Посты канала Реверс

В продолжение темы вчерашнего поста.

А как так получилось, что одни люди (и их большинство) не чувствуют сигналов своего тела, а другие их отлично воспринимают? Почему одни игнорируют команды тех самых внутренних механизмов, регулирующих пищевое поведение, а другие их послушно выполняют? Почему одни все время переедают, а другие без усилий поддерживают нормальный вес?

Ведь если регулярное переедание вызывает ожирение, болезни и смерть, то очевидно, что наши биологические системы контроля питания самой эволюцией должны быть настроены так, чтобы удерживать тело в диапазоне здорового веса.

Ну, правда: люди с нарушенным пищевым поведением должны были бы умирать от ожирения в раннем возрасте, не оставляя потомства. Или, дожив до репродуктивного возраста и произведя детей, были бы неспособны о них позаботиться, погибая от болезней, вызванных ожирением, и обрекая свое потомство на смерть.

В результате, на Земле должны были бы жить почти одни только стройные люди с нормальным весом. Однако, как видно, что-то пошло не так. Полных все больше и больше. В чем же дело?

Нужно учесть условия, в которых формировался биологический контроль потребления пищи. На протяжении миллионов лет это было время недостатка еды и неравномерного доступа к ней. Летом и осенью относительно густо, зимой пусто.

Эволюционно сформированные в этих условиях люди хотят есть, пока видят еду, чувствуют ее запах или знают, что она лежит (и манит) за дверцей холодильника.

Похоже на вас? Вроде бы уже наелись, но какая-то сила не дает оставить еду на тарелке. Вроде бы сыты, но мысли постоянно возвращаются к тому вкусному, что прямо сейчас лежит в холодильнике, да?

Но условия, где скудная пища доступна только часть года, существовали не на всей Земле. Похоже, в некоторых местах с едой было хорошо круглый год. Там сформировались люди со спокойным отношением к пище.

У них невыраженный аппетит. Они способны хладнокровно оставить половину вкуснятины на тарелке просто потому, что уже наелись. Их не дразнят вкусные запахи. Они равнодушны к аппетитному виду десертов, если сыты. Они едят интуитивно и остаются худыми.

Но, как я писал выше, с этим можно работать и можно изменить.

Почему одни люди интуитивно худые, а другие интуитивно полные? Что их отличает друг от друга?

У всех у нас есть внутренние механизмы, регулирующие наши отношения с едой через голод, аппетит, насыщение и сытость.

Мы хотим есть, когда голодны (голод). Мы хотим есть определенную еду (аппетит). Мы останавливаемся, когда наелись (насыщение). Мы не едим, когда сыты (сытость).

Разница между худыми и полным — в ощущении сигналов голода, насыщения сытости. Интуитивно худые к ним очень восприимчивы, а интуитивно полные — нет.

Это первое. Есть еще и второе.

Все мы реагируем на вид и запах еды, на предложения поесть чего-то вкусного, на еду, которая хоть и не видна за дверцей холодильника, но владеет нашими мыслями и манит к себе.

Так вот, интуитивно худых еда из холодильника не манит, а запахи кухни и вид готовой пищи им не кажутся такими соблазнительными, как нам, интуитивно полным.

Полные люди, как правило, гиперчувствительны к внешним пищевым раздражителям — тем самым запахам, виду еды, соблазнительным предложениям. И плохо воспринимают сигналы насыщения и сытости.

Если вы интуитивно полный человек, исправить ситуацию можно. Есть довольно эффективные упражнения, позволяющие снизить чувствительность к внешним соблазнам и поднять восприимчивость к слабым биологическим сигналам, препятствующим перееданию, набору веса и ожирению.

Развитие описанных качеств — это одна из частей нашей 12-недельной психологической практики.

Вы начнете спокойно отказываться от предложений пойти поесть чего-нибудь вкусненького, если вы сыты. Будете съедать вкусное, да и все остальное тоже, не до последней крошки, а до насыщения. Перестанете бросаться на вкусные запахи и захлебываться слюной при виде вкусной еды. Начнете вовремя останавливаться и перестанете переедать.

