Тренер Фил

Чтобы не думали что я вру)

Мой распорядок дня 🕘

Всем здравствуйте! Вы просили расписать детально мой распорядок дня и я с удовольствием это делаю.

Сразу хочу сказать, что это распорядок, в котором я пребываю вне хоккейного сезона, а именно весной и летом, т. к. игры и перелеты вносят свои коррективы и бывает просто физически нет возможности заснуть в 20:00. Но и в сезон мой распорядок не сильно отличается, потому что я стараюсь при любой возможности вернуться в прежний режим 👇🏻

4:00 подъем
Просыпаюсь я достаточно легко. Почему? Потому что делаю это абсолютно каждый день, включая выходные. А как же ты отдыхаешь? - спросите вы. Да я и не напрягаюсь)). Это отдельный вопрос и всю глубину в нескольких словах не расскажешь. Отвечу филосовски - если тебе нравится твоя работа, то ты не работаешь.

4:15 я иду и принимаю либо холодный душ, либо ныряю в холодный бассейн, в общем холодная вода, иногда с контрастами, иногда без. Основная идея быстро проснуться. Как опять же мне это удается? Не думать, а просто бежать в душ и не лежать в кровати с вопросом «а нахрена мне все это нужно»

4:30 - 5:30 - утреннее чтение
Читаю я постоянно и самую разнообразную литературу, от нонфикшен до учебников. Можете считать меня сумасшедшим, но сейчас, будучи тренером хоккеистов, я читаю два учебника по мировой экономике, а также «теория государства и права». Мне интересен мировой уклад и что происходит не просто в рамках команды, а в рамках всего мира, тогда и команда становится для меня более понятна.

5:30 - йога
В этом году я начал заниматься йогой и крайне этому рад. О пользе йоги писал в прошлых постах и если бы мне пришлось выбирать только одну физическую активность - я выбрал бы йогу, так как это на 100% про здоровье и про комплексное развитие не только всего тела, но и внутреннего я.

Далее прописать точно по часам достаточно сложно, каждый день индивидуален, поэтому буду писать промежутками.

5:30 - 7:30 - завтрак
Завтрак мне готовит жена и готовит очень избирательно. Я делаю чекапы здоровья исходя из которых она понимает, что нужно есть в данный период времени и конкретно мне.

Далее я еду на работу в зал или работаю дома. В зале, я в основном веду группы по летней подготовке, пишу онлайн программы и еще много чего для развития самого себя, команды или зала. Основной акцент направлен на самые тяжелые дела, стараюсь сделать все самое сложное до 12:00. В таком случае весь оставшийся день идет как по маслу. Моя логика состоит в том, что до обеда я должен сделать все что должен, а после, то что хочу.

В районе 12:00 я тренируюсь сам, тренировка может быть экстремально короткой, даже 20 мин, а может и 2 часа. Все дело во времени которым я сейчас обладаю. Помимо воздействия на собственный организм, я также тренируюсь для того, чтобы пропустить через себя то, что потом буду давать спортсменам. Это позволяет быть в теме, а не просто командовать сидя в теньке с сигареткой в руках, смотря как команда бежит по 30 градусной жаре.

Сразу после тренировки я люблю сходить в баню, всегда когда она есть, на 15 минут (1 подход). После бани холодная вода (1 подход), но не просто окунуться, а побыть в холодной воде от 3 минут.

После тренировки я ем мини обед/перекус. Почему? Потому что основных приемов пищи у меня 2 - завтрак и ужин. Раньше, я года 2 вообще не обедал, но потом понял, что конкретно я, чувствую себя лучше с легким обедом. Врачи сказали что при синдроме Жильбера это необходимо, и я с ними согласен.

Далее я опять работаю, но в облегченном режиме, акцент дел смешается, на более кайфовые.

В районе 16:30 я ужинаю
Почему так рано? Потому что ложусь спать с 20:00 до 22:00, в таком случае 16:30 выглядит не так уж рано.

Ложусь спать с 20:00 до 22:00, даже если не хочу, я лягу и буду читать книгу пытаясь уснуть, телефон будет лежать в другой комнате на авиарежиме. Все думают что самое главное это проснуться утром, я считаю что нет, самое главное - это лечь рано, именно здесь состоит фундамент всей системы.

