✅ به همین دلیل «تعصب گروهی» شیوه درستی برای تعلق به تجربه مشترک انسانی نیست، زیرا، مادامی که خود را با زیرمجموعه‌های انسانی بشناسیم به جای آن که خود را ذیل کل بشریت درک کنیم، تقسیم بندی‌هایی ایجاد می‌کنیم که ما را از همنوعانمان جدا می‌کند.
🟠 ج- کمالگرایی یا توهم کمال:
✅ کمالگرایی دشمن این باور است که تجربه زندگی انسانی یک تجربه مملو از شکست‌ها و نقص‌هاست. کمالگرایی این گونه تعریف می‌شود: نیاز وسواس گونه به دست‌یابی به اهداف فردی بدون هیچ مماشاتی در کوتاه آمدن از ایده‌ال‌ها. کمال‌گرایان به طور معمول اضطراب و استرس زیادی برای دست‌یابی به اهداف خود تجربه می‌کنند. و زمانی که به هدف خود نرسند به شدت احساس شکست می‌کنند. خواستار کمال بودن، پشت کردن به زندگی واقعی و کل تجربه بشری است. مشکل کمالگرایی این است که معنای رشد و یادگیری را زیر سوال می‌برد، زیرا خواهی نخواهی شیوه‌ی اصلی رشد انسان از مسیر یادگیری از اشتباهاتش می‌گذرد.
🟠 د-در هم تنیدگی: توهم «خود»
وقتی خودمان را بابت اشتباهاتمان سرزنش می‌کنیم وجود یک «من» ایزوله و جدا از عوامل را پیش فرض می‌گیریم که تصمیمات را با اراده‌ای آزاد اخذ کرده است. واقعیت این است که اعمال ما هیچ وقت صددرصد مال ما نیستند و فاکتور‌های زیستی، اجتماعی، تاریخی و فرهنگی بسیاری در آن دخیل‌اند. مثلاً شما خودتان را برای عصبانیت مدام سرزنش می‌کنید، اما این عصبانیت شما حاصل شبکه گسترده‌ای از عوامل است. برخی از آن ممکن است به وضعیت ژنتیکی شما مرتبط باشد، شاید به دلیل زندگی در یک خانواده با اعضای پرخاشگر باشد، شاید در جامعه‌ی در حال فروپاشی زندگی‌می‌کنید که فشار بالایی بر شهروندان خود تحمیل می‌کند و غیره.
✅ زمانی که یک من مستقل قدرتمند برای خودمان تصور می‌کنیم به نوعی خودمان را از جمع و تاریخی که در آن زیست می‌کنیم فراتر می‌بینیم. تصورِ داشتن این حجم از کنترل بر زندگی باعث می‌شود با شدت بیشتری خودمان را سرزنش کنیم اما فردی که شفقت به خود دارد، عوامل خارج از کنترل را به خودیادآوری می‌کند و با حمایت از خود فضا را برای رشد منطقی‌اش فراهم می‌کند.
🟣 3- بهوشیاری نسبت به رنج ( ذهن آگاهی یا مایندفولنس)
✅ ذهن آگاهی پیش نیاز شفقت به خود است زیرا فضایی ایجاد می‌کند که با درد و رنجمان آنطور که در واقعیت است روبرو شویم. ما به خاطر غریزه‌ی گریز از درد، نسبت به رنج‌هایمان واکنش‌های خودکار انجام می‌دهیم. وقتی با احساسات منفی روبرو می‌شویم، به درون ریزی احساسات یعنی نادیده گرفتن یا سرکوب احساسات با تکنیک‌های مختلف رو می آوریم. اما این درون‌ریزی پایدار نیست و منجر به انفجار یا نشت هیجانی می‌شود. در این وضعیت ما در احساسات منفی‌مان غرق می‌شویم ( فردی که سال‌ها خشم خود را فرو خورده بعد از انفجار هیجانی نسبت به همه چیز خشمگین است) و جهان را از دریچه آن احساسِ خودکار می‌بینیم که رنج‌هایمان چندبرابر میزان واقعی‌شان بازنمایی می‌کند.
