Богдана Жужа. Фітнес і дієтологія

😱В ЯКИХ ВИПАДКАХ МОЖЕ ВИНИКНУТИ ПЕРЕТРЕНОВАНІСТЬ?

Про симптоми перевтоми писала тут https://t.me/bogdanazhuzha1/298

▪️Ви тренуєтесь занадто часто

У всіх різна швидкість відновлення. Хтось може тренуватися щодня, а хтось - не більше 2-3 разів на тиждень.

▪️Ваші тренування занадто тривалі

Можливо, ви різко почали тренуватися по 60-90 хв, не маючи підготовки.

▪️Ваші тренування занадто інтенсивні

Багато людей вважають, що для результату в фігурі обовʼязково на кожному тренуванні задихатися, червоніти, втрачати літри поту і стрибати до запаморочення в очах.

▪️Ви мало спите

Ваш тренувальний графік може бути ідеально побудований, але відновлюємось ми у сні. Мало сну - мало відновлення.

▪️Ви занадто багато рухаєтесь, крім тренувань

Ваші тренування можуть бути цілком комфортними за навантаженням, але разом із великою кількістю кроків за день це вже може бути забагато навантаження.

▪️У вас велике розумове навантаження на роботі

▪️У вас складний/новий/стресовий період у житті

Перевтома може бути як на рівні мʼязів, так і на рівні нервової системи. Саме мозок 🧠дає сигнал мʼязам рухатися. Той самий мозок, за рахунок якого ви робите інші життєві задачі. Нервова система - одна і та сама і для життєвих завдань, і для тренувань 🙂і вона може бути не в ресурсі

У всіх цих випадках треба прийняти міри , щоб відновитися

❓ЩО РОБИТИ, якщо вже виникла ПЕРЕТРЕНОВАНІСТЬ?
Розкажу в наступній частині

СИМПТОМИ ПЕРЕВТОМИ, або КОЛИ ТРЕНУВАТИСЯ НЕ МОЖНА

Які симптоми надлишку тренувань?

▪️Біль у мʼязах, який не проходить тижнями;
▪️Поява болі в суглобах;
▪️Погіршення сну;
▪️Перезбудження нервової системи, роздратування
▪️Підвищений або знижений апетит;
▪️Харчові зриви
▪️Втрата мʼязової тканини з подальшим набором жирової тканини;
▪️Набряки
▪️Не допомагає масаж, їжа , спортивні добавки
▪️Фізичні показники не ростуть, а падають

Це все - показник того, що:

✅тренуватися треба не більше, а менше;
✅або й зовсім зробити перерву від 1 дня до тижня і більше
✅після відпочинку- скоригувати програму тренувань, навіть якщо вона здавалася вам правильною

В ЯКИХ ВИПАДКАХ МОЖЕ ВИНИКНУТИ ПЕРЕТРЕНОВАНІСТЬ?
Розкажу в наступній частині

Розумію, що у більшості читачів мого каналу основна проблема - недотренованість😁🤣але треба знати, що вас чекає, якщо ви перестараєтеся із тренуваннями)

До зустрічі ! Гарних свят! 🎄

З наступаючим новим роком! Щастя, здоров’я та досягнення успіхів 😉

Давно мене тут не було через брак часу, але в новому році я знову з вами )

А зараз розповім, чому сьогодні, вчора, а може й завтра я роблю перерву від тренування 🫣

І в яких випадках це стосується вас⬇️

☀️ЗАПРОШУЮ В НОВИЙ БЕЗКОШТОВНИЙ ПРОЕКТ!

⚫️Для всіх , хто купував будь-які мої тренування;
⚫️Або купить для участі в проекті!
⚫️Хоче не тільки придбати, але і тренуватися!
⚫️Шукає підтримки та мотивації для фітнесу!

ЗАПРОШУЮ В ГРУПУ ФІТНЕС ПІДТРИМКИ БОГДАНИ ЖУЖІ!

▪️Там учасники викладають свої тренування та підтримують один одного, щоб не кинути заняття!

ЧОМУ ВАМ ПОТРІБНА ФІТНЕС ПІДТРИМКА?
❗️Багато хто купує тренування, але не всі тренуються!
❗️Самостійні тренування по відео потребують самодисципліни та мотивації!
❗️Разом легше звикнути тренуватися!
❗️Учасники будуть чекати ваших звітів із тренувань та хвалити вас- це додаткова мотивація!

ЯК ПОТРАПИТИ В ЧАТ?
🟢Придбати будь-які мої тренування, можна навіть зарядки)

🟢Якщо купували раніше - надіслати звіт про це мені в особисті +380509397567

🟢Я додаю вас до чату підтримки!