Вот так выглядела моя схема дня этим летом. С течением времени она будет меняться, потому что я буду узнавать что то новое.

Всем удачи! 💪🏻

@arzygm

Друзья, всем привет!

Обещанный рецепт безвредного мороженного 👇🏻

1. Замороженные ягоды, в моем случае малина из сада - примерно 300 гр

2. Кокосовое молоко vici (можно найти во вкусвилле) - 200 мл

Все это взбиваем в блендере и наслаждаемся 🍧

p.s. сверху можно посыпать любимыми орешками, и съесть желательно сразу, т.к. оно быстро тает)

@arzygm

Основной момент, который я осознал в последнее время, так это то, что нельзя просто взять модную диету и применить ее на себе.

Почему?
Все просто, каждый человек индивидуален и то что полезно для одного, может быть вредным для другого.

Сам долгое время придерживался режима (16 на 8), пока не понял, что такие большие интервалы без пищи, вредны для меня из-за врожденного синдрома Жильбера.

Для того, чтобы этого избежать, нужно понимать свои особенности и помочь в этом может профессионал - нутрициолог. Можно конечно все делать самому, но и тренироваться в принципе можно без тренера, тут уже момент комфорта и уровня на котором вы хотите двигаться вперед. Красиво это описал мой стоматолог, советуя ортодонта - «С этим ортодонтом ты поедешь на Мерседесе, а с этим возможно где-то придется на своих двоих»

Следующий важный момент - то что нужно изменить стиль жизни связанный с питанием, а именно:
- готовить себе самому
- искать правильные продукты
- делать чекапы, которые будут давать более конкретное направление, куда нужно двигаться именно тебе
- а также стараться использовать измерители тех или иных показателей, которые можно снимать каждый день, чтобы анализировать как организм реагирует на тот или иной продукт или действие. Например анализатор глюкозы и тому подобное.

Как питаюсь конкретно я?

Сбалансированно, если сказать кратко.

Потому что употребление одних и тех же продуктов, во-первых ➖ лишает всего многообразия потенциально полученных полезных элементов, а во-вторых ➖ может и вовсе сделать часто употребляемый продукт не переносимым для организма, даже если изначально он был максимально полезным.

Питаюсь ли я в ресторанах?

Очень редко, 1 раз в 2 недели и только там, где я знаком с меню, продумав заранее что я закажу. В сезоне, конечно, гораздо сложнее, так как ты привязан к меню команды, но всегда можно попросить дока расширить меню, а часть еды, например, 100 процентный шоколад, взять с собой. Задача - всегда выжать из ситуации максимум, но конечно для этого нужна дисциплина и осознанность.

Как я ко всему этому пришел?

Жизнь заставила. Все начало болеть и было страстное желание чувствовать себя как раньше. В итоге почти в 40 я чувствую себя как в 20, у меня значительно снизилось ощущение травм, которыми хоккей наградил меня сполна.

Еще один популярный вопрос, как ты живешь без сладкого и тому подобного?

Отвечаю - человек привыкает абсолютно ко всему, и к хорошему и к плохому. Вопрос лишь в том, что для того чтобы привыкнуть к плохому, нужно меньше времени и социум как бы подталкивает тебя на это. Чтобы привыкнуть к хорошему, нужно получать удовольствие от того что ты не такой как все. Мне нравятся слова Криштиану Роналдо - «Хочешь быть как Криштиану? Я дам тебе карту, но будешь ли ты следовать ей? Я так не думаю, потому что это сложно»

Также есть момент пищевых привычек. Сейчас, для того чтобы устроить пир на весь мир, мне достаточно приготовить индейку целиком, праздник вкуса будет не сравним даже с тонной шоколадного мороженного, почему? - Потому что уровень получения кайфа от еды понизился на несколько порядков.

Гораздо проще это объяснить на стопроцентном шоколаде. Да, я его ем и поначалу мне он казался безвкусным. Так прошло недели 2, и после я попробовал 75% шоколад, и я был в шоке, он показался для меня слишком сладким, сладким до такой степени что даже не вкусным.

Получается, что вкусовые рецепторы настолько замыливаются, что перестают ощущать вкусы, и чтобы получить изначальное наслаждение доза постоянно увеличивается. Пахнет наркоманией, не так ли товарищи?

