Неунылый Зожник

Как известно, самая главная качковская еда - это яичный белок и курогрудь.

Понятно, что нормальному человеку регулярно запихивать в себя эти продукты с целью набрать необходимую норму белка, будет затруднительно.

Но не все так страшно, есть и другие полноценные источники белка:

- все виды мяса. Видимый жир - срезаем.

- птица. Не забывайте, что курица - совсем не единственная съедобная птица. Индейка и цесарка - прекрасные источники нежирного мяса.

- рыба. Понятно, что существуют более и менее жирные сорта рыб. Есть нужно и те и другие, но вписывать в свой КБЖУ.

- морепродукты

- творог. Про творог ходят массы небылиц и страшилок, но если у вас нет непереносимости лактозы, то бояться его не надо. Нет, вас не «зальет». Для того, чтобы ощутить эту самую «залитость от молочки» надо сначала высушиться до состояния бодибилдера за неделю до соревнований. Вам это не грозит.

Правда ли, что нужно делать упражнения на пресс в диапазоне по 30-100 повторений?
Нет. Лучше меньше, но интенсивнее.
Если вы хотите увидеть «кубики», то мышцы пресса нужно прорабатывать так же, как и любые другие - с усилием. И так же как и любые мышцы - они должны успевать восстанавливаться.
И, напоминаю, у вас могут быть очень сильные мышцы пресса, но вы никогда не увидите свои «кубики», если их закрывает слой жира.
Следите за питанием)

Недавно задали вопрос.
Правда ли, что алкоголь мешает росту мышц?

Да, мешает.
И похудеть тоже мешает.

Алкоголь вообще нашим организмом воспринимается как яд, от которого надо всеми силами избавиться.

Соответственно это и те силы, которые могли быть брошены и на борьбу с лишним жиром, и на построение мышц и на отдых/ восстановление.

Админ бесконечно далек от ханжества и не верит всем этим «с 14 января - ни капли в рот» и все понимает про социальную функцию шампанского.

Но искренне советует не увлекаться.

Одним из лидеров по неправильности выполнения является упражнение «отведение плеча с гантелью», в народе больше известное, как махи гантелями.

📍Хотя мы и используем слово «махи», махать руками не нужно. Мы должны на выходе поднять руки в стороны до ПОЧТИ горизонтального положения. То есть закидывать выше их не надо, средний пучок дельты, который мы здесь тренируем, работает именно на ОТВЕДЕНИЕ руки в сторону.

📍Руки не должны уходить ни за спину, не сильно «выдвигаться»
перед собой. Движение происходит в одной плоскости с корпусом.

📍Локти при движении сгибать не нужно, вы облегчаете себе задачу.

📍И еще один важный момент. Не тяните вверх плечевые суставы. Вы делаете обведение, а не шраги (шраги - это упражнение на другие мышцы - трапеции)

Админ терпеливо ждал, когда праздники закончатся и даже не пытался быть голосом совести. Но пора.

Каждый год я пишу здесь одно и то же, потому что ничего не меняется. Сначала у всех праздничный зажор, потом истерика из - за цифры на весах и клятвы, которые, скорее всего, не будут выполнены.

Что делаем?

Во-первых, идём в зал. Советую сразу распланировать по каким дням и в какое время вы будете ходить и не откладывать своё триумфальное возвращение ещё на пару недель, аргументируя это тем, что куча дел накопилась. И не надо набрасываться на кардиолинию - тренируемся как всегда - нам нужны и силовые, и кардио. Если давно не были в зале - начинайте плавно, не жестите с весами и интенсивностью.

Еда. Я вижу в ленте клятвы, что теперь - все, ни крошки в рот и строжайшая диета и детокс. Что я думаю про все эти ваши диеты я писала много и регулярно. Куда они вас привели раньше? Если куда и привели, то ненадолго.
Ваша цель сейчас вернуться в нормальный режим питания без праздничного обжорства и возлияний.
Если у кого-то есть лишние деньги на поездку во всякие дорогостоящие детокс - клиники, то потратьте их лучше на что - нибудь другое, про все эти детоксы подробно тут.
Не нервничайте - как поправились, так и похудеете, главное РЕЖИМ. Привезти пару кг из отпуска - нормально. Остаться с ними навсегда - не стоит))

Дорогие, админ поздравляет вас с Наступающим Новым Годом, желает вам здоровья и, чтобы ваше непоколебимое решение начать новую жизнь (то есть посещать фитнес клуб регулярно) не кануло в лету примерно в феврале!
Ни в коем случае не призываю вас вести себя прилично в ближайшие 2 недели, но рекомендую, все - таки, не особенно объедаться!

