Shelby mood

Кстати, знаю, что на меня подписано много мам!!!

Пост скорее всего и вам поможет. Мы часто испытываем вину, внушаем себе то, что мы плохие мамы. Здесь тоже можно использовать линию «мама окей» и мама «не окей».

Мама окей - заботится, любит, она внимательна к своему ребенку, она вовлечена. Заметьте, в этом списке нет кормит смесью или грудью, начинает прикорм в 4 или 6 месяцев, ведет в садик или нет, берет няню или справляется сама.

Мама не окей - бьет, убивает своих детей, не заботится, не любит.

Какие-то высказывания родственников и незнакомых людей о вашем материнстве, никак не отменяют того, что вы любите своего ребенка и заботитесь о нем. А значит вы все-таки мама окей, помните об этом.

Как вести неудобные диалоги? Необычная тема для моего блога и тут я сразу обозначу, что не претендую на экспертность.

Но пару лет назад я совершенно не могла вести подобные диалоги онлайн или оффлайн, меня охватывала жуткая тревога и желание доказать свою правоту, иначе меня уличат в некомпетентности/подставьте свое.

Теперь в моей голове на автомате слова других проходят определенный фильтр, который помогает не уходить в тревогу и выстраивать общение более конструктивно. Вот хочу поделиться и с вами.

Итак, прочитайте сообщение, которое пришло ко мне в директ сегодня с утра, в ответ на историю-обсуждение важных на мой взгляд идей для тренера.

Какая автоматическая мысль возникла бы у меня пару лет назад? Скорее всего что-то вроде «о боже, меня назвали некомпетентным специалистом, нужно срочно доказать обратное, оправдаться, объяснить свою точку зрения иначе я умру от тревоги, ведь мне нельзя ошибаться».

А теперь давайте разберём это сообщение так, как я разбираю его мысленно сейчас:

1. Фразы «Вы вряд ли их проходили или открывали книгу», «спекулируя на этом» - здесь я вижу газлайтинг, человек манипулирует психологически, внушая мне не мои мотивы или определяя за меня то, чего в реальности возможно и нет. Знает ли этот человек, что я читала или изучала? Нет. Я правда могла и не читать книг Томаса Майерса, а могла и прочитать от корки до корки и сделать тот вывод, который я сделала. Далее про спекуляцию, спекуляция - это умышленное использование чего-либо в личных корыстных целях. Было ли это моим мотивом? Может и было, а может нет. Главное, что другой человек за меня это определить не может.

2. «Вы транслируете свою некомпетентность» - оценка меня, как специалиста. Тут уже можно остановиться, просто понимая, что это оценочное суждение и переход на личности, но можно разобрать более глубоко, как я это делаю обычно на сессиях с психологом:

Мы чертим линию, на одном конце которой описываем качества специалиста компетентного и окей, а на другом специалиста некомпетентного и не окей.

Я прям прогуглила ради поста, компетентный специалист - это специалист, способный применять знания, умения и личные качества для успешной деятельности, способный решать профессиональные задачи. От себя можно добавить, что компетентный специалист - это человек, который заботится о клиентах, постоянно развивается и тд, вставьте свое.

Специалист не окей или некомпетеный, по моему мнению обладает следующими чертами - отсутствие должных знаний, умений, пренебрежение рабочими обязанностями, клиентами. У вас может быть свой список.

Далее я задаю себе вопрос, не совершать ошибки - качество какого специалиста? Да никакого, и специалист окей, и специалист не окей совершают ошибки.

А может быть есть характеристика по которой специалист окей должен придерживаться определенной концепции или идеи какого-то автора? Тоже нет, есть специалист окей который придерживается одной концепции, есть еще другой такой же окей специалист, но который придерживается иных идей. И она оба окей.

То есть я могу совершать ошибки, придерживаться каких-то идей или отрицать их, это не оценивает меня как специалиста и не дает такое право другому человеку.

3. ну и в заключение, какие аргументы в пользу своей позиции привел этот человек, начиная диалог? «для профессионалов увлекательно, для клиентов открывает много возможностей двигаться качественней». Это аргумент основанный на личным опыте.

После этого каждый делает выбор, продолжать диалог, но уже качественно, вызывая оппонента к подходящим предмету диалога аргументам или закончить общение, поняв; что оно ничего вам конкретно не даст. Я выбрала второе и без тревоги пошла заниматься своими делами.

Стать увереннее в себе, более конструктивно вести общение мне помогли:

- блог Натальи Зайцевой и ее курс по здоровому общению, это просто клад, курс не описать как улучшил мою жизнь, но и даже простое чтение постов и живые разборы всегда учат чему-то новому


- «школа здоровых эмоций», хожу на сессии с одним из психологов школы уже с лета, это просто лучшая находка.

У меня сегодня день рождения 🥳 29

Решили начать добрую традицию раз в год именно в этот день: даем промокод LIZA20 со скидкой 20% на покупку одного месяца в клубе! Прекрасная возможность начать тренироваться вместе с нами в новом году!

https://lizashelby.ru/shelbyclub

Спасибо, 2024🩷

Что действительно важно в фитнесе?

Если одной из ваших целей на 2025 является фитнес, здоровый образ жизни, тренировки, то давайте разберемся, на что действительно необходимо обращать внимание, а что можно считать вторичным?

Часто люди годами делают то, что не приводит к результату, тратя драгоценное время. Надеюсь, этот пост сэкономит ваше время и силы на пути к цели.

ЧТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНО?

- Силовые. Любой вид силовых тренировок (спорт зал, пилатес, фитнес дома с весами). Тут важно помнить, что силовой тренировкой можно считать ту, где вы доходите близко к отказу, потому что очень часто в зале выполняют не совсем силовую работу. Это очень важно для долгой и качественной жизни, мышцы после 25 начинают постоянно деградировать. А еще не бойтесь перекачаться, это практически невозможно, если только это не основной акцент в ваших тренировках, на который вы отдаете всю энергию! А вот здоровье и отличный тонус мышц от 2-3 тренировок - гарантированы!

