Реверс

Итак, вчера был грустный день отказа от новогодних планов на новую жизнь. Хорошо, что не у всех. Но даже если вы оказались в числе 80% людей, бросивших диету, тренировки и попытки стать эффективнее, это совсем даже не провал. Год только-только начался и есть время все изменить.

Вот несколько простых шагов, которые помогут вам все-таки осуществить новогодние планы.

Ставьте небольшие цели

Глобальные планы подавляют своей тяжестью. Вы устаете от одной только мысли о том, какую гигантскую работы вам нужно сделать. И часто не можете не то что достичь цели, но даже начать что-то делать.

Разбейте свою титаническую задачу на несколько мелких. Так вам будет гораздо легче начать, а ваше движение к цели превратится в череду побед и достижений, которые будут вас мотивировать и подстегивать двигаться дальше.

Ставьте достижимые и измеримые цели

План привести себя в хорошую форму слишком уж неконкретный. Черт его знает, что такое лучшая форма. Вместо этого запланируйте научиться подтягиваться вместо одного раза, пять. Или проходить каждый день 5000 шагов, вместо 2000.

План похудеть к марту на 15 кг конкретный, но недостижимый (надеюсь, вы это понимаете). Лучше запланировать похудеть за месяц на 3 кг. А еще лучше, планировать не потерю веса, а полезные привычки. Например, есть овощи с каждым приемом пищи или поднять потребление белка хотя бы до собственного веса (в граммах белка, конечно).

Опирайтесь на привычки, которые у вас уже есть

Например, если вы ходите в спортзал, поставьте цель увеличить свои достижения в каком либо упражнении. Так вы увеличите свою активность, повысите тренированность и при этом вам не нужно будет заставлять себя ходить на тренировки, ведь вы уже тренируетесь.

Если вы привыкли есть во время работы, замените орешки, конфетки или чипсы на твердые фрукты и овощи. Так вы повысите потребление растительной пищи, снизите потребление калорий и при этом вам не нужно будет заставлять себя есть. Ведь вы и так уже едите за работой.

Заставьте окружающие условия вам помогать

Запланировали утром пробежку или тренировку в спортзале? Отлично! Вечером соберите сумку с формой или положите на видное место одежду для пробежки. Проснетесь, а у вас уже все готово.

Хотите, чтобы день проходил более продуктивно? Вечером выпишите на бумажку все, что планируете сделать и, если нужно, приготовьте все для этого необходимое. Так вам не придется напрягать силу воли, чтобы начать и не нужно будет отвлекаться, вспоминать или переживать, что вы что-то забыли.

Следите за прогрессом

Замечать, что ваши усилия дают результаты, это отличный стимул, чтобы продолжать. Но замечать изменения нужно уметь. Для этого зафиксируйте начальные условия. Например, измерьте свою талию, бедра, грудь. Сфотографируйтесь. Повторите измерения через две недели, а фото через месяц и сравните.

Может быть, вам помогут умные часы, браслет или какое-то приложение для отслеживания активности. Эти штуки умеют умеют мотивировать и поддерживать интерес. Попробуйте.

Не переживайте в плохие дни

Как говорится, дерьмо случается. Жизнь есть жизнь. Но хорошая новость в том, что один неудачный день никогда не отбрасывает вас в самое начало пути. А вот переживания о случившейся неудаче действительно могут все испортить, затягивая вас в омут депрессии и ошибок.

Разрешите себе ошибаться. Разрешите себе не быть идеальными. Позволяйте себе иногда отступать от планов. Помните, что даже если вы будете делать всего лишь десятую часть от намеченного, вы все равно будете продвигаться к цели.

У вас все получится.

Друзья, а знаете ли вы, что сегодня, 19 января, Quitter’s Day. День слабаков или День бросивших — переводите, как хотите.

По данным сервиса мониторинга спортивной активности Strava, который проанализировал действия 800 миллионов пользователей, сегодня день, когда 80% людей прекратят свою новую активную, спортивную, здоровую, диетическую, правильную жизнь, начатую в первые дни января.

Закончится диета и тренировки в спортзале. А новая жизнь будет отложена до лучших времен. Наверное, до весны 😜

Как у вас? Вы среди 80% или 20%?

Сегодня в 19:00 мск у меня в инстаграме https://www.instagram.com/igorkugler будет эфир с кмс по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Сергеем Кузнецовым https://www.instagram.com/sergeiv.kuznetsov

Пожалуйста, в комментариях задавайте вопросы о тренировках, питании в связи с тренировками и просто питании. Да и вообще, пишите, о чем интересно.

Запись эфира будет (если не подведет техника или кривые руки). Но из записи я вырежу все смешные и позорные моменты. Так что, по-возможности, приходите на эфир 😜

Небольшая часть разговора с Оксаной Станкевич (поток сентябрь—декабрь).

Сегодня последний день, когда можно присоединиться к новой группе «Реверса»: https://class.reverse.com.ru/reverse#form План работы рассчитан до начала мая. Медленно, без стрессов, с расчетом на длительный результат.

Очень простой способ справиться с неблагоприятными изменениями тела, которые происходят во время менопаузы. Это не панацея, конечно. Но может стать первым шагом на пути позитивных изменений. Попробуйте.

Известно, что менопауза плохо сказывается на составе тела. Исследования показывают, что незадолго до менопаузы, в переходный период и некоторое время после у женщин ускоряется темп набора жира и они впервые в жизни начинают терять безжировую массу [1].

Вместе с тем, исследования показывают, что одно только повышение потребления белка от субоптимального к оптимальному уменьшает жировые отложения и увеличивает мышечную массу женщин до менопаузы, в течение перименопаузы и после менопаузы [2, 3, 4].

То есть белок в одиночку, без каких бы то ни было других действий, борется со всеми плохими изменениями состава вашего тела, которые происходят во время перехода в менопаузу [1].

Но (и это проблема!), исследования показывают, что в этот сложный период (да и в остальные тоже) женщины потребляют недостаточно белка [5]. В среднем получается всего около 1 г на кг собственного веса.

Это далеко не оптимальное количество. Ведь с возрастом женщинам (и мужчинам тоже) нужно больше белка, чтобы получать такой же отклик, как в более молодом возрасте [6].

Решение очевидно. Если с приближением менопаузы вы заметили неблагоприятные изменения в своем теле, начните есть больше белковой пищи. Оптимальное ежедневное потребление белка находится в диапазоне от 1,3 до 1,6 г на кг собственного веса.

Одно только это простое действие может вам сохранить состав тела и предотвратить набор веса.

Источники данных

1. PMID: 30843880 Changes in body composition and weight during the menopause transition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30843880

2. PMID: 29405780 Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780

3. PMID: 32513334 The effect of 12 weeks of euenergetic high-protein diet in regulating appetite and body composition of women with normal-weight obesity: a randomised controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32513334

4. PMID: 36364801 Effects of Whey Protein or Its Hydrolysate Supplements Combined with an Energy-Restricted Diet on Weight Loss: A Randomized Controlled Trial in Older Women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36364801

5. PMID: 12218719 Variation in nutrient intakes by ethnicity: results from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12218719

6. PMID: 16280440 Aging is associated with diminished accretion of muscle proteins after the ingestion of a small bolus of essential amino acids
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280440

Обратите внимание, что залогом успеха Павел (был в Реверсе с сентября по декабрь) считает то, что они с женой худели вместе.

Я подтверждаю: положительный эффект совместной работы над собой — не исключение, а правило. Поэтому приходите вместе со своими вторыми половинами, родственниками или друзьями-подругами. Это имеет смысл еще и потому, что получите очень хорошую скидку.

Подключайтесь. Начинаем уже завтра: https://class.reverse.com.ru/reverse#form

Друзья, если вы оплатили участие в «Реверсе», но еще не ответили на вопросы нашей стартовой анкеты, пожалуйста, сделайте это.

Если вас еще не добавили на рабочий канал, то, скорее всего, нет вашего контакта в Телеграме. Пожалуйста, напишите админу канала @iRevers, чтобы установить связь.

Нереально трудно нарезать короткое видео из разговора с участницами (и участниками) Реверса 😊 Там и эмоции, и польза.

Полторы минуты из 30 с Натальей Федченко, поток сентябрь—декабрь.

Видимо, я был не прав, когда советовал тем, кто не может набрать вес, отвлекаться во время еды на соцсети, новости, фильмы, болтовню с друзьями.

Есть данные [PMID: 32060552], что худые люди, отвлекаясь, съедают меньше. А вот люди с лишним весом, наоборот, едят больше, когда смотрят телевизор, отвлекаются на телефон или разговоры [PMID: 35697153].

Полным людям (особенно почему-то женщинам) еда кажется менее вкусной, а пищевые стимулы не такими интенсивными, когда они отвлекаются. Поэтому, чтобы удовлетворить потребность во вкусе, они больше едят [PMID: 38902292].

И это хорошие новости. Ведь самое простое, что вы можете сделать, чтобы не переедать, убрать телефон и выключить телевизор во время еды. Избавиться от навязчивых болтунов будет труднее, но эффективнее и, главное, проще, чем заставлять себя отказаться от вкусной любимой еды.

Ну а если вы отлично знаете, но не можете делать то, что поможет вам снизить вес, приходите в «Реверс». Поможем похудеть раз и навсегда без глупых запретов и голода. Начинаем уже в понедельник: reverse.com.ru

Перед новым годом поговорил с участниками «Реверса», которые заканчивали поток. До конца недели буду публиковать выдержки.

Новый поток стартует 13 января. Вся информация здесь: reverse.com.ru

Если пойдете худеть со своими вторыми половинами, сестрами, братьями, родителями, друзьями, напишите админу @iRevers. Получите хорошую скидку.

Друзья, с наступающим!

Впереди праздник и много вкусной еды. А вкусная еда считается вредной: от нее лишний вес, мокрые подмышки и прыщи на лице.

Но мы-то с вами знаем, что лишний вес не от вредных продуктов, а от переедания вообще любой едой. Он от лишних калорий, которые хоть и можно наесть «полезными» продуктами, но чаще всего наедаются вкусными. По понятной причине: вкусно!

Что же делать? Отказаться от вкусного?

Когда закончится праздник и вы соберетесь (ну соберетесь же?) худеть, вам понадобится себя в чем-то ограничить. Сократить калории, уменьшить порции, ограничить потребление одних продуктов и, может быть, на какое-то время почти отказаться от других. Увы, этого не избежать.

Так вот, еще до того, как вы начнете, настройтесь на то, что вам можно будет в любое время, если вдруг захочется, поесть абсолютно любой вкусной, любимой и «вредной» еды. И этот акт вандализма вам никак не навредит.

Это вовсе не значит, что на диете вы обязательно будете объедаться всем, что любите. Но вы должны кристально ясно осознавать, что вам все это можно в любой момент.

В чем здесь дело?

Вы наверное замечали, что запланированная диета должна начаться только завтра, а уже сегодня вы едите, как в последний раз, и не можете остановиться? Было такое?

Это потому, что не само ограничение, которого еще нет, а только мысль о том, что вам будет что-то нельзя, вызывает голод и нездоровую тягу к еде.

А если вы будете знать, что в любой момент можете отведать вкусненького безо всяких последствий, то будете относиться к вкусненькому гораздо спокойнее, без болезненной тяги.

Если вы осозна́ете, что вкусное и «вредное» — на самом деле просто вкусное, то все сладкое, жирное, жареное, посыпанное сахарной пудрой и густо политое майонезом утратит магическую ауру и превратится в обычную и даже не всегда желанную еду. Не только на диете, а вообще всегда. В том числе, и на предстоящих праздничных застольях.