Приходите. Нас уже больше 50 человек: https://class.reverse.com.ru/psy

Уверен, что вы уже все знаете о калориях, нутриентах и энергетической плотности продуктов. Освоили подсчет калорий, методы тарелки и ладони. Успешно (и не раз) похудели на гибкой, кето, средиземноморской диете и интервальном голодании. Но…

Вот вы на идеальном треке: сбалансированный рацион, разнообразное питание, 80% полезного, 20% вкусного. Вес падает, формы приближаются к античному идеалу. Довольны и тело, и душа.

Идиллия продолжается до тех пор, пока жизнь не покажет средний палец. Случаются неприятности, стресс или, наоборот, нежданная радость, и вы вылетаете из диетической колеи на скользкую дорожку перееданий и срывов. Катитесь, так сказать, по наклонной плоскости, теряя по дороге спокойствие и античные формы.

Бывает еще хуже. Вы все знаете о питании, продуктах, их насыщающей способности, свойствах белка и клетчатки и даже смирились с подсчетом калорий, но…

Вокруг океан соблазнов. В столовой не только хек под маринадом и куриный бульон с яйцами, но и медовик с эклерами. У коллег по два дня рождения в неделю, на которые они приносят такое, от чего ни отказаться, ни вовремя остановиться. Муж каждый вечер угощает горячими ароматными чебуреками, а по субботам покупает шашлыки и пиво.

И полноценное, сбалансированное, умеренное по калориям и разнообразное питание все не начинается.

Вы прекрасно знаете, что в лишнем весе виноват избыток калорий, но избавиться от этого избытка не получается. Подсчет вызывает такой сильный внутренний протест, что пусть уж XXXL на попе, чем весы на кухне. Гарвардская тарелка больше похожа на таз. Мерить еду ладошками кажется как-то несерьезно…

Вы пытаетесь даже не исключить, а лишь ограничить употребление тех продуктов, которыми вы (без)радостно переедаете. Однако только лишь мысль об ограничениях мгновенно делает жизнь без этих продуктов невыносимой.

Понятно, что ваша проблема лежит не в диетической, а в психологической плоскости. Решить ее не помогут ни кухонные весы, ни другие внешние механизмы контроля питания. Нужно что-то делать с тем, что у вас внутри.

«Реверс» работает с диетическими факторами ожирения, а психологических касается лишь вскользь. И это меня всегда беспокоило. Чтобы устранить этот перекос, мы подготовили 12-недельную практику, на которой не будет ни калорий, ни тарелок, ни весов. Задача — выявить и устранить причины, которые подталкивают вас к перееданию, а, значит, к набору веса.

Есть эффективные, научно обоснованные способы это сделать, которые интегрированы в эти 12 недель.

Сейчас мы набираем первую пробную группу. Начало намечено на 3 марта. Стоимость символическая. Подробности здесь: https://class.reverse.com.ru/psy

Если информации недостаточно, пишите вопросы в комментариях или админу: https://t.me/iRevers

Серьезное ограничение только одно: это не для людей с диагностированными расстройствами пищевого поведения. Потому что это не замена психотерапии и работы с врачом соответствующей квалификации.

Начало выше👆

Есть отчет почти столетней давности (1930 г) о 12-месячной диете двух исследователей Арктики, которая почти целиком состояла из мяса и жира [2]. Полярники потребляли 2000–3100 ккал в день: 15% из белка, 75–85% из жира и 1–2% из углеводов. Их здоровье не стало хуже и они похудели, правда не очень уж и сильно, на 2 и 3,6 кг. Согласитесь, для 12 месяцев диеты — более чем скромный результат.

Интересно, что диета арктических исследователей была довольно разнообразной, конечно, в контексте карнивора, и состояла из говядины, баранины, телятины, свинины, курятины и бекона. Потребляемыми частями были мышцы, жир, печень, почки, костный мозг и мозг.

Круто, правда? Такое меню (может быть, за некоторым исключением) в течение года выдержать легче, чем одни говяжьи стейки с яйцами день за днем.