✅ خود انتقادی شیوه‌ی دیگر از واکنش خودکار ما نسبت به وضعیت دشوار و شکست است. در این وضعیت ذهن من آغاز به سناریوسازی می‌کند، وقتی مدام با خود تکرار می‌کنم من در حرف زدن بین جمع خوب نیستیم و اگر شروع به سخنرانی بکنم مردم مسخره‌ام می‌کنند، ذهنم بی‌وقفه به دنبال نشانه‌هایی برای تایید این سناریو می‌گردد. در این وضعیت مجددا جهان را از دل افکار انتقادی خودکار خود می‌بینیم که نوعی از تحریف واقعیت است.
✅ واکنش‌های خودکار اجازه مواجه درست و واقعیت‌محور با رنج‌ها را از ما سلب می‌کنند. ما عملاً نسبت به رنجمان آگاه نیستیم و تنها به دنبال فرار، سرکوب یا یافتن سریع یک راه حل برای آن هستیم. ذهن آگاهی فضایی ایجاد می‌کند که نسبت به رنجمان و میزان واقعی آن آگاه باشیم و ازین طریق امکان شفقت ورزی را فراهم می‌کند.
✅ ذهن آگاهی دربرابر «همانند سازی افراطی» می‌ایستد و ارتباط ما را با واقعیت حفظ می‌کند. در همانند سازی افراطی ما خودمان را با افکار و احساسات منفی که به صورت خودکار در ذهنمان تولید می‌شود یکی فرض می‌کنیم، و هر فکر یا احساس را واقعیتی می‌دانیم که باید بر اساس آن عمل کنیم. ذهن‌آگاهی اما همانند سازی افراطی را متوقف می‌کند. چگونه؟
✅ ذهن آگاهی به معنای « مشاهده‌ی درونی افکار و احساسات خودکار در زمان حال» است. ذهن آگاهی اولاً مشاهده است به این معنا که باید از آن احساسات و افکار خودکار فاصله بگیرم و آن‌ها را در درونم رصد کنم. ازین رو امکان یکی سازی احساس و افکار با خود را منتفی می‌کند. ثانیاً ذهن آگاهی همیشه در اتصال با لحظه حال رخ می‌دهد، لحظه حال همچون قلابی است که ما را از غرق شدن در فرآیند افکار و احساسات خودکار نجات می‌دهد. زیرا افکار منفی همواره به گذشته یا به آینده مرتبط‌اند، اگر در آن‌ها غرق شویم ( یعنی با آن‌ها همانند شویم) دیگر ذهن آگاه نیستیم.
🟠 ج- کمالگرایی یا توهم کمال:
✅ کمالگرایی دشمن این باور است که تجربه زندگی انسانی یک تجربه مملو از شکست‌ها و نقص‌هاست. کمالگرایی این گونه تعریف می‌شود: نیاز وسواس گونه به دست‌یابی به اهداف فردی بدون هیچ مماشاتی در کوتاه آمدن از ایده‌ال‌ها. کمال‌گرایان به طور معمول اضطراب و استرس زیادی برای دست‌یابی به اهداف خود تجربه می‌کنند. و زمانی که به هدف خود نرسند به شدت احساس شکست می‌کنند. خواستار کمال بودن، پشت کردن به زندگی واقعی و کل تجربه بشری است. مشکل کمالگرایی این است که معنای رشد و یادگیری را زیر سوال می‌برد، زیرا خواهی نخواهی شیوه‌ی اصلی رشد انسان از مسیر یادگیری از اشتباهاتش می‌گذرد.
🟠 د-در هم تنیدگی: توهم «خود»
وقتی خودمان را بابت اشتباهاتمان سرزنش می‌کنیم وجود یک «من» ایزوله و جدا از عوامل را پیش فرض می‌گیریم که تصمیمات را با اراده‌ای آزاد اخذ کرده است. واقعیت این است که اعمال ما هیچ وقت صددرصد مال ما نیستند و فاکتور‌های زیستی، اجتماعی، تاریخی و فرهنگی بسیاری در آن دخیل‌اند. مثلاً شما خودتان را برای عصبانیت مدام سرزنش می‌کنید، اما این عصبانیت شما حاصل شبکه گسترده‌ای از عوامل است. برخی از آن ممکن است به وضعیت ژنتیکی شما مرتبط باشد، شاید به دلیل زندگی در یک خانواده با اعضای پرخاشگر باشد، شاید در جامعه‌ی در حال فروپاشی زندگی‌می‌کنید که فشار بالایی بر شهروندان خود تحمیل می‌کند و غیره.