Потому что есть большая разница между «тренироваться в зале» и «позировать в зале на камеру»
Делать становую тягу в джинсах - очень неудобно, а уж приседать тем более

Если вы еще не полностью погрязли в корпоративах и предновогодних хлопотах и находите время на спортзал с утра, то находИте время и на завтрак.

Идеальный вариант - успеть нормально позавтракать за 1,5 часа до тренировки.

Если вы тренируетесь совсем рано утром и позавтракать не успеваете, выпейте протеиновый коктейль и съешьте какой - нибудь источник сложных углеводов, например, хлебец.

Каждый декабрь админ традиционно напоминает вам о том, что с похмелья тренироваться НЕЛЬЗЯ.

Договоритесь со своей совестью)

#вопросычитателей
Интересный вопрос прислали, рассмотрим.
Девушка спрашивает, как тренироваться тем людям, у которых шея - короткая и широкая. Каких упражнений нужно избегать, чтобы шея не увеличилась в размере?

На длину шеи мы повлиять, очевидно, не можем - она задана генетически.
Но есть лайфхак. Если держать голову прямо и не сутулиться - визуально шея будет казаться длиннее.
Осанка это ОЧЕНЬ важно, не устаю об этом напоминать.

Что касается ширины.

Действительно, есть люди, мышцы шеи которых очень хорошо отзываются на нагрузку, как прямую, так и косвенную.
Если вы не хотите увеличивать свою шею в размерах, то специальные упражнения на мышцы шеи делать не надо.
Хотя я на сто процентов уверена, что вы их и не делаете. Не могу сказать, что все фитнес клубы мира забиты женскими людьми, которые прямо «качают» шею.

Что касается косвенной нагрузки. Я бы предложила не париться и тренироваться так же, как тренируются те у кого шея длинная и тонкая и вообще ЛЮБАЯ. Все те же упражнения для мышц спины, груди, плеч - жимы, тяги и тд.

Можно ли тренировать трапеции?

Трапециевидные мышцы задействованы в очень многих упражнениях на мышцы спины и мышцы плеч, поэтому в этом случае отдельно их тренировать не нужно.

И самый важный момент.
Для того, чтобы не выглядеть именно массивно, нужно следить за тем, чтобы не было лишнего веса.
Когда человек выглядит стройным и спортивным, объем его шеи никого особенно не интересует)

Приседания со штангой vs приседания в Смите.

Бывают небольшие залы, где нет силовой рамы, но есть тренажёр Смита. В залах большинства отелей тоже, скорее всего, силовой рамы не будет, а вот Смит вполне может быть.

Можно ли заменить приседания со штангой на спине на приседания в Смите?

Смотря какая у вас цель.
Так же как и приседания со штангой, приседания в Смите - прекрасно упражнение для мышц ног и ягодиц.
Отлично подходит для начинающих, а также людей с очень длинными ногами или негибкими щиколотками, которым тяжело даются классические приседания.
Но если вы хотите стать действительно сильнее - то ваш путь - штанга.

Свободный вес в этом случае ни один тренажёр не заменит.

И, конечно, если есть выбор, то нужно делать и приседания со штангой, и в Смите. Чередуйте

Поступил вот такой вопрос.

«Как тренироваться если достигнута желаемая форма (гипертрофия мышц)и хочется работать на ее удержание. Необходимо ли продолжать увеличивать веса или достаточно тренироваться с привычным весом отягощений?»

Когда человек доволен своей формой, результатом своей работы - это прекрасно.

Но если мы все время будем тренироваться на одном уровне интенсивности, то этот «привычный вес отягощений» станет для нас слишком лёгким. И мышцы вообще толком не будут на него реагировать.
Поэтому, даже для поддержания формы, тренировочные веса нужно увеличивать.