Начните тренироваться уже сейчас. Вот вам аффирмация на стройность: «Вся еда полезная. Из всех продуктов организм берет нужное для жизни и здоровья».

Чаще повторяйте это волшебное заклинание. Оно поможет вам не переедать. А чтобы сработало наверняка, после праздников приходите худеть в «Реверс». Подопрем эту магию наукой, мягко перестроим рацион и начнем формировать полезные пищевые привычки.

Похудеете и сможете неограниченно долго поддерживаться здоровый вес. Без мракобесия, без запретов, без сложных правил.

Начинаем 13 января. Подключайтесь сейчас: до конца этой недели цена ниже. Все подробности здесь: reverse.com.ru

С наступающим! Здоровья вам и счастья.

Начало выше👆

Ну а как быть с разным расходом калорий, которое, о чем справедливо пишет врач, мы не можем точно посчитать. Это действительно проблема... для профессиональных спортсменов циклических видов спорта. У них расход энергии во время тренировок и соревнований может на колоссальную величину отличаться от расхода в дни отдыха. Поэтому точный подсчет критически важен для их профессиональных результатов.

А что у нас, «обычных людей»? А у нас расход энергии не сильно отличается от недели к неделе. Да и ото дня ко дню тоже. Даже, если вы «на спорте», то часовая силовая тренировка добавляет к расходу 200–300 ккал, которые частично компенсируются снижение бытовой активности в этот день.

А даже, если вы тратите больше, то у вас все равно одинаковое количество тренировок в неделю и недельный расход калорий одинаков. Не бывает так, что на этой неделе вы потратили 21 000 кк, а на следующей — 12 000 или 35 000. Да, возможны незначительные колебания в ОБЕ СТОРОНЫ, которые замечательно компенсируют друг друга, не делая подсчет калорий бессмысленным.

Наконец, самое главное. Считая калории, вы максимально сокращаете разницу между тем, сколько вам НУЖНО есть и сколько вы НА САМОМ ДЕЛЕ едите. Это позволяет дойти до цели самым прямым путем.

Кроме того, подсчет калорий повышает вашу осведомлённость о еде и о ваших текущих пищевых привычках, что позволяет вам верно скорректировать питание и поработать с привычками. А правильные пищевые привычки — это гарантия того, что достигнутый на подсчете результат остался с вами навсегда.

Если все ваши попытки похудеть не дают результата или вес после снижения веса возвращается, приходите худеть в «Реверс». Начинаем 13 января, будем с вами до 4 мая. Оплатить участие можно сейчас. Это будет дешевле, чем в январе. Вот ссылка: https://class.reverse.com.ru/reverse#form

Если вы уже проходили Реверс и хотите повторить, напишите админу. Для вас предусмотрена хорошая скидка.

На скриншотах👆 два типичных комментария от очень разных людей. Автор первого комментария не понимает вообще ничего. Автор второго — тот самый специалист, который, по Козьме Пруткову, подобен флюсу. Уважаемый доктор за деревьями потерял из виду лес.

Ну а мне, как дилетанту, не ограниченному рамками узкой специализации, говорить о предмете спора просто. Вот я и говорю.

Я люблю сравнение человека с машиной и считаю эту метафору очень точной. Мы действительно метаболические машины, для которых топливом является еда. Мы сложнее, чем машины? Да! Но разве это меняет суть? Есть примитивный первый массовый автомобиль Форда и современный болид Формулы 1, между сложностью которых космическое расстояние. Но это все те же машины, работающие на одних и тех же принципах и подчинённые одним и тем же законам.

Люди разные? Да! Точно так же, как и машины. Никого не удивляет, что есть Камаз и Жигули, Шкода и Макларен, которые потребляют разное количество бензина, выдают разную мощность и едут с разной скоростью. И никто не требует отказаться от спидометра или датчика топлива, потому что «у всех разный метаболизм».

Именно потому, что величина метаболизма у всех разная, контроль еды через подсчет калорий позволяет привести ВАШЕ потребление в соответствие с ВАШИМИ расходами.

На потребление еды влияет психология? Еще как! И если ваша проблема в голове, то нужно идти не к диетологу, а к психотерапевту. Ни подсчет калорий, ни метод тарелки, ни кетодиета, ни интервальное голодание, ни средиземноморская диета не решат вашу проблему. Но даже в этом случае дефицит калорий работает, как швейцарские часы. Только, увы, в силу психологических проблем вы не в состоянии его придерживаться. Идите к профильному специалисту.

Уважаемый доктор в комментарии пишет, что формулы не работают. Конечно! Ведь формулы — это отражение математических моделей, которые предельно упрощают ситуацию и не учитывают множество факторов, просто потому, что это именно модели.

ЕДИНСТВЕННЫЙ показатель того, чему соответствует ваше питание — дефициту, профициту или поддержке — это поведение вашего веса. Чтобы это определить, вам не нужно ничего, кроме весов и счетчика калорий.

Метод предельно прост. Ешьте как обычно, но заносите все в счетчик калорий. Каждый день взвешивайтесь и записывайте вес. В конце недели сложите калории каждого дня и разделите на семь. То же самое сделайте с весом. Вы получите среднее потребление калорий и средний вес за неделю.

Следующую неделю делайте то же самое. Скорее всего, недельное потребление калорий у вас будет одинаковое. А вот вес может не измениться, вырасти или снизиться. Это, а не какие-то формулы, покажет, на поддержке вы, дефиците или профиците.

Если у вас еще не наступила менопауза, то в показания ваших весов может вмешаться месячный цикл. Если эксперимент вы проводили во второй его фазе и оказалось, что ваш вес вырос, то это может быть не профицит, а задержка воды. Продлите записи еще на неделю, чтобы исключить гормональное влияние цикла.

Продолжение ниже👇

Читатели пишут.

Начало выше👆

Должен сказать, что большинство исследований глутамата (но не все) профинансированы его производителями. Это дает основания апологетам теории заговоров по-прежнему считать эту приправу крайне вредной и уж точно не нужной в кулинарии. Как написал один читатель, глутамат, как усилитель вкуса, нужен «чтобы, внимание (!), МУСОР стал вкуснее. Или вы рибай тоже глутоматом сдобряете или натуральные овощи и зелень? Сомневаюсь!».

Друзья, а вы натуральные (как будто есть какие-то другие) овощи тоже глутаматом не «сдобряете»? Возможно, зря. Из-за особенностей химического строения, глутамат натрия содержит в три раза меньше натрия, чем поваренная соль. Поэтому использовать аджиномото вместо соли — хороший способ сократить потребление натрия, что может быть очень полезно гипертоникам.

Вообще, смысл глутамата натрия или аджиномото именно в том, чтобы улучшать вкус еды. Поскольку эта приправа азиатского происхождения, то в описании ее вкусовых свойств много непривычных терминов: умами, кокуми... Интересно, что водный раствор аджиномото неприятен на вкус, поэтому очень странно, когда в исследованиях испытуемым дают глутамат «без пищи». Только сочетаясь с другими продуктами, аджиномото делает их вкус более полным, насыщенным, глубоким, гармоничным, цельным и длительным [5].

Хемофобы считают глутамат «химией», несмотря на то, что эта аминокислота естественным образом находится в «натуральных» продуктах питания и синтезируется нашим организмом. Более того, сейчас аджиномото в промышленных масштабах производится «естественным» путем: с помощью ферментации крахмала, сахарной свеклы, сахарного тростника или патоки [6]. Это совершенно «натуральный» процесс, такой же, как при изготовлении яблочного уксуса, йогурта или вина.

Итак, сегодня связь глутамата натрия с какими-либо расстройствами не доказана [7]. Это вещество признано безопасным большинством организаций по питанию развитых стран. Смертельная доза глутамата натрия составляет 15–18 г/кг массы тела, по крайней мере, для мышей. Что в пять раз больше смертельной для них дозы поваренной соли (3 г/кг).

Использование аджиномото в качестве пищевой добавки и естественный уровень глутаминовой кислоты в продуктах питания не представляют токсичной опасности для человека [8]. В частности, глутамат натрия в рационе не увеличивает уровень глутамата в мозге и не влияет на его функции [9].

Источники данных

1. PMID: 25276867 Chinese-restaurant syndrome
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25276867

2. PMID: 31920467 A review of the alleged health hazards of monosodium glutamate
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6952072

3. PMID: 10963461 Free amino acid content in standard infant formulas: comparison with human milk
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10963461

4. PMID: 27189588 Does monosodium glutamate really cause headache? : a systematic review of human studies
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4870486

5. PMID: 36707516 The flavor-enhancing action of glutamate and its mechanism involving the notion of kokumi
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9883458

6. PMID: 19640955 History of glutamate production
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640955

7. PMID: 7472671 Executive summary from the report: analysis of adverse reactions to monosodium glutamate (MSG)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7472671

8. PMID: 10736380 The safety evaluation of monosodium glutamate
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10736380

9. PMID: 30508818 Monosodium Glutamate in the Diet Does Not Raise Brain Glutamate Concentrations or Disrupt Brain Functions
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30508818

Для того, чтобы сделать вкус еды лучше, все мы используем приправы и специи. И, конечно, самые популярные из них — сахар и соль — объявлены вредными. От соли отеки. От сахара вообще все болезни.

Еще одна приправа тоже считается (в основном, в социальных сетях) ядовитой. Это глутамат натрия или аджиномото, усилитель вкуса, который пришел к нам из азиатской кухни. Азиат же вызвал и лавину обвинений в адрес глутамата.

В 1968 году американский врач китайского происхождения Роберт Хо Ман Квок (фамилия, вроде, корейская) написал в Медицинский журнал Новой Англии (New England Journal of Medicine) о том, что у него развиваются крайне неприятные симптомы после употребления то ли алкоголя, то ли соли, то ли аджиномото, в больших количествах входящего в китайскую еду [1].

Конечно же, алкоголь оказался вне подозрений ;о) А вот репутация глутамата натрия серьезно пострадала. Нашлись сотни людей с теми же симптомами, что и у Роберта Хо: жжение, покалывание и стянутость (или давление) на лице и другие болезненные явления после употребления китайской пищи.

Глутамат начали активно исследовать, а вызываемые им недомогания назвали симптоматическим комплексом глутамата натрия. Однако более широкую известность «комплекс» получил под названием «Синдром китайского ресторана», думаю, понятно почему.

Многочисленные исследования подтвердили опасность глутамата [2]. Оказалось, что он вреден для сердца и сосудов, повреждает печень и мозг, вызывает метаболические расстройства и предраковые изменения, меняет поведение человека, повреждает гены в лимфоцитах, увеличивает чувствительность к боли, вызывает атопический дерматит, снижает способность к зачатию у обоих полов и приводит к дефектам в развитии плода.

Даже не знаю, нуждается ли человечество в каких-либо ядах, если есть аджиномото :о) Это при том, что глутамат — заменимая аминокислота, которая синтезируется в нашем организме естественным путем, образуется в кишечнике при переваривании белков и содержится в материнском молоке, являясь в нем основной (!) аминокислотой [3].

Кроме того, глутамат содержится в помидорах, грибах, сыре, морских водорослях и других совсем не ядовитых продуктах.

