morteza_mahdvar | برنامه بدنسازی | مشاوره | تغذیه

🟧 سوپر ست پیشنهادی من برای روز زیر بغل


#لت_دست_باز #عضلات_پشت #فیله_کمر #گودی_کمر

🟧 لانچ پیاده روی هالتر


#لانچ_پیاده_روی #هالتر #پشت_پا #سرینی

🟧 استریت ارم دست صاف


#عضلات_پشت #زیربغل #فیله_کمر #فیتنس

🟧 شراگز سیم کش


#سرشانه #برنامه_تمرینی #عضلات_پشت #پشت_بازو

🟧 تی بار لندماین


#تی_بار #تی_بار_لندماین #تی_بار_دستگاه #باشگاه

🟨 شکم سیمکش نشسته

نکته اول :موقع انجام حرکت ،کمر صاف وثابت باشه و حرکت رو از عضلات شکم شروع کن ،نه از شانه ها

نکته دوم :در هر تکرار،تمرکز کن روی انقباض کامل شکم و به آرامی به حالت اول برگرد کنترل حرکت باعث افزایش تاثیر گذاری میشه.

#شکم_سیمکش #فیله_کمر #شکم #شکم_پهلو

میریم سراغ پست حرکت فلای سینه که سوال راجبش زیاده .

فلای سینه رو با سیمکش میزنن خودش توباشگاه دستگاه داره یا با دمبل هم میزنن از همه اینا میتونید استفاده کنید.

✅ ویژگی که سیمکش داره مکانیزم سیمکش باعث میشه وقتی ما داریم فشارمیاریم روی عضله توی تمامی مسیر فشار روی عضله یکنواخت باشه یعنی زاویه مرده نداشته باشه توی دستگاه هم همینطور تو دمبل متفاوت تر.
بعضی از جاها زاویه مرده محسوب میشن برای ما .این حرف به این منظور نیستش که همه برید سراغ فلای سیمکش هیچکس دمبل و دستگاه استفاده نکنه خیر اینا همه ادوات تمرینی هستن که تو فواصل مختلف برنامه های تمرینی تون باید از همشون استفاده کنید که بتونید فراخوانی تار عضله رو تنوع توش بدید تغییرات توش ایجاد بکنید و اینکه تنوع تو برنامه هاتون همیشه داشته باشید .

🟩 نکته ای که خیلی مهمه تو اجرای فلای سیمکش زاویه قرارگیری سیمکش با دست های شماست که اگر بالا و پایین باشه یه مقداری فشار روبرای شما خنثی می‌کنه .

#عضلات_سینه #فلای_سیمکش #سینه #دمبل

🟨 اسپلیت اسکوات پا روی استپ

اگر کمر درد یا التهاب دارید مقداری فشارو زیاد می‌کنه رو کمر اجرا نکنید ،هالتر روی ذوزنقه ای بذارید به جاش


#اسکوات #هالتر #اسپلیت_اسکوات #همسترینگ

🟨 ددلیفت رومانیایی رو استپ

چون میخواستم کشش زیاد داشته باشم رفتم رو استپ که دامنه حرکتی رو بیشتر کنم .


#ددلیفت #هالتر #ددلیفت_رومانیایی #رژیم_غذایی

🟨 رویینگ دست باز خم


#روئینگ_دست_باز #روئینگ #عضلات_پشت #زیربغل

🟨 نشر جانب سیمکش تنه زاویه دار


#سرشانه #پشت_بازو #باشگاه #برنامه_تمرینی

🟨 پرس زیر سینه دستگاه


#عضلات_سینه #زیر_سینه #سینه #عضله

🟨 نشر خم ایستاده تکیه به میز

اگه کمرت اذیت نیست میتونی به میز تکیه ندی و اجرا کنی همین استایل و باید حفظ کنی.

#نشر_خم_ایستاده #عضلات_پشت #سرشانه #پشت_بازو

خب بریم سراغ حرکت نشر رو به رو که سوال راجبش زیادمیشه

شاید برای شما هم پیش اومد باشه که موقع زدن دسته حرکت های پرسی مثل :پرس سینه هالتر,پرس سینه دمبل .پرس بالا سینه هالتر.پرس بالا سینه دمبل دردی رو تو سرشانه حس کنید .


✅ یکی از چیزهایی که میاد به شما کمک می‌کنه توی این مسئله اینکه شما بتونید عضلات حول اون قسمت رو برای خودتون تقویت کنید عضله ای که به شدت درگیره وتقویتش خیلی می‌تونه به شما کمک کنه قسمت قدامی سرشانه هست قسمت جلویی سرشانه که میتونید با استفاده از حرکت هایی که ایزوله هستند دستگاه ها ،سیمکش هابه مرور این عضله رو تقویت کنید.

🟩 یکی از اون حرکت ها که می‌تونه خیلی به شما کمک کنه تو تقویت عضله حرکت نشر رو به رو با طناب هستش.چند تا اصول داره که باید رعایت کنید موقع اجرا حرکت که براتون توضیح میدم :

⭕ طناب از بین پاهاتون رد بشه با جفت دست هاتون طناب رو بگیرید از حالتی که صاف باشه تنه مقداری تنه رو بیارید رو به جلو این باعث میشه هم درگیری توی قسمت جلوی سرشانه بیشتر بشه هم کمر شما تو حالت بهتری قرار میگیره و ایمن تره .

#سرشانه #پشت_بازو #جلوبازو #ورزشکار

🟧 هک اسکوات


چهار نکته مهم تو اجرای هک اسکوات

🟨 پاشنه ها روی صفحه

🟨 پایین اومدن کنترل شده

🟨 فشار به پاشنه

🟨 پشت صاف

#هک_اسکوات #ران #سرینی #فیله_کمر

🟧 پشت بازو کیک بک دمبل


تو کیک بک دمبل ،وقتی دستتو به عقب می‌بری سعی کن تا آخرین حد ممکن صافش کنی ،اینجوری پشت بازوت کامل کش میاد .یادت نره که کنترل داشته باشی .

#پشت_بازو #دمبل #بازو #ساعد

🟧 لیفت نیمه هالتر


وقتی لیفت نیمه میزنی حواست باشه که کمر رو کاملا صاف نگه داری و وزن رو از پاشنه پا فشار بدی بالا هالتر باید تا زیر زانو برسه نه بیشتر ،اینطوری فشار اصلی روی عضلات پشتی و همسترینگ میاد

#لیفت #هالتر #وزنه_برداری #عضلات_پشت

🟧 زیر بغل اچ

وقتی داری زیر بغل اچ کار می‌کنی مطمن باش که دستگیره ها رو محکم میگیری و با تمرکز،وزنه رو به سمت پایین با کشش کامل بیاری .قوزک پاتو هم محکم رو زمین نگه دار تا فرم بدن درست باشه و فشار روی پشت و عضلات زیر بغل خوب بیاد .

#زیربغل #فیله_کمر #فیتنس #باشگاه

🟧 فیس پول گیرش موازی


#عضلات_پشت #عضلات_سینه #زیربغل #هالتر

🟠 زیر بغل هالتر خم مچ معکوس


وقتی این حرکتو انجام میدی حواست باشه کمرت صاف باشه و شکمتو سفت نگه داری ،تمرکزت هم بذار روی پشتت نه اینکه فقط بخوای هالتر رو با بازوت بکشی بالا .

#زیربغل_هالترخم #زیربغل #فیله_کمر #هالتر