماده های انفرادی مسابقات جهانی مسافت کوتاه مردان را مشاهده می کنید👆
»»این زمان‌های باورنکردنی توقعات را بالا برده است.
✓چه کسی می‌خواهد پایان سال میلادی ۲۰۲۴ در مسابقات قهرمانی جهان ورزشهای آبی استخر مسافت کوتاه در شهر بوداپست(۱۰ الی ۱۵ دسامبر۲۰۲۴) رکوردی را بشکند؟

👈روش های مختلف اسکالینگ:
روش مورد علاقه شما برای اسکالینگ چیست؟ اخیراً روش اسکالینگ به شیوه سگی(داگی پدل) توجه من را به خود جلب کرده است.
من همیشه به دنبال راهی جدید برای افزایش "احساس به آب" هستم.
✓» شما از کدام روش از موارد در کلیپ بالا استفاده می کنید؟

👈اغلب ما قدرت برگشت را دست کم می گیریم.چه به صورت رقابتی،شنا کنیم یا نه،استفاده موثر از دیواره استخر ما را سریع می کند.دراینجا یک دریل موثر وجود داردکه می تواند به راحتی درجلسات تمرینی شما گنجانده شود:
»برگشت با شروع درجا:
شما می توانیداز این دریل برای تمرین برگشت باز یا برگشت غلتشی(سالتو)استفاده کنید،این به شما بستگی دارد.همچنین می توانید از فین برای افزایش سرعت بیشتر به دیواره استخر استفاده کنید!
✓حالت اسکالینگ بگیرید و سر خود را زیر پرچم های 5متری قراردهید.
✓وقتی آماده شدید،سرتان را پایین بیاوریدومنتظر بمانیدتا با اعلام رو شروع به شنای سرعت کنید.
✓آخرین استروک خود را به گونه ای زمان بندی کنید که بتوانید قدرت خود را به طور کامل به دیواره استخر انتقال دهید
✓باسریع ترین حالت ممکن از دیواره استخر خود را جدا کنید و سرعت خود را به زیر آب انتقال دهید.
✓آخرین پای خود را کاملاً زمان بندی کنید تا با اولین استروک شما،سطح آب را بشکافد.
»این دریل رامی توان به عنوان بخشی ازگرم کردن قبل از ست اصلی یا دریک جلسه گنجانید. فقط زیاده روی نکنید،تکرارها را به حداقل برسانید اما با کیفیت بالا ودر این بین استراحت کافی داشته باشید!

👈 اصلاح تکنیک پای قورباغه:
اگر شناگر قورباغه رو شما پایش زیاد باز می شود کافی است یک دوقلو در کشاله ران او قرار دهید و از او بخواهید شنای کامل قورباغه را اجرا کند.

👈آیا برای بهتر شدن شنای قورباغه خود تلاش می کنید؟
»شاید یکی ازمشکلات شما مربوط به خط بدن باشد:
✓×خط پایین بدن:
فشار لگن به سمت پایین برای بیرون آمدن قسمت بالاتنه بدن از آب برای گرفتن تنفس می تواند یکی ازدلایل پایین بودن پاها در زیر آب باشد.شنا کردن درحالتی که تقریباً یک خط عمودی راحفظ می کنید مقدار زیادی درگ ایجاد می کند که شنا رابسیار سخت می کند!
👈برنامه تمرین اصلاحی:
»برای رفع این مشکل می توانیم از این دریل زیر استفاده کنیم:
✓سرعت استروک رابالا نگه دارید(استروک مداوم با حداقل میزان سرخوردن).
✓درهر استروک بصورت متوالی یک پای تند پروانه سپس یک پای قوی قورباغه اجرا کنید.
✓از لگن و باسن طوری استفاده کنیدکه انگار درحال اجرای پای پروانه هستید.
»این دریل را با ست های 25 متری انجام دهیدزیرا این دریل بسیارچالش برانگیز است.هنگامی که با اجرای خط بدن بالا،آشنا شدید،این حس شما را برای شنا کردن کامل قورباغه پیش می برد.ممکن است شنا کردن با ارتقاء مسافت از15متر به25 متربه همراه یک پای پروانه سپس یک پای قورباغه به طور متناوب درحالی که حرکت باخط بدن بالا را نگه داشته اید،شما رابرای اجرای شنای کامل50مترقورباغه آماده تر نماید.