Проблема мясной диеты в ее однобокости. Изобилуя белком и насыщенными жирами, она не обеспечивает организм целым рядом необходимых ему витаминов и минералов [3]. По данным (интернет)исследования [4], у карниворов уровень липопротеинов низкой плотности («плохих») увеличился с погранично высокого до высокого уровня. Кроме того, показатель кальция коронарной артерии (CAC) увеличился до критического уровня, указывающего на умеренный атеросклероз.

Получается, что мясная диета не сулит ничего хорошего и, тем более, не является оптимальной для здоровья сердечно-сосудистой системы. По крайней мере, в том исполнении, что сейчас практикуется ее сторонниками.

Продукты, составляющие карнивор-диету, очень хорошие. Они вкусные, питательные и полезные, как вообще любые продукты питания. Плохо только, что плотоядная диета полностью исключает овощи, фрукты, ягоды, зелень, бобовые и зерновые.

Сегодня есть множество доказательств пользы, которую дает здоровью растительная пища: от профилактики некоторых хронических заболеваний, до продления жизни. Отказ от этой пищи может быть обоснован только врачом и только если это единственный способ избежать каких-то неблагоприятных клинических симптомов.

Хорошая (насколько это возможно) плотоядная диета довольно дорогое удовольствие (как и ее противоположность — веганская). Она должна включать довольно широкий спектр животных продуктов, чтобы обеспечить более широкий набор необходимых и полезных питательных веществ. Кроме того, вам вряд ли удастся обойтись без приема некоторых (возможно, довольно большого количества) витаминов и добавок. Что тоже недешево.

Если же вы захотите, чтобы ваша диета стала еще лучше и дала вам больше преимуществ для здоровья, вам придется включить в рацион растительную пищу.

Источники

1. PMID: 39296504 Case report: Carnivore-ketogenic diet for the treatment of inflammatory bowel disease: a case series of 10 patients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39296504

2. Clinical calorimetry: XLV. Prolonged meat diets with a study of kidney function and ketosis
https://www.carnivoreisvegan.com/wp-content/uploads/2019/06/PROLONGED-MEAT-DIETS-WITH-A-STUDY-OF-KIDNEY-Function-and-Ketosis.pdf

3. PMID: 32833688 Can a carnivore diet provide all essential nutrients?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32833688

4. PMID: 34934897 Behavioral Characteristics and Self-Reported Health Status among 2029 Adults Consuming a "Carnivore Diet"
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34934897

«Худеем» тех, кто хочет похудеть, но не может это сделать сам. Знает, что нужно делать, но самостоятельно не получается. Или не знает, что делать. Или примерно представляет, но эффекта почему-то нет.

Все это разные люди. У одних действительно большой лишний вес. У других вес в пределах нормы, но хочется выглядеть лучше. Подходы к снижению веса в этих случаях отличаются, а усилий со стороны человека во втором случае нужно больше — замена ведра пельменей на два ведра капусты, как написано в комментарии, не работает.

Не «худеем» тех, кто думает, что за него похудеет программа или адекватный спец из грамотнейшей программы. Такие тоже есть. Еще не худеем тех, кому это не нужно, потому что они смогли сами. Таких здесь достаточно и я этому очень рад.

А для тех, кто не смог: reverse.com.ru Есть шанс к июню стать другим человеком — как минимум, на пару размеров меньше.

Начало выше👆

Да, физическая активность увеличивает расход калорий, поэтому аппетит возрастает. И это нормально. Вы больше тратите, значит должны больше есть. В проблему это превращается как раз у худых людей, которые бесконечно долго сидят на диетах, выжимая из себя «последние килограммы». Им просто всегда голодно, потому что они систематически недоедают.

На фоне этого бесконечно голодного существования особенно привлекательной кажется не морковка, а жирная и сладкая еда. Справляться с соблазнами в таком состоянии нереально. А если еще и постоянно свербит мысль, что сладкое ни в коем случае нельзя, потому что от него жир, отеки, инсулин, диабет, стареющая кожа и наркотическая зависимость, то сладкого хочется все время. Что делать? Прекращать диету и начинать есть.