В чем же тут дело? В методологии и качестве ранних исследований глутамата. Эксперименты проводились на мышах. Животным давали огромные дозы этого вещества, которые для человека соответствуют 140 г разового приема без пищи. Часто глутамат вводился подкожно, внутривенно или внутримышечно. Согласитесь, мы же именно так и употребляем эту приправу для еды — без еды, через шприц и в чудовищных дозировках...

Более поздние исследования не подтвердили приписываемый глутамату вред [4]. Более того, оказалось, что «гиперчувствительные» люди, плохо реагировавшие на глутамат, не испытывают никаких реакций, когда не знают, что употребляют это вещество. Так проявляется действие ноцебо: человек ожидает неприятных ощущений и в полной мере их испытывает.

Федерация американских обществ экспериментальной биологии в 1995 году пришла к выводу, что некоторые люди могут испытывать проявления синдрома рассеянного склероза при воздействии болюсной дозы глутамата натрия ≥3 г при отсутствии пищи. Это интересный вывод, предполагающий, что кто-то ест глутамат натрия просто так, «при отсутствии пищи».

Продолжение ниже👇

Пятничный пост. О пользе красного вина для регулярно переедающих.

Исследование [1], о котором я говорю в видео из предыдущего поста, выявило множество полезных эффектов ресвератрола для мышей с ожирением, которые регулярно переедали. Ресвератрол вводил их в состояние, характерное для дефицита калорий. У мышек повышалась чувствительность к инсулину, улучшались двигательные функции, увеличивалось число митохондрий, улучшалось общее состояние здоровья и увеличивалась продолжительность жизни.

Сразу же ученые предположили, что именно действием ресвератрола объясняется так называемый французский парадокс. Французы, потребляющие заметно больше насыщенных жиров, чем жители других стран, тем не менее, гораздо меньше страдают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Увы, исследования на людях [2] показали, что на нас ресвератрол не действует, как на мышей. А даже, если бы и действовал, то вряд ли его эффекты перекрыли бы пагубное воздействие алкоголя из 15 бутылок красного вина — именно столько нужно выпивать человеку, чтобы получить мышиную дозу ресвератрола.

А что-то мне подсказывает, что ежедневно выпивать по 11 литров безалкогольного вина, желающих явно не нашлось бы.

Кроме прочего, история с ресвератролом еще раз говорит о том, что результаты исследований на мышах, дрозофилах, дрожжах (слышали об аутофагии из-за голодания?) нельзя переносить на людей.

Но, друзья, обратите внимание, что именно творил ресвератрол с мышами. Он имитировал дефицит калорий. А вот дефицит калорий совершенно точно действует на людей так, как ресвератрол на мышей [3, 4]. То есть, чтобы ощутить на себе все описанные выше чудесные эффекты, включая продление жизни, никакой ресвератрол не нужен. Нужен дефицит калорий и вызываемое им снижение веса.

Источники данных

1. PMID: 17086191 Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17086191

2. PMID: 24819981 Resveratrol levels and all-cause mortality in older community-dwelling adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24819981

3. PMID: 20518700 Caloric Restriction in Humans: Impact on Physiological, Psychological, and Behavioral Outcomes
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3014770

4. PMID: 32109603 Calorie restriction for enhanced longevity: The role of novel dietary strategies in the present obesogenic environment
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32109603

С пятницей 😉

Нас со всех сторон атакует дешёвая и сверхвкусная еда. Не переедать такой просто невозможно. Как назло, она еще и избыточно калорийная.

Итак:
- дешевая,
- безумно вкусная,
- готовая к употреблению прямо на кассе,
- длительного хранения,
- в красивой, манящей упаковке.

И дающая слишком много калорий.

Собственно, в этом и заключается весь вред всей «вредной» еды. Не гормоны, не токсины, не зависимость, а вкус и калории. При этом вся переработанная еда делается из низкокалорийных и вкусных (но не чрезмерно) продуктов. Простой пример.

Возьмём картофель и помидоры. В 100 г вареного или печеного картофеля 84 ккал. При этом он является одним из самых насыщающих продуктов [1]. В помидорах калорий еще меньше — до 20 ккал на 100 г. Истории не известен ни один человек, который бы набрал лишний вес, питаясь помидорами.

Во что превращаются эти продукты после переработки?

Картофель фри из «Вкусно и точка» содержит уже 300 ккал. Но, что важнее, из просто вкусного он превратился в сверхвкусный. Сверхвкусный — это научное определение продуктов [2], которые сочетают определенные пропорции нутриентов:

- жир (от 25% калорий) и соль (0,3% натрия по массе),
- жир и сахар (от 20% того и другого),
- углеводы (от 40%) и соль (от 0,2% натрия).

В картофеле фри жир дает 43% калорий, а соль — 0,21% натрия по массе, поэтому он идеально вписывается в первую категорию сверхвкусных продуктов. Им трудно наесться. А вот наесть лишние калории легко: их в картошке фри в 4 раза больше, чем в исходном продукте.

Из помидоров делают томатный кетчуп, в котором уже не 20 ккал, а 110, потому что в процессе приготовления из помидоров удаляется вода. И это тоже сверхвкусный продукт, сочетающий углеводы и соль в нужных пропорциях. В нем на углеводы приходится 90% калорий, а соль дает 0,36% натрия по массе.

А как прекрасно макать картошечку фри в кетчуп! Отличное сочетание, где один сверхвкусный и калорийный продукт подкрепляет другой такой же.

Совсем другое дело — вареный или печеный картофель с салатом из помидоров. Разве это не вкусно? Этим сочетанием вы отлично наедитесь, употребив минимум калорий. Фри с кетчупом вы, конечно, тоже наедитесь, только калорий получите в 4 раза больше.

Что делать? Вымещать эту переработанную сверхвкусную еду со своей кухни, из своего холодильника и рациона с помощью цельных, минимально обработанных продуктов.

Не исключать полностью, а ограничить. Сделать дополнением рациона, а не его основой. Пользуясь правилом 80 на 20, от 80 до 85% рациона (меньше, больше, как получится) отдать полноценной еде минимальной обработки. А 15–20% оставить на еду для души.

Ведь ни в картофеле фри, ни в кетчупе нет ничего вредного. В их основе отличные продукты. Как и в колбасе, ветчине, гамбургерах, шаурме, шоколаде, мороженом, пирожных... Это все нужно есть для удовольствия, для того, чтобы чувствовать удовлетворение от еды. Для того, чтобы не было срывов и откатов [3].

Более полноценная пища из минимально обработанных продуктов будет питать ваше тело. А менее сбалансированная и полноценная, но вкусная и любимая — душу. И тогда все получится с диетой и весом.

А то часто пишите: исключила то и это, ем только овощи и курицу, забыла про сладкое и жареное... Зачем? Не нужно этого.

Источники данных

1. PMID: 7498104 A satiety index of common foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104

2. 1. PMID: 31689013 Hyper-Palatable Foods: Development of a Quantitative Definition and Application to the US Food System Database
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31689013

3. PMID: 22178258 Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22178258

Что происходит с организмом женщин во время перехода к менопаузе с точки зрения современной науки?

На этот вопрос отвечает обширное продольное когортное исследование, которое длилось 23 года, с 1996 по 2019, и охватило 1463 женщины в возрасте от 42 до 53 лет [1].

Выводов из исследования много. Они касаются изменения длительности менструального цикла при приближении менопаузы, приливов и потливости (вазомоторные симптомы), сна, депрессии, физической активности, болезненности сексуальных актов и сексуальной активности.

Однако, в контексте данного блога, мне (надеюсь, и вам тоже) более всего интересно, как менопауза влияет на вес, накопление жира, мышечную массу.

Влияет.

Оказалось, что за два года до последних месячных, скорость набора жировой массы увеличивается в два раза, а мышечная масса начинает снижаться. Эти изменения сохраняются в течение еще двух лет после прекращения месячных, а затем «сглаживаются» (flattened) [2].

Согласитесь, звучит пугающе. И это отличный повод, чтобы продолжать рассказывать, как менопауза «ломает» женщин, а гормоны заставляют их толстеть. В два раза быстрее!

Конечно, происходящие эндокринные изменения нельзя игнорировать. Они влияют на перераспределение существующего в теле жира, плотность костей, суставы и связанную с ними боль, сон, аппетит, настроение, депрессию... Все это отражается на изменении веса.

И здесь интересно посмотреть на количественное выражение этих изменений. Исследование их дает.

Скорость набора жира возрастает в два раза: с 250 до 450 г в год.

Потеря мышечной массы еще скромнее — 60 г в год.

Средний общий набор жира за все время перехода, связанного с менопаузой, а это от 4 до 9 лет, составляет 1,6 кг.

Не в год, а за все время!

Среднее снижение мышечной массы за тот же период еще скромнее — 200 граммов.

Полтора килограмма жира и 200 г мышц за несколько лет вполне можно и контролировать, и скорректировать с помощью легкой диеты и необременительных тренировок. Но это на мой скромный взгляд человека, который, в силу биологии, никогда не испытает подобных изменений.

Так что на истину не претендую, а передаю слово вам. Пожалуйста, расскажите, что испытывали (испытываете)? Насколько сильные изменения? Как планируете справляться или как уже справились?

Источники данных

1. PMID: 31568098 The menopause transition and women's health at midlife: a progress report from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6784846

2. PMID: 30843880 Changes in body composition and weight during the menopause transition
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6483504

Едва только добавляю калорий, вес сразу начинает расти. Почему? Что делать?

Вот основные причины увеличения веса на следующий день после того как вы, наконец-то решили, что сидеть на 1200–1400 кк уже хватит.

Больше еды. Добавили калорий, значит съели больше, чем обычно. В норме пища проходит по ЖКТ до 73 часов [PMID: 24840380]. Это значит, что даже если утром вы уже сходили в туалет, вес субстанции, находящейся сейчас в пищеварительном тракте больше, чем обычно был в это время до того, как вы повысили калории.

Больше воды. Количество пищи в ЖКТ тесно связано с количеством воды там же. Особенно, если вы едите много «правильной» еды, которая богата пищевыми волокнами — клетчаткой. Она имеет свойство набухать водой. Больше воды, больше вес.

Больше гликогена. Если вы едите очень мало, у вас невелики запасы гликогена, которые пополняются, едва только вы начинаете есть больше. Каждый грамм гликогена удерживает 3–4 грамма воды. Прибавились мизерные 30 г гликогена, а общая масса увеличилась на 120–150 г.

Больше соли — еще больше воды. Вчера съели больше? Значит наверняка употребили больше соли. Чтобы сохранить водно-солевой баланс, организм задержит некоторое количество воды. Совокупно с остальными факторами, это тоже повлияет на вес.

Значит ли это, что вы начали набирать жировую массу? Нет. Ни одна из перечисленных причин увеличения веса не связана с накоплением жира.

По изменению веса на следующий день нельзя сказать, что с вами происходит. Взвешивайтесь неделю, а если у вас низкий вес, то и две. Вычисляйте средний вес за неделю и смотрите, как меняется он, а не ежедневный вес.

Возможно, что вес будет увеличиваться или стоять несколько дней подряд, а потом упадёт. Это произойдет потому, что снизится уровень стресса и уйдет накопленная вода.

Но это только в том случае, если вы не истощены. А такое вполне может быть, если у вас давно уже нет лишнего веса, но вы уверены, что он есть. Что нужно еще чуть-чуть «убрать». Что идеал еще не достигнут. Что вы не соответствуете каким-нибудь стандартам.

