Нутрициология от Виктории Кердман

Истощённый организм больше подвержен стрессу

Я уже рассказывала, что состояние психики очень зависит от запасов витаминов и минералов:

— Чем больше микроэлементов у нас в дефиците, тем более уязвим к стрессу становится организм
— А тревоги, переживания, страхи, в свою очередь, истощают его ещё больше

Дефициты и стресс будто идут рука об руку, маня за собой усталость, вялость и эмоциональное напряжение.

Но этот замкнутый круг легко разорвать — если знать, как распознать маркеры стресса в организме, и уметь с ними работать.

Сегодня я открываю проект по работе со стрессом «Зона комфорта», на котором расскажу:

— Какие анализы нужно сдать и что проверить в первую очередь
— Как скорректировать питание и образ жизни, чтобы они работали на благо организма и восполняли его ресурсы, а не забирали их
— Какие добавки помогут поддержать нервную систему и восполнить дефициты

А для некоторых тарифов даже запишу медитации и проведу эфиры с нейропрактиками для стабилизации состояния и баланса нейромедиаторов.

Усталости, отсутствие энергии, проблемы со сном и повышенная тревожность — это не норма.

Но с этим можно работать через тело с помощью нутрициологии и нейронауки.

Этим и займёмся на «Зоне комфорта».

Влияние стресса, о котором, вы не знали

Психологический стресс может приводить к стрессу оксидативному — тому, который начинает повреждать организм на клеточном уровне.

Что происходит внутри человека в этот период:

1️⃣Вырабатываются гормоны стресса — кортизол и адреналин

Они ускоряют сердцебиение, повышают уровень сахара в крови, провоцируют усиленную работу клеток — то есть делают всё, чтобы помочь нам справиться с ситуацией.

2️⃣В клетках воспроизводится избыточное число свободных радикалов

Они есть в нас всегда, но в адекватных количествах, которые не могут навредить. Но только в стрессе их становится чересчур много.

3️⃣А ещё психологический стресс запускает воспалительную реакцию

Она дополнительно способствует образованию свободных радикалов, которых и так уже больше, чем человеческий организм может себе позволить.

4️⃣Нарушается баланс в антиоксидантной системе

В норме она помогает нейтрализовать свободные радикалы, но во время стресса эта система ослабевает.

Ключевые элементы этой системы (глутатион, супероксиддисмутаза, каталаза) в стрессе работают хуже.

Поэтому свободные радикалы начинают повреждать здоровые клетки организма.

В итоге из-за этих повреждений могут возникать заболевания — особенно это заметно на работе мозга и сердца.

Они потребляют больше количество кислорода, поэтому наиболее уязвимы к его агрессивным молекулам.

Это приводит к развитию хронической усталости, тревожности, депрессии, повреждениям памяти и интеллекта.

А также к сердечно-сосудистым заболеваниям и онко.

Всего этого можно избежать, если уметь работать со стрессом — желательно до того, как внутренние процессы станут ощутимы.

Но, к сожалению, многие люди в периоды стресса забивают на себя и свою жизнь:

— Начинают есть, что попало: обычно это сладости, быстрые углеводы, жирная пища
— Пить больше кофе, чая, сладких напитков и других стимуляторов
— Перестают заниматься спортом и вообще сводят физическую
активность к минимуму
— Кто-то даже снимает стресс через никотин и алкоголь

Хотя так делать ни в коем случае нельзя, это только ещё больше увеличит количество свободных радикалов и ослабит организм.

Дефициты могут быть причиной тревожных состояний (и даже депрессии)

Часто люди в своей тревоге, подавленности и усталости винят какие-то внешние причины: отношения, работу, окружение.

— «Вот будет у меня более понимающий/тактильный/внимательный/нежный партнёр, и тогда тревог не будет»
— «Вот поменяю работу — и кааак заживу»
— «Вот перестану общаться с токсичными родственниками, и никто не будет у меня кровь пить»

Иногда это работает.

Но обычно всё гораздо проще: проблема лежит на физическом уровне.