ПРАВИЛА ЧАТУ ПІДТРИМКИ:

🟡Ви виконуєте мої відеотренування ;

🟡Викладаєте фотозвіт або відео звіт після кожного тренування;

*ви можете зняти себе на відео;

*або сфотографувати своє червоне обличчя після тренування 😁

*або зробити фото/скріншот з програми , яка фіксує тренування

🟡Виклали своє тренування? Напишіть компліменти , слова підтримки іншим учасникам! Тут усі потребують мотивації ❤️‍🔥

УЧАСТЬ У ЧАТІ ПІДТРИМКИ БЕЗКОШТОВНА!
Хто хоче? Пишіть мені +380509397567

🍭РОЗКРИВАЮ ДЕТАЛЬНИЙ ПЛАН ВЕБІНАРУ ПРО ЦУКОР!)

Як стати байдужими до солодкого

🧠Біологія любові до солодкого
Чому ми так любимо солодкий смак?

Це не просто так! А має глибокий біологічний сенс

🍩Залежність від солодкого - це не міф!

Як саме формується залежність від солодкого на гормональному рівні

💉Проблеми здоров’я , повʼязані із зловживанням солодкого

Про деякі з них ви знаєте, а про деякі й уявити не могли, що це повʼязано саме з цукром!

🍖Що змінити в харчуванні, щоб відпав інтерес до солодкого

Основні дефіцити вітамінів у жителів України. Найчастіші помилки в харчуванні. Як саме це впливає на тягу до солодкого. Що треба додати в раціон

🏋️‍♀️Які фізичні навантаження ведуть до переїдання солодким

Як невірно підібрані тренування посилюють тягу до цукру.
Особливості чоловічого та жіночого тренувального процесу. Правила підбору навантаження

🍩Психологічні та соціальні причини переїдання солодкого

Що ми найчастіше заїдаємо солодощами. «Солодкі» традиції нашого суспільства

📚Рекомендована література

Кілька джерел інформації , які допоможуть позбутися проблеми зловживання цукром ☀️

🗓субота, 21.09
⏱12.00, 1-1,5 год
💻Zoom, лекція + відповіді на питання учасників
💸500 грн!
📹в записі -400 грн!

ЯК ЗАБРОНЮВАТИ?
✅Сплачуєте на карту
5363542101240555
✅надсилаєте в особисті скріншот оплати +380509397567
✅я вам скидаю посилання на канал вебінару

БРОНЮЙТЕ ЗАРАЗ, бо буде вогонь 🔥 і вже зайнято 5 місць)😍

💥ДВІ ВПРАВИ ДЛЯ НІГ І СІДНИЦЬ,
які можна робити на спортивній площадці!

1) Піднімаємось на не дуже високу опору, але багато разів
▪️Спину тримаємо рівно, живіт підтягнутий
▪️Виконати 20-30 разів на кожну ногу

2)Ходьба випадами
🔹Спину тримаємо рівно, живіт підтягнутий
🔹Коліна під 90градусів
🔹Заднім коліном майже торкаємося землі
🔹Виконати 20-40 разів

Робіть ці обидві вправи тричі на тиждень- і через місяць форма ваших ног та сідниць помітно покращиться! ☺️

Запрошую на новий вебінар!
☀️ЯК СТАТИ БАЙДУЖИМИ ДО СОЛОДКОГО 🍔актуально для всіх 😁

▪️Біологія любові до солодкого
▪️Що змінити в харчуванні, щоб відпав інтерес до солодкого
▪️Які фізичні навантаження ведуть до переїдання солодким
▪️Психологічні та соціальні причини переїдання солодкого
▪️Рекомендована література

🗓субота, 21.09
⏱12.00, 1-1,5 год
💻Zoom, лекція + відповіді на питання учасників
💸500 грн!

ЯК ЗАБРОНЮВАТИ?
🔥Переводите на карту
5363542101240555
🔥надсилаєте в особисті скріншот оплати
🔥я вам висилаю посилання на канал вебінару!

ЧАС ПІШОВ 😍

🌻ЯКЩО ВИ ВВАЖАЄТЕ, ЩО МОЖЕТЕ - ви праві;
🌻Якщо вважаєте, що не можете- ви теж праві)

Сьогодні ділюся деякими вправами зі своїх тренувань)

СЛОВА «НЕМОЖЛИВО» НЕ ІСНУЄ,
Кожен з вас може виконати такі вправи

Для цього потрібно:
▪️поставити мету;
▪️тренуватися;
▪️дотримуватися дисципліни в графіку тренувань.