Многие подшучивают надо мной когда я им даю попробовать 100% шоколад и говорят что это вкус земли, но это не вкус земли, это вкус реального шоколада, а тот шоколад который едите Вы - это вкус сахара. Зато свой шоколад я могу спокойно вытащить на командном ужине, так как угощать никого не придется. Ну, только если один раз)

Недавно, мы с женой открыли для себя рецепт безвредного мороженого, который полностью заменяет все потребности в сладком, если интересно то ставьте «☃️» и мы обязательно поделимся им.

@arzygm

Как я питаюсь?

На первой фотографии я вешу в районе 100 кг, в пике было 106. Там я ел абсолютно все что хотел и очень много, не брезговал и фастфудом.

На второй, я ем не только правильные продукты, но в правильное время и правильное количество. Возможно кому-то больше понравится первая фотка, но на второй, я чувствую себя в разы лучше, хоть и лет на 10 старше.


Про питание я говорил уже не однократно и буду продолжать, так как чем больше я вникаю, тем больше понимаю его значимость и прямой перенос на спортивные результаты для спортсмена, и улучшения качества жизни абсолютно любого человека 👇🏻

Возвращаясь к профессиональному спорту, то здесь методы другие, так как цели тоже не обыденные.

Но здоровье не должно быть в конце этого списка ❕так как чем здоровее спортсмен, тем меньше у него травм, и тем чаще он будет радовать нас своей игрой❕К сожалению, тренеры часто об этом забывают и пытаются получить результат здесь и сейчас, не рассматривая спортсмена на долгую перспективу. Как минимум, все межсезонье спортсмен должен потратить на укрепление своего здоровья. Ключ к успеху - это те активности, которые мы не используем в сезоне.

Тренируйтесь разнообразно и постоянно. Старайтесь каждое лето осваивать новый спорт и организм скажет вам спасибо!

@arzygm

Как я тренируюсь?

Всем привет!
В предыдущем посте, я рассказал о режиме дня которого я придерживаюсь и самое главное «почему?», если интересно, прочтите 👉🏻 (https://t.me/arzygm/46). Основная фишка такого режима дня - использование всего потенциала организма, который дала нам природа.

Сегодня я хочу рассказать, как я тренируюсь и как менялась моя тренировочная направленность с течением времени.

Когда я играл в хоккей, то тренировался для того, чтобы играть в хоккей, здесь все понятно. Но хочу еще раз обозначить банальную истину - между профессиональным спортом и здоровьем мало что общего ☝🏻

Тренировки направленные на спорт высоких достижений, в основном расходуют здоровье, а не прибавляют его. Но чисто статистически, профессиональные спортсмены, в целом, живут дольше людей вообще не занимающихся спортом.

Далее, после завершения профессионального спорта, я стал «качаца». Любимое занятие было - прийти в свой выходной в зал и провести там часов 5, а после хорошенько поесть. Сразу после тренировки я любил выпить 0,5 апельсинового сока, зачем? Да, хрен его знает) Награда за хорошую работу.

Тренировочный процесс был также хаотичным. Тренировал две группы мышц за одну тренировку (и большую и маленькую). Любимым упражнением - был жим лежа, его я не пропускал никогда. Самыми не любимыми - упражнения на спину. За это, я до сих пор расплачиваюсь кифозом позвоночника, так как помимо физиологической предрасположенности, постоянная работа на грудные и отсутствие развитых мышц антагонистов, в данном случае спины, провоцирует это отклонение от нормы.

Целью качалки было явно не здоровье, а просто потому что это было круто. Я весил в районе 100 кг, а в пике было вообще 106. Выглядел как машина)

В районе 30 лет я начал ощущать первые признаки, что я делаю с организмом что то не так. Старшие говорили, что травмы начнут чувствоваться в 40, а я почему то начал их ощущать на 10 раньше.

Теперь я понимаю, что причиной этому были, в том числе, неправильные тренировки.

Как я тренируюсь сейчас❔

Максимально разнообразно👇🏻
Если я делаю
➖ силовую, то стараюсь менять упражнения, использовать все три плоскости движения, тренироваться с гирями.
Помимо этого я люблю
➖единоборства,
при возможности стараюсь играть в
➖теннис, большой и маленький, ➖бадминтон,
➖футбол.
Открытием этого лета стала
➖йога и не просто йога, а класс идущий 3-4 часа где по завершению ты чувствуешь себя человеком способным на все, раз уж ты смог пройти через такое.
Также, этим летом я начал потихоньку возвращать
➖тяжёлую атлетику, которую практиковал в 20 летнем возрасте, но закончил из-за проблем со спиной.