И решать её надо там же — проверить дефициты и заняться их восполнением.

Пока этого не сделаете, сколько ни ходите по психологам — ничего не имзенится. Поддерживать нужно именно тело.

Дефициты каких витаминов и минералов могут быть причиной подавленного состояния:

— Витамин В6 играет важную роль в поддержании настроения, потому что участвует в выработке серотонина и дофамина (гормонов счастья и радости)

— Витамин В9 (фолиевая кислота) тоже участвует в выработке серотонина, дофамина и других нейромедиаторов, которые помогают регулировать настроение

— Витамин В12 особенно важен для нервной системы и психического здоровья. И он же помогает генерировать энергию для оранизма

— Магний оказывает положительное влияние на нервную систему и регулирует её работу. Также же он участвует в выработке нейромедиаторов, которые помогают расслабиться и успокоиться и способствуют уравновешенному состоянию

— Железо переносит кислород по всему тело, в том числе мозг, и поддерживает бодрое состояние

— Витамин D способствует выработке серотонина и влияет на общее состояние нервной системы

— Йод поддерживает функции щитовидной железы, которая отвечает за настроение и эмоциональную устойчивость, в том числе

— Селен действует как антиоксидант: защищает клетки мозга от окислительных процессов, поддерживает настроение и снижает риск развития депрессии

И ещё можно долго продолжать — я перечислила только основные нутриенты.

Полный список дам на проекте по работе со стрессом «Зона комфорта».

Там же расскажу, какие анализы нужно сдать, чтобы провериться наверняка, и что потом делать с результатами.

Проверьте свой уровень стресса

Я создала тест, который поможет это сделать.

И заодно узнать, какие ситуации или привычки в вашей жизни, на самом деле, являются сильными стресс-факторами.

Открывайте файл и ставьте галочки напротив тех пунктов, в которых узнаете себя.

В комментариях делитесь впечатлениями и результатами❤️

Не могу жить без сладкого

Многие люди не преставляют, как хоть день прожить без сладкого.

Кто-то каждый приём пищи завершает десертом, кто-то заменяет полноценные перекусы шоколадками, а кто-то — просто в течение дня перехватывает сладости.

Причиной тяги к сладкому чаще всего является именно хронический стресс:

— Стрессовые ситуации провоцируют выработку кортизола.

Он, с одной стороны, помогает организму побыстрее справиться со стрессом. А с другой, усиливает тягу к быстрым углеводам — тому самому «сладенькому».

— Сладости, в свою очередь, повышают уровень сертонина и дофамина — гормонов, которые поднимают настроение.

Когда человек съедает что-то сладкое, он начинает чувствовать себя лучше, радостнее, все тревоги как будто отходят на второй план.

Но это недолговременная акция — уровень серотонина и дофамина быстро снижается, им требуется постоянная подпитка.

И чем чаще мы прибегаем к такому способу решения проблемы, тем быстрее организм запоминает этот путь.

Он каждый раз будет требовать именно этот источник для поддержания моральных и физических сил — что-то сладенькое.

Чтобы выйти из этого заколдованного круга, важно научиться поддерживать себя и свой организм в сложные периоды.

Чтобы каждая стрессовая ситуация не приводила к импульсивному заказу всех сырков Б.Ю. Александров, которые только остались в Яндекс.Лавке.

Раньше это было и моей проблемой.

Я буквально ни дня не могла прожить, чтобы не съесть чего-нибудь сладенького: глазированные сырки, шоколадки, раф в кофейнях и другие адско-сахарные напитки.

Вроде каждый день ела по чуть-чуть, но в общем это давало сильнейший профицит калорий и способствовало набору веса.

Но в этом году я уже похудела на 24 кг — в том числе, потому что работала со стрессом.

Конечно, я и сейчас ем сладкое. Просто выбираю более полезные аналоги с хорошим составом и не превышаю норму, рекомендованную ВОЗ.

Непреодолимой тяги больше нет, благодаря работе со стрессом.