Все)

Інколи не завадить грамотний тренер , який допоможе вам зміцнити слабкі групи мʼязів, щоб виконати вправу, яка поки що не піддається )

ГАРНОГО ДНЯ ☀️

🚨ТРЕНУВАННЯ В КРИТИЧНІ ДНІ
Як бачите, вже 3 дні в мене нема сторіс із тренувань, причина - банальна 😁

КОЛИ НЕ ВАРТО ТРЕНУВАТИСЯ у критичні дні?
❌якщо дуже болить;
❌якщо багато 🩸
❌якщо маєте гінекологічні захворювання

⚠️Але: навіть у такому випадку пропускайте максимум 3 дні! Все, що більше - це вже пошук 🔍 відмазок!

КОЛИ МОЖНА ТРЕНУВАТИСЯ?
✅Якщо критичні дні проходять легко, без болі і не доставляють великого дискомфорту

Так що - орієнтуйтесь на самопочуття, регулярно проходьте обстеження та не шукайте відмазок! ☀️

💪СИЛЬНІ НОГИ + КРУГЛІ СІДНИЦІ + РІВНОВАГА
Ловіть нову вправу від мене!

Виконання
⚫️Стаєте на високу тумбу
-підходить спеціальна споруда на спортивній площадці, як на відео;
-або спеціальні тумби кросфітерські в тренажерному залі ;
-або домашні табуретки/лавочки, якщо вони стійкі.

⚫️Присідаєте на одній нозі
-вага переноситься на пятку;
-таз відводиться назад;
-не скруглюємо спину;
-живіт підтягнутий.

⚫️Присідаємо якомога нижче;
-буде легше , якщо є за що триматися.

РІВЕНЬ СКЛАДНОСТІ - ВИЩЕ СЕРЕДНЬОГО
За рахунок того, що всю вагу утримуємо не на 2 ногах, а на 1- вона працює за двох))

І також додається необхідність тримати баланс і не впасти. Укріплюється голіностоп, мʼязи стопи

Покращується рівень володіння своїм тілом 🔥

ВАШІ СІДНИЦІ ТА НОГИ СТАЮТЬ ПРИВАБЛИВИМИ
🔴без присідань з обтяженнями, які багато хто не любить;
🔴без купівлі абонементу до тренажерного залу;
🔴без набору додаткової мʼязової тканини)

РАДА БУТИ КОРИСНОЮ!
Ваш фітнес тренер, дієтолог Богдана Жужа ☀️

Я ще неідеально виконую цю вправу, бо тільки почала) але працюю над цим 🌚

😍ВПРАВА ДЛЯ СТРУНКИХ НІГ ТА КРУГЛИХ СІДНИЦЬ
Продовжую ділитися з Вами вправами, які не дуже поширені і їх мало хто робить)

Але я особисто перевірила їх ефективність і відібрала саме ці вправи як найкращі)

Тому залишайтеся в каналі - тут ще багато такого буде)

ПРО ВПРАВУ
⚫️Підіймаєтеся на високу сходинку/тумбочку.
⚫️20-30 разів на ліву ногу.
⚫️Потім 20-30 разів на праву.
⚫️За необхідністю можна робити 2,3 і більше підходів)

Де знайти такі штуки?
🔴В спортзалі тумбочки для кросфіту зазвичай у вільному доступі;
🔴На спортивних площадках;
🔴Домашній стілець/табуретка підійде (але не впадіть, бо така опора часто хитається ))

АЛЕ ЖОДНА ІЗ МОЇХ ВПРАВ НЕ СПРАЦЮЄ,
Якщо у вас нема звички тренуватися!!

🔥Запрошую на мій вебінар «Звички»!
🔥Там я поясню вам механізми роботи вашої психіки!
🔥Чому ви накупили купу тренувань і не користуєтесь ними!
🔥І як це виправити!

Після вебінару станете справжніми біохакерами вашого мозку і зможете змінити своє життя будь у чому!

Деталі тут!
➡️Для реєстрації пишіть мені в особисті +380509397567 прямо зараз, бо місць небагато !

🙄НІЯК НЕ МОЖЕТЕ ПРИВЧИТИ СЕБЕ ТРЕНУВАТИСЯ?

🙄Звички харчування заважають бути у формі?