Если вы долго жили на низких калориях, то вес просто обязан увеличиться, как только вы начнете больше есть. В документе Роспотребнадзора «Об утверждении обучающих (просветительских) программ по вопросам здорового питания» указано, что детям 6–7 лет в сутки требуется 1900 ккал. Норма для детей 2–3 лет — 1200 ккал, 3–4 лет — 1400 ккал.

Сколько лет вам и сколько калорий вы сейчас потребляете? Неужели, как детки в младшей группе детсада?

Если вы понимаете, что так дальше жить нельзя и нужно начинать больше есть, но не можете переступить свой страх перед повышением веса, обратитесь к психотерапевту. Это поможет решить проблему.

А страх перед едой — серьезная проблема, справиться с которой в одиночку бывает очень сложно. Если такая проблема была у вас, напишите, пожалуйста, что вам помогло.

Почему в «Реверсе» считают калории? Рассказываю.

К сожалению, интернет резиновый. Он никогда не лопнет от мощного потока бреда о потере веса. Нормализуйте гормоны. Исключите углеводы. Не ешьте каши. Голодайте. Очищайте организм. Устраните скрытые дефициты. Пейте добавки. Калории в печке.

Бурные споры о месте калорий (в печке или теле) и их роли в снижении веса сегодня возможны только в блогах невежественных или лукавых авторов и передачах Малахова. В научном мире это уже давно не предмет для обсуждения. Как давно не предмет для рассмотрения проекты вечных двигателей.

Потеря веса определяется только отрицательным энергетическим балансом, т.е. дефицитом калорий. Это единственная причина снижения веса.

Исследование 2009 года, на основании данных с 1970 по 2000 годы показало, что вес американцев растет в полном соответствии с тем, как растет потребление и снижается расход калорий [PMID: 19828708].

Исследование 2015 года, на основании данных с 1971 по 2010 годы, выявило точно накую же зависимость между ростом потребления калорий и ростом веса в 69 странах [PMID: 26170502].

Это значит, что вы будете снижать вес на любой диете или схеме питания вроде интервального голодания, если эти диеты и схемы обеспечат вам дефицит калорий. Что и подтверждают исследования раз за разом.

Например, в этом исследовании [PMID: 32238384] ученые сравнили, как действуют 14 популярных диет. Оказалось, одинаково. За полгода на всех диетах одинаково снизился вес и одинаково улучшились показатели здоровья.

В другом исследовании сравнивали эффекты голодания и обычных диет [PMID: 36177730]. Оказалось, что голод не обладает никакими «лечебными» эффектами, не улучшает метаболизм, аутофагию, не омолаживает, не лечит. Потеря веса при голодании и при равнозначном ему равномерном ограничении калорий без голода, одинаковая.

То же самое и с инсулином: он не замедляет снижение веса, а диеты с низким потреблением углеводов не ускоряют потерю жировых запасов [PMID: 29466592, 35088407, 28193517].

Друзья, если дефицит калорий единственная причина снижения веса, то вполне естественно прямо воздействовать на эту причину через подсчет калорий, а не искать обходные пути в виде каких-то диет и протоколов питания.

Да, другие подходы тоже позволят (может быть) похудеть. Но подсчет калорий — это самый прямой путь к снижению веса. Именно этим путем мы и идем в «Реверсе».

Я собрал все, что делается в «Реверсе», в большой сборник из 36 коротких глав. Специально старался, чтобы чтение главы укладывалось в 5 минут и меньше. Читать можно на компьютере, планшете, телефоне. Содержание здесь: https://class.reverse.com.ru/page19 Там же можно и купить. Цена вопроса 450 ₽

Тем не менее, подсчет калорий подойдёт не всем. Не потому что калории не работают, а потому, что некоторым людям не подходит этот инструмент контроля. Помните сказку, в которой солдат варил кашу из топора? Топор в этой истории — лишний ингредиент. Он не нужен, чтобы сварить кашу. Но, парадоксальным образом, без топора каши не было бы.

То же самое и с разными диетами и протоколами снижения веса. Они — лишний элемент в этой истории. Но в некоторых случаях, некоторые люди без них похудеть не могут.

Эпизоды разового, пусть и сильного переедания, слабо сказываются на весе и составе тела. А жаль. Иначе это было бы хорошим стимулом не переедать.

Жировые клетки нашего тела, помимо собственно жира, содержат еще воду и белок [PMID: 32255578]. По разным оценкам, чистого жира в жировой массе от 72 до 87% [PMID: 13594881, 13920823].

Так что в килограмме телесного жира от 6480 до 7830 килокалорий. Возьмем среднее значение — 7160 кк. Это значит, что потребив 1000 ккал сверх своей калорийности поддержки, то есть просто переев, вы «поправитесь» на 140 г жира.

Нет.

Дело вот в чем.

На усвоение еды, содержащей 1000 кк, организм потратит примерно 100 кк. Это так называемый термический эффект пищи. Он разный для белков, жиров и углеводов, но для смешанной еды составляет 10% ее калорийности [PMID: 31021710].

Известно, что дополнительная еда придает сил. В зайчика энерджайзера вставляют вторую батарейку и он начинает неистово жечь. Калории, конечно. И в основном за счет спонтанной или не очень спонтанной активности.

Лишняя 1000 кк увеличивает расход энергии, в среднем, на 328 кк. Но не у всех. Кто-то жжет на 700 кк больше, а кто-то почти на 100 кк меньше [PMID: 9880251]. Не знаю, зайки, повезло вам или нет, но средние 300 кк из лишней 1000 вычесть нужно. Они рассеются теплом в атмосфере, а не прилипнут жиром к попе.

Имеет значение и то, чем вы переели. Из углеводов и белков жир образуется плохо. Углеводы будут питать вас энергией и запасаться небольшим количество гликогена. Белки войдут в оборот белка или покинут вас, ударившись звонкой струйкой в фаянсового друга. А вот жиры по умолчанию пойдут в жиры.

Так что, если жир из пищи дал только половину лишних калорий, то на запасание жира в теле пойдет:

1000 - 100 -300 = 600 / 2 = 300 кк.

А это всего 42 г жира.

Фишка в том, что не разовое эпичное обжиралово делает всех нас толстыми, а регулярное, пусть и небольшое превышение поддерживающей калорийности. Шаг за шагом. День за днем.

Источники данных к двум предыдущим постам

1. PMID: 15212756 Optimizing fat oxidation through exercise and diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212756

2. PMID: 11782653 Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782653

3. PMID: 8175568 Muscle metabolism during exercise and heat stress in trained men: effect of acclimation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8175568

4. PMID: 12068055 Intramuscular triacylglycerol, glycogen and acetyl group metabolism during 4 h of moderate exercise in man
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12068055

5. PMID: 35829994 Factors Influencing Substrate Oxidation During Submaximal Cycling: A Modelling Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35829994

6. PMID: 25275931 Rethinking fat as a fuel for endurance exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25275931

7. PMID: 15333616 Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15333616

8. Topic 37. Nutrition and Sports. Module 37.1 Substrate utilization
https://lllnutrition.com/mod_lll/TOPIC37/Old_version/m371.htm

9. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43

10. PMID: 11842038 Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11842038

Начало выше👆

Итак, пусть жечь жир пришла женщина, не профессиональная спортсменка, с лишним весом (80 кг, 40% жира), среднего возраста, на голодную не тренируется, на кето не сидит, но в потреблении жиров себя не ограничивает.

Из исследований известно, что при благоприятных условиях, максимальное окисление жиров у здоровых неспортивных людей составляет в среднем 7,8 мг на кг безжировой массы тела в минуту [7].

Безжировая масса нашей модели 80 х 0,6 = 48 кг. Значит, за 40 минут бега она, возможно, сожжёт 7,8 х 48 х 40 = 14 976 мг или меньше 15 граммов жира. Нормально?

Это в среднем. Разброс же значений, из-за множества факторов (см пост выше), влияющих на окисление жира, может быть очень большим — от 2,7 до 15,5 мг жира на кг сухой массы в минуту. То есть, могут быть сожжены как мизерные 5 г, так и более существенные 30 г жира за сорокаминутную пробежку.

Впечатляет результат? Или ну его к черту, такое кардио 😜

Один читатель интересовался, сколько жира он потеряет, если сожжёт за тренировку 1000 ккал. Давайте прикинем.

Учебная литература сообщает, что при рассматриваемой нами интенсивности тренировки, жиры и углеводы вносят одинаковый вклад в энергообеспечение. То есть около половины расходуемой энергии обеспечивают углеводы. Если в минут окисляется 7,8 мг х 48 кг = 0,37 г жиров, которые дают 0,37 х 9 = 3,33 ккал, то столько же калорий будут давать и углеводы. Значит, общий расход энергии составит 6,66 ккал в минуту.

Чтобы сжечь 1000 ккал, придется бежать 1000 / 6,66 = 150 минут или 2,5 часа. А потеря жира за это время составит 56 г в среднем или от 13 до 75 г — кому как повезло и кто как ест 😉

Так почему же эти данные мало что дают? Потому что количество жира, сжигаемого организмом за сутки... не зависит от того, сколько жира вы пожгли на тренировке.

Оказывается, и я об этом уже писал, организм компенсирует потери субстратов во время тренировки, изменяя их расход после. Сожгли на дорожке много жира и мало гликогена? Что ж, использование жиров начнет снижаться, а углеводов возрастать, как только вы отправитесь в раздевалку. В результате такой компенсации, за сутки потери жира и углеводов выровняются [9].

Это значит, что сколько бы вы ни убивались «на спорте», вы можете как худеть, так и поправляться (причем отнюдь не за счет мышц). Дело в том, что сжигать жир и терять жир, то есть сокращать его телесные запасы — это не одно и то же. Вы можете сколько угодно пожечь жиров во время интенсивной и продолжительной тренировки, а потом с большим аппетитом и удовольствием наесть больше потерянного.

На сколько вы сократите запасы жира в теле, будет зависеть не от количества сожжённого жира, а лишь от величины суточного дефицита калорий.

Я вас не утомил арифметикой? Пятница все таки...

Вопрос о прибавке жира при переедании, обсудим завтра. Источники данных, если захотите проверить, не наврал ли я где, ниже👇

Какой вопрос волнует вас больше: «Сколько жира я сжигаю на тренировке?» или «Сколько жира я накапливаю, если переедаю?». Давайте рассмотрим обе проблемы.

Итак, количество жира, сжигаемого за тренировку очень сильно зависит от следующих условий.

Тип и интенсивность тренировки. Известно, что больше всего жира окисляется при работе средней интенсивности [1, 2], требующей поглощения от 47 до 75% кислорода от максимально возможного — это когда вы еще не задыхаетесь и более-менее способны болтать с партнёром по тренировке.

Почему такой большой диапазон интенсивности? Потому что он зависит от второго фактора, влияющего на сжигание жира — вашей тренированности. Чем более вы тренированы, тем быстрее вам придется бежать, чтобы окислять столько же жира, сколько сжигает потеющий на соседней дорожке новичок.

Температура, при которой вы тренируетесь — третий фактор. Чем прохладнее в зале или на улице, тем больше жира будет сгорать. Чем выше температура, тем сильнее в окисление будут вовлекаться углеводы [3].

Длительность тренировки. Чем дольше длится ваша тренировка, тем больше будет гореть жира, из-за сокращения доступности углеводов [4].

Количество мышечной массы. Чем ее больше, причем больше мышечных волокон первого типа, тем больше будет гореть жира [5].

Процент жира в организме. Чем вы более обезжирены, тем меньше будет сгорать жира просто в силу его меньшей доступности для окисления.