-Кардио. Регулярно поднимайте свой пульс и учащайте дыхание, как минимум 70 минут в неделю. Кардио может быть разным, это необязательно ненавистная беговая дорожка, вы можете выйти на прогулку, пойти на танцы, выбрать лестницу вместо лифта. Это такая же важная часть нашего здоровья, как силовые.

-Сон. Кроме тренировок, важно еще и хорошее восстановление. Старайтесь соблюдать гигиену сна, исключите кофейные напитки во второй половине дня, старайтесь не привыкать к дневному сну.

- Питание. Разнообразное и сбалансированное, которое к тому же будет приносить удовольствие, поэтому к черту сильно ограничивающие диеты, которые только усложняют отношения с едой, приводят к набору веса и ухудшают ментальное состояние. Пользуйтесь принципом гарвардской тарелки, лучше пока ничего не придумали.

Что не так важно, но может быть полезно в некоторых случаях?

- Растяжка. Ваши тренировки не должны состоять только из стретчинга, далеко это не приведёт ни в плане формы, ни в плане здоровья. Зато легкая динамичная растяжка отлично помогает восстановиться после тяжелой тренировки.

- Массаж пенным роллом. Ничем магическим роллы не обладают, фасции ваши не релизает. Это просто приятный самомассаж, который можно использовать как дополнение к растяжке для восстановления мышц.

- Массаж и мануальная терапия. Полезно в некоторых случаях, но только как дополнение к движению.

- Холодные ванны, сауны. Прекрасный инструмент для ментального здоровья и восстановления, но не первоочередной. Если в вашей жизни нет силовых, кардио и хорошего сна с питанием, даже не смотрите в эту сторону😁

- Специальные упражнения на осанку. Все что нужно для осанки и здоровья спины - это силовой тренинг и меньше стресса. Нет надобности покупать специальные курсы и делать акцент только на этих тренировках.

Пробная неделя в клубе 🎄

Ну и под шумок закину вам объявление!

Кто хочет попробовать заниматься с нами, окунуться в наше комфортное сообщество и начать год эффективно (но не токсично продуктивно🤓)…

Вам на пробную бесплатную неделю в клуб ⤵️

https://t.me/TheShelbyClub_bot

Пропадала на лучших выходных в горах ☃️

В этом сезоне я начала кататься на лыжах и вот пара заметок исходя из этого:

1) Очень советую брать инструктора/тренера, если планируете обучаться какому-то навыку. Правда, лучше потратить деньги, но в короткое и сжатое время получить дельные советы, рекомендации и отстройки и не тратить энергию на самостоятельное изучение. Еще это все-таки безопаснее.

2) В Америке очень дорогие лыжные курорты. Конечно, можно найти более демократичные цены, но с Европой все равно не сравнится. Цена за подьемник на один день в резорте, в котором мы отдыхали - 350$ 🤓 дорогое удовольствие. Где-то слышала, что американцам будет дешевле слетать (то есть включая перелет) и покататься в Европе, чем в Колорадо или Юте.

3) Я очень рада, что мы живем теперь в таком горном регионе с зимой, чувствую себя живой, очень много outdoor развлечений и активностей, во Флориде я просто сидела дома весь сезон 🥲

Кстати, раз уж заговорили о силовых. У меня вот такое оборудование в студии появилось)

Буду для клуба снимать отдельные уроки на силу с весами дома или небольшие обучалки для зала.

Я расту! Клуб растет 🤪

Пилатес и йога - это очень круто и во многих случаях достаточно для здорового образа жизни и тонуса тела, но не стоит ограничиваться только ими. Здорово, когда можно добавить другие виды силовых тренировок в свою рутину!

Ну и к слову, мой пилатес - это давно не очень классический пилатес, я добавляю много силовых и функциональных элементов в каждое занятие.

Мемасик супер!
Я так же смеюсь, когда мне это говорят, потому что я до сих пор не выгляжу, как качок, хотя в моей жизни уже давно 1-2 настоящие силовые в клубе + 2-3 дома с весами/в зале (тут как повезет) за одну тренировочную неделю.

☝️ Да, женщины могут построить впечатляющее/мускулистое тело.

☝️ Да, скорость синтеза мышечного протеина и роста силовых показателей у женщин такая же, как у мужчин.

😏 Но никто не делает это все случайно, споткнувшись о гантельку, или проснувшись однажды утром, глядя в зеркало, воскликнуть: "твою ж налево, да когда это случилось?!".

🕵️ Время, объем работы, регулярность, питание, учёт множества переменных, которые для этого требуются, почти нереальны для обычного человека.

💪 А вот сумма позитивных влияний на здоровье как от самого силового тренинга, так и от новых мышечных объемов удивительно огромна и функциональна:
🔵 Снижение системного воспаления
🔵 Улучшение минеральной плотности костей
🔵 Улучшение/сохранение когнитивных навыков
🔵 Снижение риска множества видов рака
🔵 Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
🔵 Снижение риска переломов и т.п.

Всем девушкам - сильных и больших мышц!

Что надо делать, чтобы был идеальный пресс?

Найти удобное освещение сбоку, которое на фото придаст вашему прессу рельеф…

Это шутка, в которой есть доля шутки. Любой самый идеальный пресс в инстаграм - это хорошо подобранный свет и ракурс. Все время так рельефно живот не выглядит даже у супер качков.

Важно помнить, особенно женщинам, что наличие жировой прослойки на животе - это абсолютная норма. А еще, вид нашего тела может меняться в зависимости от части дня, от периода в цикле и от множества других факторов.

Но все-таки, есть ли советы, как добиться красивого пресса (и что самое главное, сильного)?

Есть:

-для рельефа прежде всего - корректировка питания. Грубо говоря, пресс есть у всех, просто у кого-то он скрыт под жировой прослойкой.

- кроме классических упражнений на скрутки важно еще делать такие базовые функциональные силовые движения, как: приседы, выпады. Они тоже очень круто укрепляют пресс и безумно важны для здоровья всего тела.

- Как и с другими частями тела, пресс требует увеличения нагрузки в тренировках, постепенно постарайтесь переходить к более сложным вариантам.

