Посты канала حسین بوکز

✅ در برابر عزت نفس که از ما می‌خواهد در برابر دیگران یک تصویر خودانگاره ثابت ارائه دهیم و تایید و تشویق دیگران را بخریم، شفقت خود با ذات پویا و بالا و بلندی‌های واقعی زندگی بیشتر تناسب دارد. شفقت به خود امری مشروط نیست که وقتی شکست خورده‌ایم ما رها کند بلکه با نیروی مراقبت با ما همراه می‌شود تا دوباره روی پاهایمان بایستیم. از سوی دیگر در زمان موفقیت و سعادتمندی راه را برخودشیفتگی می‌بندد، زیرا ما را متعلق به یک تجربه مشترک انسانی می‌داند ، به تعبیری پیشرفت ما پیشرفت نوع بشر به حساب می‌آید، نه برتری‌مان در مقایسه با دیگر اعضای گونه‌مان. ( تمایز تحسین خود در برابر خودشیفتگی در فصل 13 به زیبایی تببین می‌شود)

🟣 مزیت 3- انگیزه و رشد شخصی:

✅ امروزه تنبیه فیزیکی در خانواده و مدرسه ها دیگر متداول نیست با این حال ما هنوز هر از گاهی در قبال خود این رویکرد را استفاده می کنیم و بر این باور هستیم که خود انتقادی و خودزنی هم مفید و هم موثر است. این در واقع همان رویکرد قدیمی چماق و هویج است و بر این اساس قضاوتِ خود چماق و عزت ِنفس هویج است. اما آیا واقعا رویکرد خودانتقادی منجر به انگیزش پایدار و موثر می‌شود؟ انگیزش از طریق خودانتقادی دست کم این مشکلات را در پی دارد:

🟠 اول- کاهش باور به خودکارآمدی:

✅ برای درک این موضوع خودتان را جای مادری بگذارید که دخترش با نمره مردودی پیش او می‌آید. آیا با سرزنش دختر که به لحاظ عاطفی نیروی زائدی از او می‌گیرد و انگاره خودباوری و اعتماد به نفسش را سرکوب می‌کند می‌توانیم امیدوار به بهبود نمراتش باشیم؟ ما به طور شهودی این را درک می‌کنیم و پژوهش‌ها نیز نشان می‌دهند سطح اعتماد به نفس و باور به خودکارآمدی نسبت مستقیمی با میزان توانایی تحقق بخشیدن به رویاها دارد. به همین دلیل باید به جای سرزنش به او بگوییم شکست خوردن یک امر طبیعی است، جدای از نمره همیشه او را دوست خواهیم داشت و به او راهی را نشان دهیم که با تلاش بتواند نمره‌های بهتری بدست آورد.

🟠 دوم- سرچشمه‌ی انگیزش از طریق خودانتقادی ترس است: 

✅ خودانتقادی می‌تواند به عنوان یک عامل انگیزشی عمل کند اما جنس این نوع انگیزش بر گرفته از هیجان «ترس» است. از آنجا که در هنگام شکست، خودانتقادی شدید نسبت به خودمان می‌تواند بسیار ناخوشایند و ترسناک باشد ما صرفاً با تمایل به فرار از قضاوت خود، برانگیخته می‌شویم. اما اگر سرچشمه انگیزش ما ترس باشد معضلات بزرگی همراه خود دارد. اولین معضل ایجاد اضطراب است که به خودی خود موجب تضعیف و کاهش عملکرد می‌شود و  همچنین حواس‌پرتی و نداشتن تمرکز می‌شود.

✅ مهم‌تر از اضطراب، ما دست به خودفریبی روانی می‌زنیم. برای روبرو نشدن با شکست و فرار از رنج سرزنش و خودانتقادی ما شروع به توجیه شکست‌هایمان می‌کنند. یکی از استراتژی‌های رایجِ خودفریبی روانی، «خودناتوان سازی» که به دو صورت دست از تلاش برداشتن و اهمال کاری خود را نشان می‌دهد. گاهی برای این که با شکست احتمالی روبرو نشویم سخت کوشی در راستای اهداف را کنار می‌گذاریم. اگر من برای مسابقه محلی تنیس تمرین نکنم، می‌توانم در برابر انگ بازیکن بدی بودن، باختم را به عدم تمرین نسبت بدهم. در اهمال کاری نیز آنقدر در آماده‌سازی وظایفم کوتاهی می‌کنم و عقب می‌اندازم که می‌توانم شکست خودن را به عدم آمادگی نسبت دهم تا عدم مهارت.

✅ بنابراین چرا شفقت خود یک عامل انگیزشی موثرتر از خود انتقادی و خود سرزنشی است؟ زیرا نیروی محرک آن مراقبت و عشق است نه ترس. عشق به ما اعتماد به نفس و احساس امنیت (از طریق ترشح اکسی توکسین) می‌دهد و این در حالی است که ترس موجب ایجاد احساس ناامنی و وحشت می‌شود (تحریک خستگی و ترشح کورتیزول) وقتی که در زمان شکست از طریق شفقت خود ، به خود اعتماد می‌کنیم ، اضطراب واسترس غیر ضروری در خود ایجاد نمی‌کنیم. ما با علم به این که علی رغم عملکرد ضعیف یا خوب خود پذیرفته خواهیم شد می‌توانیم احساس آرامش را در خود احساس کنیم.