✅ زمانی که یک من مستقل قدرتمند برای خودمان تصور می‌کنیم به نوعی خودمان را از جمع و تاریخی که در آن زیست می‌کنیم فراتر می‌بینیم. تصورِ داشتن این حجم از کنترل بر زندگی باعث می‌شود با شدت بیشتری خودمان را سرزنش کنیم اما فردی که شفقت به خود دارد، عوامل خارج از کنترل را به خودیادآوری می‌کند و با حمایت از خود فضا را برای رشد منطقی‌اش فراهم می‌کند.
🟣 3- بهوشیاری نسبت به رنج ( ذهن آگاهی یا مایندفولنس)
✅ ذهن آگاهی پیش نیاز شفقت به خود است زیرا فضایی ایجاد می‌کند که با درد و رنجمان آنطور که در واقعیت است روبرو شویم. ما به خاطر غریزه‌ی گریز از درد، نسبت به رنج‌هایمان واکنش‌های خودکار انجام می‌دهیم. وقتی با احساسات منفی روبرو می‌شویم، به درون ریزی احساسات یعنی نادیده گرفتن یا سرکوب احساسات با تکنیک‌های مختلف رو می آوریم. اما این درون‌ریزی پایدار نیست و منجر به انفجار یا نشت هیجانی می‌شود. در این وضعیت ما در احساسات منفی‌مان غرق می‌شویم ( فردی که سال‌ها خشم خود را فرو خورده بعد از انفجار هیجانی نسبت به همه چیز خشمگین است) و جهان را از دریچه آن احساسِ خودکار می‌بینیم که رنج‌هایمان چندبرابر میزان واقعی‌شان بازنمایی می‌کند.
✅ خود انتقادی شیوه‌ی دیگر از واکنش خودکار ما نسبت به وضعیت دشوار و شکست است. در این وضعیت ذهن من آغاز به سناریوسازی می‌کند، وقتی مدام با خود تکرار می‌کنم من در حرف زدن بین جمع خوب نیستیم و اگر شروع به سخنرانی بکنم مردم مسخره‌ام می‌کنند، ذهنم بی‌وقفه به دنبال نشانه‌هایی برای تایید این سناریو می‌گردد. در این وضعیت مجددا جهان را از دل افکار انتقادی خودکار خود می‌بینیم که نوعی از تحریف واقعیت است.
✅ واکنش‌های خودکار اجازه مواجه درست و واقعیت‌محور با رنج‌ها را از ما سلب می‌کنند. ما عملاً نسبت به رنجمان آگاه نیستیم و تنها به دنبال فرار، سرکوب یا یافتن سریع یک راه حل برای آن هستیم. ذهن آگاهی فضایی ایجاد می‌کند که نسبت به رنجمان و میزان واقعی آن آگاه باشیم و ازین طریق امکان شفقت ورزی را فراهم می‌کند.
✅ ذهن آگاهی دربرابر «همانند سازی افراطی» می‌ایستد و ارتباط ما را با واقعیت حفظ می‌کند. در همانند سازی افراطی ما خودمان را با افکار و احساسات منفی که به صورت خودکار در ذهنمان تولید می‌شود یکی فرض می‌کنیم، و هر فکر یا احساس را واقعیتی می‌دانیم که باید بر اساس آن عمل کنیم. ذهن‌آگاهی اما همانند سازی افراطی را متوقف می‌کند. چگونه؟
✅ ذهن آگاهی به معنای « مشاهده‌ی درونی افکار و احساسات خودکار در زمان حال» است. ذهن آگاهی اولاً مشاهده است به این معنا که باید از آن احساسات و افکار خودکار فاصله بگیرم و آن‌ها را در درونم رصد کنم. ازین رو امکان یکی سازی احساس و افکار با خود را منتفی می‌کند. ثانیاً ذهن آگاهی همیشه در اتصال با لحظه حال رخ می‌دهد، لحظه حال همچون قلابی است که ما را از غرق شدن در فرآیند افکار و احساسات خودکار نجات می‌دهد. زیرا افکار منفی همواره به گذشته یا به آینده مرتبط‌اند، اگر در آن‌ها غرق شویم ( یعنی با آن‌ها همانند شویم) دیگر ذهن آگاه نیستیم.