Добавки для улучшения сна

Почему важно высыпаться, мы выяснили. Но как помочь своему организму в этом?

Я рекомендую попробовать специальные добавки, которые могут положительно повлиять на сон и нервную систему в целом.

Только перед тем, как принимать их, убедитесь, что вы не употребляете слишком много кофеина.

Он содержится не только в самом кофе (даже в том, на котором написано «без кофеина»), но ещё и в чаях, какао, шоколадках.

Иногда для коррекции сна достаточно просто перестать пить чай вечером и понаблюдать за самочувствием — кофеин выводится из организма достаточно долго.

Какие добавки я рекомендую?

*Не является медицинской рекомендацией, перед применением проконсультируйтесь с врачом.

— Чай Tulsi от Organic India

В нём нет кофеина, поэтому он хорошо снижает стресс, а не провоцирует его. А ещё способствует детоксикации, регулирует уровень сахара в крови и помогает организму бороться с простудными заболеваниями.

— Витамины группы В

Они участвуют в выработке серотонина — важного гормона для здорового сна. Поэтому важно следить за дефицитами и вовремя их восполнять.

— Тройной магний от BioMagic

Магний способствует расслаблению мыщц и ускопоению нервной системы. Его можно пить на постоянной основе в дозировке 400 мг: всего 15 минут тревоги сожгут их очень быстро.

— L-Теанин и глицин

L-Теанин помогает снизить уровень тревоги и расслабиться, а также уменьшает время засыпания. А глицин способствует снижению температуры тела и также расслаблению.

Обе аминокислоты полезны для нервной системы и помогают улучшить качество сна.

Больше добавок для нервной системы и хорошего качественного сна, а также их подробный разбор — дам на проекте по работе со стрессом.

Стресс подрывает здоровье и портит планы на жизнь

Тревога, эмоциональное напряжение, перегрузки нервной системы — это всё разрушает организм и неизбежно приводит к заболеваниям.

☝🏼Их неполный, но уже внушительный список вы можете увидеть на картинках.

Плохая новость в том, что полностью вычеркнуть стресс из своей жизни не получится.

Как бы вы ни старались, что бы ни делали, сколько бы усилий ни прикладывали — это жизнь, и в ней всегда есть стрессовые факторы.

Их великое множество: какие-то напрямую влияют на наше тело, какие-то — медленно, но верно подкашивают психику.

— К физическим факторам относятся недостаток сна, его плохое качество, чрезмерные физические нагрузки, проблемы с питанием, а также плохие условия окружающей среды

— К эмоциональным — проблемы в отношениях (не только романтических, но и рабочих или дружеских), высокие требования к себе и своим результатам, дедлайны на работе или учёбе

— Существуют и информационные факторы стресса. Даже атмосферные осенние рилсы перегружают нервную систему, если смотреть их постоянно.

Что уж говорить про информацию, которая заведомо создаёт чувство неопределённости и страха — то, что мы можем испытывать при чтении новостей.

Как вы можете заметить, не все из этих факторов мы можем контролировать или предупредить.

Так уровень шума или загрязнённости воздуха в мегаполисе мы поменять не в силах. А на работе или учёбе бывают периоды активной работы в сжатые сроки — и иногда мы не можем это изменить.

Но ответственность за своё здоровье и самочувствие — в руках каждого человека.

Можно научиться заботиться о себе и своей нервной системе, брать фокус на здоровье в любые времена.

Тогда всё, что бы ни происходило вокруг, будет переживаться легче — как в моменте, так и в перспективе.

Я люблю есть: вкусно, сытно и разнообразно. Это и привело меня в нутрициологию

Многие думают, что зож — это невкусно, пресно, скучно, голодно. Но это не так, и мой ежедневный рацион это подтверждает.

Предлагаю и вам попробовать несколько блюд по моим рецептам.

В гайде вы найдёте и завтрак, и салат, и суп, и два основных блюда. Всё, что нужно, чтобы самим убедиться, что питать здорóво — это вкусно.