Знаете что происходит, когда ты выстраиваешь идеальную рутину?
Когда все наконец успеваешь и даже сильно не устаешь?

Ребенок заболевает 😂🥹

Я прям всю неделю, осознавая как мне легко и идеально работается и живется, думала «блин, только бы Федя не заболел»😁 и вот к концу недели это случилось. Ну ничего, без этого, к сожалению, никак.

Хочу кстати поделиться (похвастаться) той самой идеальной рутиной:

Федя спал (до болезни) с 9 до 7 утра не просыпаясь. Кажется, что повезло, но это огромная постоянная работа над сном.

Теперь он остается и на дневной сон в саду, поэтому отлично спит там 1.5-2 часа и режим не сбивается, как до этого, когда я забирала его из сада до сна и он капризный приезжал домой и отказывался укладываться.

Забираю я его только в 3:30 дня.

За это время с 9 утра успеваю и поработать, и отдохнуть, и сделать что-то, что давно надо было бы, но не было сил (например, уроки на YouTube), на готовку и уборку тоже силы и энергия остаются.

В общем, я прям довольна нашими бытовыми буднями и очень надеюсь, что скоро все снова так же удачно выстроится!

Хочу рассказать подробнее в одном из следующих постов про садик в Америке, кому-то интересно?

Возвращаюсь на YouTube с уроками 🔥

Сняла первый после перерыва урок на мышцы кора и рук! Если давно не понимаете в чем прикол пилатеса и почему он может быть полноценной тренировкой - попробуйте этот урок всего на 15 минут ⤵️

https://youtu.be/KFaMfauLQug?si=QzhFoF-cX5UMFrwk

Если понимаете в чем прикол, тогда тем более попробуйте!!

А еще из новостей: мы наконец дома построили спорт зал aka мою онлайн студию The Shelby club! Посмотрите как красиво, я теперь не вылезаю оттуда🤪

Тренировки в цикл.

В этом посте отвечу на популярные вопросы: нужно ли подстраивать тренировки под цикл? Как тренироваться в месячные? Необходимо ли избегать каких-то упражнений?

Пишу пост в день, когда мне и самой это актуально. Давно собиралась рассказать про тренировки и цикл, а сегодня проснулась с ужасной болью внизу живота. Первый день. Не успела выпить таблетку до проведения тренировки в клубе, подумала, что выпью после. А после она уже не пригодилась, боль прошла, поясницу отпустило.

Движение очень помогает, даже в такие периоды! Давайте теперь разберемся, есть ли нюансы?

1. Нужно ли подстраивать тренировки под фазы цикла исходя из производительности?

Недавно в фитнес инфо поле появилось новое популярное течение - синхронизация цикла с видами тренировок.

Грубо говоря, в первую фазу силовые, в овуляцию бег и высокоинтенсивные, а во вторую фазу йога и растяжка.

Предполагается, что такой подход, благодаря подбору тренировок под колебания гормонов, поможет достичь наибольших результатов в силе, росте мышц и производительности.

Тем не менее, как оказалось, такой подход, во-первых, очень сложный и требует различных вычислений продолжительности цикла, которые в свою очередь не всегда гарантируют правильные выводы. Гормоны колеблются даже в течение дня, и идеально подстроить тренировочный процесс под цикл - практически невозможно.

А подход по типу делить месяц грубо на фазы цикла и выполнять определенные тренировки только в конкретные дни не показал эффективности. И научные данные не подтверждают пользы такого подхода.

Вывод: тренируемся по СВОИМ ощущениям. Если есть энергия и силы - делаем интенсивные тренировки, если нет сил и сильный дискомфорт - снижаем интенсивность.

2. Есть ли определенные позиции, которых следует избегать? Нет, в целом - это миф, таких положений нет. Но опять таки, вы можете убрать те положения, которые именно вам не удобны в определенные дни.

3. Как тренироваться в месячные? Все зависит от самочувствия, как я уже написала выше. Тем не менее, если у вас болит живот и вы выполните активную тренировку - ничего страшного не случится, а, возможно, даже станет лучше, как у меня сегодня. Если же вы стараетесь избегать активностей в сильно дискомфортный период, обратите внимание на более мягкие практики. Любое движение помогает снять сильный дискомфорт в менструацию и ПМС.

И вообще, чем больше тренируюсь и тренирую, понимаю, что любовь к себе - это и одновременно дать себе отдых в кризисный период, и наоборот направить себя позаниматься даже тогда, когда нет сил и желания.

Это как с детьми. Станьте для себя взрослым и ответственным родителем. Ваш ребенок может не хотеть отдельно спать, есть овощи, ходить в школу, но вы понимаете, что в перспективе это лучше для его здоровья, развития и самочувствия. Также и с самими собой 🫶

Атмосфера дома 🏡 ✨🎄

Как думаете, почему внизу на ёлке уже нет шаров?)))🤪

Upd: все верно!!! Дома завелся гринч-тоддлер!

Ну и раз такая пьянка. Думаю, что вовремя будет поддержать мою подругу и коллегу. Юля занимается визуальным маркетингом для клуба внутри и снаружи, создает безумно красивый контент, преподает в университете на факультете рекламы и учит других красиво видеть.

Она запустила проект «искусство видеть», на который я уже купила вход (конечно же, бесплатно у друзей не выпрашиваем!!😂). В общем, и вам очень советую присоединиться, если ваша цель - научиться видеть красиво, переносить это в кадр, наконец-то делать контент, который цепляет глаз или просто создавать воспоминания для себя.

Вот ссылка на бот @your_newvision_bot

🩵

Написала пост и поняла, что своих «клиентов» и читателей незнакомцами уже не могу назвать🥹

Мы каждое лето встречаемся и я в шоке, что после тренировок онлайн и общения в клубе - ощущение, что знакомы всю жизнь.