Другое дело, что процесс этот не всегда линейный, мы будем сталкиваться и с тем, что долго топчемся на месте и с тем, что рабочие веса на каком - то этапе могут падать (например, после болезни или вынужденного перерыва)

Но если вы долгое время не видите никакого прогресса в весах, то вы не в поддержании формы, вы в застое.
Причин может быть много.
Как чисто психологические - жалеете себя или просто боитесь накинуть вес на штангу.
Так и физиологические - недостаточно восстанавливаетесь, неправильно питаетесь, тренируетесь с неправильной техникой.
Для всего этого часто нужен критический и профессиональный взгляд со стороны.

#вопросычитателей

Важно ли «чувствовать» мышцу?
Проблема в том, что ваши чувства могут вас обманывать. И в жизни, и в зале.
То, что вы лучше чувствуете или, как часто говорят в зале, «слышите» мышцу в каком - то упражнении, не всегда значит, что оно самое эффективное.
Что действительно важно - это идеальная техника и прогресс в рабочих весах

Крикну и со своей колокольни.
Косметология, использование санскринов и всего остального - однозначно да.

Но повсеместное развитие фитнеса тоже очень повлияло.

Люди, которые регулярно занимаются силовыми, кардио и не забывают про растяжку - ВСЕГДА будут выглядеть моложе, чем те, кто этого не делает.

И дело не только в стройности и хорошей осанке.
Клетки лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, когда мы регулярно тренируемся.

Есть такая достаточно распространённая история, когда бедра (часть ноги выше колена) - длинные, а голени (ниже колена) - не очень.
За линейкой бежать не надо, вы это, скорее всего, ощущаете, когда выполняете приседания.
У вас может быть ощущение, что вы заваливаетесь вперед.

Попробуйте такой лайфхак - положите под пятки маленькие блины (2,5 или 1,5 кг)

Что делать с отстающими мышцами?
Тренировать)
Выделите на их тренировку отдельный день и ни на что больше не отвлекайтесь.

Перед тренировкой отстающих мышц, в идеале, должен быть один день отдыха. Например, если в воскресенье вы в зал не ходите, то в понедельник потренируйте отстающих.

Если выделить отдельный день на тренинг этих мышц для вас - непозволительная роскошь, то тренируйте их в самом начале тренировки.

И запомните.
Никакого мышечного роста не будет, если вы будете голодать и не будете высыпаться. Мышцам нужна не только работа, но и топливо и восстановление.

Применение популярного препарата по снижению веса тоже мышечной гипертрофии категорически не способствует.

Почему я не рекомендую взвешиваться каждое утро?
Чтобы не впадать в истерику.
Сколько раз приходилось слышать - вот, вчера поздно поужинала и сразу плюс килограмм, сажусь на диету срочно!!

Если вы выпили пару бокалов и/или съели что - то соленое, то весы тоже наутро могут вас напугать. Это не ЖИР, это отек. Задержка воды, которая уйдет сама и очень быстро.

Если вы правильно питаетесь и регулярно совершаете силовые тренировки, то небольшие пищевые грехи время от времени вашу фигуру не испортят.
И пользуясь случаем, прошу вас еще раз прочитать про низкоуглеводную диету.

Отрасль сажать не надо, надо сажать всех этих «гуринь» из запретграмма, продающих волшебные таблетки, программы идиотских упражнений, революционные диеты и тд

#вопросычитателей

Попросили написать, как тренироваться с грудными имплантами.

Прежде всего, надо понимать следующее.
У практически всех спортсменок, выступающих в различных категориях, связанных с телостроительством - от бикини до бодибилдинга, сделана пластика груди. Как вы понимаете, все эти женщины активно тренируются и новая грудь им в этом деле не помеха.

Если говорить не о выступающих спортсменках, а о посетительницах фитнес клубов, то наши клиенты и клиенты пластических хирургов - это часто одни и те же люди.
Поэтому пластические хирурги прекрасно понимают, что первый вопрос огромного количества их пациенток будет: когда мне можно обратно в спортзал?

И поэтому имеет смысл внимательно послушать, что на эту тему имеет сказать ваш хирург.
Чаще всего вы услышите, что 3 - 4 недели лучше отдохнуть. Потом вы сможете делать легкое кардио или тренировать ноги. С тренировкой верха лучше всего подождать еще минимум месяц.
Но, опять таки, все по показаниям. Даже если вам кажется, что хирург перестраховывается, надо его слушать.
Дайте зажить.