Желаю приятного аппетита! И жду фотографий ваших блюд в комментариях❤️

Овощи — это основа рациона. Почему они так важны и на что влияют?

Основную часть каждого приёма пищи должны составлять овощи, зелень и другие продукты растительного происхождения, потому что они содержат клетчатку.

Клетчатка — это сложный углевод, который мы получаем из продуктов растительного происхождения.

Она бывает двух видов: растворимая (та, которая в воде превращается в гель) и нерастворимая (та, которая выходит из организма в том же виде, в каком туда попала).

— Растворимая клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и является пищей для полезных бактерий
— Нерастворимая клетчатка ускоряет движение пищи по кишечнику и помогает выводить её из организма

Оба вида клетчатки важны и нужны нашему организму, потому что без них состав микробиоты не будет разнообразным и кишечник будет плохо работать.

А кишечник — это основа нашего здоровья. Он влияет буквально на всё.

Проблемы с ним приводят к:

— Упадку жизненных сил и плохому настроению
— Тревожности
— Нарушениям сна
— Проблемам с состоянием кожи и волос
— Снижению иммунитета, а значит — повышенной уязвимости организма

Поддержать своё здоровье можно, если ввести в ежедневный рацион больше овощей и зелени.

Конечно, это не волшебное лекарство, которое в одночасье решит все накопленные проблемы.

Но овощи точно окажут благоприятное влияение на микробиоту, которая, в свою очередь, повлияет на здоровье кишечника, а он — на весь остальной организм.

Откуда брать белок, если мясо не рекомендуется есть каждый день?

На самом деле, никакой проблемы в этом нет. Да и потребность в белке не такая большая, если вы НЕ гора мышц и не занимаетесь их набором.

Усредненная потребность в белке — 0,8 грамм на килограмм теле.

Если вы весите 60 кг — это всего 48 грамм, а если 70 кг — 56 грамм, что тоже немного.

Источников белка предостаточно, помимо всеми любимых мяса и птицы, например:

– Костный бульон, можно сварить самостоятельно или купить готовый
– Яйца разных птиц, рекомендую попробовать цесариные
– Рыба и морепродукты
– Яичный и сывороточный протеин
– Творог, йогурт, сыры, скир

Также не забывайте про растительный белок, он в рационе также необходим:

– Крупы и бобовые
– Орехи и семена, особенно конопляные
– Овощи и зелень, пусть и немного
– Грибы, концентрация белка больше в сушеных
– Растительные молочные продукты, например творог из зелёной гречки, кокоса или миндаля
– Растительный протеин, здесь снова рекомендую рассмотреть конопляный

Пробуйте, экспериментируйте и помните, что важно не только количество белка, но и как вы его усваиваете.

Почему важно есть овощи?

В неделю нужно съедать от 30 различных растительных ингредиентов в неделю.

Сюда входят овощи, фрукты, зелень — все это помогает поддерживать баланс микробиоты и нормальной работы ЖКТ.

Когда я слышу фразу «Я не ем овощи, не люблю», в ответ хочется сказать: «И это тебя убивает». Это, конечно, шутка, но со значительной долей правды.

Сейчас люди едят в среднем 30 растительных ингредиентов в ГОД.

Это недостаточное количество, которое приводит к:

— Проблемам с пищеварением
— Множественным дефицитам витаминов и минералов
— Ослабленному иммунитету
— Риску разных болезней в будущем, в том числе новых, которые мы видим в новостной сводке

О том, как есть овощи и зелень в достаточном количестве, знать сезонные продукты и уметь их готовить — будет мой новый проект «Осень и овощи».

Сейчас я приглашаю вас попробовать его демо-версию. Для этого нужно заполнить анкету и перейти в закрытый телеграм-канал.

Там вас будет ждать 3 рецепта вкусных и простых блюд с сезонными овощами:

— Овощной карри
— Оладьи из цветной капусты
— Запеканка из кабачков без выпечки

Предлагаю начать питаться более разнообразно и сбалансировано уже завтра.

Вы со мной?❤️