Да, ничто не мешает хотеть сладкого в сытом состоянии. Более того, хотеть сладкого — это нормально. Но когда вы голодны, вы это желание не контролируете и вместо двух конфет съедаете полкило. В этом вся разница.

Есть можно все и в любое время, а не только три минуты в полнолуние. А вот количества, в которых вы можете себе это «все» позволить, сильно зависит от вашей физической активности и от ваших физических параметров. Чем вы активнее, тем больше позволено. Чем больше вы весите, тем больше можете есть. Это, кстати, одна из причин, почему людям с большим весом худеть легче.

И да, белок помогает переносить дефицит и снижает нездоровое стремление к сладкой и жирной еде. Но белок — не волшебный порошок. Если вы голодаете, он проблему не решит.

Если вы пытаетесь худеть, но ничего не получается, если не понимаете, что делать, чтобы не голодать, не срываться, приходите в «Реверс», многие вопросы пропадут сами собой. За четыре месяца настроите полноценное вкусное и сытное питание и похудеете.

Начинаем 10 февраля: class.reverse.com.ru/reverse

Это пишет Юлия Черкашина, высшее спортивное образование, специалист по физической культуре и спорту; инструктор ЛФК; преподаватель химии (биолого-химический факультет , СГУ 2004).

Инстаграм Юлии
Телеграм-канал

Инст и телегу указал специально, чтобы вы, может быть, подписались, но главное — посмотрели на Юлию. Лишнего веса у нее нет. Более того, она хорошо обезжиренный человек в отличной физической форме.

Если вы, имея примерно такие кондиции, хотите еще худеть, то это проблема. И вас настигнет все то, о чем пишет Юлия в своем комментарии.

Чем меньше в вас жира, тем сильнее эффекты метаболической адаптации при попытках «вытопить последнее»: дикий аппетит, апатия упадок сил, сонливость. Организм задействует все свои дьявольские трюки, чтобы сохранить остатки жира.

Когда вы весите 90 кг при росте 159 см, худеть легко и приятно. Небольшой дефицит, чуть больше белка, дополнительный вилок капусты и в неделю испаряется по полтора килограмма, а вы даже не замечаете, что у вас диета. Единственная ваша проблема — эмоциональная еда. Если справляться с нею хотя бы два раза из трех, успех гарантирован.

Совсем другое дело, когда ваш вес доходит до 48 кг, но вам хочется 47, потому что «так комфортно» — эту фразу часто пишут худеющие. Худеть с такими параметрами очень трудно. Именно здесь нужна и железная дисциплина, и стальная сила воли, потому что вы находитесь на нижней границе нормы, от которой организм всеми силами пытается вас отодвинуть поближе к середине.

И, скорее всего, снижение веса до «комфортного» будет временным решением, потому что вам типа комфортно. Ну убедили вы себя в этом, а на самом деле нет, не комфортно, иначе вы бы плотно уселись в этом весе, как в удобном кресле и вытянуть вас оттуда было бы очень сложно.

Продолжение ниже👇

Как найти баланс между здоровым образом жизни и удовольствиями?

Чтобы худеть нужен дефицит калорий и ограничения в еде. Но ограничения разумные, не вызывающие реального голода, иначе противостоять соблазнам будет невозможно. В вашем питании, несмотря на диету, должна быть вкусная еда, сладкие десерты и все, что вы любите. Не без меры, конечно, но все это есть нужно, иначе срывов не избежать.

Мало того, можно выстроить такую диету, что она будет дефицитной по калориям и вызовет снижение веса, но избыточной по количеству еды и очень сытной. Посмотрите на скриншот сообщения участник январского набора «Реверса». Хотите так худеть?

Набор в в «Реверс» открыт. Новая группа начнет работу через неделю, 10 февраля. Опытные кураторы будут с вами до 1 июня. Вы похудеете без излишних ограничений, без полного отказа от любимой еды и без изнурительного спорта. Да и вообще без спорта, если его не любите: class.reverse.com.ru/reverse#form

Возвращаясь к главному вопросу — как найти баланс между желанием худеть и вкусно есть, должен сказать →

Итак, вчера был грустный день отказа от новогодних планов на новую жизнь. Хорошо, что не у всех. Но даже если вы оказались в числе 80% людей, бросивших диету, тренировки и попытки стать эффективнее, это совсем даже не провал. Год только-только начался и есть время все изменить.