Готова дати вам працюючі стратегії, як правильно перепрограмувати свій мозок! 🧠

🔥Запрошую вас на мою онлайн Лекцію «Звички»😍

💙Чому наш мозок формує такий феномен, як звичка?
💙Механізм формування звичок
💙Способи зруйнувати стару непотрібну звичку
💙Кращий спосіб формування нової звички

➕Завдання, які можна виконувати для роботи над звичками
➕Рекомендована література
➕Відеозапис лекції в подарунок всім учасникам

ДЛЯ КОГО?

☀️Для бажаючих змінити звички в харчуванні та способі життя
☀️Для тих, хто ніяк не може почати робити зарядку
☀️❗️Для людей, які мають будь-які залежності
☀️‼️Для фітнес тренерів, дієтологів та психологів-початківців )

КОЛИ?
▪️3.08, субота, 11.00
▪️Тривалість: 1,5 год (лекція + відповіді на питання учасників!)
▪️Формат: ZOOM
▪️Вартість: 500 грн

‼️ КІЛЬКІСТЬ МІСЦЬ ОБМЕЖЕНА!
Візьму небагато людей, щоб встигнути відповісти на питання кожного!

Для участі пишіть в особисті повідомлення +380509397567

ЩЕ ОДНА КРУТА ВПРАВА ДЛЯ СІДНИЧНИХ МʼЯЗІВ 😍

Болгарські випади)

⚫️Глибоко пропрацьовується сідничний мʼяз;
⚫️ розвивається баланс;
⚫️зростає рівень володіння своїм тілом;
⚫️ростуть силові якості без набору мʼязової тканини.

Для кого актуальна ця вправа?

❤️для людей сильних та витривалих, яких звичайними присіданнями та випадами не візьмеш)) але вони все одно хочуть підкачати/округлити сідниці та постійно тримати їх у тонусі.

❤️для тих, хто не може/або не хоче присідати з обтяженням.

Сідничний мʼяз сам по собі досить сильний. Якщо ви хочете значно вплинути на його форму/розмір/можливості, Вам скоріш за все знадобиться вага штанги або гантель для цього.

Але:
❌не всі люблять качалку
❌багато хто має проблеми здоров’я, при яких небажано присідати з вагою;

Тоді ця вправа-для вас)

❤️Люди, які займаються на вуличних площадках, де є турніки

Качають тільки верх - турнік для цього добре підходить, бо людина витягує на руках власну вагу 60- 80- 100 кг. Але низ теж дуже важливо качати для гармонійного розвитку- не тільки фігури, але й здоров’я.

ВАРІАНТИ ВПРАВИ
Рівень 1 (відео 2)
Задня нога на стійкій опорі - легше

Рівень 2 (відео 1)
Задня нога на нестійкій опорі - складніше )

ГАРНИХ ТРЕНУВАНЬ ☀️

🥵 ПРАВИЛЬНИЙ ОДЯГ У СПЕКУ
Попередні 2 тижні були особливо спекотні. До мого тата в аптеку часто приходили люди з тепловими ударами.

При цьому дуже багато людей на вулиці ходять у закритому одязі. Я знаю, що у деяких із них дрес-код на роботі.

Але ж є ті, хто просто соромиться своєї фігури та готовий втратити свідомість від перегріву, тільки б не одягти щось коротке.

А також ті, що не розуміють простих речей:

❗️Шкіра - це теж орган дихання, чим більше відкритих ділянок - тим більше кисню отримуєте в спеку

❗️Особливо активне потовиділення (=охолодження) йде під пахвами та між грудьми. Якщо вдягнете легенькі майки з відкритими плечима замість футболок - буде легше дихати і набагато прохолодніше

❗️Одяг має бути вільний, щоб між одягом та тілом потрапляло повітря

❗️Льняний одяг весь пропускає кисень, тому якщо на роботі дрес-код - носіть льон)

З ТУРБОТОЮ ПРО ВАС,
Фітнес тренер, дієтолог Богдана Жужа 🌸🌸

ПІДПИШІТЬСЯ ✅ на мій інстаграм - там багато актуальних порад https://www.instagram.com/bogdanazhuzha_dp?igsh=MWxqYm10YmYydjZrYg%3D%3D&utm_source=qr 👀

☀️Ловіть нову вправу для круглих і міцних сідниць 😁

🔴Стоїмо на одній нозі, іншу ставимо вбік на опору (це може бути будь-яка лавка, нижня перекладина, бордюр і т д)

🔴Присідаємо якомога нижче

🔴Заводимо таз назад, опираємося більше на пятку, коли піднімаємося - теж відштовхуємося більше пʼятеро)

🔴Виконати 3 підходи по 20 разів на кожну ногу )

Гарного дня і круглих вам сідниць 😁