✅ با این حال اگر این گفته‌ها صحت داشته باشد چرا باید اصلا سخت کوشی کنیم؟ چرا پایمان همه روزه جلوی تلویزیون دراز نکنیم و پیتزا نخوریم؟ این نوع برداشت از خودشفقتی که آن را با خودپرستی منفعلانه یکی می‌گیرد در درک اشتباه ما از معنای مراقبت ریشه دارد. اگر مجدد به مثال مادر و دختر بازگردیم، مادر اگرچه دخترش را دوست دارد و همواره برای کمک رسانی به او آماده است اما این به معنای ارضای همیشگی نیازهای غیر رشدی دختر نیست. برای مثال در حالی که کودکش عاشق آب نبات است به طور پیوسته به او آب نبات نمی‌دهد. برآورده کردن همه نیازهای کودک که منجر به عدم رشد او می‌شود و به معنای مراقبت کردن از او نیست. گاهی لازم است الگوی رفتارهای غیرسودمند را در خودمان تغییر دهیم حتی اگر به قیمت از دست دادن برخی از چیزها در کوتاه مدت باشد.

✅ به تعبیر کریتسین نف در حالی که خودانتقادی از شما می‌پرسد که آیا به اندازه کافی خوب هستید یا خیر،  شفقت خود این سوال را می‌پرسد که چه چیزی برای شما خوب است؟ تا شما را به سمت سلامتی و رشد هدایت کند.

🟠 سوم- خود انتقادی به شکل گیری اهداف عملکردی منجر می‌شود به جای اهداف یادگیری:

✅ همچنان بسیاری بر این باورند افرادی که خودمشفق‌اند جاه طلبی و بلند پروازی کافی را در اهدافشان ندارد. اولاً پژوهش‌های مکرراً این باور را رد می‌کنند. در واقع افراد خودمشفق استاندارد‌های بالاتر برای خود قائل‌اند چون این اطمینان را به خود دارند که در صورت شکست می‌توانند برخوردی آرام‌تر و خوب با خود داشته باشند

✅ ثانیاً نوع انگیزش افراد خود مشفق باعث می‌شود اهداف اصیل‌تری را دنبال کنند. انگیزش ما برای رسیدن به اهداف معمولا به دو صورت ذاتی ( درونی) یا اکتسابی ( بیرونی) است.  ما وقتی انگیزش ذاتی داریم یک هدف را به قصد رشد و یادگیری خودمان و به خاطر لذتی که از خود آن هدف می‌بریم دنبال می‌کنیم. اما انگیزش اکتسابی به موقعیت‌هایی اطلاق می‌شود که برای به دست آوردن پاداش ( مثلا دیده بشیم، دیگران را تحت تاثیر قرار دهیمق یا پول در بیاریم ) یا رهایی از یک مجازات ( مثلا فرار از سرزنش دیگران) آن کار را انجام می‌دهیم. نکته مهم اینجاست که بدانیم انگیزشی که خودانتقادی ایجاد می‌کند اگرچه از درون ما شکل می‌گیرد اما انگیزشی اکتسابی و برای فرار از رنج است. اما انگیزشی که شفقت خود ایجاد می‌کند چون با مراقبت و رشد ما مرتبط است انگیزش ذاتی به حساب می‌آید.

✅ بر اساس تحقیقات کارل دوئک روانشناس آموزش،  افرادی که انگیزش درونی دارند برای خود «اهداف یادگیری» تعیین می‌کنند. در اهداف یادگیری ما به دنبال کسب دانش و رشد شخصی هستیم به همین دلیل اشتباه و خطا را به عنوان بخشی از فرآیند می‌پذیریم. از سوی دیگر افراد با انگیزش بیرونی دارای اهداف عملکردی‌اند که عمدتاً برای دفاع از خود و بهبود عزت نفس تعبیه می‌شوند تا دیگران آن‌ها را تایید  کنند یا از شکست دور باشند. ( مثل افرادی که می خواهند به هر ترتیبی نمره a را بگیرند و دغدغه یادگیری ندارند) تحقیقات نشان می‌دهد افرادی  اهداف یادگیری دارند ( مثل افراد خودمشفق) در طولانی مدت بیشتر تلاش می کنند زیرا از خودفرآیند لذت می‌برند، ریسک بیشتری انجام می‌دهد چون ترس از شکست ندارند و همچنین بیشتر در خواست کمک و راهنمایی می‌کنند زیرا نگرانی کمی در مورد کمبود مهارت و نداشتن لیاقت به خاطر نداشتن جواب صحیح دارند. 

✅ اگر این سه عامل را در نظر بگیریم درخواهیم یافت که خود انتقادی نه تنها شیوه انگیزشی آسیب زننده‌ای است، حتی از شدت و مدت تاثیر گذاری کمتری برخوردار است.

پایان

📘📗📕
@hosein_books

کانال حسین بوکز رو به دوستانتان معرفی کنید☘🙏


#ذهن_آگاهی #خودانتقادی #مهربانی_با_خود #شفقت_خود

✅ راه اول، ارج نهادن به چیزهایی است که در آن‌ها خوب هستیم و بی‌ارزش دانستن چیزهایی که در آن‌ها بد هستیم. نوجوانی که استعداد خوبی در بسکتبال دارد و استعداد کمی در ریاضی دارد ممکن است بسکتبالیست‌ها را مردان واقعی و کسانی که ریاضی خوبی دارند بچه مثبت بداند. مشکل این رویکرد این است که ما فقط برای این که احساس بهتری نسبت به خود داشته باشیم، ارزش مهارت‌هایی که برای زندگی‌مان مهم است راکاهش میدهیم. وقتی همه انرژی‌‌مان را روی بکستبال می‌گذاریم، جلوی سناریو‌های شغلی که در آینده می‌تواند به ریاضی مرتبط باشد را می‌بندیم. به همین دلیل عزت نفس می‌تواند در کوتاه مدت به پیشرفت ما منجر شود اما در بلند مدت ( به خصوص اگر در بسکتبال به بالاترین سطوح نرسیم) ضربه بزند.  