Почему для здоровья нужно разнообразие в спорте? -> Ответ прост, каждая физическая активность, позволяет отработать определенный шаблон движения.

Почему у каждого вида спорта есть свои хронические травмы? -> Потому что специфика спорта предполагает использование организма под определенными углами и режимом работы. То что чаще всего используется, то в результате и травмируется. Например плечи у хоккеистов во время силовой борьбы.

Теперь вернемся к шаблонам движения. Чтобы жизнь была максимально полноценна, организм должен быть готов ко всему, а не только к тому, чтобы выжать сотку от груди. Следовательно, занимаясь разными видами спорта, и делая тренировки в зале разнообразными, мы заставляем организм работать под разными углами и когда в следующий раз тело, в повседневной жизни попадет в это положение, для него это будет не в новинку и потенциальной травмы не произойдет.

Тоже самое и касательно крайних точек амплитуды. Травмы обычно происходят когда мы, пускай даже в знакомом двигательном шаблоне, заходим в крайнюю точку амплитуды. Здесь в помощь опять йога. Ведь именно в йоге, мы стараемся обрести контроль как раз заходя в дальние уголки нашей амплитуды. И когда мы в следующий раз потянемся, чтобы достать что то тяжелое с высокой полки мы будем в порядке, как и предмет, который останется в наших руках, даже если по пути назад мы немного оступимся.

Раннее пробуждение

Последние несколько лет я встаю рано, очень рано, в 4:30 если говорить точнее. Лечь спать при этом я стараюсь в промежуток с 20:00 до 22:00.
Ниже перечислю все плюсы и минусы этой системы 👇🏻

• Активность соматотропного гормона (он же гормон роста).

С физиологической точки зрения, соматотропный гормон очень важен для нашего организма, так как является основным источником роста и последующего обновления костей, хрящей, связок, всех мягких тканей и тд.

Не нужно быть гением чтобы понять, что этот гормон - основа жизни не только профессионального спортсмена, чьи результаты напрямую зависят от быстрого восстановления, но и любого человека который хочет прожить максимально долго и качественно.

Существует два мнения:

Первое - то что соматотропин максимально синтезируется примерно с 22:00 и после полуночи его активность начинает спадать.

Второе - то что для его максимальной секреции просто нужно ложиться спать в одно и тоже время.

Спорить не буду ни с одной из теорий, а своим режимом я соблюдаю сразу 2 дисциплины. В данном случае у соматотропина не будет шанса не синтезироваться.

• Задайте себе вопрос, чем вы обычно занимаетесь по вечерам?

Сериалы, алкоголь, соцсети?
А теперь попробуйте сделать тоже самое в 5 утра. Согласитесь, что смотреть сериал за бокалом вина в 5:00 будет сложно, это как есть борщ с чесноком на завтрак, сама природа нас подталкивает на продуктивные действия утром.

Меня все спрашивают - что конкретно делаю я просыпаясь так рано?
Отвечаю 👇🏻
- читаю книги
- веду дневник
- планирую день
- делаю зарядку
- медитирую
- пишу тренировочные планы
и скажу честно, делал бы еще больше, если бы больше было времени.

• Такой режим позволяет быстрее высыпаться.

Раньше, для того чтобы выспаться, мне нужно было 9 часов, а иногда и больше. Дать 10+ часов в выходные было обычной практикой.
Сейчас, у меня в принципе нет разделения на выходные и рабочие, я всегда встаю в 4:30 и могу полноценно выспаться за 7 часов.

Единственное исключение я могу сделать в сезоне, в серии с выездами и/или разницей часовых поясов. В данном случае, я дам себе возможность поспать больше в первый, иногда во второй день по возвращению с выезда, но я стараюсь вернуться на режим максимально быстро.

А теперь о минусах. Их нет))
А все что может показаться минусом решается дисциплиной.

• А теперь рецепт, как же зайти в такой режим. Все очень просто.

- Мотивировать всех сожителей зайти в такой режим вместе в вами, предварительно объяснив все плюсы.