Вот несколько простых шагов, которые помогут вам все-таки осуществить новогодние планы.

Ставьте небольшие цели

Глобальные планы подавляют своей тяжестью. Вы устаете от одной только мысли о том, какую гигантскую работы вам нужно сделать. И часто не можете не то что достичь цели, но даже начать что-то делать.

Разбейте свою титаническую задачу на несколько мелких. Так вам будет гораздо легче начать, а ваше движение к цели превратится в череду побед и достижений, которые будут вас мотивировать и подстегивать двигаться дальше.

Ставьте достижимые и измеримые цели

План привести себя в хорошую форму слишком уж неконкретный. Черт его знает, что такое лучшая форма. Вместо этого запланируйте научиться подтягиваться вместо одного раза, пять. Или проходить каждый день 5000 шагов, вместо 2000.

План похудеть к марту на 15 кг конкретный, но недостижимый (надеюсь, вы это понимаете). Лучше запланировать похудеть за месяц на 3 кг. А еще лучше, планировать не потерю веса, а полезные привычки. Например, есть овощи с каждым приемом пищи или поднять потребление белка хотя бы до собственного веса (в граммах белка, конечно).

Опирайтесь на привычки, которые у вас уже есть

Например, если вы ходите в спортзал, поставьте цель увеличить свои достижения в каком либо упражнении. Так вы увеличите свою активность, повысите тренированность и при этом вам не нужно будет заставлять себя ходить на тренировки, ведь вы уже тренируетесь.

Если вы привыкли есть во время работы, замените орешки, конфетки или чипсы на твердые фрукты и овощи. Так вы повысите потребление растительной пищи, снизите потребление калорий и при этом вам не нужно будет заставлять себя есть. Ведь вы и так уже едите за работой.

Заставьте окружающие условия вам помогать

Запланировали утром пробежку или тренировку в спортзале? Отлично! Вечером соберите сумку с формой или положите на видное место одежду для пробежки. Проснетесь, а у вас уже все готово.

Хотите, чтобы день проходил более продуктивно? Вечером выпишите на бумажку все, что планируете сделать и, если нужно, приготовьте все для этого необходимое. Так вам не придется напрягать силу воли, чтобы начать и не нужно будет отвлекаться, вспоминать или переживать, что вы что-то забыли.

Следите за прогрессом

Замечать, что ваши усилия дают результаты, это отличный стимул, чтобы продолжать. Но замечать изменения нужно уметь. Для этого зафиксируйте начальные условия. Например, измерьте свою талию, бедра, грудь. Сфотографируйтесь. Повторите измерения через две недели, а фото через месяц и сравните.

Может быть, вам помогут умные часы, браслет или какое-то приложение для отслеживания активности. Эти штуки умеют умеют мотивировать и поддерживать интерес. Попробуйте.

Не переживайте в плохие дни

Как говорится, дерьмо случается. Жизнь есть жизнь. Но хорошая новость в том, что один неудачный день никогда не отбрасывает вас в самое начало пути. А вот переживания о случившейся неудаче действительно могут все испортить, затягивая вас в омут депрессии и ошибок.

Разрешите себе ошибаться. Разрешите себе не быть идеальными. Позволяйте себе иногда отступать от планов. Помните, что даже если вы будете делать всего лишь десятую часть от намеченного, вы все равно будете продвигаться к цели.

У вас все получится.

Друзья, а знаете ли вы, что сегодня, 19 января, Quitter’s Day. День слабаков или День бросивших — переводите, как хотите.

По данным сервиса мониторинга спортивной активности Strava, который проанализировал действия 800 миллионов пользователей, сегодня день, когда 80% людей прекратят свою новую активную, спортивную, здоровую, диетическую, правильную жизнь, начатую в первые дни января.

Закончится диета и тренировки в спортзале. А новая жизнь будет отложена до лучших времен. Наверное, до весны 😜

Как у вас? Вы среди 80% или 20%?