✅ راه دوم پیشرفت در اموری است که برایمان اهمیت دارد. اما آنچه برای ما مهم است می‌تواند از فرهنگ به ما منتقل شود و لزوماٌ با ظرفیت‌ها و توانایی‌های ما متناسب نباشد. خانومی که زیبایی برای او اهمیت بالایی دارد، اما به خاطر ژنتیکش نمی‌تواند به وزن دلخواهی که از منظر اجتماعی معیار زیبایی است دست بیابد، دچار کاهش عزت نفس و تجربه مدام شرم می‌شود.

✅ راه سوم، احساس خودارزشمندی ناشی از «خود آیینه‌ای» است، یعنی ادراک ما از این که در چشم دیگران چگونه ظاهر می‌شویم. اگر بر این باور باشیم که ما را مثبت قضاوت می‌کنند، احساس خوبی درباره خودمان خواهیم داشت و اگر بر این باور باشیم که دیگران ما را منفی قضاوت می‌کنند احساس بدی نسبت به خود خواهیم داشت. به عبارت دیگر عزت نفس نه تنها ناشی از قضاوت خودماست، بلکه ناشی از ادراک ما از قضاوت‌های دیگران است. این رویکرد هم مشکلات جدی دارد. چرا باید نظر افرادی که به علت فاصله از ما نمی‌توانند قضاوت‌های موثقی درباره ما  داشته باشند تا این میزان بر حس ما نسبت به خودمان اثر گذار باشد؟ دوم این که حتی اگر آن‌ها قضاوت مثبتی نسبت به ما داشته باشند ممکن است ما ادراک اشتباهی از آن قضاوت‌ها داشته باشیم. برای مثال نویسنده از تجربه خود می‌گوید که همیشه احساس می‌کرده نگاه منفی نسبت به مدل‌ موهای در جمع وجود داشته است، اما سال‌ها بعد یکی از دوستانش به او می‌گوید بسیاری حسرت آن مدل‌ موها را داشتند.

✅ عزت نفس از آن‌جایی که مبتنی بر «ادراک» ما نسبت به قضاوت‌ها شکل می‌گیرد می‌تواند ما را از واقعیت دور کند. در واقع تحقیقات نشان داده است افراد با عزت نفس بالا برداشت بیش از اندازه خوش بینانه نسبت به خود دارند در حالی که آد‌م‌های اطرافشان آن‌ها را متوسط ارزیابی می‌کنند و بالعکس افرادی که عزت‌نفس پایینی دارند فکر می‌کنند اطرافیان آن‌ها را دوست ندارند در حال که در بین جمع محبوب‌اند. به تعبیری مشکل عزت نفس این است که شما  تصویر خوب و با شکوهی از خودتان می‌سازید که واقعا حالتان را خوب می‌کند اما به خاطر وابستگی‌اش به بیرون می‌تواند فروبریز، شما را از خود اصیلتان دور کند و در نهایت ویرانتان کند. عزت نفس شبیه به خانه‌ای می‌مانند که پایه‌ی آن بر بستر رودخانه ساخته شده است.

✅ با این وجود باید دقت کنیم عزت نفس به خودی خود بد نیست. باید دو نوع از عزت نفس که سرچشمه‌های متفاوتی دارند را از هم جدا کنیم. عزت نفسی که از دل حمایت‌های خانواده پشتیبان یا تلاش‌های فراوان فرد در زمینه مورد علاقه‌اش به وجود می‌آید سالم، اما عزت نفسی که با باد کردن ایگوی شخص از طریق تحقیر دیگری یا بزرگ جلوه دادن دستاوردها (که نوعی تملق ایگو به حساب می‌آید) بدست می‌آید کشنده است. مجری که در حال تهییج کودکان برای ساختن یک تصویر باهوش از خود بدون دلیل و معیار است، در حال بادکردن ایگوی کودکان است. امری که تحقیقات آن را به بروز خودشیفتگی مرتبط می‌داند.

✅ از سوی دیگر «عزت نفس مشروط» یعنی به گاه کامیابی به خود احساس خوبی داشته باشم و به گاه ناکامی احساس بد، به اندازه «عزت نفس مبتنی بر هیچ» خطرناک است. افرادی که دارای عزت نفس مشروط‌اند در برابر شکست به شدت آسیب پذیر می‌شوند. دانش آموزی که همیشه نمره الف می گرفته اگر در آزمونی نمره‌ای کمتر از الف بگیرد نابود می‌شود در حالی که دانش آموزی که نمره دال می گرفته با نمره جیم احساس می‌کند در اوج قرار دارد. عزت نفس مشروط در واقع نوعی اعتیاد به تایید گرفتن از دیگری برای تصویری است که از خود به عنوان یک فرد پیروز ساخته‌اید. در ابتدا تعریف و تمجید‌ها احساس خوبی به شما می‌دهد و شما با عشق کارتان را نجام می‌دهید، اما وقتی به آن معتاد می‌شوید از شکست به شدت می‌هراسید و بدون عشق تنها بدنبال برآورد شدن بیشتر و بیشتر لذت تایید دیگری هستید.