Возраст. Он на вашей стороне — чем вы старше, тем больше сожжёте жира при прочих равных условиях [5].

Когда и что вы едите не только перед тренировкой, но и в целом [6]. На диете богатой жирами очень сильно увеличивается окисление этих самых жиров.

И, конечно, ваш пол. У женщин жир на тренировках горит лучше, чем у мужчин.

А еще на количество сжигаемого жира влияет не только тип тренировки (на кардио сгорает больше жира, а на силовых — углеводов), но и вид активности. Например, ходьба и бег окисляют больше жира, чем езда на велосипеде [1].

Из-за того, что переменных так много, сказать, сколько именно вы сожжёте жира за конкретно эту свою тренировку, проведённую в конкретно этих условиях, можно только если навесить на вас устройства для непрямой калориметрии и измерять состав выдыхаемого вами воздуха в течение всей тренировки.

Но самое весёлое, что полученные данные, в общем, мало что вам дадут. Чуть позже объясню почему. А пока, ради интереса, давайте все-таки, сделав ряд допущений, оценим, сколько же граммов жира вы бы могли потенциально сжечь минут за 40 не слишком интенсивного кардио 👇

Live stream finished (1 hour)

Live stream scheduled for Dec 5 at 16:00

Live stream started

Друзья, сегодня планирую эфир👆с ответами на вопросы, заданные через инстаграм. Эфир будет одновременно здесь и в инстаграме — приходите, кому куда удобнее. Запись будет, надеюсь, техника и руки не доведут.

Поговорим об Оземпике, мотивации, удержании веса, лимфе, дефиците, подсчете, интуиции... Больше 200 вопросов. На все не отвечу, но постараюсь по 1–2 минуте на каждый, чтобы не было скучно.

Сегодня, в 19:00 по мск, здесь и в инсте. Жду вас всех :-)

https://t.me/reversechannel?livestream=9666b5f55f06fef125

Опубликовано интересное исследование о том, что кофеин может предотвращать алкогольную зависимость [1]. Правда лишь на начальном этапе употребления спиртного. И, возможно, лишь у самцов крыс — именно на них проводились исследования in vitro (в организме).

Суть в том, что кофеин, употребляемый перед выпивкой, блокирует высвобождение дофамина в определённых областях мозга. Поэтому пьющий (по крайней мере, крысиный самец) не получает должных приятных ощущений и у него не вырабатывается зависимость.

Кроме того, кофеин защищает от пагубного воздействия алкоголя липидные сигнальные молекулы, которые обеспечивают нормальную работу и взаимодействие клеток мозга. Нарушения в работе этих молекул связано с формирование различных наркотических зависимостей, в том числе, и алкогольной.

Ну, что, друзья, хорошие новости в этот пятничный вечер?

Осталось, правда, повторить опыты на самках крыс, затем на животных, у которых уже сформирована зависимость, а потом перейти к людям.

Так что, если вы еще ни разу в своей жизни не употребляли алкоголь (здесь есть такие?), лучше не начинайте. Пейте кофе. Хотя, по вечерам и от него советуют воздерживаться [2].

#алкоголь
#кофе

Источники данных

1. PMID: 39341817 Receptor and metabolic insights on the ability of caffeine to prevent alcohol-induced stimulation of mesolimbic dopamine transmission
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39341817

2. PMID: 36870101 The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101

Друзья, если вы уверены, что с возрастом набираете вес, потому что организм работает все хуже, замедляя метаболизм, то подумайте вот о чем.

Это самое замедление метаболизма означает, что с каждым годом вам нужно все меньше есть, потому что для выполнения одних и тех же функций организму требуется все меньше энергии. То есть, он работает все более и более эффективно.

Это странно, не так ли? Организм, становясь все хуже, работает все лучше... Ерунда какая-то.

Что же сегодня известно науке о возрастных изменениях и связанной с ними потребности в еде?

Примерно с 20 до 60 лет потребность органов и тканей человека в калориях не изменяется [PMID: 34385400] Так что в этот период организму требуется одно и то же количество энергии. Естественно, в пересчете на килограмм массы. Это важное уточнения, потому что масса в этот период очень даже может меняться.

Например, известно, что максимум веса и мужчины, и женщины набирают между 20 и 30 годами [PMID: 35574515], в самом расцвете физических сил. Почему? Потому что в силу очевидных причин — стабильная работа, больше денег, больше вкусной еды, более спокойная семейная жизнь [PMID: 37751906] — возрастает потребление калорий и снижается их расход.

Образующиеся излишки запасаются до лучших худших времен на животе, попе, ногах, боках, шее — кому как повезло и кто сколько ел.

Растущий вес не способствует активности. По статистике, тучные люди проходят в день на 5,5 км меньше, чем худые [PMID: 18003759]. Мало стоят, но много сидят и лежат. Отчего расход энергии еще больше снижается [PMID: 18223609, 15681386], а вес увеличивается.

Из-за низкой физической активности малоподвижные люди каждые 10 лет теряют 3–8% энергозатратной мышечной массы [PMID: 19898232]. Поэтому способность организма утилизировать калории снижается, а хилые мышцы не способствуют высокой активности.

Вот так и получается, что год от года вы набираете вес, вам становится все труднее шевелить всеми частями тела, кроме челюстей, отчего вес продолжает бодро расти, а вы начинаете задумываться, не шалит ли метаболизм, не сбоят ли гормоны...

То есть, не контролируя физическую активность, вы снижаете потребность организма в энергии. Год от года вам нужно все меньше калорий и... больше питательных веществ.

Как такое может быть?

Дело в том, что организм действительно с возрастом работает хуже. В частности, это проявляется в сниженной способности усваивать питательные вещества из пищи [PMID: 11977925]. Ну а раз питательных веществ усваивается меньше, то потреблять их нужно больше.

Не переживайте слишком сильно: способность усваивать питательные вещества заметно снижается в возрасте 65+. Но при наличии некоторых заболеваний, связанных с лишним весом, может проявляться раньше. Но это уже другая, медицинская история.

Так как же быть? Как есть больше, но потреблять меньше калорий?

Для этого нужно есть больше минимально обработанных продуктов. Именно они содержат мало калорий и много питательных веществ.

И, конечно, стараться поддерживать высокий уровень активности. Не сидеть или лежать подолгу. Чаще вставать. Больше гулять. Постараться найти приятные виды физических нагрузок и отдаться им со всей страстью юности из последних сил.

Паразиты и лишний вес

По данным ВОЗ, 24% населения мира имеют кишечные паразитарные инфекции. Большинство инфицированных проживают в беднейших развивающихся странах [PMID: 32776942].

Лямблиоз. Уровень заражения лямблиями может достигать 30% в развивающихся странах и 7% в развитых странах [PMID: 27789441]. При хроническом лямблиозе наблюдается нарушение всасывания всех видов питательных веществ и воды, что приводит к потере веса [PMID: 30277155, PMID: 16935925].

Криптоспоридиоз — это диарейное заболевание, вызывающее острый или хронический затяжной понос [PMID: 29444370], но не ожирение.

Бластоцистоз распространен намного шире в развивающихся странах (около 50%), чем в развитых странах (около 20%) [PMID: 27566417]. Инфекция либо протекает бессимптомно, либо проявляется поносом, тошнотой, болями и вздутиями живота, анальным зудом [PMID: 27181702], а не ожирением.

Циклоспороз — это диарейное заболевание, которое чаще всего встречается в тропических и субтропических регионах мира [PMID: 31487898]. Обычные симптомы инфекции — обильная водянистая диарея, дискомфорт в животе, метеоризм, тошнота, усталость и потеря веса.

Цистоизоспороз в развитых странах в основном наблюдается у лиц с ослабленным иммунитетом, больных ВИЧ-инфекцией и СПИДом, у людей, живущих в плохих санитарных условиях [PMID: 8824975]. У здоровых людей инфекция ограничивается спазмами в животе, недомоганием и поносом. У людей с ослабленным иммунитетом диарея бывает хронической и тяжелой, вызывая обезвоживание и значительную потерю веса.

Амебиаз или амебная дизентерия передаётся фекально-оральным путем и распространён в основном в развивающихся странах, где низок уровень санитарии [PMID: 30137820]. У 90% инфицированных протекает бессимптомно. В редких случаях, осложнённых алкоголизмом, развивается амебный абсцесс печени и другие тяжелые последствия, но не ожирение [PMID: 32006496].

Аскаридоз редкость в развитых странах. Протекает либо без симптомов, либо проявляется тошнотой, рвотой, поносом и анорексией, но не ожирением [PMID: 8863040].

Энтеробиоз. По данным ВОЗ относится к группе забытых болезней, т.е. инфекций, поражающих беднейшие и маргинализированные слои населения в наиболее отсталых регионах Африки, Азии и Латинской Америки. Основным проявление заболевания является анальный зуд, но не ожирение [PMID: 30725659].

Трихоцефалез наиболее распространен во влажных, теплых, тропических и субтропических странах (Азия, Африка и Южная Америка), где плохие санитарные условия. Проявляется болью в животе, слизистой диареей и выпадением прямой кишки [PMID: 32467581], а не ожирением.

Анкилостомидоз распространён в развивающихся странах с тропическим и субтропическим климатом и плохой санитарией [PMID: 15603764]. Люди, инфицированные паразитами, испытывают усталость из-за железодефицитной анемии, боли в животе, вздутие и диарею, но не ожирение.

Как видите, ни одна из этих наиболее распространенных паразитарных инфекций не вызывает набор веса или, тем более, ожирение. Наоборот, для них характерна потеря веса из-за нарушения всасывания питательных веществ, диареи, обезвоживания, анемии.

Много раз читал, что причиной лишнего веса являются паразиты.

Замечательно, что одновременно с этим, скажем мягко, альтернативным взглядом на происхождение ожирения, существует процветающая индустрия «лечения» ожирения с помощью... заражения паразитами.

Это характерный пример раздвоения сознания, существующий в отрасли, когда панацеей объявляются прямо противоположные по смыслу диеты, протоколы, методы снижения веса. Например, дробное питание и интервальное голодание. Голодное кардио и обязательный завтрак, карнивор и веганство.

Интересно, что паразитарные инфекции в современном мире распространены в основном в бедных развивающихся странах, где существует скорее проблема недостаточного веса. А вот в развитых странах, где, как в России (ну, хочется же думать, что РФ — не третий мир), лишний вес и ожирение имеют более 60% взрослых, заражение паразитами редкость.

Поэтому, когда вы слышите, что не худеете, потому что у вас какие-то бессимптомные глисты, которых еще и выявить невозможно, но нужно обязательно «лечить», знайте — это обыкновенная чушь.

Ну и, если интересно, посмотрите данные науки о паразитарных инфекциях и их проявлениях (пост ниже). Для тех же, кому читать все это противно, скажу, что ни одна из инфекций не вызывает ожирение. А вот нарушение всасывания питательных веществ, понос, обезвоживание и потеря веса — это их характерные признаки.

Друзья, а чтобы не пугаться глупостей, которые в промышленных масштабах несут различные «висцеральные терапевты» и интегративные нутрициологи, приходите в «Реверс». Научитесь распознавать идиотов по первым нотам их песенок. И, конечно, похудеете и сможете поддерживать здоровый вес неограниченно долго.

Начинаем уже послезавтра, 11 ноября: reverse.com.ru

Друзья, если вы подписаны на мой блог в Инстаграме и нечаянно приняли это видео за чистую монету (я знаю, такое было), спешу вас успокоить — это все не всерьёз. Это я пародирую некоторых экспертов от питания.