И будьте готовы к тому, что даже через пару лет после операции новая грудь может давать о себе знать - ныть или хрустеть. Так бывает, ничего страшного. Если дискомфорт реально серьезный - бегите к хирургу.

Предположим, грудь вы сделали давно, все отлично. Есть ли какие - то особенности тренинга?

📍Вы можете испытывать дискомфорт при выполнении определенных упражнений. Например, вам неудобно лежать грудью вниз на скамье при тяге гантелей.
Ничего страшного, любое упражнение всегда можно заменить другим, терпеть сильный дискомфорт не надо.

📍Не рекомендую очень жестить с тренингом грудных мышц, потому что это иногда создает визуальное ощущение, что грудная мышца отдельно - протез отдельно.
Когда я пишу «жестить», я не имею в виду «иногда отжиматься и делать жим лежа с гантелями по 4 кг», я имею в виду регулярный и тяжелый тренинг грудных мышц со всех углов.

Все остальное - как у всех)

И не забывайте проверять грудь у врачей, вне зависимости от того, своя она или «покупная»!!

#вопросычитателей
Влияет ли регулярное выполнение боковой планки на ширину талии?

Можете делать планку спокойно, она вообще толком ни на что не влияет)

На самом деле, это отличное упражнение и делать его нужно, но никакой мышечной гипертрофии оно вам точно не даст. Для этого есть совсем другие упражнения

Чем разводить протеин из банки?
Если вы пьете изолят (ISOLATE), то вы это делаете, если хотите избежать дополнительного приема углеводов. Или у вас непереносимость лактозы.
Изолят получают методом фильтрации, с помощью которой молекулы белка отделяют от молекул жиров и углеводов. Соответственно, разводить это молоком - значит портить продукт и выбрасывать деньги на ветер.
Я понимаю, что это все невкусно. Но спортивное питание - это не про наслаждение, а про дополнительную дозу белка (в этом случае)

Концентрат (CONCENTRATE) можно разводить и молоком и соком, потому что он и так содержит некоторое количество примесей исходного сырья. Следите за калорийностью!

Не забывайте в свой расчет КБЖУ включать спортивное питание. Это не вода)

Попросили написать про скакалку.
Прекрасная вещь, рекомендую.
Но, как всегда, есть моменты.

1) Правильный прыжок - практически бесшумный. Не приземляйтесь с грохотом на всю стопу.

2) При большом своем весе, от скакалки - больше вреда, чем пользы. Как и от любых других прыжков и бега.

3) Если есть проблемы с коленями или спиной - не увлекайтесь.

4) При сильном варикозе и плоскостопии - не увлекайтесь.

5) Всегда помним, нет какого - то одного волшебного упражнения или снаряда. Тренируйтесь комплексно и разнообразно.

Попросили написать про силовой тренинг для женщин.

Несмотря на большое количество фитнес клубов и очереди к снарядам в тренажёрный зал, до сих пор есть стереотип, что работа с весами - не женское дело.
Регулярно слышу, что женщина не должна поднимать ничего тяжелее 5 кг. Откуда взялась именно эта цифра, история умалчивает.

Дорогие товарищи женщины!
Работать с весами не просто можно, а необходимо.
Именно мышцы дают нам ту самую «подтянутость» и «тонус», а говоря проще - парадную физическую форму и в одетом, и в раздетом состоянии.

Именно мышечный корсет защищает наш позвоночник. Если у вас есть какие либо грыжи и подобные неприятности, то только сильные мышцы вокруг проблемного места будут ему надежной защитой.

Наша осанка есть навык нейромышечный. Соответственно, чтобы красиво держать себя в пространстве одного усилия воли недостаточно

На плотном, мышечном теле значительно меньше заметен целлюлит.

Силовой тренинг - отличный фундамент для любой физической деятельности. Поверьте админу, который пришел на кикбоксинг в
45 лет. Без качалки я бы там СРАЗУ травмировалась, сто процентов. К теннису и горнолыжам это тоже относится, уверяю вас.

Регулярная силовая работа спасет вас от возрастной саркопении. Про нее подробно тут.