📘عنوان کتاب : #شفقت_خود
✅نویسنده: #کریستین_نف
🔴مترجم: #الهه_موسویان
📙☑️انتشارات: #ارجمند

بخش دوم

🔴 مزایای شفقت به خود

✅ اگر عناصر سه گانه برسازنده شفقت خود را در درونمان پرورش دهیم، دست کم به سه مزیت دست می‌یابیم: تاب آوری هیجانی بالاتر، ابزاری قدرتمند‌تر از عزت نفس، و انگیزه‌ی رشد شخصی که از منبع عشق تغذیه می‌شود و نه ترس.

🟣 مزیت1- تاب آوری هیجانی:

✅ تاب آوری هیجانی به این معناست که تا چه میزان می‌توانیم بدون غرق شدن یا از دست دادن کارکرد‌های معمولی زندگی هیجانات منفی را مدیریت کنیم. شفقت به خود منجر به افزایش تاب آوری هیجانی می‌شود زیرا:

🟠 الف) به کاهش هیجانات و احساسات منفی کمک می‌کند:

✅ احساسات منفی به طور ویژه از «ذهنیت قیرگون» ما درباره جهان سرچشمه می‌گیرند. این ذهنیت که در طی تکامل منجر به ایمن بودن ما در برابر خطرات شده است، تمرکز ذهن را بر تجربه‌های منفی متمرکز می‌کند. به قول نویسنده ذهن همچون چسب برای تجربه‌های منفی و همچون تفلون برای تجربه‌های مثبت است. نکته دوم این که ذهن برای یادگیری از تجربیات گذشته آن‌ تجربیات را در ذهن تکرار می‌کند، اما بعضاً به جای یادگیری به نشخوار فکری مبتلا می‌شویم.

✅ شفقت خود می‌تواند در برابر این ذهنیت قیرگون به ما یاری رساند. اولا وقتی با زبان مهربانی با خود گفتگو می‌کنیم و از خودمان حمایت می‌کنیم نیرویی برعکس احساسات منفی همچون ترس، شرم و کمبود ایجاد می‌کنیم که به تعادل هیجانی ما کمک می‌کند. ثانیاً با ذهن آگاهی به جای گیر افتادن در حلقه بی‌پایان نشخوار فکری به حرکت مداوم ذهن‌مان به گذشته آگاه می‌شویم، و به احساسات منفی اجازه می‌دهیم  بیایند و بدون مقاومت بگذرند.

🟠 ب) شفقت خود هیجانات منفی را دفع یا سرکوب نمی‌کند: 

✅ تحقیقات نشان می‌دهند ما توانایی سرکوب آگاهانه افکار و احساسات ناخواسته را نداریم. بالعکس تلاش برای سرکوب منجر به قوی‌تر شدن احساسات منفی می‌شوند. برخلاف تصور بسیاری که تاب آوری هیجانی را  «پوست کلفت» بودن یا «بی‌احساس» بودن در برابر تکانه‌های هیجانی می‌دانند، تاب آوری هیجانی به معنای نفی کردن یا بی‌حس شدن نسبت به هیجانات نیست. فردی به لحاظ هیجانی تاب آور است که احساسش را به درستی و به‌اندازه حس می‌کند، اما بدون غرق شدن در آن یا نشان دادن رفتارهای اتوماتیک می‌تواند آن را به درستی مدیریت کند. 

✅ ازین‌منظر شفقت به خود برای تاب‌آوری هیجانی از اهمیت بالایی برخوردار است. کسانی که شفقت به  خود بالایی دارند از امنیت بالایی نزد خودشون برخوردارند به همین دلیل ترسی از مواجه شدن با احساسات و افکار منفی خودکار ندارند. آن‌ها می‌دانند نیروی مثبت مراقبت از خویش را  همیشه همراه خود دارند و به واسطه ذهن آگاهی قادرند بدون سرکوب یا فرار میزان واقعی احساس منفی‌شان را درک کنند و با خود همدل بمانند.

✅ نکته‌ای که نباید فراموش کنیم، این است که شفقت خود هیچ نسبتی با مثبت‌گرایی بی‌پایه (همیشه نیمه پر لیوان را ببین!) ندارد. شفقت خود نوعی واقع نگری است، در حالی که با ذهن آگاهی اجازه می‌دهد احساسات و افکار منفی خود را تماشا کنیم، با نیروی مراقبت از خود جلوی فروافتادن ما در گردبار احساسات منفی را نمی‌دهد. به تعبیر کریستین نف : « تنها شیوه‌ی رهایی از دردهای ناتوان کننده این است: بودن با آن‌ها به همان صورتی که هستند. تنها راه برون رفت از میان آن‌ها می‌گذرد. ما باید شجاعانه به سوی رنج‌هایمان برگردیم و خود را در این فرآیند تسلی دهیم تا زمان، شفای معجزه آسایش را نمایان کند.»

🟣 مزیت 2-خارج شدن از بازی عزت نفس:

✅ پیش از ظهور ایده‌ی شفقت خود، در مجامع روانشناختی همه‌جا صحبت از افزایش عزت نفس برای بهود سلامت روان فرد و جامعه بود. آدم‌های دارای عزت نفس بالا،  آدم‌هایی با انگیزه، با ارتباطات اجتماعی بالاو موفق تصویر می‌شدند که هر چیزی برای آن‌ها در جهان قابل حصول است. به همین دلیل برنامه‌های افزایش عزت نفس در نهاد‌های مختلفی از جمله مدارس شروع به فعالیت کردند. (برنامه کودکی را در نظر بگیرید که مجری فریاد می‌زند «کی از همه باهوش‌تره ؟ » و همه‌ی بچه‌های بدون قرینه خاصی برای باهوش بودن باید فریاد بزنند، «من، من من!» این فعالیت به عنوان یک فعالیت برای افزایش عزت نفس کودکان توصیه شده است)  اما تحقیقات بعدی نشان داد با وجود برخی نتایج مثبت، عزت نفس بخش‌هایی تاریکی مثل برتری طلبی، توهین و تحقیر دیگران در صورت شکست و غیره را شامل می‌شود.