Вы можете есть любые продукты, которые продаются в магазинах. Они безопасны при надлежащем обращении. А именно:

- вы моете руки;

- вы моете продукты, которые нужно мыть;

- вы не моете продукты, которые не нужно мыть;

- вы не едите сырыми продукты, которые нужно жарит, варить, тушить и т.п.;

- вы не едите просроченные продукты;

-вы не едите испорченные продукты.

К счастью, никакие продукты не могут навредить нашей эндокринной системе и вызвать мифический «гормональный сбой». Да, всегда и на любой продукт будет гормональная реакция. Это нормально. Так и должно быть, чтобы мы оставались живыми и здоровыми.

Даже вода вызывает изменение уровня гормонов, которые с помощью жажды и оттока жидкости регулируют водно-солевой баланс, поддерживая его на здоровом уровне.

Важен не отдельный продукт на завтрак, обед или ужин, а наше питание в целом, на протяжении длительного времени.

Поэтому старайтесь питаться умеренно (по калориям), и разнообразно. Почаще ешьте продукты минимальной обработки, без дополнительного жира, сахара, соли и других усилителей вкуса. Не увлекайтесь обработанной едой и десертами, но и не отказывайтесь от них полностью.

И тогда все будет в порядке.

А теперь признавайтесь, кто, посмотрев видео, решил, что рыбу, молочку, фрукты и что там еще было, есть нельзя 😜

Нужно ли доедать свою норму калорий, если есть уже не хочется?

Как и во всем, что касается питания, универсального ответа, подходящего всем и правильного во всех ситуациях, нет.

Чаще всего реализуется такой сценарий. Вы садитесь на диету. В этот момент вы отлично мотивированы, настроены скоро (чем быстрее, тем лучше) увидеть впечатляющий результат, полны сил и вдохновлены. Поэтому максимально сокращаете порции и отказываетесь от всей «вредной» еды.

В это же время организм, измученный предшествующими месяцами (годами?) гастрономических излишеств, говорит вам спасибо в виде отличного самочувствия и хорошего насыщения весьма скромными порциями еды. А вес, естественно, на этих птичьих калориях, стремительно летит вниз, что мотивирует еще больше.

Вы (слишком) мало едите, худеете и отлично себя чувствуете. На предложение все-таки есть больше, обычно следует ответ:

— Зачем? Я же на диете. Да и не съем я больше.

Такая идиллия продолжается две, три недели, может быть, месяц. А потом начинается:

— Жрать хочу, не могу. Что делать?

Это и есть следствие недоедания той самой нормы калорий. Вас накрывает зверский аппетит, срывая с диеты. Начинается зажор разной степени интенсивности и длительности, приводящий к восстановлению только что потерянного веса.

Как видно, доедать «норму» все же было нужно.

Но есть и другой сценарий. Он чаще всего реализуется у тренирующихся, но может быть и у людей, далеких от спорта. В разные дни у вас разный аппетит. Обычно, в дни тренировок есть хочется сильнее, а в нетренировочные аппетита нет. У некоторых — наоборот.

Получается, все время потребляя одинаковое количество калорий, вы в какие-то дни будете голодать, а в другие насильно запихивать в себя еду. В этом случае лучше есть меньше, когда аппетита нет, не доедая свою норму. А сэкономленные таким образом калории употребить в дни, когда голод сильнее.

Суммарная недельная калорийность будет соответствовать вашей норме, что не даст реализоваться итогу первого сценария — голоду, срыву, зажору.

Поэтому, хорошо подумайте, а если работаете с куратором (тренером, консультантом), обсудите ситуацию с ним и решите, как поступить.

Исследования, упомянутые в предыдущем👆 посте

1. PMID: 38182782 Association of semaglutide with risk of suicidal ideation in a real-world cohort
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11034947

2. PMID: 39226070 Psychiatric Safety of Semaglutide for Weight Management in People Without Known Major Psychopathology
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11372653

3. PMID: 29756388 Semaglutide for type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29756388

4. PMID: 33567185 Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33567185

5. PMID: 28386912 Neuropsychiatric safety with liraglutide 3.0 mg for weight management: Results from randomized controlled phase 2 and 3a trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5655710

6. PMID: 39163046 Disproportionality Analysis From World Health Organization Data on Semaglutide, Liraglutide, and Suicidality
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11337067

Связан ли прием Оземпика с повышенным риском самоубийства?

В инструкции к лекарствам Оземпик и Вегови в качестве возможных побочных эффектов не указаны мысли о самоубийстве. По заявлению компании Ново Нордиск, которая производит эти препараты, в ходе клинических испытаний такой побочный эффект не был обнаружен.

В январе было опубликовано большое проспективное исследование, в котором сравнивали, как часто вызывают суицидальные мысли семаглутид и другие лекарства от диабета и ожирения [1]. Оказалось, что прием семаглутида (Оземпик, Вегови) снижал мысли о самоубийстве на 49–73% по сравнению с другими лекарствами от диабета и ожирения, работающими через другие механизмы.

Суицидальные мысли возникали реже и впервые, и повторно.

В сентябре вышло другое исследование, в котором ученые обнаружили, что использование семаглутида было «связано с небольшим, но статистически значимым снижением симптомов депрессии» [2]. Эффект не слишком велик и не считается клинически значимым, но все же он есть.

Более ранние исследования в отношении и семаглутида, и его предшественника лираглутида (Саксенда) также не выявили никакой связи между этими препаратами и самоубийствами или мыслями о нем [3, 4, 5]

Тем не менее, сейчас американская, европейская и британская организации по контролю за лекарствами изучают, рассматривают, расследуют возможные риски возникновения суицидальных мыслей в результате приема лекарств на основе семаглутида. Почему?

К оптимистичному сентябрьскому исследованию [2] есть вопросы. Ряд исследователей получали гранты и личные гонорары от компаний, производящих препараты с семаглутидом, и даже работали в этих компаниях и являлись их акционерами. Это не значит, что результаты исследования были подогнаны под пожелания бигфармы, но риск предвзятости все же есть. В данном случае и ложечки не нашлись, и осадочек остался.

Кроме того, буквально двумя неделями раньше вышло еще одно исследование, в котором препараты Оземпик, Веговы и Ребелсас связали с повышенным риском развития депрессии, тревожных расстройств и возникновения мыслей о самоубийстве [6]. Вот так.

Если отбросить конспирологическую версию о том, что Ново Нордиск, Эли Лилли, Астра Зенека и другие просто купили нужные им результаты, почему выводы исследований прямо противоречат друг другу?

Тот факт, что во время клинических испытаний Оземпика не проявились побочные эффекты, связанные с суицидом, не удивителен. В клинические испытания редко включаются люди с психическими расстройствами. А большинство данных по семаглутиду было получено как раз из клинических испытаний

Но, чем дальше, тем больше ситуация меняется. Оземпик, Веговы и их многочисленные дженерики стали невероятно популярны. Все чаще эти лекарства употребляют без достаточных медицинских оснований, без назначения врача, самостоятельно. И среди пользователей все больше людей с различными расстройствами психики, у которых чаще возникают суицидальные мысли при приеме семаглутида.

Друзья, о чем это может говорить?

Худеть с помощью лекарств можно только по назначению врача. Препараты помогут лишь тем, кто в них действительно нуждается. Да и то не всегда. Прием лекарств — это всегда риск. Колоть Оземпик и его аналоги в косметических целях не нужно. В погоне за красотой можно потерять не только здоровье, но и жизнь. Риск невелик. Но ведь и жизнь только одна.

Ссылки на исследования ниже👇

В «Реверсе» мы используем внешний механизм контроля питания — весы. Но у каждого из нас есть великолепные встроенные механизмы такого контроля: голод, насыщение, сытость. Почему же они не работают?

Потому что в совершенный двигатель Роллс-ройса неожиданно вместо высокооктанового бензина залили ослиную мочу. Или, если угодно другую метафору, потому что после трех миллионов лет автономного плавания, чудо инженерной мысли, подводная лодка капитана Немо вдруг всплыла в прериях или, если кому ближе родные ковыли, в степях Украины.

— Меня, в мои 27, ничем не удивишь.

— Тебе 53.

Я сейчас говорю об окружающей среде, о внешних условиях, в которых мы с вами вынуждены двигаться. Оказалось, что среда не вполне соответствует, так сказать, аппарату.

Аквалангисты в ластах и с кислородными баллонами бегут стометровку. Лыжники синхронно прыгают с 10-метровой вышки. Современный человек со своими встроенными механизмами контроля питания желает похудеть... Все это вызывает у кого нервный смех, у кого желание хоть как-то помочь несчастным, не вызывая санитаров.

Итак, встроенные механизмы.

Голод. Как показал нерепрезентативный опрос, только половина опрошенных регулярно, каждый день или хотя бы раз в неделю чувствуют голод. Остальные все время находятся в так называемом постпрандиальном (то есть послеобеденном, сытом) состоянии. А ведь голод — один из тех самых встроенных механизмов, регулирующих потребление еды.

Насыщение. Далеко не все прекращают есть, наевшись. Часто едят не до насыщения, а до отвала. Причины разные. У кого-то тяжелое детство. У кого-то просто привычка. Другие следуют шаблону. Например, в отпуске нужно отрываться (жрать), иначе, что это за отдых.

Сытость. Она не является достаточным основанием не есть. Коллеги идут пить чай и я иду. Понятно, что «пить чай» — это эвфемизм. С чаем у нас вполне может быть съеден кабан в шоколаде. Итак, я иду, несмотря на сытость. Ведь пить чай в это время — традиция. Да и нехорошо откалываться от коллектива.

Еще примеры. Вы пришли домой и сели есть. Вы сыты, но! Есть шаблон: пришел домой — поешь. Вы пришли в гости и сели есть (пить чай с кусочком кабана в шоколаде). Вы сыты, но! Есть шаблон: в гостях едят. Если вы хозяин, то шаблон такой же: пришли гости — нужно угощать. И, конечно, самому есть, а то вдруг подумают, что еда отравлена.

Муж (жена) садится есть. И вы за компанию, хотя сыты. Ребенок не доел? Нужно доесть. Не пропадать же еде. И той, что уже третий день в холодильнике стоит, тоже нельзя дать пропасть.

В таких условиях у голода почти нет шансов появиться, а насыщение и сытость, как команды прекратить есть или не начинать есть, просто игнорируются.

Еда из осознанной потребности становится рутинным действием, выполняемым автоматически. Вы не хотите есть, но зачем-то едите и часто даже объяснить не можете, зачем, потому что просто об этом не задумываетесь...

Хорошо бы избавиться от этого автоматизма. Почаще спрашивать себя:

— Хочу ли я есть?

— Хочу ли я есть вот именно это (сникерс сейчас или полноценный ужин через 30 минут)?

— Хорошо ли мне уже (хватит ли уже есть)?

— Станет ли мне лучше или хуже, если я съем еще пару кусочков?

Бывает, что таких вопросов достаточно, чтобы вовремя остановиться. И даже если вы не остановитесь, продолжите, съедите, то это будет уже не автоматическое, а вполне осознанное поведение, сознательно принятое решение.

Каким бы странным это ни показалось сейчас, но осознанность в поведении очень многое меняет в жизни вообще и в питании (и весе) в частности. Не сразу, но очень сильно.

Есть вопрос: как часто вы чувствуете голод? Не аппетит, не желание чего-нибудь вкусненького съесть. Не потребность успокоиться с помощью еды. А настоящий голод, пустой, прилипший к позвоночнику живот.