Есть еще один бонус. Люди с хорошей мышечной массой могут позволить себе больше есть, без видимого ущерба для талии, чем люди без оной. Мышцам нужно много энергии. У вас будет совсем другой обмен веществ. Понятно, что объедаться все равно не надо, но каждый кусочек считать не придется.

С какими весами можно работать? С теми, которые подходят лично вам. И да, при регулярных тренировках ваши рабочие веса будут расти, это нормально.

Я ни в коем случае не отговариваю вас от других видов физических нагрузок, но силовая - это база.

И если вам кто скажет, что женщина не может держать в руках ничего тяжелее того самого - на то самое и посылайте.

Нужно ли время от времени менять разворот стопы в жиме ногами?
Нет, не нужно.

Есть такое распространённое заблуждение, что если квадрицепс состоит из 4 мышц, то можно тренировать каждую в отдельности.

На самом деле, они все работают вместе.
Лучший вариант - ставить стопы в зависимости от вашего естественного разворота оных.

Как его определить?
Встаньте прямо перед зеркалом, поставьте ноги на ширину плеч и посмотрите, куда смотрят ваши носки. Они могут быть параллельны, но чаще всего, развернуты немного внутрь или наружу.
Вот так и жмите ногами и приседайте. Это самое безопасное для вашего коленного сустава положение.

Админ никогда не понимал фиксации гражданок на шпагате и почему он так необходим в личной жизни.
Почему никто не приходит к тренеру с просьбой сделать мостик? Чем он хуже?)
Но поскольку это очень популярный запрос и вы все равно будете пытаться сделать это, то давайте повторим главные правила растяжки.
И не забывайте, в гипермобильности суставов ничего хорошего нет. Если такая проблема существует, ОБЯЗАТЕЛЬНО надо укреплять мышцы, окружающие проблемные суставы

Как лучше приседать - со штангой на плечах или со штангой на груди?
Смотря на что вы хотите сделать акцент.

Штанга на плечах - больше включаются ягодичные, на груди - квадрицепс.
Второй вариант - сложнее координационно и делать его вы будете с меньшим весом, чем первый.

И никогда не перестану вам напоминать одну очень важную вещь.
Полностью исключить работу квадрицепса ни в одном варианте приседаний или выпадов НЕВОЗМОЖНО.
Даже если вам очень этого хочется)

Как мы знаем, цифра на весах - не всегда тот показатель, на который нужно ориентироваться.

Конечно, если вы резко потяжелели на 5-10 кг, то это повод задуматься, но 1-2 кг туда - сюда точно ни о чем всерьез не говорят.

И всегда помните - мышцы значительно тяжелее жира. Если вы активно наращиваете мышечную массу - вес тоже будет расти.

А вот насколько можно ориентироваться на замеры с помощью сантиметра?
Смотря где.
Если вы долго и качественно работали над своими ягодицам и они, наконец, выглядят красиво и спортивно, но увеличились в размерах - это отлично.

Если объем вашей талии увеличивается, то это не есть хорошо.

Это, скорее всего, значит, что на ней появился лишний жир. Или неправильно тренируетесь. Я неоднократно писала, что девушкам лучше не увлекаться упражнениями на косые мышцы, потому что да - вы делаете свою талию шире. Мужчин, на мой субъективный взгляд, такое расширение (за счет мышц, а не жира!) не особенно портит. Но тут каждый решает сам, как ему красиво.
В любом случае, если окружность вашей талии увеличивается и явно не за счет мышц - это повод пересмотреть свой рацион и образ жизни. Ничего хорошего в висцеральном жире нет (а это он)

Прислали очередную историю из интернета, как одна девушка хотела похудеть на 5 кг с помощью всем известного препарата, а взамен получила саркопению (потеря мышечной массы, обычно связанная с возрастом)

Меня искренне удивляет, что кого - то это удивляет)
Все эти препараты изначально были созданы для лечения ОЖИРЕНИЯ. Это никак не 5 лишних килограммов, которые прекрасно уходят если правильно питаться и тренироваться.

Дорогие, запомните раз и навсегда. Когда мы худеем, особенно резко, мышечная масса всегда уходит первой. Организму эти мышцы «содержать» затратно, он всегда от них избавляется в первую очередь. В отличие от жира - стратегического запаса на случай голода. Жир уходит хуже.