✅ برای درک این که چرا عزت نفس می‌تواند یک چاقوی دولبه باشد باید بدانیم هسته‌ی اصلی آن چیست. طبق تعریف ویلیام جیمز، عزت نفس  محصول« شایستگی ادراک شده در حوزه‌های با اهمیت» است. اگر من در بازی شطرنج خوب باشم، و برای من هم اهمیت داشته باشد که شطرنج بازی خوبی باشم عزت نفس خواهم داشت. بر این اساس چگونه می‌توانیم عزت نفس خود را افزایش دهیم؟ 

@hosein_books

دیمین رایس

#موسیقی_شب

✅ برای مثال کسی که خودش را برای نداشتن مهارت در زمینه وسایل دیجیتال سرزنش می‌کند به زبان حال می‌گوید: « ببین من پیش دستی کردم و قبل از این که شما مرا نقد و سرزنش کنید خودم این کار را کردم. من می‌دانم که چقدر ناقص و پراشتباه هستم پس نیازی نیست من رو شرمگین کنی. امیدوارم شما به جای قضاوت با من احساس همدردی کنید و به من دلداری دهید که آن قدر هم که فکر می‌کنم بد نیستم» 

✅ والدین و  فرهنگ نقشی اساسی در شکل‌گیری صدای خودمنتقد درونی دارند. کودکان برای بقای خودشان هیچ راهی دیگری جز اعتماد به والدینشان ندارند، اما بسیاری از والدین به جای حمایت، تلاش می‌کنند با نقد و سرزنش فرزند خود را کنترل کنند. وقتی پدر و مادری از انتقاد به عنوان ابزاری برای هدایت فرزند ( اگر حرفم رو تو خیابون گوش ندی میری زیر ماشین) یا برای دورکردن او از مشکلات و بهبود رفتار ( اگر نمره‌هات پایین بشه رفتگر میشی!) استفاده کنند، کودکان نقد و سرزنش را ابزاری انگیزه‌بخش و مفید تصور می‌کنند. آن‌ها صدای منتقد والدینشان را درونی می‌کنند. برای همین افراد مسن همچنان با همان لحنی به خود انتقاد می‌کنند که مادر و پدرشان این کار را نسبت به آن‌ها می‌کردند. در مورد کودکان این وضعیت وقتی وخیم‌تر شود که پدر و مادر بازی پلیس خوب و پلیس بد راه بیاندازند. اگر کودکان مدام این پیام را دریافت کنند که بابت کار اشتباه حتما تنبیه خواهند شد و وقتی کار درست  انجام می‌دهند پاداش می‌گیرند، کمال‌گرایی و ترس از اشتباه در آن‌ها درونی می‌شود. آن‌ها به این باور می‌رسند تنها زمانی ارزشمند خواهند بود که کار درست و بدون اشتباه انجام دهند.

✅ از سوی دیگر فرهنگ جاری با تاکیدش بر پیشرفت فردی و با ایده‌ال‌های دست نایافتنی‌اش باعث می‌شوند ما مدام دست به سرزنش خود بزنیم. در دل فرهنگِ موفقیت کنونی یک باور اساسی نهفته است که رسانه‌های گوناگون ما را با آن بمباران می‌کنند. « خود کنترلی صد درصدی ممکن است، خطا و اشتباه کردن یک گزینه اختیاری است که می‌توان از آن اجتناب کرد و کامل بودن قابل دستیابی است» در نتیجه‌ی این باور اگر به اندازه کافی تلاش کنیم همواره نتیجه موفقیت است. این باور اما این واقعیت ساده که بسیاری از امور تحت کنترل ما نیست و ظرفیت‌های انسانی ما برای تلاش و دستیابی محدود است را به کلی نادیده می‌گیرد.

✅ خودانتقادی افراطی، که خودش را در قالب سرزنش‌ها شدید و یک طرفه نسبت به خودمان نشان می‌دهد، همچون خودبرتربینی واقعیت را تحریف می‌کند. ما هیچ وقت به آن اندازه که صدای خودمنتقد درونمان می‌گوید بد نیستیم. فردی که الگوی روانی مسلط‌اش خود‌انتقادی است، به واسطه «پیشگویی‌های خودکام بخش» یا آنچه اثر پیگمالیون نامیده می‌شود ارتباطش را با واقعیت از دست می‌دهد. اگر مدام صدای درون ذهنتان تکرار کند « من آدم مناسبی برای رابطه نیستیم» فکر می‌کنید شریک عاطفی‌تان نیز چنین قضاوتی درباره شما دارند، و در نتیجه با کوچکترین انتقاد او برآشفته می‌شوید و آن را به باور خیالی درونتان که آدم مناسب رابطه نیستید مرتبط می‌کنید. در واقع طبق «نظریه خود تاییدی» شما جذب افرادی می‌شوید که باورهایی که نسبت به خودتان دارید را تایید کنند. پس عجیب نیست که کسانی که خود‌سرزنش‌گرند در یک الگوی تکرار شونده به سوی کسانی می‌روند که حس بی ارزش بودن آن‌ها را تایید می‌کنند. بعلاوه پژوهش‌های نشان داد خودسرزنش‌گری در آسیب زدن به  روان خود به خاطر اشتباهات خلاصه نمی‌شود، بلکه نسبت معناداری با اعتیاد الکل و حتی خودکشی دارد. خودکشی را می‌توان تجلی بیرونی خشونتی دانست که در درون نسبت به خود روا می‌داریم.