Пока искала фото и видео ностальгия нахлынула по доброй йоге летом в Москве. Скучаю 🧘🏻‍♀️🩵

Интересно, ваши близкие/друзья/родственники тоже особо не интересуются вашим занятием/работой?😁

Мысли на ночь. Заметила, что чаще получаю поддержку от совсем незнакомых или малознакомых людей или, например, практически никто из моих друзей не был у меня в клубе😄

И я белое пальто не надеваю! За собой замечаю то же самое. Как будто друг/близкий человек - это само собой разумеющееся приложение к твоей жизни и типа зачем еще стараться, поддерживать его)) это неосознанные мысли если что, просто если капнуть..

Я недавно это за собой заметила и начала пробовать покупать услуги/продукты друзей, знакомых, родни. Или как-то поддерживать их бизнес.

И помню, что я немножко офигела от уровня крутости своего окружения. От уровня того, что они делают. Реально люди, которых ты знаешь больше с бытовой стороны начинают открываться по-новому, это очень интересно!

Но все-таки вопрос.. как думаете, почему так случается, что поддерживают нас по большей части незнакомцы? Или вы с таким не сталкивались?

Пока еще далеко не отошли от темы лыж ⛷️

Пару кадров с сегодняшнего атмосферного и солнечного катания, и обзор на горнолыжную куртку из новой коллекции в заре. Она была доставлена уже по приезде домой, поэтому потестю ее в полной мере в следующий раз) но если визуально и по ощущениям - мне понравилась!

Экстренное включение, чтобы сообщить, что в заре вышла шикарная горнолыжная коллекция!!!

Во мне боролись двое: человек, который ненавидит лишние необязательные покупки с человеком-шоппоголиком.

Аргумент первого был следующий: я еще не так хорошо и регулярно катаюсь, чтобы покупать вторую куртку.

Аргумент второго: ну ты уже лыжи на сезон арендовала,значит точно будешь кататься, нужна вторая куртка для разнообразия, да и порадовать себя будет не лишним😂

Короче, как вы понимаете, победил второй и по пути еще закинул свитер, термобелье и носки в корзину….

Что мы привыкли считать причиной болей в спине: слабый Кор, неактивные ягодицы (чтобы это не значило).

Что действительно является причиной болей в спине:

* сложная картинка с переплетением кучи факторов *

Кстати! Вижу, что все-таки такие посты с информацией больше для узкой аудитории (тем, кому интересна научная сторона тренинга или сами специалисты) и это абсолютно нормально.

Я все время пыталась отрицать этот факт и продолжала такое сюда выкладывать, сейчас хочу создать отдельный канал, потому что мне интересно самой делиться, а нагружать всех-всех этим не хочется.


Напишите в комментариях, если вам интересно и вы бы вступили в отдельный, более узко-специализированный канал.

Поэтому работа хорошего образованного тренера так важна!

Во время любого занятия, мы работаем с человеком в целом, улучшая его качество жизни. Это не только подбор упражнений, но и подбор правильных инструкций, чтобы не напугать, и постоянное общение, поддержка, мотивация, развитие уверенности у клиента.

И это касается не только индивидуальных -занятий, то же самое работает в групповых.

В обзорах выше вы увидели, что то, как мы говорим с людьми - влияет на их боль. Поэтому каждый урок и занятие это постоянный контроль и работа со своей речью, со своим поведением, общение с теми, кто пришел на тренировку. Все это помогает нашим клиентам прийти к уверенности и двигательному оптимизму, а значит улучшает качество их жизни во много много раз!

Спина болит у: крепких и сильных людей, у людей с сильным кором, у гибких и мобильных тоже болит, она болит у молодых и старых, у людей с идеальной осанкой и с любой другой живой осанкой.

То же самое применимо и к людям, у которых не болит спина. НЕ болит спина у: людей с грыжами, у людей со слабым или сильным кором, у гибких и у не гибких и тд и тп. Это означает, что многие из этих вещей либо не связаны с хроническими болями в пояснице, либо связаны лишь частично. Иначе бы у всех людей с сильным кором спина не болела, а также болела бы у всех, у кого есть грыжи, если бы причина была только в них.

Я буду говорить именно про боль в спине/пояснице, потому что это одна из самых главных причин недееспособности взрослого населения и пропуска работы. То есть поясница болит РЕАЛЬНО у многих. Но комментарии так же относятся и к любой другой хронической (более 2 недель длительность) мышечно скелетной боли.

Часто, первым делом при болях в пояснице мы начинаем искать причину в теле, бросаем активность, выстраиваем всю жизнь вокруг аккуратного и «правильного» движения, лишь бы не сделать что-то не так.

Но вместо того, чтобы только усугублять ситуацию со страхом боли, а значит (как мы выяснили из предыдущих постов) и саму боль, важно вовремя понять, что:

1. причина вашей боли возможно кроется в теле
2. Причина вашей боли возможно кроется в вашей жизни
3. Причина вашей боли возможно кроется в уровне стресса
4. Причина возможно кроется в недостатке сна или его качестве
5. Вероятнее всего причина кроется во всем этом вместе

Поэтому во всех современных клинических рекомендациях по болям в пояснице и в целом по болям в теле вы найдете один важный совет: использовать биопсихосоциальный подход в решении проблемы. Там нет вопроса, как выявить причину, когда у человека болит спина и довольно долго - причина уже не так важна, нам важно как с этим работать.

И тут, на один план с упражнениями и лфк выходит психотерапия, работа со сном, менеджмент стресса, работа с катастрофизацией боли.

Человек - не робот. Поломку в нем нельзя починить, просто смазав маслом. Нужно смотреть на человека в целом, в его психосоциальном окружении, в его жизни в данный момент.

Вернусь с продолжением постов о боли уже завтра, а пока поделюсь фото с наших уютных выходных!

В горах уже зима, в городе еще осень.

Все свободное время на выходных (это пока Федя спит) уделяю последним урокам на новом тренерском курсе (скоро буду официально тренером по силовым и функциональным тренировкам в дополнение к пилатесу и йоге🥳).

Там так много микробиологии, что приходится напрягать мозги больше обычного, мне всегда такое тяжело давалось. Обо всех процессах снаружи и о принципах тренировок я знаю давно, а вот все эти механизмы на клеточном уровне еще так подробно не изучала 🫠

Второй обзор, где можно сразу к выводам, потому что индродакшн часть слишком сложная для обзора, там много нейро терминов😂 обратите внимание на фамилию Moseley в авторах исследования, это один из лучших специалистов в области pain science.