- Отключить телефон в 20:00 и лечь в кровать, ни в коем случае не сидеть в соцсетях! Если сложно уснуть, то почитать квантовую физику и тому подобное чтиво.

- Утром встать в запланированное время, во чтобы то не стало, и пойти в холодный душ, он поможет проснуться.

- С вечера подготовить приятную рутину на утро, до чего обычно не доходят руки в повседневной жизни, подбить сожителей на то же самое. Рутина должна быть поистине приятной, это будет служить основной мотивацией для пробуждения в будущем. (см пример моей утренней рутины на фото)

- Не спать днем

Зайти в режим будет сложно всего несколько дней, далее произойдет физиологическая помощь организму. Чтобы закрепить этот режим, сам организм будет нам помогать в этом.

Если говорить про профессиональный спорт, то жить в межсезонье по такому режиму - значит брать по максимуму от возможностей нашего организма.

Засыпать каждый раз в разное время, гулять всю ночь напролет, не тренироваться месяц, а потом устраивать 2 недельный интенсив конечно можно, но лично я бы сравнил это с ходьбой на 1 ноге -> КПД от этого действия будет низким. Так уж получилось, что современный мир все чаще забирает у нас 1 ногу.
А ходить на двух или прыгать на одной - решать тебе 🫵🏻

@arzygm

Также там есть мои посты на интересные темы https://t.me/larionovprochamp/60

Всем привет.

У нашего зала LarionovPro появился телеграмм канал ПОДПИСЫВАЕМСЯ. Там будет много полезной информации про тренировки, хоккей, здоровый образ жизни и еще много чего. Авторы постов - тренеры команды LarionovPro. https://t.me/larionovprochamp

Тренировки до конца апреля

Это время наступило. Да, снова. Многие команды вылетели из плейофф, но продолжают тренироваться.

А мы с вами – продолжаем задавать самый сложный вопрос – ЗАЧЕМ. Тема для большинства больная, приступим.

Главный аргумент: «надо отрабатывать свой контракт». Вслух это говорят редко, но в воздухе витает. Вроде бы, логично: деньги платятся – будь добр ходить на работу. Но также логично вот что: каждое действие должно приносить пользу спортсмену. Ведь все плывут в одной лодке, и то, что хорошо спортсмену – в итоге хорошо и тренеру с руководством, да и зрителю.

Тренировочное расписание команды после вылета обычно выглядит так: команду распускают на неделю или две, а потом тренируют еще 2-3 недели в режиме 5-2 (с выходными в субботу и воскресенье).

Далее самое интересное – лёд! Самый распространенный вариант это просто 2-3 упражнения в легкую, а затем двусторонка. Переноса на следующий сезон от этого действия никакого, ведь все делается в полсилы. Почему? Потому что нет никакой мотивации, ни у спортсменов, ни у тренерского штаба.

В некоторых командах главный тренер может позволить себе отбыть по более важным делам, оставив помощников за главного. Как в анекдоте: порнорежисер посреди съемочного процесса выходит из комнаты со словами «Еб*тесь как хотите». И в данном случае это не переносный смысл, а каждое слово нужно воспринимать буквально.

Бывают ситуации печальнее: когда команда в остатке этого сезона начинает готовиться к следующему. Ладно бы это были тактические занятия (они отложатся в памяти), но некоторые команды реально готовятся физически: бегают отрезки, «журавли» и тд.

Баллоны! Бывает и такое! Никогда не забуду, как один тренер устроил настоящие сборы с 2-3 разовыми тренировками в остатке сезона.

Что произойдет с набранной формой в отпуске? Ответ очевиден, но пока такие сборы существуют, ответ необходим: форма уйдет. А потом ее придется набирать заново. То есть никакой пользы, кроме согретого воздуха, не будет. Если только вы не подключаете команду к генератору электричества.

Третий вариант. Тренировки до 30 апреля носят дисциплинарный характер. Команда не попала в плейофф или вылетела слишком рано, тренер обиделся и нагружает команду. Чтобы в будущем не повадно было.

Возможно, вместо таких тренировок тренеру стоит поработать над методами мотивации. Я рекомендую книгу «Не рычите на собаку» Карен Прайор. Она о взаимодействиях между людьми, животными, в ней много полезного. Одна из основных мыслей – преимущество поощрения в сравнении с наказанием. Если с дрессировкой собак прошло, то может и с людьми сработает?)