Когда надо похудеть на 50 кг, то, в целом пофиг, что там уйдет вместе с жиром, главное скинуть этот вес. Тогда и назначают сильнодействующие препараты.

Если вы собираетесь с их помощью скидывать пару килограмм, то вы в первую очередь будете терять мышечную массу. А если у вас ее и так немного, то результат будет печален - дряблая кожа, выпадение волос, анемия, слабость.
Зачем оно вам все?

Разговорилась сегодня в зале с одним любителем изматывающих кардиотренировок. Он, действительно, очень сильно похудел за пару месяцев. Что всегда похвально.
Реально ли похудеть только за счет кардио (я имею в виду любые виды аэробной нагрузки, не только использования кардиолинии)?
Да, реально.
Будешь ли при этом хорошо выглядеть без одежды?
Нет не будешь.
Красоту тела, осанку и общую «подтянутость» нам дает не отсутствие лишнего жира, но и присутствие хорошей мышечной массы.
Поэтому, кардио - обязательно, но не надо тратить на него все время и энергию.
Силовая работа необходима

Что достаточно часто случается в тренажёрном зале? Ушибы. Люди иногда входят в тренажер или бывают атакованы штангой, лежащей на стойке.
Ничего страшного в этом нет, но если с вами такое случилось - приложите к поврежденному месту что - нибудь холодное. Лучше всего, конечно, лед. Но если его нет - можно просто направить на место ушиба струю холодной воды.
Если ушиб сильный, рекомендуется в течение нескольких дней нагрузку на поврежденную часть тела снижать.
И самое главное. ВСЕГДА тренируйтесь в кроссовках. Уронить гантель на голую ногу - то еще удовольствие

Сколько нужно отдыхать между подходами?
Это, конечно, зависит от уровня вашей подготовки и тяжести выполняемого упражнения. Очевидно, что приседать со штангой - это одно, а отводить бедро сидя в тренажере - совсем другое.
Так что примерно полминуты - минуту. Если совсем тяжело - полторы.
Более длительные паузы используются при ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тяжелой силовой работе.

В любом случае, от телефона между подходами рекомендую отрываться. Вообще чем меньше отвлекаетесь, тем лучше.

Админ любит упражнения на баланс и всячески рекомендует включать их в свою тренировочную программу.
Например, использовать платформу Bosu. Подробно тут.
Но нужно ВСЕГДА понимать, что и зачем вы делаете.
Если ваша цель - в первую очередь, мышечная гипертрофия (проще говоря, рост мышц), то бОльшую часть тренировочного времени вам нужно тратить на то, чтобы работать с как можно бОльшим весом. А это невозможно делать, если вы стоите/лежите/ сидите на нестабильной поверхности.

Что это означает на практике?
Например, у вас день ног. Вы приседали, делали выпады, жим ногами, становую и тд без всяческих извращений с балансом. А в конце тренировки вы можете встать на bosu и поприседать на нем или вообще без веса, или с очень небольшим утяжелением. Но никак не наоборот.

При выполнении жима гантелей на наклонной скамье, какой все - таки должен быть угол наклона 30 градусов или 45?

Смотря на что вы хотите сделать акцент.
30 градусов - основной акцент будет как раз на верхнюю часть грудных.
45 - верхняя часть грудных тоже работает, но более активно включаются дельтовидные.
Поэтому, неправильного варианта здесь нет, все зависит от ваших задач.

Что обычно делает человек, вернувшийся из отпуска?

Встает на весы и начинает прямо в этом положении биться в истерике.

Даже если единственной вашей активностью в отпуске был переворот на лежаке, а ели вы ровно все, что не приколочено, не паникуйте. Лишние килограммы - дело поправимое. При нормальном режиме питания и тренировок они быстро уйдут.

Питание.
Пожалуйста, никакой жести, экзотических диет, фармацевтических препаратов и режимов 800 ккал. Просто максимально сократите потребление того, чем вы объедались в отпуске. Я думаю все и так понимают о чем идет речь - жирное, соусы, выпечка, алкоголь и сладости.

Тренировки.
Не надо сразу оккупировать кардиолинию, забив на силовые. Нам, как и обычно, нужны и силовые, и кардио.

Если отпуск от зала был длинный - входим в тренировочный режим постепенно. Например, если обычно вы делаете сплиты, то можно неделю поделать тотал - боди. Может быть придется немного уменьшить рабочие веса.