1. Для людей с хронической болью, САМА МЫСЛЬ о движении может привести к боли и воспалению.
2. Хроническая боль влияет на то, как мы видим свое тело (внутренняя карта тела изменяется).
3. Когда мы работаем с человеком с болью в пояснице и внушаем ему страх движения (например, словами «так скрутку не делай! Это вредно для поясницы»), это может увеличить его боль.
4. И как раз помочь людям с болью повысить уверенность в движении и в себе - критичный аспект работы.

Я бы хотела начать с обзора на два исследования, я оставлю тут именно просто обзоры, а вы поразмышляйте над ними. Потом я к вам вернусь с комментариями 😁

Итак, первый обзор:

Он посвящен катастрофизации боли и кинезиофобии. Что такое катастрофизация? Проще говоря, когда вы очень негативно и тревожно относитесь к своей боли, ваша голова наполнена мыслями по типу «о боже, моя боль никогда не прекратится!». Что такое кинезиофобия? Страх движения.

Что исследовали? Исследовали эти вещи на людях с хронической болью в пояснице и пытались выяснить насколько улучшается ситуация с болью и функциональностью, если к пилатесу добавить изменения в кинезиофобии и катастрофизации. Проще говоря, если допом к пилатесу помочь человеку меньше бояться боли и движения, то каков будет результат?


Выводы которые нам важны:

1. уменьшение катастрофизации боли и кинезиофобии привели к улучшениями физических параметров и уменьшили интенсивность боли у людей с хронической болью в пояснице.
2. Не было разницы делал человек пилатес 1, 2 или 3 раза в неделю. Намного большую роль сыграло именно уменьшение кинезиофобии и страха боли.
3. Боль в пояснице - многофакторная вещь и рекомендовано выбирать биопсихосоциальный подход для улучшения результатов.
4. КАК МЫ ГОВОРИМ С КЛИЕНТАМИ/ПАЦИЕНТАМИ ТАК ЖЕ ВАЖНО КАК И УПРАЖНЕНИЯ КОТОРЫЕ МЫ ДЛЯ НИХ ВЫБИРАЕМ (тренеры, которые меня читают, вот этот пункт для нас супер важен!!!)

Следующие несколько дней будут посты посвященные pain science (науке о боли).

Посты могут быть нудными, но как завещала вчера Ксюша Дукалис на лекции в ее книжном клубе: выбираем глубину, а не новизну знаний!

У меня с этой темой долгие и сложные отношения. Когда я только погружалась в эту науку, мне хотелось каждому клиенту рассказать все то, что знаю я, выслать все научные исследования и клин реки. Со временем я поняла, что pain education в первую очередь необходим самому специалисту. С клиентом или, например, читателем блога работать нужно по-другому, так как НЕспециалист приходит за решением задачи на урок/в блог, ему не нужны все эти подноготные механизмы.

Поэтому коснемся этой темы поверхностно. Я все ещё считаю, что хотя бы немного образования по этой теме полезно, так как может значительно помочь улучшить жизнь.

И вообще тема док фитнеса очень неоднозначная. Я наблюдаю, как людям например важен док нутрициолог или доказательный доктор. Но вот в плане фитнеса это еще не пришло, видела даже, как уважаемые мною люди из сферы медицины/науки покупают курсы Меланетт, а на док фитнес тренеров подписаны лишь другие фитнес тренеры.

Но не отчаиваемся, надеюсь, что все еще можно поменять!)))

Обозначим: я говорю здесь не про ту боль, которая сопровождает травмы.

Травмы - это падение, столкновение, ожог и тд и тп, после которой или во время появляется острая характерная боль.

Я про боль, которая возникает ниоткуда в один прекрасный день и может просто донимать вас фоном пару часов, а может стать хронической.

Комментарии под кружочком про бег навели на мысль сделать серию постов про боль и катастрофизацию боли.

Для начала попрошу вас ответить на пару вопросов ⤵️

Сейчас увидела пост у Оли Василенко в канале про материнство, который, к сожалению, нельзя репостнуть😁

Там про то, что раньше ребенка растила не только мама 24/7, а были еще бабушки, сестры, все жили бок о бок грубо говоря. И что сейчас очень много загонов по поводу того, что оставлять ребенка дольше, чем на пару часов даже с бабушкой нельзя, про сад вообще молчим, о боже, вы что!!! Надо до 5 лет дома держать ребенка.

И вывод, что все это очень давит на маму, и неудивительно, что что люди потом не хотят рожать еще.

Я вот очень согласна с этим, часто думаю о том, что раньше, проще говоря, в деревне, ребенок воспитывался множеством людей, поэтому материнство было проще.

Вот еще интересное видео на эту тему попалось: сейчас РАБОТАЮЩИЕ мамы проводят времени со своим ребенком намного больше, чем домохозяйки в 70-х.

Все почему? Потому что очень много психологии в наших головах и очень много страха причинения травмы любым своим действием.

Я себе напоминаю, что да, на ребенка может многое повлиять, но как без этого? Мы что в вакууме растем? Будет дома с мамой до 5 лет - все равно пойдет к психологу, пойдет в садик с года - тоже рано или поздно будет искать в себе проблемы!

Есть очевидно недозволенные вещи в воспитании: насилие, пренебрежение, унижение и тд.

А водить в садик или оставлять на неделю с бабушкой - тут уже каждый решает как комфортно.

У меня в соседстве много мормонов, они живут хоть и отдельно семьями, но рядом со своими родителями и сиблингами. Я часто вижу, как матери с 6ю детьми живут вполне спокойную жизнь, потому что с младшими сидят старшие, родители могут поехать на выходные в путешествие и оставить всех шестерых с бабушкой или позвать на подмогу сестру!

Без помощи НИКАК!

Регулярные занятия пилатесом:

- это крепкое, сильное, здоровое тело!
- это гибкость
- это про «быть в форме», про long lean muscles
- это про комфорт в теле
- это приятная эстетика
- это всегда свое коммьюнити

🩵

Видео тут тоже оставлю на память, Крутая атмосфера была!