✅ پیش از آن که به شفقت خود به عنوان راهی برای حفظ حس ارزشمندی‌مان بپردازیم، باید درک کنیم هر دو الگو‌های «خودبرتربینی» و «خودانتقادی» سازوکارهای طبیعی و خوکار ما برای پاسخ به نیاز امنیت است. به جای سرزنش کردن خود به خاطر خودانتقادی باید با ذهن آگاهی نسبت به این فرآیند‌ها، پاسخ مشفقانه به لحظه‌های رنج‌آور را جایگزین آن کنیم.

🔴 3- کشف شفقت خود: عناصر سه ‌گانه 

✅ شفقت خود چیست؟ برای ما درک شفقت ورزی به دیگران ساده‌تر است. به همین دلیل می‌توانیم با تحلیل یک موقعیت شفقت ورزی به دیگران عناصر آن را کشف کنیم. مردی سر چهار‌راه در نظر بگیرید که شیشه‌های ماشین‌های عبوری را می‌شوید. نوع نگاه منفی رایج به این فرد او را به شکل یک مردم آزار تصویر می‌کند، کسی که وقت شما را می‌گیرد، شیشه‌هایتان را بدتر کثیف می‌کند، به خاطر کاری که نمی‌خواهید وادارتان می‌کند پول بدهید و حتی باعث عذاب وجدانتان می‌شود. اما به همین موقعیت می‌توان نگاه شفقت‌ورزانه هم داشت.

✅ در گام اول نیاز است نسبت به آن نگاه منفی اجتماعی رایج که به صورت خودکار به این وضعیت وجود دارد آگاه شوید. این خودآگاهی کمک می‌کند رنجی که می‌کشد را واضح ببینید.

🟠 1-من شاهد چه چیزی هستم؟ ( بدون قضاوت تنها واقعیت موجود را برای خودمان توصیف کنیم)

🟠 2-من چه حسی دارم؟ ( هیجاناتی که در ما جریان دارند را وارسی کنیم)

🟠 3-اکنون به چه چیزی نیاز دارم؟ (نیاز پشت هیجان را درک کنیم)

🟠 4-آیا من از خود یا دیگری درخواستی دارم؟ ( نیازی که کشف کردیم را به صورت واضح با خودمان یا دیگر بیان کنیم)


🟣 دوم) احساس تعلق به تجربه مشترک انسانی

✅ احساس شفقت به خود ناشی ازین شناخت درونی است که دست یافتن به کمال در زندگی انسانی ناممکن است. چرا برای تسلی کسی که اشتباه کرده است می‌گوییم « انسان است دیگر!» ؟ زیرا باور داریم انسان‌ها جایز الخطا هستند، و این که انتخاب‌های غلط و احساس تاسف و ندامت اجتناب ناپذیر است. اما زمانی که خودمان در شرایط سخت قرار می‌گیریم این باور را فراموش می‌کنیم.

✅ اگر مشترکات انسانی خود را مرور کنیم، به یاد می آوریم که احساس کمبود و ناامیدی در میان همه‌ی انسان‌ها مشترک است. این همان چیزی است که شفقت خود را از خود ترحمی متمایز می‌کند. در حالی که خود ترحمی می‌گوید: «من چقدر بدبختم» (اشاره به فرد) شفقت خود این را یادآور می‌شود که همه رنج می‌کشند و این نوعی آرامش به ما می‌بخشد چون همه انسانیم. دردی که من در زمان‌های سختی احساس می‌کنم همان دردی است که تو در زمان‌های سختی و مشقت تحمل می‌کنی. دلایل، شرایط و درجه‌ی این درد‌ها متفاوت است ولی فرآیند و روند آن یکسان است. 

✅ وقتی فراموش می‌کنیم که با دیگر انسان‌ها در تجربه رنج و نقص مشترکیم، بیشتر احساس انزوا و جدایی از جهان اطراف می‌کنیم. ما فکر می‌کنیم دیگران انسان‌ها بی‌نقص هستند و ما به خاطر محدودیت‌ها و کمبودهایمان ارزشمندی عضویت در جمع را نداریم. احساسات نابسندگی و نا‌امنی‌مان ما را در خود فرو می‌کشند. این یک فرآیند منطقی نیست بلکه‌ گونه‌ای بینش تنگ و محدود عاطفی است زیرا من احساس می‌کنم تنها فردی هستم که اشتباه کردم.

✅ این در حالی است که ما نیازی بنیادین به احساس تعلق و وابستگی به یک جمع داریم. روانشناسان انسان‌گرا به این نیاز به طور جدی توجه کرده‌اند. از نظر مازلو بدون پیوند عشق و دلبستگی و تعلق خاطر به دیگران، ما نمی‌توانیم به پتانسیل کامل خود به عنوان یک انسان دست پیدا کنیم. به طور مشابه کوهات معتقد است «تعلق پذیری» یکی از نیازهای اساسی فرد است. او تعلق پذیری را حس انسان بودن در میان انسان‌ها تعریف می‌کند. حسی که اجازه می‌دهد احساس کنیم به سایر افراد متصل و مرتبط هستیم. از نظر او یکی از علل اصلی مشکلات روان، فقدان تعلق پذیری است یعنی این تصور که از همنوعان خود جدا افتاده‌ایم.