Нередко спортсменов заставляют «отрабатывать» руководство или спонсор. Тренеры тоже получают зарплату – и просто боятся объяснить бессмысленность такого наказания, к тому же они сами чувствуют вину за неудовлетворительный результат. Получается замкнутый круг, но напрямую страдает спортсмен. Но это страдание по цепочке возвращается к инициаторам. Ведь, как мы уже выяснили: что плохо для спортсмена, в итоге плохо для всех остальных.

В итоге основная проблема тренировок до 30 апреля даже не в их бессмысленности, а в том что игроки позже начнут готовиться самостоятельно, выполняя нормальную работу. После придут менее готовые на командные сборы, тренеры опять скажут что они нихера не делали все лето, убьют их за 2 недели и круг опять замкнется.

Справка - в НХЛ, когда команда заканчивает борьбу за кубок она распускается.

Рекомендации:

• Если очень хочется над чем-то поработать – стоит выбрать то, что можно перенести на следующий сезон.
• Вместо тренировок можно поработать с болельшиками, детскими спортивными школами и тд. Вообщем мероприятия направленные на популяризацию хоккея.
• Не нужно готовиться физически к следующему сезону. С тем же успехом можно смывать деньги в унитаз.
• Тренерам – не обижаться. Учиться мотивировать команду с помощью психологии, а не лопаты.
• Спонсорам таких команд – прочитать книгу «Физиология спорта для чайников».
• Иметь под рукой генератор электричества если распустить команду не удалось.

Всем хорошего окончания сезона!

@arzygm

Поражения – лучший учитель

Сегодня хочу затронуть больную для любого спортсмена (и для любого человека в принципе) тему, а именно – поражения.

Одна из любимых фраз моего отца: «Отрицательный результат – тоже результат, в большинстве случаев даже более полезный».

Это глубокая фраза. Ведь именно поражения, а не победы, делают нас сильнее. Только поражения дают импульс к выходу из зоны комфорта и преодолению себя. Только поражения делают из спортсмена потенциального чемпиона, способного принимать правильные решения не в ситуации, когда у него все хорошо, а когда цена обычной ошибки растёт в геометрической прогрессии. Именно поражения делают настоящих мужчин, не желающих испытать его горечь снова, способных делать всё, чтобы пройти дальше.

Победы лишь расслабляют.

Но поговорить я хочу о поражениях тренеров. Не хочу обесценивать эмоции игроков, но мне кажется, что тренеры переживают поражения сильнее. Прежде всего из-за ощущения, что они несут персональную ответственность за каждого игрока и команду в целом.

Есть исключения, но установка «Выигрывает команда, а проигрывает тренер» наверняка взята не с потолка. К тому же игроки могут сыграть хорошо, но если хотя бы один из них сыграет плохо – это может привести к отрицательному результату. Но и тогда основной груз ответственности всё равно ляжет на плечи тренера. Да и если команда выигрывает, но при этом играет плохо, настроение у тренера будет не очень – это мягко говоря.

Мне кажется, для успеха тренеру нужно следующее: знания, то есть понимание, как тренировать, и ментальная твердость, или стрессоустойчивость. Чтобы когда дела идут не по плану, его не начинало кидать из стороны в сторону. Когда команда проиграла, но ты сохраняешь способность генерировать идеи на основе здравого смысла, а не колотишься в конвульсиях – ты приносишь команде пользу. В противном случае есть риск причинить ещё больший вред. Не зря антикризисный менеджер ценится выше обычного.

К чему весь этот текст? Не ради того, чтобы нас пожалели. В первую очередь я бы хотел поддержать начинающих тренеров. Сам бывал в ситуациях, когда настроение было паршивым, посещали мысли все бросить и заниматься чем-то более спокойным.

Но мне повезло. Вокруг меня были люди, которые выиграли все на свете. И они сказали мне то, что я скажу вам сейчас. Именно в тот момент, когда все хочется бросить – мы обычно получаем незаменимый опыт. Этот опыт впоследствии позволит взлететь действительно высоко. Получая его, ты выходишь на новый уровень.

Среди чемпионов нет не побитых спортом людей. Желаю чтобы ты стал одним из них.

@arzygm