Забег был посвящен фильму Роки 🥊 отсюда и огромная гора к концу маршрута, по которой Роки якобы бежал.

Стадии полумарафона у меня получились такие:

1 стадия. Тревога перед, я не смогу.
2 стадия. В процессе осознание, что очень даже ничего, чего я раньше по 20 км не бегала?🤣
3 стадия. Финиш. Какая я крутая!
4 стадия. Какое я говно, могла бы быстрее прибежать, все болит, помогите…
5 стадия. Бронирую слот на следующий забег.

🤣вот так вот

В целом, действительно я получила удовольствие. По большей части бежала в своем темпе и слушала аудиокнигу, но на 16 км мы встретили огромный подьем, после которого многие просто шли пешком, я смогла пробежать и его, и бежала после подъема, поэтому перед финишем немножко подофигела, а после финиша ноги сказали пока.

Сейчас уже все хорошо, я вернулась домой и просто спокойно вспоминаю пройденный путь. Это было крутое начала бегового пути. Бег и спорт - это очень здорово! Это развивает силу духа, упорство, учит дисциплине.

И большое спасибо тренеру, потому что, когда я начинала в августе с темпом 8:30 и останавливаясь каждые пару минут, я не думала, что смогу пробежать вот так!!

Передаю привет всем спортсменкам!
Провела пилатес, записала йогу на завтра, пробежала последнюю короткую пробежку и вкусно поела)

Иду за стартовым пакетом для забега и гулять по городу!

Такое рандомное эмоциональное послание будущим мамам или тем, кто недавно родил 💝

Я в своих самых удобных тапках, которые похоже не сниму до весны, прилетела в Филадельфию, где уже в субботу побегу 21км 🥹🥹🥹

Приехала со смешанными чувствами, чет тревога появилась, думаю, нафига я на 21 согласилась, надо было снова 10ку пробежать 😂 и по Феде уже скучаю. но ничего… мы не сдаемся перед стартом!!!

В день прямо после выборов у нас случился командный завтрак у жены губернатора Юты (ее тут называют первой леди).

Целью было свести нас с ее благотворительным фондом и привлечь к волонтерству. Я после таких встреч очень вдохновляюсь каждый раз на волонтерскую деятельность и какие-то свои небольшие благотворительные проекты, как например наша «добрая йога» летом в парках) эта идея как раз тоже родилась после похожего мероприятия.

Америка, кстати, показала мне, что благотворительность - это отдельный огромный пласт, в котором свой маркетинг, своя система, специально обученные люди и все не просто так. Потому что добро по-тихому не случается, как бы нам не хотелось своим романтизированным советским мозгом в это верить. Добро нужно промоутить, чтобы собирать больше денег и делать больше добрых дел.

Сорян за спам, но у нас такой классный день!
Проснулись, позавтракали, потренировались, покормили курочек, поехали на площадку 🥰

Сейчас Федя проснется после дневного сна и я еще планирую поехать с ним на coffee date с круассанами, а потом заглянуть в магазин за свежей рыбой на ужин!

Развеиваем мифы про ягодицы.

*На видео я, кстати, вчера со своим новым весом в мостике - 90кг 10/5 🥰

Для роста мышцы, любой, не только ягодичной нужен стимул. Стимул - это нагрузка. Чем больше нагрузки - тем больше мышечных волокон реагируют.

Поэтому с ягодицами все просто и одновременно сложно, чтобы они набирали обьем вам нужно:

1) пару базовых упражнений (лучше вообще без лишних сложнокоординационных упражнений) - старые добрые выпады, приседы, ягодичные мостики, становая тяга для задней поверхности бедра.

2) работа практически до отказа - это не когда у вас горит попа, а когда вы просто уже практически не можете выполнить упражнение.

3) прогрессия веса - тут пригодится правило 10 раз. Если чувствуете , что можете сделать больше 10 раз, вам пора увеличивать вес, если на 8-10 раз вы уже близки к отказу или он наступает, вам пока лучше задержаться на этом весе.

Вот и всё. Звучит просто и легко, но я на дне ног всегда блюю. Это жутко тяжело и неприятно, но с моими исходными данными только hard work 🥵

И вообще, конечно, обидно, что все самое полезное обязательно сложное!!!


А теперь про мифы:

1) резинками можно добиться гипертрофии (роста мышц), но только до определенного момента. Как ни крути когда-то понадобятся веса.

2) ощущать, что мышца работает ≠ ее рост. Горение ягодиц и их ощущение во время упражнения не имеет ничего общего с ростом мышцы и ее тонусом, для роста и тонуса нужна работа до отказа и веса, точка. И при такой работе, кстати, горение на самом деле редко ощущается.

3) для того, чтобы ягодицы «включились» не нужны никакие волшебные прибамбасы типа работы со стопой или изолированные упражнения. Нужен подходящий вес и работа до отказа, все.


Я уже пару месяцев во все свои уроки по пилатесу в клубе добавляю веса в работе с ногами и всеми силами мотивирую учениц тоже приобретать сборные гантели для уроков.

Поэтому, если вы не любитель зала, но хотите нормальной работы с ногами совместимой с любимым пилатесом, приходите в новом месяце в клуб 🩵

Спасибо за активную обратную связь на мой вчерашний эмоциональный пост, я увидела в комментариях вопросы, которые вдохновили еще на пару постов!

Напишу про паттерн шага и про работу с дыханием отдельно)

Первое утро Феди в садике ☕️🧘🏻‍♀️

У меня кофе в тишине) под мысли о том, что я отдала Федю в садик на 4 часа, не только чтобы он мог социализироваться и поиграть с другими детьми, чего ему откровенно очень не хватает, судя по поведению на площадке 😅 но и для того, чтобы работать самой в это время.