Подумайте. Вспомните, пожалуйста, свои ощущения и ответьте на вопросы ниже👇 А в комментариях напишите свой вариант. Спасибо!

Я, как вы знаете, не люблю и не умею готовить, поэтому покупаю готовые десерты. Не ПП, а самые обычные, безо всяких модных фитпарадов, на настоящем сахаре и масле. И добавляю к ним творог.

Так меренговый рулет в 315 ккал/100 г превращается в меренговый рулет с творогом и калорийностью 138 ккал. При этом содержание белка в моей порции вырастает с 27 до 60 г. А сытость длится не 40 минут, а 4 часа. Нормально? И готовить ничего не нужно.

Можно ли это считать типичным ПП-блюдом, «переползания» на которые так хочется избежать худеющим? Как считаете?

Суть в том, что начать худеть, вообще ничего не меняя в питании, не получится. При этом отказываться от привычной еды не нужно. Достаточно, для начала, попробовать «разбавить» калорийность своего питания. Для этого, вместо исключения из рациона каких-то «вредных» продуктов, добавьте в него продукты с низкой калорийностью.

Попробуйте так сделать и посмотрите, какой будет эффект.

Есть ли еда, которая позволяет худеть? Да, есть такая.

Это не мифические продукты с отрицательной калорийностью и не дурацкие «жиросжигающие» коктейли, не сжигающие ничего, кроме ваших денег и надежды когда-нибудь похудеть.

Еде, которая позволит вам похудеть и жить с нормальным весом, присущи три свойства.

1. Низкая плотность калорий, которая, как правило, обеспечивается относительно большим содержанием воды в этих продуктах. Это почти вся растительная пища: овощи, фрукты, зелень. Это большинство молочных продуктов.

2. Отсутствие чрезмерно завышенных вкусовых качеств, которые обеспечиваются добавлением жира, сахара, соли и усилителей вкуса. Как вы понимаете, добавление жира и сахара еще и увеличивает количество калорий в грамме продукта. То есть повышает плотность калорий и пункта 1.

3. Необходимость пережёвывать. Это может показаться смешным пунктом, но еда, которую можно легко и быстро проглатывать, насыщает заметно хуже, а потому потребляется в бо́льших количествах, чем так, которую приходится жевать.

Я думаю, вам уже стало понятно, что еда, на которой нет шансов похудеть — это переработанная еда. Она и сверхвкусная из-за усилителей вкуса. Она и суперкалорийная из-за масла, жира, сахара. Она и во рту тает, поэтому ее почти не нужно жевать. А раз ее не нужно жевать, то съедается она с межгалактической скоростью.

— Ну... — слышу я разочарованный возглас, — и здесь тоже заставляют переползать на типичное ПП. Жуйте капусту, гречку, огурцы. Превращайтесь в человека, вскормленного куриной грудью...

Это разочарование накрывает и тех, кто умеет и любит готовить, и тех, кто готовить, может быть, и умеет, но не любит или не может из-за занятости, а потому ест готовое из ресторанов, специальных отделов супермаркетов и т.п.

И зря.

Если вы любите готовить, то вам сказочно повезло. У вас все шансы, не «переползая» на ПП, начать готовить так, что вы (и ваши домашние) начнете бодро худеть. Нужно только внимательно посмотреть на свои любимые блюда и увидеть, в чем проблема.

Она обычно в излишней жирности, а значит, и избыточной калорийности ваших блюд.

Я никак не могу забыть свой старый пост про рецепт греческого салата, напечатанный на коробке сыра. В салат, кроме оливок, авокадо и мягкого сыра из коробки, предлагалось влить 100 г оливкового масла. Я привел этот рецепт как эталон излишества, ведущего к ожирению, и получил десятки комментариев:

— Ты ничего не понимаешь! Масло полезное. Оно там для вкуса. Чтобы не сухо.

А я действительно не понимаю, как может быть для вкуса 100 г масла? Два грамма — да. Ну, пять граммов — это для вкуса. А 100 граммов — это для ожирения.

Масло в овощном салате, чтобы не сухо? А ничего, что овощи — это примерно 90% воды? Тогда следующий шаг, начать добавлять масло прямо в воду. Чтобы не сухо.

Друзья-кулинары. Окиньте критическим взглядом свои рецепты. Нет ли там лишнего, что можно без потери вкуса и влажности сильно сократить? Где-то отрезать лишний жир, где-то отказаться от 95 г масла и т.п. Уверен, резервы найдутся. Я точно знаю, что человек, который готовит — это творческая личность, которой только в радость решать сложные задачи :о)

Кроме «оптимизации» блюд, вы можете разбавить калорийность своего меню, просто добавляя к своим привычным блюдам, те самые продукты с низкой калорийной плотностью: овощи, фрукты, молочку. Ниже пример того, как это работает👇

Источники данных к двум предыдущим👆 постам

1. PMID: 34536639 Diurnal variations of cold-induced thermogenesis in young, healthy adults: A randomized crossover trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536639

2. PMID: 24954193 Temperature-Acclimated Brown Adipose Tissue Modulates Insulin Sensitivity in Humans
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207391

3. PMID: 35837014 Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9273773

4. PMID: 31150063 Quantification of the Capacity for Cold-Induced Thermogenesis in Young Men With and Without Obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6733495

5. PMID: 26864459 Mild cold effects on hunger, food intake, satiety and skin temperature in humans
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002965

6. PMID: 13428660 Effect of environmental temperature on energy expenditure and caloric requirements
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13428660

7. PMID: 35010262 Impact of Seasonality on Physical Activity: A Systematic Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8751121

8. PMID: 13761713 Body weight and skinfold thickness of men on a polar expedition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13761713

9. PMID: 14473800 Caloric requirements of man in the antarctic
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14473800

10. Росстат изучил рацион россиян
https://rosstat.gov.ru/folder/313/document/70761

Начало выше👆
Это был первый тезис, суть которого в том, что у современного человека никакого увеличения расхода калорий в холодное время года и в микроскоп не видно. Зато — и это тезис второй — у современного человека в холодное время года очень хорошо снижается физическая активность [7].

Причины этого понятны. Гораздо приятнее проводить время на улице, когда там тепло. На лето приходится больше отпусков, во время которых выше (не у всех, увы) физическая активность. А в квартире особо не походишь. Разве что на кухню к холодильнику — это еще одна причина того, что зимой набирают вес.

Не потому, что организму нужно больше калорий на обогрев, а потому что люди зимой меньше двигаются, больше сидят дома и больше едят. От скуки.

Но, может быть, едят не от скуки, а потому что холод, хоть и не увеличивает потребность в калориях, но каким-то образом стимулирует аппетит?

Есть два исследования, проведенные в Арктике [8] и Антарктиде [9]. Они показали, что вес полярников незначительно увеличивался, когда они только приезжали на полярные станции из более теплых мест, но не менялся в холодные месяцы пребывания на полюсах. Так что, похоже, полярный холод не стимулировал их аппетит.

Не стимулировало аппетит и кратковременное, в течение двух с половиной часов, воздействие умеренного холода. У людей не менялось чувство сытости, голода, желание есть и скорость прием пищи [5].

Справедливости ради нужно сказать, что люди, все-таки, разные. Исследования всегда показывают средние результаты, из которых кто-то может очень сильно выбиваться. Возможно, это именно ваш особый случай. Возможно. Единственно, что меня настораживает — количество этих особых случаев.

Под данным Росстата, в 2018 году в России более 60% взрослых имели лишний вес и ожирение [10]. Это, на минуточку, почти 60 миллионов человек. И почти каждый из них имеет очень плохую наследственность, особый неудачный метаболизм, не так работающие гормоны и нестандартную реакцию на холод. Не много ли исключений?

Поэтому, по моему мнению, вполне возможно неправильному, истинная причина того, что «вдруг» сильно захотелось жрать, на поверхности. Объяснение, в соответствии с принципом Оккама, самое простое: недоедание.

Когда с веса в 102 кг на рационе в 1300 ккал за две недели худеешь на 9 кг и продолжаешь сидеть на воробьиных калориях с телом, у которого совсем не воробьиные потребности, то конечно дико захочешь жрать.

А вот это: «Ну, я пока не жалуюсь, больше не хочется есть» — это не на долго. Сначала есть не хочется, а потом невозможно остановиться. Это 100%.

Источники данных ниже👇

По поводу вчерашнего душераздирающего стона:

«Блин так жрать хочу, видимо похолодало и организм тратит больше калорий на согревание организма»

Действительно похолодало. И правда, теперь на «согревание организма» нужно больше калорий. Но, поскольку все мы живем, дал бог счастье такое, не на улице, то тратит эти калории не организм, а районная котельная, бойлер в подъезде или квартире, печка в доме — это у кого как устроено, конечно.

Если же похолодало еще не так сильно, чтобы включились бойлеры и задымили котельные, то осмотрите себя внимательно. Я уверен, что короткие шорты и легкомысленные платья из ситца сменились джинсами, шерстяными свитерами и куртками из гортекса. Эти предметы одежды надежно отделяют организм от окружающего похолодавшего пространства, препятствуют потере тепла и избавляют тело от дополнительных трат калорий.

А что будет, если сэкономить на отоплении и одежде?

Если вам удастся высидеть час, трясясь от холода, то вы дополнительно сожжете аж целых 17 ккал [1]. За сутки щелканья зубами набежит 400 ккал — порядочная величина. Но я уверен, что сутки вы не продержитесь, хотя бы потому, что не сможете спать: холодно.

А вот спать, не трясясь, спать под теплым одеялом, но в прохладном помещении вполне можно и даже полезно для качественного сна. Однако, к сожалению, расход калорий это не увеличит. Согласно одному исследованию, сон в комнате при температуре 19 °C в течение 1 месяца не изменил термогенез, вызванный холодом [2].

Есть данные, что жизнь при температуре 16–19°C увеличивает расход энергии в среднем на 188 ккал в день [3]. Но вы должны быть легко одеты: трусы, короткие шорты, облегающая х/б футболка без рукавов, короткие х/б носки. Никаких этих ваших толстовок с капюшонами. Сможете при 16 градусах весь день в трусах расхаживать? Тогда можете рассчитывать на дополнительные 188 ккал.

Но имейте в виду, это только если у вас нормальный вес. Если ожирение, то расход калорий увеличится не так заметно, всего на 125 ккал в день [4]. Дикая несправедливость этого факта в том, что при тех же условиях, худые будут жечь аж 300 дополнительных ккал. Тощие бесят.

В другом исследовании измерили, на сколько вырастет расход энергии при температуре 18°C, если не натягивать на себя теплые штаны и кофты. Оказалось, что за 150 минут человек, в среднем, дополнительно сжигает 11,5 ккал. То есть, если вы зимой будете расхаживать по квартире в трусах не при 30 градусах, как это обычно и бывает, а при совсем не комфортной температуре, то получите выигрыш в 110 ккал за сутки [5].

Ну а что же с расходом калорий в суровые русские зимы? Идете вы по морозу на работу, в магазин, на автобусную остановку, а калории горят как керосин в реактивном двигателе Роллс-Ройса, да?

Нет. Есть исследование на солдатиках в канадской Арктике. Во время неторопливого 29-километрового марша при температуре -20°C испытуемые страдали не от холода, как можно было бы предположить, а от... жары. Когда светило солнце, солдатики перегревались. Температура комфорта для них была бы -40°C [6]. Заметьте, комфорта, а не дрожи, при которой нужно дополнительно чего-то жечь для обогрева тела.