✅ به همین دلیل در «شفقت به خود» با تشخیص و درک همبستگی‌های ذاتی‌مان، رابطه‌مان را با خودمان تغییرمی‌دهیم. اگر بتوانیم در لحظات شکست و سختی، مشفقانه به خود یادآوری کنیم که شکست بخشی از تجربه‌ی انسانی است، آن گاه آن لحظه تبدیل به لحظه‌ی با هم بودن می‌شود نه لحظه‌ی جدا افتادگی. وقتی تجربه‌ی های سخت و دردناک ما در پرتو این درک قرار گیرند که بی‌شمار دیگری نیز متحمل چنین سختی‌هایی هستند، ضربه ملایم‌تر می‌شود.

✅ اما چه چیز‌های باعث می‌شود این احساس تعلق به تجربه مشترک انسانی درباره ناقص بودن زندگی در ما کمرنگ شود؟ کریستین نف به این چهار مورد اشاره می‌کند:

🟠الف- مقایسه اجتماعی: فرهنگ کنونی مدام از ما می‌خواهد که خاص و بالاتر از حد متوسط باشیم و همین باعث می‌شود به شدت به مقایسه اجتماعی بپردازیم. پژوهش‌ها نشان می‌دهند اگر در این مقایسه اجتماعی دیگران کاری را بهتر از ما انجام دهند، احساس تهدید می‌کنیم و از آن فرد فاصله می‌گیریم. در یک آزمایش جالب، به دانشجویان اطلاع داده شده که همگروهی آن‌ها در انجام برخی از وظایف از آن‌ها بهتر عمل کرده است، سپس میزان علاقه آن‌ها برای همگروهی مجدد با آن فرد سنجیده شد. نه تنها این علاقه به شدت کاهش یافت که دانشجویان مغلوب حتی فاصله فیزیکی بیشتری را  از همگروهی خود نسبت به ملاقات اول حفظ می‌کردند. وضعیت تراژیک مقایسه اجتماعی این است که ما می‌خواهیم با مقایسه خود با دیگران جایگاهی در بین جمع برای خود بیابیم، اما دیدن موفقیت دیگران باعث می‌شود از آن‌ها دور شویم.

🟠 ب- تعصب گروهی: گاهی برای برطرف کردن نیاز تعلق پذیری و ارضای حس خودارزشمندی، عضو گروه‌های خاصی می‌شویم و هویت خود را با آن گروه تعریف می‌کنیم.( نمونه‌های هوادرای تیم‌های ورزشی را ببینید) تحقیقات نشان می‌دهد که فرآیند پیش داوری و تعصب گروهی حتی زمانی که گروه‌هایی که به آن تعلق دارید بر اساس معیارهای دلبخواهی ایجاد شده باشند نیز رخ می‌دهد. برای مثال،  قرار دادن افراد در گروه‌های مختلف بر این اساس که از دو هنرمند خوششان می‌آید یا بر اساس شیر و خطی‌ باعث می‌شود نسبت به اعضای گروه خود احساس خوب و نسبت به گروه دیگر احساس بیزاری داشته باشند.

شما او را فردی می‌بینید که برای زنده‌ماندن میان آدم‌هایی که از او متنفرند مجبور به کار در شرایط سخت است. (بهوشیاری نسبت به رنج) در گام بعدی می‌توانید این سوال را از خودتان بپرسید که اگر من هم به شکل دیگر یا جای متفاوتی به دنیا آمده بودم شاید سرنوشتی مشابه او داشتم (تجربه مشترک انسانی درباره رنج) دست آخر تلاش می‌کنید با زبان مهربانانه جدای ازین که آن فرد چه تصمیم‌های بدی در زندگی‌اش گرفته به او یاری برسانید. (مهربانی و رفتار ملایم) لزوماً یاری‌رسانی مشفقانه‌ی شما پول دادن به آن فرد نیست ( به خصوص وقتی احتمال می‌دهید از پول برای خرید و مواد و الکل استفاده کند) مهم نوعی حمایت نسبت به وضعیتی که در آن قرار گرفته است ( ممکنه است برایش ساندویچ بگیرید، یا میان همه‌ی افرادی که به او ناسزا می‌گویند به او لبخند بزنید)

✅ بر اساس همین تحلیل به همین می‌توان سه عنصر شفقت با خود را به شکل زیر تعریف کرد:

🟠 1- بهوشیاری ( ذهن آگاهی) نسبت به رنج: شفقت به خود نیازمند فاصله گرفتن از فرآیند‌های منفی ناخودآگاهی مثل خودبرتربینی، خودانتقادی، هیجانات و افکار منفی و درک این واقعیت است که در شرایط رنج، شکست و سختی به سر می‌بریم. در اینجا ما تحریف واقعیت را کنار می‌گذاریم، و به یک تعادل می‌رسیم یعنی نه رنج را اغراق می‌کنیم و نه نادیده می‌گیریم.

🟠 2- تعلق به تجربه مشترک انسانی: عنصر دوم شامل این باور شناختی است که گونه‌ی انسان موجودی ناقص است که خطا کردن بخشی از فرآیند رشد است. همه‌ی ما در این تجربه مشتریکم و این نباید ما را از هم دور کند

🟠 3- مهربانی با خود: این شامل رفتار و گفتار ملایم و بدور از خشونت ورزی با خودمان می‌شود.

در ادامه هر یک ازین عناصر را با تفصیل بررسی می‌کنیم.


