Дала эту технику вчера клиентке для помощи в работе с тревожностью и депрессивным состоянием.
Даю и вам🫶🏻
Уровень пользы не могу даже передать!
Техника "с удовольствием" (или "со вкусом")
Данная техника в психотерапии и самопомощи обычно относится к методу, направленному на усиление осознанности и получение большего удовлетворения от повседневных действий. Она не имеет четко зафиксированного алгоритма, как, например, техника дыхания, но основывается на нескольких ключевых принципах. Я дам вам подробное описание и примеры, как применять эту технику.
Основные принципы техники "с удовольствием":
* Замедление: Первый и, пожалуй, самый важный шаг. В современном мире мы часто делаем все на автомате, не замечая деталей. Замедление позволяет нам вернуться в настоящий момент и ощутить происходящее.
* Концентрация на ощущениях: Сосредоточьтесь на всех своих чувствах: зрение, слух, обоняние, вкус, осязание. Что вы видите, слышите, чувствуете, нюхаете, ощущаете на вкус?
* Полное присутствие: Отключите отвлекающие факторы. Уберите телефон, выключите телевизор, постарайтесь не думать о делах. Будьте полностью здесь и сейчас.
* Осознанное переживание: Обращайте внимание на свои мысли и эмоции, но не погружайтесь в них. Просто наблюдайте за ними, как за проплывающими облаками.
* Оценка положительных аспектов: Сознательно ищите и отмечайте положительные стороны происходящего. Даже в простых вещах можно найти что-то приятное.
Как применять технику "с удовольствием" на практике.
* Выберите действие: Это может быть что угодно: чашка кофе, прогулка, принятие душа, разговор с другом, чтение книги. Начните с простых и коротких действий.
* Замедлитесь: Намеренно замедлите темп выполнения действия. Не торопитесь.
* Задействуйте все органы чувств:
* Зрение: Обратите внимание на цвета, формы, текстуры. Если вы пьете кофе, посмотрите на цвет напитка, на пар, поднимающийся от чашки. Если вы гуляете, рассмотрите листья на деревьях, облака на небе.
* Слух: Слушайте звуки вокруг. Пение птиц, шум ветра, звук льющейся воды, музыку.
* Обоняние: Почувствуйте запахи. Аромат кофе, запах цветов, свежесть воздуха после дождя.
* Вкус: Если вы едите или пьете, сосредоточьтесь на вкусе. Различайте оттенки, текстуру.
* Осязание: Обратите внимание на тактильные ощущения. Тепло чашки в руках, прикосновение ветра к коже, мягкость ткани.
* Осознанное переживание: Наблюдайте за своими мыслями и эмоциями. Если вы отвлеклись, мягко верните свое внимание к действию.
* Наслаждайтесь: Сознательно фокусируйтесь на приятных аспектах. Позвольте себе получить удовольствие от момента.
Вместо того чтобы выпить кофе на бегу, сядьте, возьмите чашку в руки, почувствуйте ее тепло. Посмотрите на цвет напитка, вдохните аромат. Сделайте маленький глоток и почувствуйте вкус. Насладитесь каждым глотком.
Не просто идите из пункта А в пункт Б, а обратите внимание на окружающий мир. Посмотрите на деревья, цветы, дома. Послушайте звуки города или природы. Почувствуйте дуновение ветра на лице.
Слушайте внимательно, не перебивая. Смотрите в глаза собеседнику. Обращайте внимание на его жесты и мимику.
Преимущества техники "с удовольствием":
- Помогает замедлиться и расслабиться.
- Повышение осознанности: Учит быть в настоящем моменте.
- Улучшение настроения: Помогает замечать и ценить приятные моменты.
- Улучшение качества жизни: Позволяет получать больше удовольствия от повседневных действий.
Важно:
* Не ожидайте мгновенных результатов. Как и любая практика, эта техника требует времени, усилий и работы мозга по выработке новых нейронных связей.
* Не критикуйте себя, если вы отвлекаетесь. Просто мягко возвращайте свое внимание к действию.
* Практикуйте регулярно. Чем чаще вы будете применять эту технику, тем легче она будет вам даваться.
Попробуйте применять технику в разных ситуациях, и вы увидите, как ваша жизнь станет более насыщенной и приятной.
Поверьте мне 🫶🏻