Вот то же самое и с вами, когда вы зимой, нарядившись в термобелье, пуховик или куртку из гортекса, выгуливаете собаку. Максимальный ущерб, который вы можете причинить организму — уши отморозить.

Продолжение ниже👇

Источники данных к предыдущему👆 посту

1. PMID: 25606816 Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508245

2. PMID: 19056567 Energy expenditure does not predict weight change in either Nigerian or African American women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2647711

3. PMID: 22848382 Hunter-gatherer energetics and human obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22848382

4. PMID: 34816627 Energy compensation and metabolic adaptation: "The Biggest Loser" study reinterpreted
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34816627

5. PMID: 27460711 Models of energy homeostasis in response to maintenance of reduced body weight
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965234

6. PMID: 12609816 Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12609816

Очень часто худеющие спрашивают, нужно ли учитывать калории, потраченные на тренировке или прогулке? Вот, например, из нашего чата:

«Кстати, серьёзный вопрос - стоит ли вносить потраченные за счёт шагов несколько калорий? Или плюнуть и не учитывать, и тем более эффективно соблюдать мерзкие калории?»

Друзья, я искренне не понимаю, зачем эти калории куда-то вносить? По моим наивным представлениям, процесс снижения веса строится так. Вы одним из многочисленных способов рассчитали количество калорий, которые обеспечат вам снижение веса. Это количество калорий потому обрекает вас на потерю веса, что является дефицитом.

Буквально это означает следующее:

Ваша норма калорий = Дефицит + Расход

Обратите внимание, что в рассчитанную норму калорий уже входит расход. То есть, то, что вы собираетесь вносить, уже внесено. Если вы это еще раз внесете, очевидно, чтобы иметь возможность это компенсировать едой, то вы просто сожрете какую-то часть дефицита. То есть, не сохраните скорость потери веса, а снизите ее. Это во-первых.

Во-вторых, откуда вы берете эти самые потраченные калории? Правильно, из своих умных часов, которые вам безбожно льстят, завышая расходы. Это значит, что вы, внося «потраченное» на тренировке или прогулке, реально можете сожрать значительную часть дефицита, если не весь дефицит целиком.

Слово «потраченное» взял в иронические кавычки не случайно. Читая исследования, постоянно вижу сетования ученых на то, как несовершенны методы измерения расхода энергии. Даже так называемый «золотой стандарт», дорогой и требующий специального оборудования, в некоторых случаях дает слишком большую погрешность, чтобы делать однозначные выводы. А вы наивно верите наручным часикам. Ну-ну...

Есть еще и третье соображение, почему не нужно ничего дополнительно вносить. Есть много данных о том, что высокая сознательная физическая активность, то есть та, которую вы выполняете специально — тренировки, пробежки, прогулки, вызывает последующее компенсаторное снижение активности и расхода энергии.

Вот, пожалуйста: две тренировки в неделю повышают ежедневный NEAT (активность вне тренировок), а три — снижают [1].

И еще: лишний вес не зависел от степени физической активности и был одинаков у нигерийских женщин, занятых тяжелым физическим трудом, и у американок с сидячей офисной работой [2]. Если бы нигерийки обзавелись умными часами от фирмы Apple и начали «вносить» потраченные в поле калории и компенсировать их дополнительной едой, то точно обогнали бы американок в ожирении.

И еще: дикари Хадза, несмотря на значительно более высокий уровень физической активности, тратят в день столько же калорий, сколько их ровесники из США, Европы, России, Японии, с поправкой на физические параметры тела [3]. И здесь дополнительная физическая активность не приводит к бо́льшему расходу калорий. Поэтому и вам нет смысла эти «дополнительные» калории учитывать. Если, конечно, вы хотите худеть.

И еще: увеличение физической активности компенсаторно снижает метаболизм в покое [4].

И еще: ограничение калорий и снижение массы тела увеличивает эффективность работы скелетных мышц — им требуется меньше энергии для выполнения той же самой работы, что делалась до снижения веса [5, 6].

Все сказанное может навести на мысль: раз дополнительная активность не приводит к дополнительному расходу калорий, то зачем она нужна? Приводит. Нужна. Но сегодня воскресенье и мне уже лень писать. Поэтому об этом в следующем посте.

Спасибо, что читаете и подкидываете вопросы. На очереди продолжение темы про продукты с высоким гликемическим индексом, еде на ночь, инсулине и что там еще было? А, кортизол. О кортизоле.

Источники данных👇

Трудный жир горит, но с трудом. Вашим трудом.

Теперь об «упрямом» жире. Более подробно я писал о нем здесь. Его упрямство объясняется тем, что он менее «неупрямого» жира доступен для окисления. На это есть несколько причин. Он лучше реагирует на инсулин. В нем больше альфа-2 и меньше бета-1, 2 адренорецепторов. В области его локализации менее интенсивное кровообращение. Ну и вполне естественно, что он меньше используется для окисления, чем его более доступный собрат.

Представьте, что вам нужно очистить сильно захламленную квартиру. Знаете, есть такие не вполне психически здоровые люди, которые стаскивают в дом всякий хлам и ничего никогда не выбрасывают. Иногда они забивают жилище мусором до потолка, передвигаясь по этим залежам едва ли не ползком.

Разбирать все эти «культурные слои» придется от входа — там мусор более доступен, чем в кладовке, подобраться к которой трудно, да и дверь пока открыть невозможно: мешает мусор в коридоре.

Вот то же самое и с упрямым жиром. Из-за дефицита энергии сначала сгорит более доступный жир, а затем, за неимением других источников, организм спалит и упрямца. Другое дело, что жечь его вам будет очень тяжело. Чем меньше в теле остается жировых запасов, тем менее они доступны для окисления, тем сильнее голод, хуже насыщение, ниже ваша двигательная активность и меньше возможностей для утилизации уже скудных запасов «трудного» жира.

Но все это не значит, что «трудный» жир нельзя сжечь. Конечно же можно! Если у вас хватит упорства и терпения, а под рукой окажется грамотный тренер, который сможет настроить ваши тренировки и питание в соответствии со специфическими условиями в которых вы находитесь, сообразуясь с непростой задачей, которую вы решаете.

Играют ли в эту игру гормоны? Конечно! Ведь они регулируют все процессы в организме. Значит ли это, что вам нельзя есть творог, потому что от него инсулин и кортизол? Нет, не значит. Хотя бы потому, что творог — это источник белка, который необходим для поддержания и (очень желательно) увеличения мышечной массы, особенно когда вы боретесь с остатками жира. И еще потому, что творог — источник кальция, который, оказывается, благоприятно сказывается на жиросжигании [PMID: 22708505, 12586999]. И, в конце-концов, потому, что организм не так тупо устроен, как рассказывают многие блогеры (не я 😜) в интернете.

О возможной тактике в борьбе с трудным жиром я планирую написать отдельный пост или рассказать в одном из следующих эфиров. Так что не отписывайтесь :-)

И напоследок, хочу обратить ваше внимание, что заморачиваться жиром в проблемных местах, имея значительные излишки во всех остальных частях тела, бессмысленно. Вы ничего не сделаете с упрямым жиром, до тех пор пока в организме остаются большие запасы более доступного для утилизации жира неупрямого.

Сокращаем инсулин до минимума, чтобы лучше горел жир. Продолжение предыдущего👆поста.

Обратите внимание, что описывая действие инсулина, я несколько раз выделил слово «сейчас». Потому что инсулин, как и любой другой гормон, не вечен. Он действует лишь ограниченное время. Когда поступление питательных веществ из пищи прекращается, прекращается и действие инсулина. После чего расщепление жира в жировых клетках возрастает, повышая его доступность для окисления.

Сколько жира будет сожжено за 24 часа, зависит от того, сколько калорий вы за эти 24 часа употребите с пищей, и сколько калорий вашему организму будет нужно в течение этого же периода. Если калорий не хватит, то организм сожжет больше жира, чем запасет в период действия инсулина. Вы похудеете.

Но давайте представим, что вы, на всякий случай (вдруг я наврал?), решили держать инсулин на минимально возможном уровне. Чтобы он вообще никогда не мешал расщеплению жиров. Что ж, это возможно.

Инсулин выделяется, когда вы едите углеводы и белок. А вот жиры его выработки влияют слабо. Значит, чтобы инсулин был на минимуме, нужно есть только жир. С моей точки зрения, это практически нереально. Но нет таких глупостей подвигов, которые не совершили бы желающие похудеть.

Однако, сюрприз! Употребляемые в пищу жиры, подобно инсулину, тормозят расщепление жиров в жировых клетках [PMID: 31122299, 24895107, 21781361, 17903320]. Процесс сложный, динамический, зависящий от состава диетического жира, но все же выход свободных жирных кислот из адипоцитов, то есть расщепление жира, тормозится.

Получается, какой бы продукт вы ни съели, расщепление жиров затормозится и похудеть вы сможете, только если вообще ничего не будете есть. Вам не кажется, что с этой логикой что-то не так?

Продолжение ниже👇

Еще раз про сжигание жира вообще и упрямого жира, в частности. Извините, много буквав.

Жир окисляется все время, что бы мы ни делали и в каком бы состоянии ни находились. Даже когда мы неподвижно сидим, жир горит. Даже когда мы неподвижно сидим и едим, жир горит. И даже когда мы спим, предварительно как следует поев, жир продолжает гореть.

Но этот вечный огонь не означает, что мы худеем и жира в нашем теле становится меньше. Ведь одновременно с расходом жира в процессе окисления, происходит запасание жира, поступающего с пищей.

Значит ли это, что сократив потребление жиров до физиологического минимума, необходимого для производства гормонов, построения клеточных мембран и других процессов, связанных с жизнедеятельностью, мы перестанем накапливать жир и набирать вес?

Может быть, да, а может и нет. Потому что, даже потребляя минимум жиров, мы можем так переедать углеводами и белками, что их излишки будут конвертироваться в жир и запасаться в теле.

Как же понять, какова потребность организма во всех трех макронутриентах (а у некоторых еще и в четвертом макросе — алкоголе) и сколько нужно есть жиров, белков и углеводов (и пить алкоголя), чтобы не полнеть?

Понять это несложно. Не нужно заморачиваться и скрупулёзно высчитывать, как различные нутриенты преобразуются в организме, в каких количествах тратятся и запасаются. Достаточно пересчитать продукты на их энергетический эквивалент — калории.

Хорошо спланированные эксперименты, в которых расход калорий измерялся в метаболических камерах, показали, что изменение телесных запасов, а значит, и веса, зависит от баланса калорий и не зависит (если все правильно учитывать) от продуктов, из которых эти калории поступают [PMID: 26278052].

О чем это говорит нашему пытливому уму? Выводов несколько.

Во-первых, это значит, что в условиях дефицита жир не может накапливаться, а вес расти. Разговоры о том, что при сильном дефиците организм «решает» во что бы то ни стало запасать — это ненаучная фантастика.

Во-вторых, это значит, что гормоны, выделяющиеся в ответ на прием различных продуктов, не влияют на снижение веса.

В-третьих, это значит, что «упрямый» жир не сможет вечно упрямиться. Он исчезнет, если вы будете достаточно долго поддерживать дефицит калорий. Просто он сгорит позже неупрямого жира. Но сгорит.

О первом пункте я писал часто и много, так что не хочется повторяться. А вот второй и третий давайте рассмотрим поподробнее. Продолжение ниже👇