А теперь сижу и понимаю, что садик стоит практически как моя месячная зарплата😂

Платишь за сад, чтобы поработать, в итоге работаешь на сад🤣🤣

Как люди представляют себе умный фитнес: мфр, осанка, зарядки для раскрытия таза, работа с паттерном шага. (Это все может быть; но это скорее необязательные приятные дополнения! Паттерн шага вообще херня из под ногтя, даже дополнением не назовешь)

Как умный фитнес выглядит на самом деле: силовой тренинг с весами до отказа с подходящим весом и постепенной прогрессией, умеренный кардио тренинг 150 минут в неделю или интенсивный кардио тренинг 70 минут в неделю, хороший качественный сон, сбалансированное питание.

Господи какая хуйня!!!!!!!

21 век, куча подтвержденной научной инфы о пользе силовых, а вот такие «врачи» продолжают пугать людей и нести откровенный бред.



1 час силовых тренировок в неделю - на 27% меньше риск умереть от всех причин. (Reduced risk of all cause mortality) (Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. American journal of preventive medicine)

Долгосрочный силовой тренинг улучшает чувствительность инсулина и понижает кровяное давление (Ashton, R. E., Tew, G. A., Aning, J. J., Gilbert, S. E., Lewis, L., & Saxton, J. M. (2020). Effects of short-term, medium-term and long-term resistance exercise training on cardiometabolic health outcomes in adults: systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 54(6), 341- 348)

Понижает воспаление и сохраняет функцию мышц в пожилом возрасте (Lavin, K. M., Perkins, R. K., Jemiolo, B., Raue, U., Trappe, S. W., & Trappe, T. A. (2019). Effects of Aging and Lifelong Aerobic Exercise on Basal and Exercise-Induced Inflammation. Journal of Applied Physiology)

Сильные мышцы - сильные кости. (Ferland, P., St-Jean, F. M., Laurier, A., & Comtois, A. (2019). The relationship between body composition measured by Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) and maximal strength in classic powerlifting. The Journal of sports medicine and physical fitness. https://be-research- papers.s3.amazonaws.com/Diploma%20le)

Силовой тренинг - это тренинг который как раз защищает вас от травм и улучшает качество жизни, противопоказаний очень мало, риск получить травму при контролируемых прогрессивных нагрузках низкий.

И после таких постов от типа врача, люди в России (потому что такой бредятины именно у нас почему-то много) всю жизнь стороной обходят силовые, лишая себя ОГРОМНОЙ ЖИЗНЕННОВАЖНОЙ ПОЛЬЗЫ!!!!


Я как преподаватель пилатеса могла бы радоваться этим сториз и репостить, чтобы продать свои услуги. Но я выбираю быть на стороне правды и науки.

Знаете что такое материнство?

Это поплакать ночью перед сном из-за осознания того, что когда-нибудь ребенок повзрослеет и уйдет от нас жить свою жизнь и мы будем empty nesters 🤣

P.S. Феде еще только полтора года….

*прим. Empty nesters - то есть свободное гнездо, так называют родителей, чьи дети повзрослели и ушли из отчего дома.

Вступила в книжный клуб Ксюши Дукалис и вот сижу, заглатываю одну за одной страницы книги месяца «Фактологичность» Ула Рослинга.

Во-первых, хочу отметить, что книга очень легко идет для научпопа, во-вторых, книжные клубы это супер круто, потому что читать и впитывать инфу в одиночестве это одно, а вот обсуждать, слушать разные мнения и дискутировать по поводу нее с другими - совсем другое.

В третьих, начало книги сводится примерно к тому, что эволюционно так сложилось, что человеческое мышление склонно к негативизации и катастрофизации.

И я хочу сказать, что давно буквально каждый день замечаю это и в себе, и в окружающих.

А еще чаще в блоге, когда кидаю научную инфу какую-то, вижу, как люди склонны все равно уходить в свое негативное мнение, даже если перед ними четкая статистика и исследования, доказывающие обратное.

Например, бег, веса и нагрузки безопасны для коленей и даже, более того, очень полезны для суставов. Но сколько ни приводишь данных, подтверждающих это, многие продолжают верить во вред активности.

И вообще, в области движения катастрофизации ооочень много, мы боимся буквально всего. А тревога и страх движения в свою очередь порождают дисфункции и боли, поэтому очень важно все эти страшные мифы опровергать (Louw A, Diener I, Butler DS, Puentedura EJ. The effect of neuroscience education on pain, disability, anxiety, and stress in chronic musculoskeletal pain.)

Поэтому я за док фитнес, а доказательный фитнес - это продвижение двигательного оптимизма 💪

Начну с того, что одежда и оборудование для хайкинга - дело не дешевое 🥸 можно, я думаю, где-то сэкономить, но я решила взять все хорошее сразу, чтобы прослужило много лет!

1) рюкзак мне показался переоцененной вещью, если по большей части случаются короткие хайки на несколько часов. Постоянно доставать воду или снэки из рюкзака неудобно, а вот сумка на пояс или жилет с трубкой для воды показались идеальными вариантами. Выбрала фирму Osprey

2) из обуви несколько вариантов, если это короткий хайк по преимущественно прямой дороге, то выбираю кроссовки для прогулок ON или Salomon. Саломоны вообще моя любимая мамская обувь, не нужно застегивать.

Для более крутых подьемов с камнями тоже нашла саломоны, но уже с поддержкой голеностопа.

3) рюкзак-переноска для ребенка. Удобно, но важно настроить под ваш рост, чтобы вес правильно распределялся. (Мне кстати удалось купить подержанный за пол цены, советую присмотреться в местных магазинах к секонд хэнду).

4) из одежды очень понравилось все от Patagonia. Особенная любовь - их флисовые кофточки.

5) палки для меня тоже оказались необходимостью, так как с тяжелый рюкзаком переноской легче идти, на что-то опираясь. Но если готовиться к простым прогулкам в одиночестве - это не первой необходимости вещь.

Недавно снова случился очень красивый хайк и я вспомнила, что обещала поделиться мастхавами для пеших прогулок.

Ниже пост будет об этом, а тут хочу еще в очередной раз порадоваться тому, в каком прекрасном месте мы теперь живем! 10 минут от дома на машине и можно прогуляться у гор ⛰️

Про самодисциплину.