🟣 اول) مهربانی با خود:

✅ مهربانی با خود پایان دادن به قضاوت بی‌رحمانه نسبت به خویشتن است. بسیاری افراد، خودانتقادی و با زبان بد با خود صحبت کردن را عادی می‌دانند. در حالی که اگر دچار اشتباهی شدیم یا رنجی به ما وارد شده است نیاز داریم ابتدا درون خود را آرام کنیم. برای مهربانی با خود اول باید به محکومیت نقاط ضعف‌مان پایان دهیم، و به جای قضاوت آن را درک کنیم و بپذیریم ( بله من در مهارت‌های دیجیتال خوبی نیستم) دوم باید نگاهی روشن به  آن بخش از وجودمان بیاندازیم که در حال سرزنش و سرکوب آن هستیم. ما باید رنج و آسیبی که از طریق فرآیند سرکوب و سرزنش به خود می‌زنیم را احساس کنیم ( ببین آنقدر به خودت سخت گرفتی تبدیل شدی به یک کمالگرا، آنقدر نگران اشتباه کردنی ترس از انجام هر کاری جدید داری و ...) دست آخر مهربانی با خود شامل آرام کردن فعال خود است. ما باید با خودمان همدلی کنیم. این کار را از طریق پاسخ دادن به رنج خود درست همانند پاسخ دادن به نیاز‌های یک دوست عزیز انجام می‌دهیم.

✅ مهربانی با خود ریشه در ماهیت بیولوژیکی ما دارد. بر خلاف خزندگان که وقتی تخم‌گذاری می‌کنند دیگر کاری به بچه‌هایشان ندارند، پستانداران و به خصوص انسان‌ها مطمئن می‌شوند که فرزندانشان به درستی رشد می‌کنند، زیرا آن‌ها در موقع تولد هنوز نابالغ‌اند. این باعث می‌شود یک سیستم دلبستگی و مراقبت درونی در ما شکل بگیرد. تحقیقات جان بالبی در این زمینه نشان می‌دهد پیوند‌های دلبستگی اولیه با والدین در شکل دادن «مدل فعال ساز درونی» ما برای رابطه به دیگران اثر می ‌گذارد. اگر کودکان دلبستگی ایمن داشته باشند خودشان را ارزشمند می‌دانند و جهان را جای امنی تصور می‌کنند که می توانند از بقیه کمک بگیرند. اما اگر دلبستگی ناایمن داشته باشند هم نسبت به ارزشمندی خودشان مشکوکند هم نمی‌توانند به دیگری اطمینان کنند. در واقع ریشه این که نمی‌توانیم به خودمان مهر بورزیم به دلبستگی ناایمن ما در کودکی باز می‌گردد.

✅ اساساً مغز ما برای مراقبت و توجه طراحی شده است. تحقیقات نشان می‌دهد وقتی نسبت به دیگران عمل مراقبتی انجام میدیم بدن ما اوکسی توکسین ترشح می‌کند که لذت بخش و آرام کننده است. این وضعیت در مورد خود ما نیز حاکم است. حتی تصور این که خود را در آغوش گرفته‌ایم منجر به ترشح اوکسی توکسین می‌شود. برعکس خود انتقادی که از سمت مغز به عنوان یک حمله درونی به ما فرض می‌شود، منجر به ترشح کورتیزول و ایجاد استرس می‌شود که در بلند مدت اثرات مخربی بر  سلامتی ما دارد.

✅ مهربانی با خود به ما امکان می‌دهد در پاسخ به تجربه‌های دردناک احساس امنیت بکنیم برای این کار مهم است که مواجه غیرمنتقدانه با موقعیت پیش آمده داشته باشیم. کتاب در این جا با ارجاع به روش ارتباط بدون خشونت مارشال روزنبرگ، از ما می‌خواهد گفتگوهای درونی قضاوت‌گرانه خود را به سمت گفتگو‌های همدلانه هدایت کنیم.  بر اساس این مدل بر اساس این مدل زمانی که با یک موقعیت دشوار شکست یا رنج روبرو می‌شویم باید این چهارگام (پاسخ به پرسش‌ها) را انجام دهیم:

✅ تمرین ساده‌ای مثل توجه به تنفس که در فرآیند مدیتیشن پیشنهاد می‌شود کمکی برای ماندن در لحظه حال و غرق نشدن در سیل افکار خودکار است، زیرا بدن همواره در لحظه حال قرار دارد. یک مثال خوب درباره ذهن آگاهی تمثیل سینماست. زمانی که اتفاقات روی پرده سینما را نگاه می‌کنید و می‌دانید که آنچه پخش می‌شود نه واقعیت محض که اتفاقاتی است که بر اساس یک سناریو فیلمبرداری شده است نسبت به فیلم ذهن آگاهید. اما به محض این که چنان در فیلم و اتفاقاتش غرق شوید که رویداد‌های آن عنان احساسات و افکار شما ( مثل ترسیدن، غمگین شدن و ....) را در دسترس بگیرید شما با فیلم همانند سازی افراطی کرده‌اید و  نسبت به آن ذهن آگاه نیستید.

✅ ذهن آگاهی این آزادی را به ما می‌دهد که افکار و احساستمان را واقعی تلقی نکنیم و نسبت به آن‌ها واکنش خودکار غیرارادی انجام ندهیم. به جای آن  می‌توانیم هر احساس و فکرمان را ارزیابی کنیم و متناسب با ارزش آن دست به عمل بزنیم. ذهن آگاهی ازین منظر یکی از بنیاد‌های شفقت به خود است زیرا سازکار‌های تحریف واقعیتی مثل خودانتقادی را کنار می‌زند و به ما نشان می‌دهد ک با خودمان چگونه رفتاری در پیش گرفته‌ایم. 

ادامه در پست بعدی

📘📗📕
@hosein_books

کانال حسین بوکز رو به دوستانتان معرفی کنید☘🙏


#ذهن_آگاهی #خودانتقادی #مهربانی_با_خود #شفقت_خود