Главное правило! Возвращаемся в зал и режим СРАЗУ после отпуска, а не тогда, когда сделаете все накопившиеся дела, включая педикюр.
Чем больше перерыв, тем сложнее вернуться в зал, поверьте.

На самом деле, сочетание бега, выпивки и знакомств в одном клубе - это не такая уж и новая идея.

Международный беговой клуб Hash House Harriers, он же A Drinking Club With a Running Problem, существует аж с 1938 года. Суть мероприятия - люди бегают по определеннному маршруту, включающему обязательные остановки в пивных барах.
Админ, конечно, не советует совмещать бег и алкоголь, но точно знает, что участие в любых видах групповой физической активности - прекрасный способ найти и друзей и личное счастье

Нет, этот тренажёр не имеет ни малейшего отношения к тренировке ягодиц.
Ягодичные мышцы работают, когда происходит разгибание тазобедренного сустава.

Этот тренажер используется в реабилитационных центрах для тренировки баланса и мышц - стабилизаторов.
Выглядит он эффектно, но назвать незаменимым его довольно сложно.
Особенно, когда речь идет о тренировках абсолютно здоровых людей.

Нет, вам не нужны высокотехнологичные тренажёры для тренировки ягодиц, баланса и мышц стабилизаторов.
Идите лучше приседать.

Насколько широко надо ставить руки при выполнении отжиманий?
В классическом варианте, для проработки грудных мышц - шире плеч.
Если хотите сделать акцент на трицепс - руки надо ставить уже, на ширине плеч. Но это вариант не для новичков.

Для продвинутых пользователей - в высшей степени рекомендую включить в свою тренировочную программу отжимания на кулаках. Если вы занимаетесь боксом или теннисом - это, на мой взгляд, вообще необходимо. Укрепляет запястья.

Есть такой распространенный в фитнесе миф, что при выполнении приседаний в верхней точке надо сжимать ягодицы.
Не надо.
Большая ягодичная работает, когда происходит разгибание в тазобедренном суставе.
Вот на этом и надо концентрироваться. Нужно приседать достаточно глубоко и технически правильно.

Никаких лишних движений делать не нужно.

Очень советую совершать упражнение «жим ногами» не только двумя ногами одновременно, но и по одной.

Тренажер для жима ногами может быть горизонтальным или наклонным. В больших залах часто присутствуют оба варианта.

Горизонтальный жим ногами - лучше для поясницы. Наклонный - лучше для хвастовства и самолюбия, потому что его можно завесить огромным количеством блинов, чтобы все видели, какой гигантский вес вы жмете)

Для жима одной ногой подходят оба варианта. Очень хорошее упражнение для ягодиц.

Зачем вообще нужны односторонние упражнения, подробно тут

Вот есть такое прекрасное упражнение, как болгарские выпады.
Очень рекомендую использовать. Если пока сложно с весом - учитесь без веса.
Если хотите больше задействовать ягодицы, наклоните корпус вперед.

Все, наверное, слышали выражение «ozempic face»?

Осунувшееся, постаревшее, усталое лицо - на эту проблему часто жалуются люди, похудевшие с помощью оземпика.

На самом деле, этот немного притянуто за уши.
Дело в том, что ЛЮБАЯ резкая потеря веса, с помощью рецептурных препаратов или без нее, красоте лица никак не способствует. Хотите сохранить лицо в буквальном смысле - худейте медленно и постепенно. А самое лучшее, что вы для этого лица можете сделать - это не поправляться, чтобы потом не худеть. Скачки веса упругости кожи категорически не способствуют

Если вернуться к оземпику, тут есть еще один момент. Его часто используют люди, у которых нет никаких реальных проблем с лишним весом, они просто хотят избавиться от пары килограмм. И вот, с большой долей вероятности, этот жир будет уходить с вашего лица. А не с попы и ляжек, как вы хотите. На лице жира совсем немного, он оттуда, скорее всего, первым и уйдет.
Не у всех. Но очень у многих. Результат - лицо будет «плыть»

Да, косметология тут во многом сможет помочь. Но зачем решать проблему, если ее можно не создавать?

Надо ли тренироваться в отпуске?
Подробно
здесь

https://t.me/lebonmot/18209