Вчера пока бегала, поняла, что если я для своих подопечных/клиентов очень мягкий тренер, всегда приду на помощь с поддержкой, стараюсь мотивировать, внушать веру в самих себя, то для самой себя я самый жесткий тренер в мире!

И лично для меня по-другому никак, если дело касается важных привычек. Мотивация - это жутко переоцененная вещь, она может и быть, может и не быть. Сегодня мы насмотрелись рилсов на ночь и решили заниматься спортом, а с утра уже бытовуха, которая нас вновь от этого отделяет.

Поэтому я кладу на мотивацию жирную какашку и вкладываю свою энергию в дисциплину.


Для самой себя у меня нет фразы «не хочу». Это вообще не отмазка. Причиной пропустить тренировку может быть болезнь, но не «не хочу». Потому что «не хочу» случается часто и, если идти на поводу, то тренировок в жизни будет очень мало.

Ребенок тоже не отмазка, я его родила осознанно, это моя ответственность организовать время в пользу своих целей и здоровья.

В такие моменты, если уж совсем не хочется, я просто вспоминаю про правило 5 минут. «Лиз, выйди на пробежку/начни тренировку и сделай хотя бы 5 минут, если пойдет дальше, супер, не останавливайся!».

Как-то вначале бегового пути, когда я не знала что делать, занималась без тренера и пробежки приносили много страданий, девушка в директ мне написала «Лиза ну и зачем это? Если вы не хотите.. это же насилие над собой!!!»

Представьте, если ваш ребенок не хочет по утрам в школу, а вы все-таки его туда везете, это насилие?

Нет.

Практически все самое полезное - не совсем приятное в процессе. Нам может не всегда хотеться есть овощи, но это важно. Нам не так приятно делать силовые подходы для отказа, но это единственный способ сделать мышцы, сухожилия, связки сильнее, телу быть в тонусе, а организму жить качественно и долго.

Поэтому да, приятно может и не быть в процессе, но это не насилие. Потому что после очень приятно, потому что ведет тебя к цели, потому что дает дисциплину и здоровье.


Спорт - это вообще очень круто. Когда ты отрегулируешь дисциплину в нем, в других сферах будет это сделать в разы легче.

Идеальный выходной!

Хочу добавить к предыдущим постам нытья, что не хочется пугать будущих мам:)
Огромная часть дней с ребенком - она вот такая. Приятная, беззаботная. Мы сегодня поспали вместе днем, я успела немного убраться, сделать небольшой пилатес, посмотреть сериал, а после обеда выехали в парк на велосипеде 💖

Сложность для меня - это в основном совмещать, будучи без помощи, роли домохозяйки, мамы и бизнесмена/преподавателя, при этом делая все по возможности качественно. Особенно работу😂 такая ответственность!

Вот) так что не бойтесь, если планируете или уже беременны, все будет ок!

Сложности есть во всем, я часто вспоминаю, что и без ребенка были трудности, проблемы, препятствия. Это нормальная взрослая жизнь, в которой всегда можно по-взрослому найти пути решения или просто перетерпеть какой-то период!:)

Это мы в Нью-Йорк летали на пару дней папу поддержать, пошопиться, конечно, куда без этого (купила шляпу и чемодан мечты) и поесть вкусной еды. Уже дома)


Я вам еще раз скажу, декрет + работа без помощи = пи*да😂 сорян

Я очень вымотана, справлялась чисто из-за расстановки приоритетов. Как понимаете, по частоте моих постов, блог немного из этих приоритетов выбыл.

На этой неделе у меня вновь появится долгожданная подмога и буду появляться здесь чаще.

На очереди у меня посты:

1) как справляться с нежелательным поведением (своим или ребенка).

2) вредно ли много сидеть? Потому что пошел тренд на то, что sitting is the new smoking 🚬

Позади рабочая неделя без регулярной помощи с ребенком.
Я справилась, но какой ценой 😂

Чуть-чуть отлетела кукуха и ментально я близка к breakdown))) это временно, уверена, я уже такое проходила и потом все было ок. Очень жду, когда будет смена бабушкиного караула и снова появится кто-то на подхвате.

А пока спасибо мужу, который перед тренировками может посидеть с Федей в 7 утра, пока я веду урок, спасибо моей подруге из новой команды (Маша, привет!), которая тоже вынуждена была бейбиситтеть на этой неделе!

Когда в следующий раз захотите себя обесценить и сказать «ой, вот она все успевает с ребенком, а я!», то вспомните, что это либо нереально спокойно сделать, либо есть регулярная помощь, что прекрасно! А вообще, я все еще думаю что первые годы ребенка не надо ниче там успевать и, если, конечно, есть возможность, жить в спокойном графике.

У нас снова открыта возможность вступить в клуб и приобрести подписку 🧘🏻‍♀️

https://lizashelby.ru/shelbyclub

Собрала тут картинки того, как вижу клуб и чем он является:

1. Тренировки для сильного, красивого, выносливого и функционального тела.

У нас есть огромная видеотека тренировок в записи (на любой вкус/длительность/тип, от силовых до расслабления и коротких зарядок).

Мы добавили два блока с экспертами (фитнес-функционалки и МФР).

Так же каждую неделю я веду 3-4 урока в прямом эфире в zoom, а записи сохраняю в тот же день, пополняя видеотеку🔥

2. Саморазвитие. Сюда входят медитации на осознанность (не эзотерическую🌚), книжный клуб (мы читаем книгу и обсуждаем в прямых эфирах 2 раза в месяц) и онлайн встречи с экспертами.

3. Коммьюнити. Не менее важная и сильная наша сторона. В клуб приходят очень интересные девушки, в чате всегда можно узнать ответ на любой вопрос, получить поддержку или мотивацию. Многие нашли себе друзей! Ну и еще наши эти прекрасные оффлайн встречи летом 💔


Я еще приложила скрин с моим сильным кором! Это я снимаю сейчас цикл «на мышцы кора» из 5 тренировок, который останется отдельным блоком для девочек. В общем, клуб - это постоянный рост, постоянные новинки и интересные события. Приходите!🩵

https://lizashelby.ru/shelbyclub